8 видов тренировок зимой без тренажерного зала

Приход зимы дает новые возможности в деле «прокачки» нашего тела и уж точно не повод отказываться от тренировок под понятным предлогом. Длительный перерыв непременно плохо скажется на физической форме. Понимая это ищем возможности и предлагаем вам развернутый ответ по вопросу зимних тренировок без тренажерного зала.

Преимущества зимней уличной тренировки

Выход из зоны комфорта в любом деле дается нелегко, но потенциальный результат манит за собой. Несомненно, это относится и к тренировкам на морозе.

Преодоление себя даст ряд плюсов, таких как:

• железную закалку – закаленный человек легче переносит переохлаждение либо перегрев и менее подвержен простудным заболеваниям;
• повышение общей выносливости организма – зимние тренировки проходят в более суровых условиях в отличие от летних, наличие снега, плохое сцепление с поверхностью, дополнительные слои одежды, низкая температура, всё это испытывает вас;
• укрепление сердечно – сосудистой системы – человеческий организм, попадая в стрессовые условия холода стремится восстановить равновесие внутри, а именно сохранить постоянной температуру и стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы. Повышается показатель МПК (максимальное потребление кислорода) и как следствие органы лучше снабжаются кислородом.
• сильные лёгкие – морозный воздух и природные «усложнялки» тренируют лёгкие: легочные стенки утолщаются, увеличивается объем;
• подъем эмоционального фона – во время тренировки повышается уровень серотонина и норадреналина, и мы сами того не замечая учимся реагировать и противостоять стрессорам.

Экипировка зимой

Каждый человек воспринимает холод по-разному, поэтому более точно отрегулировать количество одежды вы сможете, опираясь на свои ощущения и в зависимости от интенсивности тренировки.

Правильная экипировка позволяет провести тренировку более эффективно. При выборе одежды помните, что вы будете активно двигаться и учитывайте погодные условия. Лучше всего для выхода на холод выбирать многослойные комплекты.

1 слой (тот что контактирует с кожей): должен состоять из материала отводящего лишнюю влагу, но никак не впитывающего её. Обычно это одежда из полиэстера или другого синтетического материала. Стопроцентным вариантом для вас станет термобелье. Исходя из того, что ноги не так сильно потеют при средних температурах можно ограничиться только верхом. Если столбик термометра ушел за -10 градусов, то надеваем и низ тоже. Не забываем про теплые носки или термоноски.

Совет: помните, для того чтобы термобелье выполняло свою основную функцию отвода влаги, необходимо чтобы оно идеально облегало ваше тело (но не сдавливало).

2 слой: должен сохранять тепло. Это может быть толстовка, флиска, свитер или любая другая теплая кофта.

3 слой: должен защищать от влаги и ветра. Лучше всего подойдет куртка с капюшоном из мембранной ткани.

На голову надеваем вязаную шапку, при ветреной погоде может понадобиться балаклава, чтобы не обморозить лицо. Руки обычно замерзают быстрее всего, поэтому защищаем их толстыми перчатками или варежками. На шею приобретите шарф – воротник, он более удобен чем обычный шарф.

Обувь для тренировки на морозе должна быть соответственна сезону. Это обязательно зимние кроссовки с ребристой подошвой.

Подробнее о зимней экипировке вы можете прочитать тут (В чем бегать зимой на улице: одежда, обувь).

Правила тренировки на холоде

Есть некоторые вполне логичные замечания по поводу тренировок на морозе о которых стоит знать.

• Первое гласит, что не рекомендуется проводить тренировку при низких температурах, уходящих за отметку -18 градусов, а в районах с невысокой влажностью воздуха за -25 градусов.
• Особое внимание уделите дыханию. Необходимо делать вдох исключительно носом и выдох по возможности тоже. Морозный воздух может привести к переохлаждению гортани.
• Привычное время тренировки сокращается, так как на холоде расходуется больше калорий и, следовательно, усталость приходит быстрее. Оптимальное время 40 – 50 минут.
• Не стоит делать перерывы и напротив слишком резко наращивать темп, а также снимать одежду, если стало жарко.

Максимальная ЧСС и зоны пульса

Все уличные тренировки зимой по своей сути являются кардиотренировками. А что главное в кардио? Правильно – пульс. Для наилучшего результата и предупреждения перегрузки высчитываются индивидуальные зоны пульса, соответствующие цели тренировки. Отправной точкой в измерениях является максимальная частота сердечных сокращений за одну минуту. После 20 лет этот показатель начинает уменьшаться приблизительно на 1 удар в год, поэтому порой расчет ведут по формуле: МЧСС = 220 – возраст в годах. К примеру, для 30 лет, рассчитываем границы пульса для зоны жиросжигания: (220 – 30) *0,6 = 114 – нижняя и (220 – 30) *0,7 = 133 – верхняя.

