Комплекс упражнений для полных женщин

Содержание

Универсальность и эффективность

Ошибочно говорить о йоге, как системе упражнений, отдельно для толстых или худых людей. Нет специальных асан для людей с избыточным весом. Но есть облегченные варианты специально для них или тех, кто из-за проблем со здоровьем не готов к полной нагрузке.

Йога считается универсальной системой и подходит для всех для людей, независимо от телосложения и подготовки. Новичкам стоит начинать с простых поз, постепенно продвигаясь к более сложным.

Сочетания специальной системы дыхания и статических нагрузок дают эффект похудения. Именно нагрузки помогают избавиться от излишнего жира. При этом в йоге не нужно делать резких движений, нет таких колоссальных и непосильных нагрузок, как в тренажерном зале или при групповых занятиях аэробикой.

Йога — комплекс упражнений, позволяющий не только снизить вес, но и развить гибкость ума и тела. Занятия помогают нормализовать артериальное давление, решить проблемы с позвоночником, снизить тревожность.

Гимнастика для полных женщин, чтобы похудеть

Полным женщинам, чтобы сбросить вес, нужно ограничить питание и получать регулярные физические нагрузки. Даже простая зарядка быстро изменит тело, а если тренироваться по специальным гимнастическим комплексам, не забывая о разминке, то похудение окажется не таким уж сложным процессом. Главное — много двигаться, что уберет живот и укрепит мышцы.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Физические нагрузки в сочетании со сбалансированным питанием — единственный безопасный способ похудения для людей с избыточным весом. Гимнастика для полных женщин, чтобы похудеть, представляет собой комплекс упражнений, составленных с обязательным учетом следующих факторов:

  • возраст;
  • превышение массы тела (количество лишних килограмм);
  • наличие (отсутствие) хронических заболеваний;
  • поставленная цель.

Последний пункт связан с желаемым конечным результатом. Смотрите также — как правильно сбросить вес женщине. Это может быть постепенное снижение веса до приемлемых физиологических показателей, либо достижение хороших показателей спортивной формы.

Первый этап похудения — с чего начать

Чтобы зарядка для похудения для полных женщин, принесла пользу для организма и вернула стройность фигуре, надо подойти к этому вопросу обдуманно.

Нельзя начинать заниматься гимнастикой без предварительной консультации с врачом дамам с диагнозами «сахарный диабет», «хроническая гипертония третьей степени», сердечная и почечная недостаточность.

В данном случае, требуется разработка индивидуальной программы занятий с щадящими нагрузками, которые будут постепенно повышаться по мере улучшения показателей физической активности, укрепления мышц и суставов.

Полным женщинам нельзя худеть стремительно — следствием резко сброшенного веса является дряблая отвисшая кожа, ухудшение пропорций, что связано с неравномерным похудением. Труднее всего корректировать фигуру в области живота и бедер. Но нет ничего невозможного — современные фитнес программы составлены грамотно и последовательно.

Начав тренировки по определенной схеме, ни в коем случае нельзя останавливаться, если нет веских причин (речь идет о внезапных заболеваниях).

В крайнем случае, можно временно снизить нагрузки, но прекратить занятия совсем — значит, никогда не достигнуть цели.

Плавное повышение интенсивности тренировок позволяет организму адаптироваться к физической активности, поэтому мышцы подтягивают кожу равномерно, и эстетика внешнего вида не нарушается.

Гимнастика для умеренно полных девушек

У людей с лишним весом повышена нагрузка на суставы, что способствует развитию дегенеративных изменений в костной ткани. Мышцы быстро атрофируются, позвоночник склонен к деформациям.

И все это следствие лишнего веса! Поэтому первые тренировки проходят в очень щадящем режиме, но таким образом, чтобы женщина ощущала нагрузку, и после занятия наступала приятная усталость.

Идеальный вариант — занятия йогой или цигун под руководством опытного инструктора.

Выполнение тренировочных комплексов обеспечивает равномерное укрепление мышц тела, улучшает обменные процессы, нормализует показатели артериального давления. Заниматься можно в любом возрасте, главное – правильно выбрать программу упражнений. В гимнастические комплексы включаются:

  • упражнения на растяжку мышц;
  • восстановление правильного дыхания;
  • укрепление мышц спины, брюшного пресса»
  • восстановление функциональности нервной системы.

