Упражнения в тренажерном зале для пловцов

Содержание

Тренировки для пловцов в тренажерном зале

упражнения в тренажерном зале для пловцов

Тяга верхнего блока стоя вниз
Возьмите широкую рукоять верхнего блока тросового тренажера, используя широкий (больше ширины плеч) пронированный хват (ладонями вниз). Сделайте пару шагов назад.

Слегка наклонитесь вперед под углом 30 градусов, руки вытянуты вперед, локти слегка согнуты. Если руки не полностью вытянуты, отойдите еще назад. Напрягите широчайшие мышцы спины – теперь Вы готовы к выполнению упражнения.

Это — исходное положение.

На выдохе, не сгибая рук, напряжением широчайших мышц спины притяните рукоять к себе, пока кисти рук не будут около бедер; На вдохе, опять же не сгибая рук, вернитесь в исходное положение; Выполните рекомендованное количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу или гантели, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу.

Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите.

Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.

Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)
Перед началом нижней тяги к поясу опуститесь на сиденье, упритесь ногами в специально предназначенные места на тренажере и возьмитесь за держатель. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

Затем слегка откиньтесь назад (под углом 70-80 градусов к полу) и тяните блок к поясу. Когда движения достигнут наивысшей точки, приложите дополнительное усилие для того, чтобы «свести» локти за спиной. В результате мышцы получат максимальное растяжение.

Помните, чтобы нижняя блочная тяга была наиболее эффективной, мышцы нужно стараться тянуть «до конца».

Когда вы начнете опускать блок, важно контролировать свои движения. Сильный темп будет способствовать максимальному растягиванию мышц. Вы можете внести в упражнение «тяга нижнего блока к поясу» разнообразие. Используйте другие рукоятки, с широким или узким типом хвата.

Поднятие гантелей через стороны сидя

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите гантели в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Разгибание рук в блоке

1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Расстояние между руками должно составлять примерно 10 дюймов (25 см). Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйтесь вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела.

2) Выжмите перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно.

Для разнообразия вы можете менять хват, тип перекладины, расстояние от туловища до перекладины или ширину хвата; с другой стороны, вы можете выполнять движение на три четверти, чтобы непосредственно работать с нижним отделом трицепсов.

Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки

Сидя на скамье или стоя на полу. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу.

Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть.

По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в вертикальном положении.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.

Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливайтесь, когда предплечье будет параллельно полу.

Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.

Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, следует слегка отвести предплечья вперед, чтобы они располагались почти вертикально.

Используйте силу бицепсов, а не кистей.

Тяга верхнего блока широким хватом

В исходном положении, сидя на тренажере с зафиксированными ногами, возьмитесь за рукоятку широким прямым хватом. На вдохе, слегка отклонив торс (не больше, чем на 30 градусов), вытянете грудь вперед и прогните поясницу.

Сохраняйте такое положение торса на протяжении всего выполнения упражнения.

На выдохе опустите рукоятку вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне верха груди. Можно опускать рукоятку с небольшим рывком, но только с небольшим.

В таком положении задержитесь, еще сильнее напрягая спину.

В исходное положение переходим не спеша и на выдохе. Поднимаем рукоятку до тех пор, пока Ваши руки не выпрямятся, а широчайшие мышцы спины не растянутся.

Количество повторов и вес берите по своим силам. Не забывайте о том, что вес в любых силовых упражнениях следует добавлять постепенно!

Разгибание ног на тренажере

Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики.

Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение.

По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.

Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.

Прижмитесь спиной к сиденью тренажера. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.

Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъему отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажера для усиления движения.

Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.

Жим ногами

Шаг 1. Займите удобное положение на тренажере для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.

Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

Икры в станке сидя

Садимся в тренажер (если он у вас есть), ставим ноги (ступни) на подставку таким образом, чтобы НОСКИ (передняя часть стоп) БЫЛИ НА ПОДСТАВКЕ, а пятки выступают за край платформы, ну и соответственно ВАШИ КОЛЕНИ (грубо говоря колени, на самом деле нижняя часть квадрицепсов) находятся под валиком.

Выпрямите спину (не горбитесь, и что самое главное на протяжении всего движения не отклоняйтесь назад, это облегчает выполнения упражнения, а нам наоборот нужно его усложнить, посему можно корпус держать не строго вертикально, а даже немного вперед подать его). Руками держитесь за поручни (ручки).

Все это ваше исходное положение.

Далее мы (из этого сходного положения) снимаем стопор (который держит отягощение) и начинаем выполнять упражнение.

ДЕЛАЕМ ВДОХ и поднимаемся на носках как можно выше (делаем подъем на носки сидя), задерживаемся в верхней точке ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1-2-3 секунды (делая пиковое сокращение, максимально напрягаем голени), после чего МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМСЯ ВНИЗ как можно ниже (растягивая мышцу). Из этого положения, ощутив все возрастающее растяжение камбаловидной мышцы, снова поднимайтесь на носках вверх. Вот, по сути, и все.

