Тренировка ног и кора женщинам дома и в зале — упражнения и комплексы

Содержание

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Отсутствие свободного времени часто является огромной проблемой, которая стоит на вашем пути в спортивный зал. Мы же предлагаем вам достойную альтернативу в плане экономии времени и денег.

Комплексные упражнения на нижнюю часть тела подтянут живот, ягодицы и бедра.

Если вы тренируетесь в зале, ваши возможности тренировки ног и бедер поистине бесконечны. Рассмотрим несколько комплексов далее.

Если вы занимаетесь дома, все, что вам нужно, это купить фитбол и выделить 12 минут в день для себя любимой. Согласитесь, это совсем небольшие жертвы с вашей стороны для того, чтоб получить сексуальное и подтянутое тело.

Фитбол найти сейчас не проблема. Загляните в любой спортивный магазин: наверняка там представлен огромный выбор этих мячей на любой вкус и цвет.

Тренировки ног и кора для девушек дома с фитболом

Захватите с собой тысячу «деревянных» и отправляйтесь за покупкой, а после, как только вернетесь домой с полезным приобретением, вооружитесь нашей тренировкой и в путь. Начинайте выполнять упражнения кор и ноги.

Тренировки ног дома и мышц кора, о которых мы вам расскажем, главным образом направлены на то, чтобы привести мышцы в тонус и сделать вас более энергичной. И в какое время лучше выполнять тренировки – утром, если вы «жаворонок», и во второй половине дня – если вы «сова».

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Вообще же, каждый сам для себя определяет лучшее время для тренировок практическим путем по уровню кортизола.

Чтобы начать выполнять комплексные упражнения на ноги и кор, сначала:

  • создайте себе тренировочное место среди детских игрушек, пуфиков, стульев итд,
  • попросите близких об одолжении забыть о вас ровно на 10-15 минут,
  • включите любимую зажигательную музыку (хороший настрой во время выполнения упражнений очень важен!),
  • сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы, и
  • постарайтесь полностью сконцентрироваться на технике выполнения и почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы,

и смело приступайте к тренировке.

Прочная нижняя пластика

Это упражнение делает живот плоским как в пилатесе и тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

  • Лягте на спину, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
  • Зажмите мяч между ногами, ближе к ступням, и поднимите ноги под прямым углом.
  • Сделайте вдох, а бедра и ноги с мячом, отрывая таз от пола, поднимите вверх.
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Пластика

Это силовое упражнение на нижнюю часть тела хорошо подходит начинающим.

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив их на мяч. Руки вытяните над коленями.
  • Сделайте выдох и поднимите верхнюю часть корпуса, потянувшись к мячу.
  • Мяч будет немного смещаться и двигаться, заставляя вас использовать ваши мышцы ног, чтобы удержать его.
  • Вдохните и примите исходное положение. Повторите 12 раз.

Талия-триммер

Данное упражнение тоже хороший вариант для начинающих или немного ленивых.

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив их на фитбол.
  • Руки положите за голову, скрепив их на затылке.
  • Сделайте выдох и поднимите левое плечо, потянувшись им к правому бедру.
  • Мяч также будет немного смещаться и двигаться, заставляя вас использовать мышцы ног, чтобы его удержать.
  • Сделайте вдох и поменяйте плечо на правое. Повторите 12 раз.

Планка

Упражнение направлено на укрепление основных мышц, улучшение координации движений. Кроме этого, выполняя его, вы также сделаете живот более плоским.

  • Встаньте на колени, мяч положите на расстоянии полуметра от себя. Обопритесь на фитбол локтями.
  • А теперь поднимайтесь с колен на носочки, выпрямляя ноги и балансируя на мяче.
  • Чем ближе друг к другу расположены ваши ноги, тем сложнее вам будет удержаться на фитболе, но в этом и есть весь изюм.
  • Задержитесь на мяче 1 минуту и примите исходное положение.

Показалось легко? Попробуйте другие вариаации упражнения планка.

Взаимное потягивание

Упражнение укрепляет поясницу и улучшает координацию движений.

  • Расположите фитбол под вашим животом, ноги – на ширине плеч, прямыми руками обопритесь об пол.
  • А теперь выдохните и вытяните правую ногу и левую руку, задержите на немного их в этом положении, опустите обратно и вдохните.
  • То же самое проделайте с левой ногой и правой рукой. Повторите по 12 раз на каждую сторону.
Вам будет интересно  Техника игры вратаря в футболе |

Вернуть эластичность

Это упражнение расслабляет мышцы живота и вытягивает позвоночник.