На первом этапе используются различные приспособления, упрощающие выполнение тренировочного комплекса — валики, деревянные блоки, ремни.

Постепенно приспособления отменяют, когда достигается необходимая физическая подготовка. Гимнастика — это не спорт, поэтому не следует стремиться достичь каких-либо выдающихся результатов в этом направлении.

Ваша задача — общее оздоровление организма, достигаемое путем занятий и соблюдения режима питания.

О пользе движения для тела человека

Дамам, страдающим выраженным ожирением (лишние 15 кг и более) надо начинать занятия с ходьбы. Прогулки на свежем воздухе должны проходить по определенному плану, с постепенным усложнением маршрута. Вначале — 2 км по ровной дорожке, затем добавляется небольшая горка, далее путь увеличивается ежедневно на 50 м.

Разумеется, тренировки сочетаются с диетой (обязательно отменить выпечку, копчености, консервы, сладкие, острые, жареные блюда из рациона).

После месяца ежедневных занятий на воздухе, можно начинать гимнастические занятия. К этому моменту дамы должны сбросить 7-10 кг. Фитнес программы должны включать нагрузку на все группы мышц.

Будет полезно чередование ходьбы на улице и гимнастики в зале (день через день).

Немного о плавании

Всем полным женщинам рекомендуют заниматься плаванием. Считается, что занятия в бассейне способствуют похудению и нормализации обмена веществ. Это, действительно так, но только при одном условии — если во время движения в воде совершаются правильные движения. То плавание, которое мы видим на пляжном отдыхе, не может принести пользы, и не имеет ничего общего с физкультурой.

Неправильная нагрузка на мышцы возникает в том случае, если голова, шея и плечевой находятся в напряженном состоянии, а тело располагается почти вертикально по отношению к поверхности воды. Такое плавание, априори, не может принести пользы, а, наоборот, усугубляет проблемы, связанные с позвоночником и суставами.

По теме: Мешает ли кофе похудению

Во время плавания тело должно располагаться горизонтально, шея не напрягается, выдох осуществляется в воду. Ноги, бедра, плечи активно работают. Нетренированным людям сложно освоить технику классического плавания, поэтому применяются специальные доски и тренажеры, с помощью которых человек совершает правильные движения. Плавание должно создавать нагрузку, а не приятное расслабление.

Плавание на спине

Полным дамам особенно полезно плавание на спине. Позвоночник в воде полностью вытягивается, снимается спазм с напряженных мышц, в результате чего высвобождается защемленные нервные корешки. Нагрузка на суставные комплексы распределяется равномерно, поэтому усталость во время активного движения наступает значительно позже, чем при плавании традиционными стилями (брасс, кроль).

Поначалу не все могут совершать круговые махи руками, но этот навык достаточно быстро приобретается. Нагрузка на плечи, спину и бедра способствуют не только похудению, но и образованию мышечного каркаса, поддерживающему позвоночник и суставы в анатомически правильном положении.

Прогулки на велосипеде

Велосипед может стать дополнением к ходьбе, но никак не является ее альтернативой. Особенно полезны поездки на горном туристическом велосипеде, где чередуются подъемы и спуски.

Однако этот вид тренировок могут включать в программы только те женщины, которые обладают хорошими навыками в управлении транспортным средством.

В противном случае можно получить травму, что часто бывает на поворотах, на скользких и проселочных дорогах.

Тренажерный зал или домашняя обстановка

Особенности йоги для людей с избыточным весом

Полным людям стоит проконсультироваться с терапевтом перед тем как начать занятия. А потом совместно с тренером подобрать подходящие асаны.

Вам будет интересно  Упражнения с роликом для пресса: как правильно выбрать ролик, комплексы упражнений

Йогой вполне можно заниматься самостоятельно дома, но перед этим стоит хотя бы посмотреть обучающие видеоролики.

Лишний вес накладывает свой отпечаток на систему выполнения упражнений. Полные люди могут использовать дополнительный инвентарь. Это поможет перераспределить нагрузку и не травмироваться.

Чаще всего, тренеры рекомендуют желающим похудеть, занимаясь йогой, использовать:

  • небольшие подушки;
  • табуреты;
  • стулья;
  • фитбол;
  • специальные ремни;
  • любые устойчивые невысокие конструкции.

