Топ полезных упражнений после кесарева сечения

Любая девушка мечтает быстро восстановить былые формы после родов. Когда роды протекают естественным способом, тут все гораздо проще и легче, а если потребовалось хирургическое вмешательство по каким-либо причинам, тут потребуется гораздо больше сил и времени.

После хирургического вмешательства у девушек часто возникают вопросы, когда заниматься спортом? Какие упражнения после кесарева сечения можно делать, какие нет, через какой промежуток времени?

Спорт после кесарева сечения

Чтобы вернуть прежнюю форму после кесарева сечения, девушке необходимо плодотворно заниматься спортом.

Во время беременности, организм испытывает колоссальные изменения и нагрузки, происходит перестройка гормонов, увеличивается объем употребляемой пищи, полезные вещества и витамины в первую очередь доставляются малышу, а потом женщине.

Но все, что употребляет мать, переваривается в ее кишечнике, и излишние липиды активно откладываются на теле, что после родов приводит к значительной прибавке в весе.

Основные причины, увеличивающие вес во время беременности:

• Неправильное, несбалансированное питание.
• Уменьшение физической активности.
• Гормональная перестройка организма.

Чтобы тело привести в надлежащее состояние, необходимо выполнять комплекс упражнений, но не все они подойдут женщине, у которой роды были не естественным путем, также не стоит надеяться на быстрый результат, тут нужно время и терпение.

После кесарева сечения хорошо подойдут упражнения:

• В первую очередь, хорошо помогает упражнения Кегеля. Оно представляет собой элемент, тренирующий интимные мышцы. Следует сжимать и разжимать мышцы влагалища в течение 15 минут, чем больше подходов, тем быстрее будет достигнут результат, то же самое можно повторять и при мочеиспускании.
• К упражнениям Кегеля желательно подключить поднимание головы на несколько сантиметров над подушкой.
• Тренировка ног. Нагрузку на ноги следует начать с простых вращений стопами, когда мышцы окрепнут, можно подтягивать ноги к груди, заниматься следует не больше чем 10 минут.
• Поднимание корпуса поможет размять спину и поясницу. Во избежание нагрузки на швы, необходимо на живот положить подушку.

Через больший промежуток времени, когда пациентке будет разрешено вставать, интенсивность упражнений нужно увеличивать.

Гимнастика после кесарева сечения

Чтобы не навредить себе, прежде чем подбирать методику занятий, необходимо проконсультироваться с врачом. Врач проведет обследование рубца и даст свое заключение.

Наиболее подходящие:

• Пилатес.
• Йога.
• Аквааэробика.
• Фитнес.

Пилатес

Основное правила пилатеса – правильное дыхание, оно поможет укрепить мышцы живота. Для начала необходимо встать в «планку», начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время. Эта тренировка в комплексе с дыханием поможет привести группы мышц в тонус. Но проводить его стоит не менее чем через полгода после кесарева сечения.

Йога по рекомендации врача разрешена после истечения полугода. Чтобы помочь матки быстрее прийти в надлежащее состояние, нужно выполнять основную азбуку асан в комплексе с правильным дыханием, йога помогает наладить пищеварение, способствует похудению.

Аквааэробика

Аквааэробикой можно заниматься тогда, когда швы полностью затянутся. Такие тренировки не только способствуют похудению и восстановлению мышц, водные процедуры благоприятно влияют на психическое состояние женщины.

Комплекс упражнений в бассейне после кесарева сечения:

• Бег в воде. Имитируйте бег в воде зайдя в воду по пояс. На каждую ногу необходимо сделать по 16 скачков, с каждым занятием увеличивая нагрузку. Упражнение также поможет убрать излишки боков.
• Лыжи. При правильном выполнении ноги должны быть на ширине плеч, живот втянут. Выполняйте махи ногами имитируя катания на лыжах, начать стоит с 16 махов на каждую ногу и постепенно увеличивать нагрузку.
• Выпады. Зайдя в воду по пояс необходимо понять одну ногу к животу, сделать выпад в сторону, вернувшись в исходное положение, аналогичное повторить со второй ногой. Для первого раза нужно сделать по 16 раз на каждую сторону.

Фитнес

Для начала фитнесом можно заняться, не отрываясь от повседневных забот. Это поможет мышцам привыкнуть к нагрузкам, и никак не повлияет на швы, что очень важно после подобной операции.

