Как определить Тренировочные Зоны Мощности велосипедиста
Содержание
Все больше и больше велосипедистов начинают использовать Измерители Мощности (Power Meter). Поэтому, им необходимо ясное понимание тренировок, основанных на мощности, похожее на зоны ЧСС. В результате, Эндрю Когган, соавтор данной книги, разработал Тренировочные Зоны Мощности для таких тренировок. Они построены на фундаментальных принципах физиологии во время лабораторных и полевых испытаний.
7 тренировочных зон мощности
В этой таблице приводится сравнение зон мощности с традиционными зонами, привычными спортсменам. Ниже будет пример, как определить тренировочные зоны. И как их использовать при разработке собственных тренировочных программ.
Базовое понимание системы
Мощность на уровне ПАНО (лактатного порога) – самый важный определяющий фактор. Она определяет производительность и выносливость велосипедиста в целом, потому что включает в себя VO2max. А VO2max в свою очередь постоянен для приведенного времени и указанной эффективности.
Указанное количество зон мощности выбрано не просто так. В каждой из зон происходят определенные физиологические процессы, которые напрямую влияют на производительность. И число 7 – это минимально возможное деление, которое может полноценно это сделать.
В следующей таблице показаны основные физиологические адаптации, которые происходят в каждой из тренировочных зон мощности.
Рекомендации по ЧСС
Соотношение указанных зон мощности с зонами ЧСС может быть непростым. Это происходит из-за большой вариативности зон частоты пульса в зависимости от каждого конкретного спортсмена.
Так же это относится и к пороговой мощности. Примерные соотношения ЧСС и зон мощности можно посмотреть в самой первой таблице в этой статье. И, при необходимости – ей можно пользоваться в тренировках на мощность.
Рекомендации по воспринимаемым уровням нагрузки
В первой таблице использованы уровни воспринимаемой нагрузки по Гуннару Боргу. Он предложил использовать десятибалльную шкалу воспринимаемого напряжения, а не 20-ти бальную, которая чаще используется.
Мы использовали именно эту шкалу, так как она лучше отображает нелинейность большинства физиологических переменных. К примеру, уровня закисления. В результате – она служит лучшим индикатором нагрузки.
Так как воспринимаемый уровень нагрузки повышается с течением тренировок, в отличие от постоянной интенсивности, указанные значения лучше применять в начальных тренировочных сессиях, или в интервальных тренировках.
Другие проблемы
Хотя метод определения индивидуального уровня мощности по средней мощности заезда имеет место быть, нужно обращать внимание и на распределение мощности во время заезда. Для примера – средняя мощность во время массовых заездов обычно приходится на 3-ю зону.
Однако, гонки в третьей зоне значительно более тяжелые, нежели чем тренировки в той же третьей зоне. Потому что во время гонок значительно больший разброс по мощности, и выше пиковые нагрузки.
Похожее усреднение так же происходит и во время езды в холмистой местности, либо же во время групповой тренировки. И эта средняя мощность отнюдь не равна той, которая получается при заездах по равнинам, или во время одиночных тренировок.
В результате – тренировку, состоящую из 30 минут в зоне 1 (разогрев) + 60 минут в зоне 3, и затем еще 30 минут в 1 зоне (заминка) – правильнее назвать Темповой тренировкой. А не по среднему значению мощности, которое будет находиться во 2-й тренировочной зоне.
Как определить ваши тренировочные зоны мощности
Если вы прошли тест расчета Функциональной пороговой мощности – то вы определили вашу мощность на 20-минутном отрезке и поняли 60-минутную мощность.
Теперь вы можете взять это значение и подставить его в процентники для каждой из зон, для определения уровней мощности.
Расчет Зон Мощности основанный на FTP 290 ватт
Калькулятор расчета тренировочных зон мощности и ЧСС
Для того, чтобы вручную не считать все указанные цифры я сделал простой калькулятор. Ниже приведен пример работы калькулятора по расчету зон мощности. В нем автоматически считаются значения для каждого уровня мощности, а так же ЧСС, которая ему примерно соответствует.
Пример работы калькулятора расчета зон тренировочной мощности и ЧСС (клик-увеличить)
Чтобы получить данные конкретно для вас – внесите FTP и ЧСС ПАНО в зеленые ячейки. Остальное будет посчитано автоматически. Скачать калькулятор (в XLS формате) можно по этой ссылке:
Выяснили зоны… Что теперь?
Как только вы построили свою таблицу тренировочных зон мощности – вы сможете ее применять для многих интересных вещей. Во-первых, вы начнете тренироваться в определенных зонах мощности целенаправленно. Это позволит развивать нужные именно вам области.
К примеру, если есть проблемы на уровне VO2max – можно целенаправленно тренироваться с мощностью (см. пример в таблице) 306-348 ватт.
Так же, будет понятно – что если вам требуется активное восстановление – то необходимо придерживаться мощности ниже 160 ватт. Для того, чтобы ваш организм реально восстановился. В противном случае – вы можете ехать “слишком мощно” и существенного восстановления банально не произойдет.
