Эффективные упражнения на скамье для рельефного пресса

Содержание

Упражнения на скамье для пресса

Желание иметь плоский, упругий живот в равной степени характерно и для мужчин, и для женщин. Далеко не каждый может похвастаться этой частью своего тела, и все, кто хоть раз пробовал качать пресс, прекрасно знают, каких титанических усилий требует это занятие. Какими упражнениями не стоит пренебрегать и как лучше заниматься на скамье для пресса, будет изложено ниже.

  • Что представляет собой данный тренажёр
  • Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса Подъём туловища
  • Скручивание с поворотом корпуса
  • Велосипед
  • Подъём ног
  • Правила выполнения упражнений
  • Типичные ошибки новичков

    Тренировка

    Задействовать одновременно все мышцы, из которых состоит пресс, в одном упражнении невозможно. Поэтому он условно делится на верхний, нижний и боковой.

    Проработка каждой из этих частей потребует во время занятий выполнять свои движения. Количество повторений в подходе зависит от начальной подготовки и особенностей организма. Как правило, первые 2-3 тренировки являются вводными: чрезмерная активность на них не даст ничего, кроме боли и скованности в мышцах.

    А вот следующие занятия рекомендуется проводить уже в режиме трех подходов, содержащих по несколько повторов каждого из упражнений. Чтобы получить видимый результат относительно скоро, нужно всегда работать на пределе возможностей. Поэтому необходимо постепенно увеличивать число повторений, не изменяя количества подходов.

    Итак, варианты упражнений для верхнего пресса:

    • Лечь на спину, руки убрать за голову. Прямые ноги зафиксировать, зацепившись за край мебели. Поднимать туловище до положения «сидя». Если выполнять упражнение слишком тяжело, ноги можно согнуть в коленях.
    • Исходное положение — аналогичное. Поднимать только верхнюю часть корпуса на 20-30 градусов, плотно прижимая поясницу к полу.
    • Выбрать удобный угол наклона на скамье для пресса. Принять исходное положение, зацепившись ногами за выступы и сцепив руки за головой. Поднимать туловище, стараясь дотянуться грудью до бедер. Со временем увеличивать наклон скамьи, повышая амплитуду движений.

    Задания, позволяющие развить боковой пресс:

    • Лечь на спину, руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Одновременно поднимать туловище и ноги, стараясь достать локтем до противоположного колена. Линия бедра при этом не должна заходить за воображаемый перпендикуляр к полу.
    • Исходная поза — такая же, как и в предыдущем упражнении. Поднять согнутые ноги, а затем опустить их направо, стараясь коленом коснуться пола. Затем повторить то же самое, поворачиваясь влево. Лопатки при этом должны оставаться неподвижными.

    Нижний пресс — самый капризный. Накачать его достаточно сложно, но помочь в этом могут следующие действия:

    • Знакомые со школьной скамьи «ножницы». Лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Приподнять ноги на 30 градусов над полом и совершать «стригущие» махи.
    • Использование статики. Исходное положение повторяет предыдущее описание. Ноги поднять над полом совсем немного и застыть в такой позе. Чем дольше удастся удержаться, не расслабляясь, тем лучше.
    • Повиснуть на шведской стенке или турнике. Поднимать согнутые колени к груди. Со временем можно усложнить задачу, выпрямив ноги.

    Выполнять можно как все упражнения подряд, так и лишь избранные. Если же вопрос заключается в том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, следует не только делать все движения, описанные выше, но и работать с утяжелением.

    Итак, поработать над собой можно и дома. Нужно лишь правильно все организовать и создать собственный комплекс упражнений. Разумеется, на это уйдет немало времени, но наградой станет многогранное удовольствие. Его принесет не только благосклонность представителей противоположного пола, но и новые ощущения, связанные с возможностью двигаться уверенней.