Наборы упражнений на повышение силовых качеств — золотая зона

Продолжение статей:

Способность поднимать большой вес в тренажерном зале – это одно. Совсем другое – использование силовых качеств для того, чтобы быстро плавать.

Упражнения золотой зоны цветовой схемы можно назвать проходным билетом, который даст возможность применять силовые качества, приобретенные в тренажерном зале, на дорожке бассейна.

Идея состоит в том, чтобы “перевести” простые действия по подъему весов в тренажерном зале или другие виды силовой подготовки на “язык” гребка пловца.

Хочу отметить, что это вполне выполнимая задача, она не приведет к разрушению техники. Для улучшения силовых качеств можно использовать любые инструменты, позволяющие нагрузить руки или ноги. По моему мнению, все упражнения золотой зоны должны выполняться со специальными средствами, повышающими нагрузку атлетов. Ниже представлен их список:

  • повязки;
  • футболки, специальная одежда, сковывающая движения;
  • различные лопатки для гребка;
  • различные ласты;
  • силовая стойка;
  • силовая катушка;
  • ведра;
  • парашюты;
  • мешки;
  • разделительные линии;
  • медицинские шары;
  • гребные шлюпки;
  • гири, гантели;
  • камеры.

Этот перечень можно продолжать и продолжать. Просто получайте удовольствие! Из всего списка инструментов я предпочитаю силовую стойку и силовую катушку производства Total Performance.

Работа может строиться следующим образом: атлет проплывает определенную дистанцию при какой-то нагрузке. Прогресс спортсмена оценивайте по времени прохождения расстояния, составив что-то вроде графика.

В 1999-2000 годах Гэри Холл мл. (Gary Hall Jr.) очень сильно нарастил мышечную массу. В это же время он почти удвоил вес, который был в состоянии поднять при работе с тренажерами. Массе его тела увеличилась с 80 до 100 кг за один год.

Я был убежден, что рост мышечной массы приведет к повышению силы трения в воде, которая не будет компенсировать рост силовой подготовки спортсмена.

Однако мои страхи развеялись, когда во время заплыва с ластами и лопатками при высокой нагрузке он обошел своих конкурентов более чем на секунду.

Продолжение следует…

Источник информации: из книги “Плавание / [пер. с англ. Кононова Е.] 2014, стр. 239-240

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ПЛОВЦОВ. ИНТЕРВЬЮ ТРЕНЕРА

Скоростно-силовая подготовка является неотъемлемой частью работы с пловцами всех стилей, однако особенно она важна для пловцов брассом и стилем баттерфляй.

скоростно-силовая подготовкаИх техника отличается наличием гребка, в котором задействованы обе руки одновременно, после чего идет период восстановления, в ходе него руки выходят из воды, а поступательное движение обеспечивается инерцией от прошлого гребка. Для техники вольного стиля и плавания на спине характерно постоянное нахождение одной из рук в воде.

Техника стилей брасс и баттерфляй подразумевает подъем/погружение для совершения вдоха, что приводит к дополнительным затратам энергии.Как правило, мощность определяется соотношением скорости и силы. Силовая подготовка проводится в спортивном зале в форме комбинации работы с тренажерами и упражнениями, в ходе которых пловец поднимает только собственный вес.

Скорость, с другой стороны, является отчасти производной состояния нервной системы, так как для высокой скорости необходимо передавать нервные импульсы с большой частотой. Максимальную скорость нельзя поддерживать долгое время из-за утомления мышц: его можно сравнить со статическим электричеством, которое препятствует передаче сигнала.

Мышечное напряжение не позволяет нервным импульсам быстро доходить до мышц.Повышение выносливости мышц и улучшение их способности к расслаблению, по идее, должно привести к увеличению скорости и, следовательно, к соответствующему росту мощности.Большинство людей считают, что скоростно-силовая подготовка пловцов производится вне бассейна.

Однако проблема здесь в том, что такая работа обычно влечет следующий вопрос: как возросшую мощь и силу использовать в воде, в частности для большей скорости.скоростно-силовая подготовкаСуществует один простой и надежный способ повышения выносливости и мышечной силы с помощью специальной подготовки при использовании различных инструментов.

Оставшаяся часть данной статьи посвящена описанию разработанной мной скоростн-силовой подготовки. Система блоков, которую мы используем при работе со спортсменами, призвана повысить их силу и выносливость, а также помочь им лучше ощутить ту или иную технику при работе в бассейне. Атлеты с помощью ремней, обернутых вокруг пояса, крепятся к системе.

