Спорт зимой: что нужно знать о тренировках на холоде

Чем полезны зимние тренировки

Специалисты отмечают, что главная польза зимних занятий в том, что мы сохраняем регулярные физические нагрузки и не выходим из тренировочного режима.

Занимаясь зимой, вы не только поддерживаете тело в хорошей форме, но и закаляетесь. Поэтому, какой бы вид спорта вы для себя ни выбрали, тренировки на свежем воздухе помогут улучшить физическое состояние и укрепить иммунитет.

Тренер Любовь Моргунова соглашается, что круглогодичная активность, даже минимальная, положительно сказывается на физическом и психическом здоровье. Поэтому отказываться от тренировок зимой не стоит. Тем более что заниматься может быть даже легче. Дело в том, что под воздействием низкой температуры в организме происходит всплеск эндорфинов — «гормонов счастья». В результате нам проще сконцентрироваться и мы меньше устаём.

Если «химии» собственного организма недостаточно, можно позвать друзей и заниматься вместе. Отправиться на любительские соревнования, пробеги, трейлы или даже на обычную пробежку в парке.

Или поставить себе конкретную цель: пробежать 15 километров, нарастить мышцы, снизить вес — с этим пониженная температура тоже поможет. Работает это так: на холоде активизируются клетки бурого жира, перерабатывающие жиры в энергию. Благодаря этому быстрее сжигаются калории. К тому же при физической активности на холоде вырабатывается гормон иризин, который превращает клетки обычного белого жира в бурые.

Из-за больших энергозатрат на холоде организм активно сжигает жиры, что позволяет избавиться от лишнего веса. Если у вас есть такая цель, то зимний спорт на свежем воздухе просто необходим.

Однако, напоминает тренер Мария Лаврентьева, любые тренировки сами по себе не помогают радикально похудеть — ни летом, ни зимой. Нужно также правильно питаться и двигаться в течение дня. Поэтому, если вы хотите увидеть результат, продумайте сбалансированное меню и не сидите за компьютером по 10 часов неподвижно.

Профи для любой задачи

Какой вид спорта выбрать для зимы

Когда на улице холодно, лучше отдать предпочтение бегу — Анна Митрофанова советует его для улучшения и поддержания физической формы. Мария Лаврентьева соглашается и объясняет, что этот вид спорта даёт организму достаточную физическую нагрузку. И при этом не так травмоопасен, как интенсивные тренировки по кроссфиту или упражнения с TRX.

На холоде оптимально бегать кроссы низкой или средней интенсивности, не сильно изматывающие. Время пробежки нужно увеличивать постепенно, давая организму привыкнуть к низким температурам. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как во время них мы часто и глубоко дышим — это может привести к обморожению верхних дыхательных путей.

И конечно, все тренеры советуют заниматься зимними видами спорта: лыжами, коньками, сноубордом.

Как правильно подготовиться к зимним тренировкам

Любовь Моргунова рекомендует начинать занятия спортом летом или осенью и потихоньку привыкать к меняющейся погоде. Это поможет плавно подготовиться к зиме и спокойно продолжить тренировки даже при низких температурах.

Мария Лаврентьева советует готовить свой организм и между занятиями: чаще гулять, спать с приоткрытым окном. А Анна Митрофанова рекомендует принимать контрастный душ.

Чередование горячей и холодной воды помогает стабилизировать эмоциональное состояние, укрепляет иммунитет, ускоряет метаболические процессы. Поэтому многие спортсмены, в том числе профессионалы, постоянно принимают контрастный душ. Он помогает расслабиться, восстановиться после сильных нагрузок, снять физическую и эмоциональную усталость. Выйдя из душа, вы почувствуете прилив энергии.

Не забывайте и про подготовку организма непосредственно перед тренировкой. Всегда делайте разминку всех групп мышц. Мария Лаврентьева советует разминаться в тёплом помещении и уделять отдельное внимание суставам и стопам.

Какую обувь и одежду выбрать для зимних тренировок?

