Тренировки для похудения, которые помогли мужчине сбросить 2,5 кг жира за 2 недели
Содержание
Попробуйте комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин из нового восьминедельного плана тренировок для трансформации тела, который преобразовал главного редактора мужского журнала Men’s Fitness.
Пару месяцев назад, изображение, которое вы видите справа сверху украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел как на картинке слева. Хорошая новость для всех, кто хочет быстро преобразить свое тело, заключается в том, что между двумя снимками прошло всего 8 недель.
Моя мышечная метаморфоза произошла потому, что я следовал системе тренировок и питания для мужчин, направленных на жиросжигание. В выпуске журнала Мужской Фитнес, на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился, прежде чем приступил к плану тренировок (перегруженный работой, откормленный и не в восторге от своего тела – звучит знакомо, не так ли?) и физическое и эмоциональное путешествие, которое превратило меня из 37-летнего толстяка в модель с обложки. Я также поделился фундаментальными упражнениями и концепциями питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.
Чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точным комплексом упражнений для похудения для мужчин, который я выполнял в первом двухнедельном блоке своего плана.
Подробнее о том, как можно быстро похудеть мужчине даже в более старшем возрасте.
Полный план состоит из четырех тренировочных дней в неделю, у каждого из которых своя определенная цель. Чтобы максимально быстро похудеть, рекомендуем добавить в свой план аэробные нагрузки, это могут быть кардио тренировки в виде бега, велотренажера. Выбор можете сделать в сторону любого вида физической активности, которая будет повышать частоту пульса и стимулировать жиросжигание. А также следовать рекомендациям по питанию, которые вы найдете на сайте.
Концепция плана
В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, из которой вы сможете «создать» более крупное и гибкое тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это поможет сформировать ваше тело, сокращая запасы жира и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы. И создание этих прочных основ в начале также позволит подготовить ваш мужской организм и работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.
Временные промежутки
Временные промежутки силовой тренировки в этом начальном блоке просто разделены на сплит из упражнений для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать всеми основными группами мышц верхней или нижней части тела, а затем дать им время прийти в себя, прежде чем тренировать их снова. Целью будут ваш торс и руки дважды в неделю, а также ваши ноги и пресс дважды в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) – тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье, поэтому вы даете своему телу как можно больше времени для восстановления между сеансами.
Структура
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как последовательные циклы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь необходимой скорости и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего упражнения номер 6. Этот подход является простой и в то же время самой умной стратегией, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы и выносливости, чтобы начать худеть мужчине любого уровня подготовки.
Последовательность
Вторая неделя очень похожа на первую – вы выполняете два цикла на верхнюю и два на нижнюю части тела, каждый из которых состоит из одних и тех же упражнений в одном и том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее достичь результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений за подход, чем в первую неделю, но вы будете выполнять дополнительный полный подход. Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднять более тяжелые веса в каждом упражнении в течении второй недели. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшое количество, важно пытаться поднимать тяжелее, потому что именно так вы делаете мышцы сильнее.
В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец, под названием Темп, между повторениями и столбцами отдыха. В этой колонке, каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп – это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число – это время в секундах, необходимое для подъема и опускания веса, а также пауз во время процесса (сверху и снизу). Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить штангу на грудь, не делая паузы после этого, затем поднять штангу на одну секунду, снова не делая пауз. X означает, что вы выполняете каждое повторение «со взрывом», усерднее, но все еще идеально.
Часто задаваемые вопросы
Все люди разные, однако, Джон потерял около 2,5 кг жира в течение первых двух недель данного плана, и ранние отзывы, которые мы наблюдали от людей, выполняющих эту непростую задачу, свидетельствуют о том, что другие потеряли такое же количество лишнего веса. Для этого, однако, вам нужно будет завершить всю программу тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и следить за тем, как и что вы едите.
Что мне нужно есть?
Самое лучшее в Плане Нового Тела – это то, что он использует гибкий, устойчивый подход к пище. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не сокращаются в употреблении. Вместо этого вы едите в соответствии с потребностями в калориях и макроэлементах (белках, углеводах и жирах) и в соответствии с вашей суточной нормой минус 500 ккал.
