Лучшая программа тренировок для рельефа мышц для мужчин

Содержание

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Тренировка на рельеф

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелей

Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Жим гантелей параллельным хватом под углом

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Разводка гантелей под углом

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Кроссовер в верхнем блоке

Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Тяга верхнего блока к груди

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Гребная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Тяга верхнего блока ко лбу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

Вам будет интересно  Одежда для фитнеса для мужчин, особенности и материалы изготовления

1А Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Французский жим EZ штанги стоя

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Разгибание рук в блоке на трицепс

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Сгибания на бицепс в блоке с канатом молотковым хватом

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.

Лучшие программы тренировок 3 и 5 раз в неделю на рельеф для мужчин в зале

Если вы чувствуете, что набрали достаточно мышечной массы и готовы к трансформации тела, то вам нужна грамотная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения и рельефа мышц, которая учитывается все особенно занятий на жиросжиганий, для качественной прорисовки мышц.

Вскоре вы сможете сделать тело рельефным и накачать рельефные кубики пресса, о которых так долго мечтали. Всё, что вам нужно, вы найдете в этой статье!

Результаты тренировк

В интернете так много информации, что разбегаются глаза. В особенности, теряются новички, ведь тонны статей нацелены на уже опытных спортсменов. Подобное может даже расстроить. Неужели так сложно просто взять и написать безопасный, эффективный и простой для понимания комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф, подходящий начинающим?

Нет, не сложно. Этот полноценный 7-дневний план тренировок для новичков поможет вам добиться ваших целей и сделать рельефное тело. Каждое упражнение в нём осторожно подобрано для вашей безопасности и просто в исполнении – но, несмотря на простоту, поможет вам добиться рельефа мышц.

Вам также пригодиться информация о том, как правильно сушиться для рельефа мышц и можно начинать заниматься. Для вас мы подготовили 2 схемы занятий, выбирайте ту, которая подойдет именно вам: программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю и комплекс упражнений на 5 занятий в неделю. Конечно, более быстрые результаты вы получить от частых занятий, которые позволят не сильно урезать калории ввиду регулярных физических нагрузок.

Кубики пресса на животе

  • Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю
      День 1
  • День 2
  • День 3
  • Комбинируйте эту жиросжигающую программу с правильным подходом к питанию
  • Советы по тренировках и питании
  • Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы
      Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости
  • Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают
  • Сочетайте кардио с высокоинтенсивными силовыми тренировками для эффективного жиросжигания
  • Следуя плану

    7-дневный план тренировок рельеф

    Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.

    Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.

    Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.

    Рекомендуем почитать о том, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока.

    Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:

    • Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса.
    • Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов.
    • Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий
    • Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам
    • Большее внимание каждой группе мышц.

    Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.

    День 1

    1. Становая тяга штанги
    2. Жим штанги лежа
    3. Римская становая тяга гантелей
    4. Поочередный жим гантелей от плеч
    5. Тяга верхнего блока
    6. Разгибание ног в тренажере
    7. Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
    8. Скручивания на пресс

    4 подхода по 20-25 повторений
    Если хотите овладеть идеальной техникой приседания, можете посмотреть это видео:

    День 2

    1. Становая тяга штанги
    2. Кубковые приседания
    3. Подтягивания
    4. Жим гантелей
    5. Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
    6. Разгибания на трицепс в блоке
    7. Планка (3 по 60 секунд)

    4 подхода по 20-25 повторений
    Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:

    День 3

    1. Жим ногами
    2. Жим гантелей под углом
    3. Тяга к подбородку
    4. Отжимания на трицепсах
    5. Тяга нижнего блока к поясу сидя
    6. Выпады со штангой, чередуя ноги
    7. Сгибание ног, лежа в тренажере
    8. Подъем коленей в висе

    4 подхода по 20-25 повторений
    Здесь можете посмотреть, как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:

    День 4 — Отдых

    Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом, спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.

    Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того, чтобы винить себя за лень, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильную вещь. Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.

    Восстановитесь и ворвитесь в пятый день, полными сил!

