Аутогенная тренировка

Все мы не раз слышали очень любопытный термин — «аутогенная тренировка». Давайте же попробуем разобраться, в чем заключается данный метод и как его применять в повседневной жизни?

Аутогенная тренировка (от греч. «autos» — сам, «gennao» — рождаю) — это психотерапевтический метод, в котором сочетаются самовнушение и саморегуляция нарушенных функций внутренних органов, моторики и психики личности через тренировку этих функций. Проще говоря, данный метод заключается в умении управлять своим психическим и физиологическим состоянием.

Аутогенную тренировку относят как к релаксации, так и к методам суггестивной психотерапии (суггестивная психотерапия – это метод прямого воздействия психотерапевта на глубокие переживания клиента путем словесного внушения). Это объясняется тем, что при проведении аутогенной терапии на первом этапе достигается релаксация, а на втором используются различные техники самовнушения, направленного на регуляцию тех или иных функций организма.

История метода «Аутогенная тренировка»

Метод аутогенной тренировки был предложен в 1932 г. немецким учёным-физиологом И. Шульцем на основании изучения гипнотических состояний. Он заметил, что расслабление мышц в таких состояниях сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Тогда И. Шульц предложил метод влияния на физиологическое состояние организма путем пассивной концентрации внимания на ощущениях, вызывающего эту реакцию. Он считал, что концентрация на тяжести тела, например, вызывает расслабление мышц, а концентрация на тепле тела — притоку крови в капилляры кожи (Петров Н.Н.). Вторым источником, на котором базировалась методика Шульца, являлись медитативные процедуры йоги.

В России метод аутогенной тренировки применяется с 1950 года.

Как применять метод аутогенной тренировки на практике?

Метод аутогенной тренировки может применяться как самостоятельно, так и на психотерапевтических и психологических сеансах.

Как правило, на сеансе аутогенной тренировки человек, расслабившись, лежит на кушетке, либо свободно сидит в кресле. Продолжительность 1 занятия (сеанса) — 15-30 минут.

Для погружения в аутогенное состояние рекомендуется принять расслабленное положение, постараться ощутить тяжесть во всем теле (для расслабления мышц), затем – тепло.

Одним их элементов релаксации является «маска релаксации» — выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.

Целью упражнений аутогенной тренировки является более глубокое расслабление, при этом человек должен попытаться замедлить частоту дыхания и сердечных сокращений. (Шульц И.Г., 1985). Считается, что сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубину дыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы, происходящие в организме. Полное расслабление мышц, замедление ритма и снижение глубины дыхания способствуют процессам торможения в коре головного мозга, напоминающему состояние дремоты, которая может перейти в сон. Подобная релаксация является первой ступенью аутогенной тренировки.

Вторая ступень аутогенной тренировки подразумевает работу человека с подсознательными образами (например, попытаться представить тревожащую ситуацию в виде образа или символа, попытаться ощутить свое отношение к этому «образу»). Все это может оказать психологическую помощь в решении существующих проблем и оказать положительное влияние на психическое состояние человека.

Кроме того, используются методы самовнушения, основным условием которого является полная концентрация внимания на выполняемых упражнениях и достаточное число повторений (не менее 3-х повторений). При формулировке текстов самовнушения, лучше формулировать краткие предложения, в которых употребляются позитивные утверждения (например, «Я полностью расслаблен и спокоен. Я чувствую себя хорошо»). Каждый человек должен составлять свои формулы самовнушения, даже если другому человеку такие высказывания покажутся бессмысленными.

После завершения сеанса (занятия) аутогенной тренировки используют специальные мобилизующие упражнения. В этих упражнениях важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности. Например, «отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы. С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы. Мышцы становятся сильными и упругими. Каждый выдох уносит остатки расслабленности и т.д.». также используется активизирующее дыхание (несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами) и обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости.

Показания к применению метода аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка способствует снижению нервно-эмоционального напряжения, чувства тревоги, эмоционального дискомфорта, а также улучшает настроение и сон, увеличивается работоспособность.

Около 7 научных исследований показали эффективность аутогенной тренировки для снижения уровня стресса (Ernst E, 2000).

