Тренировки на развитие выносливости в плавании

Методы тренировки в плавании статья по физкультуре на тему

Существует 5 физических качеств человека: сила, гибкость, выносливость, быстрота и ловкость. Если бы тебе можно было выбрать только одно качество, но развитое максимально, то какое бы ты выбрал? Лично я – выносливость. В лет 20 я развивал силу, как многие в тренажерном зале. Со сменой мировоззрения увлекся йогой и развивал гибкость. В настоящее время занимаюсь развитием физической выносливости. Конечно, все физические качества важны, но вот выносливость теперь для меня приоритет №1. Сейчас объясню почему.

Для чего необходимо развитие выносливости в жизни?

Для начала давай определим, что понимается под выносливостью.

Выносливость – это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы (физической, эмоциональной, умственной) без снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется количеством времени, в течение которого может выполняться различная деятельность. Проще говоря, выносливость – это умение противостоять утомлению и снижению энергетического потенциала.

Многие считают, что развитие физической выносливости – это необходимость для спортсменов. Однако я понял, что этот показатель влияет на наши достижения во всех сферах жизни. Повышенная выносливость играет важную роль в определении нашей работоспособности, производительности и эффективности. А все это факторы напрямую влияют на жизнь в целом. Поэтому выносливость стоит рассматривать как инструмент не только относительно здоровья, но и относительно успеха.

Ничто так не стимулирует выносливость, как невыносимая жизнь!

Александр Ратнер

Успех – означает успеть раскрыть свой творческий потенциал, реализоваться, выполнить свою миссию. А для этого необходимо постоянно двигаться и преодолевать различные жизненные трудности. Все успешные люди очень выносливые. И это не врожденное качество, оно только приобретается.

И на большинство из них очень сильно повлияло занятие спортом. И не важно, каким видом они занимались. В любом спортивном состязании требуется выносливость. Просто где-то больше, где-то меньше.

Очень важно понимать, что наша жизнь – это целый марафон, который нужно проходить с оптимальной нагрузкой и оптимальной скоростью. Бежать на пределе здесь не получится. Можно выгореть.

С каждым днем ты должен становиться все выносливее. Твои тренировки на выносливость напрямую буду влиять на достижение твоих целей в жизни. Особенно, если ты ставишь перед собой амбициозные цели. А я думаю, что это наверняка так!

В ходе развития физической выносливости в течении нескольких месяцев, я достиг очень интересных результатов. Мой сон сократился до 4 часов. Питание было на 80% сыроедным. С утра наблюдалась ясность и высокая концентрация ума. Моя производительность повысилась в 2 раза. Организм сам заставлял меня заниматься различными тренировками. Я был заряженным, как батарейка Energizer.

Тогда я понял, что мы о своем организме не знаем совершенно ничего. И большинство людей используют свой энергетический потенциал где-то на 30% от возможного. Но почему бы не научиться жить на полную мощность?! Сделать свою жизнь более яркой и насыщенной, где нет места вялости и унынию, а где есть только энергия, позитив и каждодневные изменения.

Если у тебя появилось уже такое желание, то необходимо знать следующее…

Плавание в бассейне Занятие аквааэробикой Интервальные фитнес-тренировки в бассейне

Для чего нужен мышечный корсет шеи

В профессиональном спортивном плавании крепкая шея не менее важна, чем сильный «поясничный корсет». Для стабилизации шейного отдела необходимо развитие мышечной силы шеи и плечевого пояса.

Помимо того что укрепление «шейного корсета» — это отличный способ выправить осанку, стабилизация шеи значительно увеличивает скорость пловца. Ни одна обучающая плаванию программа не будет эффективной, если вы не научитесь стабильно держать шею.

На фотографии видно, как должен выглядеть стабилизированный мышечный корсет шеи.

«Шейный корсет» помогает держать голову прямо по отношению к телу. Если голова пловца поднята слишком высоко для вдоха или, наоборот, слишком низко опущена, это неизбежно увеличивает сопротивление водной среды.

Подъём головы провоцирует погружение ног — возникает торможение.

Кроме того, среди пловцов нередки травмы шейного отдела позвоночника. Как правило, эти травмы дают о себе знать небольшими болевыми синдромами, на которые спортсмены обычно не обращают внимания, пока в один не слишком приятный момент боль не заявит о себе во весь голос.

Травмирование шейно-плечевого отдела при заплыве происходит, когда так называемые «глубокие сгибатели» шеи действуют с запозданием — тормозятся. В результате этого тело старается стабилизировать своё положение за счёт соседних мышц — грудных мышц, верхней трапеции, «поднимателей лопаток». Если эти мышцы напряжены, то пловец может получить достаточно серьёзную травму плеча.

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров
НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Специальная выносливость — способность организма к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Такая выносливость очень сложное и многокомпонентное двигательное качество. Необходимо избирательно подходить к подбору нагрузки для различных упражнений.

Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов:

— быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;

— особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;

— техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико-тактического мастерства.

— возможностей нервно-мышечного аппарата;

— скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);

— координационных способностей (точности движений);

— силовых качеств и развития других двигательных способностей.

В свою очередь специальная выносливость разделяется на:

Скоростная выносливость характеризуется способностью организма в течение длительного времени прибегать к выполнению быстрых движений без утомления и нарушения техники.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность совершать тяжелые упражнения в течение длительного времени так же без видимых технических нарушений.

Координационная выносливость предполагает способность продолжительно и эффективно выполнять сложные упражнения по координации двигательных действий.

А силовая выносливость в свою очередь бывает 2-х видов:

Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.

Статическая силовая выносливость предполагает возможность не изменять позу долгий период времени.

Выбор вида выносливости зависит от тех целей, которые человек ставит перед собой.

Развитие скоростной выносливости для меня с недавних пор стало приоритетом №1. Просто наша жизнь похожа на такой же марафон, который проходят спортсмены, только более длинный, чем олимпийская дистанция. И если даже ты не занимаешься спортом профессионально, то ты должен все равно стать «спортсменом по-жизни». Разница лишь в том, что у тебя нет других соперников, кроме тебя самого.

Сильный мышечный корсет

Мышечный корсет помогает держать тело в обтекаемом положении, что, в свою очередь, способствует оптимальному вращению и стабильной технике плавания.

Такой «корсет» состоит из 3 групп мышц: пресс, боковые мышцы и поясничные мышцы спины. Мышцы пресса ответственны за правильное положение тела (что особенно важно при плавании в открытой воде), а спинные отвечают за поднятие тела для ориентации.

Вот тут могут восторжествовать те, кто не желает плавать правильно — для усиления мышечного корсета отлично подходит кроль с поднятой головой и баттерфляй на спине с поднятыми вверх руками:

Данная «программа тренировок» состоит из 10 сетов. В каждом сете 25 м плывёте кролем с поднятой головой и 25 м дельфином на спине с поднятыми руками.

Исходное положение для обоих упражнений одно — толчок от стенки бассейна и скольжение; в кроле — руки вперёд, в баттерфляе — прижаты к туловищу. Ноги прямые.

Затем в первом упражнении голова поднимается над поверхностью воды, руки и ноги работают кролем. Голову не опускать, пока не доплывёте до бортика. Обратите внимание, чтобы тело не колебалось из стороны в сторону и оставалось прямым.

Во втором упражнении постепенно руки поднимаете вверх, а ногами совершаете движения, как при плавании баттерфляем. Руки держать поднятыми всю дистанцию.

Однако кроль с поднятой головой хорош именно в качестве упражнения для укрепления «поясничного корсета», но никак не для постоянного применения. Впрочем, если вы пришли просто научиться плавать и на этом остановиться — вы можете двигаться, как хотите.

Но если ваша цель — плавать технично и быстро, вы должны помнить, что для качественного перемещения в воде, помимо крепкого «корсета» спинных мышц, важен и так называемый «шейный корсет». А постоянное движение с поднятой головой не только не ведёт к формированию грамотной плавательной техники и соблюдению правильного дыхания. Оно может привести к травме шеи.

Тренировки для развития скоростной выносливости

Велоезда

Развитие моей физической выносливости началось, когда я купил себе велосипед. Причем причиной его покупки было не желание стать более выносливым. Я хотел просто уравновесить мой сидячий образ за компьютером какой-то двигательной активностью. И выбор пал на велосипед, т.к. на работе были друзья, которые уже катались несколько лет. И в первый же год катания пришло понимание, что велосипед – это мое.

Свобода, новые места и физическая активность – прекрасное сочетание, которое может дать велосипед каждому! В поисках новых приключений дистанция увеличивалась, и мы все чаще стали выезжать за город. Это требовало большей выносливости, которой я не мог никак похвастаться. Тогда я решил целенаправленно проводить тренировки на выносливость. Что в этом плане можно порекомендовать.

Начинать ездить на велосипеде необходимо с одинаковой и средней скорости в 15км/ч по ровной местности. Минимальную дистанцию необходимо выбрать в 10км. Частота пульса при таких тренировках должна быть 50-60% от максимальной. Тренировки проводить 2-3 раза в неделю и между ними 2-3 дня для восстановления. А затем скорость увеличить до 25-30 км/ч, дистанцию до 20-40 км, а местность следует варьировать (от равнинной до горной с разным покрытием).

