Упражнения с эспандером для начинающих (пружинным, резиновым) — силовая тренировка на все группы мышц для всего тела
Содержание
- Типы и разновидности эспандеров
- Как разработать индивидуальный комплекс упражнений
- Ручной эспандер
- Эспандер «бабочка»
- Резиновая лента
- Тренажер Бубновского
- Примерный комплекс упражнений
- Фото упражнений с эспандером
Эспандер – самый демократичный тренажер на свете. Он стоит недорого – сущие копейки, занимает мало места – его можно положить даже в дамскую сумочку, ему все возрасты покорны – от детей до стариков, и заниматься с эспандером можно где угодно и когда угодно бессчетное количество раз.
Уже тот факт, что слово пришло к нам из латыни (expand) и переводится как «растягивать», говорит нам, что этот снаряд родом из глубокой древности.
Разновидностей эспандеров очень много, создается впечатление, что новые конфигурации выпускаются каждый день.
Но в основу всех их положено одно механическое действие – упругой деформации, не зависимо от того, из чего они сделаны.
В основу может быть положена пружина, резиновые жгут или лента, современный упругий материал силикон.
Типы и разновидности эспандеров
Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.
В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.
Домашний эспандер для упражнений должен быть у каждого. Эспандеры подходят как для мужчин, так и для женщин. Всем, независимо от пола, полезны физические нагрузки.
Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.
Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.
Как разработать индивидуальный комплекс упражнений
Хорош снаряд тем, что помогает именно в домашних тренировках. Если в любом поисковике набрать запрос «видео упражнений с эспандером», система выдаст больше 90 миллионов (!) результатов.
Видео содержат до 70 лучших упражнений с эспандерами разного вида практически на все группы мышц.
Оптимальный вариант выполнять 15-20 повторов каждого упражнения. Там где возможно, на последнем повторе задержать руки в положении максимального сжатия или растяжения (в зависимости от снаряда) на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
Набирать мышечную массу, равно как и использовать эспандер для сброса лишних килограммов опытные тренеры не советуют.
Зато этот снаряд идеален для поддержания отдельных мышц в тонусе и для создания четкого рельефа тела, подходит для тренировки выносливости.
При жиросжигающих тренировках упражнения с эспандером используются как сопутствующие для того, чтобы кожа и мышцы постепенно приобретали эластичность, а не обвисали.
С помощью эспандера можно усложнить привычный комплекс упражнений, используя его вместо утяжелителей.
А можно разработать специальный комплекс упражнений с эспандером для тренировки определенных групп мышц. Для этого разберем подробнее некоторые модели.
Ручной эспандер
Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.
Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.
При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.
Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.
Эспандер «бабочка»
Назван так потому, что по форме напоминает крылья бабочки – две изогнутых ручки, соединенных пружиной.
«Бабочка» предназначена для грудных мышц. Мышцы внутренней поверхности бедра прорабатывают упражнения на сведение рук и ног.
Его очень любят женщины, мужчины пользуются гораздо реже.
Резиновая лента
Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц — приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте.
Упражнения с резиновым эспандером используют для оттачивания техники боксеры, самбисты, дзюдоисты.
Для женщин он хорош тем, что мягко регулирует нагрузку. Натяжение резины зависит только от возможностей тренирующегося. Они, в свою очередь, возрастают при регулярных тренировках.
Тренажер Бубновского
Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.
Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.
Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:
- стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
- улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
- повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
- возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.
Специальные тренировки Бубновского восстанавливают подвижность суставов, снимают мышечные спазмы и переутомление.
Примерный комплекс упражнений
В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.
Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.
Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.
Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .
Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.
Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.
Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.
Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.
Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.
Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.
Тяга в наклоне. Принять исходное положение, ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов, отводя за спину. Стараться, чтобы при этом работали мышцы спины.
Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.
Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.
«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.
Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.
Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.
Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.
Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!
Источник Источник https://sportadvice.ru/uprazhneniya-s-espanderom
