Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
Содержание
Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений с гантелями для начинающих.
Комплекс можно использовать как в домашних условиях, если дома есть разборные гантели, так и в условиях тренажёрного зала. В зале вообще с этим проще, так как всегда есть масса гантелей разного веса, и Вам не придётся собирать и разбирать гантели для разных упражнений.
При создании видео использовал кадры из своего архива (самая первая версия курса “Гантельная гимнастика” от 2007 года). Специально не готовился, зато всё понятно и наглядно.
На данный момент доступен серьёзно доработанный курс Гантельная гимнастика 3.0 от 2017 года. И в нём начальные комплексы серьёзно отличаются от приведённого здесь.
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих прост и эффективен. Начните с одного подхода в каждом упражнении. Через неделю начните делать два подхода. А ещё через неделю – три.
Комплекс упражнений с гантелями
1. Отжимания от пола 2-3 х 8-25 (если можете больше, ставьте ноги на возвышение или кладите блин на спину)
Упражнение тренирует весь верхний пояс мышц: грудь, дельтоиды, трицепсы, а также происходит статическая тренировка пресса и бёдер.
Ширину постановки рук можно варьировать. Можно использовать любую другую разновидность отжиманий от пола (см. пост как отжиматься от пола ).
2. Тяга гантелей в наклоне 2-3 х 8-10
Упражнение тренирует широчайшие мышцы, задние дельтоиды, бицепсы, разгибатели спины.
Спину держите прямой, колени чуть согните. Центр тяжести подать назад.
3. Приседания с гантелями в руках 2-3 х 8-10
Тренирует практически всё тело, особенно мышцы бёдер и ягодиц. Когда гантели достигают значительного веса, хорошо нагружаются также руки и трапеции.
Не стесняйтесь добавлять вес к гантелям. Я делал это упражнение с 50 кг гантелями, удерживая их без всяких лямок, только силой рук. Но лямки – это полезно в данном случае.
4. Пулл-овер с гантелью 2-3 х 8-10
Развивает грудные и широчайшие мышцы. При значительном весе также отлично растут трицепсы.
Руки чуть согнуть в локтях. Можно брать вес побольше, но руки в этом случае следует согнуть сильнее.
5. Махи гантелями вперёд и назад в наклоне 2-3 х 8-10 (для каждой руки)
Упражнение тренирует дельтовидные и трапециевидные мышцы.
6. Сгибания рук с гантелями сидя 2-3 х 8-10
Упражнение развивает бицепсы и мышцы предплечий. Не отклоняйте торс назад (допустимо лишь незначительное естественное отклонение), когда сгибаете руки.
7. Ходьба на носках. Гантели в руках. 3 х 20-50
Упражнение тренирует икроножные мышцы. Можете смело добавлять вес к гантелям на каждой тренировке.
8. Наклоны с гантелью на плечах 2 х 10-15
Упражнение тренирует разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бёдер.
Обязательно держите спину прямой. Не сутультесь. Не делайте резких движений. Если не удобно использовать гантель, кладите на верхнюю часть спины гимнастическую палку или блин от штанги.
9. Подъёмы прямых ног лёжа 2-3 х 10-30
Упражнение тренирует мышцы пресса. Выполняйте его плавно.
Комплекс будет эффективен примерно в течение 2 месяцев. Затем его следует сменить другим набором упражнений. В современном курсе гантельной гимнастики использована идея периодизации: начальный комплекс – первые два месяца, комплекс на силу – два месяца, комплекс на мышечную массу – два месяца, комплекс на рельеф и выносливость – два месяца и т.д.
Рекомендую записывать каждую свою тренировку в тренировочный дневник. Это поможет отслеживать вес гантелей и количество проделанной работы.
Комплекс упражнений с гантелями реально увеличивает силу мышц, выносливость, снижает количество жира в теле (особенно на фоне диеты и аэробных занятий: бег, кардиотренажёр, велосипед), подтягивает “отвисшие” места на теле.
Ещё упражнения с гантелями
Упражнения и тренировки с гантелями. Вебинар.
Это интересно
Рывок со штангой
Что нам мешает достигать целей и быть счастливыми
Трицепсовый жим стоя со штангой, французский жим стоя
Мышечная сила, гипноз и резервы психики
Как победить лень
Здоровый образ жизни. Еще несколько заблуждений.
комментарий 31
Здраствуйте, Роман. Есть несколько вопросов по комплексу.
1.Насколько можно увеличить количество отжиманий?
2.Чем можно заменить пулл-овер? В домашних условиях найти подходящую скамью проблематично…
3. В упражнении с наклоном с гантелями на плечах какова их масса?
