Шведская стенка – что это такое и какие упражнения с ней делать, комплекс упражнений со шведской стенкой

Шведская стенка стоит во всех школах. Раньше ее ненавидели, а теперь используют для трюков в тиктоке

Для шведов она – «рама с перекладинами».

Шведской стенке больше 200 лет. И, кажется, она вернулась в моду – в компании воркаута, кроссфита и трюков из тиктока.

Шведская стенка родом из Германии. Ее придумал немецкий учитель в XVIII веке

Использовать лесенку как гимнастический снаряд придумали не шведы, а немцы. Тюрингский педагог Иоганн Кристоф Фридрих Гутс-Мутс вошел в историю, как дедушка современной гимнастики, сделав для этого две вещи: он суммировал знания о физическом воспитании подростков в вышедшем в 1793 году пособии «Гимнастика для юношества» и построил первый в мире уличный рукоход – шестиметровый каркас с перекладинами, к которому были подвешены канаты, веревочная лестница и палка для лазанья . Деревянная лестница, по которой можно было подниматься на верх рамы, конструкцией тоже была предусмотрена, и, можно предположить, использовали ее немецкие подростки не только по прямому назначению.

Дело Гутс-Мутса продолжил его соотечественник Фридрих Людвиг Ян. Офицер-консерватор так остро переживал военные неудачи родной Пруссии, что выбрал развитие физической культуры главным делом своей жизни. Ян верил, что спорт – лучший способ поднять боевой дух нации. В начале XIX века он занялся созданием молодежных гимнастических клубов и даже попал за это в немилость к властям . В 1820-х он отсидел в тюрьме: в спортивной агитации суд усмотрел политический проект, направленный на пропаганду идей пангерманизма. Но еще до этого Ян успел скопировать деревянную раму для лазанья Гутс-Мутса, снабдив ее дополнительными снарядами – брусьями и кольцами, а лестницу сделал неотъемлемой частью конструкции и даже разработал комплекс упражнений с ее использованием.

Шведский поэт занялся гимнастикой из-за артрита, переучился на врача и сделал стенку самым популярным гимнастическим снарядом

А вот потом пришли шведы. Точнее один швед. Богослов по образованию и поэт, автор баллад о богах и героях древности Пер Хенрик Линг с книгой «Гимнастика для юношества» познакомился во время своего путешествия по Европе. Во время странствий по Германии молодого человека скрутил артрит. Пытаясь вылечить болезнь, он занялся фехтованием и гимнастикой. Небезуспешно: ежедневные занятие сделали свое дело, а избавившись от болезни и вернувшись на родину, Линг получил медицинское образование и разработал собственную систему гимнастики, которая включила в себя четыре направления: педагогическое, медицинское, военное и эстетическое.

Армейское начальство обратило внимание на его труды первым, и Линг получил должность преподавателя гимнастики в Военной академии в Карлсберге. А вот заинтересовать гражданских чиновников получилось не сразу. Несколько лет Линг безрезультатно обивал пороги, пытаясь хоть кого-то заинтересовать своими идеями , но уломать правительство Швеции удалось только в 1813 году: напуганная наполеоновскими войнами аристократия и впадающий в слабоумие король Карл XIII все-таки решили поддержать, как казалось тогда, слишком экзотичный и призрачный способ укрепления национального духа и военной мощи. В Стокгольме был основан Королевский Центральный институт гимнастики, директором которого и стал Линг. Собственно, шведская стенка, в том виде, в котором мы ее знаем, появилась именно в недрах этого учреждения.

Если бы Ингвар Кампрад, начиная свой бизнес, знал, что за несколько десятилетий его «Икеа» превратится в символ рационального скандинавского дизайна, он вполне мог бы выбрать шведскую стенку логотипом компании. В мире едва ли найдется спортивный снаряд, который мог бы соревноваться с ней в функциональности и элегантной простоте – как раз в том, с чем ассоциируется у нас все шведское.

Конструкция Линга имеет почти бесконечное количество функций, выглядит строго, не загромождает собой пространство и очень удобна в транспортировке – словно создана для плоских коробок «Икеа». Впрочем для того, чтобы распространиться по всему миру, шведской стенке не понадобились даже они: к концу XIX века деревянные лесенки вдоль стен стали непременным атрибутом спортивных залов, танцклассов, балетных студий, кабинетов физиотерапевтов и костоправов по обе стороны Атлантики.

Из школьного спортзала в тикток. Теперь на шведской стенке выполняют модные трюки

Есть пространства, которые трудно представить без определяющих их функцию вещей. Любой ныне живущий в России человек – не важно, 17 ему или 89, – если возьмется мысленно описать устройство школьного спортзала, обязательно вспомнит шведскую стенку . Другие элементы могут меняться, а вот покрытая лаком деревянная конструкция всплывет в памяти обязательно.