Человеку с лишним весом при выполнении асан в положении стоя, обычное положение ног по уровню плеч не подходит. Их нужно ставить чуть шире, так центр масс сместится к полу, что снизит риск получения травмы.

Тренировку начинают с разминки. Нужно разогреть все мышцы, чтобы не потянуть их в процессе выполнения упражнений.

Важно следить за своим самочувствием, при любом недомогании нужно не спеша выйти из асаны. Йога хороша тем, что позволяет заниматься в любом ритме. И те, кто начинает худеть, могут выполнять упражнения, не переутомляясь.

Техника выполнения

Правильное дыхание — основа йоги. Это первое что должен освоить начинающий. Вдыхать нужно медленно через нос, а выдыхать через рот. Выдох также должен быть продолжительным. В процессе дыхания должны быть максимально задействованы мышцы живота.

Разминка перед непосредственным занятием йогой начинается с шеи. Сидя с ровной спиной, медленно наклоните голову к правому плечу, старайтесь прикоснуться к нему ухом. Правой рукой тянитесь к полу. Повторив упражнение 5 раз. Сделайте, тоже наклоняясь влево.

Следующий шаг — работа над мышцами рук. Сядьте на стул, спину держите ровно. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе опустить руки. Проделайте упражнение три раза.

Сидя на стуле с ровной спинкой возьмитесь правой рукой за его край. Левую руку вытяните вверх. Медленно наклоняйтесь вправо. При этом тяните поднятую над головой руку, не сгибая ту, которой держитесь за стул. Повторите упражнение, наклоняясь в противоположную сторону.

Чтобы размять мышцы ног встаньте на пол, ноги расставьте пошире, втяните живот. Поднимите правую ногу и упритесь ступней в бедро левой ноги. Руки поднимите над головой, сомкните ладони. Постарайтесь простоять, так как можно дольше. Повторите упражнение для левой ноги.

Как похудеть – на сколько, без диет, после родов и убрать живот

Здравствуйте дорогое читатели! Кто не мечтал хоть немножечко похудеть? Все, кто весит больше того как хотелось бы. Как похудеть – эта тема не сходит с уст многих. Есть разные способы, которые используют полные люди.

По теме: Какие продукты нужны для похудения

Из статьи вы узнаете как, на сколько и как быстро можно похудеть. Как похудеть правильно чтобы не нанести вред здоровью. От чего напрямую зависит наш вес. Что или кто в этом виноват.

Почему сейчас полных мужчин и женщин гораздо больше. Узнаете как похудеть поле родов. Можно ли похудеть без диет. Как использовать предложенные советы правильно и так далее.

Как похудеть

Как похудеть тем более в домашних условиях. Есть люди, которые справляются с этой проблемой быстро и безболезненно. Ну а у некоторых или вообще не получается, или совсем немножко и то с трудом.

Знаете почему такое происходит? Все зависит на сколько серьезно вы к этому готовы. Есть мечтание, а есть реальность. Кто мечтает и ничего для этого не делает, а есть люди, которые уверенно идут к своей цели. Настрой нужен обязательно.

Как похудеть есть много способов, главное на что вы способны, выбор всегда за вами.

А можно похудеть при помощи:

  • при помощи диеты, которая может быть самая разная
  • можно использовать содовую ванну для похудения
  • можно использовать упражнения для похудения, чуть ниже вы узнаете их
  • можно устраивать разгрузочные дни для похудения

Как быстро похудеть

Как быстро похудеть волнует многих, особенно сейчас, когда пришло время отпусков. Похудеть конечно можно, все зависит от вас самих. Как вы настроите себя, так и будет.

Что для этого нужно:

  • вечером, за три часа до сна вы должны поесть последний раз. Если сильно захотите есть, выпейте стакан кефира или воды. Я пью воду
  • ни каких полуфабрикатов и заменителей, только натуральные и свежеприготовленные продукты
  • пейте только воду до двух литров в день
  • прекратите есть хлебобулочные изделия и сладости. Сладость должна быть только натуральная, никаких тортиков и пирожных
  • ешьте больше свежих фруктов, овощей и пейте свежие натуральные соки
  • один раз в неделю устраивайте разгрузочный день или посидите один день на дистиллированной воде
  • для нормального метаболизма спите не менее семи восьми часов в сутки
  • больше дышите свежим воздухом и двигайтесь

Если будете придерживаться этих советов, вопрос как быстро похудеть отпадет сам собой.

