Бокс для девочек: с какого возраста и какая польза

Бокс для девочек: с какого возраста и какая польза

«В боксе девушкам не место» — лозунг всего 20 века в борьбе за права женщин в мужском спорте.

Есть ли шанс у девушки зацепиться в боксе и сделать себе имя? Или все-таки этот спорт для сильной половины и лишних мест там нет? Где и как начать занятия, выработать умение постоять за себя?

  1. История
  2. С какого возраста
  3. Медицинские противопоказания
  4. Плюсы
  5. Минусы
  6. Сколько стоят занятия
  7. Как выбрать секцию
  8. С какими трудностями можно столкнуться
  9. Мифы и стереотипы о женском боксе
  10. Психологический портрет спортсмена
  11. Мнение эксперта
  12. Подводим итог

История

Спортивная борьба берет свое начало во времена Древней Греции и Рима. Всем знакомы гладиаторские бои, где к участию допускались женщины. Рыцарские походы в Средневековье, хоть в небольшом количестве, сопровождали женщины. А эпоха Нового времени ассоциируется с хрупкостью и элегантностью барышень, и борьбой, а тем более боями, слабая половина общества заниматься не могла. Становление женского бокса происходит позже, в Англии в 18 веке, где женщины из низших слоев общества принимают участие в показательных боях.

Мужской бокс входит в состав Олимпийских игр в 1904 году, а женский лишь в 2012. Весь 20-й век женщины борются за свои права в разных сферах, в том числе и боксе. Своей настойчивостью и терпением они смогли добиться права заниматься любимым видом спорта наравне с мужчинами. Толчок к популяризации женского бокса сыграл бой между Кристи Мартин и Дайдра Гогарти. Женщины выступили перед мужским боем как разогрев, что вызвало немалый ажиотаж и интерес к женскому боксу в Америке и затем во всем мире.

С какого возраста

В бокс берут с 5 лет, но первые годы ребенок проходит общую физическую подготовку. С 8-10 лет уже появляется изучение техники, а в малую группу принимают с 12 лет.

То есть прийти в женский бокс и углубиться в него можно после гимнастики или любого другого вида спорта в 12 лет. Или же сначала попробовать себя в футболе, легкой атлетике или фигурном катании, растянуться, а потом прийти сюда. Не имеет значения, где ребенок получал общую физическую подготовку: сразу в секции бокса или, например, у титулованного каратиста.

Медицинские противопоказания

Заниматься боксом нельзя при следующих заболеваниях:

  • проблемы опорно-двигательного аппарата;
  • ишемическая болезнь сердца, пороки сердца;
  • близорукость;
  • неврозы, невриты;
  • хронические заболевания в стадии обострения.

Плюсы

  • Здоровье. Бокс формирует выносливость, развитие всех групп мышц. Кроме этого, у девушки, занимающейся боксом, отмечается высокий уровень координации.
  • Дисциплина. Регулярные тренировки вырабатывают у девушки ответственность и пунктуальность. Она привыкает к спортивному режиму и работе в зале. Плюсом идут навыки тайм менеджмента. Нужно успевать тренироваться, ходить в школу, делать домашнее задание и заниматься другими делами.
  • Спортивная фигура. Тренировки боксом у девушек отлично сказываются на формировании фигуры и могут служить способом похудения. Кроме того, у девушки прекрасно прорабатываются мышцы плечевого пояса, что препятствует сутулости и плохой осанке.
  • Умение постоять за себя. Девушки — хрупкие существа, и всегда есть риск попасть в неприятную ситуацию. Занятия боксом, как минимум, повышают уверенность в себе и умение дать отпор ночью на улице.
  • Возраст. Прийти в бокс можно как подростком, так и уже состоявшимся спортсменом в другом виде спорта. Начав заниматься в 25, вы успеваете еще сделать себе карьеру, оставаться на плаву до 40 лет по олимпийским меркам и в 40+ в любительском боксе.

Минусы

  • Травматичность. Данный вид спорта, кроме отработки ударов и постановки техники, предполагает выступление в боях или в спаррингах. И здесь никто не застрахован от получения травмы, выбитых зубов или того же вывиха. Плюсом у женщин кости тоньше, особенно это касается лица, и шансов сломать нос у девушки больше.
  • Непризнание спорта. Долгое время женщин не допускали в бокс. Считалось, что по половому признаку и строению женского организма боксом девушке заниматься нельзя. Несмотря на включение данного вида спорта в состав Олимпиады, общество до сих пор ассоциирует бокс как занятие для мужчин, а женщин в боксе всерьез не воспринимает.

