Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале
Содержание
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!
Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл.
Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.
Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о круговых тренировках, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.
В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах, и их сложной мышечной структуре:
- Прямая мышца
- Промежуточная широкая
- Медиальная широкая
- Латеральная широкая
И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?
Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа
Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.
Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. П омощь начинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 .
Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.
Обазательная разминка
Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.
Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.
Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.
Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.
Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног. Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.
Базовая тренировка
На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.
1. Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом.
2. Приседания со штангой. 12-15 повторений.
3. Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений.
4. Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений.
6. Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.
Приседайте, чтобы быстро накачать ноги
Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.
Приседания со штангой
Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.
Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами
Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.
Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.
Гакк-приседания
На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.
Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.
Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.
При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.
Жим ногами
Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере
Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.
Выпрямление ног в тренажере
Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.
И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.
Дополнительная тренировка на ноги
Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе:
- Приседания со штангой, 6 подходов: 15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
- Глубокие приседания со штангой, 3 подхода: 15, 12, 10 раз.
- Выпад с гантелями вперед, 3 подхода: 18, 15, 12 раз.
- Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
- Выпрямление ног в тренажере, 3 подхода: 18, 15, 12 раз.
Программа — как быстро накачать ноги
- 6 подходов по 15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 15, 12, 10 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 18, 15, 12 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
- 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 18, 15, 12 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!
Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.
Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.
В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
30 лучших упражнений для ног
Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.
Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.
Немного об анатомии ног
Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.
Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:
- Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
- Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
- Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.
Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.
Рекомендации по тренировкам
В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.
- Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
- Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
- Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
- Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
- Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
- Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.
Упражнения
В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.
| Упражнение | Основная группа мышц | Вспомогательная группа мышц | Тип нагрузки |
| Эллипсоиды | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Кардио |
| Тяга Кинга | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Тяга в стиле сумо | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Сгибание ног в тренажере | Бицепс бедра | – | Изолирующее |
| Сведение ног вместе на тренажере | Внутренняя поверхность бедра | – | Изолирующее |
| Разгибание ног на блочном тренажере | Квадрицепс | – | Изолирующее |
| Разведение ног в стороны на тренажере | Внешняя поверхность бедра | – | Изолирующее |
| Работа на тренажере райдер | Бицепс бедра | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Прыжки на скакалке | Четырехглавая мышца бедра | Икроножная и квадрицепс | Кардио |
| Прогулка фермера | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Базовое |
| Приседания с широкой постановкой ног | Бедренные мышцы | Квадрицепс | Базовое |
| Приседания пистолетиком | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Приседания в гак машине | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс | Комплексное |
| Присед со штангой на плечах | Квадрицепс | Все бедренные мышцы | Базовое |
| Фронтальные приседания | Квадрицепс | задняя поверхность бедра | Базовое |
| Подъем на носки в тренажере сидя | Камбаловидные | икроножная | Изолирующее |
| Подъем на носки в машине для жима | Камбаловидные | икроножная | Изолирующее |
| Подъем на носки с весом | Икроножные | Камбаловидные | Изолирующее |
| Отведение прямых ног на блочном тренажере | Бицепс бедра | задняя поверхность бедра | Изолирующее |
| Мертвая тяга | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Климбер | Квадрицепс | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Жим ногами | Квадрицепс | Задняя поверхность бедра | Комплексное |
| Глубокие седы | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Гиперэкстензия | Четырехглавая мышца бедра | Мышцы разгибатели спины | Комплексное |
| Выпрыгивания | Задняя поверхность бедра | Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра | Кардио |
| Воздушные приседания | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Велотренажеры | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Кардио |
| Берпи | Четырехглавая мышца бедра | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Бег на беговой дорожке | Икроножные | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
Базовые
Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.
- Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
- Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
Изолирующие
Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:
-
Жим ногами.
Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?
Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.
Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием
Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.
Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Правила организации тренинга
Работа над мышцами ног важна для всех мужчин, независимо от их возраста, образа жизни и уровня физической подготовки.
