Как начать тренироваться по системе steet workout, примерная 4-дневная программа

Парень на турнике

Тренировки по воркауту – сравнительно молодой вид силового уличного фитнеса, местом занятий для которого может стать обычная спортивная площадка во дворе. Чем хорош такой общедоступный тренинг? Прежде всего, он не требует расходов. Вашим спортзалом становится улица, тренажерами – вкопанные в землю стандартные брусья и турник, тренерами для начинающих – такие же, но уже более опытные парни и девушки, а Библией street-workout – многочисленные видео программы воркаут тренировок на Ютуб. Более того, как минимум отжимания и приседания (если погодные условия не позволяют выйти во двор) вполне допустимо повторять и в собственной квартире. Иначе говоря, воркаут упражнения, выполненные дома ничем не отличаются от аналогичных занятий на улице – и вполне органично вписываются в тренировочный процесс.

Направления воркаута

Среди всех направлений воркаута (включая и довольно экзотические его разновидности) сегодня наиболее популярными остаются три.

Уличный воркаут

Классический Street workout – представляет собой «сходки» молодежи на спортплощадках открытых и закрытых двориков любого города мира. Начать занятия и освоить хотя бы базовый комплекс любому новичку здесь лучше всего:

  • никто не упрекнет тебя в нулевом уровне твоей подготовки;
  • не станет смеяться и отчитывать;
  • обращать внимание на то, мужчина ты или женщина.

Тут нет соревнований и рейтингов, обучение назначает каждый сам для себя, и подготовительный этап может продолжаться столько, сколько угодно.

Гетто воркаут

Гетто воркаут

Вторым популярным направлением является более сложный комплекс занятий, носящий название Ghetto workout (как дань памяти первым группам беднейших слоев негритянской молодежи, начинавших построение своего тела именно в трущобах и гетто крупных мегаполисов). Помимо спортивных снарядов, особо рьяными последователями воркаута использовались заборы, парапеты, скамейки, пожарные лестницы, водосточные трубы, полуразрушенные стены домов. По сути, самая сложная программа тренировок по Getto воркауту начала приближаться к паркуру – другому знаменитому на весь мир уличному спорту, созданному на другом конце света, во Франции, знаменитым Давидом Белли (знакомым всем по фильму «13-й район»).

Спортивный воркаут

В результате стритворкаут превратился в настолько популярный вид тренировок с ярко выраженной спортивной составляющей, что на свет появилось третье направление, Sport workout – общепризнанный, вполне профессиональный вид спорта, со своим сложнейшим набором обязательных элементов, международными соревнованиями и даже присваиванием разрядов и Чемпионатами Мира.

Достоинства воркаута

Однако вернемся к тому, что дает человеку программа тренировок по стрит воркауту (прежде всего, в плане здоровья и красоты собственного тела).

Отжимания дома, и особенно многодневные занятия на турнике и брусьях на улице, формируют очень развитый мышечный корсет. В повседневной жизни такую нагрузку на широкие мышцы спины, плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, пресс и многие другие мышечные группы организм просто не испытывает. Итогом становится общая вялость, перегруженность позвоночника, сгорбленная осанка, а также непривлекательный внешний вид живота, груди, спины и ягодиц.

И наоборот – поскольку упражнения для воркаута используют собственную массу тела, улучшаются не только параметры гибкости мышечных волокон и связок, но и работа кровеносной, дыхательной, нервно-симпатической и сердечно-сосудистой систем.

Базовые элементы

Элемент флажок

В таком уличном стиле, как воркаут, любая программа тренировок обязательно включает в себя базовый набор силовых элементов.

Статический комплекс обязательно комплектуется выполнением:

  • планша (называемого также «горизонтом»);
  • горизонтального упора;
  • крокодила (на одну или обе руки);
  • ласточки;
  • переднего виса;
  • стойки на руках (прямой, прогнутой, «свечкой» и с разведенными ногами);
  • уголка;
  • упора на слегка согнутых руках;
  • флажка;
  • стяга Дракона.

В динамическом наборе элементов присутствуют:

  • несколько видов подъемов-переворотов (перышком, с прямым и обратным хватом, с использованием только одной руки);
  • силовые выходы на одну, а позднее на две руки;
  • выходы «офицерский», «принца» и «ангела»;
  • выполнение «копья» и «походки Бога».

С чего начинать новичкам?

Разумеется, программа тренировок стрит воркаут для новичков пока не включает обязанность выполнять все вышеперечисленные упражнения – однако обозначает их конечной целью.

Поскольку ни мышцы, ни вестибулярный аппарат новичка просто не готовы к таким высотам, для начала она предусматривает их укрепление. Это достигается последовательным наращиванием мышечной массы, начиная с приседаний и отжиманий, далее переходя на висы и раскачивание на турниках, впоследствии добавляя «гробик» (вис головой вниз, держась за перекладину согнутыми ногами), и постепенно приступая к подтягиваниям, затем к подъемам — переворотам, выходам на одну руку и далее по мере возрастания сложности.

Вам будет интересно  Как прокачать своё тело за 100 дней - Лайфхакер

Почему так важно раскачивание на турнике?

Все тренировки стрит воркаут уделяют раскачиванию на этом спортивном снаряде очень большое внимание. В чем причина столь трепетного отношения к такому, казалось бы, почти бесполезному упражнению?

Раскачивание на турнике

Прежде всего – именно оно тренирует подсознательное умение вестибулярного аппарата «чувствовать» движение и перемещение тела в пространстве (правда, амплитуда качаний для этого должна быть достаточно большой, и в итоге доводиться по времени примерно до 1 минуты). Далее – эти движения намного эффективнее, чем кажется, тренируют мышцы и спины, и плечевого пояса, и груди, и пресса – причем как прямые, так и боковые.