Чем эти тренировки отличаются от остальной части Плана Нового Тела?
План предусматривает прогрессивный подход к тренировкам. Он начинается со сложных, но вполне выполнимых физических нагрузок, а затем постепенно наращивает интенсивность и сложность, а вы становитесь более здоровым и сильным. Например, последние четыре недели плана включают в себя так называемые «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для ускорения жиросжигания, чтобы быстрее убрать лишний вес.
Какой вес я должен поднимать в каждом упражнении?
Используйте вес, который позволяет вам во время выполнения каждого упражнения сделать все повторения в каждом подходе и при этом сил должно оставаться максимум на одно повторение в последнем подходе. Если вы выполняете их с легкостью, значит вес слишком легкий. Если вы не справляетесь – вес слишком тяжелый.
Этот план тренировок подойдет всем мужчинам для снижения веса?
Несомненно, каждый сможет добиться похудения с этой программой тренировок для сжигания жира для мужчин, если не будет лентяйничать во время занятий в зале или даже в домашних условиях. Вы получите отличные результаты, независимо от того, новичок ли вы в тренировках или опытный посетитель тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, что связано с планом, задайте нам вопрос в комментариях ниже. Удачи!
1 неделя 1 тренировка
1. Жим гантелей лёжа на скамье
3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч
Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте стопы на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы спины и туловища и вдавите ступни в поверхность. Тело напряжено, спина ровно, выжимаем гантели вверх и выпрямляем руки, гантели перпендикулярно позвоночнику. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
2. Тяга верхнего блока к груди
3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цели мышцы спины, бицепсы
Расположите руки на ручке тренажера на ширине плеч и сядьте на сиденье, колени под валики, а ноги на пол. Подтяните ручку вниз к подбородку, локти двигаются вдоль корпуса. Сделайте паузу в нижней части повторения и сожмите мышцы спины так сильно, как можете, затем медленно верните гриф в верхнее положение.
3. Жим гантелей стоя
3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель плечи, трицепсы
Встаньте в полный рост, спина ровно, тело напряжено, держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены от вас. Напрягите пресс, выжимайте гантели прямо над головой, пока руки не разогнутся в локтях, а гантели не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполняйте каждое повторение плавно без резких движений.
4. Подъём гантелей на бицепс
3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цель бицепс
Встаньте в полный рост, спина ровно, в каждой руке по гантели, руки прямые, локти вдоль корпуса, ладони повернуты в противоположную от вас сторону. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение.
5. Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке с канатом
3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель трицепс, нижняя часть грудной клетки
Встаньте в полный рост перед канатной рукоятью тренажера, используя обе руки, чтобы удерживать эту двойную веревочную рукоятку, прикрепленную к верхнему блоку. Локти плотно прижаты к бокам, тяните руки вниз, пока они не станут полностью прямыми. Сохраняйте это нижнее положение и напрягайте трицепсы, чтобы сохранить напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, все также фиксируя локти по обе стороны корпуса. При возвращении в верхнее положение, сожмите бицепсы.
6. Отжимания от пола
3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч
Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки находятся под плечами, а тело представляет собой одну прямую от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите тело, чтобы сохранить стабильное положение. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны – они должны оставаться плотно прижатыми к корпусу. Опуститесь как можно ниже, затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.
1 неделя 2 тренировка
1. Выпады с гантелями
3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем совершайте выпад, пока колени не согнутся на 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться к началу и повторите все то же с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, пока не сделаете 12 повторений в общей сложности.
2. Кубковые приседание с гантелей
3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Держите вес на пятках и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3. Подъём (зашагивание) на платформу с гантелями
3 подхода 12 повторений темп 1010 отдых 60 сек
Цели четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры
Встаньте прямо перед платформой или скамейкой, держа в каждой руке по гантели. Живот напряжен, встаньте на платформу/скамью одной ногой, затем другой. Шагните назад ведущей ногой, которая была первой. Это одно повторение. Чередуйте ноги с каждым повторением, держа туловище ровно и вертикально на протяжении всего цикла.
