Единая тренировочная программа для мужчин и женщин

Забудьте о том, что мужчинам и женщинам нужны разные тренировки. Узнайте, почему парни и девушки должны тренироваться одинаково. Отбросьте в сторону розовые гантели и проверьте на себе эту эффективную тренировочную программу!

Автор: Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по функциональной и силовой подготовке

С моей девушкой это происходит чуть ли не на каждой тренировке. После уверенного завершения серии подходов в стойке для приседаний, кто-нибудь из посетителей спортзала подходит к ней и осторожно интересуется, а каким видом спорта она занимается или к каким соревнованиям готовится. «К жизни», — неизменно отвечает она. Большинству нравится такой ответ, но некоторых людей он повергает в шок. В их голове не укладывается, почему девушка делает становую тягу, приседает со штангой и подтягивается на турнике ради удовольствия.

Уверен, вы поняли, к чему я клоню. Девушки не тренируются как парни, верно? Им ведь нельзя поднимать тяжести, так или нет? Зачем женщинам приседания, жим лежа или подтягивания, если они не участвуют в соревнованиях по бодибилдингу, не занимаются каким-нибудь видом спорта или борьбой и не используют силовые качества в повседневной жизни?

Моя девушка сбивает с толку многих посетителей спортзала, ведь они привыкли воспринимать женщин как нежные цветки, которым противопоказан подъем тяжестей. Этот и многие другие стереотипы, внушаемые представительницам прекрасной половины в режиме 24/7, можно смело назвать несусветной чепухой. Мнение, что женщины не могут быть сильными и атлетичными и не должны поднимать тяжести – это досадное недоразумение, которому пора положить конец!

Тренируйтесь одинаково

В подавляющем большинстве случаев мужчины и женщины должны тренироваться одинаково. Нет, я, конечно, понимаю, что с эстетической точки зрения мужчины и женщины преследуют различные цели: мужчины чаще всего хотят быть накачанными и сильными, а женщины – стройными и подтянутыми. Правда в том, что добраться до этих целей можно с помощью одних и тех же тренировочных программ, и нужно отдавать себе отчет, что вы не сможете создать сексуальную и стройную фигуру без набора мышечной массы!

Единая тренировочная программа для мужчин и женщин

А чтобы нарастить мускулатуру, вы должны поднимать тяжести и обеспечивать организм количеством калорий, которого хватит для восстановления. Мышцы не появляются по мановению волшебной палочки, и бесконечного количества подходов из 20 повторений с 5-килограммовой гантелей тоже недостаточно. И неважно, мужчина вы, женщина или марсианин.

Количество мышечных волокон и усилие, которое требуется для того чтобы поднять такой ничтожный вес, не идет ни в какое сравнение с подъемом настоящих тяжестей 6-10 раз до мышечного отказа. Для высокоповторных тренировок есть свое время и место, но мне кажется, роль их слишком преувеличена, и это ведет к неудовлетворительным результатам.

За редким исключением женщинам действительно намного труднее набирать мышечную массу, ведь в женском организме циркулирует в 10 раз меньше тестостерона, чем в мужском. И чтобы решить эту проблему, девушкам зачастую приходится тренироваться не меньше, а в два раза усерднее, чем парням.

Ноги — исключение

Когда дело касается тренировки ног, я использую несколько иной подход при работе с представительницами прекрасного пола. В конце концов, большинство женщин не гонятся за каплевидной формой квадрицепсов, а раз так, флаг им в руки!

По собственному опыту знаю, что в тот самый миг, когда девушка не сможет «влезть в свои любимые обтягивающие джинсы» из-за того, что ее бедра стали шире на пять сантиметров, меня постигнет страшная кара. Чтобы избежать незавидной участи, я смещаю акцент на тренировку мышц задней поверхности бедра посредством вариаций тяги сумо и румынской становой тяги, которые прорабатывают бицепсы бедра, а также заставляю клиенток делать мостик со штангой, убивающий ягодичные мышцы.

