Упражнения Кегеля для женщин: пошаговое описание техники выполнения с фото в домашних условиях, отзывы о результатах гимнастики, видео

Упражнения Кегеля для женщин: как укрепить здоровье и улучшить сексуальные отношения за 30 минут в день

Уникальный комплекс упражнений, разработанный доктором Арнольдом Кегелем в середине прошлого века, лёг в основу многих более поздних методик развития и укрепления интимных мышц. Однако и сам по себе он по-прежнему остаётся востребованным множеством женщин, заботящихся о своём здоровье. Что представляет собой методика доктора Кегеля, кому она может быть полезна, и не таит ли «интимная гимнастика» скрытых опасностей для новичков, вздумавших взять её на вооружение?

Что такое упражнения Кегеля

В теле человека насчитывается более 600 мышц, но далеко не все из них мы используем в повседневной жизни. Некоторые неразвиты даже у спортсменов, которые по определению много и целенаправленно работают над собой. В частности, нередко остаются обойдёнными вниманием мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь, матку, уретру и прямую кишку. Поначалу это никак не сказывается на нашем самочувствии, но с возрастом, когда тонус мышц заметно снижается, внутренние органы могут опуститься, а их кровообращение — нарушиться, что ведёт к появлению разных заболеваний. Кроме того, без специальных занятий теряют упругость и стенки влагалища, превращая в довольно унылое действо интимную жизнь как самой женщины, так и её партнёра.

Комплекс, составленный гинекологом Кегелем на основе древних практик и собственных знаний о женской анатомии, направлен на разработку групп мышц, недоступных традиционной зарядке, и рекомендован как для предупреждения развития заболеваний, связанных с репродуктивной и мочеполовой системами, так и для лечения уже имеющихся недугов, а также для достижения более сильных ощущений во время полового акта. В определённых случаях регулярная «интимная зарядка» способна заменить вагинопластику (уменьшение размеров влагалища хирургическим путём) или операцию TVT, являющуюся одним из методов лечения недержания. Упражнения Кегеля используют даже мужчины для оздоровления предстательной железы и восстановления сексуальной функции!

Интимные мышцы до и после гимнастики Кегеля

При этом относиться методике доктора Кегеля легкомысленно не стоит. Невзирая на всю пользу для здоровья, она имеет свои противопоказания и побочные эффекты. Но об этом чуть ниже.

Показания для выполнения интимной гимнастики

Прежде всего, необычный комплекс упражнений пригодится:

  • беременным — для поддержания тонуса мышц, несущих немалую нагрузку во время 2 и 3 триместра, более лёгкого протекания родов и предотвращения разрывов;
  • дамам в возрасте от 50 лет — для профилактики возрастных проблем со здоровьем, а также как часть терапии уже имеющихся заболеваний;
  • новоиспечённым мамам — для восстановления тканей, подвергшихся значительному растяжению, и возвращения интимных мышц в предродовое состояние;
  • тем, кто сталкивается с проблемой недержания — для укрепления соответствующих мышц (заметим, что изначально гимнастика доктора Кегеля задумывались как способ консервативного лечения недержания, и лишь годы спустя их стали практиковать в других целях);
  • пациенткам с опущением матки — для приведения этого органа в нормальное положение без операции и предотвращения его выпадения;
  • женщинам, жалующимся на отсутствие оргазма, виной чему могут служить не только причины психологического характера или какие-либо заболевания, но и банальная неразвитость интимных мышц, поскольку именно упругое, эластичное, узкое влагалище способно не только доставить особое удовольствие сексуальному партнёру барышни, но и взвинтить на новую высоту её собственные шансы испытать ранее недоступные ощущения.

Зона бикини с нарисованной улыбкой

Реже упражнения Кегеля рекомендуют женщинам с заболеваниями прямой кишки или перенёсшим операцию по удалению матки. А ещё гимнастику используют для профилактики разного рода воспалений в органах малого таза, противостояния процессам старения и сохранения женского здоровья вне зависимости от прожитых лет.

Противопоказания

Поскольку упражнения Кегеля предполагают активную работу мышц и серьёзное напряжение, они противопоказаны при выявлении:

  • разного рода новообразований;
  • кисты яичников;
  • миомы или опущения матки;
  • венерических заболеваний;
  • воспалительных процессов и иных недомоганий, связанных с органами малого таза.

Нежелательно приступать к гимнастике по методу Кегеля в период месячных.

Женщинам, перенёсшим трудные роды или кесарево сечение, разрешение на упражнения должен дать лечащий врач. Посетить специалиста придётся и беременным: хотя в целом гимнастика благотворно действуют на организм потенциальной мамы, в некоторых случаях она может стать причиной выкидыша, поэтому без разрешения специалиста приниматься за тренировки не стоит. Впрочем, даже если вы полностью здоровы и не ожидаете пополнения в семействе, консультация у гинеколога не станет лишней.