Пульсометр станет вашим надежным помощником в деле контроля пульса, а, следовательно, и нагрузки. Если нет пульсометра, то во время зимних пробежек правильным ориентиром станут ваши собственные ощущения.

Разминка перед тренировкой в зимнее время

На холодном воздухе мышцам потребуется больше времени, чтобы прийти в тонус, поэтому разминку лучше сделать, находясь дома или в любом теплом помещении еще до выхода на улицу. 10-15 минут вполне достаточно. Это должны быть спокойные упражнения, не вызывающие потоотделение. Вопроса о необходимости разминки просто не должно возникать.

Напомним, что разминка в правильном варианте проводится сверху вниз. Когда речь идет о беге, то особое внимание стоит уделить ногам.

Пример разминки:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо.
• Круговые движения плечами сначала вперед, затем назад.
• Разведите руки в стороны и согните в локтях. Сделайте вращения локтями в обе стороны.
• Наклоны корпусом влево-вправо. Одна рука на поясе, другая над головой тянется в сторону наклона.
• Руки на поясе, наклоны влево-вправо, вперед-назад. Круговые движения туловищем.
• Круговые движения корпусом в районе таза.
• Выполните 20 приседаний, несколько прыжков и выпадов.
• Вращения стопой в разных положениях.

8 видов тренировок зимой без тренажерного зала

Восстановительный кросс на низком пульсе

Восстановительный кросс — это бег в спокойном медленном темпе на пульсе 115 – 125 ударов в минуту. Значения пульса могут варьироваться в зависимости от возраста, веса, физической формы и состояния здоровья. Во время такого бега организм способен полностью компенсировать затраты кислорода. Продолжительность тренировки от 30 до 100 минут, зимой 40 минут будет вполне достаточно. Если вы активно тренируетесь, то в неделю надо бегать 1-2 таких кросса. Также можно проводить подобные забеги на самостоятельной основе для общего оздоровления организма и поддержания тонуса.

Почему данный вид кроссов называют восстановительным? Бег в пределах указанного пульса стимулирует приток венозной крови и ускоряет вывод молочной кислоты, которая накапливается во время тяжелых тренировок. Таким образом период восстановления сердечно – сосудистой системы после нагрузок сокращается.

Отметим, что проведение заминки после восстановительных кроссов не требуется, она попросту неэффективна в данном случае.

Развивающий кросс

Развивающий кросс – это бег по пересеченной местности от 60 до 120 минут на пульсе около 145 – 155 ударов в минуту. Зимой бег в таком темпе станет идеальным вариантом в плане соотношения нагрузки и теплообмена. Даже при низких температурах, соблюдая правильную экипировку, исключается вероятность замерзнуть.

Тренировка общей выносливости – вот цель данного вида кроссов за счет длительности такой нагрузки. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров, и они начинают эффективнее снабжать мышцы кислородом.

Темповый кросс

Темповый кросс подразумевает равномерный бег на пульсе 165 – 175 ударов в минуту. Нужный уровень усилий начинается при выходе из зоны комфорта, вы начинаете слышать свое дыхание и уже не можете свободно говорить, а способны произносить лишь отдельные слова. Если же вы начинаете хватать воздух, то это означает что вы уже вышли из зоны темпового бега.

Такие кроссы относят к тренировкам высокой интенсивности, поэтому для восстановления дыхания после основной части делается заминка. Длительность тренировки в среднем 30-40 минут.

Темповые тренировки повышают так называемый порог лактата, при переходе через который организм не успевает перерабатывать молочную кислоту, и она начинает накапливаться в мышцах. Постепенно происходит перестроение белых мышечных волокон в красные, которые в свою очередь эффективнее используют кислород. Всё это позволяет бегать быстрее с меньшими усилиями.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка строится на постоянной смене коротких интервалов ускорения восстановительными интервалами чуть большей или той же продолжительности. Для новичков оптимальная длительность интенсивного бега 10 – 15 секунд, низкоинтенсивного – в 3 – 5 раз больше. По мере увеличения подготовленности разница между интервалами сокращается. В отличие от темповой на интервальной тренировке вы бежите на пределе своих сил.

Для интервального бега вам потребуется прямой хорошо расчищенный от снега участок длиной 500-800 метров. Один его конец – это старт, другой конец – финиш. Если такового участка поблизости не имеется, то тренировка переносится в манеж, поскольку быстрый бег по скользкой поверхности чреват серьезными травмами. Низкие температуры также велят отказаться от уличного интервального бега.

Одна из возможных расстановок интервалов:

Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 2 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой 5-10 минут.

Итого 8 минут скоростного бега. Можно выполнить 1 – 3 таких сета.

Значение пульса во время ускорений 60 – 80% от максимального, во время восстановительного бега 40 – 60% от максимального. Время тренировки на морозе 30 минут. Интервальный бег рекомендуется проводить не чаще 3 раз в неделю.

Особое внимание уделите разминке перед тренировкой и для лучшего разогрева мышц проведите легкую пробежку. Завершением тренировки станет заминка.