Широкую популярность у нас шведская стенка обрела к началу ХХ века, когда гимнастика стала обязательным предметом в классических гимназиях. Уже из них она перекочевала сначала в советские, а потом и в российские школьные спортзалы, как символ рутинерских школьных программ.

Представить себе частный спортивный зал без шведской стенки гораздо проще. Из арсенала западных фитнес-центров простейшие гимнастические снаряды стали исчезать в 1960-е с развитием индустрии громоздких функциональных тренажеров, работающих с изолированными группами мышц. В начале 2000-х они вернулись – сначала как часть системы кроссфита, а позднее – как непременный атрибут тренировок фанатов Ghetto Workout – брутального движения уличного спорта на турниках, особенно популярного среди подростков, которые теперь демонстрируют свои гимнастические трюки в соцсетях. Без упражнений на шведской стенке повторить трюки из тиктока невозможно.

Самый популярный элемент гимнастики на шведской стенке – боковой баланс или «флажок».

Некоторые умудряются сочетать «флажок» с дополнительными трюками.

А вот «флажок» на шесте – учиться ему тоже удобнее всего на шведской стенке.

Синхронные шаги в воздухе от Никиты Нагорного, трехкратного чемпиона мира и мастера спорта международного класса по спортивной гимнастике. Практиковать их тоже лучше с опорой спины.

И, наконец, растяжка: в экстремальной версии.

Но даже если популярность в соцсетях для зумеров в число ваших интересов не входит, обратить внимание на гимнастический снаряд все равно стоит: о том, как использовать шведскую стенку, мы расспросили тренера по физической подготовке и врача спортивной медицины.

Артем Малютин, тренер по кондиционной физической подготовке:

В первую очередь, шведская стенка будет полезна людям, которые хотят заняться своим здоровьем в домашних условиях и не знают, с чего начать обустройство спортивного уголка. Тут этот снаряд выступит основой, функционал которой можно будет в дальнейшем расширять. На стенку можно подвесить брусья, перекладину, амортизаторы, петли TRX или Rip, прикрепить специальные тренажеры для лыжников и пловцов, скамейки для жима, которые можно также использовать для тренировки пресса . В общем – можно сделать полноценный домашний спортзал, и он по-прежнему будет занимать минимум места.

Упражняться на шведской стенке можно с самого раннего детства, примерно от года. Но родителям нужно помнить о безопасности детей: подкладывать маты под лестницу и обязательно страховать ребенка во время занятий. Для детей лазание по лестнице будет отличной тренировкой силы рук, координации движений, а также будет полезно для укрепления стоп.

Взрослые со временем могут докупать дополнительное оборудование и совершенствовать или поддерживать свои физические качества. Тут, как и в любом другом спорте, главное – настойчивость и мотивация. Если же лень победит, шведскую стенку всегда можно превратить в какую-нибудь вешалку – пусть это и не спортивно, но тоже дело.

Георгий Темичев, врач спортивной медицины:

Шведская стенка – неотъемлемый атрибут каждого нормального реабилитационного центра и каждого нормального ортопедического кабинета. Она есть у всех, и когда меня спрашивают, что должно быть в кабинете, она всегда идет одним из первых пунктов. Конечно, техника работы со стенкой сейчас отличается от той, что была двести лет назад. Классические варианты с подъемами ног и подобными упражнениями сейчас практикуют пореже, а в первую очередь стенку используют для крепления всевозможных резиновых лент и терабандов, а также, чтобы на ней висеть, держаться и опираться на нее . Это полезный инструмент для растяжки – особенно для тех, кому нужна большая амплитуда движений: например, это спортсмены, которые занимаются художественной и спортивной гимнастикой, балетом.

Острой необходимости иметь стенку дома я не вижу. В домашних условиях люди, которые проходят реабилитацию, могут обойтись и подручными средствами, вроде дверного косяка или стула. Но если стенка уже есть, ее, конечно, нужно использовать: сейчас есть продвинутые версии, вроде игровых комплексов, на которых можно заниматься как детям, так и взрослым. У меня, например, у дочки такой стоит, я на нем подтягиваюсь, качаю пресс и использую для крепления резины.

Сейчас шведские стенки делают в самых разных вариациях, так что при выборе стоит ориентироваться на требования конкретного специалиста. Мне, например, важно, чтобы расстояние от пола до нижней перекладины было не слишком маленьким и не слишком большим, чтобы, стоя на коленях, я мог опираться на нее голенями. Хорошо, если наверху есть горизонтальный ход и достаточное расстояние от стены – тогда за перекладину можно еще что-то зацепить. Ну и чтобы стенка была удобной по высоте: не слишком низкой и не слишком высокой.

Виды упражнений на шведской стенке

Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок. Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет. Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям. Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику. Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.