4. Приседания с собственным весом
3 подхода 25 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Спина прямо, пресс напряжен, руки выпрямлены по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, удерживая руки по бокам или поднимая их до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. Используйте пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
5. Скручивания на пресс
3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек
Цель мышцы брюшного пресса
Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, согните руки так, чтобы пальцы касались висков. Напрягите пресс, затем поднимите туловище над полом, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение, медленно опуская туловище на пол. Сделайте каждое повторение сложнее предыдущего, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6. Прыжки в планке с разведением ног
3 подхода 20 повторений темп 1010 отдых 60 сек
Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса
Займите положение, поддерживая себя на предплечьях локтями, которые необходимо расположить под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пятки. Не позволяя бедрам провисать, выпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног касались пола, а затем верните ноги прыжком обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание – не задерживайте его.
1 неделя 3 тренировка
1. Жим гантелей лёжа под углом
3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты
Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте стопы на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы спины и туловища и вдавите ступни в поверхность. Тело напряжено, спина ровно, выжимаем гантели вверх и выпрямляем руки, гантели перпендикулярно позвоночнику. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполняйте каждое повторение плавно без резких движений.
2. Тяга нижнего блока к поясу
3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель верхняя часть спины, бицепс
Расположитесь на тренажере ногами к подставке для ног, держа в обеих руках рукоятки троса. Спина выпрямлена и напряжена, направьте руки к телу, сгибая локти. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте секундную паузу и сильно сожмите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение.
3. Махи гантелями через стороны
3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цель боковые дельты
Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, ноги на ширине бедер, в каждой руке по легкой гантели, руки ладонями друг к другу. Немного согните руки в локтях, поднимите гантели в стороны, не выше уровня плеч. По мере приближения гантелей к высоте плеч, слегка поворачивайте запястья так, чтобы ваши мизинцы были направлены прямо вверх – это приведет к более сильному сокращению боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите гантели в начальную позицию.
4. Упражнение на бицепс «Молоток»
3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цель бицепсы, предплечья
Встаньте прямо, спина ровно, плечи назад, держа руки с гантелями ладонями к бокам. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение.
5. Французский жим на трицепс в блоке
3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цель трицепс
Встаньте в полный рост, спиной к тренажеру, держите обеими руками за головой двойную веревочную рукоятку, прикрепленную к нижнему блоку. Наклонитесь немного вперед, но держите грудь и спину прямо. Удерживая локти в положении и указывая ими прямо вверх, вытяните руки вверх и вперед, чтобы выпрямить их. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепс перед следующим повторением.
6. Отжимания
3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч
Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки находятся под плечами, а тело представляет собой одну прямую от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите тело, чтобы сохранить стабильное положение. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны – они должны оставаться плотно прижатыми к корпусу. Опуститесь как можно ниже, затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.
1 неделя 4 тренировка
1. Выпады с гантелями
3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем совершайте выпад, пока колени не согнутся на 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться к началу и повторите все то же с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, пока не сделаете 12 повторений в общей сложности.
2. Приседание с гантелей
3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы
Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Держите вес на пятках и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3. Разгибания ног
3 подхода 12 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цель четырёхглавая мышца
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, а голени напротив мягких валиков. Поднимайте валик ногами до тех пор, пока обе ноги полностью не выпрямятся. Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение четырёхглавой мышцы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4. Сгибание ног в тренажере
3 подхода 12 повторений темп 2011 отдых 60 сек
Цель подколенные сухожилия
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, ноги также прямые ногами, задняя сторона лодыжек, выше пятки находится напротив мягких валиков. Опустите валик, согнув колени и потянув ноги вниз под себя. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги в исходное положение.