    День 5

    1. Приседания со штангой за спиной
    2. Боковые выпады
    3. Жим штанги лёжа
    4. Тяга штанги к подбородку
    5. Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
    6. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
    7. Подъемы на носки со штангой
    8. Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)

    4 подхода по 15-20 повторений
    Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:

    День 6

    1. Румынская становая тяга
    2. Кубковые приседания
    3. Армейский жим
    4. Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
    5. Сгибание на бицепс в блоке
    6. Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
    7. Махи гантелями через стороны
    8. Упражнение «Супермэн»

    4 подхода по 15-20 повторений
    Научитесь армейскому жиму, чтобы развить сильные плечи и тело.

    День 7 — Отдых

    После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.

    Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин, чтобы стать сухим и мускулистым, отдохните, чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!

    Рельефное тело мужчины

    Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю

    Этот 6-недельный план поможет вам стать сухим и рельефным, убрать лишний подкожный жир, снизив его процент до минимума при максимальном сохранении мышечной массы.

    Последние остатки жира всегда самые настырные и от них тяжело избавиться.

    Чтобы добиться по-настоящему рельефных мышц, вам нужно продолжать качаться, соблюдая другой подход к питанию и тренировкам. Питание должно быть с правильно подобранным дефицитом калорий, а ваши тренировки строгими. Занятия должны концентрироваться на двух вещах: поддержке своей мышечной массы и уничтожении жира в вашем теле.

    Если вы хотите подкачаться, стать сильнее и привлекать внимание своими мускулами, эта 6-недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф – именно то, что вам нужно.

    Цель Потеря жира, набор мышц
    Подходит Опытным
    Длительность программы 6 недель
    Длительность занятий 45-60 минут
    Нужное снаряжение Штанга, гантели, ваш собственный вес

    Заставьте ваш жир гореть с этой программой.

    Никаких секретов потери жира не существует. Следите за своими калориями, нацельтесь на продукты, богатые микроэлементами и не забывайте про тренировки! Вот, в этом и весь секрет.

    Проблема состоит в том, что со всеми планами питания и тренировок, которые вы можете найти в интернете, вы не всегда понимаете с чего нужно начать – даже если у вас уже есть опыт.

    Эта программа для того, чтобы подкачаться выведет вас на новый уровень чистых мышц. Мы говорим о жилистых, сильных мышцах, прогресс которых вы сможете видеть и чувствовать каждой клеточкой вашего тела. Эта программа приведет вас к тому, что вас будут встречать с аплодисментами, а ваше тело привлекать всеобщие взгляды и выигрывать медали.

    И это не шутка, используйте эту программу, чтобы достигнуть идеальной формы.

    Этот 6-недельный план тренировок для того, чтобы подкачаться, был написан таким образом, чтобы позволить вам тренироваться три раза в неделю. Убедитесь, что у вас будет, как минимум, 1 полный день для отдыха, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться.

    Вам будет интересно  Использование данабола для тренировок

    Если вам этого недостаточно, то займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками в спортзале или займитесь со своим собственным весом дома.

    Просто помните, больше – не всегда лучше, и следуйте главному правилу: качество важнее количества.

    Также существует несколько базовых правил того, как получить от тренировки всё возможное:

    • Не забывайте про разогрев. Он помогает подготовить к занятиям и разум, и тело.
    • Выбирайте снаряжение с таким весом, которое позволяет вам выполнить последнее повторений из последних сил. Если вы можете выполнить уже большее число повторений, увеличьте груз.
    • Оставайтесь активными за пределами спортзала – занимайтесь легким кардио в ваши дни отдыха и двигайтесь. Любая физическая активность помогает вам сжечь экстра-калории.
    • Измените программу под свои нужды – если из-за травмы вы не можете выполнить определенное упражнение, или просто испытываете трудности с ним – то изменяйте его.

    День 1

    • A1. Жим штанги над головой, 12-14 повторений.
    • A2. Приседания со штангой на груди, 12-14 повторений.
    • A3. Тяга штанги к поясу, 12-14 повторений.
    • A4. Румынская становая тяга, 12-14 повторений.
    • A5. Выкаты со штангой.

    Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Нужно сделать 4 подхода в каждом упражнении.

    День 2

    • A1. Жим гантелей под углом, 12-14 повторений.
    • A2. Тяга гантелей к поясу лежа на лавке под углом, 12-14 повторений.
    • A3. Выпады с гантелями, 12-14 повторений (каждой рукой)
    • A4. Тяга гантелей к подбородку, 12-14 повторений
    • A5. Трастеры с гантелями, 12-14 повторений.

    Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Сделайте всего 4 подхода.

    День 3

    • A1. Подтягивания, 12-14 повторений.
    • A2. Подъем ног к перекладине, 12-14 повторений.
    • A3. Подъем ног в висе до уголка, 12-14 повторений.
    • A4. Отжимания, 12-14 повторений.
    • A5. Становая тяга с трэп грифом, 12-14 повторений.

    Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Вам понадобятся 4 подхода.

    Комбинируйте эту жиросжигающую программу с правильным подходом к питанию

    Не существует ни одного плана для тренировки, который бы безукоризненно сработал без плана питания.

    В конце концов, вы не можете сжигать жир, если вы не находитесь в дефиците калорий – это самое важное.

    Чтобы сжигать жир медленно и с комфортом – уменьшите вашу «поддерживающую» калорийность на 20%, если же срежете калорийность на 40-50%, то ваш жир будет уходить так быстро, что вы сами потянетесь за ручным тормозом.

    Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, различных овощей и цельнозерновых злаков. Остальное – приложится.

    Тренировка на рельеф

    Какие продукты нужно употреблять


    Еда должна быть максимально натуральной и качественной. От скорых углеводов, которые помещаются в белом хлебе, шоколадных батончиках, булочках и мороженом, стоит отвернуться. Справиться с ощущением аппетита поможет жидкость или нежирное молоко. К тому же заменить середину приемов пищи можно белковыми коктейлями (но не переусердствуйте с ними, химические производные могут помогать при необходимости, но не должны стать основным источником питания). Если же приходит ощущение, что на тренировку не хватит сил, в диете для рельефа можно нарастить количество углеводов, но только в пище, которую мы применяем перед тренировкой.

    Режим питания не должен давать сбоев — это одно из основных положений данного этапа вашей деятельности, спланируйте диету по временным рамкам и не экономьте на этом времени, сохранить здоровье сейчас самое главное. Полуфабрикаты, разнообразные десерты и хмель необходимо вывести. Жирные продукты типа сосисок, колбас и паштетов из рациона нужно убрать. Сейчас стоит есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих плодов, овощей, рыбы, но только нежирных сортов типа трески или сазана, отварного куриного мяса или говядины.

    Вывести из организма избыточную воду поможет кофеин. Добиться неплохих итогов в короткие сроки поможет также синий чай или его экстракт. В среднем, среднесуточная дозировка равняется 300 мг экстракта синего чая или 250-300 мл напитка из него, а также 200 мг кофеина перед тренировкой, принятого на голодный желудок или во время пищи, поможет вывести жидкость из тела.

    Рыба должна быть обязательно включена в рацион. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют уменьшению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Жиры омега-3 уберегут от инфаркта, поскольку растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Помимо того, они нормализуют жировой обмен, а также поддерживают сохранение мышечной массы.

    Нельзя сказать, что получение желанного рельефа будет легким. Придется приложить достаточно много и умственных, и эмоциональных усилий. И если захотели идеального тела, то терпите!

    Но прежде чем все это затевать, подумайте хорошенько, действительно ли вам нужна безупречная фигура? Стоит ли свой организм подвергать таким нагрузкам? И уж если вы решились, то не забывайте: главное — это здоровье, красивое тело явление временное, а хорошее самочувствие нужно всегда.

    Советы по тренировках и питании

    Рекомендуем почить питание на сушке, чтобы сделать тело еще более поджарым.

    Так как же как сделать мышцы рельефными и добиться результатов как можно быстрее?