Бег

Начав увлекаться велоездой, я познакомился с таким видом спорта, как Триатлон. И меня он очень сильно зацепил. Он представляет собой мультиспортивную гонку, которая состоит из непрерывного и последовательного прохождения 3-х этапов: плавания, велогонки и бега. Есть различные дистанции: спринтерская, олимпийская, железная. Тогда я решил поставить цель – обязательно пробежать когда-нибудь олимпийскую дистанцию (750м плавание + 40 км велогонка + 10 км бег).

Для этого я в свои тренировки включил бег на выносливость. К тому же сложились условия, которые к этому располагают. Моя новая квартира находится недалеко от лесного массива, который ведет в Центральный парк города Воронежа. Расстояние до него 2,5км со спусками и подъемами. Утренние забеги стали для меня новым вызовом в моей жизни, которые со временем превратились в одно удовольствие.

Я использую, как равномерный, так и переменный бег с ускорениями. Дистанцию постоянно варьирую в зависимости от настроя, погоды и готовности организма: 2,5км, 5 км или 10км. Для лучших замеров времени бегаю на выносливость на стадионе. Кроме повышения физической выносливости, развития сердечно-сосудистой, дыхательной и двигательной систем, укрепления мышц, заметил уменьшение головных болей. Поэтому рекомендую начать бегать как для выносливости, так и для укрепления общего состояния здоровья.

Плавание

Если увлекающихся людей бегом и велоездой по всему миру очень много, то увлекающихся плаванием намного меньше. Но благодаря нему тоже можно улучшить показатели выносливости. А для Триатлона необходимо этим заниматься очень серьезно. Но для начала опять же подойдет любой открытый водоем. Я же плаваю у нас на Воронежском водохранилище в районе санатория Горького. Проплываю дистанции от 100м до 1 км.

Скоростную выносливость для триатлона лучше развивать, конечно же, летом на открытом пространстве. Зимой для тренировок необходимо будет ходить в фитнес-клуб, где есть беговые дорожки, велотренажеры и бассейн. В домашних условиях, к сожалению, скоростную выносливость на разовьешь, но вот два других вида (силовую и координационную можно) можно. Они тоже помогут в развитии общей выносливости.

Я однозначно решил развивать свою выносливость всю жизнь, как для здоровья, так и для успеха. Возможно, это видео смотивирует и тебя!

А в заключении я поделюсь своим опытом, который поможет увеличить твою выносливость в несколько раз!

Содержание

  • 1 Баланс между различными видами физической подготовки 1.1 Планирование занятий
  • 1.2 Как та или иная серия повысит мою результативность?
  • 2 Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом
  • 3 Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости
  • 4 Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания
  • 5 Простая схема организации тренировок в течение месяца
      5.1 Рекомендуемая схема занятий
  • 6

    Как часто и долго необходимо заниматься?


    Чтобы не навредить собственному организму, не нужно переусердствовать с тренировками. Если Вы будете долго и изнурительно тренироваться, положительного результата не добьетесь. Только зря будете тратить силы и энергию. Два-три дня в неделю будет вполне достаточно. Чтобы организм смог восстановиться интервал между тренировками максимум два дня. Интенсивные тренировки должны проводиться только для поддержания организма и тренировки выносливости.Большую часть занятий в неделю должны занимать менее высокие нагрузки. Нужно чередовать интервальную тренировку с аэробной. Изнурять себя каждый раз интенсивной тренировкой нецелесообразно.

    Сколько будет длиться период такой тренировке, решать только Вам. Вы должны прислушиваться к своему самочувствию, и уже исходя из этого, рассчитывать время. Начать можно с десяти секунд. И далее увеличивать время до десяти минут. Сколько продлится один период, будет зависеть от физической подготовки. Если Вы просто любитель, то начните с низких и малых нагрузок, дабы не навредить своему здоровью.

    Насколько интенсивно проходит тренировка, может показать работа пульса. От 75 до80 % от нормального значения, и не должен быть выше девяносто процентов от максимального. Во время отдыха, максимальная частота пульса должна быть — не менее сорока процентов. Если не соблюдать такие пропорции, можно ухудшить работу сердца.

    Dive Cones

    Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.

    Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.

    Предлагаем следующие сеты:

    — 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера — 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат — 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему — 2 по 25 – все так же плывем быстрее — 1 по 30

    Почему это работает?

    — Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100% — Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника- Развивает командный дух — Снимает напряжение от долгих спортивных сборов

    Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.

    Польза физической нагрузки в воде для снижения массы тела

    Как и любая физическая нагрузка, плавание укрепляет мускулатуру, значительно ускоряет обменные процессы в организме и тренирует выносливость. Для людей с избыточной массой тела плавание — едва ли не единственный способ похудения без риска травмировать суставы под силой тяжести собственного веса во время работы над физическими упражнениями.

    В то же время во время плавания тратится большое количество калорий: за одну 20-минутную интенсивную фитнес-тренировку без передышек можно потратить до 400 калорий. Добавив к таким энергозатратам во время тренинга интенсивную стимуляцию метаболизма включением процессов терморегуляции, можно рассчитывать на долгосрочный эффект снижения лишнего веса, который будет происходить в организме и вне бассейна.

    Если самостоятельно плавать в течение 20 минут пока не хватает сил, то можно использовать специальную доску или надувную подушку — энергозатраты в таком случае меньше, но эффект от тренировки для мускулатуры и похудения все равно будет. Если уровень натренированности позволяет легко проплывать 20 минут без остановки, то можно освоить и использовать самый сложный и энергозатратный стиль плавания — баттерфляй, или плавать в интервальной технике, которая значительно усилит физическую нагрузку и позволит сбрасывать лишние килограммы в разы быстрее.

    Почему я плаваю, но не худею?

    Большинство людей встраивают свою тренировку по плаванию следующим образом. Они приходят в бассейн, выбирают подходящую дорожку и плавают по ней туда и обратно вольным стилем, в лучшем случае – брассом. Тренировка проходит монотонно, неинтересно и безрезультатно. Многие предпочитают потратить часть тренировочного времени на разговоры у бортика, для них занятия проходят немного веселее, но приносят еще меньше результатов.

    Если ты увидел в этом описании себя, то не удивительно, что плавание не помогает тебе избавиться от лишнего веса. Для похудения важен не сам факт посещения бассейна и плавания, а правильный подход. Лучшая стратегия для похудения – это интервальные тренировки, она применима к любым аэробным нагрузкам, в том числе и к плаванию.

    Killer Kick Set

    Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.

    Часть 1 – поиск лимита скорости

    — Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд. — Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд. — Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд) — Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд — Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд) — Цель уже выплыть из нового времени — Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.

    Часть 2 – тренировка на лимите скорости

    8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

    Новые взгляды на методику тренировки пловцов. Средства и методы тренировки в подготовки пловцов на суше и в воде

    Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

    У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

    Плавание методика тренировок

    Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

    Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

    Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

    После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

    Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

    Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

    План тренировок по плаванию

    На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

    Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

    При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

    Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

    Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

    Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

    Фото 4. Тренер составляет г рафик тренировок и указывает на недочеты при плавании

    Вам также будет интересно:

    Программа тренировок по плаванию для начинающих

    Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

    • Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
    • Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
    • Понизить вероятность травм;
    • Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

    Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

    • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
    • Круговые движения головой, по три раза;
    • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
    • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
    • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
    • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
    • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
    • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
    • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
    • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
    • Растянуть группы мышц.

    Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

    Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

    После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

    Этапы тренировки в воде:

    Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем , при надобности отдыхать на повороте;

    Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

    Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

    Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

    Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

    По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

    Кроль (вольный стиль)

    1 подход в 200 м

    Кроль (вольный стиль)

    1 подход в 200 м

    1 подход в 200 м

    1 подход в 200 м

    Кроль (вольный стиль)

    1 подход в 150 м

    1 подход в 150 м

    1 подход в 150 м

    Кроль (вольный стиль)

    1 подход в 100 м

    1 подход в 100 м

    1 подход в 100 м

    1 подход в 200 м

    Пример тренировки для начинающих

    Тренировки по плаванию программа для профессионалов

    Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

    Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

    Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

    Начинается плаванье с разминки.

    • Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
    • Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
    • После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
    • После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
    • Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
    • Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

    Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

    В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

    Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

    Программа тренировок по плаванию для детей

    Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

    Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

    Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

    Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

    План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

    • Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
    • Давать задание ребенку двигаться в воде.
    • Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
    • Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
    • Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

    Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

    Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

    Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

    Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

    Средняя оценка: 3.71 из 5 .
    Оценили: 7 читателей .

    В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы:

    Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При измении может перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости. Равномерное проплывание дистанции 1500-3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6х200 м с интенсивностью 85-90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5 — 2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на среднее дистанции (200-400 м) и 800 м.

    Дадим характеристику каждого метода.

    Равномерный (равномерно-дистанционный) метод предусматривает преодоление средних и длинных дистанций (400–1500 м и более) в равномерном темпе. Используется плавание с умеренной (65–75 %) и большей (75–85 %) интенсивностью. Равномерно-дистанционный метод применяется главным образом для воспитания базовой выносливости и функциональных основ специальной выносливости спортсменов. Одной из разновидностей равномерно-дистанционного метода является плавание с умеренной и большей интенсивностью в течение заданного времени.

    Переменный (попеременно-дистанционный) метод включает чередование быстрого и медленного плавания (игру скоростей) на средних и длинных дистанциях. Характер воздействия метода на организм спортсменов зависит от длины отрезков проплывания с большой, субмаксимальной (85–95 %) или максимальной интенсивностью, от продолжительности малоинтенсивного плавания (отдыха).

