Тренировочная программа с гантелями дома
Содержание
Даже со скудным арсеналом тренажеров можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, возможно она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато такой вариант потребует от тебя минимальных вложений — из спортивного инвентаря понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.
Какие гантели нужны для тренировки?
Идеальный вариант — разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим. Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.
Что делать, если у тебя обычные гантели?
Гантели могут быть и не разборными. Главное — чтобы вес опять же был достаточно большим, чтобы быть рабочим.
Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом. Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали все же выбрать разборный вариант.
Что еще понадобится?
Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет — можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).
Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель — например, несколько бутылок с водой.
Как определить рабочий вес?
С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.
Исключение из правил
Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.
Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!
В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.
По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.
Для кого эта программа?
Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.
Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.
Правила эффективной тренировки
- Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
- Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
- Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
- Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
- Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
- Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!
Программа тренировок с гантелями
Понедельник: Грудь-Бицепс
#1 Жим гантелей лежа
Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.
Работают: В основном — пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.
Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.
#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног
Как вариант — вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером
Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться — целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.
Работают: В основном — верх пекторальных, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс
Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно — начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность — скамью, стул или кровать. Ладони — на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.
#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя
Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.
Работает: Бицепс. В меньшей степени — плече-лучевая и брахиалис.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.
Подробный разбор техники — здесь.
#4 Паучьи сгибания стоя
Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.
Паучьи сгибания обычно выполняются на наклонной скамье или скамье Скотта. Вариант без них ничем не хуже: главное — занять устойчивую позицию.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Наклонись вперед так, чтобы локти оказались зажатыми между бедрами. Гантели — на прямых руках, взгляд направлен в пол, шея продолжает линию позвоночника. Выжми гантели вверх по направлению к грудной клетке. В верхней точке сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.
Подробный разбор техники — здесь.
#5 Концентрированные сгибания
Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.
Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.
Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.
Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.
Среда: Спина-Трицепс
#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне
Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда — хорошо нагрузить широчайшие.
Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.
Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.
Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром — прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.
Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.
#2 Тяга гантелей стоя
Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.
Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели — на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.
#3 Шраги с гантелями
Трапеции — достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.
Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени — ромбовидные.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.
#4 Французский жим с гантелью
Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.
Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы — трапецевидная, ромбовидная.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.
#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением
Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют — алмазные отжимания.
Работают: Трицепсы, в меньшей степени — внутренняя сторона грудных.
Подготовка: Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом — бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга — чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.
Пятница: Ноги-Плечи
#1 Становая тяга с гантелями
Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.
В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.
Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные — трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.
Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.
Техника: Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.
#2 Приседания с гантелями
Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс.
Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.
Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым — оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.
Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные — бицепс бедра, голень.
Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.
Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.
#3 Подъемы на носки с гантелями
Здесь продемонстрирован вариант со штангой. С гантелями техника не меняется: просто в руках у тебя будет по гантеле, а не гриф.
Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант — можно встать на платформу , гриф от штанги или доску. Главное — чтобы опора была надежной.
Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.
Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.
Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.
#4 Жим гантелей сидя
Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных — передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы «добьем» в следующем упражнении.
С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.
Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные — трицепс, грудные.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях — около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели — на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.
Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.
#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне
Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.
Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные — трапецевидные и ромбовидная мышцы.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.
Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели
Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.
Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.
Описание программы тренировки с гантелями
Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.
- Сплит
Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.
Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.
На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.
- Структура тренировки
Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.
Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.
- Прогресс
Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.
Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.
В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.
Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)
1А Жим лежа на полу
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.
Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.
1В Тяга в наклоне хватом «молот»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.
Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.
2А Отжимания с гантелями
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.
3A Отжимания с широкой постановкой рук
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.
3В Тяга гантели в упоре лежа
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.
Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 4 | 12 | 2010 | |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 2А Отжимания с гантелями | 4 | 12 | 2010 | |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 4 | 12 | 2010 | |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 4 | 10 | 2010 | |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 4 | 10 | 60 | 2011 |
| 2А Отжимания с гантелями | 4 | 10 | 2010 | |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 10 | 60 | 2011 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 4 | 10 | 2011 | |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 4 | 10 на каждую сторону | 60 | 2010 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 5 | 12 | 2010 | |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 2А Отжимания с гантелями | 5 | 12 | 3010 | |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 5 | 12 | 3010 | |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 2011 |
Тренировка 2: Руки (неделя 1)
1А Подъем на бицепс
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.
1В Разгибание руки из-за головы
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.
Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
2А Подъем гантелей хватом «молот»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.
2В Разгибание рук назад в наклоне
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.
Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.
3А Сгибание рук в приседе
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.
3В Отжимания с узкой постановкой рук
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.
Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 4 | 12 | 2010 | |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 4 | 12 | 2010 | |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 4 | 12 | 2010 | |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 4 | 12 | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 5 | 10 | 2011 | |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 5 | 10 | 2011 | |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 5 | 10 | 2011 | |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 5 | 10 | 60 | 2010 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 5 | 12 | 2011 | |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 5 | 12 | 2011 | |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 5 | 12 | 2011 | |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 60 | 2010 |
Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)
1А Приседания
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.
1В «Дровосек»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.
Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.
2А Выпады
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.
Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.
2В Вращение гантели над головой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.
Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.
3А Приседания гоблет
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.
3В Скручивания
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.
Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Приседания | 4 | 12 | 2010 | |
| 1В «Дровосек» | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 2А Выпады | 4 | 12 на каждую сторону | 2010 | |
| 2В Вращение гантели над головой | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 3А Приседания гоблет | 4 | 12 на каждую сторону | 2010 | |
| 3В Скручивания | 4 | 12 | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Приседания | 5 | 10 | 3010 | |
| 1В «Дровосек» | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 2А Выпады | 5 | 10 на каждую сторону | 3010 | |
| 2В Вращение гантели над головой | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 3А Приседания гоблет | 5 | 10 на каждую сторону | 3010 | |
| 3В Скручивания | 5 | 10 | 60 | 2011 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 5 | 12 | 3010 | |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 5 | 12 на каждую сторону | 3010 | |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 5 | 12 на каждую сторону | 3010 | |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 60 | 2011 |
Тренировка 4: Плечи (неделя 1)
1А Жим над головой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.
1В Разведение гантелей в стороны стоя
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.
2А Жим Арнольда
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.
2В Тяга к подбородку
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.
3А Подъем гантелей перед собой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.
Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.
3В Подъем плеч
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.
https://6pack.ru/ganteli-doma/
Источник https://athleticbody.ru/trenirovka-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html