    • Белок всему голова – протеин нужен не только для того, чтобы перестроить мышцы после тренировки, но и для борьбы с голодом и долгого чувства насыщения. Не забывайте потреблять около 1,4 – 2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса каждый день.
    • Ешьте качественную натуральную пищу– попробуйте избегать полуфабрикатов пиши и фаст-фуда, вроде конфет, газировки или любых блюд быстрого приготовления. Они не только калорийны, но и их калории абсолютно пусты. Энергия от них расходуется быстро и с ее помощью сложно сжечь жир.
    • Самостоятельно готовьте – приготовление своего меню дома – прекрасный способ всегда иметь здоровую, полезную пищу под рукой. Приготовьте несколько блюд на следующий день и освободите себя от лишней мороки завтра.
    • Изучите правильную технику упражнений – перед тем, как добавлять вес на штанге. Несмотря на то, что вам, возможно, уже не терпится, но придержите коней. Всему своё время, а технически правильное выполнение каждого упражнения убережет вас от травм в дальнейшем.
    • Прогрессивная перегрузка – как только вам станет легко выполнять упражнения, настала пора вам добавить вес. Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка». Со временем ваши мышцы приспосабливаются к нагрузке. Как альтернатива – вы можете просто с каждой тренировкой добавлять чуть-чуть к весу.
    • Отдыхайте как вам хочется– раньше считалось, что короткий период отдыха приводит к лучшему мышечному росту. Но в наше время ученые выяснили, что это это не совсем правда. И короткие, и длинные периоды отдыха имеют свои плюсы и минусы, и вам нужно подобрать лишь тот способ, который будет удобен именно вам.
    • Не забывайте об активном восстановлении – вместо того, чтобы просто сидеть и зависать в телефоне, продолжайте двигаться. Этот тип отдыха не замедляет циркуляцию крови и помогает сохранять тонус организма.
    • Не забывайте про сон– чтобы получить всю пользу от ваших тренировок, старайтесь спать не меньше 7-8 часов в сутки. Это число не случайно: во-первых, анаболитические процессы вашего организма активнее всего во время сна, и, во-вторых, именно при недосыпе уровень тестостерона начинают падать. К тому же, недосып делает вас голодным, а это вредит рельефу мышц.

    Тренировки на рельеф тела

    Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы

    Набрать мышцы – сложно, а похудеть и стать рельефным, сохранив мышцы – еще сложнее.

    Если вы действительно хотите добиться низких уровней жира, эти правила – ваша персональная библия.

    Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости

    Существует старое представление, что требуются долгие повторения в упражнениях на рельеф для того, чтобы прорисовать свои мышцы и позволить им выделиться. Но это абсолютно неверно.

    В конце концов, когда вы придерживаетесь своего плана питания, вы поддерживаете свои мышцы, а значит, сохраняете свой уровень метаболизма. Если вы потеряете мышечную массу, то потеряете и возможность сжигать жир.

    Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что ему нужны мышцы для полноценной жизни.

    Тренировки на выносливость говорят вашему телу, что мышцы ему не нужны – их можно сжечь, чтобы получить энергию для тренировок. Это вам совсем ни к чему.

    Понижение рабочих весов на штанге и гантелях (несмотря на питание) активирует процесс потери мышц. Силовые тренировки с высоким уровнем интенсивности укрепят каждую клетку ваших мышц. Они защитят их, сохранят их и, в некоторых случаях, даже увеличат их размер.

    Силовые нагрузки, то есть работа с железом также не требуют столько времени. Вы можете достичь результатов, стимулируя мышцы в несколько повторений.

    Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают

    Самый быстрый способ сжечь калории в спортзале, поднять уровень метаболизма и сохранить мышечную массу – это нацелиться на набор новых мышц с помощью упражнений.

    Вы будете стимулировать мышцы и получать достаточно гормона роста и тестостерона, чтобы увеличить свою силу, количество анаболического гормона и рост мускулатуры.

    Сложные задания также помогают вам со временем нацелиться на более тяжелый вес.

    Самые сложные упражнения относятся к следующим категориям. Они и станут основой вашей 6-недельной программы для того, чтобы подкачаться:

    • Жимовые упражнения
    • Растяжка
    • Приседания
    • Становая тяга

    Сочетайте кардио с высокоинтенсивными силовыми тренировками для эффективного жиросжигания

    Чтобы сжечь максимальное количество калорий, вам нужно сочетать жиросжигающий эффект кардио с поднимающим уровень метаболизма эффектом силовой тренировки.

    Используйте высокоинтенсивные системы, вроде силовых тренировок высокой интенсивности, которые помогут получить все необходимый эффект в сжигании жира организмом для получения из него энергии.

