Прыжки на батуте: обзор самых эффективных упражнений, польза и советы экспертов

Прыжки на батуте – всё, что нужно знать о “прыгающих” тренировках

Групповые тренировки на батутах

Простые упражнения на батуте сжигают до 800 ккал в час. Тренировка в домашних условиях длится 30 минут, заниматься можно 2-4 раза в неделю. Этого достаточно для создания небольшого дефицита энергии, если дополнительно по полчаса в день ходить пешком и контролировать питание. Батут не перегружает суставы и позвоночник, тренировки на нем нескучные. Занятия проводятся в интервальном режиме, что позволяет немного ускорить метаболизм после тренировки.

Действительно можно ли похудеть, прыгая на батуте?

Для похудения необходимо создать дефицит энергии. Организм будет понемногу сжигать жир, чтобы нормально функционировать. Фитнес-тренировки помогают увеличить расход энергии, ускорить метаболизм и укрепить мышцы. Они не являются единственным условием снижения веса.

В любом случае необходимо:

  1. Создать дефицит калорий, уменьшив количество энергии из углеводов и поддерживая употребление белков и жиров на высоком уровне.
  2. Выполнять силовые упражнения, чтобы поддерживать мышечную массу в норме и увеличивать расход калорий.

Упражнения на батуте для похудения – это плиометрическая нагрузка. Она по характеру может быть как силовой, так и аэробной. Зависит от того, кто и с какой интенсивностью прыгает. В скоростно-силовых видах спорта прыжки считаются силовой работой, они выполняются с высокой скоростью и в большой амплитуде – например, подход выпрыгиваний из приседа на 6-10 повторений. В фитнесе такие подходы чередуются с более мелкими прыжками, чтобы тренировка была непрерывной.

По протоколу нагрузки тренировка на батуте ближе всего к высокоинтенсивной интервальной тренировке. Она может ускорять метаболизм по данным исследований и является более эффективной, чем обычная низкоинтенсивная аэробная тренировка. Также занятие с прыжками будет экономить примерно 40% времени.

Прыжки хороши для тех, у кого есть всего 30 минут на тренировку 2-4 раза в неделю. Они могут быть и единственной физической нагрузкой, если добавить к ним упражнения с небольшими отягощениями и выполнять всё в интервальном стиле.

Растяжка на батуте

© Геннадий Кулиненко — stock.adobe.com

Чем полезен джампинг-фитнес?

  • доступность: батут недорогой, его хватает на 3-4 года занятий;
  • возможность прогрессировать в домашних условиях;
  • высокий расход калорий за единицу времени;
  • антистрессовый эффект;
  • проработка мышц ног и ягодиц в активном режиме;
  • вариативность: комбинировать упражнения можно до бесконечности, придумывать связки, экспериментировать с интервальными режимами – вот девиз истинного любителя прыжков на фитнес-батуте.

Кроме того, есть еще и “клубные” уроки для тех, кто не любит самостоятельные тренировки. Направлений два: мини-батут и Kangoo Jumps.

  • Первый класс включает аэробную разминку с простыми шагами, прыжки из приседа в ножницы, а также мягкие прыжки на двух или одной ноге. Чередуется всё это с силовыми упражнениями с микровесами на полу и скручиваниями на пресс. Урок длится час, в конце – растяжка. Каких-то стандартов для мини-батута нет, инструктор сам придумывает программу для группы.
  • Kangoo Jumps – групповой урок в специальных ботинках. Занимающиеся берут их в аренду на час у студии и прыгают под руководством инструктора. Это один из самых веселых уроков индустрии, подходит тем, кому уже надоела зумба, не нравится фитбокс и не хочется бегать или ходить по дорожке. Тренировка высокоинтенсивная и позволяет сжечь до 900 ккал в час.

Какие мышцы работают при занятиях?

Как и большинство уроков высокоинтенсивного аэробного формата, данная тренировка развивает преимущественно мышцы нижней половины тела.

В динамике работают:

  • вся группа ягодичных;
  • бицепсы бедер и квадрицепсы;
  • мышцы икр;
  • приводящие и отводящие мышцы бедер.

В статике работают пресс и мышцы спины. Включаются также руки и плечи, особенно если требуется балансировать руками. Во время силовых упражнений дорабатывают мышцы груди, рук и плеч.

Важно: уроки на фитнес-батуте любого формата не помогут накачать мышцы. Даже если класс и рекламируют как “тренировку для больших ягодиц”, это скорее будет простое приведение мышц в тонус. А вот для повышения расхода калорий он очень даже подойдет.