    Например, 400 м комплексное плавание с помощью движений одними ногами (смена способов через 100 м) в виде 8 серий (15 м максимальной интенсивностью и 35 м свободно) или 800 м кролем в виде 8 серий (75 м с умеренной интенсивностью и 25 м с субмаксимальной интенсивностью).Переменное плавание смягчает воздействие скоростной работы, позволяет совершенствовать и тактическое мастерство — умение распределить силы, переключаться с одной скорости на другую. Применение этого метода решает задачи развития базовой и специальной выносливости, а также скоростных возможностей.

    Повторный метод данный метод предусматривает проплывание серии отрезков от 15 до 200 метров и более с максимальной и субмаксимальной, т. е. со скоростью, близкой к соревновательной, и сравнительно продолжительными паузами для отдыха. Отдых должен быть продолжительным для восстановления организма с тем, чтобы спортсмен мог качественно выполнить очередные отрезки спортивной работы. Основная направленность метода — воспитание специальной выносливости и скоростных способностей.

    Например, 10–16 раз по 15 м или 4–6 раз по 25 м со старта в полную силу одним из способов, отдых между повторениями не менее одной минуты; 4–8 раз по 50 м со старта с соревновательной скоростью, по одному повторению каждым способом в порядке комплекса, отдых между отрезками 2–3 минуты.

    Интервальный метод суть данного метода заключается в проплывании серий дистанций или их отрезков (например, 50, 100, 200 метров) с различной интенсивностью, сравнительно непродолжительными и строго регламентированными паузами отдыха (в среднем 10–30 секунд). Интервал отдыха характеризует сам метод тренировки и является основным показателем метода, т. к. именно ограниченный по продолжительности отдых между отрезками ставит спортсмена в условия, когда каждый последующий отрезок выполняется на фоне усталости (недовосстановления).

    Например, 12 раз по 50 м (по три повторения каждым способом в порядке комплексного плавания) с интервалами отдыха 10–20 секунд. Или 10–12 раз по 100 метров комплексное плавание с интервалами отдыха 30 секунд. Или 12–16 раз по 50 м избранным способом с интервалом отдыха 15 секунд. В некоторых случаях интервал отдыха между отрезками может последовательно изменяться в сторону уменьшения или увеличения, например первый интервал отдыха — 10 секунд, потом 15 секунд, 20 секунд и т. д.

    Интервальное плавание применяется для воспитания базовой и специальной выносливости пловцов. Однако при большом объеме упражнений и особенно при значительной интенсивности этот метод может стать причиной переутомления. Поэтому данный метод следует с большой осторожностью применять на этапе начальной подготовки.

    Контрольно-соревновательный метод предусматривается однократное или повторное прохождение в полную силу основной соревновательной или контрольной дистанции. Преимущественная направленность метода — воспитание специальной выносливости, а также скоростных возможностей в случае, если старты выполняются на коротких дистанциях.

    В практике плавания широко используется и так называемый комбинированный метод, при котором сочетаются все вышеперечисленные методы. Одной из разновидностей этого метода является применение различных «горок». Например, 400 м комплексным плаванием, далее 300 м кролем на груди, 200 м брассом, 100 м на спине, 50 м баттерфляем — все с отдыхом одна минута (на первых трех дистанциях интенсивность умеренная, на предпоследней большая, на последней субмаксимальная).

    Или 800 м, 400 м, 200 м кролем на груди или комплексного плавания, отдых между отрезками две минуты, интенсивность плавания постоянно увеличивается.

    Метод строго регламентированного упражнения характеризуются многократным выполнением действия (или его частей) при строгой регламентации формы движений, величины нагрузки, ее нарастания, чередования с отдыхом и т.п. В результате этого появляется возможность избирательно осваивать отдельные движения, последовательно формируя из них необходимые действия. Относящиеся к этой группе долняют друг друга и применяются сообразно многим условиям, которые определяют конкретную учебную задачу: групповой и персональной характеристике учеников, этапу обучения, наличию учебных средств (инвентаря, снарядов) и др.

    Метод разучивания по частям предусматривает первоначальное изучение отдельных частей действия с последующим соедением их в необходимое целое.

    Метод разучивания в целом предусматривает изучение действия в том виде, в каком оно предстоит как конечная задача обучения.

    Этот метод применяется на любом этапе обучения. При сравнительно простом упражнении и достачно высоком уровне подготовленности учеников отпадает необходимость в подводящих упражнениях и метод разучивания в целом, может использоваться на первых этапах обучения. На заключительном этапе разучивание в целом применяется при изучении любого действия. Если на первых этапах применялось расчеление действия, то на заключительном обязательно целостное исполнение, ибо без него не возможно совершенствование техники физического упражнения. Разучивания в целом незаменимо при опробовании действия. Некоторые действия при хорошей подготовке учеников могут отказаться настолько простыми, что разучивание по частям станет педагогически неоправданным. К разучиванию в целом приходится прибегать и в тех случиях, когда не умеем грамотно расчленять действие и создавать оправданные системы подводящих упражнений.

    Метод принудительно-облегчающего разучивания основан на теоретической концепции «искусственной управляющей среды» (И.П. Ратов). Его можно рассматривать вариантом метода разучивания в целом, но с использованием тренажеров, т. е технических устройств, обеспечивающих возможность воспроизведения изучаемого упражнения (или его элемента) в искусственно созданных и строго регламентируемых условиях. Это позволяет обучаемому выполнять упражнение с теми характеристиками параметров, которые присущи данному двигательного навыка (т.е переучиваться) с повышением уровня физической подготовленности обучающегося. Достигается это за счет упорядочения (с самого начала обучения) межмышечной координации и ритмически скоростной основы двигательного действия.

    Методы частичного регламентированного упражнения допускают относительно свободный выбор действий учеником для решения поставленной задачи. Эти методы, как привило, используются на этапе совершенствования, когда ученики уже обладают достаточным объемом знаний и умений. Входящие в данную подгруппу методы, обладая различными признаками, имеют сходство в одном: при использовании их всегда присутствует элемент соперничества между учениками, стремление к утверждению превосходства в том или ином действии.

    Игровой метод обладает многими признаками, характерными для игр в физическом воспитании. Игра является не только средством физического физическом воспитании. Игра является не только средством физического восптинания (т. е характерной системой физических упражнений), но и эффективном методом обучения и воспитания. Поэтому понять природу игрового метода возможно только на основе раскрытия сущности игры вообще.

    Методы использование слова с помощью слова учитель осуществляет многие функции, составляющие его конструктивную, организаторскую и другие стороны деятельности, а также устанавливает взаимоотношения с учениками, общается с ними. Слово активизирует весь процесс обучения, так как способствует формированию более полных и отчетливых представлений, помогает глубже осмыслить, активнее воспринять учебную задачу. Через слово ученик получает новые знания, понятия и их терминологическое определение, что во многом определяет его отношение к физическому воспитанию в целом и к изучаемому упражнению в частности. С помощью слова учитель анализирует и оценивает результаты освоения учебного материала и тем самым способствует развитию у ребенка самооценки. Наконец, без слова учитель был бы не в состоянии руководить всем процессом обучения и поведения учеником. Таким образом, учитель физического воспитания имеет возможность использовать две функции слова: смысловую, с помощью которой выражается содержание преподаваемого материала, и эмоциональную, позволяющую воздействовать на чувства ученика.

    Методы наглядного восприятия методы данной группы обеспечивают зрительное и слуховое восприятие изучаемого действия. Просмотр, а иногда и прислушивание темпа, ритма движений создают у занимающихся более разностороннее представление о действии, что расширяет ориентировочную основу для последующего воспроизведения. Наглядное восприятие способствует более быстрому и прочному усвоению, повышает интерес к изучаемым действиям.

    Методы наглядного восприятия являются главными, но не единственными в реализации принципа наглядности. Именно с их помощью ученик получает возможность для живого созерцания, являющегося первой степенью в формировании образа изучаемого действия. При этом следует учитывать, что у одних лиц лучше происходит зрительное восприятие, у других — слуховое. Учителю необходимо предусматривать в методике обучения роль ведущего анализатора ‎и по возможности индивидуализировать примение соответствующих методов. При групповом обучении это выразится в использовании всех разновидностей методов наглядного восприятие: одни дети получат опираться при формировании образа действия в первую очередь на зрительное восприятие, другие на слуховое. Кроме того, зная персональные особенности восприятия каждого ученика, можно будет найти возможности для индивидуального примения того или иного метода.

    Таким образом, методы тренировочного процесса разнообразны. К их числу относится круговой метод, игровой, интервальный, повторный и другие. Каждый из этих методов имеет свои особенности. Использование того или иного метода целесообразно, только для развития определенного умения или навыка. Поэтому в работе преподаватель секции плавания должен уметь использовать комплекс всех методов для достижения максимального результата.

    Проанализировав научно методическую литературу мы пришли к выводу, что все виды плавания имеют важнейшую значение в развитии пловцов и других спортсменов. Плавание играет существенную роль в реализации как общепедагогических, так и специфических образовательно-воспитательных задач, продиктованных потребностями общества в целесообразном воздействия на развития человека, необходимость подготовки его к трудовой и к другим общественно значимым видам деятельности.

    Спортивная тренировка это процесс, направленный на сознательное изменение поведения спортсмена, в соответствии с задачами его спортивной деятельности, а цель спортивной тренировки — реализация возможности оптимального физического развития люде, всестороннего совершенствования свойственных каждому человеку физических качеств и связанных с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих общественно активную личность.