На сколько можно похудеть

Существует много способов благодаря которым можно определить на сколько можно похудеть. Все зависит от вашего желания. На сколько килограмм вы сами хотите похудеть.

Главное цель и у вас все получится, а вот какие средства можно использовать чтобы похудеть на сколько вам надо, хочу предложить вам самый легкий способ. Тема так и называется «схема ленивой диеты».

Нужно просто выпивать за пятнадцать минут до еды два стакана чистой воды. Это должна быть только вода и никаких соков и других напитков.

Стакан теплой воды выпить перед завтраком, два стакана воды перед обедом и три стакана перед ужином. Расчет в том, что после принятия воды, ваш желудок не примет много еды. Благодаря такому питанию снизится поступление в организм калорий.

На сколько можно похудеть к примеру за два месяца. Я за два месяца похудела на двенадцать килограмм. Ежедневное активное движение на протяжении четырех часов в день с отдыхом в пол часа. Конечно если вы будете при этом потеть и пить много воды. Еще два воскресенья и две субботы в месяц я отдыхала.

Вот и делайте выводы сами, надо вам это или нет. У меня не было цели похудеть, такая была работа. Ела я все как обычно, а результат меня приятно удивил. Так что для себя я нашла способ похудения и частенько его использую.

Как похудеть без диет

Как похудеть без диет – возможно это или нет. Это правильный путь к здоровой жизни. Никогда не бойтесь голода. Чем при начале любой диеты вам будет легче справится с снижением суточных калорий.

Быстрые углеводы, такие как:

Все эти продукты считаются тяжелой пищей. Резкий скачек сахара в крови происходит именно благодаря этим продуктам. Происходит выброс инсулина и появляется новое чувство голода. Нужна психологическая тренировка.

Поэтому вводите в свой рацион продукты питания богатые клетчаткой. Благодаря клетчатке вы не будете чувствовать голод, она долго перерабатывается и помогает хорошо чистить кишечник.

Как похудеть без диет – дробное питание до пяти семи раз в день маленькими порциями. Очень важно пить достаточно воды. Она прекрасно помогает избавляться от шлаков и гнилостных отложений, не забывайте об этом.

Если вы редко и мало пьете, а потом спохватившись выпьете сразу два три стакана воды – это не принесет вам здоровья, а наоборот получите отеки и переполненный мочевой пузырь.

Как похудеть без диет – занятие физическим спортом, особенно если вы офисный работник. Почаще бывайте на улице и не сидя на лавочке, а бегом по ступенькам вверх и вниз, по эскалатору в метро, не ждите когда он вас довезет, а бегите по ступенькам.

Ученые утверждают что если есть маленькими порциями из маленьких тарелок и маленькими приборами Вы психологически насыщаетесь. К этому еще и будете слушать музыку – это тоже является побочным действием похудения без диет.

Как похудеть после родов

Многих молодых мам мучает вопрос – как похудеть после родов? Это немного сложновато учитывая что только что родившая женщина целиком и полностью занята своим ребенком.

У нее совсем не остается времени для:

  • зарядки
  • похода в бассейн
  • похода в спортивный зал

Поэтому чтобы скинуть лишний вес, женщина наоборот набирает килограммы. Дорогие женщины если вы кормите своего ребенка грудью, не пытайтесь садится на диету – это бесполезно. Вашему ребенку нужно полноценное питание.

Вам будет интересно  Акробатические трюки для начинающих в домашних условиях

Как похудеть после родов:

  • активные пешие прогулки на свежем воздухе
  • хорошая гимнастика для мамы ношение ребенка в кенгуру

Это упражнение с переменой расположения ребенка то впереди, то сзади способствует хорошей осанке и укрепляет мышцы спины и живота. С каждым разом как ваш малыш набирает в весе, вы же наоборот теряете его.

Не забывайте и про психологический фактор когда при стрессе или нервном возбуждении вы начинаете заедать конфетами или еще какими-нибудь калорийными продуктами. Это тоже не убавит в весе, а наоборот быстро прибавит.