Ремень крепится к канатам, пропущенным через систему блоков и привязанным к ведрам с нагрузкой. Сопротивление растет по мере движения пловца. Вес нагрузки помещается в ведра или корзины; также нагрузка может крепиться к цепи, которую можно продеть через отверстие в центре круглого веса-нагрузки.

Ведра подвешиваются на канатах, что позволяет по максимуму использовать потенциал системы блоков на каждой дорожке. Как правило, на одной дорожке с нагрузкой работают по два спортсмена. Простота конструкции данной системы позволяет выполнить ее из материалов любого хозяйственного магазина.скоростно-силовая подготовка

Системы блоков и ведер используются с конца 1970-х гг. Хотя эта техника не имеет широкого распространения, она позволяет добиться неплохих результатов при работе с разными возрастными группами. Применение веревок и нагрузки привносит новизну в программу подготовки, что не может не радовать пловцов.

Я обнаружил, что максимальных результатов набора формы можно добиться при использовании системы блоков и ведер в понедельник, среду и пятницу. Мне кажется, полезно дать атлетам как минимум день на отдых между такими достаточно изматывающими тренировками.

Большинство моих пловцов занимаются при нагрузке два раза в неделю (в понедельник и пятницу) для развития мышечной выносливости, а в среду работают над повышением силы.

Многим спринтерам, однако, стоит в понедельник и пятницу работать над повышением силы, а в среду — над мышечной выносливостью.скоростно-силовая подготовка

Развитие мышечной выносливости помогает пловцу поддерживать заданный ритм и скорость в течение долгого периода времени.

Для выработки выносливости мои атлеты проходят дистанции от 4500 до 5000 метров отрезками по 100 метров с небольшими интервалами при невысокой нагрузке.

Пловцы, использующие специальные устройства в течение нескольких недель, демонстрируют тот же уровень выносливости, что и спортсмены после 2-месячного курса стандартной подготовки.

Применение системы блоков и работа с ведрами позволяют добиться повышения выносливости заметно быстрее по сравнению со стандартной подготовкой в спортивном зале.

Я считаю, что это обусловлено тем, что для перемещения дополнительного веса атлеты должны поддерживать корректную технику, в то время как занимающиеся в тренажерном зале даже со специальными инструментами пловцы не нуждаются в поддержании техники.

Вам будет интересно  Как научиться плавать баттерфляем самостоятельно: упражнения в воде и на суше, уроки для обучения дельфину, программы тренировок

Некоторые специалисты стараются выработать дополнительную выносливость с помощью использования специальных канатов при работе в бассейне. Такие канаты только частично симулируют действия пловца с ведрами.

Однако главная проблема заключается в том, что в этом случае в самом начале движения пловец испытывает слишком слабую нагрузку. В результате у него есть всего несколько гребков, которые он выполняет при достаточно высокой нагрузке, так как после этого сопротивление становится слишком сильным. Это отрицательно сказывается на технике гребка. При применении канатов вместо ведер с нагрузкой я рекомендую останавливаться и поворачивать назад при чрезмерной нагрузке. Это поможет предотвратить появление огрехов в технике.

Сила необходима для быстрого набора скорости во время спринта. Серии заплывов на силовые навыки должны выполняться при высокой нагрузке и включать заплывы на более короткие дистанции по сравнению с упражнениями на выработку выносливости. Помогайте спортсмену определить нужный вес путем проб и ошибок.

Во время работы на развитие силовых навыков пловец обычно проходит за день 3000 метров, а длина заплывов не превышает 100 метров. С помощью ласт и лопаток вы можете увеличить нагрузку на него, что позволит добиться более быстрого результата.

Во время выполнения описанных ниже упражнений, вне зависимости от выбранного стиля плавания, пловец может проходить обратную дистанцию из-за нагрузки, которая выступает в роли буксира.

Это очень полезно, так как такое быстрое движение позволяет свыкнуться с ощущениями, сопровождающими движение в воде с высокой скоростью, и почувствовать сопротивление воды при движении тела не в вытянутом положении. Еще один положительный момент заключается в возможности отдыха перед следующим заплывом с нагрузкой.

Как правило, при данной работе атлеты выполняют серии заплывов на 400 метров вольным стилем, брассом или стилем баттерфляй. Заплывы на 100 метров менее всего подходят для пловцов стилем баттерфляй. Причиной тому служит сложность поддержания правильной техники на длинных дистанциях. Ниже представлены упражнения, которые вы можете использовать для повышения силовых качеств и выносливости спортсмена.скоростно-силовая подготовка

Упражнения для пловцов вольным стилем

В качестве дополнения вы можете использовать ласты и лопатки.