Некоторые советы для занятий:

• Выходя на прогулку с ребенком к коляске, избегайте скамеек, и старайтесь ходить как можно больше. Ежедневная двухчасовая ходьба с коляской, позволит избавиться от нескольких лишних килограмм и будет давать необходимую для восстановления нагрузку на организм.
• Когда гинекологом будет разрешено поднимать тяжелое, можно воспользоваться слингом. Выполняя домашнюю работу с утяжелителем весом в 4-5 килограмм. Используя слинг, мама может не расставаться с ребенком, и распределять правильно нагрузку на спину и позвоночник.

Когда после кесарева сечения можно заниматься спортом?

Не следует самостоятельно приступать к любым физическим нагрузкам без консультации врача.

Для того чтобы врач разрешил заниматься спортом, необходимы следующие условия:

• На месте операции шов должен полностью зарубцеваться.
• Лактация восстановлена и налажена.
• Отсутствие побочных действий после перенесенного наркоза.

Без занятия спортом нельзя добиться желаемого результата в похудении и преобразование тела, но нельзя торопиться, спешка может только навредить и привести к серьезным последствиям и осложнениям. После разрешения врача, можно преступать сначала к легким нагрузкам, и постепенно увеличивать их.

Для определения срока, когда можно начинать тренировки посложнее, врач опирается на следующие факторы:

• Количество кесаревых сечений у женщины. Если повторное, то срок заживления увеличивается. Также немаловажный фактор – это как располагается разрез, если от пупка и вниз, то неправильные физические нагрузки могут спровоцировать образование грыжи.
• Как прошла сама операция. Если при ее проведении, у женщины удалили часть матки или яичник, то тут тоже малейшие физические нагрузки будут строго противопоказаны.
• Как проходила беременность. Если при ее протекании было повышенное давление, то после родов необходимо обращать на это особое внимание и не переусердствовать с нагрузками.

По статистике, у 80% женщин, которые перенесли подобное хирургическое вмешательство без осложнений, по истечении трех месяцев, шов затягивается, но даже после истечения этого срока, не стоит самостоятельно принимать решения о начале тренировок.

Правила выполнения упражнений после кесарева сечения следующие:

• Сразу после проведения операции избегать больших нагрузок.
• Постепенно увеличивать темп и тяжесть упражнений.
• Как можно дольше избегать нагрузок на пресс.
• Отказаться от занятий, если при их выполнении возникают болевые ощущения в области живота или шва.

Интенсивность тренировок

Если врач не обнаружил противопоказаний к физическим нагрузкам, то интенсивность тренировок стоит увеличивать, но только постепенно. Начинать стоит с простых упражнений.

Первые простые упражнения

• Вакуум – упражнение поможет привести в тонус мышцы брюшной полости и наладить пищеварение. Многих женщин тревожит тот факт, что после кесарева сечения очень долгое время не уходит живот. Вакуумные упражнения направлены на устранения этого недуга. Существует множество разновидностей данного упражнения, но в нашем случае необходимо производить тренировку лежа на спине. Необходимо согнуть ноги в коленях и руки положить параллельно телу, сделать очень сильный вдох и втянуть живот как можно сильнее. Находится в таком положении нужно не менее 10 секунд, потом выдохнуть и повторять так по нескольку раз в день.
• Мостик укрепляет мышцы живота и ягодиц. Для его выполнения необходимо сесть на колени и выгнуть спину в обратном направлении, руки положить на стопы. Оставаться в таком положении необходимо не меньше 15 секунд, и производить по 5-10 подходов ежедневно.
• Упражнения Кегеля, о которых речь шла выше поможет быстро сократить мышцы матки и привести их в дородовое состояние.
• Наклоны вперед очень хорошо разрабатывают спину, ноги, брюшную полость. Для этого необходимо встать на ровную поверхность и не спеша наклонять туловище вперед к ногам как можно ниже. Также такое упражнение хорошо растягивает связки ног.
• Упражнение планка хорошо тренируют спинные мышцы. Для его выполнения необходимо с положения лежа на животе встать на локти и на носки, параллельно полу. Начинать надо с 30 секунд.
• Упражнения на пресс лучше не выполнять первые 8 месяцев, потом постепенно начинать тренировки. Для начала прокачивать верхний пресс, лежа на спине поднимая туловище на 30 градусов от пола, руки стоит держать за головой, потом приступать к нижней части пресса.
• Упражнения для укрепления таза. Необходимо лечь на твердую поверхность на спину, руки положить параллельно туловищу, медленно поднимать таз, задерживаться в таком положении на несколько секунд, потом медленно опускать таз. Повторять действие нужно не менее 10 раз.
• Занятия на фитболе полностью зависят от фантазии женщины, можно выполнять пружинистые движения сидя на шаре, они эффективно разминают все тело, или просто катаясь лежа на мяче.
• Для сокращения матки хорошо помогают упражнения Кегеля или дыхательные гимнастики.