    Подъём туловища Скручивание с поворотом корпуса Болгарский сплит-присед Подъём ног Скамья для пресса Подъемы туловища с поворотом на скамье Подъем ног на наклонной скамье Велосипед Какие мышцы работают при качании пресса на скамье

    «Паучьи» сгибания – упражнение на бицепс

    Одна из самых эффективных тренировок на бицепс, поскольку во время ее выполнения задействуется только эта группа мышц. Почему же упражнение называется «паучьим»? Все дело в том, что именно их использовал знаменитый актер Тоби Магуайер, когда ему необходимо было подготовиться к тому, чтобы исполнить роль Питера Паркера. Заметный результат от подобных тренировок появится через пару недель, однако все зависит от того, насколько правильно выполняются поднимания.

    1. Ставим скамью под углом примерно в 60 градусов.
    2. Ложимся на плоскость животом и берем в руки гантели.
    3. Поворачиваем ладони в ту сторону, куда смотрят глаза.
    4. Начинаем выполнять медленные поднимания, не напрягая спину.

    Старайтесь выполнить это упражнение максимально качественно, чтобы эффект стал сразу же заметным. Для этого необходимо подобрать такой вес снаряда, который вы сможете поднять от 5 до 10 раз в обычном состоянии. Кроме того, край гантелей должен всегда касаться подбородка, а подъем обоих рук – быть примерно одновременным. Чтобы не напрягать спину, необходимо сделать хороший упорна ноги. Уменьшение градуса наклона никак не скажется на качестве выполнения упражнения, поскольку скамья нужна исключительно для удобства спортсмена.

    Программа тренировок

    Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и придерживаться советов профессионалов.

    1. Включая упражнения на скамье для пресса в общую программу тренировок, следует поставить их в самом конце, после кардио и силовых нагрузок.
    2. Идеальная нагрузка — 3 подхода. Мужчинам: новичкам — по 15 раз, продвинутым — по 20. Женщинам: новичкам — по 10, продвинутым — по 15. Цифры можно корректировать в зависимости от индивидуальной физической подготовки.
    3. Частота — до 3 раз в неделю.
    4. Чередуйте разные виды упражнений, чтобы равномерно тренировать все группы мышц живота.
    5. Постепенно увеличивайте количество повторов и сокращайте интервальное время для отдыха между подходами.

    Примерная программа тренировок на месяц

    Предполагает включение в общую программу тренировок. Уровень физической подготовки — продвинутый. Но занятия можно адаптировать и под новичков, и под девушек, если уменьшить количество повторов и увеличить время отдыха между подходами. Поначалу можно заниматься 2 раза в неделю, чтобы давать мышцам, не привыкшим к таким нагрузкам, больше время на восстановление.

    Гиперэкстензия на ягодицы и спину

    Это упражнение с гантелями на скамье (наклонной) позволит накачать ягодицы. Нет, речь идет не о банальных приседаниях, а статичном напряжении мышц. Кроме того, если вы переместите нагрузку на спину, то сможете накачать и ее. Самое главное – взять груз побольше. Кроме того, в качестве альтернативы скамье можно использовать римский стул (на самом деле он подойдет даже лучше).

    1. Фиксируем ноги между перекладинами на максимально низком расстоянии.
    2. Берем в руки самую тяжелую гантель и поднимаем ее к подбородку.
    3. Слегка наклоняем корпус вниз, чтобы спина и ягодицы были в напряжении.
    4. Старайтесь удерживать ровное положение как можно дольше.

    Если выполнение статичных упражнений вам не нравится, то можете начать делать наклоны вперед (возможно только в случае использования римского стула). Это упражнение на спину с гантелями на скамье является одним из самых эффективных, поскольку позволяет одновременно качать сразу несколько групп мышц. Вот только груз придется взять поменьше, нежели для статики.

    Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках

    Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

    Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

    Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

    Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

    Упражнения для всего пресса

    Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

    Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

    Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

    Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

    Упражнения для пресса: верхний пресс

    Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

    Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

    Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

    Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

    Упражнения для пресса: нижний пресс

    Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

    Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

    Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали. 2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

    Упражнения для пресса: косые мышцы живота

    Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

    Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

    Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

    15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

    Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

    Правила подбора тренажера

    В тренажерных залах можно встретить два вида скамьи для пресса: прямые и изогнутые. Начинающим лучше выбрать первый вариант. Примеры можно посмотреть на фото в интернет-магазинах. На прямой лавке легче контролировать накачивание мышц и правильную технику выполнения упражнения. При покупке скамейки для занятий в домашних условиях учитывайте следующие факторы:

    • ширина (чем больше габариты тренажера, тем удобнее на нем заниматься;
    • легкость регулировки валика для поворота лавки под другой угол;
    • обвивка сидения (она не должна скользить или прилипать к телу, а резинка обвивки плотно крепится к тренажеру);
    • материал скамьи (тренажеры со стальной конструкцией в основе более дорогие, но и долговечные), для первого время можно выбрать и с пластиковым корпусом.

    Статья проверена редакцией

    Эффективные упражнения для боков

    12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях:Развороты туловища с грифом

    Назначение:Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.

    Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно

    3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.

    *Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота. Питание: Протеиновые батончики

    13-е упражнение для пресса и боков для девушек:Боковые наклоны стоя

    Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.

    Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель

    2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.

    3. Вернуться в исходное положение

    Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

    *Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

    Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.

    Техника выполнения:1. Расположиться боком на скамье

    2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе

    3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.

    4. Вернуться в исходное положение

    5. По окончании движения сделать выдох

    Питание: Протеин для набора мышечной массы

    15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»

    Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения

    Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.

    2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.

    * Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

    Полезные упражнения: 1) Упражнения для ягодиц 2) Упражнения с гантелями в картинках 3) Упражнения для ног 4) Программа тренировок для похудения 5) Толчок гири 6) Поднятие гири 7) Рывок гири

    Французский жим на скамье Французский жим на скамье

    Подъемы на скамью с гантелями

    Какое упражнение со скамьей и гантелями является наиболее популярным среди начинающих и профессиональных спортсменов? Правильно. Подъемы с небольшим грузом, которые позволяют накачать икры и бедра. Процедура выполнения не отличается особой сложностью, однако все-таки лучше следовать определенному алгоритму действий, чтобы не совершить в процессе ошибок и добиться максимального результата:

    1. Становимся в 10-15 сантиметрах от скамьи вместе с гантелями.
    2. Ставим на нее левую ногу, после чего поднимаем правую.
    3. Поднимаемся на скамью и поднимаем последнюю на уровне пояса.
    4. Опускаем правую ногу вниз и приставляем к ней левую.
    5. Меняем конечности местами и повторяем упражнение.

    Особого упоминания заслуживает третий пункт. Если это является возможным, старайтесь не ставить правую ногу на скамью, а сразу приподнять ее на уровне пояса. То есть если вы качаете левую конечность, то правая не должна соприкасаться с горизонтальной поверхностью. Также перед сменой ног можно сделать задний выпад, чтобы уделить внимание бедрам.

    Как сделать своими руками

    Скамью для пресса можно сделать своими руками. Это может быть уличная доска или для занятий дома.

    Как сделать уличный тренажёр (простой вариант):

    1. Вкопать в землю два невысоких столбика с поперечной перекладиной между ними на нужной высоте.
    2. На эту перекладину положить 3-4 скрепленных между собой доски нужной вам длины.

    Как сделать тренажёр для занятий в доме (простой вариант):

    1. Соединить между собой 3-4 нешироких, хорошо обработанных доски нужной длины (это можно сделать поперечными балками сверху, посередине и снизу).
    2. Положить их на один из отсеков домашней шведской стенки.
    3. Закрепить с помощью поперечной балки, скрепляющей доски вверху.

    Те, у кого есть возможность достать трубы и произвести сварку по металлу, могут самостоятельно сделать наклонную скамью со спинкой. Размеры основных элементов и схемы крепежа указаны на рисунках ниже.