  • Сядьте на бок фитбола, колени при этом должны быть согнуты.
  • Сделайте выдох, вытяните вверх руки и плавно перекатитесь на мяче назад.
  • Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а фитбол должен находиться под вашими бедрами.
  • Коснувшись руками пола, вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Повторите 3 раза.

Мощное бедро

Упражнение положительно воздействует на мышцы спины и бедер. Выполняя это упражнение, вы укрепите свои ноги и слегка подкачаете их.

  • Сядьте на мяч, колени при этом должны быть согнуты.
  • Немного перекатитесь вперед, чтобы ваша поясница уперлась в фитбол.
  • Ноги должны быть расположены достаточно далеко от мяча, чтобы бедра оказались параллельными полу при согнутых коленях.
  • Возьмите любую прочную ленту и закрепите ее под ступнями, а оба ее конца возьмите в каждую руку.
  • Выдохните, выпрямите ноги, после чего вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Внешняя сторона бедер

  • Встаньте на колени, мяч расположите слева от себя и положите на него левую руку, согнутую в локте.
  • Правая рука – на поясе. А теперь поднимите и отведите в сторону правую ногу как можно выше.
  • Следите, чтоб она была ровной. Сделайте выдох в самой высокой точке, после чего опустите ногу и сделайте вдох.
  • Повторите 12 раз для каждой стороны.

Упругие бедра и ягодицы

  • Встаньте на колени, мяч расположите прямо перед собой.
  • Наклонитесь вперед и положите верхнюю часть корпуса и предплечья на фитбол.
  • Поднимите правую ногу как можно выше, не выгибая спину, и сделайте выдох в самой высокой точке.
  • После чего опустите ногу и сделайте вдох. Повторите по 12 раз для каждой ноги.

Суперсет

  • Сядьте на мяч, колени при этом согнуты и ноги стоят на полу.
  • адонями обопритесь о мяч – для балансировки.
  • Перенесите весь свой вес на правую ногу, выдохните и поднимите левое колено так высоко, как только можете.
  • При этом поясницу старайтесь держать прямо.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ногу.

Внутренняя сторона бедер

  • Встаньте ровно, при этом правую ногу заведите за левую, под ступни положите ленту, а оба ее конца возьмите в руки.
  • Поднимите слегка правую ногу, чтобы она скользила по ленте.
  • Далее, опустите ногу на пол. Повторите 12 раз для каждой ноги.

Круги ногами

  • Лягте на спину, руки разведите в стороны, поднимите вверх правую ногу, зацепив за нее ленту.
  • При этом оба конца ленты нужно держать правой рукой.
  • Медленно обведите правую ногу против часовой стрелки – сделайте 4 больших круга, опустите ногу и повторите упражнение, поменяв направление движения.
  • Сделайте то же самое и для левой ноги.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Выполняйте этот комплекс упражнений на нижнюю часть тела 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сами почувствуете, как изменилось ваше тело. Да-да, и это произошло без посещения спортзала и без личного тренера, это случилось за короткое время дома с помощью обычного фитбола!

Кстати, дома можно устраивать и кучу других не менее полезных тренировок, в том числе и занятия йогой.

Рассказывайте об этой тренировке друзьям, пишите комментарии и делитесь с нами своими успехами!

Тренировка ног для девушек в зале

Для любительниц тренажерного зала можно также предложить несколько интересных программ.

Укрепляем ягодицы и ноги

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Тренажёр

Считаете, это тоже слишком долго или трудно? Тогда подумайте еще раз – а правда ли вы хотите иметь плоский живот, упругую попу и подтянутые бедра? Если же вас не пугают эти мнимые трудности, тогда вперед.

Интервальная тренировка для сжигания жира дома

  • Максимум повторов за 30 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • Максимум повторов за 30 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

  • Максимум повторов за 30 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • Максимум повторов за 30 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Для похудения могут помочь и интенсивные силовые тренировки, и кардионагрузки на открытом воздухе. Кардио, особенно, интервальный бег прекрасно подходят для женщин и девушек, которые мечтают похудеть.

Однако, помните, что если ваша цель не подтянуть ягодицы и бедра, а избавиться от лишних 20 кг, тогда эти упражнения на нижнюю часть тела точно не для вас. В этом случае вам стоит выбрать что-нибудь помощнее, например, интервальный бег.

Спортивные добавки и питание

Ускорить процесс сжигания жира и роста мышечной массы поможет спортивное питание – протеины, витамины, аминокислоты и глютамин. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Вам будет интересно  Завершился ЧМ по биатлону
‘>Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.
‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
‘>Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.
‘>Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.
‘>Используется в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма.