Какими видами спорта можно заниматься после кесарева сечения?

В первый год после рождения ребенка неестественным путем, категорически запрещено заниматься такими видами спорта, как:

• Баскетбол.
• Атлетика.
• Профессиональные велогонки.
• Бокс.
• Бег.

Остальные же виды спорта с менее сильной нагрузкой разрешены после операции, но после консультации с врачом.

Полезные советы, для полноценного восстановления после кесарева сечения:

• После операции необходимо воздержаться не только от физических нагрузок, но и от полового акта на несколько месяцев.
• Впервые два месяца стоит полностью ограничить себя от поднятия тяжестей больше 4 килограмм.
• В первые несколько месяцев нельзя качать мышцы пресса, могут разойтись швы.
• После операции, женщине необходимо употреблять много белковой пищи, и ограничить себя от употребления высококалорийных блюд.

Противопоказания

Чтобы не нанести вред своему организму, необходимо помнить о противопоказаниях к физическим нагрузкам:

• Не стоит заниматься спортом через боль, если возникли болевые ощущения во время или после занятиий спортом, необходимо сразу прекратить тренировку.
• Не стоит начинать сразу с интенсивных нагрузок, необходимо постепенно их увеличивать.
• Самостоятельно принятое решение без консультации лечащего врача может привести к серьезным проблемам: грыжа, расхождение швов, повышению артериального давления.

Упражнения после кесарева сечения: выбираем правильно

После кесарева сечения организм женщины восстанавливается медленнее, чем после обычных родов. Поэтому для тех, кто перенёс операцию, вводятся ограничения физических нагрузок. Однако существуют упражнения, которые можно выполнять уже на следующие сутки после кесарева сечения.

Когда же можно начинать: факторы, влияющие на сроки воздержания от спорта

О том, что занятия спортом необходимы, знает каждый. Кроме положительного влияния на здоровье и настроение, умеренная физическая нагрузка дарит кормящим мамам ещё один приятный бонус: способствует повышению лактации.

Сроки возвращения к регулярным тренировкам зависят от скорости восстановления организма после родов.

Таблица: что влияет на сроки начала занятий спортом после кесарева сечения

Фактор	Какое влияние оказывает
Горизонтальный или вертикальный рубец	Горизонтальный разрез, как правило, делают при плановой операции. Он находится в естественной кожной складке, благодаря чему не напрягается при движениях, меньше беспокоит. Если же операция проводится срочно (при кровотечении у матери, острой гипоксии плода, при преждевременных родах), выполняют вертикальный разрез, требующий более прочного узлового шва для соединения тканей. Рубец при таких обстоятельствах проходит вертикально по передней брюшной стенке от пупка к лобку. Такой шов заживает дольше и более ощутим. А значит, тем, кто имеет вертикальный шов, следует дольше воздерживаться от спортивной нагрузки.
Индивидуальные особенности организма	Потребуется несколько недель, а то и месяцев, чтобы матка сократилась, внутренние органы вернулись на свои прежние места, а швы зажили. У каждой женщины скорость заживления шва и восстановления организма отличается. Достоверно определить состояние молодой мамы может только врач-гинеколог с помощью ультразвукового обследования.
Возраст женщины	Молодой неизношенный организм приходит в норму быстрее, а значит, чем старше женщина, тем больше времени ей понадобится, чтобы позволить себе занятия спортом.
Уровень физической подготовки	Если молодая мама вела до беременности и родов активный образ жизни, ей легче будет включиться в занятия. Тем, кто до операции спортом не занимался, следует с большей осторожностью, постепенно увеличивая нагрузку, начинать делать любые упражнения.
Наличие заболеваний, трудная беременность, осложнения после операции	Эти факторы замедляют восстановление, а значит, только устранив патологические процессы в организме, можно направить внимание на коррекцию фигуры и увеличение физической нагрузки.
Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима сна и отдыха	Поступление в достаточном количестве необходимых микроэлементов и витаминов и хороший сон способствуют полноценному функционированию организма, а значит, его скорейшему восстановлению и возможности вести активный образ жизни.
Отсутствие стрессов, психологическое самочувствие	Позитивный настрой благотворно влияет на здоровье, ускоряя процессы восстановления. Спорт пойдёт на пользу только в том случае, если женщина ориентирована на успех, чувствует себя энергичной и бодрой. В противном случае занятия начинать не стоит.