Как похудеть и убрать живот

От приема пищи зависит снижение веса. Чем чаще в день вы питаетесь и маленькими порциями, тем больше возможности сбросить вес. Если вы едите редко, ваш мозг возбужден все время и когда начинаете есть, то съедаете больше чем требуется организму.

Питайтесь не когда попало, а в одно и тоже время и маленькими порциями. Таким способом вы снизите аппетит. Питание должно быть разнообразным и конечно упражнения, которые на вопрос как похудеть и убрать живот вам наглядно покажут.

Сначала упражнения для талии:

Упражнение №1.

Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. При наклоне влево поднимайте правую руку к верху. При наклоне вправо, тяните левую руку к верху. Проделывайте это упражнение десять раз и желательно ежедневно.

Упражнение №2.

Поставьте ноги на ширину плеч стопы параллельно друг к другу и руки на затылок. Локти раздвиньте как можно дальше назад. Наклонитесь вперед и сильно поверните тело касаясь правого колена левым локтем и затем наоборот. Делайте это упражнение так же десять раз.

Упражнение №3.

Сядьте на пол, ладони соедините над головой. Делайте наклоны вперед касаясь коленей локтями, при этом пружинисто качайтесь. Это упражнение делайте пять раз.

Упражнение №4.

Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Руки сцепите над головой. Делайте повороты медленно до отказа сначала в одну сторону, потом в другую. Это упражнение надо делать пятнадцать раз.

Упражнения для живота:

Упражнение №1.

Лягте на спину, затем начинайте поднимать ноги под прямым углом вверх и медленно опускайте их на пол. Затем согните ноги в коленках и подтяните их максимально к животу. Потом вверх выпрямите ноги и опускайте их под прямым углом на пол медленно.

По теме: Йога для похудения для начинающих

Упражнение №2.

Лягте на пол на спину и подложите руки под затылок. Поднимайте верхнюю часть туловища до десяти раз. Потом лягте на живот и обхватите лодыжки ног руками запрокинув голову назад. У вас получится лодочка. Покачайтесь так десять раз.

Упражнение №3.

Делайте его сидя. Сядьте и вытяните ноги между ступней зажав мяч. Обопритесь на руки сзади. Поднимайте ноги с мячом как можно выше не раздвигая коленей.

Эти упражнения помогут вам избавится от жира на талии и животе при условии если вы будете их делать хотя бы через день. Конечно будет лучше если будете их делать ежедневно и нагрузка должна быть полной.

Очень важно знать:

На самом деле как похудеть есть много способов. Только надо выбрать тот, который больше всего подходит вам. Знаю одно, чтобы быть в форме – надо больше двигаться и меньше есть. Тогда проблема с лишним весом отпадет сама собой.

Оставьте пожалуйста свой отзыв если статья вам понравилась. Ваше мнение очень важно. Это поможет писать статьи более интересными и полезными. Буду бесконечно благодарна если вы поделитесь информацией с друзьями и нажмете на кнопочки социальных сетей.

Будьте здоровы и счастливы.

Видео – Как похудеть на 40 кг? История похудения пышки

Базовый набор асан для начинающих

Желающим похудеть, как правило, предлагается своеобразный комплекс из разных направлений йоги. Чаще всего, он включает следующие асаны:

  1. «Стул». Стоя с ровной спиной и втянутым животом, расставьте ноги чуть шире уровня плеч. Не спеша поднимите руки над головой сомкните ладони. Медленно выдыхая, присядьте. Колени должны быть согнутыми на 90º, при этом бедра находятся параллельно полу. Спину прогните так, чтобы грудь смотрела вперед, а не была наклонена. Постарайтесь простоять так полминуты.
  2. «Выпад война». Полным людям рекомендовано выполнять эту позу иначе, чем предписывает классическая йога. Одна нога опорная, другой делается выпад в сторону так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки необходимо понять верх и сомкнуть ладони. Дыхание должно быть размеренным. Находитесь в такой позе около тридцати секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги.
  3. «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки. Запястья и должны быть под плечами. Втяните живот так, чтобы убрать прогиб спины. Медленно вдыхайте и оттягивайте живот книзу, плечи расправляйте. Голову нужно запрокидывать, а копчик приподнять.
  4. «Дыхание огня». С этого упражнения рекомендуют начинать комплекс любых асан. Встаньте, расположив ноги на уровне плеч. Спина должна быть абсолютно прямой. Медленно и глубоко вдохните через нос, а потом резко выдохните. Длинный вдох, быстрый выдох, чередуются 30 раз. После того как вы освоитесь с практикой, увеличьте количество циклов дыхания (вдох-выдох) до 60 раз.

