Тренировки для похудения ног («груши»): 30 упражнений

Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений + план на 3 дня

Фигуру “груша” можно узнать по широким бедрам при узкой талии и небольшой груди. Даже у худых “груш” бедра и ноги кажутся тяжеловатыми. Именно “груши” больше всех остальных подвержены целлюлиту, и им сложнее всего похудеть в бедрах. Но правильная тренировка для похудения ног поможет избавиться от лишних килограммов в области бедер и ягодиц.

Предлагаем вам готовую эффективную программу на 3 дня для «груш» без инвентаря, направленную на проработку проблемных зон, жиросжигание и похудение.

  • День 1: Интенсивное кардио для похудения ног (понедельник)
  • День 2: Тренировка для похудения ног без прыжков (среда)
  • День 3: Низкоударная тренировка для стройных ног на полу (пятница)

Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений

День 1 (интенсивное кардио для похудения ног)

У “груш” лишние килограммы откладываются в области бедер, и чтобы они ушли, придется заняться активным кардио. Интенсивные кардио-тренировки стимулируют обмен веществ и способствуют сбросу веса. В нашей тренировке для похудения ног вы найдете интенсивные функциональные упражнения, которые выполняются в режиме кардио для максимального результата.

В первый день вошли следующие упражнения:

  1. Прыжковые приседания с поворотом: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).
  2. Махи вперед: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
  3. Прыжковые выпады: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).
  4. Шаги в полуприседе с подъемом на носки: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).
  5. Спринт: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).
  6. Выпады в сторону и по диагонали (правая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
  7. Выпады в сторону и по диагонали (левая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
  8. Двойные приседания с выпрыгиванием: 10 повторений (всего 20 приседаний).
  9. Ножницы с подъемом рук: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).
  10. Колено к животу c выпадом назад (правая нога): 15 повторений.
  11. Колено к животу c выпадом назад (левая нога): 15 повторений.
  12. Прыжки в стороны с касанием пола: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Прыжковые приседания с поворотом

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч и сделайте широкое приседание. На подъеме выпрыгните вверх, поворачивая таз влево. Снова опуститесь в приседание и сделайте прыжок с поворотом вправо. Выполняйте упражнение в динамичном темпе для жиросжигания.

Как упростить: В рамках тренировки для похудения ног выполняйте обыкновенные прыжковые приседания без поворота в умеренном темпе. Если противопоказаны прыжки – просто приседайте, а вместо разворота поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).

2. Махи вперед

Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поочередно поднимайте каждую ногу через стороны вперед, стараясь коснуться носком противоположной ладони. Не следует сгибать ноги в коленях, держите их в напряжении и вытягивайте максимально, стараясь поднять как можно выше.

Как упростить: Сгибайте колени, когда поднимаете ногу вверх.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).

3. Прыжковые выпады

Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте выпад вперед, не шагая, а выпрыгивая. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте ритмичные прыжковые выпады, не забывая о технике: колени должны быть согнуты под прямым углом, а спину нужно держать ровно.

Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения ног немного проще, прыгайте на месте между выпадами 4 раза, а не 1 раз. Для самого облегченного варианта выполняйте классические выпады вперед без прыжков.

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).

4. Шаги в полуприседе с подъемом на носки

Как выполнять: Встаньте в полуприсед, ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Затем выполните три ритмичных шага в сторону. В крайних точках выполняйте дважды подъем на носки.

Как упростить: В конце движения не выполняйте подъем на носки, но если по-прежнему сложно, то делайте не три шага, а два.

Сколько выполнять: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).

5. Спринт

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях и поставьте руки перед собой, как при беге. Из этого положения выполняйте быстрый и ритмичный бег на месте в максимально возможном темпе.

Как упростить: Если это упражнение из тренировки для “груш” показалось слишком сложным, то просто снизьте скорость и бегите в умеренном темпе. Если противопоказан бег – быстро шагайте.

Сколько выполнять: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).

6. Выпады в сторону и по диагонали

Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите перед собой. Сделайте классический выпад в сторону с отведением таза назад. Возвращаясь обратно, выполните выпад назад по диагонали, а затем сделайте снова выпад в сторону, и так по кругу. Выполняйте целый подход на одну ногу, следующий подход – на другую ногу.