Однако, следует отметить, что этот метод рекомендуют с осторожностью применять при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Проводились клинические исследования эффективности аутогенной терапии у больных бронхиальной астмой. В одном из контролируемых исследований (Deter HC, 1983) больные бронхиальной астмой практиковали аутогенную терапию в течение 1 года. В результате, было показано снижение употребления лекарственных препаратов, однако достоверных изменений в функциях легких не отмечалось. Авторы предполагают, что положительный эффект аутогенной тренировки достигается путем снижения тревожности таких больных.

В обзоре Kanji N (2006) сообщается, что аутогенная тренировка является эффективным методом лечения и профилактики головной боли и нервно-психического напряжения. Эффективность аутогенной тренировки также показана при болях в спине, во время родов, в онкологии и паллиатичной терапии, в кардиологии. Этот метод позволяет контролировать болевой синдром и уменьшить зависимость от лекарственных препаратов (Kanji N., 2000).

В неконтролируемых исследованиях показана эффективность аутогенной терапии при инсомнии (бессоннице), бесплодии, экземе. (Linden W., 1994).

В заключении хотелось бы отметить, что все методики релаксации благотворно влияют на психологическое состояние человека, и если вы намерены сохранить душевное спокойствие и благополучие, рекомендуем Вам попробовать столь увлекательный метод – аутогенная тренировка!

МБЛПУ ЗОТ «Центр медицинской профилактики» приглашает Вас посетить:

1. Занятие с использованием проективных методик
2. Цикл занятий по арт-терапии
3. Психологические тренинги
4. Индивидуальные консультации психолога

А также рекомендуем Вам ознакомиться с интересным молодежным проектом «Студенты в профессию».

Более подробную информацию узнавайте по тел. 282-448

Статью подготовила: клинический психолог – Е. О. Шахрай

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Жизнь любого современного человека наполнена множеством различных событий. И хорошо, если эти события дарят радость и положительные эмоции. Но иногда та или иная ситуация, в которую попадает человек, не только не приносит ему никакого удовольствия, но и негативно влияет на его нервную систему. Человек начинает злиться и вести себя агрессивно, становится нервным и раздражительным, у него могут появиться психологические расстройства.

Хотя существует множество различных способов улучшить психологическое здоровье, одним из самых эффективных методов является аутотренинг для успокоения нервной системы. Сегодня поговорим о том, что же такое аутотренинг, в чем заключается его суть, какие упражнения аутотренинга можно назвать самыми популярными и эффективными.

Аутотренинг для успокоения нервной системы: что это такое?

Аутотренинг – это основанная на самовнушении специальная психологическая техника, которая помогает успокоить нервную систему, вернуть душевное спокойствие и внутреннее равновесие, восстановить баланс биохимических процессов, происходящих в человеческом организме.

Каждый верящий в себе и свои силы человек наделен способностью внушить себе что угодно. Хотя многие психологи относят аутотренинг к виду гипнотического воздействия на подсознание, но, в отличие от гипноза, человек, практикующий аутотренинг, принимает в этом процессе непосредственное участие. Доктор И. Шульц, которого по праву можно назвать одним из создателей аутогенных тренировок, утверждал, что аутотренинг для успокоения нервной системы – это сознательное регулирование человеком своего собственного психоэмоционального состояния.

Аутотренинг для снятия нервного напряжения ценен тем, что вы можете самостоятельно управлять тонусом своих мышц, концентрировать внимание на желаемых для вас результатах, вызывать по своему желанию необходимое вам эмоциональное состояние.

Аутотренинги показаны людям, у которых наблюдаются неврозы, неврастения, панические атаки, апатия, раздражительность, депрессивное состояние. В комплексе с основным лечением аутотренинги помогают излечить и основанные на эмоциональном напряжении болезни, такие как эндокардит, гипертония, запоры, бронхиальная астма, некоторые нарушения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Практиковать аутотренинг для успокоения нервной системы могут дети и беременные женщины.

Если же у человека наблюдаются вегетативные кризисы, соматические приступы, состояния неясного сознания и бред, то ему лучше не заниматься аутотренингом, а найти другой способ улучшить состояние своего психологического здоровья.