    Методы, используемые в плавании — это способ достижения поставленной цели, определенным образом упорядоченная деятельность. Методы спортивной тренировки направлены на формирование и совершенствование умений и навыков, а также воспитание физических качеств спортсменов. Метод дает, ответ на вопрос, как надо применять средства в процессе тренировочного занятия. Поэтому в работе руководителя физической секцией необходимо умение использовать комплекс всех методов для достижения максимального результата.

    СПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

    Спортивная тренировка представляет собой педагогический процесс, направленный на достижение максимально возможного для спортсмена результата. Как уже говорилось выше, обучение и тренировка — это единый педагогический процесс, который проводится с обязательным учетом основных принципов физического воспитания (см. III.5). Кроме того, спортивная тренировка имеет свои специфические закономерности: направленность на высшие спортивные достижения, углубленную специализацию, единство общей и специальной подготовки, непрерывность, единство постепенности и тенденции к максимальным нагрузкам, волнообразность динамики тренировочной нагрузки, цикличность.

    Спортивная тренировка пловца является частью общей системы подготовки спортсменов, которая требует определенных условий ее проведения, соответствующего оборудования и инвентаря, научно обоснованного питания, медицинского контроля, применения специальных средств для восстановления организма после тренировочных нагрузок и т. д.

    V.I. ЗАДАЧИ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

    На тренировках пловцов решаются следующие задачи:

    1. Идейное воспитание спортсменов в духе коммунистической морали и преданности социалистической Родине. Воспитание трудолюбия, дисциплинированности, целеустремленности. Подготовка к труду и обороне СССР.

    2. Воспитание у спортсменов характера, позволяющего проявить бойцовские качества, обеспечивающего на тренировках и соревнованиях высокую степень мобилизации возможностей организма.

    3. Укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей, совершенствование силы, выносливости, гибкости и скоростных качеств.

    4. Совершенствование техники плавания.

    5. Освоение тактического мастерства.

    6. Приобретение необходимых знаний и навыков в технике плавания, тактике, самоконтроле спортсмена, гигиене пловца, режиме и питании.

    V.2. ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПОДГОТОВКИ ПЛОВЦОВ

    Высокие спортивные результаты достигаются отлично развитыми в физическом отношении спортсменами, овладевшими техникой и тактикой плавания и проявившими необходимые морально-волевые качества при освоении тренировочных нагрузок. В соответствии с этим в системе спортивной тренировки выделяются физическая, техническая, тактическая, теоретическая и волевая виды подготовки.

    V.2.1. Физическая подготовка

    Физическая подготовка пловца направлена на всестороннее развитие организма, укрепление здоровья, совершенствование физических качеств и тем самым на создание прочной функциональной базы для спортивной специализации.

    В процессе физической подготовки применяются общеразвивающие и специальные физические упражнения, специальные упражнения в воде, плавание всеми способами и занятия другими видами спорта: бегом, греблей, лыжами, спортивными играми.

    По направленности воздействия применяемых упражнений физическая подготовка пловца подразделяется на общую (ОФП) и специальную (СФП).

    ОФП направлена на всестороннее развитие организма спортсмена и решает следующие задачи:

    1. Повышение уровня развития силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости и на основе этого создание функциональной базы для спортивного совершенствования.

    3. Подготовка и сдача практических норм комплекса ГТО.

    ОФП проводится на суше и в воде.

    На суше применяются следующие основные средства: Для воспитания силы: общеразвивающие упражнения для шеи, рук, туловища, ног; прыжки; метания; упражнения с отягощениями начиная с 11 лет (величина отягощения подбирается с учетом возраста);

    для воспитания выносливости: ходьба, бег, гребля, лыжи, туристские походы, езда на велосипеде;

    для развития быстроты: баскетбол, волейбол, футбол, бег с ускорениями;

    для развития гибкости: упражнения для повышения подвижности в суставах, движения конечностями и повороты туловища с максимальной амплитудой;

    для развития ловкости: элементы акробатики — кувырки, стойки, перекаты, простые элементы гимнастики на снарядах, баскетбол, волейбол, ручной мяч.

    В воде в процессе занятий по ОФП применяются следующие упражнения: плавание различными способами с помощью движений только рук, только ног и с полной координацией движений, комплексное плавание, плавание с задержкой дыхания, ныряние, прыжки в воду, приемы спасания тонущих, подвижные игры в воде, водное поло.

    СФП направлена на развитие и совершенствование специальных физических качеств пловца и решает следующие задачи:

    1. Развитие силы и специальной выносливости мышц, несущих нагрузку при плавании избранным способом.

    2. Развитие специфических качеств: быстроты, гибкости и ловкости, необходимых для плавания избранным способом и выполнения старта и поворотов. СФП проводится на суше и в воде.

    Развитие специальной силы пловца .

    При плавании тело спортсмена вызывает сопротивление со стороны воды, и сила мышц, участвующих в выполнении гребков, в значительной мере определяет скорость пловца. Для достижения большой скорости плавания спортсмену надо обладать соответствующей силой мышц, участвующих в выполнении гребков.

    На суше для развития специальной силы пловца применяются упражнения с отягощениями, с резиновыми амортизаторами и на блочных аппаратах с грузами. При выполнении упражнений траектория движения конечностей, распределение усилий во времени и темп должны быть по возможности сходными с движениями пловца.

    В процессе развития абсолютной силы упражнения с большим сопротивлением, подъем штанги, подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях с дополнительным сопротивлением, изометрические упражнения с предельным усилием и т. п. следует выполнять с отдыхом между подходами не менее 2 мин. Для развития абсолютной силы у детей 7-10 лет используются упражнения только с преодолением собственного веса: подтягивания, лазание, висы, упоры, прыжки и т. д.

    Для воспитания специальной силовой выносливости пловца применяются на суше упражнения на тренажерах, позволяющих имитировать усилия при выполнении гребковых движений (блочные устройства, скользящие наклонные скамейки, передвигающиеся тележки, амортизаторы). При этом соблюдаются такие условия:

    1. Серии упражнении подбираются в зависимости от усилий и количества гребков, соответствующих запланированному результату и числу циклов движений пловца на дистанции.

    Приведем пример определения усилий на тренажере для пловца-кролиста по номограмме зависимости силы тяги от веса спортсмена и планируемого результата (рис. 50). Сила тяги по номограмме определяется так: на горизонтальной линии избранной дистанции находится точка, соответствующая запланированному результату. Из нее восстанавливается перпендикуляр до пересечения с линией, обозначающей вес спортсмена. Затем из точки пересечения опускается перпендикуляр на ось ординат, где и определяется искомая сила тяги. Например, по номограмме можно определить, что кролисту, вес тела которого равен 45 кг, для достижения результата на дистанции 100 м 1.20 надо развить среднее тяговое усилие около 3 кг, а пловцу с весом тела 80 кг для получения результата 1.00-10 кг.

    2. Время выполнения серий упражнений на тренажерах пловцами II разряда постепенно доводится примерно до 1,5 мин для дистанции 100 м, до 4 мин для дистанции 200 м и до 7 мин для дистанции 400м.

    3. Развитие силы мышц гребущих конечностей должно быть оптимальным. Недостаточно сильные мышцы не обеспечивают нужных усилий, а излишняя мышечная масса снижает способность пловца к выполнению многократных гребков. Поэтому следует вначале освоить нужное.количество движений для проплывания дистанции с относительно небольшим сопротивлением, а затем постепенно увеличивать силу.

    4. Для приближения работы на тренажере к работе пловца на истанции контролируется правильность выполнения движений гребков и темп движений.

    5. Темп движений для работы на тренажере подбирается исходя из подготовленности пловца и запланированной скорости плавания. Следует иметь в виду, что темп движений пловца зависит не только от скорости плавания, но и от роста спортсмена и варианта техники движений. Так, при одинаковой скорости плавания темп вижений пловцов, применяющих двухударный кроль, выше, чем при плавании кролем с шестиударной координацией движений. Поэтому копировать темп движений хороших пловцов без учета их ехники плавания и роста в большинстве случаев нецелесообразно.

    Определять и контролировать темп движений удобно по времени выполнения пяти циклов движений (табл. 8).

    Например, зафиксировав секундомером время выполнения пяти циклов за 7,5 с, определяют по таблице темп. Он равен 40 циклам в 1 мин.

    В воде для развития специальной силы применяются плавание с лопаточками, надетыми на руки, и плавание с различными тормозными устройствами (резиновый круг или тренировочная доска между ногами, пояс с тормозной пластинкой, тормозной парашют, плавание с закрепленным амортизатором и др.).

    Абсолютная скорость пловца поддерживается повторными проплываниями отрезков до 25 м с максимальной скоростью с большими интервалами между их выполнением.

    Развитие выносливости пловца. Выносливостью пловца называется его способность противостоять утомлению при проплывании дистанции. Уровень выносливости можно оценить, сравнивая показатели скорости плавания на коротких и более длинных дистанциях. Из двух пловцов, имеющих одинаковые результаты в плавании на 100 м, более выносливым будет тот, у кого лучше результаты на дистанции 200 м.

    В спортивной практике принято различать общую и специальную выносливость.

    Общая выносливость отражает способность пловца выполнять работу невысокой мощности на средних и длинных дистанциях. В этих условиях работа мышц характеризуется прежде всего аэробными возможностями и протекает за счет расчленения химических соединений с участием кислорода.