  • Касание и гребок (захват). Пловец проходит дистанцию, работая одной рукой. Рука, не участвующая в движении, как правило, прижата к телу или вытянута вперед.
  • Работа ног со специальной доской.
  • Работа ног при скрещенных пальцах рук и поднятой вверх голове.
  • Успех пловца выражается в силе и скорости.
  • Силовые навыки, как правило, повышаются во время работы в зале.
  • Увеличение скоростных навыков достигается с помощью заплывов с нагрузкой.
  • Система блоков помогает в сжатые сроки повысить выносливость пловца.
  • Вес внутри ведра системы блоков позволяет регулировать нагрузку на пловца.
  • Система блоков помогает сохранить технику в надлежащем виде. Заплывы с канатом наращивают мощь пловца в воде.
  • Силовая подготовка должна осуществляться при большой нагрузке в ведрах системы блоков.
  • Для повышения сопротивления воды вы можете использовать ласты и лопатки.

Занимаетесь спортом? Или просто следите за своей фигурой? В любом случае, обратите внимание на соковую диету.

Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов

Сохрани ссылку в одной из сетей:

Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов.

Комплекс разработан и составлен тренерским коллективом Славгородского отделения плавания для того, чтобы каждый родитель мог держать его перед глазами при занятиях с детьми дома.

Неоднократно на родительских собраниях говорилось о необходимости дополнительных занятий, с целью поднять общий уровень физической подготовки юных спортсменов.

Конечно, не все дети и родители могут дополнительно посещать тренажерные и спортивные залы, поэтому и был разработан этот «домашний» комплекс упражнений, не требующий специального инвентаря.

Разминка. (длительность 7-10 минут)

В разминке используются элементарные упражнения, круговые движения.

-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.

-наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 6-8 повторений.

-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений.

-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей.

-круговые движения туловищем влево, вправо, следите, чтоб тазобедренный сустав оставался неподвижным. 6-8 повторений в каждую сторону.

-наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 8-10 повторений.

-приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.

-круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.

-круговые движения стопой, поставьте стопу на носок и вращайте ею с опорой на ее переднюю часть — по 8-10 раз в каждую сторону. Повторите на другую ногу.

-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%

Основная часть. (длительность 20-25 минут и более)

-отжимания от пола, тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.

Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

3-4 подхода, по 10-12 повторений, отдых между подходами не более 1 мин. следите за правильностью выполнения упражнения, контролируйте положение тела. Если ребенку тяжело уменьшите количество повторений до 5-8.

Отжимания также можно комбинировать, отжимание с использованием подставки, если ребенок слаб, и отжимания от пола даются с трудом, то можно использовать невысокую подставку под руки, чем выше подставка, тем легче. Также подставку можно использовать для увеличения нагрузки, для этого ее подставляют под ноги, чем выше ноги, тем тяжелее, но это делается в случае достаточной физической подготовки.

Также можно изменять положение рук, т.е локти направлены вдоль туловища как на рисунке, больше нагрузка на мышцы рук, плечевой сустав, а если локти развернуть в стороны, то усиливается работа грудных мышц.

— отжимание с упором сзади, на рисунке упрощенный вариант, если позволяет физическая подготовка, можно ноги выпрямить, также можно задействовать подставку под ноги, чем выше подставка, тем ниже можно опускаться, соответственно нагрузка больше.

3-4 подхода, по 10-12 повторений, отдых между подходами не более 1 мин. Если ребенку тяжело уменьшите количество повторений до 5-8.

-подтягивания, 3-4 подхода по 2-3 раза, с последующим увеличением повторений, если ребенку не удается подтянуться ни разу, помогите ему, но контролируйте свои усилия, помните, что основную работу ребенок должен сделать сам.

Для разнообразия подтягиваний меняйте хват: широкий, средний и узкий, можно подтягиваться за голову также различными хватами, учитывайте подготовку ребенка.

-прыжки на скакалке. 4-5 подходов по 20-25 прыжков, отдых между подходами не более 30 сек, достаточно чтобы отдышаться, следите, чтоб темп выполнения прыжков был высоким.

-степ-тест, для проведения данного упражнения потребуется платформа высотой 30-35 см, в зависимости от роста и подготовки можно чуть выше, или ниже. Исходное положение указано на рисунке.

Суть теста в том, что в прыжке ребенок поочередно касается платформы стопой, как на рисунке, НЕ ВСТАЕТ НА НЕЕ, а касается, это важно.

Затем так же в прыжке происходит смена ног, прыжки выполняются с высокой частотой.

Упражнение выполняется 3-4 подхода, по 30 сек, отдых между подходами не более 30 сек, до восстановления дыхания. Если ребенку тяжело, уменьшите время выполнения упражнения, но не менее 15 сек.

Разнообразить упражнение можно, запрыгивая одновременно двумя ногами на поверхность платформы, и спрыгивая с нее.

Высота платформы тогда должна быть увеличена, и платформа должна быть массивной, или хорошо закреплена, чтобы при запрыгивании она не уехала из под ног ребенка.