    Исследования показывают, что, в сравнении с традиционными силовыми тренировками и кардио, высокоинтесивные нагрузки сжигают гораздо большее количество калорий, как во время тренировки, так и на протяжении 22 часов после нее.

    Они также стимулирует ваши мышцы, из-за своих сложных и требующий усилий упражнений.

    Другая польза комбинирования кардио и силовых тренировок состоит в том, что ваши тренировки станут короче. У вас станет гораздо больше свободного времени, ведь для сложных упражнений требуется гораздо меньше повторений.

    Подтягивания

    Как сушиться мужчине: особенности

    Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.

    Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:

    • Питание. Мужчине нужно употреблять больше белков, чем женщинам. Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров, так как последние необходимы для нормального функционирования организма.
    • Тренировки. Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки
    Вам будет интересно  Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале для похудения за 8 недель

    Сушиться можно не всем. Диета, направленная на сжигание жира по данной схеме, противопоказана при сахарном диабете, заболеваниях почек, печени, поджелудочной железы, пищеварительного тракта.
    Рекомендации по набору мышечной массы для мужчин можно посмотреть в одной из статей нашего сайта.

    3 фитнес программы, как мужчине сделать рельефное тело в спортзале

    Рельефное тело

    Каждый мужчина, который любит спорт, стремится к красивому и подтянутому силуэту, а профессиональные бодибилдеры – знают, как быстро и правильно достичь поставленной цели. Поэтому, если вы желаете получить тело своей мечты, стоит запастись силой и терпением, а также изучить, какие тренировки помогут достичь желаемого. И сегодня мы познакомим вас основными важными моментами во время занятий в тренажерном зале, а также расскажем, из каких упражнений может состоять программа тренировок на рельеф для мужчин.

    Прежде, чем приступить к занятиям в «качалке», важно знать не только основные правила тренировок и выполнения упражнений, но и особенности тренингов, без которых невозможно добиться высоких результатов.

    Первые шаги к рельефному телу

    Мужская талия

    Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости, а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой.

    Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».

    Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.

    Основные моменты и схема занятий

    Мужчина в зале

    Несмотря на то, что сама программа тренировок для мужчин на рельефность мышц сложна, практически каждое упражнение спортсмену покажется знакомым, а сама тренировка окажется простой с технической точки зрения. Для достижения высоких целей тренироваться рекомендуется не менее пяти раз в неделю, оставляя на отдых всего два дня.

    Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа. К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук.
    Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению. Изменить можно лишь очередность занятий.

    Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.

    Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:

    • Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
    • Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга, когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
    • Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
    • Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
    • Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
    • Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.

    Примеры тренингов

    Вариант 1

    Сгибание ног в тренажере

    Тренировки на рельеф в тренажерном зале занимают от 45 до 65 минут. Упражнения выполняются по пять повторов: для первых 4-х используется большой вес, позволяющий выполнить все повторы, а 5-й подход делается с малым весом и большим числом повторов. Как это выглядит на деле, смотрите дальше.

    Жим штанги

    • 1 тренировка включает упражнения: сгибание ног в тренажере в положении лежа (4 подхода по пять повторов, 5-й подход от 25 до 30 повторов), разгибание ног в тренажере (выполнять также 4х5 и 1х25-30), присед со штангой на плечах (выполнять также), выпады в бок (4 сета по 10 повторений).
    • 2 тренировка: сгибания рук стоя с гантелями (выполняется 4х5 и последний 1х25-30), сгибание рук в тренажере (также 4х5 и 1х25-30), разгибание рук в верхнем блоке и упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями (выполняются также).
    • 3 тренировка: жим гантелей в положении сидя, махи гантелями перед собой, махи гантелями с разведением рук в стороны и в стороны в наклоне (так же схема подходов и повторов для всех упражнений).
    • 4 тренировка: тяга к груди широким хватом в тренажере верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга гантелей в наклонном положении, подтягивания к груди с широким хватом, упражнение шраги со штангой стоя. Все упражнения выполняются по стандартной схеме, кроме подтягиваний к груди – их следует выполнять в 4 захода с максимально возможным весом.
    • 5 тренировка: жим штанги вверх в положении под углом, классический жим штанги, жим гантелями вверх под углом, сведение рук в верхнем блоке («бабочка»). Для этого комплекса упражнений также предусмотрена стандартная схема (4х5 и 1 по 25-30).