Особенностью интервального бега является его способность вызывать метаболический отклик, который действует еще долгое время после тренировки.

Фартлек

Фартлек (в переводе со шведского «игра скоростей») придумал шведский тренер Гёст Хельмер, чтобы разнообразить тренировочный процесс своих бегунов. Суть метода заключается в спонтанной смене скоростей на всей дистанции сродни игре в футбол. У такой тренировки нет четкого плана, что отличает фартлек от темповых и интервальных забегов. Вы можете чередовать скоростные и восстановительные участки по своему усмотрению до того дерева или лавочки, адаптируя нагрузку под себя.

Время забега от 30 минут. Что касается пульса, то он должен составлять от 60 до 80% от максимального. Выбирайте скорость на ударных участках так, чтобы легко вернуться к пульсу восстановительного бега. Чувства сильного дискомфорта быть не должно. Заминка после фартлека носит обязательный характер.

В чем плюсы спросите вы?

• Элемент импровизации и отсутствие жестких рамок дает возможность расслабиться психологически, просто наслаждаться процессом;
• Игра скоростей помогает оценить свои возможности, а при регулярном подходе увеличить показатели: скорости, выносливости, силы;
• Фартлек прекрасно подходит для совместных тренировок, бег наперегонки увеличивает мотивацию и, что уж там, настроение в первую очередь.

Не рекомендуется бегать фартлек при температуре ниже 10-15 градусов мороза, есть риск переохлаждения. Если на этой неделе уже был темповый бег, то фартлек можно опустить.

Силовая тренировка на улице

Силовую тренировку зимой можно продолжить проводить на улице по привычной для вас схеме. Если ваш организм хорошо приспособлен к холоду, то это принесет дополнительные бонусы, о которых уже было сказано, в случае если вы в этом деле новичок, придерживайтесь постепенного подхода к зимнему воркауту. Любые статические упражнения, а также растяжку делать на холоде нельзя, да и не эффективно, так как без движения мышцы быстро застынут и их может начать сводить. А вот круговой тренировке, построенной на динамических упражнениях мороз не помеха. В некотором смысле зимой даже комфортнее, чем летом в 30 градусную жару.

Разминка перед выходом на улицу и небольшая пробежка до места тренировки помогут хорошо разогреться перед основной частью.

Планируя программу выбирайте упражнения на разные группы мышц:

• Подтягивания на турнике различными хватами: узким, широким, средним, обратным, смешанным, горизонтальные подтягивания;
• Приседания;
• Отжимания с разной постановкой рук и на брусьях;
• Упражнения на мышцы пресса, к примеру, подъем ног или колен в висе;
• Выпрыгивания с приседа, прыжки на предмет, прыжки на одной ноге;
• Бег по склону либо лестнице.

Заключительной частью тренировки станет бег трусцой до дома, оставьте заранее на него силы и время, так как пеший ход не сыграет на пользу здоровью.

Беговые лыжи

Зимой отличной заменой летних велопрогулок станут лыжные прогулки. Оптимальная продолжительность 60 минут. Такой вид активности подойдет для широкого круга целей от снижения веса до повышения выносливости. Беговыми лыжами можно заменить восстановительный и развивающий кроссы и даже фартлек.

Во время лыжной тренировки задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, ягодиц, плечевой пояс и мышцы пресса.

Скандинавская ходьба

Для скандинавской ходьбы всё что вам понадобится это обычные палки от лыж и желание. Этот вид спорта подойдет абсолютно для всех возрастов и уровней подготовки. Во время ходьбы с палками задействованы до 90% мышц, помимо ног работает плечевой пояс, мускулы рук и спины.

Следите за темпом он должен быть интенсивным, а если выбрать маршрут, на котором встречаются подъемы и спуски, то это даст дополнительную нагрузку. Продолжительность тренировки зимой около часа.

Если ваша цель похудение, то в неделю рекомендуется проводить 3-4 занятия. Доказано, что ходьба с палками помогает сбрасывать вес на 45% эффективнее обычной ходьбы.

Сочетание тренировок в плане

Для достижения хороших результатов никогда не тренируйтесь 2 дня подряд с одинаковой интенсивностью и обязательно устраивайте дни отдыха, как минимум раз в 3 дня.

Завершение зимней уличной тренировки

Заведомо стоит позаботиться о выборе маршрута для зимней уличной тренировки, она должна начинаться с момента выхода на улицу и заканчиваться также рядом с домом, чтобы в легкой одежде на разогретое тело не пришлось идти пешком.

По приходу домой следует сразу снять влажную одежду и принять теплый душ. После хорошо будет сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку.

Не забывайте зимой соблюдать питьевой режим, организму в это время года требуется много воды несмотря на то что температура минусовая. Что касается приема пищи, то стоит выждать час.

https://muskul.pro/secret-theory/8-vidov-trenirovok-zimoj-bez-trenazhernogo-zala