А вот девственность упражнениям Кегеля не помеха. Единственное, барышням, ещё не начавшим вести половую жизнь, придётся обойтись без введения во влагалище посторонних предметов (пальца, шариков-тренажёров и т. п.) Что же касается самых младших членов семьи, то в теории гимнастику можно использовать для лечения недержания мочи у детей, но на практике это происходит редко ввиду сложности объяснения сути упражнений ребёнку. В любом случае решение о том, нужна ли малышу лечебная гимнастика, должен принимать врач.

Подготовительный этап

С чего начать своё знакомство с гимнастикой Кегеля?

  1. Найдите мышцы, которые собираетесь тренировать:
    • во время посещения туалета 1–2 раза прервите процесс мочеиспускания и прочувствуйте, какие мышцы вы для этого задействовали;
    • лягте на спину, осторожно введите палец во влагалище и попробуйте сжать его напряжёнными мышцами вагины;
    • рассмотрите объект своих изысканий при помощи зеркала (область будущих тренировок располагается между входом во влагалище и анусом) – последний способ, впрочем, не имеет большого смысла, поскольку, работая с мышцами, вы не будете видеть их, полагаясь лишь на свои ощущения.

Ноги девушки, сидящей на унитазе

Девушка в спортивном костюме

Женщина лежит на спине

Женщина держит ладони на животе

Упражнения Кегеля для женщин

Если подготовительная работа проделана правильно, самое время переходить к собственно упражнениям. Двигаться будем от простого к сложному.

Сжатие

Мягко, неторопливо, стараясь прочувствовать каждое усилие, сожмите мышцы влагалища — те самые, с помощью которых прерывали струю мочи в туалете — и замрите 3 секунды.

Пульсация

Техника выполнения остаётся прежней, меняется темп упражнения: вам нужно максимально быстро сократить и расслабить мышцы 10 раз подряд, а затем полежать, расслабившись, ещё 5–10 секунд.

Удержание

Сожмите интимные мышцы так сильно, как сумеете, и не ослабляйте напряжения до тех пор, пока не сосчитаете до 10. Позвольте себе короткую передышку и проделайте всю процедуру ещё 5–7 раз, увеличивая паузу удержания на пару секунд с каждым новым подходом.

Выталкивание

Сделайте вдох, а на выдохе представьте, как будто вы пытаетесь что-то из себя вытолкнуть. Физически это действие будет похоже на потуги при дефекации.

Тише едешь дальше будешь

В неспешном темпе напрягайте и расслабляйте интимные мышцы. В этом случае основной задачей становятся не скорость или сила сжатия, а продолжительность — у некоторых она достигает 20 минут.

Это упражнение для «продвинутых гимнасток», поэтому не огорчайтесь, если оно получится у вас не сразу. Представьте, что внутри вас перемещается миниатюрный лифт: сперва сожмите мышцы «нижнего этажа», потом поднимитесь немного выше, ещё выше, и так до максимального своего предела. Тренированные женщины насчитывают таким образом до 10 «этажей», но поначалу хватит и 5. Важно: «спуск» (расслабление) должен быть таким же постепенным.

Поза для упражнений Кегеля лицом вниз

Лесенка

Проделайте предыдущее упражнение, но с более длительными паузами на каждом «этаже» — от 1 до 5 секунд.

Мигание

Подключайте к работе новые мышцы: попеременно напрягайте и расслабляйте то стенки влагалища, то анальный сфинктер.

Одновременное напряжение

А теперь проделайте то же самое, но на сей раз не чередуйте нагрузку: максимально крепко разом сожмите и мышцы влагалища, и сфинктер, удерживайте напряжение 1 минуту и расслабьтесь.

Полумостик

По-прежнему лёжа на спине, плотно упритесь в пол обеими стопами и лопатками, и поднимите таз вверх, одновременно с тем напрягая интимные мышцы. Досчитайте до 5 и примите исходное положение. Кстати, это упражнение отлично укрепляет ягодицы!

Бабочка

Сядьте на пол, приблизительно повторив знаменитую позу лотоса из йоги: колени разведены и опущены к полу, стопы соединены вместе кисти рук на бёдрах. Пятки подтяните к промежности — настолько близко, насколько сможете. Сделайте 5 неторопливых вдохов и выдохов, всякий раз на выдохе сжимая мышцы влагалища, а на вдохе расслабляя.

Самба

Встаньте прямо, положите ладони на бёдра и начинайте плавные скользящие движения тазом из стороны в сторону. Важное дополнение: всякий раз, когда ваши бёдра будут оказываться в крайней правой или левой точке сжимайте интимные мышцы.