    Таким образом, недельная программа на проработку рельефа поможет усовершенствовать свое тело, прорабатывая ежедневно разные группы мышц – сначала ноги, потом руки и плечи, затем спина и в последний день грудь.

    Вариант 2

    Разгибание ног в тренажере

    Эта программа тренировок для рельефа мышц относится к смешанным, так как предусматривает чередование силовых и аэробных нагрузок. Разработанная специально для интенсивного сжигания жира, она отличается от предыдущей программы за счет схемы выполнения. В этом варианте при первом подходе используется большой вес и выполняется максимальное число повторений, которое уменьшается с каждым подходом при неизменных весах. Например, в первом заходе берете штангу весом 65 кг для выполнения жима лежа и выполняете 15 повторов. В следующем подходе с тем же весом нужно сделать 14 повторов и т.д.

    Становая тяга

    • 1 тренировка включает упражнения: жим штанги с достаточным весом в положении лежа (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), разведение рук с гантелями (та же схема), отжимания на брусьях (4 подхода с максимально возможным числом повторов), сведение рук в верхнем блоке (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), отжимания от пола (4 подхода с максимальным количеством повторений).
    • 2 тренировка: аэробная нагрузка — занятия бегом или плаванием, езда на велосипеде или велотренажере, прочие виды физической активности.
    • 3 тренировка состоит из двух частей. Первая часть отвечает за проработку мышц плечевого пояса: жим штанги в положении стоя и жим гантелей в сидячем положении (схема для упражнений 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собой (та же схема), разведение рук с гантелями в разные стороны (4 захода с предельным весом). Вторая часть состоит из упражнений на рельеф ног: присед со штангой (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в специальном гак-мешке (4 подхода по 15 повторений), выпады ног вперед с гантелями в руках (4х15), сгибание ног в тренажере лежа (4х15).
    • 4 тренировка: аэробная нагрузка.
    • 5 тренировка: прорабатываем мышцы спины и бицепс. Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантели к животу и тяга к груди на верхнем блоке (схема та же), подтягивания на перекладине (4 подхода с максимальным числом повторений). Упражнения на бицепс: подъем штанги стоя, изолированные подъемы штанги с EZ-грифом, подъемы гантелей стоя, изолированные подъемы гантелей (для всех упражнений схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).

    При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не забудете о правильном режиме питания, в конце недели весы констатируют похудение на 1 кг или больше.

    Вариант 3

    Тяга блока

    • 1 тренировка состоит из упражнений для рельефа груди и проработки мышц спины: жим штанги вверх под углом в положении лежа (схема 3 или 4 подхода по 12-15 повторов), разводы рук с гантелями из положения лежа (та же схема), становая тяга со штангой и упражнение гиперэкстензия (та же схема), подтягивания за голову с широким хватом, тяга к груди в верхнем блоке, скручивания в тренажере «римский стул». Для всех упражнений используется схема 3-4 по 10-15 повторов.
    • 2 тренировка: аэробная нагрузка. Подойдет вело- или кардиотренажер, можно заниматься плаванием в течение 20-30 минут.
    • 3 тренировка. Упражнения: сгибание рук стоя со штангой (схема 3-4 подхода по 12-15 повторов), французский жим сидя или лежа в тренажере (схема 3 подхода по 10-15 повторов), сгибания рук «молот» с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений), французский жим в положении лежа со штангой (3-4 по 10-12), сгибания рук в верхнем блоке (та же схема).
    • 4 тренировка: аэробика (плавание, велотренажер или бег).
    • 5 тренировка состоит из упражнений, направленных на прокачку и придание рельефа мышцам ног и плечевого пояса: присед со штангой на плечах (схема 3-4 подхода по 10-12 повторов), разгибание ног в тренажере (3-4 подхода по 12-15 повторений), становая тяга и протяжка со штангой стоя (схема 3-4х10-12), жим гантелей в положении сидя на скамье (3-4 по 12-15 повторов), скручивания на скамье в наклоне (та же схема).

    https://athleticbody.ru/trenirovki-na-relef.html
    https://body-bomba.ru/diety/uprazhneniya-dlya-relefa-ruk.html
    https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-na-relief.html