Сколько стоят занятия

Самый дешевый способ заниматься боксом — отдать ребенка в обычную ДЮСШ. При наличии хороших показателей возможен вариант тренировок в школе олимпийского резерва. Финансирование в этих учреждениях идет за счет государства, федерации спорта или местного управления.

В частных секциях в Москве стоимость одного занятия в группе составляет 1500 рублей, персонально позаниматься с тренером — 2000 рублей. Цена в регионе заметно падает, в среднем 500-600 рублей за занятие, индивидуально — 1000 рублей. Подготовки боксеров в школах, открытые известными спортсменами, стоимость в разы выше, и может составлять 10 000 рублей за занятие.

Как выбрать секцию

Детям 8-10 лет заниматься можно в обычной спортивной школе для общей физической подготовки. Нет смысла отдавать девочку к титулованному спортсмену, так как на данном этапе техника не ставится, а идет укрепление организма и его привыкание к физическим нагрузкам.

Если интерес к боксу не пропадает, и есть желание заняться всерьез, тогда при выборе школы или секции ориентируйтесь на тренера. Посмотрите на результаты его воспитанников, репутацию в спортивном мире, наличие своих побед. Тренер должен выполнять две основные функции — постановка правильной техники, то есть спортивной части, и его умение мотивировать и верить в своих воспитанников. Такой человек должен вкладываться в вашего подростка, особенно на этапе становления юного спортсмена.

С какими трудностями можно столкнуться

Неразвитость спорта

Наталья Рогозина

Женский бокс — молодой вид спорта. Он совсем недавно на Олимпиаде, и, как правило, еще нуждается в сильном развитии и становлении. Женский бокс не всегда финансируется, не отлажена система отбора девушек, не хватает тренерского состава именно для тренировки женщин, необходима организация молодежных турниров и соревнований. Кроме того, не во всех регионах страны женский бокс получает финансовую помощь со стороны власти.

Известная спортсменка Наталья Рогозина отмечает монополизированность в нашей стране при отборе, и даже поданы несколько обращений в Министерство спорта с просьбами о помощи женскому боксу в развитии.

Мифы и стереотипы о женском боксе

  • Образ бокса как мужского вида спорта остается до сих пор. Женщины отвоевали себе участие в Олимпиаде, но не все весовые категории представлены. За это им еще придется бороться. Девушек из бокса считают мужеподобными с огромной мышечной массой, неженственными, хотя на деле все далеко не так.
  • Неженственная фигура. Считается, что девушка в боксе выглядит как здоровый мужчина с огромными плечами и перекаченными мышцами. Это неправда. У боксерш красивая спортивная фигура, а весовая категория начинается с 46 кг. С таким весом даже неспортивная девушка выглядит стройной, а спортсменка тем более.

Для примера посмотрите фотографии самой известной женщины-боксера в России, чемпионки мира Натальи Рогозиной. Она находится в прекрасной форме и никаких перекаченных мышц. Кроме звания чемпионки Мира, Европы и России, обладания олимпийской медали, Наталья снималась в кино и для популярных глянцевых журналов. Занимается популяризацией женского спорта в нашей стране.

  • Вред для женского организма. Именно для девушки никаких подтверждений вреда не наблюдается. Бокс не влияет на детородную функцию у женщин, и последствия могут быть, только если она участвовала в боях беременная и получила травму или удар в живот. Современные исследования показывают положительный эффект от занятий боксом, и все минусы идут из прошлого века.
  • Бокс развивает жестокость. Любого боксера с раннего возраста воспитывают с пониманием, что бой должен быть только на ринге. Все споры и разногласия решаются мирным путем. Компьютерные игры развивают жестокость, а бокс, как и любой вид спорта, учит грамотному подходу к своему телу и уверенности в себе.

Психологический портрет спортсмена

Девушка-боксер, как минимум, может постоять за себя. Она уверенная в себе, выносливая, сильная и понимающая, что споры решаются спокойным тоном и без драки. В силу того, что спорт молодой, не принятый обществом, женщина-боксер упертая, терпеливая. Человек, который умеет бороться и побеждать, несмотря на трудности.