Конечно, приседания я тоже включаю в тренировочную программу, но девушкам рекомендую более широкую стойку и обязательно добиваюсь идеальной техники выполнения движения. Для этого я учу их не переламывать ноги в коленях, а плавно отклоняться назад во время нисходящего движения бедер, чтобы основная нагрузка ложилась именно на квадрицепсы.

Для прицельной проработки квадрицепсов я активно использую те варианты упражнений, которые создают акцентированную нагрузку на мышцы бедра. В частности, обратные или боковые выпады я предпочитаю обычным выпадам и подъемам на степ-платформу. Казалось бы, самый незначительный совет, например, слегка наклонить корпус вперед во время выпадов, может иметь решающее значение. Даже легкий наклон вперед смещает акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра, в то время как прямая осанка в комбинации с вертикальным положением голени в большей степени нагружает квадрицепсы.

Единая тренировочная программа для мужчин и женщин

Время поднимать тяжести

Ситуаций, в которых женщины не должны тренироваться так, как мужчины, не так уж и много. Конечно, такое обстоятельство, как беременность, полностью меняет дело и требует отдельного разговора, но в остальных случаях девушкам следует тренироваться точно так же, как и парням, чтобы с помощью правильных тренировочных программ создавать сильное и красивое тело!

Комплекс силовых упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

  • 1 Силовые тренировки в домашних условиях для женщин и мужчин
    • 1.1 Что лучше для похудения силовые тренировки или кардио?
    • 1.2 Пограмма для начинающих
    • 1.3 Комплекс силовых упражнения для мужчин
    • 1.4 Тренировка для женщин

Время — самый ценный ресурс, который есть у человека. Иногда его катастрофически не хватает на то, чтобы посвятить несколько часов своей жизни посещению спортзала. Данная публикация предназначена специально для тех, кто стремится похудеть, поддерживать своё тело в тонусе, но не имеет возможности заниматься в тренажёрном зале или ходить на фитнес.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин и мужчин

Организму женщины и мужчины каждый день требуются физические нагрузки. Они необходимы для поддержания здоровья внутренних органов, хорошего кровообращения, поддержания мышц в тонусе, похудения и регулирования обмена веществ. Между тем, образ жизни городского жителя далёк от идеального. По несколько часов в день человек проводит в сидячем положении, за компьютером, а вечером часто переедает. Это становится причиной набора лишнего веса, слабости, апатии, потери силы воли и развитию депрессии. В таких условиях сложно похудеть.

Для того чтобы утро стало более бодрым, а вечер максимально продуктивным — рекомендуем практиковать силовые тренировки. Хороший силовой тренинг для мужчин и женщин различен и имеет свою специфику. Более подробно расскажем о том, каких целей в условиях дома смогут добиться с помощью силовых тренировок представители обоих полов, и какие из тренировок эффективнее.

Сила, гибкость и эффективное похудение: специфика тренинга для женщин.

Мнение о том, что силовые тренировки – удел мужчин – сегодня уже устарело. Тысячи женщин посещают спортивные залы, занимаются дома с гантелями, гирей, эспандером. Отзывы и успехи этих женщин в построении собственного тела и похудения доказывают, что силовые тренировки для похудения при правильно составленной программе не сделают тело женщины более мужественным. Напротив, правильный тренинг способен приблизить женскую фигуру к современным стандартам красоты: сформировать красивый животик, худую талию, округлые упругие ягодицы и спортивные ножки.

Регулярные тренировки с гантелями делают женское тело более сильным и выносливым, мышцы легче поддаются растяжке. При правильно построенной программе тренировок достигается эффект похудения.

Мужественность, масса и рельеф: здоровый мужской тренинг.