Какие упражнения подойдут

Исходя из перечисленных выше факторов, каждая молодая мама определяет оптимальный для неё срок начала занятий и интенсивность нагрузки. При любых сомнениях лучше проконсультироваться с врачом. В статье приведены лишь усреднённые рекомендации.

Таблица: примерные сроки, в которые допустимо делать упражнения после кесарева сечения

Сколько времени прошло после операции	Название упражнений	Воздействие на организм
6–12 часов	Восстановительная гимнастика	Усиливает кровообращение, улучшает восстановительные процессы в области рубца на матке, содействует скорейшему выздоровлению.
6–12 часов	Дыхательные упражнения	Способствуют насыщению кислородом клеток организма, улучшают работу головного мозга, сердца и нервной системы, укрепляя общее состояние здоровья, помогают успокоиться, расслабиться, справиться с раздражительностью, преодолеть послеродовую депрессию. Служат профилактикой болезней органов дыхания, которым подвержен ослабленный после вынашивания ребёнка и родов организм женщины.
10 дней	Упражнения Кегеля	Укрепляют мышцы тазового дна, ускоряют восстановление матки после родов и очищение организма от послеродовых выделений, предупреждают возникновение патологических процессов в органах половой сферы и опущение органов малого таза.
2 месяца	Упражнения для разных групп мышц, исключающие резкие движения, нагрузку на поясницу и мышцы живота	Укрепляют соответствующие мышцы, поднимают общий тонус организма, оздоравливают, повышают настроение и жизнеспособность.
2 месяца	Упражнения на фитболе, исключающие нагрузку на пресс	Помогают обрести красивую и стройную талию, улучшить осанку, приводят в тонус мышцы, дарят заряд бодрости.
2 месяца	Кручение обруча (за исключением тяжёлого хула-хупа)	Задействует все группы мышц, укрепляет организм, повышает тонус и энергетику, борется против целлюлита, активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы, тренирует сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Улучшает пищеварение и перистальтику кишечника, нормализует обмен веществ. Укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшая осанку и координацию движений.
6 месяцев	Упражнения на пресс, наклоны, приседания, прыжки на скакалке, упражнения с использованием утяжелителей	Укрепляют мышцы, делают фигуру стройнее, оздоравливают, повышают запас жизненных сил.

Существуют упражнения из различных направлений фитнеса (пилатеса, калланетики, бодифлекса) и йоги, которые допустимо выполнять к концу второго месяца после кесарева сечения. Занятия в спортивном зале, подразумевающие нагрузку на разные группы мышц, рекомендованы не раньше, чем через шесть месяцев после операции. Оптимальный вариант — комплекс, составленный опытным тренером и учитывающий все нюансы здоровья конкретной женщины. Можно подобрать упражнения и для самостоятельных занятий дома.

Когда меня после кесарева сечения перевезли в реанимационную палату, моей соседкой оказалась женщина приятной наружности лет тридцати на вид. Она лежала второй день и, что меня больше всего поразило, не теряла времени даром: выполняла гимнастику для лица. При этом уже успела сделать себе лёгкий макияж. Мы, конечно же, быстро познакомились и разговорились. Её звали Оксана, у неё за плечами были 42 года и взрослый сын. Она вышла второй раз замуж и родила девочку. Выглядела Оксана прекрасно и даже в таком положении заботилась о внешности. Исходя из своего жизненного опыта, она утверждала, что жена и мать всегда должна выглядеть на все сто, т.к. это залог успешной семейной жизни. Ведь в таком случае супругу захочется о ней заботиться, сыну — брать с отца пример, а дочке — поучиться у матери. Да и сама в ухоженном состоянии чувствуешь себя в десятки раз лучше.

Когда занятия спортом не на пользу

Какой бы вид спорта женщина ни выбрала, в течение шести месяцев после операции ей следует избегать:

• тренировок мышц живота, качания пресса;
• резких скручиваний;
• наклонов;
• приседаний;
• нагрузки на поясницу;
• использования утяжелителей;
• прыжков на скакалке.