Почему важно иметь натренированную мускулатуру нижних конечностей:
- повышается уровень физической выносливости;
- создается правильное положение таза;
- обеспечивается профилактика варикозного расширения вен, тромбофлебита;
- ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жировые отложения.
Во время тренировок для ног задействуется мускулатура ягодиц и бедер. Занятия для прокачки ног можно организовывать дома, не посещая тренажерный зал.
Чтобы правильно подобрать упражнения для ног для мужчин, выполняемые в домашних условиях, нужно знать, что представляет собой мускулатура нижних конечностей. Она включает большое количество крупных, средних и мелких мышц, имеющих тесную взаимосвязь друг с другом.
Мужская тренировка для ног должна включать фитнес-приемы, позволяющие проработать следующие группы мускулов:
- квадрицепсы (передняя часть бедер);
- задние мышцы бедра, находящиеся под ягодицами;
- мышцы ягодиц;
- камбаловидные и икроножные мышцы.
Мускулатура ног относится к медленному типу. Она быстро адаптируется к монотонным нагрузкам, связанным с бегом, стоянием и ходьбой. Чтобы обрести рельефные мышцы на ногах, их нужно подвергать силовым нагрузкам, которые помогают во время одной тренировки задействовать всю мускулатуру конечностей.
Если у мужчины есть лишние жировые отложения в области бедер, икр и ягодиц, то за счет одного лишь выполнения силовых упражнений от лишнего веса не получится избавиться. Накачать заметную мускулатуру нижних конечностей можно только после похудения.
Основные рекомендации организации тренировок в домашних условиях:
- Перед каждым занятием нужна пятиминутная разминка, позволяющая разогреть мышцы и сухожилия. Игнорирование фитнес-приемов на подготовку мускулатуры к занятиям значительно повышает риск получения травмы.
- Комплекс должен состоять из фитнес-приемов для прокачки всех групп мышц нижних конечностей.
- Накачать спортивные ноги при условии регулярных и правильных тренировок можно не менее, чем за месяц. Не существует комплексов фитнес-приемов, позволяющих добиться желаемого результата за несколько дней.
- Повысить эффективность занятий помогает диета, подразумевающая белковое питание. Достаточное количество протеинов способствует наращиванию мускулатуры.
- Чередование силовых занятий с кардионагрузками поможет нормализовать метаболизм и повысить физическую выносливость.
Типичные ошибки мужчин, намеренных накачать мышечную ткань нижних конечностей:
- стремление добиться результата в течение нескольких недель, делая акцент на изнурительных тренировках;
- ежедневные занятия без выходных;
- сведение коленных суставов при выполнении приседаний любой степени сложности;
- сутулая спина при выполнении выпадов и приседаний.
Корректно организовываемые тренировки позволяют избежать проблем с суставами и сухожилиями, а также гармонично накачать мускулатуру нижних конечностей.
Занятие с акцентом на мускулатуру ног начинают разминкой. Ее продолжительность составляет 5-10 минут, и она включает такие легкие упражнения, как прыжки, бег на месте, круговые вращения носками, поставленными на пол.
Основной тренинг начинают выполнением фитнес-приемов для проработки нижней части ног – икроножных и камбаловидных мышц. Оптимально выполнить 2 эффективных упражнения для этих мускул.
На следующем этапе выполняют выпады и приседания, количество повторов и подходов которых зависит от общей спортивной подготовки мужчины.
В середине занятия можно уделить внимание кардиотренировке, к примеру, прыжкам со скакалкой. Закончить тренинг можно упражнением, выполняемым в позиции лежа. Оптимальным вариантом в таком случае станет ягодичный мостик.
Общая продолжительность тренинга – 30-40 минут.
Эксперты фитнеса расскажут ключевые нюансы организации тренингов для прокачивания мускулатуры нижних конечностей.
Начинать домашнюю тренировку рекомендует с приседаний с подпрыгиваниями. Этот фитнес-прием активирует как бедренные, так и икроножные мышцы.