Как упростить: Выполняйте выпад в сторону и возвращайтесь в исходное положение (в обычную стойку), а только затем делайте выпад назад по диагонали.

Сколько выполнять: 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов на одну ногу), затем столько же на другую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и сделайте сначала классическое приседание, а затем приседание с выпрыгиванием вверх. При приседаниях отводите таз назад и старайтесь прыгнуть как можно выше.

Как упростить: Если упражнение из тренировки для похудения ног кажется очень сложным, то выполняйте приседания с выпрыгиванием через каждые два приседания (присед-присед-присед с выпрыгиванием). Если и этот вариант тяжело дается, то можно сделать обыкновенные приседания без прыжков в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 приседаний).

8. Ножницы с подъемом рук

Как выполнять: Встаньте прямо и делайте прыжки не вверх-вниз, а вперед-назад, поочередно переставляя каждую ногу, словно шагая. При этом поднимайте и опускайте по очереди каждую руку, синхронно с движениями ног.

Как упростить: Во время упражнения не подключайте руки, делайте только прыжки, чтобы немного снизить нагрузку. Руки можно положить на пояс.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).

9. Колено к животу c выпадом назад

Как выполнять: Перенесите вес тела на правую ногу, а левое колено подтяните к животу. Затем не возвращайтесь в исходное положение, а сразу же сделайте выпад назад левой ногой. Во время выпада наклонитесь и коснитесь левой рукой правой стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте подъем колена, затем опускайте ногу на пол, возвращаясь в обычную стойку. И только потом делайте выпад из устойчивой позиции.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

10. Прыжки в стороны с касанием пола

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Теперь выполняйте прыжки в стороны, на каждом стараясь коснуться рукой пола или хотя бы дотянуться до уровня стоп или лодыжек.

Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, можно выполнять прыжки в стороны без касания пола.

Сколько выполнять: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2 (тренировка для похудения без прыжков)

Чтобы эффективно худеть, необходимо сохранять пульс в зоне кардио во время тренировки. Это можно сделать без прыжков или бега, если выполнять комплексные упражнения в интенсивном темпе. Второй день нашей программы для похудения бедер не предполагает прыжки, но обеспечивает эффективную кардио-нагрузку за счет многокомпонентных функциональных упражнений, что и поможет вам существенно постройнеть в бедрах.

Во второй день вошли следующие упражнения:

  1. Приседания с выпадами по диагонали: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).
  2. Кик в сторону (правая нога): 20 киков ногой.
  3. Кик в сторону (левая нога): 20 киков ногой.
  4. Пружинящие шаги из полуприседа: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).
  5. Подъем из планки в присед: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).
  6. Приседание с захлестом голени: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).
  7. Махи в стороны: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
  8. Выпад назад с махом ногой (правая нога): 15 повторений.
  9. Выпад назад с махом ногой (левая нога): 15 повторений.
  10. Узкие приседания с поворотом: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).
  11. Низкоударный конькобежец: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).
  12. Сведение коленей: 20 повторений.

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Приседания с выпадами по диагонали

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание, отводя таз назад и не сгибая спину. На подъеме из приседа сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Возвратитесь обратно и на следующем подъеме из приседа сделайте выпад по диагонали другой ногой.

Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения ног проще, можно замедлить темп выполнения либо не опускаться в глубокий присед.

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).

2. Кик в сторону

Как выполнять: Встаньте в боксерскую стойку, для этого руки сожмите в кулаки перед собой и немного согните ноги. Затем выполняйте энергичные кики ногой в сторону, словно наносите удары по боксерской груше. При этом корпус отводите назад, а ногу поднимайте по траектории вверх и в сторону. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте махи ногой в небольшой амплитуде, не поднимайте ногу высоко.

Сколько выполнять: 20 киков ногой на одну сторону, затем 20 киков на другую сторону.

3. Пружинящие шаги из полуприседа

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Из этого положения отставляйте ногу в сторону, совершая пульсирующие движения вверх-вниз, и возвращайтесь обратно. Не сутультесь, напрягайте ягодицы и отводите таз назад.