    Этапы изготовления

    Самостоятельное изготовление скамьи для жима делится на несколько этапов. Сначала нужно подготовить либо найти на онлайн-ресурсах чертеж такого изделия. Затем следует запастись всеми необходимыми материалами и инструментами. Завершающий этап предусматривает сборку готового изделия.

    Стоит отметить, что при самостоятельном изготовлении скамьи для жима необходимо использовать только качественные материалы. В противном случае готовое изделие получится непрочным и, как следствие, непригодным к использованию. Элементы регулировки, которыми будет оснащаться готовый тренажер, должны работать без каких бы то ни было заеданий. На завершающем этапе производства лавки рекомендуется дополнительно покрыть ее гипоаллергенным, а также специальным водоотталкивающим покрытием, которое предотвратит окисление и появление ржавчины на поверхности металла.

    Материалы и инструменты

    Процесс изготовления скамьи для жима своими руками не отличается большой сложностью. Чтобы самостоятельно сделать такой инвентарь, нужно запастись небольшим количеством материала и инструмента.

    1. Сварочный аппарат.
    2. Рулетка, линейка.
    3. Электродрель.
    4. Болгарка (УШМ).
    5. Тиски.

    Также для изготовления скамьи следует запастись профильной трубой размером 40х40 мм с простенками большой толщины. Чтобы сделать отдельные элементы такой конструкции, нужна стальная полоса и труба большой толщины. Ширина такой полосы должна составлять около 4 см.

    Название, описание деталиМатериалКоличество (шт.)Длина (мм)
    1Передние стойкиПрофильная труба2830
    2Соединение для передних стоекПрофильная труба1520
    3Задняя стойкаПрофильная труба1340
    4Планка для соединения передней конструкции и задней стойкиМеталл1970
    5Расширения к передним стойкамПрофильная труба2220
    6Расширение к задней стойкеПрофильная труба1300
    7Стальная полоса (для изготовления лепестков)Металл1400
    8Ткань, поролонИспользуется прорезиненная, плотная ткань1Габариты рассчитываются в зависимости от размеров лежака
    9Металлический лист (для лежака)Металл1990


    Необходимые инструменты

    Составление чертежа

    На начальном этапе, перед тем как сделать скамью для жима, следует составить чертежи будущего изделия. Сделать его можно самостоятельно, предварительно сняв все необходимые показатели размеров составляющих и элементов с готового изделия, например, посетив тренажерный зал. Также готовый эскиз (общепринятый стандарт такой скамьи), с уже указанными размерами и пропорциями, можно найти на различных онлайн-ресурсах.

    При составлении чертежа нужно учитывать все конструктивные особенности будущего спортивного тренажера и точно указывать размеры скамьи и отдельных ее элементов (ширина, высота, длина стоек, а также специальных расширений).


    Обычная скамья


    Наклонная скамья


    Компактная силовая скамья


    Каркас спортивной скамейки

    Сборка

    Для начала нужно сделать специальные стойки для штанги своими руками, которые в конструкции будут играть роль ножек всего каркаса, а также поддерживать штангу во время выполнения силовых упражнений. Стоит отметить, что такие стойки нужно делать из качественного и прочного материала, так как именно на них будет оказываться большая нагрузка. Как правило, для их изготовления используется профильная труба, которая делится на два отрезка длиной 830 мм.