1. Насколько можно увеличить количество отжиманий? ЕСЛИ МОЖЕТЕ, ТОГДА ХОТЬ ДО 30-40. А ЕСЛИ МОЖЕТЕ И БОЛЬШЕ, ТОГДА ВЫ УЖЕ НЕ НАЧИНАЮЩИЙ.
2. Чем можно заменить пулл-овер? ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ ПУЛЛ-ОВЕР ЛЁЖА НА ПОЛУ. ЭТО ВПОЛНЕ ПРИЕМЛЕМО ДЛЯ НАЧАЛА. ЕСТЬ ЛОВКАЧИ, КОТОРЫЕ УМУДРЯЮТСЯ ДЕЛАТЬ ЕГО ЛЁЖА СПИНОЙ НА ТАБУРЕТКЕ. НО ТУТ ГЛАВНОЕ НЕ УПАСТЬ.
3. В упражнении с наклоном с гантелями на плечах какова их масса? ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НЕ ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ, НО И БЛИН ОТ ГАНТЕЛЕЙ. ВЕС ДЛЯ НАЧАЛА Я РЕКОМЕНДУЮ НЕ БОЛЕЕ 3 КГ. НО УЖЕ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ ЗАНЯТИЙ МОЖЕТ ПОНАДОБИТЬСЯ ВЕС 10 И БОЛЕЕ КГ. ЗДЕСЬ СИЛА РАСТЁТ БЫСТРО.
Здравствуйте, Роман. Меня всегда интересовал такой вопрос.Когда количество повторений доходит у меня до 12 я должен как ощющать последний подьём гонтели? что больше не подниму следующий рас или с запасом? СПАСИБО.
Совсем забыл спросить. Сколько надо отдыхать после упражнения?
Эдуард, если Вы делаете по 12 повторений, тогда в первом подходе Вы должны сделать 12 повторов, но силы должны ещё остаться. Во втором сил должно хватить только на 12 повторов. А в третьем сил должно хватить на 10-11 повторов. Вес стоит подбирать так.
——————————–
Отдыхать между подходами следует не более 1,5-2 минут, а между упражнениями не более 3 минут. Если не успеваете отдохнуть за это время, значит используете слишком большой вес.
Мне еще интересен еще тот факт. Имеет ли особое значение время занятий?
Дело в том, что я с работы возвращаюсь домой к 20-00, затем ужин, потом
жду что бы это все хозяйство улеглось в желудке, зтем 22-30 пытаюсь
заниматься.
Навеное это жестоко по отношению к своему организму? по возмости
прокоментируйте данную ситуацию, если это возможно
Время занятия не имеет особого значения. Всё зависит от Вашего распорядка дня. И, естественно, от Вашего самочувствия. Не стоит обращать внимания на общепринятые нормы и советы о том, когда лучше всего заниматься. Проводите занятия так и тогда, когда Вам удобно и приятно. Прислушивайтесь к реакциям своего организма. Он Вам подскажет лучше любого тренера, что надо делать и что надо изменить. В общем, пробуйте и прислушивайтесь к себе. Другого пути нет. Кстати, рекомендую, раз уж приходите домой поздно, перед вечерним занятием поужинать очень легко, и после занятия тоже сделать лёгкий ужин. А чтобы ускорить пищеварение перед тренировкой, не запивайте пищу. Лучше напиться перед ужином. Я, например, при отсутствии времени могу легко перекусить за 30 минут до тренировки. И это совершенно не мешает занятию.
как рассчитать вес гантелей ,для пропорционального развития мышц
как вес для упражнений для пропорционального развития мышц
Вот ссылка на статью о пропорциональности в силе мышц: http://www.ggym.ru/view_post.php?id=73
Подскажите, пожалуйста, какие наиболее эффективные упражнения с гантелями для икр.(подвязать не получается)
Владислав, я считаю одним из самых эффективных упражнений для икр с гантелями подъёмы на носке одной ноги. Надо встать на возвышение носком одной ноги и взять гантель в одноимённую руку. Гантель следует утяжелять на каждой тренировке вплоть до 25-40 кг. И даже более. Выполнять упражнение непрерывно и поочерёдно то одной ногой, то другой. Так 3-5 подходов.
Видео не работает.
Игорь, вероятно на Вашем компьютере проблема с флэш-плеером. Я только что проверил. Видео работает.
Занимаюсь дома с гантелями и хотелось бы по этому поводу задать Вам пару вопросов, за ответ заранее благодарен.