Как упростить: Выпрямляйтесь после каждых двух отведений ног в сторону, чтобы немного расслабить мышцы.

Сколько выполнять: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).

4. Подъем из планки в присед

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте два шага вперед, чтобы стопы оказались немного позади плеч. Теперь поднимите корпус, перейдя в классический присед. При подъеме не меняйте положение рук, чтобы было удобно возвращаться в планку. Не забывайте чередовать повторения в одном подходе, т.е. сначала первой шагает из планки правая нога, затем левая нога.

Как упростить: Если упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” оказалось сложным, то попробуйте выполнять его медленно или не до конца. Последнее значит, что в присед подниматься не нужно. Достаточно сделать два шага из планки вперед и два назад, чтобы возвратиться в исходное положение.

Сколько выполнять: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).

5. Приседание с захлестом голени

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание сумо. Затем на подъеме сделайте захлест голени правой ногой и снова опуститесь в приседание. На следующем подъеме сделайте захлест голени левой ногой. Выполняйте упражнение в ритмичном темпе.

Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения бедер легче, выполняйте его в медленном темпе и не приседайте глубоко.

Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).

6. Махи в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, руки держите перед собой. Поочередно поднимайте каждую ногу в сторону до параллели с полом. При этом корпус остается стабильным. Нога должна двигаться в одной плоскости по траектории снизу вверх и обратно.

Как упростить: Если не получается достигнуть параллели с полом, то поднимайте ногу до максимальной для вас высоты. Также можно выполнять махи не поочередно каждой ногой, а сначала сделать все махи одной ногой, а затем – другой.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).

7. Выпады назад с махом ногой

Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад. Затем, не возвращаясь в исходное положение, этой же ногой сделайте кик вперед, стараясь дотянуться ногой до противоположной ладони. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, разбейте комплексное упражнение на два: выпады назад и кик вперед. Для этого после выполнения выпада назад возвращайтесь в исходное положение (т.е. ставьте рабочую ногу рядом с опорной), а лишь затем выполняйте кик вперед.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну ногу, затем 15 повторений на другую ногу.

8. Узкие приседания с поворотом

Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте классическое приседание в узкой позиции. В нижней точке отставьте ногу в сторону влево, поворачиваясь вслед за ней всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимитесь из приседа. На следующем приседании выполните поворот вправо.

Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение легче, приседайте не до параллели с полом и постепенно увеличивайте нагрузку.

Сколько выполнять: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).

9. Низкоударный конькобежец

Как выполнять: Из положения стоя выполните полувыпад назад по диагонали, при этом противоположной рукой стараясь дотянуться до стопы передней ноги. Выполняйте выпады поочередно каждой ногой в среднем темпе.

Как упростить: Выполняйте обыкновенные диагональные полувыпады без касания стопы рукой. Так вы немного снизите нагрузку, если упражнение из тренировки для “груш” оказалось сложным для вас.

Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).

10. Сведение коленей

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в глубокий полуприсед, руки держите перед собой, корпус немного подайте вперед. Теперь сведите колени вместе, чтобы они соприкоснулись между собой, а затем разведите максимально широко. Старайтесь не выпрямляться из приседа и не сгибать спину.

Как упростить: Уменьшите амплитуду движения, для этого сводите колени не слишком сильно. Для упрощения можно также не приседать слишком низко.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3 (низкоударная тренировка для стройных ног)

Низкоударная тренировка для типа фигуры “груша” предназначена для формирования красивого рельефа ног. С ее помощью можно сделать очертания бедер более четкими, приподнять ягодицы, сделать ноги стройнее, при этом не раскачать квадрицепсы. Также польза тренинга в том, что он не нагружает суставы, воздействуя исключительно на мышцы, что позволяет прицельно проработать проблемные зоны в щадящем режиме.