Добавки для тренировки ног женщинам

  • Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
  • Категория:

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

  • Комплекс витаминов и минералов, способствующий улучшению таких физиологических показателей организма, как выносливость, работоспособность, силовой потенциал и иммунитет.
  • Категория:

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition | ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

  • Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
  • Категория:

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

  • Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
  • Категория:

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения для нижней части тела для девушек и женщин

Данная статья предлагает девушкам и женщинам с фигурой «бокал», то есть широкие плечи с узким тазом, упражнения для нижней части тела. С такой фигурой обычно стремятся больше тренировать все таки нижнюю часть тела, забывая тренировать верхнюю, или уделяют не должное внимание. Программа подойдёт одинаково хорошо для приобретения рельефа и набора массы мышц. Только для этого необходимо подобрать свой план питания. В конце статьи о том, как похудев, не располнеть снова.

Цель комплекса: набрать мышечную массу нижней части тела, развить силовую выносливость.

Упор, который делают упражнения для нижней части тела направлен на активную тренировку. Поэтому необходимы будут большие веса при малом числе повторов. Что касается верхней части тела – то наоборот.

Тренировка не для новичков, потому что состоит суперсетов.

Упражнений для плеч в комплексе не будет. Массу низа тела будем увеличивать, не меняя массу верха.

Если захотите сбросить несколько лишних килограмм, придётся выбрать низкокалорийную пищу. В результате нижняя часть тела останется без изменения, а масса верхней части – уменьшится.

Весь комплекс состоит из суперсетов. Каждое упражнение делаем в 4 подхода для одного суперсета нижней части тела, а для верхней – по 3 подхода.

Отдыхать между суперсетами 2-3 минуты. Тренировка длится полтора часа.

Упражнения для кардионагрузки выполняем на беговой дорожке, можно и на эллипсоиде.

Упражнения для нижней части тела

День №1 — Тренируем пресс, ноги, ягодицы

1. Суперсет:

— на горизонтальной скамье выполнить подъём ног в упоре. 3 подхода по 15 – 20 раз;

подъём ног в упоре на горизонтальной скамьеподъём ног в упоре на горизонтальной скамье

— скручивания лёжа на полу. 3 подхода по 15 – 20 раз;

скручивания лёжа на полускручивания лёжа на полу

2. Суперсетс отягощением:

— приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 8 -10 раз;

приседание со штангой на плечахприседание со штангой на плечах

— выпады с гантелями вперёд. 4 подхода по 8 – 10 раз;

выпады с гантелями вперёдвыпады с гантелями вперёд

3. Суперсет:

— становая тяга на прямых ногах. 4 подхода по 8 -10 раз;

становая тяга на прямых ногахстановая тяга на прямых ногах

— гиперэкстензия. 4 подхода по 10 – 15 раз;

гиперэкстензиягиперэкстензия

4. Суперсет в тренажере:

— разгибание ног. 3 подхода по 10 – 15 раз;

разгибание ног в тренажёреразгибание ног в тренажёре

— сгибание ног лёжа. 3 подхода по 10 – 15 раз.

сгибание ног лёжа в тренажёресгибание ног лёжа в тренажёре

5. Подъём на носки со штангой на плечах, используя подставку под ступнями. 3 подхода по 20 -25 раз.

Подъём на носки стоя со штангой на плечахПодъём на носки стоя со штангой на плечах

День №2 — Тренируем мышцы груди, спину и руки

1. Суперсет:

— подтягивание в машине Смита. 3 подхода максимальное число повторов;

подтягивание в машине Смитаподтягивание в машине Смита

— отжимание от пола. 3 подхода максимальное число повторений;

 отжимание от пола отжимание от пола

2. Суперсет:

— узким хватом тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

 тяга верхнего блока к груди, узким хватом тяга верхнего блока к груди, узким хватом

— сведение рук в тренажёре сидя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

 сведение рук в тренажёре сидя сведение рук в тренажёре сидя

3. Суперсет:

— подъём гантелей на бицепс стоя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

подъём гантелей на бицепс стояподъём гантелей на бицепс стоя

— французский жим стоя с гантелей. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

французский жим стоя с гантелейфранцузский жим стоя с гантелей

4. Суперсет:

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

горизонтальная тяга блока к поясугоризонтальная тяга блока к поясу

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить пуловер в 3 подхода по 10 – 15 раз;

пуловер лёжа на горизонтальной скамьепуловер лёжа на горизонтальной скамье

5. Любое упражнения на кардиотренажёре 15 – 20 минут.