Знакомые многим упражнения «Кошка», «Ласточка», «Ножницы», «Берёзка», «Велосипед» и «Лодка» тоже отчасти вовлекают в работу нужные вам мышцы и благотворно действуют на тело в целом. Если будет желание, обязательно включите их в свою тренировку, получите двойную пользу.

Несколько рекомендаций по выполнению гимнастики Кегеля для женщин:

  • Не перестарайтесь. На первых занятиях каждое упражнение достаточно повторить 5–6 раз, и вот почему: взявшись за дело слишком старательно, вы можете перегрузить мышцы и частично переложить их работу на ягодицы и бёдра, что в этом случае совсем не нужно.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, с каждой новой неделей добавляя ещё по 5 повторов для каждого упражнения — и так до тех пор, пока их количество не достигнет 30.
  • Занимайтесь регулярно. В идеале весь комплекс нужно повторить трижды в течение суток, причём лучше это делать в определённые часы, чтобы легче выработать у себя полезную привычку.

Тренажёры для интимных мышц

После того как все упражнения будут освоены в должной степени, на все три подхода у вас будет уходить не более 30 минут в день. На этом этапе можно подключить к делу специальные интимные тренажёры — шарики, конусы, вибраторы и тому подобные устройства, которые сделают тренировки ещё эффективнее.

Видео: упражнения Кегеля и другие способы тренировки интимных мышц

Эффективность гимнастики

Когда можно ждать первых заметных результатов от «интимной гимнастики»? Это зависит от двух факторов:

  • регулярности тренировок — приступая к занятиям трижды в день, вы добьётесь большего, чем делая то же самое раз в сутки или пару раз в неделю;
  • состояния ваших мышц. Если у женщины и до тренировок всё было в относительном порядке, результаты гимнастики дадут знать о себе уже через 1–1,5 месяца. Если же мышцы порядком ослабли в связи с возрастом, тяжёлыми родами или ввиду других причин, придётся набраться терпения и подождать как минимум 3 месяца.

Если, невзирая на ваши усилия, положительных изменений не наблюдается ни через 1,5, ни через 3, ни через 5 месяцев, посетите гинеколога. Возможно, вы выполняете упражнения неправильно или ваша проблема требует более серьёзного лечения. Увы, не всё в мире можно поправить с помощью упражнений.

Возможные проблемы при выполнении упражнений Кегеля

Естественной реакцией организма на регулярные тренировки могут стать:

  • лёгкая, быстро проходящая боль натруженных мышц внизу живота или в области копчика;
  • более обильное кровотечение во время менструации, которое после первых 2–3 дней заметно идёт на спад.

Всё это — явления нормальные, и смущать они вас не должны. Забеспокоиться стоит, лишь если боль становится ощутимее, мешает сосредоточиться на повседневных делах и длительное время не проходит, а месячные дают сбой. Вот тут затягивать с визитом к врачу точно не следует, иначе итогом ваших тренировок может стать какое-нибудь серьёзное заболевание.

Отзывы о результатах

Недержание у меня прекратилось через пять дней занятий. А когда я шла к врачу, я была готова на пластическую операцию. Всё в ваших руках, так сказал мне врач, а я поверила.

ek9345

Источник http://otzovik.com/review_950212.html

Пришлось мне начать выполнять эти забавные упражнения из-за недержания. Сначала получалось не очень, потом вроде наловчилась и через 1,5–2 недели я забыла о своей мокрой проблеме! Сейчас я тоже выполняю их, но уже гораздо реже и с ленцой. Так сказать, от случая к случаю. НО эффект превосходен! После двух родов состояние того самого места сейчас даже лучше, чем до первой беременности (муж очень доволен). Так что рекомендую! И ставлю 5 звёзд!

Тётя-Мотя

Источник https://irecommend.ru/content/eto-uprazhnenie-spaslo-menya-ot-uzhasno-nelovkoi-situatsii-muzh-voobshche-dovolen-kak-slon

Я наконец получила первый в своей жизни вагинальный оргазм. И это практически на пороге 30-летия. Произошло это спустя 2 месяца регулярных «занятий» (пишу в кавычках, т.к. делала упражнения, прямо не отходя от рабочего места, а так же во время домашних дел и даже по дороге). С тех пор происходит это хоть и не каждый раз, но достаточно регулярно. Я довольна как слон.

Рыжая-Бесстыжая

Источник https://irecommend.ru/content/minimum-usilii-maksimum-rezultata-uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshchin-put-k-zdorovyu-dovoln

Спустя месяц после начала занятий я заметила существенное качественное улучшение моих ощущений во время близости с мужем. Я научилась приближать или оттягивать пик наслаждения, перестала страдать от сухости и мне не нужны смазки. Я прочувствовала мои мышцы и научилась ими управлять в совершенстве. Самое интересное: муж, не знавший о моих занятиях, также ощутил произошедшие перемены, и признался, что таких приятных ощущений ранее не испытывал. Теперь упражнения Кегеля — это мой маленький секрет!