В третий день вошли следующие упражнения:

  1. Махи ногой вверх и по диагонали : 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
  2. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги : 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
  3. Круговые вращения ногой: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
  4. Пульсирующие боковые махи: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.
  5. Махи из планки с пульсацией : 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.
  6. Махи из положения полусидя : 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.
  7. Кики ногой из положения полусидя : 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
  8. Кики ногой из боковой планки на коленях : 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
  9. Круговые вращения из боковой планки на коленях: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
  10. Широкие ножницы: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).
  11. Синхронные круговые вращения ногами: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.
  12. Ножницы: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

1. Махи ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу. Затем поднимите ее вверх и опустите по диагонали вправо, стараясь завести ее за опорную ногу. Снова поднимите ногу вверх и вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Выполняйте диагональные махи без приведения ноги в исходное положение. Для этого просто поднимите ногу вверх и заведите по диагонали, затем снова поднимите и опустите по той же траектории.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Как выполнять: Оставаясь на четвереньках, сделайте мах согнутой в колене ногой в сторону. Затем выпрямите ногу на весу, снова согните и возвратитесь обратно.

Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение из тренировки для похудения ног легче, выполняйте пожарный гидрант в классическом варианте без выпрямления ноги. Для этого просто выполняйте махи согнутой ногой в сторону.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Круговые вращения ногой

Как выполнять: Лягте на бок и поднимите одну ногу вверх под углом 45 градусов. Выполняйте круговые вращения ногой с полной амплитудой по часовой стрелке: вперед-вверх-назад-снова вперед. Затем выполните вращение против часовой стрелки.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой лежа на боку. Главное – сохранять угол не более 45 градусов, чтобы нагрузка на бедра была максимальной. В нижней точке не касайтесь ногой пола, так мышцы будут в постоянном напряжении.

Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

4. Пульсирующие боковые махи

Как выполнять: Не меняя положения, поднимите ногу на 45 градусов и выполняйте легкие пульсирующие движения ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой. Старайтесь держать ногу в напряжении, чтобы не снижать нагрузку.

Как упростить: Немного увеличьте амплитуду движения, если сложно выполнять пульсацию.

Сколько выполнять: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.

5. Махи из планки с пульсацией

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, живот подтянут, спина прямая, таз не уходит вверх. Теперь поднимите одну ногу и в верхней точке выполните пульсацию ногой на 1-2-3. Напрягайте ягодицы и кор при выполнении. Продвинутые могут не касаться ногой пола при опускании ноги.

Как упростить: Так как это упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” довольно сложное, то его можно сделать проще. Для этого выполняйте обычные махи без пульсации – в конце движения касаясь носком пола.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.

6. Махи из положения полусидя

Как выполнять: Сядьте на пол и обопритесь на правое предплечье. Согните в колене левую ногу, а правую энергично поднимайте вверх, выполняя махи в средней амплитуде. В нижней точке не касайтесь стопой пола, чтобы держать ногу постоянно в напряжении.

Как упростить: Так как держать ногу постоянно на весу будет сложно, можно выполнять махи с полной амплитудой – касаясь пола в нижней точке движения.

Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.

7. Кики ногой из положения полусидя

Как выполнять: Не меняя положения, согните и правую ногу в колене, а затем выпрямляйте ее вперед и в сторону, не возвращаясь в начальное положение. Нога должна быть постоянно на весу, чтобы нагрузка на бедра была максимальной.

Как упростить: Выпрямляйте ногу только в сторону или только вперед, если полноценная версия упражнения показалась сложновыполнимой.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.

8. Кики ногой из боковой планки на коленях

Как выполнять: Встаньте в боковую планку, опираясь на левую руку, затем опустите колено левой ноги на пол. Правую ногу согните в колене, чтобы в начальном положении она лежала поверх левой. Теперь поднимайте правую ногу и выпрямляйте ее, как будто пытаетесь ударить в стену, а затем возвращайтесь обратно.

Как упростить: Чтобы выполнить упражнение из тренировки для похудения бедер в облегченном варианте, просто поднимите согнутую в колене ногу и выпрямляйте ее, держа на весу, заданное число повторений.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

9. Круговые вращения из боковой планки на коленях

Как выполнять: Оставайтесь в боковой планке, только теперь выпрямите ногу и выполняйте ею круговые вращения с небольшой амплитудой. Не забудьте повторить по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Как упростить: Если сложно выполнить вращения, то делайте классические махи. Для этого просто ритмично поднимайте ногу вверх под острым углом.

Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

10. Широкие ножницы

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Теперь максимально разведите их в стороны, а затем сведите обратно, выполняя классические ножницы поочередно каждой ногой.

Как упростить: Уменьшите амплитуду разведения, что поможет снизить нагрузку и сделать упражнение легче. Можно подложить руки под ягодицы, так будет удобнее держать положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).

11. Синхронные круговые вращения ногами

Как выполнять: Не меняя положения, вытяните ноги вверх и выполните круговые вращения каждой ногой навстречу друг другу. Сначала переместите ноги по направлению к корпусу, а затем разведите их и снова сведите в конечной точке движения.

Как упростить: Если не получается выполнить упражнение из тренировки для “груш”, то попробуйте его облегчить, например, делайте круговые вращения по очереди – сначала одной ногой, а затем другой.

Сколько выполнять: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.

12. Ножницы

Как выполнять: Оставаясь на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Теперь делайте классические ножницы, попеременно скрещивая ноги с небольшой амплитудой. При выполнении упражнения не следует спешить, чтобы не снижать нагрузку с работающих мышцы.

Как упростить: В случае, если ножницы выполнить сложно, то можно слегка согнуть колени, это снимет напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.

Как выполнять тренировки по таймеру:

  1. Для первого и второго дня (начальный уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
  2. Для первого и второго дня (продвинутый уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 сек / 15 сек и готовый таймер 40 сек / 20 сек.
  3. Для третьего дня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Готовый таймер 45 сек / 15 сек и Готовый таймер 40 сек / 20 сек.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

10 советов по питанию для груш

Тип фигуры “груша” характеризуется склонностью к застойным явлениям в области бедер и ягодиц, а потому питание должно быть максимально “антицеллюлитным”. Это значит, что нужно сделать упор на продукты, которые помогают вывести лишнюю воду из организма и способствуют ускорению обмена веществ.

Предлагаем вам 10 советов по питанию, которые сделают тренировки для типа фигуры “груша” еще эффективнее:

  1. Выпивайте не менее 5 стаканов чистой воды в день, чтобы подстегнуть обмен веществ. Первый стакан выпивайте сразу после пробуждения. Причем вода должна быть не холодной, а комнатной или теплой.
  2. Ограничьте черный чай и кофе до 1 чашки в день. Вместо них включите в рацион зеленый чай с лимоном, мятой, лотосом или другими натуральными добавками, которые способствуют выведению лишней жидкости.
  3. Углеводы задерживают воду в организме, а потому их употребление следует ограничить. Особенно это касается быстрых углеводов, а именно выпечки, сахара, белой муки и риса, манной крупы. Дважды в день ешьте медленные углеводы в небольшом количестве: гречневую и овсяную кашу, бурый рис, черный или отрубной хлеб. [Простые и сложные углеводы]
  4. Следите за поступлением белка. Белки или протеины участвуют в обменных процессах в коже и напрямую влияют на количество коллагена в соединительной ткани. Это значит, что чем больше белка, тем меньше целлюлита. К полезным протеинам относятся такие продукты: рыба, нежирное мясо, птица, нежирный творог, кефир, яйца, бобовые, орехи в небольшом количестве. Включайте белки в каждый прием пищи, чтобы сохранить кожу упругой и стимулировать процесс похудения. [10 лучших белковых продуктов]
  5. Жиров в рационе должно быть не больше 1 г на 1 кг веса. Следите за поступлением макронутриентов в специальном приложении на смартфоне, чтобы не вести дневник питания вручную.
  6. Чтобы избавиться от целлюлита придется полностью отказаться от сладкого, так как эти продукты не только провоцируют “апельсиновую корку”, но и усложняют борьбу с ней. Вместе сладостей ешьте курагу и чернослив в небольших количествах. Благодаря высокому содержанию калия они отлично выводят воду из организма. [Как избавиться от целлюлита]
  7. Ограничьте соленые и пряные продукты, особенно во второй половине дня. Как и быстрые углеводы, они провоцируют отеки и целлюлит.
  8. Ешьте больше свежих овощей и зелени в виде салатов и полноценного гарнира. Включайте в ежедневный рацион помидоры, огурцы, салат, капусту кале и брюссельскую, брокколи, шпинат, болгарский перец. Заправляйте их ложкой оливкового или льняного масла, чтобы получить максимум пользы.
  9. Для похудения старайтесь не употреблять больше 1500 ккал в день. Опять же для подсчета калорий вам понадобится мобильное приложение. [Как считать калории и БЖУ]
  10. Исключите из рациона газировку, алкоголь, энергетики, которые негативно влияют на обмен веществ. Также рекомендуется уменьшить потребление молока, в котором много жиров и быстрых углеводов, и заменить его кефиром 1% или натуральным йогуртом.