    Основной показатель аэробных возможностей — величина максимального потребления кислорода (МПК) — несколько повышается с ростом спортивных результатов и достигает у квалифицированных пловцов 5,2-5,6 л в 1 мин.

    Общая выносливость воспитывается при помощи проплывания средних и длинных дистанций с умеренной мощностью. Высокий уровень развития общей выносливости является необходимой предпосылкой для совершенствования специальной выносливости и достижения высоких спортивных результатов.

    На суше развитие и поддержание уровня общей выносливости проводятся с использованием кроссового бега, гребли, ходьбы на лыжах и упражнений на тренажерах с небольшими отягощениями при продолжительности их выполнения до 10-15 мин.

    В воде общая выносливость воспитывается и поддерживается проплыванием с небольшой мощностью дистанций 400-1500 м и более.

    Специальная выносливость отражает способность пловца проявлять мышечные усилия большой мощности на тренировках и соревнованиях. Работа пловца выполняется здесь с участием анаэробных возможностей организма — с расчленением химических соединений при недостатке кислорода. Анаэробная работоспособность характеризуется величиной кислородного долга, который у пловцов достигает 14-15 л.

    При плавании с максимальной скоростью на 50 и 100 м работа протекает в основном за счет анаэробных процессов, а при плавании на более длинные дистанции — с большей долей аэробных процессов (табл.9).

    Примерное соотношение компонентов аэробной и анаэробной

    работоспособности при плавании на различные

    Дистанция, м Время работы компонент, % компонент, %

    100 54,0-1.00 37 63

    200 1.50-2.10 65 35

    400 4.00-4.30 75 25

    1500 15.30-17.30 92 8

    На суше специальная выносливость воспитывается с помощью упражнений на тренажерах с величиной силы тяги и временем выполнения работы, соответствующими весу спортсмена и запланированному результату (см. рис. 50).

    В воде специальная выносливость развивается в целях повышения скорости плавания на избранной дистанции в соревнованиях. При этом длина дистанций, их количество, интенсивность плавания и отдых между проплывами подбираются с учетом подготовленности пловца и скорости, запланированной на соревнованиях.

    При тренировке пловцов учитывается, что дыхание служит основой для развития как аэробной, так и анаэробной возможности, а анаэробная возможность — основой для развития скорости пловца. Отсюда следует, что для повышения скорости плавания надо прежде всего развить уровень дыхательных возможностей, создавая надежную базу общей выносливости. В связи с этим в процессе тренировки следует примерно до II спортивного разряда уделять главное внимание воспитанию общей выносливости, совмещая это с относительно небольшим объемом работы по воспитанию скорости плавания. Такое направление тренировок обеспечит надежный фундамент общей выносливости и будет содействовать достижению высоких спортивных результатов.

    Развитие специальных скоростных качеств пловца. Скоростные качества пловца проявляются в виде быстроты выполнения элементов техники, быстроты реакции и быстроты выполнения цикла движений пловца.

    Быстрота выполнения движений пловцом проявляется при движении рук по воздуху и во время вкладывания их в воду при плавании кролем на груди, кролем на спине и дельфином, при подтягивании ног и движении рук вперед во время плавания брассом. Быстрота реакции проявляется при выполнении старта под команду. Быстрота цикла движений пловца оценивается временем его выполнения и зависит от способности спортсмена быстро чередовать напряжение и расслабление участвующих в работе мышц. Чем быстрее происходит напряжение и расслабление мышц, тем больше времени получают мышцы для отдыха и тем экономнее техника плавания.

    На суше специальные скоростные качества пловца развиваются упражнениями с предельно быстрым выполнением отдельных элементов имитационных движений, характерных для техники плавания кролем на груди, кролем на спине, дельфином, брассом. Быстрота реакции на стартовую команду воспитывается при помощи упражнений, выполняемых из неподвижных положений (под команду): быстро прыгнуть вверх из положения пловца на старте, быстро бросить мяч, присесть, прыгнуть в сторону и др.

    Быстрота выполнения старта обычно контролируется временем, прошедшим от стартового сигнала до пересечения пловцом линии первых 10 м пути. Контроль поворота осуществляется по времени преодоления пути от 7,5 м до поворота и до пересечения пловцом линии 7,5 м после поворота.

    Развитие специальной гибкости пловца. Гибкость характеризуется способностью человека выполнять различные движения с максимальной амплитудой. Она зависит от подвижности в суставах, определяемой эластичностью мышц, сухожилий и связок. Хорошая подвижность в суставах позволяет спортсмену овладеть эффективной техникой и выполнять в воде качественные и экономные движения.

    Гибкость пловца в зависимости от специализации в способах плавания несколько специфична. Так, для плавания кролем на груди и кролем на спине особенно необходима хорошая подвижность в плечевых и голеностопных суставах, а для плавания брассом — хорошая подвижность в коленных, тазобедренных и голеностопных.

    На суше основными средствами повышения специальной гибкости пловца являются упражнения с максимальной амплитудой движений. Это круговые движения конечностями с постепенно увеличивающейся амплитудой, пружинящие движения с увеличением

    Примерные упражнения гимнастики пловца амплитуды от повторения к повторению и различные маховые движения с постепенным увеличением амплитуды.

    Упражнения для развития специальной гибкости включаются в разминку и в комплекс специальной гимнастики пловца, составленный с учетом избранного способа плавания (см. ниже).

    В воде гибкость пловца развивается и поддерживается плаванием различными способами с акцентом на выполнении определенных элементов движений с максимальной амплитудой.

    Соотношение средств ОФП и СФП. Это соотношение зависит от подготовленности пловцов, периода тренировки, решаемых на тренировке задач и характеризуется следующим образом:

    до II спортивного разряда проводится разносторонняя физическая подготовка на суше и в воде;

    с дальнейшим ростом спортивных достижений и стажа доля СФП постепенно повышается;

    у спортсменов высокого класса доля СФП значительно повышается (табл. 10).

    Примерное соотношение ОФП и СФП в процессе многолетней тренировки пловцов, %

    Средства физической подготовки Уровень спортивной подготовленности

    Новички Ш-II разряды II-I разряды МО мсмк

    Упражнения ОФП Упражнения СФП 100 80-90

    10-20 50-60 40-50 30-40 60-70 20-30 70-80

    В течение учебно-спортивного года соотношение ОФП и СФП постепенно изменяется в направлении преимущественного увеличения упражнений СФП.

    Комплекс специальной гимнастики пловца.

    В процессе тренировки пловца успешно применяются специальные гимнастические комплексы, Они выполняются во время занятий по физической подготовке, утренней зарядки и включают оощеразвивающие упражнения и упражнения, имитирующие элементы движений пловцов (рис. 51). Комплекс специальной гимнастики пловца обычно состоит из двух частей: первая включает упражнения для общего развития организма, вторая — упражнения, отражающие специфику избранного для совершенствования способа плавания. Ниже дан пример комбинированного комплекса, в котором предусмотрены упражнения пловцов, специализирующихся в способах: кроль на груди, кроль на спине, брасс.

    1. И. п. — основная стойка. Подняться на носки, руки через стороны вверх, прогнуться, вдох, вернуться в и. п., выдох (5-8 раз).

    2. И. п. — ноги на ширине плеч. Круги прямыми руками вперед и назад (10-15 раз в каждую сторону).

    3. И. п. — основная стойка. Подскоки (1-2 мин).

    4. И. п. — ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, к правой ноге и к левой (10 раз). При выпрямлении прогибаться, руки расслаблены.

    5. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (две серии по 8-10 раз).

    6. И. п. — лежа на спине, руки на затылке. Сесть, наклониться вперед (2 серии по 8-10 раз).

    7. И. п. — упор присев. Прыжок вверх, руки выпрямить и соединить над головой (5-6 раз).

    II. Специальная часть

    Для плавающих, кролем:

    1. И. п.-руки на поясе. Повороты туловища направо и налево (10-15 раз).

    2. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе (2 серии по 5-8 раз).

    3. И. п. — упор сидя, ноги приподняты. Движения ногами вверх-вниз (2 серии по 8-10 раз).

    4. И. п. — лежа на животе, руки на затылке. Прогнуться, возвратиться в и. п. (8-10 раз).

    5. И. п. -■ стоя в наклоне вперед, правая рука впереди, левая на колене. Имитационные движения руки как при плавании кролем (10-15 раз каждой рукой).

    6. И. п. — о. с. Махи прямой ногой вперед-назад. 10-15 раз каждой ногой.

    Для плавающих кролем на спине:

    1. И. п. — сидя на скамейке с упором руками сзади. Сгибая руки, сесть на пол; разгибая руки, возвратиться в и. п. (2 серии по 10 раз).

    2. И. п. — стоя, держа впереди в руках палку или полотенце за концы. «Выкрут» руками назад-вперед (10-15 раз).

    3. И. п. ■-■ стоя, руки за головой. Завязать полотенце за головой в узел и развязать его (3-5 раз).

    4. Предыдущее упражнение, но руки за спиной.

    5. Упражнение 3, но одна рука за спиной, другая согнута над плечом.

    6. И. п. — стоя, правая рука вверху, левая внизу. Круги прямыми руками вперед, назад и противоходом — вверху ладонь разворачивается в сторону (8-10 раз каждым способом).

    7. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты плеч направо и налево (10-15 раз).

    ДЛЯ плавающих брассом:

    1. И. п. — выпад вперед. Двойные пружинистые приседания (по 8-10 раз на каждую ногу).