30 – 50 минут аутотренинга приравниваются к 3 – 5 часам полноценного ночного сна. Аутотренинг обладает мощным оздоровительным эффектом: он не только прекрасно успокаивает нервную систему, но и улучшает гормональный фон, нормализует эмоциональное состояние, пульс и давление, снижает чувство беспокойства и тревожности.

Несколько важных правил

Если вы хотите добиться необходимых результатов при помощи упражнений аутотренинга для успокоения нервной системы, вам следует соблюдать следующие правила.

✔ В процессе проведения аутотренинга вам ничего не должно мешать, поэтому заранее найдите тихое и спокойное место в доме, предупредите домочадцев о том, что вам нужно провести некоторое время наедине с собой и своими мыслями. Не забудьте выключить телефон!

✔ Заранее выберите удобную и комфортную для вас позу. Можно лежать или сидеть. Ноги и руки перекрещивать нельзя.

✔ Ваша одежда должна быть свободной и не сковывать ваших движений.

✔ Если вы будете слушать аудиозапись, то все фразы, сказанные аудио-инструктором, вам нужно будет повторить вслух.

✔ Если вы не хотите слушать аудиозапись, а отдаете предпочтение своему тексту-установке, то можете написать все нужные вам фразы самостоятельно. Следует помнить, что текст не должен содержать частицу «не». Пишите простые и короткие положительные установки от первого лица и в настоящем времени. «Я не буду злиться и расстраиваться по пустякам», «Я не хочу вести себя агрессивно» — неправильные установки. «Я чувствую себя расслабленным», «Я чувствую, как моя нервная система расслабляется», «Я нахожусь в гармонии с собой и окружающим миром» — правильные установки.

✔ В полной мере осознавайте те слова, которые произносите. Ни в коем случае не делайте это на автомате!

✔ Повторяйте все фразы-установки несколько раз, чтобы они лучше закреплялись в вашем подсознании.

Упражнение аутотренинга №1. Управление дыханием

Научившись управлять своим дыханием, вы сможете эффективно воздействовать на напряженные участки вашего тела и эмоциональные отделы головного мозга. Благодаря этому ваша нервная система успокоится, а вы почувствуете внутреннюю гармонию.

Специалисты утверждают, что существует два вида дыхания: с использованием мышц живота и грудное. Первый вариант дыхания помогает расслабить напряженные участки тела. Грудное же дыхание обеспечивает напряженность, которая иногда очень нужна организму для улучшения психического здоровья и обеспечения высокого уровня активности.

Как же правильно дышать с использованием мышц живота, чтобы успокоить нервную систему? Считая про себя от одного до четырех, медленно сделайте глубокий вдох. Ваша грудная клетка должна быть неподвижной, вперед выпячивается только живот. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте плавный выдох, считая от одного до шести. Задержать дыхание на 5 – 8 секунд необходимо и перед следующим вдохом.

Во время выполнения упражнения аутотренинга произносите следующие фразы: «Я спокоен», «Мои руки и ноги теплые и тяжелые», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно», «Я дышу равномерно и глубоко».

⚑ Продолжительность упражнения – 2 – 4 минуты. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 14 – 18 дней.

Упражнение аутотренинга №2. Словесное воздействие на подсознание

Механизм самовнушения эффективно воздействует на психофизические функции человеческого организма. Правильно сформулированные установки (см. раздел «Несколько важных правил») помогут успокоить нервную систему, избавиться от раздражения и апатии, улучшить состояние психического здоровья, обрести душевное равновесие и гармонию.

Найдите спокойное и тихое место, примите удобную позу, закройте глаза и сконцентрируйте все свое внимание на ваших внутренних ощущениях и переживаниях. Если вы используйте аудиозапись с фразами-установками, то не забудьте её включить.

Вы должны прочувствовать все части своего тела и постараться расслабить их: сначала правую ногу, левую ногу, живот, грудную клетку, затем правую руку, левую руку и голову. Почувствуйте, как по вашему телу растекается приятное тепло, ваши мышцы полностью расслабляются, а тело тяжелеет.