фото 1233

Комплекс упражнений для полных женщин

Жировые отложения у женщин чаще всего бывают на бедрах, ягодицах, животе и плечах. Хотите избавиться от них? Пожалуйста. Этот комплекс поможет вам стать значительно стройней. При условии, что вы будете выполнять его хотя бы через день (лучше ежедневно), с полной нагрузкой, «до отказа».

Итак, сделайте разминку: 5-10 минут — бег на месте, прыжки, элементы аэробики — и можно приступать к занятиям.

Упражнения для груди

1. Сидя на коленях, спина прямая. Поднимите вверх прямые руки и потянитесь, опуская, задержите в горизонтальном положении руки, ладони вверх. Это упражнение можно выполнять с гантелями 10 раз.

2. Стоя или сидя «по-турецки», ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони соедините перед собой пальцами вверх, локти согнуты на уровне груди. Ладони изо всех сил прижмите друг к другу. Упражнение повторите 10 раз.

3. Сидя на коленях или стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки (прямые) на уровне плеч. Руки разведите в стороны как можно дальше за спину, пружинисто покачивайте ими. Это упражнение можно делать с гантелями 10 раз.

При варикозном расширении вен 1-е и 3-е упражнения делайте стоя.

Упражнения для талии

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука наверху, наклон вправо, левая рука наверху. Повторите 10 раз.

2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на затылке, локти как можно дальше назад. Наклонитесь вперед, сильно поверните туловище и коснитесь левого колена правым локтем. Так же наоборот. Повторите 10 раз.

3. Сидя на полу, ладони сложены за головой. Наклонитесь вперед, постарайтесь коснуться локтями коленей. Пружинисто покачайтесь в этой позе 15 раз.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены над головой. Медленные повороты до отказа в одну, затем в другую стороны. Круговые движения туловищем повторить 15 раз.

Упражнения для живота

1. Лежа на спине. Поднимайте прямые ноги под прямым углом и медленно опускайте на пол. Затем, согнув их в коленях, максимально подтяните к животу. Вытяните вверх прямые ноги и медленно опустите на пол. Повторите по возможности 10 раз, не отдыхая.

2. Лежа, руки на затылке. Поднимайте туловище 10 раз. Эти упражнения лучше выполнять на наклонной скамье.

В 1-м упражнении туловище наверху, ноги внизу, во 2-м — ноги наверху, закреплены.

3. Лежа на животе, руки обхватывают лодыжки. Поднимая верхнюю часть туловища, запрокиньте голову назад, покачайтесь 15 раз.

4. Сидя, ноги вытянуты. Между ступнями зажат мяч. Сзади упор на руки. Не раздвигая колен, поднимайте ноги как можно выше 20 раз.

Упражнения для бедер

1. Сидя, левая нога согнута с захватом руками. Прямую правую ногу поднимайте 8-10 раз. То же с другой ногой.

2. Лежа на спине, ноги согнуты. Поднимайте таз 10 раз.

3. Лежа на спине, ноги согнуты, бедро левой ноги на полу, правое колено внутрь. Поднимите таз и опустите бедро вправо. То же в другую сторону. Повторите 10 раз.

4. Сидя на коленях. Садитесь на пол попеременно справа и слева, отводя руки в противоположную сторону 15 раз.

Вам будет интересно  Упражнение Кегеля для женщин для укрепления тазовых мышц в домашних условиях

5. Сидя на полу, сзади опора на руки. Поднимайте прямые ноги. Держа на весу под углом ноги, разведите их в разные стороны как можно шире, соедините и опустите их 10 раз.

6. Стоя на коленях, ноги врозь. Наклоняйтесь назад прямым туловищем 10 раз.

Упражнения для ягодиц

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения бедрами 10 раз.

2. Лежа на животе с опорой на предплечья. Поднимайте ноги 10 раз.

3. Стоя, поднимайте как можно выше колено. Поддерживая ногу на весу, отведите ее в сторону. Выполняя это упражнение, не сгибайтесь 10 раз каждой ногой.