«Когда ты боксируешь, а весь зал встает и аплодирует тебе. Это круто! Для меня это даже дороже медалей. Такие бои показывают, что не зря были 15 лет тренировок, что людям нравится, то что ты делаешь», — делится впечатлениями Софья Очигава. Перейдя из кикбоксинга в бокс, Софья успела завоевать серебро на Олимпийских играх, стать чемпионкой Европы и Мира, выиграть несколько чемпионатов России. И все это до 25 лет.

Мнение эксперта

Андрей Аронович

Вице-чемпион России по савату (французское боевое искусство), серебряный призер чемпионата Санкт-Петербурга по кикбоксингу. Окончил СПБГАФК им. П.Ф. Лесгафта. Тренер высшей категории. Среди воспитанников финалисты, призеры чемпионата мира и чемпионата Европы по савату (Ольга Ляпина, Сергей Петров), победители чемпионата России и Кубков России по савату, кикбоксингу, боксу.

Несмотря на то, что у меня тренировались и представительницы прекрасной половины человечества, и одной из них после многочисленных взлетов и падений в итоге было присвоено звание «Мастер спорта международного класса» — я до сих пор до конца не понимаю, что именно заставляет идти девчонок в контактные единоборства.

Какими качествами должна обладать девочка, выбирающая бокс

Сказать, что она должна быть физически развитой, целеустремленной, волевой, — это значит описать общие для всех качества спортсмена.

  • Девочка, выбирающая бокс, в первую очередь, должна быть готова, что ей постоянно придется конкурировать с мальчишками. Нет, конечно, на соревнованиях она будет принимать участие в поединках исключительно против девочек соей возрастной и весовой категории. Но вот в процессе тренировок. Мальчиков в секциях и клубах все-таки большинство. И зачастую подобрать спарринг-партнера девочке не просто. Поэтому и боксировать спортсменке в зале придется с мальчишками.
  • И второе главное, к чему должна быть готова девочка, — это опасность получить травму, которая впоследствии не сильно украсит ее лицо. Я имею ввиду переломы носовой кости. Согласитесь, если для мужчины перелом носа не является такой уж большой проблемой и даже некоторым родом украшает его. Но вот девушка с переломанным носом…

Справедливости ради, носы ломают не всем. И я знаю число девушек, по внешности которых никогда и не скажешь, что они «боксерши». Помню однажды я секундировал спортсменку. И когда бой закончился (кстати, в ее пользу – финал чемпионата России по кикбоксингу), то я, заметил у нее беспокойство. Уже было приготовился успокаивать подопечную относительно характера боя, правильности действий. Но когда я стянул перчатку с ее левой руки, то услышал произнесенную спортсменкой следующую фразу: «Фу-ты! Хорошо, что ногти не сломала, а то только маникюр сделала!»

Так что, главное, чтобы женщина всегда оставалась женщиной. И бокс здесь совсем не помеха.

Подводим итог

Женский бокс имеет право быть. Выстраданный через борьбу, он был признан Олимпийским комитетом и получил сильный толчок к развитию. Молодой, активный вид спорта, который несет в себе перспективу и умение постоять за себя. Девушка-боксер уверена в себе и никогда не сдается.

Тренировки по боксу

Бокс очень популярен не только у зрителей, но и у активных людей, любящих заниматься спортом для себя. Это единоборство отлично развивает мышцы, тренирует реакцию, координацию движений, волю и выносливость. Разберем принципы и составляющие любительской тренировки по боксу, приведем подходящую программу занятий, назовем лучшие упражнения для желающих обрести бойцовские мускулы и качества характера.

Основные этапы тренировки боксера

Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:

  • разминка;
  • техническая подготовка с отработкой передвижений по рингу;
  • отработка ударов на груше, лапах, работа в спарринге;
  • упражнения для развития мышц;
  • заключительная часть.

Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.

В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).

Махи руками

На втором этапе:

  • осваиваются, затем совершенствуются и доводятся до автоматизма элементы боя — удары, нырки, уклоны, передвижения по рингу шагами и короткими прыжками;
  • развитие скорости движений, реакции, ловкости, выработка отличной координации;
  • психологическая подготовка к работе в ринге.

Спарринги предназначены для тренировки техники в условиях, «приближенных к боевым». Работа на лапах учит наносить сильные удары по «движущейся мишени». Груша дает возможность довести саму силу ударов до максимума.

Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:

  • без мощных трицепсов и плечевого пояса нет сильных ударов;
  • крепкие мышцы живота нужны для выносливости и способности держать удары по корпусу;
  • качая пресс, нужно давать нагрузку и на длинные мышцы спины, чтобы не повредить позвоночник;
  • сильные ноги и ягодицы требуются, чтобы передвигаться по рингу, сохраняя выносливость и скорость.

Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.

Работа над техникой

Удар в боксе

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

  • правильных ударов;
  • различных комбинаций;
  • защитных движений — уходов, уклонов, нырков, блоков.

Пять ударов, лежащих в основе бокса:

  1. Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.
  2. Кросс — прямой удар дальней рукой.
  3. Хук — боковой удар рукой, согнутой в локте. Наносится только на ближней или средней дистанции.
  4. Свинг — боковой удар распрямленной рукой в дальнем бою.
  5. Апперкот — удар снизу вверх в ближнем бою.

Вид удара в боксе

Лучшие комбинации ударов:

  • двойной удар — джеб левой, кросс правой (здесь и далее – для левшей наоборот);
  • два джеба левой, кросс правой;
  • джеб левой, свинг правой;
  • апперкот левой, хук правой;
  • апперкот правой, хук левой.

Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:

  • джебы из фронтальной стойки (ФС) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кулаки возле груди;
  • уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед, вторая защищает челюсть, сильная рука на уровне груди;
  • кроссы из СС;
  • нырки из СС;
  • хуки из ФС;
  • блоки из СС;
  • апперкоты из ФС.

Упражнения в боксе

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).

Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

Освоение передвижений

Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.

Так что с первых дней, даже при тренировке в домашних условиях, для боксера важно освоить:

  • шаги на носках вперед-назад;
  • шаги и прыжки влево-вправо, прыжки назад;
  • уходы в сторону по кругу;
  • уходы с нырком.

Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.

Занятие боксера дома

Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.

Круговая тренировка

Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки.

  • подтягивания;
  • подъемы корпуса из положения лежа на спине;
  • выпады ногами поочередно вперед и назад;
  • отжимания от пола;
  • наклоны вперед с гантелями в руках;
  • прыжки со скакалкой;
  • наклоны в стороны с гантелями в руках.

Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.

Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.

Работа на снарядах

Становая тяга для боксера

Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:

  • выполняйте каждое упражнение с рабочим весом не тяжелее 70% максимального веса, с которым вы можете проделать это движение;
  • поднимайте вес с предельной скоростью, поскольку боксеру необходимо в первую очередь развить взрывную силу, а красота мышц и телосложение приложатся;
  • не закачивайте бицепсы, это вредит резкости и силе ударов, уделяйте основное внимание трицепсам, плечевому поясу, мышцам груди и верхней части спины.

Важно! Боксеры качаются, отдавая предпочтение базовым упражнениям со штангой и/или гантелями, что позволяет увеличивать физическую силу. Упражнения для увеличения мышечной массы и «прорисовки» идеального рельефа не входят в программу: короли ринга и так прекрасно выглядят.

  • жим лежа (для трицепсов и груди);
  • становая тяга (для длинных мышц спины);
  • выпрыгивания из приседа со штангой на плечах (для ног);
  • жим стоя (для трицепсов и дельтовидных мышц);
  • тяга в наклоне (для широчайших мышц спины и трапециевидных);
  • выпады со штангой на плечах;
  • наклоны в стороны с отягощением.

Жим стоя

Обязательно добавьте к ним 1-2 упражнения для пресса, можно без снарядов.

Чтобы оптимально совместить занятия боксом с визитами в тренажерный зал, можете придерживаться следующего графика:

  • первый день — работа на снарядах в тренажерном зале;
  • второй день — отдых;
  • третий — занятия боксом;
  • четвертый — работа в тренажерном зале;
  • пятый — отдых;
  • шестой — занятия боксом;
  • седьмой — отдых.

Если тренируетесь дома и не зависите от недельного распорядка работы спортзалов, вам подойдет более насыщенный график:

  • первый день — тренировка по боксу;
  • второй — работа на снарядах;
  • третий — отдых.

Важно! Любое упражнение из выполняемых в тренажерке со штангой, дома вы можете делать с гантелями.

Видео с групповой тренировкой по боксу

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Прыжки из упора лежа

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

  • исходное положение — упор, лежа на кулаках;
  • подтянуть правую ногу к руке прыжком, вернуться в ИП;
  • то же самое проделать левой ногой;
  • упражнение продолжается, пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух.

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала

Приведем также комплексные программы упражнений по физподготовке боксеров, заслуживающие внимания. Они служат той же задаче — развитию силы и выносливости, способствуя увеличению мощи ударов.