Масса решает многое. Настоящий мужчина должен быть большим. И уж если не поражать торсом Аполлона и торчащими из-под рубашки мускулами, то хотя бы достойно выглядеть на пляже. Силовые тренировки, или силовой фитнес тренниг, подчёркивают мужественность, помогают нарастить мышечную массу и добиться красивого рельефа.

Более того, силовой фитнес тренинг по подходящей программе помогает поправить здоровье и при необходимости похудеть. Многие начинают заниматься дома с гирей, штангой, на турнике по рекомендации врача, уже имея проблемы спины, шеи и избыточного веса. Для мужчины это едва ли не единственная возможность поправить здоровье и похудеть, не прибегая к использованию фармацевтических препаратов. Тогда как для девушек, чтобы размяться или похудеть, достаточно сходить на фитнес.

О том, почему ни женщинам, ни мужчинам не стоит пренебрегать силовыми фитнес тренировками в пользу пробежки или езды на велосипеде, читайте далее.

Что лучше для похудения силовые тренировки или кардио?

Кардио тренировка связана с активными движениями на беговой дорожке, элипсоиде, велотренажёре. В процессе такой тренировки работает сердечная мышца, повышается пульс и частота дыхания. Программа кардио тренировки способствует активному сжиганию калорий, и, следовательно, легко добиться похудения. Однако, похудев, практикуя кардио нагрузки и правильное питание, можно ли добиться красивой формы тела? К сожалению, нет. После того, как жир уйдёт, останутся худые слабые неразвитые мышцы: худые плоские ягодицы, острые плечи, торчащие ключицы и неразвитый бицепс бедра.

Для похудения и одновременного приобретения красивой формы тела для женщины кардио- и силовые тренировки по фитнесу следует совмещать. Однако фитнес программа силовых тренировок для похудения отличается от программы тренировок для набора или сохранения мышечной массы. Она должна быть максимально интенсивной.

Помните: силовые тренировки – самый долгий путь к идеальной фигуре, однако, самый эффективный. Расскажем о том, с чего же лучше начать этот путь, если вы решили тренироваться дома.

Пограмма для начинающих

По технике выполнения силовые упражнения для мужчин не отличаются от силовых упражнений для женщин. Не существует исключительно мужских или женских упражнений на развитие силы. Отличия тренингов для представителей разных полов кроются в наборе данных фитнес упражнений в одном сплите, их интенсивности и выбранном весе. Помнит, что при любых тренировках человеку необходимо правильное питание.

В первую очередь определимся, какой инвентарь вам понадобится для силовых тренировок дома:

  • Гантели;
  • Скамья или стул;
  • Гиря.

Силовые упражнения в домашних условиях для начинающих: гантели

  • Подъём рук с утяжелением (развиваются мышцы плеч). В работе задействуются все плечевые дельтавидные мышцы;
  • Подъём рук с утяжелением (развиваются мышцы бицепсов);
  • Руки разгибаются из-за головы. Для утяжеления используется гантеля. Развиваются мышцы трицепсов;
  • Подъём гантелей и разводка. Упражнение выполняется в позе лёжа на твёрдой горизонтальной поверхности (на полу, на кушетке), руки слегка согнуты в локтях. Развиваются мышцы груди;
  • Подтягивание руки с гантелей к поясу. Для удобства можно упереться о стул или диван. В этом упражнении задействуются мышцы спины;
  • Выпады и присед с утяжелением (в обе руки необходимо взять гантели). Развиваются мышцы бедёр.

Упражнения на развитие силы: гиря

  • Толчок гири одной рукой. Развиваются плечевые мышцы;
  • Присед с гирей широкой постановкой ног (становая тяга сумо). Тренируется задняя и внутренняя поверхность бедра.

За 2 часа до тренировки полностью исключите питание. Во время тренировки не спешите. Следите за техникой: выполнение упражнений должно быть правильным. На специализированных сервисах достаточно видео о том, как правильно и в какой последовательности выполнять силовые упражнения.

Также рекомендуем:

  • Каждую тренировку начинать с кардио разминки. Сколько потребуется минут? Это может быть лёгкая 10-тиминутная пробежка или суперсет на пресс. Организм следует хорошенько разогреть. Особенно важна интенсивная разминка для тех, кто хочет добиться похудения.
  • Разминки требуют и ваши суставы: плечевые, локтевые, кистевые, тазобедренные и коленные. После окончания кардио разминки приступайте к разминке суставов.
  • Любое упражнение необходимо начинать с малого веса, постепенно, от подхода к подходу, переходя к большому. Избегайте непосильных нагрузок. Рано или поздно они приведут к травме.
  • Все упражнения выполняются с прямой или немного прогнутой спиной.
  • Для поддержания здоровья и достижения необходимых целей в тренировках достаточно выполнять комплекс силовых упражнений 3 раза в неделю, через сутки.

Перейдём к более конкретным программам тренировок: расскажем о том, в чём состоит основа мужского и женского тренинга.

Комплекс силовых упражнения для мужчин

Создавая программу для мужчин, следует учитывать особенность их организма. Опытные спортсмены сходятся во мнении, что ниже представленная система занятий подходит именно для сильной половины человечества.

1 занятие.

  • Подъём гантелей в позе лёжа на горизонтальной поверхности;
  • Разведение гантелей в позе лёжа на горизонтальной прверхности;
  • Разгибание рук с утяжелением из-за головы.
  • Планка с четко зафиксированными точками, которые указаны на фото. Стараемся простоять 1 минуту. Постепенно продливая время до 5 минут.

2 занятие.

  • Разогрев;
  • Подтягивания;
  • Подтягивание руки с гантелей к поясу. Необходимо наклониться с прямой спиной и упереться о стул;
  • Подтягивание обеих рук с утяжелением к поясу. Необходимо наклониться;
  • Работа на бицепс. Используйте утяжеление.
  • Пресс — скручивания.

3 занятие.

  • Разогрев;
  • Присед. В обе руки возьмите утяжелитель (гантели);
  • Присед с гирей стиле «сумо»;
  • Выпады. В обе руки возьмите утяжелитель;
  • 2-3 упражнения на развитие плечевых мышц.
  • Пресс.

Все фитнес упражнения из данной программы выполняются по 10-12 повторений. Количество подходов – 4-5. Каждая тренировка завершается упражнениями на пресс.

Тренировка для женщин

Силовые упражнения для женщин в домашних условиях, также как и для мужчин, выполняются 3 раза в неделю и чаще всего направлены на похудение.

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях:

1 тренировка для похудения

  • Приседания с гантелями;
  • Выпады с гантелями;
  • Отведение ноги на ягодичную мышцу;
  • Растяжка.

2 тренировка для похудения

  • Разминка;
  • Отжимания с упором на колени;
  • Упражнение “рыбка”. Одновременный подъём верхней и нижней части туловища в позе лёжа на животе;
  • Упражнения “кошка”. Чередующийся прогиб и выгиб спины в позе стоя на коленях с упором на ладони;
  • Растяжка.

3 тренировка для похудения

  • Разминка;
  • Присед с гантелей широкой постановкой ног;
  • Подъёмы таза в позе лёжа на спине, колени согнуты с упором на стопы.
  • Махи гантелями в стороны;
  • Сгибания рук с гантелями;
  • Растяжка.

Фитнес тренировка завершается выполнением упражнений на пресс. Чем интенсивнее выполняются упражнения и чем больше их повторений, тем быстрее вы похудеете.

Помните о том, что для достижения желаемых результатов необходимо постоянство. Комплекс упражнений должен войти в привычку, а правильное питание – стать вашим стилем жизни. Это поможет вам достичь поставленных целей в похудении и построении красивой фигуры в условиях дома.

Источник https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/edinaya-trenirovochnaya-programma-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/
Источник https://diet-diet.ru/sport/kompleks-silovyx-uprazhneniya-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax.html