Приседания с собственным весом – это базовое упражнение тренинга для мускулатуры ног, при выполнении которого допускается масса ошибок. Приседать нужно с прямой спиной. Коленные суставы не должны выходить за линию стоп. Приседания всегда выполняются в плавном темпе, без рывков.
Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям.
Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.
Рекомендуем велотренажер, эллипс или беговую дорожку не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажёре.
Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо. Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.
Приседайте, чтобы быстро накачать ноги
Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.
Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.
Гакк-приседания и жим ногами
Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы. Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.
На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.
Жим отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным. Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как в гакк-приседаниях.
При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.
Приседания со штангой
- 6 подходов
по 15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа повторение
Глубокие приседания со штангой
по 15, 12, 10 повторение
Рекомендация В случае необходимости упражнение можно заменить на «Жим ногами»
Выпад с гантелями вперед
по 18, 15, 12 повторение
Выпады со штангой
- 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Принципы Уайдера
- принцип частичных повторов. Он заключается в том, что в самом конце подхода, когда силы уже на исходе, выполняется несколько повторений при неполной амплитуде. Здесь может потребоваться и помощь партнера;
- дроп-сет. после выполнения упражнения с максимальным весом, нужно снизить рабочий вес примерно на 20% и выполнить еще один подход. А затем снизить еще на столько же – и еще один;
- подобрать такой вес, при котором возможно лишь 2-3 повторения. Выполнить эти два повторения, отдохнуть секунд 20-30 – и выполнить еще 2-3 повтора. Затем снова непродолжительный отдых – и еще 1-2 повторения.
Заключается в том, что после хорошего разогрева берется вес значительно выше нормального рабочего. Выполняется максимально возможное количество повторов с ним, а в дальнейшем вес снижается до обычного рабочего. Это позволит выполнить затем большее количество повторов, поскольку организм уже мобилизовался на огромные веса.
Очень хорошо тренируют ноги так называемые приседы с низким грифом
При этом важно спину держать наклоненной в самой нижней точке движения, а голову держать прямо. Присед не должен быть глубоким: достаточно присесть до параллели полу. Низкое положение грифа смещает центр тяжести, так что в результате из работы в значительной степени выключаются спина и поясница
Зато нагружаются как раз ноги. Румынская становая тяга. Суть выполнения упражнения в том, что гриф штанги опускается только до середины голени. При этом снижается нагрузка на поясницу и целенаправленно нагружается бицепс бедра. Разгибание ног в тренажере. Знакомое многим упражнение для развития ножного трицепса. Одни безраздельно любят его, другие – напротив – считают чем-то несерьезным. Вполне возможно, что при этом обе стороны совершают ошибку: держат ступни параллельно друг другу. Казалось бы, это мелочь. Однако она существенно уменьшает эффективность упражнения. Ступни нужно держать разведенными в разные стороны, если требуется прорисовать надколенную мышцу (так называемую «каплю»). И наоборот – сведенными друг к другу – если нужно распределить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса. Приседания в гакк-машине. Незаменимое упражнение, если требуется изолированно прокачать переднюю часть бедра. При этом ступни нужно ставить поуже, примерно на ширине плеч или даже еще уже. Однако при таких приседаниях выключаются все остальные мышцы. Поэтому гакк-тренажер не стоит применять новичкам, которым важно получить общий объем ноги. Приседания у стены. Ноги расставляются широко, носки смотрят в разные стороны. Приседания нужно выполнять с блином у груди, поскольку, ясное дело, со штангой на плечах к стене плотно не прижаться. Присед совершается не на полную амплитуду, а только до положения, как будто бы спортсмен сел на стул. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд – а затем мощным рывком вытолкнуть себя вверх. Поначалу можно приседать и вовсе без отягощений, помогая руками выпрямить колени.
Если у спортсмена травмирована спина, он может некоторое время выполнять приседания с гантелями. При этом руки с гантелями нужно держать опущенными и параллельно туловищу и внимательно следить за тем, чтобы не было наклона корпуса.