Тренировка в спортзале

Махи гирями стоя

Комплекс, включающий физические упражнения боксера, выполняемые в тренажерном зале, рассчитан на три силовые тренировки в неделю.

  • для ног — выпады или приседания со штангой на плечах либо разгибания в тренажере;
  • для низа спины — наклоны со штангой на плечах либо становая тяга;
  • для трицепсов, дельт и множества других мышц (базовое упражнение) — жим штанги сидя или стоя;
  • для средних пучков дельт и трапеций — махи гантелями в стороны стоя.
  • для верха спины, дельт и трапеций — подтягивания хватом сверху шире плеч;
  • для трицепсов и груди — отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом либо французский жим;
  • для передних пучков дельт — махи гантелями вперед стоя;
  • для ног — выпрыгивания из подседа с отягощением.
  • для ног — запрыгивания на скамью либо другую возвышенность с отягощением;
  • для груди и трицепсов — жим лежа широким хватом либо разведение гантелей лежа;
  • для низа спины — становая тяга либо гиперэкстензия (опускание торса и поднятие с прогибом в спине из положения лицом вниз, торс над полом, ноги на скамье закреплены);
  • для задних пучков дельт и верха спины — разведение гантелей в наклоне.

Становая тяга для мужчин

Мы рекомендуем в начале или конце каждой силовой тренировки боксера делать также упражнение для пресса. Чтобы накачаться как следует, делайте каждое упражнение в три подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами по 2 минуты.

Упрощенная программа в домашних условиях

Программа домашних тренировок предполагает использование малого количества снарядов, которые не занимают много места в доме и хорошо вписываются в интерьер комнаты.

Для такой тренировки по боксу для начинающих достаточно приобрести:

  • разборные гантели;
  • облегченный гриф или просто металлический стержень весом около 10 килограммов;
  • медицинский мяч (медбол) весом 5-10 кг;
  • боксерские перчатки и грушу.

Программа тренировок — 3 раза в неделю упражнения по боксу на технику и силу удара (с отработкой на груше) и 3 раза выполнение комплекса силовых упражнений:

Боксерские перчатки

  1. Приседания с медицинским мячом. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч у груди. Присесть и встать, поднимая руки с мячом либо слегка подбрасывая его вверх.
  2. Отжимания с хлопками.
  3. Выкидывание грифа (стержня) от себя.
  4. Выпады с медболом в руках.
  5. Скручивания.
  6. Насос с гантелями — наклоны влево-вправо с поднятиями правой-левой руки к подмышке.
  7. Толкания мед. мяча одной рукой в стену.

Эти упражнения тоже делаются в три подхода каждое. Если позволяют физические данные, можно выполнять их по принципу круговой тренировки.

Рекомендации опытных тренеров

Авторитетные специалисты дают новичкам, составляя персональную программу тренировок для бокса, следующие советы:

Заниматься только боксом

  1. Избегать упражнений на сгибание (для бицепсов), за исключением подтягиваний, да и те предпочтительны широким хватом — с основной нагрузкой на «крылья».
  2. Занятия боксом и накачивание мускулов в тренажерке выполнять по единому графику и строгой системе, правильно совмещая одно с другим. Большие перерывы между тренировками чреваты серьезными проблемами с передвижениями, техникой, скоростью и силой ударов.
  3. Заниматься боксом, а не бодибилдингом, то есть только по программе физподготовки для боксера. Консультироваться с тренерами по боксу, вежливо отказываясь от помощи инструкторов по фитнесу.

Развивайте взрывную силу и силовую выносливость, чему и служат занятия боксом в домашних условиях. Обретете вместе с красивой фигурой ловкость, отличную координацию движений, мощь ударов, превосходное дыхание и сердечно-сосудистую систему на зависть «качкам».

Источник Источник https://rebenokvsporte.ru/boks-dlya-devochek-so-skolki-let-i-kakaya-polza/
Источник http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/sila/trenirovki-po-boksu

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Бокс для похудения: активное сжигание калорий | Бомба телоБокс для похудения: активное сжигание калорий | Бомба тело

Бокс для похудения: активное сжигание жира Как похудеть с помощью бокса. Его влияние на фигуру и польза для организма. Как правильно тренироваться. Советы для закрепления

Как накачать шею в домашних условияхКак накачать шею в домашних условиях

Как быстро накачать шею в домашних условиях Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и