5. Косые скручивания на пресс
3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек
Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса
Лягте на спину, пальцы рук у висков, ноги прямые. Поднимите туловище над полом. Напрягите пресс, затем поднимите ноги с пола. Поворачивайте туловище в одну сторону, подтягивая противоположное колено, чтобы коснуться локтя. Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение – без касания верхней части спины или ног, а затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
6. Касание стоп в планке
3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек
Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса
Займите положение, поддерживая себя на предплечьях локтями, которые необходимо расположить под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пятки. Сохраняйте мышцы в напряжении и сжимайте ягодицы. Поднимите и отодвиньте одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пальцем ноги пола, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
2 неделя
Упражнения остаются теми же, но переменные меняются, чтобы обеспечить новую задачу.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
| Подходы | Повторения | Темп | Отдых | |
| 1 Жим гантелей лёжа на скамье | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 2 Тяга верхнего блока к груди | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 3 Жим гантелей над головой | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 4 Подъём гантелей на бицепс | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 5 Разгибание на трицепс | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 6 Отжимания | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
Тренировка 2: Нижняя часть тела
| Подходы | Повторения | Темп | Отдых | |
| 1 Выпады с гантелями | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 2 Приседания с гантелей | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 3 Подъём (зашагивание) на платформу с гантелями | 4 | 10 | 1010 | 60 сек |
| 4 Приседания с собственным весом | 4 | 25 | 2010 | 60 сек |
| 5 Скручивание | 4 | 12 | 1111 | 60 сек |
| 6 Прыжки в планке с разведением ног | 4 | 20 | 1010 | 60 сек |
Тренировка 3: Верхняя часть тела
| Подходы | Повторения | Темп | Отдых | |
| 1 Жим гантелей лёжа на наклонной скамье | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 2 Тяга на низком блоке | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 3 Подъём гантелей через стороны | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 4 Упражнение на бицепс «Молоток» | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 5 Французский жим на трицепс | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 6 Отжимания | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
Тренировка 4: Нижняя часть тела
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин
Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.
Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.
Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения
Основной целью походов в тренажерный зал для многих людей является похудение.
Проблемные зоны у женщин:
- внутренняя и задняя поверхность ног;
- бедра;
- ягодицы.
Быстро сжечь жир можно с помощью аэробных тренировок или кардио (бега, езды на велосипеде или специальном тренажере, прыжков на скакалке и т. д.). Такие занятия должны длиться от 40 до 60 минут. Это связано с тем, что жиросжигание начинается только после получаса активности. До этого в качестве источника энергии организм использует запасы гликогена.
Несмотря на распространенный среди девушек миф похудению способствуют и силовые тренировки. Они позволяют укрепить мышцы, которые делают тело упругим и подтянутым. К тому же чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее уменьшается жировая прослойка даже в состоянии покоя.
Чтобы рельеф мышц стал заметен, нужно тренироваться регулярно. Быстрее всего достичь результата можно, занимаясь в спортзале и сочетая кардио и силовые тренировки.
Не существует единого для всех комплекса упражнений. Взяв за основу базовый вариант, можно самостоятельно или с помощью инструктора составить индивидуальную программу занятий, выбрав наиболее привлекательные упражнения и спортивные снаряды.
Комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин обязательно должен включать в себя:
- разминку;
- кардиоупражнения;
- силовые нагрузки.
Чтобы придать женской фигуре совершенство, необходимо регулярно выполнять весь комплекс упражнений в рекомендованной инструктором последовательности.
Важно! Все занятия нужно начинать с разминки и разогрева мышц, которые помогут выполнять основную часть упражнений интенсивно, без травм и других неприятностей.
Кардиоупражнения придают мышцам нужный тонус. При этом можно сосредоточиться на некоторых упражнениях или уделить по 3–5 минут каждому снаряду:
- беговой дорожке;
- велотренажёру;
- скакалке (прыжки);
- обручу (вращение).