Программа для тренировки ног в домашних условиях
- Приседания на одной ноге – 3-4 подхода по 6-12 повторений
- Отклонения туловища вперёд – 3-4 подхода по 6-12 повторений
- Подъёмы на носки – 3-4 подхода на максимум
Данная программа подходит для выполнения 2-3 раза в неделю.
Теперь вы знаете, как можно тренировать ноги в домашних условиях. Если же вы всё же надумаете начать серьёзно тренироваться в зале, то вам может пригодиться наша статья «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин».
Разминка
Чтобы не заработать травму, нужно разогреться. Так вы подготовите мышцы к последующей нагрузке и обеспечите организм необходимой энергией.
Если дома есть велотренажер, то садитесь за него и крутите педали не менее пяти минут. При отсутствии рекомендуется десятиминутный бег на месте. Работать нужно в среднем темпе, чтобы пропотеть. После этого уделите 7 минут растяжке. Растягивайте не только квадрицепсы, но и нижнюю часть спины.
Считается самым эффективным упражнением, благодаря которому прокачиваются ноги и другие мышечные группы. Для достижения результата лучше приседать с гантелями. Однако без правильной техники появляется вероятность травмы. Если вы будете следовать приведенной ниже инструкции, то минимизируете риски повреждений.
- Возьмите в руки гантели, выгните спину, выставьте вперед плечи и грудь. Ноги стоят на ширине плеч.
- Вдохните и опуститесь до параллели. Носки и колени смотрят в одном направлении. Зависните в нижней точке на пару секунд.
- Выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.
В этом упражнении отлично прокачиваются ягодичные мышцы. Его выполняют как с гантелями, так и без них. Рассмотрим второй вариант:
- стойте ровно, ступни находятся параллельно друг другу;
- прогнитесь в пояснице;
- слегка согните колени;
- шагните вперед, туловище должно держаться ровно;
- после повторите то же самое с другой ногой.
Махи ногами вперед
Считается изолированным упражнением, прорабатывает малые и средние ягодичные мышцы. Делать махи ногами не трудно, важно лишь следить за собственными ощущениями. Чувствуйте напряжение в ягодицах. В противном случае стоит остановиться и понять, что вы делаете не так.
- Вставайте на четвереньки, упритесь коленями в пол, спину держите прямой.
- Вдохните и отведите назад одну ногу, в таком положении задержитесь на две секунды.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое другой ногой.
Ножницы
Делают упражнение так:
- первоначальное положение точно такое же, как и в выпадах;
- подпрыгните вверх, и в воздухе поменяйте положение ног;
- опорной становится оставленная нога;
- приземляйтесь как можно мягче.
Подъем на носки
Считается самым легким упражнением. Подойдите к стенке и приподнимите одну ногу вверх. Второй ногой приподнимитесь на носок.
Для максимальной эффективности встаньте на небольшую возвышенность. Старайтесь растягивать икры.
Использование утяжелений
Ускоренно накачивать ноги позволяют упражнения, проводимые с утяжелителями. Наиболее подходят для этого гантели (лучше модели с наборным весом). Рекомендуются такие упражнения:
- Подъем на носках из положения стоя. Задача, держа в руках гантели, вначале максимально подняться без отрыва пяток от пола, замереть в верхнем положении, а затем, медленно опуститься. Первые занятия проводятся с грузом не более 10 кг с постепенным увеличением до 20-25 кг.
- Выпады. При этих упражнениях можно использовать гантели или штангу, но первая тренировка проводится вообще без утяжеления. ИП – стоя, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями, в опущенных руках сжимается утяжелитель. Делается выпад одной ногой вперед с приседанием и переносом центра тяжести на эту ногу. Выпады поочередно осуществляются обеими ногами. В одном подходе – 10-13 выпадов. Количество подходов – 3-5.
- Выпады назад. Лучше всего использовать штангу, и держать ее на плечах. Нога отводится назад, а приседание – на вторую ногу. Первое занятие – без утяжеления, для освоения техники выполнения.