Прошло почти 3 месяца после второго кесарева, начала качать пресс 4 недели назад, выдержала неделю, больно, и не только шрам, но и кости…

лесенька

Источник Источник Источник Источник http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t8858.html

Если при выполнении каких бы то ни было упражнений возникает боль, занятие следует прекратить и получить консультацию у специалиста.

Любая интенсивная физическая нагрузка и профессиональные тренировки категорически запрещены. Организму требуется около года, чтобы полностью восстановиться после беременности и операции. Кроме того, чрезмерная физическая нагрузка может отрицательно сказаться на лактации, что нужно учитывать женщинам, кормящим грудью.

Иногда после операции возникают осложнения, которые служат абсолютным противопоказанием к любым видам спорта:

• эндометрит и маточные кровотечения;
• плохое сращение и расхождение швов;
• повышенная температура тела на протяжении длительного времени в пределах 37,1–38,0 °C, что может свидетельствовать о вялотекущем воспалительном процессе;
• патологии матки после родов.

Обязательные условия для занятий спортом после кесарева

Правила для начинающих заниматься после операции:

1. К занятиям следует приступать, только если позволяет самочувствие. Пока молодая мама чувствует слабость, испытывает болезненные ощущения, она нуждается скорее в отдыхе, чем дополнительной нагрузке.
2. Заниматься лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении при комфортной температуре.
3. Одежда для занятий должна обеспечивать свободу движения, быть из натуральных тканей.
4. Первые занятия не должны превышать десяти минут.
5. Каждая тренировка обязательно должна состоять из трёх этапов: разминки, основного комплекса и заминки.
6. Занятия нужно проводить регулярно, например, три раза в неделю.
7. Интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, исходя из своих возможностей.
8. Количество повторений каждого упражнения первое время — не более пяти раз. Постепенно, при отсутствии болезненных ощущений, можно увеличивать нагрузку.

До беременности легко качала по 200 раз и несколько заходов. После КС покачала 20 (!), на следующее утро разболелся живот (не мышцы, а именно внутренний шов), причём так, будто вчера операцию сделали… Отложила пресс ещё на месяц…то же самое… В итоге смогла более-менее безболезненно заниматься только месяцев через 10… Но делаю очень мало отжимов…

Белокурая

Источник Источник Источник Источник http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t8858.html

Примеры упражнений после кесарева сечения

Не существует универсального комплекса упражнений, подходящего всем без исключения женщинам после кесарева сечения, ведь возможности и потребности у всех разные. Постепенно, вводя в свой «спортивный рацион» всё новые движения, женщина придёт к оптимальному для неё варианту.

Первые упражнения, которые можно выполнять после кесарева сечения

На следующие сутки после операции можно попробовать выполнять простейшие движения, делать дыхательную гимнастику, что поможет не только быстрее нормализовать состояние, но и снимет накопившееся напряжение, позволит побороть стресс.

Мне операцию делали утром, а вечером врач порекомендовал вставать. Это казалось полнейшим издевательством, когда даже вздохнуть было больно. Я решила пропустить этот совет мимо ушей. Но тут позвонил муж, сказал, что он с моим старшим сыном стоят под окнами роддома. А по своим близким, особенно по ребёнку, я сильно соскучилась. Не помню, не знаю, откуда у меня взялись силы, но уже через несколько минут стояла у окна, придерживая одной рукой капельницу, а второй радостно махая. Меня окружили медсёстры, видно, боялись, что сейчас упаду. Но всё обошлось. Правда, вернуться в кровать оказалось гораздо сложнее, чем встать.

Таблица: первые упражнения после операции

Упражнения, допустимые через два месяца после операции

Спустя полтора-два месяца, когда у женщины прекратились выделения (лохии), матка вернулась на своё место, а самочувствие женщины улучшилось, можно дополнить свои занятия другими движениями. Однако организм всё ещё не восстановился полностью, поэтому не стоит торопить события, соблюдайте меру и осторожность. Сейчас пригодятся самые простые упражнения, известные ещё со школьных уроков физкультуры. Они позволят поднять мышечный тонус и разогнать кровь.

При похудении уменьшается даже размер ноги. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься спортом и правильно питаться, худеют и стопы.