Упражнения на кардиотренажёре

День №3 — Тренируем мышцы пресса, ног и ягодиц

1. Суперсет из упражнений на наклонной скамье:

— подъём ног, 3 подхода по 15 – 20 раз;

подъём ног на наклонной скамьеподъём ног на наклонной скамье

— скручивания, 3 подхода по 15 – 20 раз.

скручивания на наклонной скамьескручивания на наклонной скамье

2. Суперсет в тренажере:

— жим ногами лёжа. 4 подхода по 8 -10 раз;

жим ногами лёжа в тренажёрежим ногами лёжа в тренажёре

— отведение ног. 4 подхода по 10 -15 раз.

отведение ног в тренажёреотведение ног в тренажёре

3. Суперсет:

— приседание «плие» с гантелью между ногами, 4 подхода по 8 -10 раз;

приседание с гантелью между ногамиприседание с гантелью между ногами

— выпады при ходьбе (в руках гантели). 4 подхода по 6- 10 раз для каждой ноги.

выпады при ходьбе с гантелями в рукахвыпады при ходьбе с гантелями в руках

4. Суперсет:

— разведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 -15 раз;

разведение ног в тренажёреразведение ног в тренажёре

— сведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 – 15 раз.

сведение ног в тренажёресведение ног в тренажёре

5. Подъём на носки в тренажёре сидя. 3 подхода по 20 – 25 раз.

Подъём на носки сидя в тренажёреПодъём на носки сидя в тренажёре

Надеемся, наши упражнения для нижней части тела помогут вам изменить свои формы.

Помните: идя к цели, достигните желаемых результатов!

Как после похудения не набрать вес снова

Итак, вы похудели на n количество кг и желаете знать, как не набрать снова лишний вес после похудения, а сохранить его. Здесь надо принять во внимание время, за которое удалось похудеть. Если процесс длился год или больше, у вас выработалась привычка к такому ритму жизни, вам необходима небольшая корректировка.

А если процесс похудения был интенсивным, коротким, нужно подходить осторожно к смене питания. Проще всего это сделать при сбалансированном питании, с применением спортивного питания. Остальная пища, конечно должна содержать малое количество углеводов и жиров.

Исключите консервированные продукты, острые блюда, жирное мясо, жареные продукты заменяйте вареными или на пару. Ограничьте потребление сахара и продуктов содержащих сахар. Сахар можно заменить фруктозой, медом. А самый лучший вариант, по нашему мнению, это протеиновый батончик.

О питании

Праздники и стол полный всяких вкусных блюд. Как устоять от соблазна? Перед праздниками устройте разгрузочные дни. План таков: две недели разгружайте организм трижды в неделю. Зимой хороша белковая диета. Энергетика такой диеты в сутки — 1200 ккал женщинам, и 1500 ккал мужчинам. Летом в сезон овощей, фруктов — употребляйте их в сыром виде и в салатах.

Не забывайте о физических нагрузках. Ходьба пешком с работы на работу, также по ступенькам, если живете в многоэтажке. Будьте в движении и лишнего веса у вас не появится. Следите за собой, не переедайте. Посещайте фитнес залы, спортивные площадки, бассейны, зимой катки, летом река, море, велосипед.

Мотивируйте себя фотографиями людей с красивой фигурой и думайте о том, что похудев, вы стали здоровее. Носите вещи, которые полнея вы не натяните на себя, таким образом вы будете контролировать состояние вашего тела, точнее его объемы. Взвешивайтесь утром и вечером и при малейшем наборе веса ограничьте себя в питании или увеличьте интенсивность тренировок.

Старайтесь избегать стрессов, так как они способствуют расстройству метаболизма и повышению количества съедаемой пищи — это факт. Готовьте полезные и вкусные блюда, чтобы еда была для вас в удовольствие. Тщательно прожевывайте пищу и ешьте небольшими порциями. Некоторые диетологи рекомендуют есть десертной ложкой. Это позволит насытиться меньшим количеством пищи. Пейте зеленый чай без сахара и обычную сырую воду. Не готовьте впрок, еда должна быть свежей.

Теперь, надеемся, вы знаете как снова не набрать лишний вес после похудения и сохранить его, главное будьте настроены оптимистично и желаемый результат появится!

Источник Источник https://bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/treniruem-nizhnyuyu-chast-tela.html
https://fitness4lady.ru/2016/07/16/kompleks-uprazhnenij-dlya-myshc-nizhnej-chasti-tela-dlya-devushek-i-zhenshhin/

Вам будет интересно  Для чего нужен корсет для тренировок?