    2. И. п. — основная стойка. Махи прямой ногой вперед-назад и вправо-влево

    (8-10 раз каждой ногой).

    3. И. п. — стоя на коленях, расставленных на ширину плеч, стопы развернуты, руки на поясе. Сесть на пятки, прогнуться, возвратиться в и. п. (6-8 раз).

    4. И. п. -■ ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Присесть, соединив колени вместе, быстро вернуться в и. п. (2 серии по 10-15 раз).

    5. И. п. — стоя, руки на поясе. Поочередное поднимание колена вперед-в сторону до отказа (10-15 раз каждой ногой).

    6. И. п. — стоя, руки на поясе, круги поочередно каждой ногой (10-15 раз каждой ногой).

    Примечания: 1. Указанная дозировка упражнений относится к пловцам, регулярно занимающимся физической подготовкой. Для пловцов, не имеющих такой подготовки, дозировку следует сократить примерно на 20-30%. 2. При выполнении серий упражнений после каждой из них необходим отдых стоя или в движении в сочетании с упражнениями для дыхания.

    V.2.2. Техническая подготовка

    Техническая подготовка обеспечивает освоение спортсменом правильной техники плавания, старта и поворотов, что позволяет ему выполнять движения пловца эффективно и экономно.

    В настоящее время для всех спортивных способов плавания определились основы правильной техники движений, которым обучают спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей.

    Например, общие основы правильной техники плавания способом кроль характеризуются следующим:

    тело пловца находится в хорошо обтекаемом, почти прямом, положении, в состоянии устойчивого динамического равновесия;

    повороты плеч относительно продольной оси тела сопровождаются усилением окончания гребка при активном включении мышц туловища;

    кисть руки входит в воду примерно против одноименного плеча;

    ладонь сразу захватывает воду, и гребок начинается при положений локтя выше кисти. В середине гребка кисть проходит примерно под средней линией тела;

    весь гребок выполняется с нарастающим усилием, что должно обеспечить сохранение более постоянной внутрицикловой скорости во всех фазах гребка;

    вдох делается в конце гребка рукой или при движении ее над водой. Голова при вдохе и выдохе поворачивается синхронно с поворотами плеч, что не отвлекает пловца от непрерывного выполнения гребков;

    дыхание выполняется без лишнего напряжения мышц (без на-туживания);

    ноги незначительно сгибаются в тазобедренных суставах; согласование движений рук, ног и дыхания обеспечивает достижение наибольшей скорости пловца и подчиняется ведущему фактору — непрерывным гребкам руками.

    Сравнивая движения кролиста с подобным эталоном, определяют недостатки в его движениях и намечают упражнения для их устранения.

    Для правильной техники плавания способом кроль на спине характерно следующее:

    тело пловца находится у поверхности воды в горизонтальном, хорошо обтекаемом положении, в состоянии устойчивого динамического равновесия, голова опущена затылком в воду;

    руки вкладываются в воду примерно на ширине плеч. Гребок начинается со сгибания руки в локтевом суставе, при этом ладонь находится у поверхности воды. Весь гребок выполняется с непрерывным усилием, чтобы избежать снижения скорости пловца на середине гребка;

    плечи поворачиваются относительно продольной оси тела, что упрощает выход руки из воды после окончания гребка;

    согласование движений рук и ног шестиударное;

    вдох выполняется через рот во время гребка одной из рук; выдох- через рот и нос так, чтобы в нос не попадала вода.

    Для правильной техники плавания способом дельфин характерно следующее:

    захлестывающее движение телом выполняется так, что плечи спортсмена почти не погружаются в воду;

    руки опускаются в воду примерно на ширине плеч, после чего кисти немного расходятся в стороны, а затем приближаются к средней линии тела. В первой половине гребка ладони и предплечья при высоком положении локтей активно захватывают воду;

    весь гребок выполняется единым движением от начала до конца без задержки движения рук;

    небольшое прогибание в пояснице во второй половине гребка руками сопровождается ослаблением движений ногами, которые принимают лучшее для обтекания водой положение. При этом бедра почти параллельны поверхности воды;

    к концу гребка локти приближаются к поверхности воды. Гребок заканчивается округлым движением ладоней в стороны и быстро переходит в движение руками вперед по воздуху;

    обычно руки проносятся вперед по воздуху прямыми, а при хорошей подвижности в плечевых суставах слегка согнутыми в локтевых суставах;

    в конце гребка руками выполняется быстрый вдох через рот, а в остальное время цикла движений продолжается медленный выдох;

    согласование движений рук и ног, как правило, двухударное. Один удар ногами вниз совпадает с вкладыванием рук в воду, второй удар ногами — с гребком руками.

    Для правильной техники плавания способом брасс в его классическом варианте — с явно выраженным скольжением после гребка ногами — характерно следующее:

    пловец с вытянутыми руками и ногами во время скольжения принимает хорошо обтекаемое, почти горизонтальное положение;

    при энергичном гребке руками плечи приподнимаются из воды. При этом они двигаются не резко вверх, а вверх-вперед и также плавно при проносе вперед опускаются после гребка ногами;

    в начале гребка ярко выражен захват воды кистями;

    подтягивание ног выполняется по возможности с расслабленными мышцами, без движения таза вверх;

    в исходном положении перед толчком ногами голени образуют почти прямой угол с направлением движения пловца;

    толчок ногами выполняется сразу после их подтягивания и начинается с разгибания в тазобедренных суставах, за которым следует разгибание в коленных суставах и выпрямление стоп;

    активная работа стоп (максимальное разведение их в стороны перед толчком) заметно повышает эффективность толчка ногами;

    на цикл движений обычно приходится один вдох и один выдох;

    отсутствует «контртемп» в движениях руками и ногами: руки выдвигаются вперед несколько раньше толчка ногами.

    Совершенствование техники спортивных способов плавания проводится в следующих основных направлениях:

    1. Увеличивают тяговые усилия гребков и продвижение пловца во время гребка.

    2. Уменьшают сопротивление воды телу пловца.

    3. Улучшают согласование движений рук, ног и дыхания.

    4. Вырабатывают глубокое и ритмичное дыхание.

    Увеличение тяговых усилий гребков и продвижения пловца

    вперед в основном достигается при правильных траекториях движений конечностей и развитии силы мышц, участвующих в выполнении гребков. Усиление тяги гребков успешно обеспечивается упражнениями на специальных тренажерах, направленными на воспитание силовой выносливости мышц. В процессе тренировки пловцов III-II разрядов широко применяется с этой целью плавание с плавательной доской с помощью движений только рук или только ног.

    Уменьшение сопротивления воды телу пловца достигается при почти горизонтальном положении тела пловца и улучшении обтекаемости тела при гребках руками (устранении прогибания в пояснице и сгибания ног в тазобедренных суставах).

    Улучшение согласования движений рук, ног и дыхания достигается при ритмичном расслаблении мышц рук и ног во время вспомогательных движений перед гребками (подтягивание ног при плавании брассом, движение рук вперед при плавании кролем и др.) и также при таком согласовании движений рук, ног и дыхания, когда вдох и выдох не отвлекают пловца от выполнения полноценных гребков.

    Глубокое и ритмичное дыхание, согласованное с движениями зук, осваивается до автоматизма в процессе выполнения многоратного проплывания дистанций. Глубина дыхания хорошего тловца и быстрота вдоха характеризуются объемом вдоха до 3 л i мощностью вдоха до 9 л/с.

    I. Недостаточное продвижение вперед во время гребков руками

    II. Плохо обтекаемое положение тела пловца

    III. Недостаточная ведущая роль гребков руками

    IV. Недостаточная непрерывность выполнения гребков руками

    V. Задержка руки в воздухе после выполнения гребка

    VI. Излишнее скольжение с вытянутой вперед рукой

    VII. Излишнее напряжение мышц рук, плохая подвижность в плечевыхсуставах, движение прямой рукой по воздуху и другие недостатки

    II. Скованные движения руками, мешающие выполнению гребков вследствие вкладывания руки в воду близко к оси тела

    Влияние индивидуальных особенностей спортсменов на технику плавания проявляется в следующем:

    пловцы с хорошей плавучестью лежат более высоко у поверхности воды. Копировать такое положение тела пловцам с меньшей плавучестью нецелесообразно, поскольку для этого им придется затрачивать дополнительные усилия;

    чем больше у пловца расстояние между центром массы тела и центром объема вытесненной им воды, тем с большей силой его ноги стремятся опуститься вниз. В связи с этим у одних пловцов ноги «тяжелые», а у других — «легкие». Поэтому первым из них для поддержания себя в горизонтальном положении приходится больше усиливать движения ногами вниз, а вторым — меньше. Так, при плавании кролем пловцы с «легкими» ногами выполняют ими движения вниз почти без акцента, а пловцы с «тяжелыми» ногами — с заметным акцентом. При плавании брассом и дельфином пловцы с «легкими» ногами после окончания гребка, как правило, выпрямляют их в более горизонтальное положение, чем это делают спортсмены с «тяжелыми» ногами;

    спортсмены с длинными руками и ногами, как правило, плавают в более медленном темпе по сравнению с пловцами, имеющими короткие конечности;

    брассисты, владеющие отличным гребком руками, обычно применяют согласование движений, при котором руки играют явно превалирующую роль, а у пловцов с эффективным толчком ногами зависимость согласования движений от гребков руками менее выражена.

    Эти закономерности должны учитываться тренерами.