Начинать следует с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. Затем добавлять упражнения, не предполагающие участия мышц живота. Постепенно задействовать мышцы шеи, плечевого пояса, рук, а затем спины, ягодиц и ног. Заканчивать тренировку нужно упражнениями, которые постепенно вернут организм к обычному режиму функционирования (заминкой).

Таблица: комплекс упражнений для выполнения через два месяца после оперативных родов

Видео: комплекс упражнений после кесарева сечения

Кручение обруча

Замечательный способ сбросить лишний вес и привести талию в норму — упражнения с обручем. При этом стоит учесть следующие рекомендации:

• приступать к занятиям можно к концу второго месяца после родов. Для этого подойдёт лёгкий пластмассовый обруч весом приблизительно в полкилограмма. А вот тяжёлый хула-хуп разрешён ближе к полугоду;
• на ранних этапах стоит пользоваться обычным гладким хула-хупом без всяких массажных неровностей (рёбер или шипов). Это подготовит тело к последующим нагрузкам и предотвратит появление синяков на теле;
• тренировки с гимнастическим кольцом должны быть регулярными, лучше всего ежедневными. Можно крутить обруч и смотреть телевизор или слушать аудиокниги;
• чтобы скорректировать фигуру и улучшить здоровье, достаточно крутить обруч 15 минут в день. Но после кесарева время занятий должно быть и того меньше — начинать следует с нескольких минут, постепенно доводя нагрузку до оптимальной;
• не следует заниматься на голодный или, наоборот, пустой желудок. Лучшее время — через час-полтора после еды;
• для корректировки талии нужно крутить обруч, стоя прямо, поставив ноги вместе, при этом мышцы живота и ягодиц оставляя напряжёнными в течение всего занятия. Чтобы избавиться от жировых запасов на бёдрах и ягодицах, упражнение делают по-другому — с широко расставленными ногами.

У моей мамы после 3 детей фигура была 90–60–90 при росте 155 см. И после каждых родов она восстанавливала талию обручем.

SAFY

Источник Источник Источник Источник http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t8858.html

Упражнения на фитболе

Огромной популярностью последние годы пользуются упражнения на фитболе. Благодаря гимнастическому мячу достигается естественное взаимодействие мышц: мышцы пресса и поясницы подстраиваются друг под друга, уравновешивая свою взаимную силу. Занятия помогают обрести красивую и стройную талию, улучшить осанку. Даже простое сидение на швейцарском мяче (фитбол был изобретён в Швейцарии) полезно, т.к. заставляет держать осанку, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

В середине прошлого века гимнастический мяч использовали врачи-физиотерапевты для реабилитации больных с церебральным параличом. В 80-х годах в Америке его применяли для восстановления пациентов после травм позвоночника. А в наше время фитбол используется и больными, и здоровыми. Он используется на самых разнообразных тренировках: от йоги и пилатеса до силовых и кардиоупражнений.

Самые простые упражнения с мячом разрешены уже к концу второго месяца после родов:

1. Сидя на гимнастическом мяче, пружинить на нём как можно быстрее.
2. Лечь животом на фитбол, руки упереть в пол, а ноги приподнять. Ходить на руках так, чтобы мяч перекатывался по телу.
3. Лёжа на фитболе на животе поднимать ноги вверх, вытягивая туловище и стараясь задержаться в таком положении на несколько секунд (руками упираться в пол).
4. Лечь спиной на мяч, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу, руки скрестить за головой. Поднимать максимально высоко плечи, не касаясь мяча локтями.

С течением времени можно добавлять другие упражнения, предполагающие более серьёзную нагрузку.

Для меня такой нагрузкой являются дети. Стоит мне только приблизиться к гимнастическому мячу, как один тут же повисает на ногах, а второй цепляется за руки. Конечно, польза от таких занятий минимальная, зато всем весело.

Чем заняться через полгода после операции

Через полгода после кесарева сечения, как правило, женщина может позволить себе уже более серьёзную нагрузку — прыжки на скакалке, упражнения для мышц живота, полноценные занятия йогой и фитнесом.

Упражнения на пресс

Обычно самой проблемной областью для женщин после родов, в том числе и оперативных, бывает живот. Но не стоит торопиться с прорабатыванием этого участка тела. Такое занятие может спровоцировать расхождение швов. Только через 6–8 месяцев после операции допустима подобная нагрузка. При этом следует выбирать упражнения с низкой амплитудой, не предполагающие резких движений.

