Отложенный старт. Как начать заниматься спортом после 40 лет

Прежде чем ставить спортивные рекорды, нужно подготовить организм к новым физическим нагрузкам.

Вести активный образ жизни и избавляться от болезней не только с помощью таблеток, но и через спорт, можно в любом возрасте. Разобраться в том, как правильно начинать и подбирать тренировки, если последний раз вы занимались физкультурой в школе пару десятков лет назад, нам помог ведущий оздоровительных и реабилитационных тренингов Дмитрий Агеев.

Приучить организм

EMS-фитнес позволяет тренироваться, не перегружая суставы, когда это противопоказано.

«Любой разумный специалист использует в своей работе основной принцип «не навреди», – рассказывает Дмитрий. – И если вы не занимались спортом до 40 лет, то нужно плавно повышать нагрузки, чтобы организм успел перестроиться: печень научилась перерабатывать молочную кислоту, а гормональная система — адекватно реагировать, тогда ваши начинания не закончатся после первого дня сумбурной активности. Если вопрос стоит о самостоятельных занятиях или в принципе выборе направления, нужно понимать, что спорт – это работа костно-мышечного аппарата, управляемая мозгом посредством нервных импульсов. И какой бы светлый ум у вас не был, если нечем управлять, то нужно начинать с малого и увеличивать количество рекрутируемых мышц. А уж если мышцы болят, суставы скрипят, щелкают, и находиться в своем теле дискомфортно, то нужно прежде приходить к состоянию мышечной достаточности».

Для достижения той формы, в которой спорт будет точно показан, существует множество практик, как зарубежных, так и российских.

Калланетика

Комплекс упражнений на основе йоги, направленный прежде всего на сокращение и растяжение мышц, появился в Америке в 70-е годы и был разработан путешественницей Кэллан Пинкни.

Плюсы: при выполнении упражнений комплекса задействуются абсолютно все мышцы тела. Поэтому, если заниматься калланетикой регулярно, велика вероятность получить в качестве бонуса ускорение обмена веществ, а вместе с ним и коррекцию фигуры. Для занятий не нужно специального оборудования.

Минусы: как и почти у любого спорта, существует ряд противопоказаний. Среди них есть и такое распространённое заболевание, как бронхиальная астма. К тому же, калланетика является коммерческим продуктом, поэтому обросла множеством мифов, например, о том, что якобы превосходит по нагрузке шейпинг и аэробику. Поэтому непрофессионалу, решившему заниматься по видеоурокам, будет сложно найти толковую программу для тренировок.

Пилатес

Особая фитнес-методика была разработана Йозефом Пилатесом. Она появилась в начале прошлого века, но стала популярна только в XXI. Акцент в ней сделан на взаимодействие тела и разума, что подразумевает осознанное выполнение упражнений с концентрацией на мышцах и дыхательном ритме.

Вам будет интересно  Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения

Плюсы: помимо тонуса для всего организма и ускорения обмена веществ, пилатес поможет бороться со стрессами – за счёт «сознательной» составляющей. Вероятность травм сведена к минимуму, поэтому система рекомендуется для всех возрастных групп, не имеющих особой подготовки. Из спортивного инвентаря, опять же, понадобится только коврик.

Чтобы вернуть прежнюю форму, достаточно 6 месяцев придерживаться правильного питания и тренироваться.

Минусы: для похудения или повышения выносливости лучше выбрать другую методику – в этом пилатес не эффективен. А ещё вам, скорее всего, понадобится опытный инструктор: в таких упражнениях очень важна правильность выполнения, поэтому разобраться самостоятельно будет нелегко.

Цигун

Традиционные китайские упражнения созданы на основе буддийских практик. Сейчас их чаще всего используют именно в оздоровительных целях.

Плюсы: существует множество форм цигуна, он включает и динамические, и статические, и медитативные практики. Поэтому можно подобрать для себя самую удобную методику.