Обычные беговые кроссовки для зимы не подойдут: они промокают и скользят. В зимних ботинках заниматься тоже неправильно — они слишком тяжёлые и жёсткие. К тому же одной парой обуви зимой обойтись не получится. Для занятий на мокром асфальте нужны так называемые шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда — модели с выраженным протектором или даже металлическими шипами, объясняет тренер Любовь Моргунова.

Я бы посоветовала купить зимние кроссовки с мембраной, чтобы сохранить ноги в тепле и сухости. Обувь лучше брать на полразмера или размер больше летней, чтобы можно было надеть плотные носки. Носить кроссовки впритык не нужно: это может привести к повреждению ногтей, а сдавленные пальцы моментально замёрзнут. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

Анна Митрофанова также рекомендует брать специальные зимние модели спортивной обуви. Их подошва делается из более мягкой резины, которая не дубеет на морозе и лучше сохраняет сцепление на скользких и жёстких участках.

Что же касается одежды, тут главное правило — не мёрзнуть. «Мышцы и суставы должны быть в тепле. Поэтому я всегда рекомендую своим спортсменам выходить на тренировки в ветрозащитных костюмах и надевать под них термобельё, тёплые высокие носки и гетры», — объясняет Любовь Моргунова.

Могут ли тренировки на холоде быть опасны

Для здорового человека физические нагрузки на холоде неопасны, считает тренер Любовь Моргунова.

При правильной технике ничего не должно болеть, даже если вы занимаетесь в мороз. Если появился дискомфорт в суставах или мышцах, уменьшайте продолжительность и интенсивность тренировок. Всегда прислушивайтесь к своему организму.

Но если у вас уже есть хронические заболевания суставов, то холод может стать спусковым крючком и привести к их обострению, говорит Анна Митрофанова. Под воздействием низких температур сужаются кровеносные сосуды, нарушается питание тканей. Поэтом лучше воздержитесь от тренировок при очень низких температурах. А если всё же сильно замёрзли, после занятий примите тёплую ванну.

Как сделать зимние тренировки на улице безопаснее и приятнее

О том, как правильно одеваться и заниматься в холодное время года, чтобы не заболеть.

Зачем тренироваться на улице, когда холодно

Carl Vignola / Flickr.com

Увеличивается производительность

Холод способствует развитию Cold exposure increases running VO(2max) and cost of transport in goats. аэробных структур в мышцах. Из-за этого увеличивается скорость бега и повышается эффективность использования кислорода.

Повышается иммунитет

Из-за переохлаждения в организме повышается секреция кортизола и снижается иммунитет, что делает вас более чувствительными к инфекциям и вирусам. Однако к холоду можно привыкнуть и переносить его без негативных последствий.

Японское исследование Swimming training prevents generation of suppressor macrophages during acute cold stress. на мышах доказало, что тренировки в холоде подавляют выработку кортикостерона (аналог кортизола у человека) в ответ на стресс от низкой температуры. Во время тренировки организм закаляется и меньше реагирует на переохлаждение. Привыкнув к тренировкам на холоде, вы перестанете часто простужаться зимой.

Увеличивается трата калорий и сжигание жира

Холод увеличивает количество бурого жира — особого типа жировой ткани, которая тратит калории на обогрев тела. Исследование Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. 2014 года установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.

Другое исследование Increased brown adipose tissue oxidative capacity in cold-acclimated humans. показало, что пребывание по два часа в день в температуре 10 °С увеличивает активность бурого жира на 45%. Кроме того, учёные зарегистрировали увеличенное потребление глюкозы. Таким образом, тренируясь на холоде, вы увеличиваете трату калорий и быстрее снижаете вес.

Однако надо отметить, что холод увеличивает расход калорий только при низкой интенсивности упражнений, а когда ваше тело разогревается, оно перестаёт тратить дополнительную энергию на термогенез. Таким образом, вы будете тратить больше калорий, например, пока пешком добираетесь до места тренировки и выполняете разминочные упражнения.

Зимние тренировки могут быть действительно полезными и эффективными, но чтобы они были приятными и безопасными, соблюдайте несколько правил.