У меня вот уже 7,5 месяцев после кесарева прошло, и живот почти совсем спал. Пресс я действительно начала качать только через 5 месяцев, и то серьёзных нагрузок не было, начинала с достаточно простых упражнений. Не переживайте — и живот спадёт, и фигура придёт в норму, должно пройти немного времени, организм тоже должен восстановиться.

Rusalka

Источник Источник Источник Источник http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t8858.html

Так как мышцы брюшного пресса — это группа выносливых мышц, они требуют системной тренировки. Упражнения следует выполнять регулярно, оптимально — три раза в неделю.

К тем упражнениям, что делались женщиной ранее в рамках, например, утренней гимнастики, можно добавить следующие:

• исходное положение: сидя на полу, руки в упоре сзади спины. Подтягивать колени к груди и возвращать обратно;
• исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимать голову и стараться достать прямыми руками до своих коленей;
• исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты и наклонены вправо, а руки — влево. Синхронно менять положение, то есть ставить колени влево, а руки — вправо.

Каждое упражнение делать в два-три подхода по десять раз каждый, но начинать с меньшего количества повторений.

Качая пресс, часто укладывала на колени сынишку. Для ребёнка получались прекрасные качели. В таком исполнении упражнение приносит массу позитивных эмоций малышу — тогда веселее и маме.

Зачем и как делать «Планку»

Упражнение «Планка» используется во многих тренировках, хотя изначально появилось в йоге. Оно эффективно помогает решить такие задачи:

• укрепить осанку, мышцы живота и нижней части спины;
• избавиться от жира в области живота и талии;
• привести в тонус мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, а значит предупредить остеохондроз;
• улучшить внешний вид рук;
• увеличить силу, выносливость.

Существует несколько вариантов упражнения, некоторые из которых могут решить и другие задачи: укрепить мышцы бёдер, избавить от целлюлита на ягодицах и прочие. Однако вначале следует освоить классическое выполнение данной позы (именно позы, т.к. упражнение статично и не предполагает движения).

Нужно лечь на живот и приподнять тело от пола, опираясь на предплечья и носки. При этом локти должны находиться строго под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником. Смотреть нужно строго вниз, на ладони. Спина должна быть прямая, поясница не «проваливаться». Тело напоминать идеально натянутую ровную струну. Ноги также следует держать прямыми, опираясь на мыски. Неправильное выполнение упражнения нанесёт организму вред, поэтому будет неплохо, если кто-нибудь со строны проконтролирует правильность позы.

Для начала достаточно выполнять «Планку» по 10–20 секунд 2–3 раза в день. Постепенно нужно увеличивать время выполнения упражнения до 5 минут и более.

Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошёл месяц: я и похудела (правда, снизила объёмы пищи), и руки стали более очерченными, а бёдра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Рита

Источник http://avrorra.com/uprazhnenie-planka-foto-otzyvy/#hcq=mMwGaJq

Впервые узнала об этом упражнении, когда ходила на занятия йогой. Я от природы гибкая и делала все задания тренера легко, но вот с «Планкой» не подружилась сразу. Наблюдая, как выполняют упражнения другие люди, чувствовала себя неполноценной, не могла даже несколько секунд продержаться. Стала тренироваться дома. Теперь получается стоять несколько минут, во время которых ощущается нагрузка чуть ли не на всё тело.

Упражнение «Вакуум в животе»

Упражнение «Вакуум» также пришло из йоги. Оно помогает достичь следующих целей:

• повысить тонус внутренних поперечных мышц живота и придать ему плоскую форму;
• избавить от растянутого живота (его выпадения вперёд);
• уменьшить объём талии;
• укрепить позвоночник, уменьшить боли в нижней части спины;
• предотвратить опущение внутренних органов;
• нормализовать внутрибрюшное давление.

Чтобы научиться его делать, нужно в положении стоя поставить ноги на ширине плеч, руки положить на бёдра. Затем сделать медленный глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в лёгкие и с силой его выдохнуть, поднимая стенки живота под рёбра, к спине, подтягивая пупок к позвоночнику. Задержаться в этом положении следует на 10–20 секунд (сразу столько может и не получиться). После сделать вдох и вернуться в исходное положение. Создать такой «вакуум» в животе нужно несколько раз.

Выполнять упражнение лучше с утра на голодный желудок и в вечернее время перед сном.

Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я всё-таки смогла добиться своего.

Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, что нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится.