-поднос ног к груди из положения упор лежа. Режим выполнения упражнения аналогичный предыдущему, непосредственно механизм выполнения показан на рисунке.

-упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений, при необходимости количество повторений можно увеличить. Упражнения на мышцы пресса очень разнообразны, это и подъем ног в висе на перекладине, и классический способ лежа, и на наклонной скамье, у кого есть, можно просто поднять ноги на диван, можете использовать любой способ на ваш вкус.

Заминка. (длительность 7-10 минут)

Если с пониманием важности разминки перед тренировкой у многих не возникает вопросов, то с вопросом для чего нужна заминка возникают проблемы. Именно поэтому не так часто встретишь людей которые выполняют заминку после тренировки.

Давайте приведем наглядный короткий пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)? Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу. То же самое и с нашим организмом. Поэтому НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ЗАМИНКОЙ.

Обязательным упражнением в заминке должны быть специфические упражнения — ВЫКРУТЫ РУК, ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ.

-ВЫКРУТЫ- в руках палка либо веревка ограниченной длинны, цель упражнения -произвести выкрут ПРЯМЫХ рук как показано на рисунке, задача — со временем сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений не менее 50.

-ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ- исходное положение как на первом рисунке, обратите внимание что носки разведены в стороны как при брассе, и пятки прижаты к полу, из этого положения нужно встать, НЕ ОТРЫВАЯ СТУПНИ ОТ ПОЛА, а затем снова сесть.

При выполнении упражнения можно использовать какую-либо опору для рук,(стул, диван) что облегчит выполнение упражнения новичкам. На втором рисунке разновидность выполнения упражнения-также важно не отрывать пятку от пола при выполнении.

Количество повторений не менее 50.

На данном этапе занятий лучше всего в заминке использовать упражнения растяжки, что позволит мышцам стать эластичнее. Мостик, шпагат, стойка на лопатках и многое другое. На рисунках далее мы покажем несколько видов упражнений, выбирайте на ваш вкус.

Упражнения ЗАМИНКИ можно и нужно использовать в паузах между уроками, это позволит расслабить мышцы ребенка, улучшит кровообращение, снимет усталость. 5-8 минут вполне достаточно.

Пример домашней тренировки.

Разминка.-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей-круговые движения руками. -выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%-приседания. 12-15 повторений

-круговые движения туловищем.

Основная часть.-отжимания от пола 3-4 подхода, по 10-12 повторений.-отжимание с упором сзади 3-4 подхода, по 10-12 повторений-поднос ног к груди из положения упор лежа 3-4 подхода, по 30 сек

-упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений.

Полностью комплекс упражнений на начальном этапе проводите не более 3-х раз в неделю, не стоит загружать ребенка. А вот отдельно упражнения растяжки можно выполнять ежедневно всей семьей.

Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди.

Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

Так почему бы не нырнуть в воду и не выйти из неё с более привлекательной фигурой? Чтобы начать, нужно совсем немного, и я предоставлю вам информацию, благодаря которой вы сможете отправиться в бассейн уже сегодня!

Набор для плавания

Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

1. Очки

Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

2. Плавательный костюм

Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

3. Доска для плавания

Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

4. Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

5. Ласты (дополнительно)

Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

6. Водонепроницаемые часы (дополнительно)

Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное – вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

7. Спасательный жилет или аквапояс

Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

8. Купальная шапочка (дополнительно)

Несобранные волосы в бассейне вызывают определённые неудобства. Шапочка стоит от 250 до 700 рублей.

Этикет в бассейне

Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

1. Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

2. Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

3. Когда спрашиваете о возможности занять ту же дорожку, договоритесь о том, как будете её делить

Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

4. Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

5. Сведите к минимуму разговоры

Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

Вам будет интересно  25 бассейнов Воронежа для взрослых и детей

Добиваясь цели

Интенсивность тренировки по плаванию во многом зависит от одной переменной – вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это то же самое, что пульс, и он измеряется в ударах в минуту (УВМ). Чтобы сбросить вес, мы хотим оставаться в границах максимально эффективной частоты сердечных сокращений. Как её рассчитать?

  1. Сначала нам понадобится ваша максимальная ЧСС (МЧСС). Чтобы найти МЧСС, вычтите свой возраст из 220.
  2. Умножьте МЧСС на 0,85 и вы получите максимальную целевую ЧСС (Макс ЦЧСС).
  3. Умножьте МЧСС на 0,75 и вы получите среднюю целевую ЧСС (Ср ЦЧСС).
  4. Умножьте МЧСС на 0,65 и вы получите минимальную целевую ЧСС (Мин ЦЧСС).

Чтобы тренировка получилась наиболее эффективной, и при этом сжигалось максимальное число калорий, плавание потребует от вас соблюдения последних трёх величин во время разных отрезков тренировки. Нужно, чтобы ваша ЧСС не превышала Макс ЦЧСС (иначе это будет слишком тяжёлый режим) и не была ниже Мин ЦЧСС (что будет соответствовать недостаточно тяжёлому режиму).