Минусы: упражнения, созданные из смеси религии, йоги и боевых искусств монахов – сложно поддающаяся изучению вещь.

Скандинавская ходьба подходит тем, кто восстанавливается после травм.

Целый раздел медицины изучает влияние физических упражнений на реабилитацию пациентов и профилактику различных заболеваний. В него входят даже педагогические методики, например, выработка уверенности в своих силах.

Плюсы: по сравнению с цигуном, здесь почти всё наоборот: система отлично изучена и обещает вам эффект при условии правильного подхода. ЛФК существует для максимально широкого спектра людей: она показана даже после инсульта для реабилитации.

Минусы: всё-таки ЛФК рассчитана преимущественно на людей с серьёзными заболеваниями. Поэтому, если у вас их нет, то лучше выбрать другую методику с большей нагрузкой, которая позволит вам быстрее подготовить тело к настоящим спортивным тренировкам.

Кинезитерапия по методу Бубновского

Одна из форм ЛФК отличается тем, что двигаться в ней нужно через боль, то есть напрягая именно болезненные суставы и мышцы. Это позволит победить недуг.

Плюсы: самый лучший выбор для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это не просто упражнения, а целая терапия, которая позволит вернуться к полноценной жизни. К тому же, в основе кинезитерапии лежит факт, что мышечная работа воздействует абсолютно на все системы организма. Так что положительное влияние на окружающие органы и ткани вам будет обеспечено.

Минусы: приятного в этой методике, конечно, мало. К тому же, вам понадобится тренер, который подскажет, как правильно выполнять упражнения, что крайне важно в кинезитерапии: даже небольшая ошибка может привести к ухудшению состояния и только затруднить борьбу с болезнью.

Изотон

Система разработана в 1992 году в институте физической культуры (ныне ГЦОЛИФК) профессором В. Н. Селуяновым. Сам автор называл её «оздоровительным бодибилдингом» – то есть «строительством» тела, его гармоничным развитием.

Плюсы: отечественная методика, незаслуженно отодвинутая на второй план зарубежными практиками. По эффективности она не уступает йоге, поскольку также задействует и тело, и дух. К тому же, её эффективность уже доказана временем.

Вам будет интересно  Упражнения на внутреннюю часть бедра для похудения в домашних условиях

Спортивное питание делится на несколько основных классов.

Минусы: людям в острой стадии заболеваний и хроникам, увы, придётся воздержаться от этой системы. А тем, кто не имеет физической подготовки, начинать придётся с упражнений локального характера, и выходить на полноценные тренировки только спустя какое-то время.

Жизнь только начинается

После того, как организм будет готов к любым тренировкам, можно давать ему полноценную физическую нагрузку. После 40 лет это делать даже удобнее, чем в молодости – несмотря даже на травмы и возможности организма.

В любом случае, здесь отлично работает поговорка «лучше поздно, чем никогда». Но и откладывать в долгий ящик не стоит, иначе реабилитация может существенно затянуться.

Женщинам за 40 обязательно! 8 упражнений, которые заставят забыть о возрасте

Женщины, после 40 лет эти 8 упражнений надо делать хотя бы раз в неделю.

Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил.

После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?

Это действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться молодой, активной и привлекательной надолго! Если раньше ты не занималась спортом, то начинать необходимо постепенно, дозируя нагрузку.

Комплекс домашних упражнений

Бег на месте

Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить тело кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

«Стульчик у стены»

На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс

Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

«Супермен»

Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

Вам будет интересно  Как самостоятельно научиться кататься на сноуборде

Скольжение по стене

Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

Планка

Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

Отведение согнутых ног

Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

Тренировка с резинками

Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

Шаги на скамью

Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжения в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений и не ленись выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам!

https://chel.aif.ru/health/life/luchshe_pozdno_chem_nikogda_kak_nachat_zanimatsya_sportom_posle_40_let
Источник Источник https://trendru.info/zhenshhinam-za-40-obyazatelno-8-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-zabyt-o-vozraste/