Анна

Источник http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-dlya-zhivota/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-otzyvy-i-rezultaty.html

Видео: упражнения для плоского живота

Прыжки на скакалке

Пятнадцать минут прыжков сжигают приблизительно столько же калорий, сколько полчаса занятий фитнесом или аэробикой. Кроме похудения, этот вид занятий способствует:

• тренировке дыхательной системы;
• предупреждению варикоза, так как устраняет застой крови в сосудах;
• улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
• приведению в тонус мышц ног и ягодиц.

Купить скакалку меня уговорил сын. Стоила она копейки, я и подумала: пусть будет, и ребёнок прыгать научится, и сама вспомню детство. Мальчик мой просил начать прыгать уже на выходе из магазина, я же как-то стеснялась на улице демонстрировать своё мастерство. Под нетерпеливые уговоры сынишки по-скорому добрались домой и скакать стали, едва переступив порог квартиры. Я думала, что покажу пару раз, как это делается, и займусь, наконец, своими делами, но у мальчика прыгать не получалось и приходилось показывать снова и снова, до тех пор, пока по батареям не застучали соседи. В общем, сразу стало понятно, что прыжки на скакалке — очень громкий вид спорта. Он в нашей семье не прижился.

Если женщина выбрала для себя в качестве метода обретения стройной фигуры прыжки на скакалке, для достижения видимого эффекта ей стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• обязательно разминаться перед началом занятий и заканчивать прыжки лёгкой заминкой, дабы избежать перегрузки и травм;
• первое время лучше практиковать прыжки на обеих ногах. Со временем можно внести разнообразие: прыгать на одной ноге или попеременно на каждой, скакалку перекрещивать или вращать назад;
• занимать правильное положение перед прыжками: согнуть руки, прижатые к корпусу, в локтях;
• не наклонять тело во время прыжков, держать его строго вертикально, сохранять прямую осанку;
• правильно вращать скакалку кистями рук;
• приземляться на подушки стоп, а не на всю подошву. Пятки отрывать от пола;
• первое время прыгать в медленном темпе, чтобы не перегружать организм;
• надевать под майку бюстгальтер, чтобы грудь не потеряла форму и не растянулась во время прыжков;
• даже дома надевать спортивную обувь для надёжной фиксации стопы. Мягкая подошва смягчит удары, сберегая суставы и связки от травм;
• выбирать скакалку по росту. Сложенная пополам скакалка, если встать на неё ногами и взять за обе ручки, должна заканчиваться на уровне груди.

Пока что я прыгаю на скакалке раз в два дня, минут по 10–15, больше не получается. В первую неделю-полторы тренировок ужасно болели ноги — и икры, и бёдра, и попа — да вообще всё, что ниже пояса. Ходить на каблуках, подниматься и спускаться по лестнице было неимоверно сложно, поэтому и нужен был второй день без упражнений, чтобы «отойти» от предыдущих нагрузок. Но потом вроде стала привыкать, и ноги уже так сильно не болят. А вообще, даже с первых занятий чувствуется, что от тренировки есть эффект — дышится по-другому и энергия появляется во всём теле, море радости и позитива, и я к тому же ещё музыку свою любимую погромче включаю. И хочется прыгать ещё и ещё — я теперь включила скакалку в утреннюю зарядку, это даёт столько бодрости! Не каждый день делаю, чтобы умеренная нагрузка была на ноги, а чередую с другими упражнениями. За месяц тренировок я почувствовала, что эффект есть, и весы это подтвердили: я сбросила 4 кг «лишнего». Обычно я пересиливаю себя, чтобы заниматься спортом, а тут даже желание появилось, это правда очень мотивирует! Теперь планирую прыгать почаще и увеличивать нагрузку.

Анастасия

Источник http://dietydiety.com/skakalka-dlja-pohudenija/#ixzz56crIjKpz

Если ваш малыш появился на свет с помощью кесарева сечения, торопиться вернуть себе былую физическую форму с помощью интенсивных занятий спортом не нужно, ведь это чревато ухудшением самочувствия и различными осложнениями. Однако действуя планомерно и с умом, выбирая посильную нагрузку, можно быстро восстановить фигуру и сохранить здоровье.

Источник https://myfitnesblog.com/doma/posle-kesareva.html
Источник https://orebenke.info/posle-rodov/vosstanovlenie-posle-rodov/uprazhneniya-posle-kesareva-secheniya.html