Ваша тренировка будет строиться так, чтобы вы могли периодически измерять свою частоту сердечных сокращений в периоды отдыха.

Чтобы узнать свою ЧСС прямо сейчас, положите 2 пальца на сонную артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Чтобы получить искомую величину, умножьте это число на 2.

Техника плавания

Для ознакомления с техникой разных стилей плавания и полезными советами, воспользуйтесь следующими ссылками:

  • Вольный стиль
  • Баттерфляй
  • Брасс
  • Плавание на спине

Пора окунуться!

Данная тренировка включает различные упражнения на сопротивление, которые помогут тонизировать мышцы, сжечь жир и улучшить скорость и выносливость, а также функционирование сердечно-сосудистой системы.

Вы будете плавать, используя многочисленные стили, в которых участвует всё тело, либо какая-то его часть, 3 различные интенсивности, разные дистанции и виды отдыха.

Тренировка №1: упражнения для верхней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с колобашкой для изоляции верхней части тела.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Тренировка №2: упражнения для нижней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с использованием доски для плавания для изоляции нижней части тела. Дополнительно можно использовать ласты.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Тренировка №3: тренировка разными стилями

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Тренировка №4: плавание на дистанцию 1 миля

Обратите внимание: данную дистанцию необходимо проплыть без отдыха или с очень коротким отдыхом, поэтому вам стоит позаботиться о том, чтобы оставаться в границах целевой ЧСС. Проверки ЧСС нужно свести к минимуму.

Силовая подготовка в ПЛАВАНИИ

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА В ПЛАВАНИИ

Брандон Р. (Peak Performance)

Для оптимизации силы и мощности пловцы должны совмещать свою работу в бассейне и тренировку в зале силовой подготовки. Для наиболь­шего эффекта им следует применять в зале те упражнения, которые близ­ки по характеру движениям во время плавания.

Если рассмотреть механику движений пловца, то при плавании кролем основные движения, обеспечивающие продвижение пловца, следующие:

• рука движется вниз — назад, обеспечивая продвижение пловца;

• движения ног — сгибание и разгибание в области таза.

Кроме того, эффективность спортивного результата в плавании обес­печивается активным отталкиванием от стенки бассейна при поворотах, а также прыжком в воду при старте.

При разработке программы силовой подготовки необходимо обращать внимание именно на эти движения. Другие упражнения можно также ис­пользовать в ходе силовой подготовки, но основное внимание необходимо обращать на развитие силовых характеристик именно в этих движениях.

Приведенные ниже упражнения соответствуют механике движений при плавании кролем.

Использование специального тренажера

Тяга на специальном тренажере — рука движется соответственно дви­жениям в кроле.

Для развития максимальной силы используется отягоще­ние, при котором возможно количество повторений 5-8 раз; для развития силовой выносливости отягощение должно быть таким, чтобы пловец смог выполнять тяги 12-15 раз.

Обращайте внимание на устойчивое и достаточ­но напряженное положение тела. Рука в локте слегка согнута, колени рас­слаблены, и спортсмен должен фокусировать свои усилия только на рабо­ту мышц плеча.

Движение руки в другую сторону. Это упражнение позволяет сохра­нять силовой баланс плечевого пояса и избежать возможных травм в бу­дущем. Важно при выполнении этого упражнения сохранять прямое по­ложение туловища, что достаточно трудно, но будет способствовать разви­тию силового потенциала всего тела. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Упражнения с медицинболом

Броски мяча над головой одной рукой — это упражнение способствует развитию силы широчайшей мышцы спины и грудной мышцы в том ре­жиме работы, который характерен для плавания, особенно для пловцов кролем.

Главное значение этого упражнения — ускорение продвижения руки в процессе броска. Для этого упражнения используется мяч весом 2-4 кг.

Небольшие резиновые мячи предпочтительны, так как их легко про­носить над головой.

Поскольку мяч достаточно тяжел, атлет не может выполнять движение очень быстро — это как раз и характерно для плавания, где движение из-за сопротивления воды выполняется достаточно медленно. Тренировочный эффект наступает в том случае, когда пловец научится ускорять движение в процессе броска.

Исходное положение — лежа на спине. Колени слегка согнуты. Захвати­те мяч за головой, слегка согните руку в локте. Бросайте мяч вперед-вверх своему партнеру. Повторите броски по 8-12 раз для каждой руки. Не под­нимайте голову в момент броска, не сгибайте туловище. Концентрируй­тесь на выполнении броска только за счет напряжения мышц плеча.