    При совершенствовании техники плавания, как и при ее изучении, применяются методы наглядности, методы использования слова, метод упражнений и метод последовательного переключения внимания.

    Метод наглядности применяется при показе правильного выполнения элементов техники плавания (движений руками, ногами, дыхания) и способа плавания в целом. Действенные результаты дает просмотр хороших выступлений пловцов на соревнованиях и демонстрация фотографий и кинокольцовок.

    Пользуясь методами использования слова, тренер сообщает пловцу его недостатки в движениях и делает указания по их устранению. При этом важно, чтобы спортсмен хорошо понял свои ошибки. Указания по исправлению и совершенствованию движений должны затрагивать не более одного-двух элементов техники. Попытки исправить сразу много недостатков нецелесообразны, так как пловец не сумеет выполнить несколько указаний сразу.

    Метод упражнений предусматривает выполнение упражнений, направленных на совершенствование как отдельных элементов техники, так и техники плавания в целом. Для этого применяются упражнения на суше, направленные на правильное выполнение движений, упражнения на увеличение подвижности ■ в суставах, упражнения на развитие силы мышц, участвующих в ра

    Характерные недостатки в технике плавания и основные упражнения для их устранения

    1.Упражнения для развития мышц, участвующих в гребках: упражнения с амортизаторами, плавание с отягощением, плавание с помощью движений РУК.

    2. Плавание с акцентом на продвижении вперед во время гребка

    1. Плавание с доской в руках при помощи движений ног, с удержанием бедра почти параллельным поверхности воды.

    2. Плавание кролем с выпрямленным телом

    Плавание при помощи непрерывных гребков руками

    Плавание кролем с непрерывным тяговым усилием на всем протяжении гребка

    Плавание кролем с окончанием гребка в одном темпе с быстрым началом проноса руки вперед по воздуху

    Плавание кролем с более ранним началом гребков руками с высоким положением локтя

    1. Упражнения на расслабление мышц рук при проносе.

    2. Имитация проноса рук на суше в положении наклона вперед.

    3. Упражнения на развитие подвижности плечевого пояса

    1. Упражнения на суше на развитие силы мышц рук.

    2. Плавание на спине при помощи гребков одной рукой, выполняя движения ногами кролем, вытянув вторую руку за головой.

    3. Плавание кролем на спине, добиваясь хорошего продвижения вперед во время гребков руками.

    Плавание кролем на спине, вкладывая руки в воду несколько шире линии плеч, чтобы выполнить более свободные и мощные гребки

    III. Плохо обтекаемое положение тела пловца (высоко поднятая голова, согнутое положение тела)

    IV. Движение пловца от гребков направлено не только вперед, но и вправо, влево («рыскание»)

    V. Резкое начало гребка рукой, нарушающее ритм движений

    VI. Задержка руки у бедра в конце гребка вследствие глубокого положения кисти после окончания гребка

    VII.Пловец иногда пропускает вдох, задерживая при этом дыхание

    I. Недостаточное продвижение вперед во время гребков руками

    II. Недостаточное продвижение вперед в результате гребков ногами

    III. Излишнее прогибание туловища при подтягивании ног и сгибание тела при гребке ногами

    IV. Запоздалый гребок ногами, вызывающий «растянутый цикл движений»

    1. Отработка на сушежения тела.

    2. Плавание кролем на спине, удерживая тело в хорошо обтекаемом, почти выпрямленном положении

    Плавание кролем на спине, добиваясь точного продвижения вперед от гребков руками.

    Плавание кролем на спине, выполняя более плавное начало гребка рукой

    1. Плавание кролем на спине, заканчивая гребок ладонью у самой поверхности воды в темпе проноса рук повоздуху.

    2. Плавание кролем на спине с поворотом плеч в направлении движения ладони в конце гребка для облегчения выхода руки из воды

    Плавание кролем на спине, выполняя один вдох и один выдох на каждый цикл движений

    1. Упражнения на суше для развития силы мышц рук.

    2. Плавание с помощью только гребков руками, удерживая ноги в неподвижном состоянии

    1. Упражнения на суше на развитие силы мышц ног, различные приседания.

    2. Плавание с доской в руках, делая движения ногами как при плавании брассом, добиваясь мощного толчка и продолжительного скольжения,

    3. Удерживание себя в воде наибольшее время в положении с поднятыми вверх руками при помощи движений ног, как при плавании брассом

    1. Плавание брассом, добивяясь устойчивого, выпрямленного положения туловища

    2. Плавание брассом, заканчивая гребок ногами так, чтобы они, вытягиваясь, обеспечили хорошо обтекаемое, почти прямое положение тела

    Плавание брассом с быстрым подтягиванием ног и следующим тотчас за этим гребком ногами боте при плавании данным способом, подводящие упражнения для совершенствования старта и поворотов, плавание при помощи только рук или только ног, плавание с целью совершенствования отдельного элемента согласования движений (начало гребка, конец гребка, момент вдоха и др.), плавание с различной скоростью, плавание в усложненных условиях (с отягощением, на фоне усталости) и др.

    Метод последовательного переключения внимания заключается в том, что спортсмену предлагается последовательно сосредоточивать внимание на правильном выполнении отдельных элементов техники. Например, при проплывании кролем несколько раз отрезков по 50 м предлагается на первых двух-трех отрезках сосредоточить внимание на расслаблении мышц рук при проносе их по воздуху, на последующих двух-трех отрезках обратить внимание на начало гребка с высоким положением локтя, затем переключить внимание на окончание гребка и т. п. Такое переключение внимания на правильное выполнение отдельных элементов техники постепенно совершенствует движения пловца.

    В процессе совершенствования техники плавания тренер должен анализировать движения пловцов, сравнивая их с основами правильной техники плавания, выявлять недостатки в положении тела в воде, в движениях рук, ног и дыхания, выделять наиболее существенные недостатки, подбирать упражнения и методы для их устранения и давать пловцу необходимые указания.

    При групповых тренировках целесообразно проводить совер-ценствование отдельных элементов техники плавания одновремену всех пловцов группы. Рекомендуется, например, на одном анятии уделить внимание правильному положению тела и достикению хорошей обтекаемости, на следующем занятии-эффектив-юсти гребков, на последующем — совершенствованию дыхания «Л т. д. Такое проведение тренировки дает возможность тренеру сделать больше конкретных указаний каждому занимающемуся.

    Выше приведены основные, наиболее часто встречающиеся недостатки

    Очевидная истина — чтобы улучшить свои результаты и физические кондиции надо постоянно тренироваться. Этот раздел содержит статьи, прямо или косвенно относящиеся к тренировочному процессу. Правильно организованная тренировка пловца поможет оптимальным путем прийти к лучшему результату, эффективно используя энергию для достижения Ваших целей.

    Каталог статей:

    В зависимости от сократительных свойств, утомляемости и способа получения энергии мышечные волокна подразделяют на две группы — красные и белые. Соотношение этих волокон в организме каждого отдельно взятого человека генетически обусловленно. Если преобладают белые (быстрые) волокна, то человеку сможет добиться бОльших успехов в силовых видах спорта, бодибилдинге и спринте. И, напротив, преобладание красных волокон будет способствовать достижению результатов на длинных дистанциях, требующих выносливости.

    Во время плавания в той или иной степени задействованы практически все мышцы тела. Они выполняют функцию передвижения и стабилизации тела. Очень важное значение имеет поддержание баланса в воде и координация работы мышц рук и ног. Зная, какие мышцы задействованы в плавании, вы сможете уделить особое внимание их проработке не только в воде, но и на занятиях в зале.

    Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и вне его пределов. Каким целям служат сухопутные тренировки и какие нагрузки нужны для занимающихся плаванием?

    Спазм мышц при плавании — явление не редкое. Во время плавания из-за того, что пловцу приходится оттягивать носки при движениях ногами, чаще всего сводит икроножные мышцы. Также бывает судорога и после сильного отталкивания ногами от бортика бассейна при выполнении поворота. В статье рассказывается о том, как справиться с судорогой, даются простые советы по профилактике.

    Некоторые посетители бассейна сталкиваются с тем, что после плавания болит шея или ощущается существенный дискомфорт в этой области. Распространенной причиной возникновения боли в шее является неправильная техника плавания. Важно уметь распознать ошибки в технике, чтобы научиться их избегать.

    Временами бывает, что хочется «разбавить» свои тренировки в бассейне другими видами физических нагрузок, либо бассейн попросту закрыт на профилактическое обслуживание. В статье рассмотрим, какие виды физической активности лучше всего подойдут для пловца.

    В соревнованиях на открытой воде очень важно уметь поддерживать нужную траеторию движения, ведь сбиться с прямого пути — значит проплыть лишнее и потерять драгоценные секунды. В статье пойдет речь о том, почему не всегда удается выдерживать прямую траекторию и как исправить положение.

    Правильное дыхание — фундаментальный компонент техники плавания любым из стилей. Правильное дыхание позволяет избежать многих ошибок, а порой и травм, улучшить скоростные характеристики и временные показатели.

    Драфтинг — умение держаться непосредственно за или немного позади сбоку от более быстро плывущего пловца — один из важнейших навыков для соревнований на открытой воде. Как и для чего используют драфтинг?

    Умение грамотно выполнять повороты у буйков очень важно в плавании на открытой воде. Оно позволит сэкономить драгоценные секунды и не сбиться с ритма. Несколько советов из этой статьи призваны помочь улучшить навыки прохождения поворотов у буев.