Интервальный тренинг на батуте помогает равномерно развить все мышцы тела. Если цель стоит в приобретении хорошей формы за минимальное время, можно работать в силовых интервалах с прогрессией отягощений.

Главные правила безопасности для занимающихся

Полным новичкам батут не подходит, так как их суставы и связки пока не готовы к такой нагрузке. Лучше предварительно позаниматься дома 2-3 недели силовыми упражнениями с резиновыми амортизаторами или вовсе без отягощений. Подойдет любой соответствующий урок на Ютубе (пример ниже) или подборка простых упражнений вроде отжиманий от пола, приседаний, выпадов, скручиваний на пресс. Это поможет подготовить к занятиям мышцы и связки.

Сердце и сосуды тоже нужно предварительно укрепить. Для этой цели – полчаса любой аэробной непрерывной работы. Мини-степпер, простая ходьба, велотренажер, велосипед. После предварительного этапа можно постепенно включать прыжки в свое расписание тренировок. Упражнения на батуте для начинающих могут выполняться в более медленном темпе, чем обычно.

В зале лучше сделать следующее:

  1. 2-3 недели позаниматься преимущественно изолирующими упражнениями в тренажерах.
  2. Дополнительно – любое кардио в тренажере по полчаса после основной тренировки.
  3. Отправляться на джампинг-фитнес стоит, когда пульс при ходьбе со скоростью 5-6 км/ч перестанет выходить за пределы 110-120 ударов в минуту, а на силовых упражнениях не будет превышать 140 ударов. Да, процесс может и затянуться. Но иначе есть риск перегрузить сердце и нервную систему.

Техника безопасности дома:

  • батут поставить на нескользкий коврик;
  • научиться запрыгивать и спрыгивать так, чтобы вся конструкция не перемещалась вперед-назад;
  • проверить высоту потолка – самый высокий прыжок не должен быть чреват ударом головой;
  • обязательно носить кроссовки и спортбра, удобные леггинсы и “дышащий” топ;
  • сначала научиться выпрыгивать из приседания, из ножниц, делать джампин-джеки и берпи на полу, потом – на батуте;
  • только после этого включать видео и повторять за инструктором.

Техника безопасности в зале:

  • проверить оборудование, крепления на наличие повреждений и разрывов;
  • сообщить инструктору, что перед ним – новичок;
  • прослушать инструктаж;
  • вставать так, чтобы было видно, что делает инструктор;
  • не стараться сразу делать высокоамплитудные движения.

Что нужно для джампинг-фитнеса?

Экипировка стандартная – спортбра, кроссовки для аэробики с высокой голенью либо для фитнеса с устойчивой подошвой и возможностью жесткой шнуровки. Остальное – как нравится. Лучше не брать длинные широкие брюки, чтобы не наступать на них. Вместо этого подойдут любые лосины, шорты, велосипедки. Топ – удобный, ткани – специальные, дышащие.

Нужно ли покупать ботинки для Кангу Джампс? Если вы не ставите себе целью стать профессиональным инструктором по этому направлению, можно обойтись без них. Ботинки дороги, лучше будет просто взять их в аренду в студии.

Проведение группового урока по прыжкам

Виды нагрузки и эффективность тренировок

В этой таблице представлены уровни нагрузки на батуте:

Уровни тренировкиНовичкиСредний уровеньПродвинутые
Пульсовые зоныДо 150 ударов по пульсометруДо 160 ударовИндивидуальный контроль, но не выше 180 ударов
Плиометрические упражненияНевысокие выпрыгивания из приседа, ножниц, многоскоки на двух ногах, мягкие джампин-джеки, степ-теп.Полноценные выпрыгивания из приседа, ножниц, берпи с запрыгиванием на батут, прыжки с высоким подниманием колена.Всё перечисленное выше, плюс прыжки из приседов и выпадов с отягощениями, берпи через батут.
Силовые упражнения с малым оборудованием – гантели, мини-штанги, амортизаторы. Силовые упражнения без отягощений, с опорой на пол или батут.Отжимания от пола, гоблет-приседания, выпады с гантелями, тяги с гантелями в наклоне, скручивания, жимы на плечи и упражнения на бицепс и трицепс с гантелями.Отжимания с ногами на батуте от пола, силовые упражнения с мини-штангами среднего веса, гибридные движения – трастеры, выпады со сгибаниями на бицепс, тяги и жимы гантелей.Отжимания плиометрические с руками на батуте, движения с мини и полноценными кроссфитовскими штангами, рывки и толчки гирь, махи гирями, гибридные упражнения – трастеры, все виды тяг с протяжками, взятия штанги на грудь.
Количество тренировок и режимы2-3 тренировки в неделю строго через день отдыха.3-4 тренировки.3-4 тренировки.