Упражнения с мячом большого диаметра (швейцарский мяч)

Это упражнение выполняется при исходном положении — лицом вниз, голени опираются на мяч, руки на полу, туловище прямо. Прокатывайтесь на мяче назад до максимума и возвращайтесь назад, затем двигайтесь впе­ред до максимума и возвращайтесь в исходное положение.

Наиболее трудный момент — возвращаться назад в исходное положе­ние. В этот момент пловец должен использовать силу мышц брюшного пресса и плечевого пояса. Упражнение достаточно трудное, но очень эф­фективное для многих видов спорта, где требуется большая сила мышц туловища и плечевого пояса.

Упражнения для развития мышц ног

Эти упражнения соответствуют движениям ног пловца в процессе пла­вания. Они выполняются на специальном тренажере, при этом ноги спорт­смена зафиксированы соответствующими захватами.

В положении лежа спортсмен имитирует движения ног при плавании кролем, последователь­но преодолевая сопротивление при движении вниз, а затем вверх. Ампли­туда движений при этом составляет величину около 30°.

Повторять это упражнение необходимо по 20-30 раз при количестве серий 10-12.

Упражнения для старта и поворота

Приседание со штангой на плечах — хорошо развивает силу ног при отталкивании в стартовом движении и при повороте.

Обычно использует­ся вес в 30-40% от максимальной возможности при приседании, в кото­ром положение бедер занимает позицию в 90°.

В положении «штанга на плечах» спортсмен выполняет 5 выпрыгиваний вверх в одной серии. Коли­чество серий — от 3-х до 5-ти. Обратите внимание на мягкое приземление после прыжка.

• Тренировка в развитии силы и мощности является одним из основ­ных элементов подготовки пловца.

• Для того чтобы подготовка спортсмена на суше была оптимальной, необходимо применять упражнения, строго соответствующие характерис­тикам движения спортсмена в воде.

• Поскольку сопротивление воды не соответствует сопротивлению веса, используемого в силовой подготовке, тренер должен применять движения с такими характеристиками, которые бы соответствовали характерным дви­жениям в воде.

• При выполнении силовых упражнений необходимо соблюдать те по­ложения тела спортсмена, которые приближены к положению пловца в воде.

• При разработке силовой программы подготовки необходимо посто­янно учитывать воздействие используемых упражнений на основное спортивное упражнение.

Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно

Фотография Getty Images

Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного.

Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба.

Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально.

Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды.

Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Фотография Getty Images

Если Вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно.

В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут.

Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток.

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде.

Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному.

Разные движения вынуждают работать разные мышцы.

Фотография Getty Images

Программа самостоятельной тренировки в бассейне

Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания.

Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем — баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем — кроль на груди.

Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные.

Если Вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, Вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца.

Владимир Колесников Фотография Личный архив

Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и Вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером.

Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального.

ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или Вы сами с помощью специальных приборов.

Тренируясь в бассейне подобным образом регулярно, Вы достигнете хороших результатов: от получения удовольствия и хорошего настроения, до похудения и повышения функциональности Вашего организма в целом.

Удачных и результативных Вам тренировок!

Резина для плавания — секреты силовой тренировки

Бытует мнение, что резина и прочие виды силовой подготовки требуются лишь с определенного, достаточно высокого уровня плавания. Это не совсем так.

Для новичков она даёт более полно понять правильность выполнения гребков и создать мышечную память основных плавательных движений.

Уверенно плавающим классическими видами резина для плавания позволяет развивать силовую выносливость, необходимую для дальнейшего повышения скорости.

Выбор инвентаря

При выборе резины, обратите внимание на её жесткость. Чем жестче — тем тяжелее будет на ней работать. И тем сложнее контролировать технику гребков. Правильно подобранная резина должна быть натянутой в исходном положении и полностью растягиваться в конечной точке, при этом давая сопротивление.

Слишком «легкая» резина не даст нагрузку на мышцы. Слишком тяжелая — будет мешать правильному выполнению упражнений. Так же сопротивление резины можно уменьшать и увеличивать с помощью её большего натяжения или расслабления.

Или используя при работе несколько вариантов резины, увеличивая при этом сопротивление.

На сегодняшний день в магазинах продается специализированная резина для плавания. В её комплект могут так же входить лопатки, для правильного положения кисти при гребке. Её жёсткость обычно различается по цвету.

Периодизация

В зависимости от того, в какой период подготовки вы добавляете занятия с резиной, следуйте следующим рекомендациям:

  • Подготовительный период — улучшения техники гребка и укрепления основных плавательных мышц верхнего плечевого пояса. Натяжение резины в этот период минимально, а серии продолжительные
  • Базовый период — улучшения силовой и технической подготовки пловца
  • Предсоревновательный период — резину совмещают с плаванием. Выполняются серии на резине с последующим проплыванием контрольного отрезка
  • Восстановительный период — резина используется для удержания основных плавательных мышц в тонусе и закрепление основных движений в мышечной памяти

В соревновательный период тренировки с резиной не используются.