    1. На стойках при помощи обыкновенного карандаша необходимо сделать специальную отметку, в районе которой они будут соединены между собой. Точка должна находиться выше уровня пола (примерно на 34 см).
    2. Затем нужно взять отрезок профильной трубы, длина которого составляет 520 мм, и приварить его к обеим стойкам в точке их соединения. Во время проведения сварочных работ необходимо учитывать тот факт, что именно на точки соприкосновения стоек будут оказываться большие нагрузки и давление. Расстояние от сварочного шва непосредственно до поверхности пола должно составлять в строгом порядке 340 мм.
    3. Сделать заднюю стойку и приварить ее к основной конструкции. Для этого можно воспользоваться отрезком профильной трубы длиной 340 мм. Для ее соединения с основной конструкцией используется металлическая планка длиной 970 мм.
    4. Чтобы равномерно распределить нагрузку на поверхности напольного покрытия конструкции, к ножкам нужно приварить специальные расширения. Их можно сделать из профильной трубы. Для передних ножек необходим отрезок, длина которого составляет 220 мм. Чтобы сделать заднюю стойку более устойчивой, к ней также рекомендуется приварить расширение из профильной трубы, длина которой составляет около 300 мм. В качестве альтернативы можно использовать металлические уголки.
    5. Затем из стальных полос, при помощи тисков нужно сделать несколько лепестков для стоек (2–4 штуки), форма которых должна быть похожа на латинскую букву «J». Размер заднего бортика такого лепестка составляет 7 см, а переднего — 3 см. Готовые элементы привариваются равномерно к передним стойкам конструкции и служат для удержания штанги.

    На завершающем этапе нужно сделать лежак (скамейку). Для его изготовления потребуются стальные листы, толщина которых составляет около 2 мм, поролон, доска, армирующие пруты, ткань. Стоит отметить, что лежак также можно изготовить из дерева, которое после установки на скамью обтягивается поролоном и тканью. Деревянная самодельная скамейка по уровню своей прочности практически ничем не уступает аналогам, сделанным из металла.

    Чтобы сделать лежак, нужно взять лист металла, просверлить в нем несколько отверстий, и при помощи обыкновенных саморезов, прикрепить к его поверхности отшлифованную доску. Затем к металлическому листу привариваются армирующие пруты. На следующем этапе лист металла с доской крепится к основной конструкции скамьи. Потом к доске при помощи клея, прикрепляется поролон, который впоследствии нужно будет обшить тканью. В данном случае рекомендуется использовать прорезиненную ткань высокой плотности. Таким образом получится создать довольно прочную лавку, которая прослужит не один год.


    Сварка каркаса для вставного сиденья


    Проверка прочности


    Монтаж приставки для ног


    Нарезка утеплителя для сантехнических труб


    В главной сидушке высверливаются отверстия и загоняются мебельные втулки под болты на 8 мм


    На сидушку наклеивается плотный поролон толщиной 50 мм, далее сидение обивается кожзаменителем


    Готовая скамья для жима

    Разминка

    Между занятиями и приемом пищи следует выдерживать часовой промежуток. Лучше также стараться не пить хотя бы 40 минут после тренировки, особенно если речь идет о похудении. Недостаток влаги заставит организм расходовать накопленные запасы, а значит, сжигать жир.

    К выполнению физических упражнений нельзя приступать резко, без подготовки. Для начала потребуется разогреть мышцы с помощью разминки. Примерный набор движений таков:

    • разработка всех суставов вращением по часовой стрелке и против нее;
    • наклоны вперед и в стороны;
    • активизация шейных мышц — повороты головы и кивки;
    • повороты корпуса вправо и влево;
    • любые потягивания.

    Все эти несложные действия позволят избежать травм сухожилий и суставов, повысят приток крови к мышцам, улучшат координацию. Проще говоря, задача зарядки — подготовить организм к активным движениям. Слишком резкий переход от покоя к нагрузке вызывает ненужный стресс, заставляя все системы работать в авральном режиме. Пренебрежение разминкой может ухудшить общее самочувствие, снизить настроение, повысить утомляемость. В результате эффективность тренировок заметно упадет и ждать, когда появится красивый пресс, придется дольше.

    Переменный жим гантелей на скамье

    Это классическое упражнение хорошо известно практически каждому бодибилдеру и обычному человеку, кто регулярно занимается фитнесом. Однако мало кто догадывается, что с его помощью можно не только хорошо размяться, но и накачать грудные мышцы и бицепс. Самое главное – в точности следовать алгоритму действий, описанному чуть ниже.

    Гиперэкстензия с гантелями

    1. Принимаем горизонтальное положение на скамье.
    2. Берем в каждую руку по гантели среднего веса.
    3. Поднимаем гантели на уровне плеч.
    4. Начинаем поочередно поднимать инвентарь над головой.