- Комбинированные выпады. В этом упражнении сочетаются оба типа выпадов. Делается выпад вперед на одну ногу, но вторая при этом отводится назад.
- Суперсет. Это упражнение одновременно загружает мышцы голеностопа, таза, коленный сустав, укрепляет сухожилия. Порядок проведения следующий. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с грузом. При приседании плавно опускается туловище, а руки вытягиваются вперед. Упор делается на пятки, при этом колени не выдвигаются за пределы носков. Назад отводится таз. В одном подходе надо сделать 12-15 приседаний. Количество подходов – 4-6.
Приступая к накачиванию ног, надо понимать, что для получения нужного результата потребуется не один месяц. Тренировки могут показаться слишком простыми, нудными и малоэффективными, но это совершенно неверное мнение. Накачивает мышцы не чрезмерный груз и изматывающие нагрузки, а планомерное и регулярное воздействие по отработанной схеме. Мышечная масса увеличивается медленно, и только по мере ее наращивания можно увеличивать интенсивность и длительность нагрузок.
- Упражнение велосипед стоя как делать. Как делать упражнение «Велосипед» на спине: польза, отзывы. Делаем упражнение правильно
- Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]
- Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях
- Программа тренировок в тренажерном зале для девушек план и комплекс упражнений на неделю
Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере
Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос.
Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Лучшие упражнения на ноги
В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
Приседания с гантелями
Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.
- Возьмите гантели в руки.
- Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
- На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
- На выдохе – поднимитесь.
- Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
- Сохраняйте позвоночник прямым.
- Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.
Выпады вперед
Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.
- Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
- Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
- В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите, начиная с другой ноги.
- Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
- Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
- При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.
Становая тяга
Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.
- Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
- Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
- Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
- Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
- Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
- Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.
Подъемы на носки
Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
- Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
- Рукой можете опереться на стену или мебель.
- На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
- В нижней точке удерживайте пятки на весу.
Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.
Болгарские выпады
Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.
- Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
- Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
- Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
- На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
- Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
- Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
- Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.
Зашагивания на платформу
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
- Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
- На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
- Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
- Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
- Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
- При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
Боковые выпады
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.
- Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
- Разведите ноги широко (80-100 см).
- На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
- Повторите движение влево.
- При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
- Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.
Упражнение «Стульчик»
Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.
- Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
- Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
- Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
- Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.
Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.
Качаем ноги
Dymatize BCAA 2200 ?
По 4 таблетки, между едой.
Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.
По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.
Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.
- Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
- Категория:Подробнее о категории
В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.
Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.
Men’s Ultra Multi Daily ?
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
- Категория:Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
- Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
- Категория:
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
- Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
- Категория:Подробнее о категории
Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды.
Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.
- Прием Universal Nutrition Creatine
amp;ndash; циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке. - Категория:Подробнее о категории
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Программа — как быстро накачать ноги
Приседания со штангой
по 15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа повторение
Глубокие приседания со штангой
- 3 подхода
по 15, 12, 10 повторение
Рекомендация В случае необходимости упражнение можно заменить на «Жим ногами»
Выпад с гантелями вперед
по 18, 15, 12 повторение
Выпады со штангой
- 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Самые лучшие комплексы: 3 варианта
Один комплекс включает 3-4 упражнения, выполняемых в 3 подхода. На выполнение каждого фитнес-приема отводятся 3-4 минуты. Обязательной разминке в начале занятия уделяют минимум 5 минут. Столько же времени отводят на 1 кардиоупражнение.
- разминка – 5 минут;
- поднятие на носки в позиции сидя на стуле с утяжелением на передней поверхности бедра – 15 повторений в 3 подхода;
- приседания с гантелями массой 1 кг в каждой руке – 10 повторений в 3-4 подхода;
- ножницы с прыжками – 20 повторений в 3 подхода;
- кардио – 3 минуты;
- ягодичный мостик – 15 повторений в 3 подхода.
- разминка – 5 минут;
- классические подъемы на носки в позиции стоя – 20 повторений в 3 подхода;
- выпады с гантелями – 10 повторений в 4 подхода;
- приседания без гантелей – 15 повторений в 3 подхода;
- кардио – упражнение «велосипед» усложненное (15 повторений в 3 подхода);
- ягодичный мостик – 15 повторений в 3 подхода.