Беговая дорожка
После качественного разогрева мышц пора переходить к силовым нагрузкам (12–15 действий по 2–3 подхода), которые могут включать:
- скручивания на полу или наклонной скамейке;
- выпады с гантелями хорошо тренируют ягодицы, переднюю, внутреннюю и заднюю части бёдер;
- разгибание ног на тренажёре совершенствует форму ног, при наличии проблем на внутренней части бёдер тренеры советуют развернуть носки в стороны, увеличивая нагрузку на проблемную зону;
- сведение ног в тренажёре развивает мышцы внутренней части бедра, позвоночника, пресс;
- приседания «сумо» с гантелей отлично тренируют мышцы нижней части тела;
- тяга нижнего блока прорабатывает широкие мышцы спины, делая осанку красивой;
- жим штанги или гантелей сидя отлично тренирует плечевые мышцы, жим гантелей можно выполнять каждой рукой по очереди;
- при отжимании от скамейки руки нужно располагать шире плеч, при этом хорошо работают мышцы груди, трицепс;
- отжимания от пола развивают мышцы плечевого пояса;
- разведение рук с гантелями в положении лёжа отлично качает все грудные мышцы.
Не стоит пытаться за одно посещение тренажёрного зала позаниматься на всех имеющихся тренажёрах, максимально нагрузив все группы мышц. Лучше всего для каждого занятия выбрать несколько тренажёров, задействовав определённые зоны. Например, сегодня максимальная нагрузка на ноги и спину, а завтра — на руки и пресс.
Наибольшего результата во время тренировок можно добиться, выполняя 3–4 базовых и 1–2 изолирующих силовых упражнения. Базовыми принято считать упражнения, при которых задействовано 2 и более мышцы, а изолирующими — 1 мышца. Завершать занятие нужно кардиоупражнениями.
Чрезмерная масса тела у человека возникает за счет формирования подкожных жировых прослоек, которые не только не улучшают здоровье, а наоборот, склонны к провоцированию различных патологий. Наиболее вероятные причины лишних килограммов: гипотония образа жизни и заболевания, вызывающие нарушение обменных процессов.
Если в излишнем весе виновата патология, то болезнь необходимо вначале излечить, и только потом задуматься о тренажерах. Подходит силовая методика похудения и для эндоформов, людей с замедленным течением обменных процессов, в результате чего формируется шарообразная фигура: большой живот, широкая грудная клетка, небольшой рост и толстый слой подкожного жира. У таких людей мышечная масса набирается достаточно быстро, но похудение идет с большим трудом.
Целью занятий в спортзале является сброс лишнего веса
Тренировки в спортзале для похудения сами по себе не обеспечат нужного результата. Успех зависит от комплексного подхода, включающего следующие стадии: оптимальное питание, силовые упражнения на тренажерах и аэробные тренировки. При этом практика использования рассматриваемой методики показывает, что до 60% задачи решается за счет белковой диеты и правильного распределения поступающих калорий.
Аэробика закрепляет результат силовых тренировок
Весь комплекс для похудения, в т.ч. тренировки в спортзале для похудения, разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей организма, и такую задачу лучше доверить профессионалам. Только специалист правильно подберет нужные упражнения из универсальной программы, параметры нагрузки, частоту и продолжительность занятий. При разработке индивидуальной программы учитываются следующие характеристики:
- Возраст: лица, не достигшие 16-ти летнего возраста, не допускаются к становой тяге с большим весом.
- Состояние здоровья: при обострении хронических болезней занятия не производятся, и вообще приступать к силовым упражнениям следует после консультации с врачом.
- Режим дня: подход к составлению программы должен учитывать характер рабочего дня у человека – сидячая работа или работа, связанная с поднятием груза, требуют разных нагрузок при тренировке.
- Пол: тренировка в спортзале для похудения для девушек по нагрузкам существенно отличается от тренинга мужчин.
Эффективные упражнения вам подскажет тренер
Чтобы разобраться в том, как быстро похудеть в спортзале женщине с лишним весом, нужно рассмотреть все аспекты, влияющие на накопление, отложение и сжигание жира.
Жир бывает подкожным и внутренним. Внутренний откладывается на таких органах, как сердце, желудок, легкие и т. д. Этот жир не только портит внешний вид человека, но и затрудняет работу всего организма.
Нельзя сбрасывать со счетов питание и образ жизни. Ведь все, что было сожжено на тренировке, легко восполняется жирной калорийной пищей в неумеренных количествах и в неподходящее время.