    Весьма приятным бонусом является тот факт, что это упражнение также способствует укреплению мышц кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Однако основная нагрузка, конечно же, ложится на бицепс, грудные мышцы и плечи. Старайтесь выполнять подъемы в ускоренном темпе, чтобы повысить эффективность от выполнения физических нагрузок.

    Скручивание на наклонной скамье техника выполнения и видео

    Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.

    Скручивания на римской скамье

    Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.

    Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой.

    Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов.

    При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье, в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх.

    Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ.

    В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.

    Читать по теме Скручивание на блоке (пресс)

    Пошаговая техника выполнения

    1. Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
    2. Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
    3. Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.
    4. Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
    5. Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
    6. Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.

    Видео:

    Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье — идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

    Пошаговая техника выполнения

    1. Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
    2. Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
    3. При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
    4. Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
    5. На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
    6. Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
    7. После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

    Читать по теме Скручивание с поворотами

    Пошаговая техника выполнения

    1. Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
    2. Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
    3. Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

    Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.

    Типичные ошибки спортсменов

    Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

    Есть дискомфорт – не делайте

    Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

    Слишком широкая постановка рук

    Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

    Не задерживайтесь в верхней фазе

    Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

    Травмы суставов и связок

    С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно.

    Аккуратнее с отягощением

    Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

    Не совмещайте с брусьями

    Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

    Опора должна быть твердой

    Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

    Не экспериментируйте

    Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

    Эффективные упражнения

    Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу

    Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода

    Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

    Особенности домашней тренировки

    Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

    Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов

    Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

    Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

    Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

    Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

    Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

    Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

    Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

    Занимаемся в спортклубе

    В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

    Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

    На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

    На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

    На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

    Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

    ( Пока оценок нет )

    Польза от выполнения упражнения

    Отжимания от скамьи на трицепс могут выполняться как начинающими, так и опытными спортсменами, занимающимися кроссфитом, бодибилдингом или легкой атлетикой, так как каждый может извлечь из этого упражнения пользу лично для себя.

    Начинающим

    Например, новичкам следует начинать тренировать трицепс именно с этого упражнения, а уже потом переходить к тяжелым жимам гантелей или штанги – так Вы укрепите суставно-связочный аппарат, наладите нейромышечную связь и приведете мышцы рук в тонус. После того, как Вы научитесь правильно делать отжимания от скамьи в упоре сзади за счет изолированной работы трицепса, можете переходить к отжиманиям на брусьях, жимам штанги лежа и прочим упражнениям. Тогда Вы лучше вникнете в биомеханику этих движений и подготовите мышцы к более тяжелой работе, минимизировав риск получить травму локтевых или кистевых суставов. Помимо трицепсов, Вы также укрепите передние пучки дельтовидных мышц, нижнюю часть груди и мышцы брюшного пресса.

    Мышцы, работаюшие при отжиманиях от скамьи

    Для профи

    Более опытные атлеты чаще ставят отжимания обратным хватом от скамьи в самый конец тренировки трицепса, чтобы максимально закачать его кровью за счет изолированной проработки и добиться хорошей мышечной сепарации – каждый пучок трицепса будет прорисован и выигрышно смотреться в совокупности с развитыми бицепсами и дельтами.

    Девушкам

    Весьма полезны обратные отжимания от скамьи для девушек и женщин, имеющих проблемы с кожей на руках (целлюлит, растяжки и т.д.). Многие женщины вообще игнорируют тренировки рук, ссылаясь на то, что не хотят иметь огромные гипертрофированные мышцы, как у бодибилдеров. Конечно, это всеобщее заблуждение. Отжимания от скамьи для девушек не опасны в плане ухудшения формы рук – они не увеличат объем рук до чудовищных размеров, зато быстро приведут Ваши проблемные места в хороший тонус.