Viola3

Источник http://otzovik.com/review_2345279.html

Считаю, что в сравнении с другими методиками, упражнения Кегеля проигрывают. Высшее медицинское образование даёт мне возможность взглянуть на суть методик по-другому. Выполнение упражнения без консультации со специалистом опасно, особенно для беременных. И даже если вы делаете всё правильно, ничего выше тазового дна не прорабатывается. Кроме того, упражнениями Кегеля можно перекачать мышцы входа во влагалище. Высокий тонус этих мышц может оценить по достоинству ваш мужчина, но при родах всё это может привести к тому, что ребёнок просто «застрянет» на выходе. Я не столько против самих упражнений Кегеля, я против их бездумного и чаще всего не совсем адекватного выполнения во вред организму.

Терри-21

Источник https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-kegelya-ne-tak-bezopasny-kak-kazhutsya-profilaktika-i-korrektsiya-oslozhnenii-i

Женское здоровье — вещь хрупкая. Лишиться его очень легко, восстановить трудно, а порой невозможно. Чтобы обезопасить себя от возможных неприятностей и дольше противостоять течению времени, безжалостно награждающему женский организм целыми букетами возрастных проблем, озаботьтесь состоянием своей интимной мускулатуры уже сейчас. Так вы на порядок увеличите свои шансы разминуться с болезнями и недомоганиями, а яркая сексуальная жизнь и благодарный партнёр станут приятными бонусами. Только не забывайте о противопоказаниях и помните, что всё хорошо в меру.

Упражнения Кегеля для мужчин – техника выполнения в домашних условиях

Упражнения по методике Арнольда Кегеля — достаточно легкий в выполнении комплекс упражнений, позволяющий эффективно укрепить мышцы тазового дна. В результате ткани становятся более эластичными и упругими, улучшается работа нервной системы и циркулирование крови в сосудах.

Упражнения полезны не только как способ сохранения длительной сексуальной активности, но и как методика, позволяющая справиться с самыми распространенными мужскими заболеваниями, в том числе с простатитом.

ВОПРОСЫ РАССМОТРЕННЫЕ В МАТЕРИАЛЕ:

Арнольд Кегель – врач-новатор

Американец Кегель по образованию был гинекологом и активно в свое время проводил операции, направленные на укрепление ослабленных мышц таза. В попытках уменьшить необходимость хирургического вмешательства для женщин с недержанием мочи и опущением органов малого таза доктор в 40-х годах прошлого века изобрел специальный аппарат – «Промежностометр», позволяющий измерять силу сжимания мышц и одновременно тренировать мускулатуру.

В итоге сам тренажер не стал популярен, но вот упражнения Кегеля доказали свою эффективность. Гимнастика для интимных мышц стала использоваться не только для лечения, но и для профилактики.

Побочным бонусом тренировок для многих женщин стало и усиление оргазма. Постепенно польза упражнений Кегеля стала очевидна и для сильной половины человечества.

С их помощью удается приостановить развитие патологических изменений в предстательной железе, укрепить мышцу, отвечающую за эрекцию, повысить сексуальную выносливость, избавиться от застойных явлений.

Особенности тренировок по методу Кегеля

Изначально комплексы гимнастики по методике Кегеля были разработаны исключительно для рожавших женщин. Основная цель их проведения – укрепление ослабленных мышечных волокон, расположенных в нижней части тазовой области и поддерживающих прилегающие к ним органы.

С помощью правильно выполняемых упражнений можно также избавиться от геморроя, повысить тонус мышечной стенки влагалища.

Техника выполнения упражнений Кегеля мужчинами несколько отличается. Упор в занятиях в основном отводится на тренировку лобково-копчикового мускула.

Эта мышца расположена таким образом, что влияет одновременно на состояние и функционирование полового члена и на предстательную железу.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля помогает мужчинам забыть о неудачах в интимной жизни, нормализует работу органов мочевыделения, положительно сказывается на общем самочувствии.

Важно! Ежедневные тренировки на протяжении 5-6 месяцев способны усилить даже самую ослабленную мускулатуру. Но чтобы сохранить достигнутый результат нельзя забывать – комплекс занятий необходимо повторять хотя бы раз в 2-3 дня.

Анатомическое расположение мышцы Кегеля и способы ее обнаружения

Место нахождения лобково-копчиковой мышцы – тазовое дно. Передним концом она закрепляется на лобковой кости, от нее мускул по нижней части тазовой области тянется копчику, где фиксируется к связкам.

Локализация копчиково-лобковой мышцы и выполняемые ей функции определили и другое ее название, самые распространенные из них это:

  • РС мускул.
  • ЛК-мышца.
  • Мускул любви.
  • Диафрагма дна таза.

Функционирование мускула любви контролируется половым нервом. Он обеспечивает передачу импульсов к тканям промежности, к мочевому пузырю, к предстательной железе и к семенным пузырькам, а также к нижнему отделу толстого кишечника.

Во время секса ЛК-мышца отвечает за эякуляцию и стимулирует сокращение и расслабление ануса.

Орган выполняет сразу несколько функций:

  • Обеспечивает правильную работу мочеполовой системы.
  • Поддерживает циркулирование крови в сосудах малого таза на должном уровне.
  • Обеспечивает нормальный отток и приток крови к половому органу.
  • Контролирует опорожнение кишечника.

Чтобы правильно проводить гимнастику Кегеля необходимо вначале найти мускул любви.

Для этого есть два способа:

  • Первый предполагает принудительное напряжение мышцы во время мочеиспускания. Тренироваться лучше всего утром после сна. Во время выделения струи мочи необходимо приостановить этот процесс. Достичь это можно только за счет напряжения лобково-копчиковой мышцы. Когда вам это удастся, нужно будет запомнить то место, в котором ощущается наибольшее сжатие или иначе напряжение. Именно эту точку и нужно будет напрягать во время выполнения занятий.
  • Второй способ обнаружения мышцы возможен, только когда пенис находится на «пике» эрекции. В этом состоянии, используя мускул, нужно заставить пенис двигаться вверх-вниз, то есть подпрыгивать. Одновременно нужно расположить ладонь на промежности, это позволит ощутить, в какой точке отмечается наибольшее напряжение и движение мышцы. Этот место и нужно будет прокачивать.

Тренировки мышцы любви позволят добиться осознанного, то есть подчиняющегося желаниям мужчины, напряжения и расслабления мускула, а также имитирования его толчкообразных (выталкивающих) движений.

Проверяем силу мускула

Силу и тонус РС мускула можно проверить дома самостоятельно:

  • На оптимальную силу и эластичность мышцы указывает то, что вы можете в любой момент добиться стойкой эрекции пениса без особого напряжения.
  • На возбужденном половом члене легко удерживается полотенце.
  • Пенис с небольшим добавочным весом свободно двигается.
  • Момент семяизвержения во время интимной близости мужчина может легко отсрочить.

При определенной конституции, физической силе и выносливости тренированностью мышцы могут похвастаться только молодые мужчины.

Со временем вследствие возрастных изменений и гормональных сбоев она ослабевает, что отрицательно сказывается на качестве секса и вызывает массу других проблем.

Тренировки Кегеля помогают справиться с изменениями и добиться эластичности и прочности мускула.

Последствия отсутствия тренировок

Если не поддерживать лобково-копчиковую мышцу в тонусе с молодости, то неизбежно к 50 годам, а у некоторых и намного раньше, проявятся такие проблемы, как:

  • Дряблость мускула. Вероятность раннего ослабления мышцы значительно повышена у тех, кто предпочитает вести сидячий образ жизни, мало двигается, имеет лишний вес.
  • Недостаточное наполнение кровью сосудов полового члена. Эрекции достигнуть затруднительно, если пещеристые тела пениса плохо наполняются кровью. И даже при удачном соитии может произойти так, что отток крови произойдет в самый неподходящий момент, что естественно, мало обрадует как мужчину, так и женщину.
  • Снижение удерживающей силы прямой кишки. ЛК- мышца отвечает и за работу сфинктера, поэтому при ее сильном ослаблении не исключается появление такой патологии, как недержание кала.
  • Отсутствие половой выносливости. При слабости мышцы невозможно будет отсрочить эякуляцию, что негативно скажется на качестве секса и соответственно на уверенности в своей мужской силе.

Ослабление мускула негативно сказывается и на функционировании простаты, ускоряя возрастные изменения и предрасполагая к развитию простатита и новообразований.

Польза для организма

Снижение силы мускулов тазового дна обусловлено не только возрастными изменениями, но и сопутствующими факторами, такими как малоподвижный образ жизни, излишние физнагрузки или наоборот их недостаток, ожирение, вредные привычки.

Регулярное выполнение комплекса упражнений по методике Кегеля:

  • Предотвращает мужские болезни. Гимнастика улучшает ток крови в венах и артериях, благодаря чему снижается риск развития простатита, аденомы, геморроя, уретрита. При уже имеющихся патологиях тренировки ускоряют выздоровление и помогают избежать прогрессирования заболеваний.
  • Восстанавливает нормальный контроль над функцией мочеиспускания. Недержание мочи в зрелом возрасте может быть обусловлено разными факторами. Занятия по Кегелю позволяют избежать непроизвольного выделения урины во время смеха, резкого кашля, физических нагрузок.
  • Улучшает протекание геморроя, энуреза, недержания кала. Тренировка мышцы улучшает циркуляцию крови в области малого таза и одновременно обеспечивает поддержку мочевого пузыря и кишечника. Это позволяет избавиться от неприятных симптомов, перечисленных выше болезней.
  • Улучшается ночной сон. При простатите и иных проблемах с предстательной железой большая часть мужчин страдает от ноктурии, то есть от частого мочеиспускания в ночные часы. Соответственно это мешает высыпаться и негативно сказывается на настроении и работоспособности. Тренировки мышцы Кегеля избавляют от этой проблемы.
  • Положительно отражается на интимной жизни. Уже через 2-3 месяца занятий мужчины отмечают повышение либидо, максимальную стойкость эрекции, отсутствие «просечек», удлинение полового акта, яркость оргазма и удлинение обусловленных им ощущений.
  • Улучшает выработку главного мужского гормона – тестостерона.

Гимнастика для интимной мышцы по методике Кегеля мужчинам дает не только отличную потенцию и возможность вести полноценную сексуальную жизнь до глубокой старости.

Упражнения предотвращают развитие серьезных патологий, помогают поддерживать хорошую спортивную форму и благотворно отражаются на психическом здоровье и трудоспособности.

Показания к выполнению тренировок

Как уже сказано, занятия по методике Кегеля мужчинам полезно проводить в качестве профилактики развития патологий простаты и эректильной дисфункции.

Однако правильно выполняемые комплексы упражнений помогают при простатите и недержании мочи. Полезны они для повышения потенции и для лечения геморроя.

Гимнастика Кегеля входит и в комплексную терапию недержания кала и состояний, обусловленных удалением простаты.

Желательно упражнения начинать выполнять в возрасте 30-35 лет, а по возможности и раньше.

Особенно они необходимы мужчинам, входящим в группу риска:

  • Тем, кто в силу специфики работы много времени проводит в одном положении.
  • Лицам со склонностью к набору веса.
  • С наследственной предрасположенностью к варикозу.
  • Со слабой половой конституцией.

Упражнения по Кегелю врачи часто рекомендуют мужчинам, прошедшим курс лечения от рака простаты. В этом случае тренировки позволяют вернуть половую активность.

Частота тренировок

Упражнения нужно выполнять не только правильно, но и регулярно. Основоположник методики рекомендует проводить 2 сессии в день. Одна из них обязательно в утренние часы, другая перед сном.

В комплекс должно обязательно входить от 10 до 30 занятий на сокращение мускула и столько же упражнений, направленных на расслабление.

Когда появится результат

Не стоит ждать от тренировок мгновенных результатов. Нужно и помнить о том, что организм каждого человека индивидуален и по-разному реагирует на стимуляцию мышечных волокон.

Первые заметные для мужчины изменения в организме появляются спустя примерно 3-6 недель. Полученный результат закрепляется и улучшается на протяжении 4-6 месяцев.

За этот срок можно добиться нужной тренированности даже самой ослабленной мышцы, но, чтобы поддерживать ее в «форме» необходимо не прекращать занятия.

Противопоказания

Тренировка лобково-копчиковой мышцы является естественным процессом, поэтому упражнения по Кегелю безопасны для организма человека.

Но есть несколько состояний, при которых гимнастику временно откладывают.

К их числу относят:

  • Гипертоническую болезнь тяжелой степени.
  • Тяжело протекающие патологии сердца.
  • Простатит и геморрой в стадии обострения.
  • Период восстановления после травм тазовой области.
  • Злокачественные новообразования.
  • Склонность к кровотечениям и тромбозам.

При вышеперечисленных заболеваниях, а также после операций на органах малого таза и простате перед началом выполнения комплекса упражнений по Кегелю нужно получить расширенную консультацию врача.

Правила выполнения упражнений

Во время тренировок необходимо выполнять ряд обязательных правил:

  • Мочевой пузырь должен быть пустым.
  • Тренировки должны проходить в максимально удобной позе.
  • Позу нужно периодически менять, то есть занятия проводятся вначале, например, стоя, на следующий день лежа или сидя.
  • Нагрузка повышается постепенно. В первый день занятий выполняется минимальное количество повторов для каждого выбранного упражнения. Затем необходимо постепенно их прибавлять — по 1-2 повтора каждый день.
  • Включение в процесс тренировок мускулатуры пресса, ягодичной области, бедер допустимо только на первом этапе. В дальнейшем во время упражнений необходимо добиться только сокращения и расслабления мышцы любви.

Удостовериться в том, что гимнастика по Кегелю выполняется правильно, поможет простой тест. Нужно встать обнаженным боком перед большим зеркалом и напрячь мускул. Если вы все делаете верно, то заметите, как поднимается мошонка.

Базовый комплекс

Вначале необходимо научиться делать базовые упражнения Кегеля. Именно они лежат в основе всех остальных занятий, направленных на укрепление ЛК-мышцы.

В базовый комплекс входит:

  • Сжатие и расслабление мускула в спокойном темпе. В момент сокращения нужно медленно сосчитать до 5 и спокойно расслабить мышцу. Повторяют тренировку до 10 повторов, но в первый раз достаточно и 3-4 раз.
  • Максимально возможное напряжение. В зафиксированном положении необходимо удержаться так долго, как вы сможете. Каждый день необходимо увеличивать продолжительность сжатия.
  • Упражнение «лифт». Заключается в постепенном увеличении силы сжатия мускула. Напрягая мышцу, задерживаются в выбранном положении на 1-2 секунду, затем увеличивают напряжение и также сохраняют его до 2-х секунд. В основном требуется до 5 «этажей» для того, чтобы добраться до конечной точки сжатия мускула. После этого начинают мышцу также «поэтажно» расслаблять.
  • Напряжение и расслабление мышцы тазового дна в максимально быстром темпе. Повторов необходимо минимум 10.

На основе базовых занятий разработаны десятки других упражнений по Кегелю для мужчин.

Ягодичный мостик

Поза на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Не отрывая плечевой пояс с лопатками и ступни от пола, тазовая область приподнимается как можно выше.

В таком положении тазовый мускул принудительно стимулировать не нужно, так как он напрягается сам по себе.

Далее ягодичный мостик выполняется в 2-х возможных вариантах:

  • Поднятый таз в самой высокой точке задерживается на 5-10 сек., после чего опускается на пол. Упражнение следует повторять от 10 до 15 раз.
  • В максимальном темпе поднимать и опускать таз до 10-15 раз.

Ходьба на ягодицах

Сесть на пол, руки вытянуть вперед или согнуть перед собой в локтях. Ноги могут быть выпрямлены или раздвинуты в стороны (как удобно для вас).

В этой позе нужно «шагать» на ягодицах, поочередно перемещая каждую ногу вперед и назад.

Постепенно стараетесь увеличить «амплитуду» движений, то есть «шаги» делайте как можно шире. За одно занятие следует «прошагать» 20-30 раз назад и вперед.

Подъем ног

В положении лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах и притянуть их к грудной клетке. Бедра при этом должны располагаться по отношению к полу перпендикулярно.

Вернуться в первоначальное положение. Занятие выполняется до 10-15 повторений.

Занятия по Кегелю для мужчин с простатитом

При воспалении предстательной железы вне стадии обострения можно делать все вышеперечисленные упражнения.

Кроме того, положительно на функционировании органа сказываются и другие виды тренировок по методике Кегеля:

  • Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене. Попеременно сжимать и разжимать мышцу до 15 раз. Повторить, поменяв ноги.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны. Пятки от пола отрывать нельзя. Ладонь одной руки поместить на низ живота, второй под ягодицы. Так можно будет почувствовать напряжение. В таком положении проводят ритмичное сжатие и расслабление тазовой области.
  • Принять позу на четвереньках, голову опустить вниз. Напрягать мышцу по направлению вверх.

Регулярно выполняемая гимнастика Кегеля через 10-14 дней приводит к выделению из уретры желеобразных сгустков. Постепенно секрет становится обычной консистенции и цвета. Одновременно уменьшаются симптомы простатита, улучшается потенция.

При недержании мочи

Значительное ослабление мускулатуры малого таза и, в частности, мышц, отвечающих за работу уретры, приводит к тому, что моча начинает самопроизвольно выделяться.

Естественно, заканчивается это появлением стойкого неприятного запаха от человека, а также разрежением крайней плоти.

Чтобы вернуть мышечному слою прежнюю упругость необходимо использовать все базовые варианты упражнений по Кегелю.

Особенно хорошо заметны результаты при выполнении следующего комплекса:

  • Разминка из 50 быстрых сжатий.
  • 10-12 сокращений по типу «лифт».
  • 30-35 выталкиваний (имитация толчкообразных движений — орган должен быть в стадии эрекции).
  • 10 медленных плавных сжатий.

Если в паховой области чувствуется дискомфорт, то занятия на 1-2 дня приостанавливаются. А если никаких ощущений нет, то нагрузку нужно увеличить. О правильном выполнении тренировок Кегеля свидетельствует ощущение тепла и приятная усталость.

При недержании мочи гимнастику следует делать в разных позах, — стоя, лежа, сидя, в позе лотоса, с одной подогнутой ногой.

Необходимо также к комплексу добавить и другие упражнения, направленные на укрепление всех тазовых мышц. Особенно полезны приседания-пиле, во время выполнения которых таз отводится назад.

Они помогают избежать отклонения крестца вперед, что может привести к обвисанию мышечного слоя, поддерживающего органы мочевыделения.

Для повышения потенции

Если вы хотите усилить свои сексуальные возможности и выносливость в постели, то помогут любые базовые занятия по Кегелю. Сжатие и расслабление мышцы можно проводить в любом месте и в любой удобной для вас позе.

В начале занятий рекомендуется сжимать мускул на 5 секунд, затем расслабляться на 10 секунд и цикл тренировки повторять до 15-20 раз. Со временем интенсивность сжатия и скорость ритма необходимо постепенно увеличивать.

После удаления простаты

В послеоперационный период после простатэктомии необходимо точно выполнять все рекомендации лечащего врача. Помимо диеты, ограничения физнагрузок и лекарств нужны и упражнения Кегеля.

В первые недели их выполняют с незначительной интенсивностью, соблюдая низкий темп. Если слишком активно приступить к тренировкам, то можно спровоцировать разрыв сосудов.

После простатэктомии особенно полезно упражнение «ягодичный мостик», при котором нет необходимости в принудительном напряжении мускула.

Сжимание и разжимание мышцы в послеоперационный период нужно делать в положении сидя и лучше под промежность подкладывать валик из свернутого полотенца.

Боль при выполнении гимнастики – норма или нет

Тренировка ЛК-мышцы не должна сопровождаться болезненными ощущениями. При правильном выполнении упражнений чувствуется только тепло и расслабление.

Появление боли указывает на несоблюдение техники тренировок:

  • Если боль появляется в животе или спине, то, скорее всего, напрягаются также и мышцы этих зон либо вы прикладываете чрезмерные усилия.
  • Головная боль указывает на задержку дыхания и напряжение мышечного корсета грудной клетки, чего быть не должно.

Интенсивность упражнений по Кегелю нужно наращивать только после того, как вы убедитесь, что активизируете работу именно нужной мышцы. Это позволит избежать болей и иных нежелательных реакций.

О каких нюансах забывать нельзя

Несмотря на всю простату выполнения, упражнения имеют определенные особенности.

Их обязательно нужно учитывать, иначе результат занятий может разочаровать:

  • Практические занятия не нужно путать с этапом, на котором вы выясняете расположение мускула. То есть каждый раз прерывать поток мочи во время мочеиспускания не нужно – это не относится к упражнениям Кегеля.
  • Сжимать и расслаблять мускул нужно научиться в любой позе и в любых условиях.
  • На начальном этапе практиковать методику Кегеля в туалете рекомендуется только при недержании мочи.
  • Дышите правильно. Во время занятий дышать следует животом. Воздух вдыхается только через нос. На вдохе мускул напрягается, на медленном выдохе расслабляется.
  • На начальном этапе упражнения Кегеля проще делать лежа. Но конечная цель занятий заключается в достижении того результата, при котором управлять мускулом мужчина сумеет независимо от внешних условий и даже при ходьбе.

Некоторые считают, что упражнения по данной методике мужчины делают только для того, чтобы чувствовать себя «альфа-самцом». Но это в корне неверное убеждение.

Регулярные тренировки позволяют избежать простатита, продлевают репродуктивную функцию, положительно отражаются на личной жизни, продлевают молодость и соответственно предотвращают развитие множества возрастных изменений.

Упражнения Кегеля – доказанный временем и доступный для каждого мужчины способ улучшения работы половой системы.

Гимнастика хороша тем, что она не требует особых временных затрат и дополнительных приспособлений.

После усвоения базовых упражнений тренировку можно проводить в любом месте. Противопоказаний к ее проведению мало, а результат можно при желании сохранить на всю жизнь.

Тренажеры Кегеля

Существуют специальные тренажеры Кегеля для мужчин. Появились они относительно недавно, и мы обязательно сделаем на них обзор.

https://afrodita.guru/intimnaya-zhizn/uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html
Источник https://prostatitmedic.ru/uprazhneniya-kegelya-dlya-muzhchin-tehnika-vypolneniya.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Интересные статьи

Упражнения с фитболом для всего тела для женщинУпражнения с фитболом для всего тела для женщин

Какие спортивные упражнения можно делать на мяче Эффективные упражнения для поддержания тела в хорошей форме в ряде случаев предполагают использование дополнительного спортивного оборудования. Если в

20 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной20 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры. Видео-тренировки в домашних условиях Что понадобится для домашних тренировок? Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных

Что и когда можно есть после тренировки? Будьте здоровы! БлогиЧто и когда можно есть после тренировки? Будьте здоровы! Блоги

Что и когда можно есть после тренировки? Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и