1. Есть ли смысл делать по 2 упражнения на одну и ту же группу мышц? (бицепс например) (делаю сеты из упражнений в круговую по 3 повтора)
2. Вы говорили, что можно по истечению определенного времени менять упражнения, например на бицепс делал 3 недели одно, после другое упражнение делать? Так ли это? Ведь разновидностей их достаточно.
Алексей, делать два и более упражнений на одну группу мышц стоит, если Вы уже тренируетесь более одного-двух месяцев. При этом число подходов в каждом упражнении не должно превышать 3, если Вы тренируетесь недавно. Бицепс – мелкая мышца, поэтому я вообще не рекомендую Вам на ней акцентировать внимание, по крайней мере первые 6 месяцев занятий. Стоит позаботиться об увеличении крупных мышечных групп: груди, спины, ног и ягодиц. А бицепс приложится. Ответ на второй вопрос: да, следует делать смену упражнений, причём, не просто их смену, но увеличивать общий объём и интенсивность тренировки. Это достигается постепенным увеличением подходов на каждую группу мышц и ростом рабочих весов. А далее нужно будет использовать не только эти способы, но и некоторые продвинутые методы тренинга: читинг, суперсерии, пирамида. Но всё это зависит уже от Ваших целей. Именно они определяют выбор той или иной методики.
Здравствуйте! Большое спасибо за ролик и за сайт вообще, узнал много полезного для себя!
Подскажите, пожалуйста, подойдет ли мне этот комплекс, учитывая, что я заниматься начинаю совсем-совсем с нуля? Нет ли в нем упражнений, которые вредны при проблемах с позвоночником и, если есть, то на что их можно заменить?
Алексей, этот комплекс как раз и предназначен для самых начинающих. Его цель – добиться баланса всех мышечных групп, чтобы впоследствии не было перекосов в развитии.
Поскольку гантели в самом начале должны иметь вес около 3 кг, я не вижу практически никаких противопоказаний к занятиям.
Разумеется, перед началом занятий Вам следует пройти осмотр у врача и сказать ему, что Вы собираетесь заняться силовыми тренировками. Он, на основании осмотра, даст Вам нужные рекомендации и укажет на противопоказания.
Такой начальный комплекс очень часто помогает полностью забыть о многих несложных проблемах со здоровьем, с позвоночником (небольшие сколиозы, другие искривления).
Большое спасибо за ответ!
А три раза в неделю – это имеется в виду, весь комплекс целиком повторять три раза или разделить его на три или две части? Рекомендация по поводу 8-10 повторений к отжиманиям и подъему ног тоже относится?
Для новичков тренировка по этому комплексу оправдана три раза в неделю. То есть надо выполнять всё, как показано (каждое упражнение в 3 подходах) трижды в неделю.
А когда рабочие веса станут больше, тогда стоит задуматься о разделении по дням недели.
Если Вы начинающий, тогда и рекомендации по отжиманиям и подъёму ног на 8-10 раз вполне подойдут. Если можете сделать больше – делайте больше.
А можно ли использовать этот комплекс по принципу кругового тренинга и будет ли это эффективнее для наборы мышечной массы?
Гантельная гимнастика открывает массу возможностей и для кругового тренинга, и для использования других тренировочных принципов.
Да, Вы можете выполнять данный комплекс в круговом стиле, если усредните вес гантелей. Ведь для разных мышц нужен свой вес. Можно дополнить упражнения с гантелями упражнениями с собственным весом.
Однако, круговой тренинг не предназначен для увеличения мышечной массы. Больше всего он подходит для улучшения рельефа мышц, тренировки сердца, улучшения тонуса мышц.
Здравствуйте, Роман. В упражнении тяга гантелей в наклоне принципиально важно держать гантели согнутыми? Почему-то на втором подходе колени начинают очень сильно дрожать, так что даже поднимать гантели становится неудобно и некомфортно. Можно держать колени прямыми или я что-то делаю не так?
Ошибка выше) В упражнении тяга гантелей в наклоне принципиально важно держать КОЛЕНИ согнутыми?
Александр, скорее всего Ваша ошибка в тяге в наклоне состоит в том, что центр тяжести тела смещён вперёд. Примите исходное положение наклона, чуть согните ноги в коленях, сместите центр тяжести немного назад, слегка сместив всё тело назад. Вам сразу станет комфортнее. Выполнять тягу в наклоне с прямыми ногами, если использовать нормальный рабочий вес, вообще не реально.
Вот здесь описание техники тяги и удачное фото: Источник http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=57
Здравствуйте, уважаемый Роман. Скажите, пожалуйста, а как с этой гимнастикой совместить кардионагрузки. и по поводу разминки перед занятием. И имеет ли смысл, выполняя эти упражнения, употреблять что-либо из спортпитания.