    Несколько полезных советов

    На данном видео вы можете посмотреть основные виды упражнений, предназначенные для улучшения вашей фигуры:

    • Помните, что самое главное – это делать тренировки регулярно. Поэтому вам стоит завести себе график, в котором будете отмечать эффективность ваших занятий и результаты – это послужит отличной мотивацией.
    • Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно наращивать объем и частоту подходов, уменьшать между ними перерывы.
    • Оптимальное количество раз – когда последний жим вы совершаете на пределе усилий. После этого делаете короткий отдых и делаете еще один комплекс нагрузки.

    Рекомендуем также ознакомиться со статьей о том, как качать пресс чтобы убрать живот.

    Что нужно чтобы достичь наилучшего результата?

    Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться свода универсальных правил выполнения упражнений:

    • Вдох нужно делать, когда разгибаетесь, а выдох – когда наклоняетесь.
    • Мышцы пресса должны быть в напряжении – мало просто сделать пару движений.
    • Не старайтесь сделать упражнения легче, выполняя их быстро – так вы только потратите время, но результата не получите.
    • Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, держите голову прямо.
    • Не отрывайте таз от скамьи.
    • Не тяните свою голову руками.

    Техника выполнения упражнений на скамье для пресса

    Скамья для пресса

    Данная статья о том, как можно накачать пресс при помощи тренировок на специально разработанном для этого тренажере. Он не только облегчает процесс выполнения упражнений в сравнении с обычными скручиваниями на полу, но и позволяет проводить занятия максимально эффективно. Также хотелось бы добавить, что упражнения на скамье для пресса помогают развивать не только брюшные мышцы, но и укрепляют спину и ягодицы.

    • Что представляет собой данный тренажер ↓
    • Какие мышцы задействованы при занятиях ↓
    • Общие правила выполнения упражнений ↓
    • Комплекс упражнений ↓
    • Подъемы туловища ↓
    • Скручивания ↓
    • Скручивания с поворотом ↓
    • Велосипед ↓
    • Подъем ног ↓
    • Типичные ошибки новичков ↓
    • Как правильно выбрать тренажер ↓

    Что представляет собой данный тренажер

    Скамья для пресса

    Скамья для пресса часто используется и профессиональными спортсменами, и людьми, которые следят за красотой собственного тела.

    Скамья для пресса – это специально разработанный тренажер для активной тренировки мышц брюшного пресса и поясничной части спины, который дает возможность быстро сформировать красивый рельеф мышц туловища.

    Обычно такой тренажер состоит из короткой либо относительно длинной скамьи для сидения и захватов (валиков) для ног, что позволяет совершать упражнения на сгибание и разгибание туловища, и еще на скручивание.

    Какие мышцы задействованы при занятиях

    Как уже говорилось, при занятиях на скамье для пресса задействована целая группа мышц. Естественно, при правильном выполнении, больше всего работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы мышцы поясничной части спины, что также очень важно для формирования красивой фигуры.

    Еще при занятиях на скамье для пресса работают мышцы ног. Разнообразие упражнений на данном тренажере помогает задействовать много мышц.

    Общие правила выполнения упражнений

    Чтобы занятия на скамье получились эффективными и принесли столь желанные плоды, нужно правильно пользоваться данным приспособлением, а именно:

    • во время тренировки мышцы брюшного пресса все время должны быть в напряжении;
    • вдох нужно делать при сгибании, а выдох – при разгибании;
    • подбородок не стоит прижимать к грудной клетке, так как шея – это продолжение линии позвоночника;
    • не стоит спешить;
    • чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходимо постоянно увеличивать угол наклона скамьи, постепенно добавлять дополнительное отягощение в виде гантелей, блинов и так далее.

    Комплекс упражнений

    Ниже представлены самые популярные и результативные виды физической нагрузки на скамье для пресса. Выполняйте их поочередно по несколько подходов в день и ваша фигура преобразиться очень быстро!

    Конечно, начинать нужно с небольшой разминки, которая разогреет кровь и должным образом подготовит тело к физическим нагрузкам.

    Подъемы туловища

    Тренируются мышцы верхнего брюшного пресса.