Варианты стенок

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Чтобы был результат, следует отнестись к занятиям для похудения серьезно. Если вы только начинаете заниматься, больше времени уделяйте вису, а меньше подъему ног в течение одного-двух месяцев. Постарайтесь либо выполнять кардионагрузки, хотя бы 30 минут в день, можете сделать легкую пробежку, прогуляться по парку, пойти на танцы. Совмещайте также с гимнастикой на все мышцы, предпочтение отдайте пилатесу, йоге или калланетике. Каждую сессию виса нужно заканчивать так, чтобы ладони были на ширине плеч, постарайтесь удерживаться максимальное количество времени.

Упражнения для похудения

Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно.

Приступать уже к упражнениям на пресс, или другие группы мышц, можно после того, как свободно можете продержаться в висе до 5 минут. Только когда вы свободно себя будете чувствовать на шведской стенке, можете переходить к упражнениям. Запомните, сначала прорабатываем группы мышц на полу, а после переходим к проработке в висе.

Упражнения на разминку

Правильная комбинация силовых упражнений и занятия на шведской стенке будут гарантией для достижения результата.

Упражнения на разминку

Упражнения на шведской стенке должны обязательно начинаться с разминки, как и другое занятие спортом. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы.

Упражнения для спины

Разминайтесь так, как вам удобно, сделайте повороты головой, плечами в разные стороны. Весь комплекс упражнений основан на поворотах рук. В помощь будет стенка. Обопритесь в положении перпендикулярном к стенке. Туловище нужно будет повернуть влево, до того времени пока не почувствуете растяжку и тепло в правом плече. Кисти разминаются, когда поставить перпендикулярно кисти и постепенно пробовать дотянуться до стенки. Советуем проработать ягодицы способом закидывания ног на перекладины лестницы, а позже наклоняйте туловище к ногам, и тянитесь к носкам.

Варианты упражнений

Комплекс для укрепления спины

С раннего возраста формируется красивая осанка, а позже упражнения помогают снимать напряжения после трудного рабочего дня. Комплекс упражнений для похудения и укрепления состоит из троих основных упражнений.

Отжимания на стенке

  1. Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
  2. Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
  3. Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника. Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).

Плоский живот

Добиться похудения в области живота труднее всего, поэтому следует обратить внимание на дополнительные снаряжения.

Упражнения для живота

Комплекс упражнений со скамьей разнообразит занятия и поможет скорее добиться похудения. Если же она отсутствует, не беспокойтесь, проработать хорошо брюшные мышцы можно и без нее. Поднимайте ноги в висячем положении, но делайте упор на локти, если ваша стенка оборудованная дополнительными аксессуарами. Сделайте три подхода по десять повторений, но перерыв между подходами небольшой. Чтобы прокачать средний и верхний пресс, скамью нужно поставить под углом по отношению к стенке. Зафиксируйте ноги, и подымайте туловище из положения лежа. На выдохе туловище подымайте до того момента пока не коснетесь мышцами бедра живота. Следите, чтобы спина округлялась. Эти упражнения подходят для прокачки пресса и похудения в области живота.

Растяжка на стенке

Детские тренировки

Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма. Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.

Первые занятия

Обустройте спортивный уголок в доме и запоминайте упражнения на шведской стенке и выполняйте вместе с детьми:

  • Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
  • Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
  • Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
  • Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
  • Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.

Простые упражнения сможет выполнять ребенок любого возраста, поэтому приучайте детей к спорту еще с малого возраста.

Занятия с детьми

Сбросить лишние килограммы

Большинство женщин занимаются спортом с целью похудения. Упражнения нужно объединить с правильным питанием, бегом и быстрой ходьбой на большие дистанции.

Для похудения совмещайте все перечисленные упражнения и постепенно дополняйте новые варианты. Включайте дополнительно отжимания с поднятыми ногами, задействуйте все мышцы вашего тела, и результат похудения будет заметный через несколько месяцев.

Источник Источник Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2825677.html
Источник http://figuradoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke-dlya-muzhchin-i-zhenshchin.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Интересные статьи

Утяжелители для ног — виды и вес, упражнения для бедер и ягодицУтяжелители для ног — виды и вес, упражнения для бедер и ягодиц

Выбор утяжелителей для ног, упражнения с грузом: бег, кардио, бедра и ягодицы Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по

Гимнастика при плоскостопии у взрослыхГимнастика при плоскостопии у взрослых

Гимнастика Плоскостопие у взрослых бывает разных типов — паралитическае (часто вызывается полиомиелитом), травматическое — вследствие перелома костей стопы, часто встречается у больных с пяточным переломом,

Укрепляем связки и мышцы плечевого пояса с помощью булавыУкрепляем связки и мышцы плечевого пояса с помощью булавы

Тренировки с булавой для новичков Я всегда в поисках новых физических упражнений для своих занятий. Недавно я наткнулся на метод тренировок древних персидских рестлеров, викторианских