Третий комплекс (наиболее сложный, для продвинутых спортсменов):
- разминка – 5 минут;
- подтягивание ног к ягодицам (масса гантели – 2 кг) – 15 повторений в 3 подхода;
- выпады с гантелями – 20 раз в 3 подхода;
- приседания с гантелями – 15 раз в 3 подхода;
- ножницы – 10 повторений в 2 подхода;
- болгарские приседания, представляющий с собой выпады, при которых нога, отведенная назад, стоит на табурете – 10 повторений в 3 подхода;
- прыжки со скакалкой – 5 минут;
- ягодичный мостик – 15 повторов в 2 подхода.
Занятия должны быть комфортными, вызывающими незначительное распирание в мускулатуре ног. При острой боли в суставах тренировку немедленно прекращают.
| Понедельник | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания | 5 | 12-14 |
| Выпады | 4 | 10-12 |
| Подъем на носки | 4 | 20-25 |
| Среда | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Махи ногами | 5 | 10-12 |
| Ножницы | 4 | 10-15 |
| Подъем на носки | 3 | 15-20 |
| Пятница | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Выпады | 5 | 10-12 |
| Ножницы | 5 | 10-15 |
| Подъем на носки | 2 | 20 |
Качаем ноги
Dymatize BCAA 2200 ?
По 4 таблетки, между едой.
Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.
По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.
Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.
- Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
- Категория:Подробнее о категории
В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.
Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.
Men’s Ultra Multi Daily ?
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
- Категория:Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
- Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
- Категория:
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
- Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
- Категория:Подробнее о категории
Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды.
Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.
- Прием Universal Nutrition Creatine
amp;ndash; циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке. - Категория:Подробнее о категории
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Питание
Ученые ещё не изобрели продукты, благодаря которым вы будете расти, словно на дрожжах. Но нарастить мышечную массу можно и обычным питанием. Только не стоит думать, что есть какая-то еда, увеличивающая исключительно ноги.
Итак, стоит кушать:
- перепелиные и куриные яйца (отличный источник белка);
- говядину, телятину и другое нежирное мясо;
- куриную грудку и прочие источники белого мяса;
- рыбу;
- молоко и творог;
- бобовые;
- бурый и коричневый рис;
- гречневую, овсяную и перловую кашу;
- орехи;
- протеин.
Упражнения для мышц голени
Каждый фитнес-прием из комплекса должен обеспечивать полноценное накачивание мускулатуры ног.
| Мышцы | Упражнения | Техника выполнения |
| Икры и камбаловидные мышцы | Подъемы на носки | Ноги ставят вместе, а руки – на пояс. На выдохе напряжением икр поднимаются на носки, а на вдохе опускают стопы на пол. В один подход рекомендуется сделать 20 ритмичных повторений. |
| Подтягивание ног к ягодицам (понадобится гантель массой до 2 кг) | Нужно лечь животом на пол. Между стопами зажимают гантель. На выдохе сгибают конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Оптимально выполнить 15 повторений в 2-3 подхода. | |
| Мышцы бедра и ягодиц | Приседания | Руки ставят за голову, осанку максимально выравнивают. Ноги при этом стоят на такой же ширине, как и плечи. Стопы и коленные суставы обязательно должны быть на одном уровне. На выдохе колени разводят и приседают, максимально приближая таз к полу. Стопа при этом полностью упирается в пол. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Оптимально сделать как минимум 15 повторов в 3 подхода. Усложнить фитнес-прием можно гантелями. |
| Ножницы | Занимают такую же позицию, как для выполнения выпадов. На выдохе делают высокий прыжок, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземление должно быть мягким. Это упражнение повторяют 15-20 раз. | |
| Выпады пружинистые с гантелями | Нужно ровно встать, поставив ноги на ширину плеч. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, сгибают под прямым углом. Вторая нога стоит сзади на одной линии с другой конечностью. В руки берут гантели и выпрямляют конечности «по швам». На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз, опуская к полу колено отведенной назад ноги. На вдохе необходимо встать в стартовую позицию. На каждую конечность делают по 15 повторений. | |
| Ягодичный мостик | Ложатся на спину и располагают руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, поднимают ягодицы и удерживают их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Фитнес-прием повторяют 15-20 раз в 2-3 подхода. Преимуществом этого упражнения можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы. |
В свободные от тренировок дни можно уделять внимание получасовым кардионагрузкам, в процессе которых задействована мускулатура нижних конечностей. Утром можно организовывать пробежку в умеренном темпе. Если нет такой возможности, то пробежку заменяют ходьбой в быстром темпе. Также оптимальным вариантом будет велоспорт.