Если придерживаться правил питания, то лишние килограммы на бедрах начнут таять, а тренировки для похудения ног принесут максимум пользы.

В остальные дни недели можно выполнять другие тренировки на проблемные зоны:

  • ПН: Интенсивное кардио для похудения ног (день №1 по плану выше)
  • ВТ: Растяжка для всего тела на 30 минут
  • СР: Тренировка для похудения ног без прыжков (день №2 по плану выше)
  • ЧТ: Тренировка для живота и мышечного корсета
  • ПТ: Низкоударная тренировка для стройных ног на полу (день №3 по плану выше)
  • СБ: Жиросжигающая табата в умеренном темпе

Фигура «Груша»: комплекс упражнений для похудения

Упражнения для груши

Многие обладательницы фигуры груша очень недовольны ею и считают, что никакие упражнения не помогут им стать стройными и красивыми. Однако это совсем не так. Упражнения для фигуры Груша позволят придать телу красивые пропорции.

  1. Особенности фигуры груша
  2. Упражнения для фигуры Груша: коррекция тела ниже талии
  3. Приседания
  4. Выпады
  5. Ягодичный мостик
  6. Ступеньки
  7. Вращение и махи
  8. Лошадка
  9. Коррекция верхней части тела
  10. Планка
  11. Отжимания
  12. Пресс
  13. С фитболом
  14. С гантелями
  15. Кардионагрузка

Особенности фигуры груша

Именно в фигуре груша, как ни в каком другом типе, скрыта женственность, сексуальность. Хрупкость рук, плеч, тонкий стан, широкие бедра очаровывают, привлекают к себе внимание. Несколько упражнений каждый день, любовь к себе, и красота, мягкость, очарование линий откроются сами собой.

Преимущество этого типа фигуры заключается в том, что его обладательнице не нужно кардинально ее исправлять, например, наращивать мышцы в области ягодиц. Ее образ уже сам по себе очень хорош, если не сказать, идеален. Необходима лишь некоторая корректировка и профилактика.

Упражнения для фигуры Груша Фигура «Груша»: комплекс упражнений для похудения

Факт. Проблемными местами фигуры типа груша является склонность к целлюлиту и образованию повышенных отложений жира на бедрах.

В связи с этим, перед тем, как решить, какие лучше делать упражнения, нужно оценить, помогут ли они решить следующие задачи:

  • убрать жир с бедер, ягодиц, исключить новое его появление;
  • поднять тонус мышц бедер и голени;
  • обрести гладкость и упругость.

Дополнительная работа требуется с верхней частью тела: талией, грудью, плечами, руками, спиной. Важно поднять тонус мышц этих областей, сформировать более четкие линии.

Важно. При слишком большой разнице в ширине плеч и бедер может потребоваться более интенсивная работа над плечами.

Упражнения для фигуры Груша: коррекция тела ниже талии

Учитывая, что основные проблемы с фигурой типа груши связаны с ягодицами и ножками, упражнениям, направленным на работу мышц этой части тела, уделяют особенное внимание. Их используют для того, чтобы убрать бедра, скорректировать форму ягодиц, голени, избавиться от целлюлита.

Приседания

Выполняются в день до 100 раз за несколько заходов, через 3-4 часа каждый. В одном подходе у достаточно подготовленных дам должно быть до 25 приседаний, у новичков – до 15. Пятки не должны отрываться от земли. Если есть какие-либо суставные болезни, лучше предварительно проконсультироваться у врача о целесообразности приседаний и возможных рисков.