Выполнение махов производится почти по тем же принципам, что и «разгон» на детских качелях, а именно:

  • спина прогибается и расслабляется;
  • ноги при движении корпуса назад сгибаются в коленях и тянутся к груди;
  • при движении корпуса вперед резко выпрямляются и выбрасываются в том же направлении.

Правила выполнения упражнений – техника

  • все движения на начальном этапе должны быть плавными и не использовать инерцию;
  • при подтягивании сгибание и разгибание рук делается максимально медленно (такая нагрузка способствует быстрому укреплению мышц);
  • руки должны постоянно находиться в напряжении;
  • тело не должно раскачиваться и «вилять», а ноги – болтаться или дергаться;
  • не надо пытаться делать рывки, помогая выбросить вверх корпус;
  • грудь выдвигается вперед, лопатки отводятся назад.
  • сохраняется тот же принцип плавности движений;
  • корпус чуть наклоняется вперед, подбородок опускается;
  • сгибание рук при отжиманиях производится до уровня, при котором кисти оказываются примерно вровень с подмышками;
  • локти (для увеличения нагрузки) разводятся в стороны;
  • исключение составляет тренировка не бицепсов, а трицепсов – в этом случае локти прижимаются к корпусу.

Такой курс «перекладина — брусья» рассчитан на 8-10 недель. Далее можно переходить к отработке основных базовых элементов, перечисленных в одноименном разделе статьи.

Как не получить травму?

Во всех без исключения видах спорта главным средством избегания травм служит предварительная разминка (включающая упражнения и на разогрев мышц, и на их растяжку). Продолжительность разминки – не менее 10 минут.

При выполнении любых упражнений необходимо «прислушиваться» к собственному организму. Недостаточно развитые мышцы и неокрепшие связки при чрезмерной нагрузке могут надорваться – что надолго оставит вас без возможности тренироваться.

Число повторов в каждом подходе должно наращиваться постепенно – так же как и количество самих подходов.

При появлении сильных ноющих, а тем более резких болей занятия прекращаются (при необходимости – на 2-3 дня, чтобы получить возможность выявить причину самостоятельно). Или обратиться к врачу – если естественным путем боли не проходят.

Уделяйте особенное внимание нагрузке на кисти и предплечья. Не работайте на пределе своих возможностей – иначе срыв с турника при отказе кисти может привести к очень серьезным травмам.

Воркаут (workout) тренировки для начинающих

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout. Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга. Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

  1. Что такое воркаут?
  2. История воркаута в России
  3. Основные упражнения и воздействие на мышцы
  4. С чего начать тренировки по стрит воркауту?
  5. Программа силовых тренировок по воркауту
  6. Программа тренировок по воркауту для дома
  7. Правильное питание при тренировках по стрит воркауту
  8. Соревнования по Street Workout

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

  • Доступность,
  • Высокая эффективность,
  • Зрелищность,
  • Вариативность упражнений.

Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Вам будет интересно  Доктор нг-да здравствует минимализм

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

История воркаута в России

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России. Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Основные упражнения и воздействие на мышцы

Упражнения Целевые работающие мышечные группы Вспомогательные работающие мышечные группы
Отжимания на брусьях Грудные, трицепс Дельтовидные, пресс
Подтягивания на турнике (подтягивания узким и широким хватом) Широчайшие мышцы спины, бицепс Ромбовидные и трапециевидные мышцы, пресс, задние дельты
Выход силой Дельтовидные, трицепс Грудные, пресс
Подъем переворотом Бицепс, предплечья Дельтовидные, пресс
Подъем ног в висе Пресс
Флажок Бицепс, предплечья, широчайшие мышцы спины Пресс

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

Отжимания на брусьях – 3х20

Горизонтальные подтягивания – 3х15

Отжимания с ногами на скамье – 3х15

Приседания с собственным весом – 4х30

Подъем ног в висе – 4х20

Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10

Отжимания от пола – 3х30

Подтягивания с «флажком» 4х8

Скручивания на наклонной скамье – 3х25

Отжимания от скамьи – 4х30

Приседания с собственным весом – 5х25

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

Выход силой на две руки – 3х8

Отжимания на брусьях – 3х25

Подтягивания обратным узким хватом – х315

Подтягивания с «флажком» 3х10

Подъем ног в висе – 3х20

Приседания с собственным весом – 3х40

Выход силой на две руки – 4х8

Отжимания с хлопком – 3х15

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20

Горизонтальные подтягивания – 3х25

Подтягивания с хлопком – 3х10

Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25

Вам будет интересно  Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Приседания с собственным весом – 3х50

Подъем ног в висе – 3х20

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции, связки и сухожилия, тем лучше.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

  1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений,
  2. Сокращения времени отдыха между подходами,
  3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема,
  4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.

Полноценно тренировать тяговые мышцы (спину, бицепс, задние дельты, трапеции, заднюю поверхность бедра) в домашних условиях не получится. Однако чтобы поддерживать тонус в них, заканчивайте каждую тренировку небольшим комплексом растяжки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса. Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела.

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

  • Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты,
  • Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы,
  • Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

На постоянной основе следует принимать хороший витаминно-минеральный комплекс. Это важно для нормализации гормонального фона, улучшения протекания всех обменных процессов в организме и защиты от перетренированности.

Соревнования по Street Workout

Начиная с 2011 года, по всему миру стали проводиться соревнования под эгидой WSWCF – всемирной федерации стрит воркаута и калистеники. При выступлении спортсменов оценивается не только сложность упражнений, но и зрелищность, четкость движений и количество элементов, выполняемых в каждой связке.

Источник Источник https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/kak-sostavit-programmy-vorkaut.html
Источник https://irksportmol.ru/sport/vorkaut-workout-trenirovki-dlya-nachinayushhih