Как соотносятся ЧСС и зоны мощности?
Если вы до этого использовали пульсомер, то вы так же сможете понять соотношение между вашей ЧСС и новой тренировочной зоной, основанной на мощности. К примеру, на уровне 3 (Темп) – вы можете увидеть мощность от 219 до 261 ватта. Но вы можете заметит, что ЧСС “плавает” от зоны 2 (Выносливость) до зоны 4 (Лактатный порог). Хотя вы вроде бы едете в зоне Темпа (по мощности).
Так же можно понять как усталость, обезвоживание и низкий уровень сахара в крови может резко повлиять на вашу мощность. Хотя ваш ЧСС вроде и будет выглядеть “в норме”. Либо – наоборот.
Каждый организм имеет свои особенности, и знание тренировочных уровней позволит вам тренироваться эффективнее.
Вы можете обнаружить, что тренировались на самом деле недостаточно, как думали. И теперь вы можете быть уверены, что ваша мощность не падает ниже необходимого уровня. В результате – у вас будет качественный сдвиг от тренировок, основанных на ЧСС к тренировкам – основанным на уровнях мощности.
Продолжайте собирать больше данных
Это больше фановая часть тренировок. Смотрите на все, что вы делаете на велосипеде и обращайте внимание на мощность, что вам показывает Power Meter. Обратите внимание на то, сколько ватт вам нужно, чтобы заехать на ближайшую горку. Или насколько тяжело вам пришлось в крайних соревнованиях.
Так же начните подыскивать местные дороги, на которых лучше всего получаются те или иные упражнения для определенных зон. Как только вы начнете все это делать – вы начнете понимать свои сильные и слабые стороны. А это первый шаг к тому – чтобы начать расти.
Продолжение: Определяем свои сильные и слабые стороны
Главная » Тренировки » Как определить Тренировочные Зоны Мощности велосипедиста
2 Отзыва
“Удачные люди вырываются вперед, используя то время, которое прочие используют бессмысленно.” – рассказывал Г. Форд. Различная информация с всего этого сайтеца даёт возможность вырваться дальше по сравнению с такими, кто её не прочитывает.
Благодарю за отзыв, Руслана!
Добавьте Ваш отзыв Отменить ответ
Введите тект и нажмите Enter. Для отмены нажмите Esc.
Как определить Тренировочные Зоны Мощности велосипедиста
Все больше и больше велосипедистов начинают использовать Измерители Мощности (Power Meter). Поэтому, им необходимо ясное понимание тренировок, основанных на мощности, похожее на зоны ЧСС. В результате, Эндрю Когган, соавтор данной книги, разработал Тренировочные Зоны Мощности для таких тренировок. Они построены на фундаментальных принципах физиологии во время лабораторных и полевых испытаний.
7 тренировочных зон мощности
В этой таблице приводится сравнение зон мощности с традиционными зонами, привычными спортсменам. Ниже будет пример, как определить тренировочные зоны. И как их использовать при разработке собственных тренировочных программ.
Базовое понимание системы
Мощность на уровне ПАНО (лактатного порога) – самый важный определяющий фактор. Она определяет производительность и выносливость велосипедиста в целом, потому что включает в себя VO2max. А VO2max в свою очередь постоянен для приведенного времени и указанной эффективности.
Указанное количество зон мощности выбрано не просто так. В каждой из зон происходят определенные физиологические процессы, которые напрямую влияют на производительность. И число 7 – это минимально возможное деление, которое может полноценно это сделать.
В следующей таблице показаны основные физиологические адаптации, которые происходят в каждой из тренировочных зон мощности.
Рекомендации по ЧСС
Соотношение указанных зон мощности с зонами ЧСС может быть непростым. Это происходит из-за большой вариативности зон частоты пульса в зависимости от каждого конкретного спортсмена.
Так же это относится и к пороговой мощности. Примерные соотношения ЧСС и зон мощности можно посмотреть в самой первой таблице в этой статье. И, при необходимости – ей можно пользоваться в тренировках на мощность.
Рекомендации по воспринимаемым уровням нагрузки
В первой таблице использованы уровни воспринимаемой нагрузки по Гуннару Боргу. Он предложил использовать десятибалльную шкалу воспринимаемого напряжения, а не 20-ти бальную, которая чаще используется.
Мы использовали именно эту шкалу, так как она лучше отображает нелинейность большинства физиологических переменных. К примеру, уровня закисления. В результате – она служит лучшим индикатором нагрузки.
Так как воспринимаемый уровень нагрузки повышается с течением тренировок, в отличие от постоянной интенсивности, указанные значения лучше применять в начальных тренировочных сессиях, или в интервальных тренировках.
Другие проблемы
Хотя метод определения индивидуального уровня мощности по средней мощности заезда имеет место быть, нужно обращать внимание и на распределение мощности во время заезда. Для примера – средняя мощность во время массовых заездов обычно приходится на 3-ю зону.