Если решается вопрос, как накачать ляжки в домашних условиях, то упражнения должны создавать нужные нагрузки на бедра и ягодицы. В реальности, эту группу мышц невозможно изолировать от других групп, а потому в движении участвует и вся конечность. Для новичка можно рекомендовать такие упражнения:
- «Пловец». Исходное положение (ИП) – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Вначале одновременно приподнимаются все конечности, и делается вдох. Затем, осуществляется поочередное движение рук и ног с имитацией плавания. Продолжительность – 1-1,5 минуты. После этого делается окончательный выдох, а конечности возвращаются на место. При движении между ногами поддерживается расстояние не более 10-12 см. Подъем ног от пола – 15-17 см.
- «Мостик». ИП – лежа на спине, ноги немного раздвинуты и согнуты в коленях, руки – вдоль туловища. Напрягая мышцы, производится подъем бедер с упором на лопатки. Количество повторов – 13-15.
- «Метроном». ИП – стоя на коленях с упором на руки, спина параллельна полу. Отводится вначале одна нога в сторону с удержанием на уровне спины и поворотом головы. Затем, то же проводится в другую сторону. Повторяется упражнение 10-12 раз.
- «Стульчик». ИП – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Медленно производится присест так, как будто сзади находится стул и на него надо сесть. В крайнем положении надо замереть на 15-20 с.
Приведенные упражнения предназначены для начальных занятий. После освоения их и доведения удержания «стульчика» до 30-40 с, можно переходить на более сложный комплекс с утяжелителем.
Определенные упражнения на ноги в домашних условиях предназначены для укрепления и накачивания икроножных мышц. Достаточно распространен такой комплекс:
- ИП – стоя, держась руками за спинку стула. Надо 5 раз приподняться и опуститься на носках. Количество повторений – 14-16.
- Упражнение, аналогичное предыдущему, но приподнимание осуществляется за счет мышц одной ноги.
- ИП – стоя на площадке так, чтобы пятка свободно свисала (ступенька, брус, книга). Осуществляется приподнимание на носках сетами по 3-4 подъема. Всего – 14-17 раз.
- ИП – сидя с грузом на коленях. Ноги приподнимаются без отрыва носков. Упражнение проводится до 50 раз.
- Подпрыгивание на прямых ногах. Вначале, проводится на 2-х ногах, затем поочередно на одной ноге. Всего надо сделать 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
- ИП – сидя, ноги – в контакте со стеной. С максимальным напряжением мышц делается упор в стену на 4-6 с. Повторяется усилие 3-5 раз с перерывом не более 10-12 с.
- «Велосипед» в положении лежа на спине, на полу. При выполнении его необходимо сгибать ступню.
Начальные занятия проводятся при минимальном количестве повторов. Продолжительность упражнений увеличивается постепенно.
Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.
В ногах располагается 4 группы мышц:
- Мышцы ягодиц.
- Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
- Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
- Голени.
Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.
Рассмотрим каждую отдельно.1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.
- латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
- медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
- промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
- прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.
Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.
- бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
- полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
- полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.
4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.
Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.
- тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
- коленный, его положению относительно голени;
- голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.
Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.
Присед
Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.
Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.
Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.
Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом.
Проведение разминки
Перед тем, как начать упражнения дома для мышц ног, необходимо провести полноценный их разогрев. Разминка должна занимать не менее 10 минут, в течение которых проводятся приседания, наклоны, отжимания и т.д. Приветствуются разминающие и вибрационные движения руками и ногами. Разогреть надо все тело, а потому помимо нижних конечностей, внимание надо уделить спине, бедрам, плечам, грудной области. Важно обеспечить более активную циркуляцию крови и активизацию сердечно-сосудистой системы.
Рекомендуются такие упражнения:
- Разминка суставов. Хорошо помогают круговые движения стоп, коленей и бедер. Количество движений в одну сторону – не менее 10.
- Приседание. Можно делать стандартные приседания на обе ноги (10-12 раз). Можно рекомендовать приседание с выпадом вперед на одну ногу. Такое упражнение проводится 12-13 раз на каждую конечность. При выпадах следует держать изгиб в колени под прямым углом.
- Боковые движения. Колено поднимается вверх и отводится в сторону. Количество повторов – 10-12 раз в каждую сторону.
- Подпрыгивание. Домашние условия не позволяют производить полноценные прыжки, но надо аккуратно их все-таки обеспечить. Хороший вариант – использование скакалки. Достаточно исполнить 12-14 подпрыгиваний.
- Бег. Он обеспечивает самый эффективный разогрев ножных и ягодичных мышц. Пробежаться можно вокруг дома.
Важно учесть, что разминка является обязательным элементом занятий. Если мышцы плохо разогреты, то нередко возникают различные травмы. Наиболее распространенная из них – растяжение мышц. После завершения разминки, перед началом основной программы, необходимо стабилизировать дыхание, совершая глубокие носовые вдохи и плавные выдохи через рот с одновременным подъемом рук.
Основные выводы
- Мужской тренинг для ног можно организовать дома, включая в занятие фитнес-приемы для всех групп мышц конечностей.
- Если на ногах есть лишние отложения жира, то сперва необходимо похудение за счет правильного питания и кардиотренировок.
- Каждое занятие всегда начинают с разминки.
- Тренировать ноги оптимально по 3-4 раза в неделю. В свободные дни можно уделять время кардио.
- Накачать красивые ноги мужчинам можно в течение месяца, не меньше.
Немного об анатомии ног
Не мешает вспомнить строение мышц на ногах, чтобы правильно распределять нагрузку при тренинге.
Мышцы на бедрах относятся к самой массивной мышечной группе нашего тела. Воздействуя на тазобедренный и коленный суставы, бедренные мышцы: квадрицепс (четырехглавая) и бицепс (двуглавая) развивают самую большую силу.
Четырехглавую бедренную мышцу (самую большую) образуют 4 головок:
Квадрицепс отвечает за разгибание голени в колене, мышца прямая – участвует в сгибании бедра. Двуглавой мышцей бедра выполняется противоположная функция квадрицепса. Бицепс составляют две головки: длинная и короткая. Бицепс отвечает:
- за сгибание голени в колене;
- за разгибание торса с большой мышцей ягодиц;
- вращение голени кнаружи.
К приводящим мышцам бедра относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая, состоящая из длинной, короткой и большой мышц. Приводящие мышцы: приводят бедро и вращают его кнаружи.
Большая мышца ягодиц – самая массивная в нашем теле. Она отвечает за разгибание и небольшой поворот бедра кнаружи, выпрямление и фиксирование туловища.
Двуглавую мышцу называют икроножной. Она состоит из двух мышц: поверхностной и камбаловидной. Для обеспечения объема следует увеличивать именно камбаловидную мышцу, чтобы она «раздувала» поверхностную. Тогда результат можно заметить и потрогать руками. Но о поверхностной мышце также не стоит забывать.
https://bodymaster.ru/training/kak-nakachat-nogi-muzhchine
https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-nog.html
https://2m-mebel.ru/zdorove-i-zhizn/kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah-parnyu.html