    Александр Попов, Майкл Фелпс, Йен Торп — эти имена знает каждый любитель плавания. Технику плавания этих и других легендарных пловцов вы найдете в предлагаемой видеоподборке.

    Кто-то умеет плавать с детства, а кто-то учится уже будучи взрослым человеком. В этой статье вы найдете общие советы и рекомендации, которые помогут взрослому человеку сделать первый шаг в покорении водных дорожек.

    Разминка — обязательный компонент плавательной тренировки. Перед выполнением серьезных тренировочных заданий или участием в соревнованиях необходимо соответствующим образом подготовить организм к нагрузке. Правильно проведенная разминка помогает не только разогреть мышцы, но и избежать травм, рационально использовать энергию и подготовиться к занятию или старту психологически.

    Откупывание, наряду с разминкой, является необходимой составляющей плавательной тренировки. Спокойное плавание на невысоком пульсе помогает утилизировать накопившуюся в мышцах молочную кислоту, «успокаивает» организм после интенсивной нагрузки и помогает ему быстрее и качественнее восстановиться.

    Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой. В статье рассказывается о видах гибкости, факторах влияющих на ее проявление, методах и приемах развития гибкости.

    Гибкость необходима во многих видах спорта, и, конечно, гибкость важна в плавании. Хорошая гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, затрачивать при этом меньше энергии, меньше уставать, быстрее восстанавливаться после нагрузки и снизить вероятность травм. Из статьи можно узнать почему развитие гибкости приводит к лучшим результатам в плавании, когда и на какие мышцы делать упражнения на растягивание, как правильно заниматься.

    Питание перед тренировкой должно снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами, подготовить его к предстоящим нагрузкам и обеспечить постоянный приток энергии. В статье речь идет о том, какие продукты следует обязательно употребить перед тренировкой, зачем и когда это нужно сделать, а также об особенностях питания перед некоторыми видами тренировочных нагрузок.

    После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

    Огромнейшее значение для восстановления организма после тренировки имеет питание после тренировки. Пловцу нужно восстановить запасы израсходованных питательных веществ в печени и мышцах, уровень жидкости в организме, а также угнетенную имунную систему. Понимая, как грамотно помочь организму восстановиться после нагрузки и выполняя несложные рекомендации, вы сможете достичь большего без вреда для организма.

    Спортивное питание и спортивные добавки предназначенная для людей, занимающихся спортом и фитнесом, а также ведущих активный образ жизни и желающих улучшить свое здоровье и спортивные результаты благодаря правильному использованию ресурсов организма и оптимальному восстановлению после физических нагрузок.

    Плавательный инвентарь – это широкая категория специальных спортивных товаров, используемая пловцами во время занятий в бассейне. Сюда относятся доски для плавания, колобашки и лопатки, дыхательная трубка и ласты, различные тренажеры для пловцов. С помощью инвентаря для плавания реализуются различные тренировочные задачи: повышается сила и выносливость мышц, улучшается общая техника плавания и выполнение отдельных элементов.

    Существует три типа физических нагрузок: анаэробные, аэробные и смешанные. К какому типу относится нагрузка, определяется способом образования энергии для ее выполнения. В этой статье сравниваются все три типа физических нагрузок. Данные объединены в сводную таблицу.

    Аэробная физическая нагрузка – это упражнения легкой или умеренной интенсивности (бег трусцой, аэробика, занятия на кардиотренажерах и т.п.). Для аэробной нагрузки типичны работа большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки, а также ритмичное повторение определенных движений.

    Анаэробная физическая нагрузка — это высокоинтенсивная или высокоскоростная нагрузка (тяжелая атлетика, спринт), при которой для поддержания мышечной двигательной деятельности получение энергии в мышцах будет осуществляться с помощью анаэробного энергообразования. Анаэробным тренировкам присуща периодизация нагрузки (то есть постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых).

    К смешанным (комплексным) аэробно-анаэробным физическим нагрузкам можно отнести все те занятия и виды спорта, в которых присутствует или чередуются аэробные и анаэробные способы получения энергии (игровые виды спорта, интервальные тренировки, единоборства, бег по пересеченной местности и т.д.)

    Интервальная тренировка — это чередование периодов интенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки. Интервальные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу мышц, помогают похудеть. Метод интервальных тренировок очень рационален и экономит ваше время, но требует определенного уровня физической подготовки. Интервальные тренировки можно применить к многим видам активности: бег на улице или беговой дорожке, эллиптический тренажер, езда на велосипеде или велотренажере, занятия со скакалкой и конечно же плавание.

    Участие в соревнованиях — важное и волнительное событие в жизни каждого спортсмена. В статье даются советы по питанию перед соревнованиями и во время них, разминке и заминке, психологической подготовке к участию в заплывах.

    Плавание в комплексе с правильным питанием – эффективнейшее средство борьбы с лишним весом и ненужными жировыми отложениями! Плавание — один из самых энергозатратных видов спорта, при занятиях плаванием обмен веществ ускоряется наполовину. Плавание формирует красивую, стройную и гибкую фигуру за счет массирующего свойства воды и проработки всех мышц. В статье даются рекомендации по плаванию с целью похудения для людей с разным уровнем подготовки.

    Скачать в формате Exel Нормы, требования и условия их выполнения по виду спорта «плавание»
    Файл ЕВСК от 20 декабря 2013 года. Данный документ действует до конца 2017 года.

    Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

    Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

    Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди. Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

    Так почему бы не нырнуть в воду и не выйти из неё с более привлекательной фигурой? Чтобы начать, нужно совсем немного, и я предоставлю вам информацию, благодаря которой вы сможете отправиться в бассейн уже сегодня!

    Набор для плавания

    Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

    1. Очки

    Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

    2. Плавательный костюм

    Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

    3. Доска для плавания

    Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

    4. Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

    Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

    5. Ласты (дополнительно)

    Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

    6. Водонепроницаемые часы (дополнительно)

    Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное – вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

    7. Спасательный жилет или аквапояс

    Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

    8. Купальная шапочка (дополнительно)

    Несобранные волосы в бассейне вызывают определённые неудобства. Шапочка стоит от 250 до 700 рублей.

    Этикет в бассейне

    Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

    1. Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

    Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

    2. Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

    Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

    3. Когда спрашиваете о возможности занять ту же дорожку, договоритесь о том, как будете её делить

    Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

    Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

    4. Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

    Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

    5. Сведите к минимуму разговоры

    Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

    Добиваясь цели

    Интенсивность тренировки по плаванию во многом зависит от одной переменной – вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это то же самое, что пульс, и он измеряется в ударах в минуту (УВМ). Чтобы сбросить вес, мы хотим оставаться в границах максимально эффективной частоты сердечных сокращений. Как её рассчитать?

    1. Сначала нам понадобится ваша максимальная ЧСС (МЧСС). Чтобы найти МЧСС, вычтите свой возраст из 220.
    2. Умножьте МЧСС на 0,85 и вы получите максимальную целевую ЧСС (Макс ЦЧСС).
    3. Умножьте МЧСС на 0,75 и вы получите среднюю целевую ЧСС (Ср ЦЧСС).
    4. Умножьте МЧСС на 0,65 и вы получите минимальную целевую ЧСС (Мин ЦЧСС).

    Чтобы тренировка получилась наиболее эффективной, и при этом сжигалось максимальное число калорий, плавание потребует от вас соблюдения последних трёх величин во время разных отрезков тренировки. Нужно, чтобы ваша ЧСС не превышала Макс ЦЧСС (иначе это будет слишком тяжёлый режим) и не была ниже Мин ЦЧСС (что будет соответствовать недостаточно тяжёлому режиму).

    Ваша тренировка будет строиться так, чтобы вы могли периодически измерять свою частоту сердечных сокращений в периоды отдыха.

    Чтобы узнать свою ЧСС прямо сейчас, положите 2 пальца на сонную артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Чтобы получить искомую величину, умножьте это число на 2.

    Техника плавания

    Для ознакомления с техникой разных стилей плавания и полезными советами, воспользуйтесь следующими ссылками:

    Пора окунуться!

    Данная тренировка включает различные упражнения на сопротивление, которые помогут тонизировать мышцы, сжечь жир и улучшить скорость и выносливость, а также функционирование сердечно-сосудистой системы.

    Вы будете плавать, используя многочисленные стили, в которых участвует всё тело, либо какая-то его часть, 3 различные интенсивности, разные дистанции и виды отдыха.

    Тренировка №1: упражнения для верхней части тела

    Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с колобашкой для изоляции верхней части тела.

    Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

    https://sportpit68.ru/trenirovki/vynoslivost-v-plavanii.html
    https://gducfkis.ru/sportpit/novye-vzglyady-na-metodiku-trenirovki-plovcov-sredstva-i-metody/

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Related Post

    Упражнения для дыхания для плавания: общие правила, советы, техникиУпражнения для дыхания для плавания: общие правила, советы, техники

    Дыхательные упражнения для плавания: описание техники, советы и нюансы С помощью хорошей техники дыхания пловец сможет легко преодолеть дальние дистанции и не испытать при этом

    Как научить ребенка плавать в 3, 4, 5 лет? Советы для родителейКак научить ребенка плавать в 3, 4, 5 лет? Советы для родителей

    Как научить ребенка плавать в 3, 4, 5 лет? Советы для родителей О пользе плавания известно многим. Дети благодаря занятиям в воде укрепляют дыхательную, сердечно-сосудистую,