Если вы используете собственные фразы-установки, то начинайте их произносить вслух или про себя. Внешний шум и посторонние звуки не должны существовать для вас. Вы слышите только голос аудио-инструктора или свой голос, который произносит положительные, четко сформулированные, короткие и простые для понимания фразы.

Повторите фразы-установки несколько раз, а затем сконцентрируйтесь на своем дыхании. Ваше дыхание должно быть спокойным, медленным и ровным. С каждым последующим выдохом ваше тело все больше и больше расслабляется, а вы сами чувствуете только умиротворение и гармонию. Никаких ярких и сильных эмоций во время выполнения данного упражнения у вас возникнуть не должно.

Следите за своими мыслями, но не обдумывайте их, а позволяйте им свободно приходить в вашу голову и свободно оттуда уходить. Начните визуализировать и попытайтесь мысленно «увидеть», как вы гуляете по морскому берегу, полю или лесной опушке, летаете вместе с птицами в небе и т.д. Все воображаемые вами картинки должны быть приятными и светлыми. Никакого негатива!

Начните плавно выходить из расслабленного состояния. Сначала пошевелите левой ногой, потом правой ногой, потом левой рукой, а затем правой рукой. Открывайте глаза только тогда, когда снова начнете чувствовать свое тело.

Упражнение аутотренинга №3. Управление мышечным тонусом

У человека, который часто испытывает негативные эмоции и имеет проблемы с нервной системой, могут возникнуть мышечные зажимы. Чтобы избавиться от мышечного напряжения и быстро восстановить силы, необходимо научиться правильно расслаблять мышцы.

Если аутотренинг будет проведен правильно, то после выполнения данного упражнения в мышцах должно появиться ощущение тепла и приятной тяжести. Специалисты советуют новичкам поначалу уделять внимание определенным участкам тела, так как сразу снять нервное напряжение во всех мышцах не всегда получается.

Чтобы выполнить это упражнение аутотренинга, следует лечь на ровную и мягкую поверхность. Начните глубоко дышать, делайте медленные и плавные вдохи и выдохи. Мысленно попытайтесь отыскать самые напряженные участки вашего тела. Сосредоточьте все свое внимание на этих участках и на вдохе постарайтесь напрячь места зажимов еще сильнее. Вы должны прочувствовать появившееся в результате ваших действий мышечное напряжение, а затем на выдохе резко его сбросить. Повторите эту процедуру несколько раз, пока не почувствуете, что напряжение в мышцах полностью исчезло.

⚑ Продолжительность упражнения – 2 – 3 минуты. Повторять упражнение необходимо в течение 4 – 7 дней.

Упражнение аутотренинга №4. Выравнивание сердечного ритма

Цель данного упражнения заключается в успокоении сердечной системы и выравнивании сердечного ритма. Вы должны лечь на мягкую и ровную поверхность, а правую руку положить на область сердца.

Постарайтесь расслабить все свое тело. Дышите ровно, медленно и глубоко. Начинайте произносить вслух или про себя следующие фразы-установки: «Я спокоен», «Мое тело находится в расслабленном состоянии», «Я чувствую тепло и тяжесть во всем теле», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно».

⚑ Продолжительность упражнения – 90 – 110 секунд. Повторять его следует на протяжении 10 – 14 дней.

Упражнение аутотренинга №5. Согревание солнечного сплетения

Уже давно научно доказано, что согревание брюшной полости в области солнечного сплетения успокаивает центральную нервную систему, делает человека более спокойным и уравновешенным.

Вам необходимо лечь на мягкую и ровную поверхность, закрыть глаза и расслабить тело. Дышите медленно и глубоко. Начинайте повторять следующие фразы-установки: «Я спокоен и расслаблен», «Я дышу равномерно и глубоко», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно», «Я ощущаю приятное тепло в области солнечного сплетения».

⚑ Продолжительность упражнения – 3 – 5 минут. Выполнять это упражнение необходимо в течение 20 – 22 дней.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник http://profilaktika.tomsk.ru/?p=7942

Аутотренинг для успокоения нервной системы