Один из вариантов приседаний

Один из вариантов приседаний

Задание можно выполнять несколькими способами:

  1. Ноги поставить вместе. Держа прямо спину, опуститься до колен или ниже, подняться. Можно совмещать с наклонами. Для увеличения нагрузки используются гантели, штанга.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, носки – в разные стороны, присесть до колен, задержаться, выпрямиться. Выполняется в медленном темпе.
  3. Подняться на носки и присесть. Таким образом удастся добиться большой нагрузки на все мышцы ног и в то же время научиться держать равновесие.

Совет. Регулярно делать приседания – вот ответ на вопрос, как похудеть в бедрах.

Выпады

Выполняются из положения стоя, ноги вместе, поочередно делается широкий шаг вперед и глубокое приседание с опорой на выдвинутую ногу. Возвращаем ее на место, делаем выпад другой. При этом можно использовать гантели, повороты.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Совет. Еще один вариант – поочередные выпады в сторону.

Более слабую нагрузку обеспечивают широкие шаги вперед или в сторону. Повышенную – если выпад делать на пол со скамьи.

Совет. Упражнение можно выполнять, опираясь руками и ногами об пол.

Ягодичный мостик

Лечь на спину, поднять туловище так, чтобы на полу осталась лишь голова, плечи, руки, стопы. Усилить эффект можно, если для опоры оставить только одну стопу, а вторую ногу выпрямить так, чтобы образовалась одна линия с телом.

Ягодичный мостик с нагрузкой

Ягодичный мостик с нагрузкой

Упражнение используется для подтяжки ягодиц, бедер, голени.

Читайте также
Какая диета подходит для фигуры «Груша»: меню питания на неделю
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня поговорим об особенностях женской фигуры в виде груши. Наверняка, не одна девушка загнала себя строгими ограничениями в пище, и забивала свою голову мыслями.

Ступеньки

Подъем на возвышение эффективен для улучшения тонуса и развития мышц от талии до пальцев стопы. Помогает он и от ушек на ягодицах. Можно подниматься по обычным ступенькам. При занятиях в зале, на площадке, подниматься можно на скамейку или другое возвышение.

Вращение и махи

Встать около стены или другой опоры, поднять одну ногу, согнуть в колене, делать вращательные движения сначала вперед, потом назад.

Махи ногами с опорой

Махи ногами с опорой

Используется для внутренней части бедер, оказывает хорошее воздействие на мышцы ягодиц, бедер и тазобедренные суставы.

Совет. Дополнительно можно делать обычные махи ногой вперед-назад или в стороны.

Лошадка

Опереться ногами и руками об пол, поочередно поднимать правую, затем левую ногу, согнутую в колене, задерживать после подъема.

Совет. Для усиления эффекта ее можно вытянуть.

Другой вариант – поднять вытянутую ногу с резинками для фитнеса. Чтобы сделать это, придется применить дополнительное усилие.

Читайте также
Самые эффективные упражнения для фигуры Яблоко
Доброго дня, дорогие читательницы. Представляю упражнения для фигуры яблоко, которые обязательно помогут добиться внушительных результатов при похудении. Фигура яблоко Часто представительницы.

Коррекция верхней части тела

Для выполнения этой группы упражнений используются гантели, штанги, диски, эспандеры. Их цель – поднять тонус мышечной ткани плеч, груди, пресса, убрать бока.

Планка

Опереться об пол руками и носками, выпрямить тело в струнку, стоять в течение одной минуты. Новичкам можно начинать с 30 секунд.

Планка

Совет. Усилить напряжение можно, если руки поставить на пол, а ноги – на возвышение.

Отжимания

Привычные и часто нелюбимые отжимания оказывают потрясающий эффект на мускулатуру рук, плечевого пояса, груди, пресса. Если, выполняя их, прислушаться к своему телу, то легко почувствовать, что нагрузка переходит и на бедра.