    Как выполнять:

    • займите исходное положение;
    • оторвите от скамьи сначала плечи, потом спину так, чтобы ноги и туловище находились под прямым углом по отношению друг к другу;
    • зафиксируйте положение на несколько секунд;
    • после глубокого вдоха медленно возвращайтесь к исходному положению.

    Так повторяйте как минимум 20 раз за один подход.

    Скручивания

    Тренируются прямые и косые мышцы брюшного пресса.

    Как выполнять данное упражнение:

    • займите исходное положение;
    • поднимите плавно верхнюю часть своего тела;
    • отпустите ее назад.

    Скручивания с поворотом

    Как выполнять:

    • займите исходное положение;
    • поднимите туловище и одновременно плавно поверните его в какую-либо сторону (вправо или влево);
    • вернитесь в исходное положение;
    • поднимите туловище с поворотом в ту же или противоположную сторону и так много раз.

    Скручивания можно делать или поочередно вправо-влево – всего 40 раз, или 20 скручиваний влево и затем 20 вправо.

    Велосипед

    Тренируются мышцы нижнего пресса и ноги.

    Как выполнять:

    • ложитесь на скамью для пресса;
    • хватаем руками упор для ног;
    • поднимаем прямые ноги и как при езде на велосипеде “крутим педали”.

    Данное упражнение очень эффективно, так как задействуется много мышц нижнего пресса и ног. По этой причине для достижения наилучших результатов выполняйте его до тех пор, пока есть силы. Жалеть себя в данном случае уж точно не стоит.

    Подъем ног

    Тренируются мышцы нижнего пресса.

    Как выполнять:

    • ложитесь спиной головой вверх на скамью, плотно прижимайте к ней поясницу и таз;
    • надежно закрепите руки над головой;
    • поднимайте ноги до тех пор, пока таз не начнет отрываться от скамьи;
    • опускайте ноги и повторяйте все заново.

    Существуют такие варианты данного упражнения:

    • подъем прямых ног;
    • подъем ног, согнутых в коленях;
    • поднятие ног лежа на животе.

    Также для одного подхода достаточно 20 подъемов прямых ног и 20 – согнутых.

    Типичные ошибки новичков

    Часто новички, спеша сделать свой пресс красивым, допускают некоторые ошибки.

    Ниже перечислены самые распространенные из них:

    • выполнение упражнения с рывком, или отрыв таза от скамьи – это уменьшает эффективность упражнения;
    • выполнение сгибания с прямой спиной, когда вся нагрузка перекладывается на спину и ноги;
    • боковые подъемы туловища, что приводит к увеличению косых мышц живота и талии соответственно;
    • не тяните себя за голову или шею руками при выполнении данных упражнений.

    Как правильно выбрать тренажер

    Скамья для пресса

    Корпус имеет немаловажное значение: он должен быть изготовлен из крепкой ткани, чтобы мог выдерживать любые нагрузки. Также имеет значение качество пористого материала для фиксаторов ног.

    На современном рынке товаров для спорта представлены следующие бренды, предлагающие недорогие варианты тренажеров для пресса для комфортного использования в домашних условиях. Это Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и другие.

    Выбирать доску для пресса себе необходимо, учитывая общую физическую подготовку организма, состояния здоровья спины, частоты и интенсивности предполагаемых тренировок. Кроме того, важно обратить внимание на то, чтобы рабочая поверхность доски была обшита натуральными мягкими тканями, которые не вызывают аллергию.

    Итак, упражнения для пресса на специальном тренажере – скамье для пресса – очень эффективный способ накачать те самые кубики пресса, о которых так часто говорят. Но помните, что такой способ не поможет убрать жир с живота. Для этого, кроме упражнений на скамье, нужна специальная диета, а также другие физические нагрузки, например, очень эффективен в этом случае бег.

    https://sportpit68.ru/trenirovki/abdominalnaya-skamya.html
    Источник https://ambisport.ru/training/na-skame.html