4. Стоя на четвереньках, махи назад ногами, поочередно, запрокидывая голову — 10 раз.

5. Стоя на правом колене, левую согнутую ногу отвести назад, спереди опирайтесь на руки. Поднимайте и опускайте левую ногу. Повторять до явного утомления. То же с другой ногой.

6. Лежа на животе, с опорой на предплечья. Поднимайте ноги назад 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Бытует мнение, что специальные водоотталкивающие костюмы способствуют снижению веса. Это заблуждение. Эти костюмы помогают не потере жировых отложений, а сгонке воды. Но, выпив воды, вы тут же восполните потерю веса, которой удалось вам добиться. Занятия физическими упражнениями в таком костюме могут привести к серьезной дегидратации организма и даже вызвать сердечный приступ, потому что в организме не остается достаточного количества воды для нормальной терморегуляции.

По теме статьи:

Найти ещё что-нибудь интересное:

Полезный эффект

Йога оказывает укрепляющее действие на мышцы. Они приходят в тонус, потом легче адаптируются к более серьезным нагрузкам. После нескольких месяцев йоги можно будет перейти к небольшим пробежкам или кардиотренировкам, которые будут переноситься легче.

Длительные статические нагрузки непросто укрепляют мышечный корсет, но и способствуют сжиганию жира. Кроме того, тело становится более гибким, подвижным.

Человеку с лишним весом регулярные занятия йогой дарят радость движения. Человек лучше чувствует свое тело, ему легче им управлять.

Неповоротливость, проблемы с вестибулярным аппаратом, одышка также перестают беспокоить адептов здорового образа жизни. Нормализуется артериальное давление, сон, проходят боли в спине.

Согласно результатам научных исследований, регулярные занятия йогой притупляют чувство голода, что для полных людей важно. Даже после прекращения занятий проблемы с перееданием не возникают.

Противопоказания

У йоги, как и у любой другой системы тренировок есть противопоказания. Однозначно отказаться от занятий придется при следующих патологиях:

  • психических расстройствах;
  • онкологических заболеваниях;
  • пороке сердца;
  • инфекционных заболеваниях опорно-двигательной системы;
  • серьезных травмах позвоночника.

Временные причины отказа от йоги:

  • прием медикаментозных препаратов;
  • обострение хронических заболеваний;
  • высокая температура.

фото 1234

Йога позволяет укрепить мышцы, нормализовать работу сердечно-сосудистой, нервной систем. Полные люди могут с ее помощью похудеть, улучшить качество жизни.

Эффективные упражнения для полных женщин

Многим людям интересно знать, какие упражнения для полных женщин следует выполнять. Специалисты рекомендуют выполнять такой комплекс для тучных людей, которые имеют определенную степень ожирения и существует риск для здоровья.

Но если у вас не больше 10 лишних килограммов, то тренировочная программа должна быть совершенно иной. Существует большое количество упражнений, который улучшают обменный процесс, метаболизм, настроение и безопасные для суставов. При желании тренироваться можно дома.

Начните заниматься спортом и всти активный образ жизни, не дожидаясь диагноза от врачей. Чем раньше вы запишитесь в тренажерный зал или будете тренироваться дома, тем лучше.

Общие правила упражнений для полных дам

Физические нагрузки противопоказаны людям с 4-ой степенью ожирения, но есть другие факторы, при которых запрещается заниматься:

  • Часто бывает редкий пульс. То есть меньше 60 ударов в минуту.
  • При кардиологических проблемах.
  • Если несколько раз в месяц давление превышает 200/120.

В данном случае не только нельзя заниматься, а необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. А если вам сложно наклоняться, повышенное потоотделение, появляется отдышка, то это не является противопоказаниями к физической активности.

В программу для тучных женщин не включаются упражнения, которые нагружают суставы и позвоночник. Людям с лишним весом рекомендуется заниматься следующими видами спорта:

Скандинавская или обычная ходьба

При таких нагрузках следует контролировать частоту своих шагов и пульс. Если избыточный вес сильно нагружает коленные суставы, то рекомендуется приобрести специальный фиксатор в спортивной торговой точке. Также нужно использовать пояс, который фиксирует живот и поясницу. Это позволит избежать растяжений.