Как похудеть в тренажерном зале
Есть еще психологическая составляющая личности, которая с легкостью может свести на «нет» любые усилия. Если женщина или девушка имеет привычку заедать все жизненные неурядицы, то легче избавиться от неурядиц, чем от привычки. Помочь в этом вопросе может женский психолог, но и спортивные нагрузки внесут огромную лепту.
Таким образом, похудеть в спортзале можно, но только с учетом физиологии, питания, образа жизни и психологии. Если потреблять калорий больше, чем в состоянии сжечь организм, то спортзал не поможет, наоборот, масса тела может даже увеличиться за счет наращивания и укрепления мышц.
Важно! Чрезмерные нагрузки чреваты заболеваниями различных систем и запретом на продолжение тренировочного процесса. Поэтому подходить к вопросу похудения нужно методично и терпеливо, тогда результат не заставит себя ждать.
Все тренажеры подразделяют на две большие группы: кардио и силовые.
Кардио-тренажеры
Новичкам начинать кардио-этап тренировки нужно с беговой дорожки. Тренер фитнес-клуба покажет, как регулировать усилия, изменяя скорость трека и угол наклона. Правильный забег начинается с быстрой ходьбы с постепенным ускорением. Далее повышается уровень наклона, что имитирует бег в гору.
Занятия на кардио-тренажерах
Внимание! В конце тренировки угол наклона должен быть минимальным, так как нет задачи увеличить нагрузку, а лишь плавно разгрузить мышцы.
Степпер имитирует подъем по лестнице. Используя этот тренажер, нужно следить за коленями. Первые занятия лучше проводить под наблюдением инструктора.
Эллиптический тренажер имитирует быстрый бег на лыжах. Этот агрегат дает минимальную нагрузку на суставы, позволяя самостоятельно выполнять упражнение даже новичкам. Важно лишь наступать всей поверхностью стопы. Постепенно следует повышать нагрузку сопротивления педалям. Тренажер задействует все мышцы тела, гармонично тонизирует мышечный каркас, ускоряет похудение.
Эллиптический тренажер
Велотренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной посадкой. Второй вид отлично подходит при рекомендации сниженной нагрузки на позвоночник. У тренажера регулируется скорость и угол подъема в гору, основная нагрузка на бедра и пресс.
Гребной тренажер очень эффективно прорабатывает все мышцы тела, давая на них равномерную силовую нагрузку. Заняться освоением этого тренажера лучше во второй или третий месяц регулярных тренировок. Движения имитируют греблю в лодке.
Внимание! Время занятий на нем должно быть меньше, чем на других тренажерах, так как он дает повышенную нагрузку.
Тренажер-наездник равномерно нагружает все мышцы тела, но не дает нагрузки на суставы, что позволяет использовать его самостоятельно. Подходит для людей с заболеваниями суставов и вен. Тренажер-наездник можно использовать в начале силовой тренировки для разгона жира по всему телу.
Тренажер-наездник подходит для людей с заболеваниями суставов и вен
Скамья для пресса и упор для пресса помогут прокачать всю группу мышц корсета. Именно на этом тренажере отрабатывается плоский живот, о котором так мечтает каждая девушка.
Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин
Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.
Все очень индивидуально
Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад.
Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет.
Программа для мужчин начальный уровень:
- количество тренировок в неделю – 3 раза
- продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Схема:
№1. Разминка – 5 минут
№2. Приседания со штангой на плечах – 3*20
№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20
№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15
№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20
№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
№7. Орбитрек – 10 минут
Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.
Начинаем с правил питания
По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.
Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.
Девушке
Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.
Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.
Мужчине
Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.
Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.
Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.
Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.
Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио — силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.
Жиросжигающая
Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:
- Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
- Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
- Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.
Для проблемных зон
Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:
- прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
- планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
- подъем бедер из положения на четвереньках;
- гиперэкстензия;
- подъем ног из лежачего положения на животе;
- становая тяга с грифом штанги;
- приседания с весом на плечах или в руках;
- выпады с гирями;
- скручивания на полу.