Вячеслав, ответы на Ваши вопросы зависят от цели тренировки с гантелями. Если надо привести себя в форму, стоит дополнять занятия кардио. Обычно это удобно делать на следующий день после силовой тренировки. Но если цели более детальные, то рекомендации могут быть другими. Как и тонкие настройки комплексов.
Если у Вас нет лишнего веса или его немного, однозначно, стоит дополнять питание гейнером или самодельным протеиновым напитком – Источник Источник https://ggym.ru/view_post.php?id=408
На мой взгляд, в случае круговой тренировки с гантелями желательно иметь две или три пары наборных гантелей (или иметь гантельный ряд), чтобы заранее выставить необходимые веса для разных упражнений. Ну или попробовать подобрать такие упражнения, в которых вес гантелей был бы один и тот-же, иначе в процессе тренировки устанешь менять веса для упражнений на разные группы мышц, и это уже будет не круговая тренировка
Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели
Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.
Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.
Описание программы тренировки с гантелями
Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.
- Сплит
Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.
Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.
На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.
- Структура тренировки
Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.
Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.
- Прогресс
Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.
Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.
В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.
Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)
1А Жим лежа на полу
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.
Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.
1В Тяга в наклоне хватом «молот»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.
Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.
2А Отжимания с гантелями
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.
3A Отжимания с широкой постановкой рук
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.
3В Тяга гантели в упоре лежа
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.
Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 2А Отжимания с гантелями | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 4 | 10 | 0 | 2010 |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 4 | 10 | 60 | 2011 |
| 2А Отжимания с гантелями | 4 | 10 | 0 | 2010 |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 10 | 60 | 2011 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 4 | 10 | 0 | 2011 |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 4 | 10 на каждую сторону | 60 | 2010 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 5 | 12 | 0 | 2010 |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 2А Отжимания с гантелями | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 2011 |
Тренировка 2: Руки (неделя 1)
1А Подъем на бицепс
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.
1В Разгибание руки из-за головы
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.
Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
2А Подъем гантелей хватом «молот»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.
2В Разгибание рук назад в наклоне
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.
Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.
3А Сгибание рук в приседе
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.
3В Отжимания с узкой постановкой рук
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.
Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 4 | 12 | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 5 | 10 | 60 | 2010 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 60 | 2010 |
Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)
1А Приседания
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.
1В «Дровосек»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.
Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.
2А Выпады
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.
Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.
2В Вращение гантели над головой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.
Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.
3А Приседания гоблет
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.
3В Скручивания
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.
Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Приседания | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1В «Дровосек» | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 2А Выпады | 4 | 12 на каждую сторону | 0 | 2010 |
| 2В Вращение гантели над головой | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 3А Приседания гоблет | 4 | 12 на каждую сторону | 0 | 2010 |
| 3В Скручивания | 4 | 12 | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Приседания | 5 | 10 | 0 | 3010 |
| 1В «Дровосек» | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 2А Выпады | 5 | 10 на каждую сторону | 0 | 3010 |
| 2В Вращение гантели над головой | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 3А Приседания гоблет | 5 | 10 на каждую сторону | 0 | 3010 |
| 3В Скручивания | 5 | 10 | 60 | 2011 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 5 | 12 на каждую сторону | 0 | 3010 |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 5 | 12 на каждую сторону | 0 | 3010 |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 60 | 2011 |
Тренировка 4: Плечи (неделя 1)
1А Жим над головой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.
1В Разведение гантелей в стороны стоя
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.
2А Жим Арнольда
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.
2В Тяга к подбородку
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.
3А Подъем гантелей перед собой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.
Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.
3В Подъем плеч
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим над головой | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1В Разведение гантелей в стороны стоя | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 2А Жим Арнольда | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 2В Тяга к подбородку | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 3А Подъем гантелей перед собой | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 3В Подъем плеч | 4 | 12 | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим над головой | 5 | 10 | 0 | 3010 |
| 1В Разведение гантелей в стороны стоя | 5 | 10 | 60 | 2011 |
| 2А Жим Арнольда | 5 | 10 | 0 | 3010 |
| 2В Тяга к подбородку | 5 | 10 | 60 | 2011 |
| 3А Подъем гантелей перед собой | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 3В Подъем плеч | 5 | 10 | 60 | 2011 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим над головой | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 1В Разведение гантелей в стороны стоя | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 2А Жим Арнольда | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 2В Тяга к подбородку | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 3А Подъем гантелей перед собой | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 3В Подъем плеч | 5 | 12 | 60 | 2011 |
Источник Источник https://ggym.ru/view_post.php?id=106
Источник https://athleticbody.ru/trenirovka-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html