7 правил зимних тренировок

Одевайтесь правильно

Для тренировки в холодных условиях нужно надевать несколько слоёв одежды из синтетического материала. Хлопок не подойдёт, поскольку во время пробежки он намокнет от пота, будет долго сохнуть и охлаждать тело.

Примеры подходящей одежды в зависимости от температуры:

• От 5 до –1 °С — футболка с длинными рукавами из синтетического материала, тайтсы, флисовая кофта. Если ветрено и осадки, вместо флиса можно надеть лёгкую ветровку.
• От –1 до –5 °С — футболка с длинными рукавами, утеплённые или обычные тайтсы, штаны, флисовая кофта и лёгкая куртка. Можно заменить первый слой на набор термобелья.
• Ниже –6 °С — первый слой: футболка с длинными рукавами и тайтсы; второй слой: флисовая кофта и штаны; третий слой: лёгкая куртка. Первый слой можно заменить на обычное (от 2 500 рублей) или компрессионное (от 17 тысяч рублей) термобельё.

Что касается обуви, выбирайте зимние кроссовки с хорошим протектором и верхом из материала Gore-Tex, который не даст ногам промокнуть, даже если вы будете бегать по снегу.

Также для комфортных и безопасных пробежек вам обязательно понадобятся:

• Лёгкая шапка из синтетического материала, который будет отводить пот.
• Бесшовные носки. Бегуны часто предпочитают длинные компрессионные носки, чтобы согреть икроножные мышцы и защитить голеностопный сустав от травм.
• Перчатки. Лёгкие флисовые перчатки не пропускают холодный воздух и оставляют ладони сухими. Для велотренировок и занятий на турнике нужны перчатки с нескользящими накладками на ладонях.
• Носовой платок. Даже у абсолютно здоровых людей во время пробежки по холоду начинает течь из носа. Поэтому захватите платок — он вам пригодится.

Хорошо разминайтесь

В холодное время сложнее разогреть мышцы. Чтобы избежать травм и дискомфорта, разминайтесь особенно тщательно. Лучше всего — до выхода на улицу.

Потратьте 5–10 минут на суставную разминку и динамическую растяжку, выполните несколько упражнений: бег на месте, Jumping Jacks, воздушные приседания, прыжки.

Тщательно выбирайте маршрут

will_cyclist / Flickr.com

Желательно выбрать маршрут заранее и проверить его на наличие скользких участков и ветреных мест. Это особенно важно, если вы будете бегать в тёмное время суток. Нежелательно бежать и уж тем более идти по ветреному участку в конце тренировки — ветер быстро забирает тепло, вы легко можете простудиться.

Занимайтесь, пока светло

Зимой лучше тренироваться днём — температура воздуха теплее, не придётся бегать в темноте. Если не получается выкроить время, пока светло, купите одежду со светоотражателями, чтобы вас было видно в темноте.

Начинайте постепенно

Не стоит сразу устраивать длинные тренировки. Дайте своему телу привыкнуть к активности на холоде. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время до 40–45 минут.

Не переусердствуйте

Зима не подходит для интервальных тренировок и развития скорости. Во время тренировки старайтесь дышать носом, если вы начинаете задыхаться — снизьте темп. Кроме того, учитывайте, что вашему организму приходится работать гораздо интенсивнее, чтобы сохранять тепло.

Британский фонд по борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями Cold weather and your heart. напоминает, что в холодную погоду сердцу приходится усиленно работать, чтобы поддерживать тепло тела, так что у вас может увеличиться сердечный ритм и кровяное давление даже в состоянии покоя.

Если у вас есть проблемы с сердцем, лучше перенести тренировки в тёплый зал.

Заканчивайте в тепле

Рассчитывайте маршрут таким образом, чтобы он заканчивался прямо возле вашего дома и вы могли сразу же попасть в тепло, поменять влажную одежду и сделать хорошую растяжку.

Источник https://profi.ru/media/sport-zimoj-chto-nuzhno-znat-o-trenirovkah-na-holode
Источник https://lifehacker.ru/winter-training-outdoors/