Круговая тренировка
Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:
- разминка кардио;
- приседания с прыжками;
- разведение ног сидя;
- подъем ног из планки;
- прыжки на платформу;
- подтягивания;
- тяга вниз;
- наклонная тяга;
- подъем рук из сидячего положения;
- боковые скручивания на шаре;
- стретчинг для заминки.
Девушки, регулярно занимавшиеся спортом в прошлом, но по каким-либо причинам приостановившие занятия, легко смогут самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. У начинающих спортсменок посещения спортивных центров могут вызвать некоторое замешательство и панику. Не стоит поддаваться таким негативным мыслям, ведь опытные тренеры и инструкторы всегда с радостью готовы помочь новичкам.
Внимательный тренер безошибочно сможет определить уровень физической подготовки посетителей тренажёрного зала. После этого он предложит оптимальный комплекс упражнений для каждой девушки, учитывая индивидуальные особенности её фигуры и организма, а также поставленные цели.
Внимание! Не следует пренебрегать рекомендациями опытных тренеров сбалансировать рацион питания при интенсивных занятиях в спортивном зале. Количество употребленных калорий не должно превышать их суточного расхода на все процессы жизнедеятельности.
Большое значение для создания совершенной фигуры и поддержания хорошей физической формы имеет регулярность занятий в тренажёрном зале. Нужно стараться планировать свое время таким образом, чтобы иметь возможность посещать спортивный центр 3–5 раз в неделю. Длительные перерывы в занятиях крайне негативно сказываются на тонусе мышц и обменных процессах в организме.
Занятия в тренажерном зале
Впервые отправляясь в тренажёрный зал, людям со средним уровнем подготовки не нужно ставить для себя слишком высокие цели, пытаясь заниматься наравне с опытными спортсменами. Первые занятия должны быть умеренной интенсивности, чтобы для организма не возникло стрессовой ситуации.
Постепенно увеличивая нагрузку, интенсивность и продолжительность занятий, учитывая реакцию организма, создают индивидуальную программу. Буквально через несколько недель регулярных занятий любой девушке будет под силу выполнить весь комплекс упражнений для значительного похудения в тренажёрном зале.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно
Для достижения стойкого результата по совершенствованию фигуры важно правильно составить график посещения тренажёрного зала. Для эффективного развития мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок телу нужен период восстановления продолжительностью не менее 24–30 часов. Очень важно обеспечить организму полноценный ночной сон в течение 7–9 часов.
Некоторые девушки, особенно недавно начавшие посещать спортзал, для скорейшего похудения стараются ежедневно ходить на тренировки. Многочисленные исследования и наблюдения доказали бесполезность, а иногда даже и вредность таких действий.
Внимание! Организму необходим достаточный период восстановления для полноценных занятий по установленному графику.
После нескольких занятий под наблюдением инструктора каждая девушка сможет самостоятельно выполнять комплекс упражнений на любых тренажёрах для похудения. С приобретением некоторого личного опыта можно совершенствовать стандартную программу занятий, добавляя новые упражнения. Очень важно учитывать свои ощущения при физических нагрузках. Положительная реакция организма, хорошее самочувствие и заряд бодрости — отличный стимул для продолжения регулярных занятий.
Во время физических нагрузок не нужно ограничивать потребление жидкости. Для хорошего самочувствия и нормального обмена веществ необходимо регулярно маленькими глотками пить чистую воду, не дожидаясь появления ощущения жажды.
Внимание! Восполнять потребности организма в жидкости следует чистой водой. Нужно категорически отказаться от сладких газированных напитков, пакетированных соков и нектаров.
Многолетние наблюдения показали, что наилучших результатов можно добиться от тренировок, назначенных на утренние часы. Люди, полноценно отдохнувшие в ночное время, способны выполнять упражнения очень интенсивно, без изнуряющей усталости. Такие занятия заряжают организм энергией и бодростью на целый день. Если никак не удается выкроить время для занятий физкультурой в утренние часы, допустимо заниматься в любое другое время.
Чтобы все тренировки проходили с максимальной пользой для тела, перед занятиями нужно наполнить организм белковыми компонентами. Для этих целей можно использовать специальные протеиновые коктейли, их небольшие порции содержат достаточно нужных веществ. Полноценно поесть можно будет через некоторое время после окончания тренировки.