Однако, гонки в третьей зоне значительно более тяжелые, нежели чем тренировки в той же третьей зоне. Потому что во время гонок значительно больший разброс по мощности, и выше пиковые нагрузки.
Похожее усреднение так же происходит и во время езды в холмистой местности, либо же во время групповой тренировки. И эта средняя мощность отнюдь не равна той, которая получается при заездах по равнинам, или во время одиночных тренировок.
В результате – тренировку, состоящую из 30 минут в зоне 1 (разогрев) + 60 минут в зоне 3, и затем еще 30 минут в 1 зоне (заминка) – правильнее назвать Темповой тренировкой. А не по среднему значению мощности, которое будет находиться во 2-й тренировочной зоне.
Как определить ваши тренировочные зоны мощности
Если вы прошли тест расчета Функциональной пороговой мощности – то вы определили вашу мощность на 20-минутном отрезке и поняли 60-минутную мощность.
Теперь вы можете взять это значение и подставить его в процентники для каждой из зон, для определения уровней мощности.
Расчет Зон Мощности основанный на FTP 290 ватт
Калькулятор расчета тренировочных зон мощности и ЧСС
Для того, чтобы вручную не считать все указанные цифры я сделал простой калькулятор. Ниже приведен пример работы калькулятора по расчету зон мощности. В нем автоматически считаются значения для каждого уровня мощности, а так же ЧСС, которая ему примерно соответствует.
Пример работы калькулятора расчета зон тренировочной мощности и ЧСС (клик-увеличить)
Чтобы получить данные конкретно для вас – внесите FTP и ЧСС ПАНО в зеленые ячейки. Остальное будет посчитано автоматически. Скачать калькулятор (в XLS формате) можно по этой ссылке:
Выяснили зоны… Что теперь?
Как только вы построили свою таблицу тренировочных зон мощности – вы сможете ее применять для многих интересных вещей. Во-первых, вы начнете тренироваться в определенных зонах мощности целенаправленно. Это позволит развивать нужные именно вам области.
К примеру, если есть проблемы на уровне VO2max – можно целенаправленно тренироваться с мощностью (см. пример в таблице) 306-348 ватт.
Так же, будет понятно – что если вам требуется активное восстановление – то необходимо придерживаться мощности ниже 160 ватт. Для того, чтобы ваш организм реально восстановился. В противном случае – вы можете ехать “слишком мощно” и существенного восстановления банально не произойдет.
Как соотносятся ЧСС и зоны мощности?
Если вы до этого использовали пульсомер, то вы так же сможете понять соотношение между вашей ЧСС и новой тренировочной зоной, основанной на мощности. К примеру, на уровне 3 (Темп) – вы можете увидеть мощность от 219 до 261 ватта. Но вы можете заметит, что ЧСС “плавает” от зоны 2 (Выносливость) до зоны 4 (Лактатный порог). Хотя вы вроде бы едете в зоне Темпа (по мощности).
Так же можно понять как усталость, обезвоживание и низкий уровень сахара в крови может резко повлиять на вашу мощность. Хотя ваш ЧСС вроде и будет выглядеть “в норме”. Либо – наоборот.
Каждый организм имеет свои особенности, и знание тренировочных уровней позволит вам тренироваться эффективнее.
Вы можете обнаружить, что тренировались на самом деле недостаточно, как думали. И теперь вы можете быть уверены, что ваша мощность не падает ниже необходимого уровня. В результате – у вас будет качественный сдвиг от тренировок, основанных на ЧСС к тренировкам – основанным на уровнях мощности.
Продолжайте собирать больше данных
Это больше фановая часть тренировок. Смотрите на все, что вы делаете на велосипеде и обращайте внимание на мощность, что вам показывает Power Meter. Обратите внимание на то, сколько ватт вам нужно, чтобы заехать на ближайшую горку. Или насколько тяжело вам пришлось в крайних соревнованиях.
Так же начните подыскивать местные дороги, на которых лучше всего получаются те или иные упражнения для определенных зон. Как только вы начнете все это делать – вы начнете понимать свои сильные и слабые стороны. А это первый шаг к тому – чтобы начать расти.
Продолжение: Определяем свои сильные и слабые стороны
Главная » Тренировки » Как определить Тренировочные Зоны Мощности велосипедиста
2 Отзыва
“Удачные люди вырываются вперед, используя то время, которое прочие используют бессмысленно.” – рассказывал Г. Форд. Различная информация с всего этого сайтеца даёт возможность вырваться дальше по сравнению с такими, кто её не прочитывает.
Благодарю за отзыв, Руслана!
Добавьте Ваш отзыв Отменить ответ
Введите тект и нажмите Enter. Для отмены нажмите Esc.
Источник Источник https://alexonbike.ru/training-iron-man/trenirovochnye-zony-moschnosti/
Источник Источник https://alexonbike.ru/training-iron-man/trenirovochnye-zony-moschnosti/