Далее мы представляем вам видео ролики, на которых в деталях разобраны основные упражнения с применением резины. Одним из важнейших условий является соблюдение движений, максимально напоминающих по траектории те, что вы делаете и в воде.

Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы

План занятий в бассейне

Расписание

Фото 2

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Тренировка в бассейне: формула здоровья взрослых и детей При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

Тренировки на амплитуду движений

Комплекс №1: Выполните 3 серии по 16 повторений каждого упражнения, контролируя движения и дыхание.

Комплекс №2: Выполняйте каждую позицию 3 раза по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание.

Комплекс №3: Удерживайте каждую позицию по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание, по 3 раза.

Комплекс №4: Удерживайте каждую позицию по 45-60 секунд, контролируя движения и дыхание, по 2 раза.

Средний уровень

Контроль дыхания и выносливость

Фото 4

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.
Вам будет интересно  Школа плавания; Плавать просто; | Total Immersion - эффективная методика обучения взрослых плаванию

Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

Кроль + комплекс № 2

Фото 5

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

  • Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
  • Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
  • Понизить вероятность травм;
  • Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Комплекс специальных упражнений перед тренировкой

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

  • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
  • Круговые движения головой, по три раза;
  • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
  • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
  • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
  • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
  • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
  • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
  • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
  • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
  • Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения Стиль Темп Дистанция
1 Кроль (вольный стиль) Медленный 1 подход в 200 м
2 Кроль (вольный стиль) 60% МЧСС 1 подход в 200 м
3 Брасс 60% МЧСС 1 подход в 200 м
4 Баттерфляй 60% МЧСС 1 подход в 200 м
5 Кроль (вольный стиль) 75% МЧСС 1 подход в 150 м
6 Брасс 75% МЧСС 1 подход в 150 м
7 Баттерфляй 75% МЧСС 1 подход в 150 м
8 Кроль (вольный стиль) 85% МЧСС 1 подход в 100 м
9 Брасс 85% МЧСС 1 подход в 100 м
10 Баттерфляй 85% МЧСС 1 подход в 100 м
11 На спине Медленный 1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Как увеличить скорость кроля

Фото 6

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

    Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
    Состоит из двух частей:

      Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
      Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.

Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.

  • Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
  • Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
      на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
  • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
  • на третьем отрезке – 12
  • на четвертом – 14;
  • на пятом – 16;
  • 100-200 метров заминки.

    Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

  • Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
  • Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.
  • Тренировки на поддержание мышечного тонуса

    Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 8 повторений в каждом упражнении.

    Вариант В — с резинкой: 4 круга из 6 упражнений по 14 повторений в каждом упражнении.

    Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 8 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.

    Вариант D — с гантелями: 4 круга из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

    Комплекс №2 (упражнения аналогичны комплексу №1)

    Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.

    Вариант В — с резиной: 3 круга из 6 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

    Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

    Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

    Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 6 повторений в каждом упражнении.

    Вариант В — с резиной: 4 круга из 6 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

    Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.

    Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.

    Комплекс №4 (упражнения аналогичны комплексу №3)

    Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

    Вариант В — с резиной: 3 круга из 7 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.

    Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 6 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.

    Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

    Что пить во время занятий?

    Фото 7

    Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

    Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

    Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

    Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

    • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
    • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
    • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

    Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

    Что поможет повысить общую физическую подготовку?


    Строевые и порядковые упражнения.

    Движения на месте помогут синхронизировать координацию тела, помогут поддержать правильную осанку, улучшат темп движений.

    Эти упражнения крайне важны для пловцов, с них всегда начинается «сухая» тренировка.

    Ходьба и бег

    – очень нужные и полезные не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Любая тренировка начинается с этих упражнений. Они необходимы для развития силы, выносливости и гибкости. Также эти упражнения настраивают организм на работу.

    Можно сделать вывод, что тренировки вне бассейна, также важны спортсменам-пловцам, как и в нем. Спасибо, что уделили время нашей статье!

    Занятия при травмах

    Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

    Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

    Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

    Грыжа

    Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

    Спинальная травма

    Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

    Возможный план занятий

    Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
    • 200 метров на спине двумя руками;
    • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
    • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
    • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
    • 200 баттерфляем;
    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

    Комплекс упражнений Кифута

    Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

    Интересно: Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

    Как питаться перед соревнованиями?

    Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи. Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.

    Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!

    Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.

    Эффект от упражнений Кифута

    Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:

    • Подтянутое тело.
    • Хороший пресс.
    • Гибкость суставов.
    • Эластичность мышц.
    • Прямую осанку.
    • Повышенную выносливость.

    Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.

    Важно: При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.

    Психологический аспект

    У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.

    «А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?» — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.

    http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya-plovtsov.html
    https://solerno.ru/inventar/trenirovka-plovcov.html