В самом начале занятия в течение 8–12 минут нужно сделать разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы, связки и суставы, сделав их эластичными. Эта процедура предотвращает досадные травмы в виде болезненных растяжений сухожилий и мышц.
Разминка предшествует любым тренировкам
После разминки стоит уделить внимание кардионагрузкам, которые способствуют нормализации веса, быстрой потере лишних кг. Заниматься в режиме средней интенсивности нужно два раза по 25–30 минут. Первый раз сразу после разминки с целью придания нужного тонуса мышцам перед силовыми упражнениями, а второй — в конце для расслабления напряженных мышечных волокон.
Особенности мужского похудения
Избавиться от лишнего веса для мужчины — правильное решение. Ведь стройный мужчина обладает множеством преимуществ перед тем, кто имеет солидные подкожные запасы жира:
- привлекательность для противоположного пола;
- снижение риска заболевания сахарным диабетом, инсульта, инфаркта, гипертонии;
- высокая выносливость, прекрасное самочувствие;
- уверенность в себе.
Всего этого позволит добиться подходящая мужская программа тренировок в зале.
Мужчинам избавиться от лишнего веса легче, чем женщинам. Причем это объясняется физиологией, а не личными качествами человека.
Начать с того, что у мужчин жир в первую очередь откладывается в области живота, а не бёдер, как у женщин. При физических нагрузках и умеренном питании, именно этот жир сжигается в первую очередь. К тому же, даже если мужчина бросает занятия в тренажерном зале и возвращается к неправильному питанию набор веса происходит медленнее, чем у представительниц прекрасного пола.
Фото 1. Здоровое тело привлекательно выглядит и дает множество преимуществ.
Абдоминальное жироотложение (округлый живот) представляет опасность для носителя. Живот давит на диафрагму, в результате чего сердце изменяет положение и нарушается кровообращение, выносливость падает, повышается риск инфаркта. Для мужчин с избыточным весом вопрос похудения так важен – они рискуют как своей внешностью, так и здоровьем.
На этом минусы ожирения не оканчиваются. Излишки жира в организме приводят к повышенному выделению эстрогена – женского полового гормона. Как следствие – мужчина становится излишне эмоциональным, раздражительным, у него начинают расти и обвисать грудь. К тому же увеличение эстрогена в крови приводит к снижению подвижности сперматозоидов и их количества. В частных случаях это приводит к мужскому бесплодию.
Но эти проблемы решаемы. Составив план тренировок в тренажерном зале для мужчин, снизив количество и калорийность пищи, можно избавиться от живота. После этого контролировать свой вес несложно – в большинстве случаев помогут определенные ограничения в рационе, чтобы многие годы сохранять фигуру.
Фото 2. Отжимания на кулаках качают мышцы и сжигают лишние килограммы.
Не забывайте про аэробную нагрузку
Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.
Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.
Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.
Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите.
Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.
Упражнения на тренажерах в спортзале
Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:
- тяга нижнего блока к поясу;
- обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
- тяга Т-штанги;
- вертикальная тяга за голову;
- пуловер в блочном тренажере стоя;
- французский жим сидя;
- вышагивания на возвышенность;
- гак-приседания.
- приседания в тренажере Смита;
- жим от груди в тренажере сидя.
Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?
Беговая дорожка
Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.
И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки.
Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.
А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?
Отлично зарекомендовала себя программа для похудения, состоящая из блоков:
- разминка;
- нагрузка и прокачка мышц;
- жиросжигание.
Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.
Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.
Разминка
Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:
- вращения конечностями, разработка суставов;
- легкий бег;
- прыжки со скакалкой;
- для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.
Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.
Кардио упражнения
Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.
Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте.
Силовые упражнения
После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.
К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.
Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.
На что нужно обратить внимание
Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.
Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.
Следите за техникой
Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.
Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.
4 / 5 ( 2 голоса )
Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках
Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.
Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.
Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?
Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).
Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.
И немного о секретах…
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
https://minuskilo.com/trenirovki/muzhskaya-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya.html
https://sportpit68.ru/trenirovki/dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale.html