Пресс

Упражнения на мышцы живота помогут убрать жировые отложения с талии, сделать ее более тонкой, придать стройность фигуре:

  1. Лечь, руки занести за голову, подтянуться вперед, сесть, потянуться и дотронуться до носков ног руками.
  2. В том же положении, но руки вытянуть вдоль тела, поднять выпрямленные ноги, опустить.
  3. Лежа на коврике, ноги согнуть в коленях, повернуть сначала вправо, затем влево.
  4. Вися на турнике, шведской стенке, поднимать прямые ноги или согнутые в коленях. Напряжение распространяется на талию, спину, ноги и ягодицы.

Пресс на турнике

Пресс на турнике

С фитболом

Упражнения с фитболом эффективны для рук, плеч, груди. Вот одно из таких: взять гантель, лечь на фитбол, чтобы спина полностью лежала на нем, опустить руки, держащие одну гантель за голову, поднять их так, чтобы они оказались над грудью.

С гантелями

Этот вид спортивного инвентаря незаменим для мышц рук, плеч и груди:

  1. Встать, ноги на ширине плеч, взять гантели в каждую руку, наклониться. Спина – прямая. Поднять правую и левую руку в стороны, опустить. Избегать «падения» рук вниз. Все движения должны контролироваться.
  2. Лечь на скамью, держа гантели в руках. Развести их в стороны, поднять.
  3. Сгибать поочередно правую или левую руку с гантелью.
  4. В том же положении. Одна рука за головой с гантелью. Поднять ее, выпрямить, опустить, повторить то же самое с другой.

Вариант упражнения с гантелями на фитоболе

Вариант упражнения с гантелями на фитоболе

Кардионагрузка

Неотъемлемая часть ежедневных занятий – упражнения для кардионагрузки. Выполняют их после комплекса работы над отдельными мышцами.

Они ускоряют работу сердца, оказывают положительное воздействие на систему кровоснабжения, нормализуют обменные процессы, приводят в тонус все мышцы, подтягивают кожу, способствуют гармоничному развитию мускулатуры. Все это помогает избавиться от лишних килограммов, сжигать жиры. Поэтому кардионагрузка показана для похудения. Отмечено также, что она, как ничто другое, повышают настроение.

Однако чтобы добиться этого эффекта, продолжительность занятия должна быть 30-40 минут. За меньшее время тело не успеет, как следует разогреться, а сердце – приспособиться к новому ритму. Высокая нагрузка в течение более долгого времени подойдет натренированным людям, во всех других случаях вызовет ненужную усталость.

Кардионагрузки на беговой дорожке

Кардионагрузки на беговой дорожке

Совет. Кардионагрузку дает бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Лучше заниматься на улице, в парках, но достаточно эффективны будут и тренажеры.

Занимаясь в тренажерном зале, важно соблюдать следующий порядок:

  1. Разогрев в течение пяти минут.
  2. Ускорение. Новичкам достаточно отвести этому этапу 2 минуты. Тем, кто привык к более высокой нагрузке можно ее увеличить до 9 минут.
  3. Восстановление. Мышцы нагружаются умеренно в течение 2-5 минут.
  4. Повторение цикла 2-4 раза. Количество подходов зависит от подготовленности человека.
  5. Расслабление. Нагрузка уменьшается. Этому этапу посвящают 3-5 минут. Забывать о нем нельзя, так как он снижает риск травмирования мышц.
  6. Выполняя эти эффективные упражнения для фигуры груша каждый день в течение 40-60 минут, можно быстро сделать ее красивой, аккуратной. Но даже если чередовать упражнения и кардионагрузку и посвящать занятию до 20-30 минут в день, можно похудеть, сделать кожу гладкой и упругой, а мышцы – подтянутыми.

Если вам понравилась наша публикация, щелкните на соответствующей иконке соцсетей, чтобы поделиться статьей со своими друзьями.

Читайте также
Фигура «Груша»: как правильно одеваться
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня поговорим о том, что волнует прекрасную половину человечества. Одежда – это тема, которая в любое время года задевает каждую женщину: худую и стройную, с.

Источник https://goodlooker.ru/trenirovki-dlya-grush.html
Источник https://inspire2u.ru/uprazhneniya-dlya-figury-grusha/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Упражнения для ягодиц: как накачать попу в домашних условияхУпражнения для ягодиц: как накачать попу в домашних условиях

Упражнения для ягодиц: как накачать попу девушке в домашних условиях Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют