Как правильно тренироваться на площадке во дворе

Девушка качает пресс на скамейке

Какие бывают тренажёрные площадки?

Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.

На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.

На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.

Типы уличных тренажёров

Кардиотренажёры

Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.

Профи для любой задачи

На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:

  • Эллиптический
  • Степпер
  • Велотренажёр
  • Маятник

Силовые тренажёры

На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.

Гиперэкстензия

Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.

Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.

Турник и брусья

Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.

Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.

Тренажёр с рулями

Что тренирует: плечевой пояс, суставы.

Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.

Скамья для пресса

Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.

Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Что тренирует: грудные мышцы.

Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.

Гиперэкстензия

Турник и брусья

Турник и брусья

Тренажёр с рулями

Тренажёр с рулями

Скамья для пресса

Скамья для пресса

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Тренажёр для тяги сверху

Тренажёр для тяги сверху

Мультиштанга

Тренажёр для жима от груди

Тренажёр для жима от груди

Тренажёр для жима от груди лёжа

Тренажёр для жима от груди лёжа

Тренажёр для тяги сверху

Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.

Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.

Мультиштанга

Что тренирует: все основные мышцы.

Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.

Тренажёр для жима от груди

Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.

Как пользоваться: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажёра.

Тренажёр для жима от груди лёжа

Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.

Программы тренировок: от 15 минут до часа

Тренировка на 15 минут

Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.

  1. Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
  2. Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
  3. Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Вам будет интересно  Тренировки дома: как правильно составить план для начинающих для занятий спортом, расписание упражнений на неделю (таблица), эффективные физические нагрузки

Тренировка на 30 минут

Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:

  1. Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
  2. Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
  3. Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 40–60 минут

Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.

Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.

После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

  • Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
  • Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
  • Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.

Петли TRX

Как усложнить тренировку

Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:

  • Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
  • Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
  • Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.

Частые ошибки

Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.

Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.

Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.

С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.

Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму. Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок , ориентируясь на ваш уровень и возможности.

Вам будет интересно  Утренняя гимнастика

Парень на турнике

Как одеваться

Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.

Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.

Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.

Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.

О спорт, ты уличный: какой физической активностью заняться на свежем воздухе?

Не так давно к почти прежней жизни вернулись московские фитнес-клубы. Но нам, только вырвавшимся из изоляции в теплое лето, не хочется продолжать тренировки в помещении. Поэтому выбираем улицу и активности на ней.

Аутдор-спорт бывает увлекательнее и полезнее, чем в помещении. Больше кислорода, меньше напряжение нервной системы. Плюс улучшается кровоток и вырабатывается больше эндорфинов, необходимых в борьбе со стрессом.

Вопрос один: какую активность выбрать, чтобы и в кайф, и во благо?

Рассказывает Юлия Седова, о сновательница диджитал-бутика YS Agency и проекта для девушек по осознанному подходу к жизни Broccoli Vibes , экс-амбассадор Adidas Women & Running:

«Каждый вид спорта имеет свои противопоказания, независимо от того занимаетесь вы на улице или в помещении. Прежде чем начать практиковать аутдор, лучше изучить всю имеющуюся информацию и проконсультироваться с тренером заранее, даже если решили заниматься в дальнейшем без него.

Наверное, это лидер аутдор-тренировок. Бегуны везде — в парках, на стадионах, лыжероллерных трассах и городских улицах.

В чем плюсы? Во-первых, практически никакого оборудования не нужно (кроме правильно подобранной обуви). Вышел и побежал. Во-вторых, не скучно. У многих спортивных брендов есть беговые клубы, где можно тренироваться бесплатно, в команде единомышленников и под присмотром профессионального тренера. А это, кстати, важно. Бег может быть травматичен, если техника далека от идеала.

Что касается обуви, нужно иметь в виду: кроссовки для асфальта отличаются от кроссовок для бега по земле, траве или пересеченной местности. А еще существует спортивная обувь для городского бега, она помогает лучше маневрировать при частой смене направлений и остановке на светофорах.

Для бега точно не подойдут кеды и кроссовки с несгибаемой подошвой.

Вам будет интересно  Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения - Будьте здоровы! Блоги

Новичкам лучше выбирать парки со специальными беговыми дорожками с покрытием мягче, чем асфальт. Нельзя забывать о разминке и заминке: суставная гимнастика до пробежки, а после — растяжка.

Делюсь инсайдами, много полезной информации про бег можно найти:

  • в телеграм-канале «Бегать просто» — https://t.me/runforhealth;
  • в ютьюб-канале «Бег вреден» (тут даже тест-драйв кроссовок есть) — Источник Источник Источник https://www.youtube.com/channel/UCN8-IYaiBH13zZ4uIRC2HKQ.

Функциональные тренировки

Воркаут-площадки, за последние несколько лет появившиеся почти в каждом московском парке и дворе, — по сути, идеальное место для функционального тренинга, кроссфита, круговых тренировок, TRX и HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Аутдор в этом случае может включать упражнения с кардио и силовой нагрузкой.

В зависимости от выбранного комплекса будет меняться нагрузка. Какие-то упражнения подойдут и для новичков, а какие-то осилят только профи.

Из дополнительного оборудования могут понадобиться коврик, гантели, фитнес-резинки, утяжелители, скакалка, петли TRX, эспандеры.

Мои любимые инстаграм-аккаунты, у которых можно подсмотреть функционал для тренировок:

Кайла Итайнс родом из Австралии. Она основала курс тренировок BBG (bikini body guide), за счет которого можно похудеть , прокачать фигуру, в частности ноги и пресс. Вместе с фитнес-подругами запустила приложение SWEAT.

Келсей Веллс — соосновательница приложения SWEAT. В инстаграме делится тренировками и спортивными результатами. В ее аккаунте можно найти тренинги для мам.

У Трейси вообще отдельный метод — функциональные тренировки с элементами танцевальных движений. За счет них прорабатываются такие группы мышц, о существовании которых раньше и не задумывался. С Трейси тренируются Виктория Бекхэм, Гвинет Пэлтроу и Маша Шарапова.

Йога, растяжка, зумба

Одни из самых простых и доступных аутдор-тренировок. Если зумбой не каждому комфортно заниматься в одиночку, то растяжкой или йогой — вполне. Особенно если они выступают завершением легкой пробежки.

Зумба — тренировка, включающая в себя движения из самбы, хип-хопа, сальсы, бачаты и других танцев. Танцы — всегда море эндорфинов, а эта тренировка, ко всему прочему, подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Йога — одно из моих любимых направлений. Заниматься ей на улице в теплую погоду значит быть ближе к корням практики и черпать энергию напрямую из природы и земли. Йога подходит для всех, однако если у вас начальный уровень, настоятельно не рекомендую заниматься без тренера или по видео, поскольку велики шансы себе навредить. Помните, у асан (поз йоги) могут быть различные противопоказания.

В Москве бесплатные йога-тренировки в парках проходят под эгидой Yoga Journal, и сезон-2020 уже открыт. Расписание можно найти по ссылке. Не забудьте коврик и комфортную одежду.

По традиции — видеозанятия, которые подойдут для улицы и не потребуют сложного оборудования:

World Class Russia

Велотренировки

Здесь даже не нужен собственный велосипед. При отсутствии личного транспорта можно воспользоваться велопрокатом. Главное — соблюдать рекомендации:

  • взять удобную (закрытую) обувь;
  • отрегулировать сиденье под себя, проверить велостанции на маршруте;
  • ознакомиться с правилами движения, наличием велодорожек и спланировать маршрут.

Скандинавская ходьба

Непонятно, почему скандинавскую ходьбу до сих пор считают активностью для старшего поколения. Наверное, многим кажется, что с палочками ходить проще, чем без. А меж тем при скандинавской ходьбе у человека работает до 90% мышечной мускулатуры, а суставы, наоборот, получают меньше нагрузки, чем при беге или обычной ходьбе.

Тут необходимо оборудование — палки. В зависимости от их высоты регулируется и нагрузка на организм. Чем палки короче, тем она ниже.

Наиболее оптимальная длина рассчитывается по формуле: рост × 0,7.

Цены на палки начинаются от пары тысяч рублей, отдельные модели обойдутся дороже 10 тысяч. Помимо них понадобится удобная одежда и обувь.

Источник https://profi.ru/media/kak-pravilno-trenirovatsja-na-ploshhadke-vo-dvore
Источник https://flacon-magazine.com/rubric/body/o-sport-ty-ulicnyj-kakoj-fiziceskoj-aktivnost-u-zanat-sa-na-svezem-vozduhe