Плавание

Вы можете ежедневно уделять полчаса таким физическим нагрузкам. Они абсолютно безопасны, так как не перегружаются суставы и кости. Любые сопротивления воды полезны для полных женщин, так как это позволяет сжигать жир.

Зимний спорт

Такие нагрузки очень полезны для полных барышень. Чтобы не перегружать суставы рекомендуется остановиться на беге на лыжах в классическом стиле. Здесь не важен темп, главное – это длительность занятий.

Велосипед

Приобретите горный велосипед, в котором можно переключать передачи. Таким образом, вы сможете подобрать себе нагрузку, учитывая особенности своего организма.

Хорошими упражнениями для полных женщин является танец живота. Выполняйте плавные движения и никого не стесняйтесь.

С опытным тренером можно заниматься оксисайзом, бодифлексом, пилатесом, хатха-йогой и другими видами фитнеса.

Упражнения для женщин с большим весом

Все упражнения следует выполнять трижды в неделю, давай организму отдохнуть. В свободные дни можно совершать прогулку на свежем воздухе.

№1

Для начала необходимо сделать разминку (около 10 минут): немного походите, глубоко дышите, совершайте вращательные движения руками.

После этого нужно в быстром темпе пройти около 3 километров. Вы обязательно должны хорошо пропотеть.

В качестве заминки подойдет десятиминутная медленная ходьба.

№2

В качестве разминки походите немного по комнате, и дышите глубоко.

Тренировка на любом кардиотренажере, которые есть у вас дома. Подберите среднюю нагрузку и занимайтесь около получаса, в умеренном темпе. Для полных людей подходит степплер, беговая дорожка, велотренажер.

В качестве заминки десятиминутная ходьба.

Упражнения для очень крупных женщин

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы избежать различных травм. Для этого можно немного походить, даже на месте, вращать руками, ногами, головой, поднимать колени. Приведенные ниже упражнения необходимо делать по 2-3 подхода 5-10 раз.

1.Вытяжение позвоночника

Для выполнения нужно прислониться спиной к поверхности стены, втянуть свой живот, после чего несколько раз сделайте глубокие вдохи-выдохи грудной клеткой. Когда сосредоточитесь, поднимите вверх руки и тянитесь плечами вверх к потолку, при этом живот следует втягивать. Это упражнение направлено на проработку брюшных мышц и на разгрузку столба позвоночника. Задержитесь в таком положении, примерно на 15 секунд и повторите трижды.

2.Движения рук

Возьмите легкие гантели в руки (достаточно 1кг), их можно заменить обычной бутылкой, наполненной водой. После этого выполняйте различные движения: имитируйте удар, поднимайте отягощения через стороны, делайте ножницы. Все движения следует повторить трижды.

3.Отжимания

Для полных женщин есть облегченный вариант упражнения. Для этого нужно опереться о скамью ладонями и отжаться не меньше 4 раз. Если для вас это сложно и появляется одышка, то отжиматься моно от стены.

4.Приседания
Делайте неполные приседания. Чтобы облегчить упражнения можно протянуть под диваном ремень и держаться за него во время приседаний.

5.Выпады.

Делайте выпады назад, то есть отступайте одной ногой назад, при этом держитесь за ремень, как и в приседаниях. Старайтесь, чтобы сгибаемая нога достигала острого угла. Выполните необходимое количество повторов для одной ноги, затем приступайте к другой.

6.Пловец.

Исходное положение на животе. Затем оторвите от поверхности пола ноги, руки и грудную клетку. Старайтесь имитировать движения во время плавания. Для начала будет достаточно полминуты, затем нужно добиться трехминутного выполнения.

7.Упражнение для пресса

Для исходного положения нужно сесть на пол, затем следует втянуть живот и медленно отклониться, по возможности, назад, при этом напрягайте мышцы пресса и округлите немного спину. Старайтесь продержаться не меньше минуты.

После выполнения всей программы необходимо выполнить движения на растяжение мышц.

Все эти упражнения достаточно безопасные и доступные полным женщинам. Чтобы добиться лучшего эффекта, необходимо сбалансировано питаться. В результате чего вы сможете похудеть и благоприятно повлиять на собственное здоровье.

Источник https://fitnes59.ru/muskulatura/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-tolstyh.html
Источник https://poxudeyka.ru/effektivnyie-uprazhneniya-dlya-polnyih-zhenshhin/