Тренировка для похудения

Занятия для похудения начинаются с разминки на полу, шагов в течение 4-5 минут. Затем чередуются:

  1. 1 минута прыжков или выпрыгиваний с 3 минутами отдыха на шагах, легких силовых упражнениях или движениях без веса.
  2. Со временем можно чередовать 1 к 2 и 1 к 1.
  3. Самый жесткий протокол – это дублирование силового упражнения плиометрикой.

Например, сначала человек делает гоблет-присед в течение минуты, а затем – выпрыгивание из приседа на батуте в течение минуты. После этого сразу же без отдыха – второй подход. На деле отдых составляет 10-12 секунд, которые необходимы для смены оборудования.

Тренировка в домашних условиях

Простейший комплекс тренировок для новичка выглядит так:

  1. Ходьба и суставная гимнастика без батута – 5 минут.
  2. Приседания обычные на полу без оборудования – 1 минута.
  3. Прыжки на батуте с небольшим подседом – 1 минута.
  4. Ягодичный мостик без веса – 1 минута.
  5. Пресс (скручивания) – 1 минута.
  6. Отжимания от пола обычные – 1 минута, можно отжиматься от опоры.
  7. Прыжки джампин джек – 1 минута.
  8. Тяги резинового амортизатора к поясу в наклоне – 1 минута.
  9. Произвольные многоскоки на 2 ногах, небольшая амплитуда – 1 минута.

Этот цикл можно повторить 2-5 раз в зависимости от самочувствия и степени тренированности. Задействуются все группы мышц, получается существенная кардионагрузка. В конце тренировки – 3 минуты ходьбы до успокоения пульса и растяжка.

Варианты упражнений и техника выполнения

На батуте

Многоскоки с небольшим подседом

Основная стойка на батуте – стопы на ширине плеч. С легким сгибанием коленей выпрыгнуть вверх, мягко приземлиться.

Многоскоки на батуте

Степ-теп с прыжком

Это легкая перепрыжка с опорной ноги на носочек той, которая выходит вперед, балансируйте руками, чтобы не потерять равновесие.

Степ-теп с прыжком

Выпрыгивание из ножниц

Опуститесь в выпад-ножницы, мощным толчком обеих ног выпрыгните вверх. Можно держаться рукой за рукоятку, чтобы не потерять равновесие.

Выпрыгивание из ножниц

Шаг-колено, или “ни ап”

Классический шаг из аэробики с легким прыжком на опорной ноге. Поднимая бедро, следует сокращать пресс. Шаги чередуются.

Шаг-колено

Джампин-джеки

Это обычный прыжок из нейтральной стойки в положение «ноги врозь, руки врозь». Движение повторяющееся. Нужно приземляться на чуть согнутые колени. Новички прыгают мягко, слегка отрываясь от поверхности батута, продолжающие могут попробовать вариант «звездой», как на фото.

Джампин-джек

Берпи и берпи через батут

Это обычное «упал-отжался». Нужно принять положение упора лежа, отжаться от пола, прыжком привести ноги к рукам и выпрыгнуть вверх. В варианте берпи через батут нужно перепрыгнуть его, а в варианте берпи с запрыгиванием на батут – прыжок на него, а затем – спрыгивание на пол и повтор последовательности.

Берпи с прыжком на батут

Берпи с прыжком через батут

Силовые упражнения

Во время силовых интервалов движения выполняются в плоскостном стиле, сначала – одно из приседаний, затем – тяги на спину, отжимания на грудь, жимы стоя с гантелями, движения на бицепс и трицепс.

Наиболее популярны следующие силовые упражнения:

  1. Гоблет-приседание. Сойдя на пол, удерживать гантель на груди. Опуститься в полный присед, держать спину ровно, лопатки собранными, пресс подтянутым. Вернуться в исходное положение.
    Гоблет-приседания с гантелей
  2. Тяги в наклоне. Используем гантели, амортизаторы, мини-штанги, любое отягощение, подходящее по весу. Выполняем наклон вперед, собирая лопатки, подтягиваем инвентарь к талии, опускаем в исходное положение.
    Тяга к поясу
  3. Отжимания (вариации). Новички начинают с руками на батуте и прямой спиной. Они сгибают руки в локтях и опускаются до касания груди батута. Продвинутые отжимаются просто от пола, опытные – ставят носочки на батут, а руки на пол.

Отжимания от батута

Жим гантелей стоя на плечи

© Yakobchuk Olena — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя одновременно

  • Сгибания на бицепс. Стоя согнуть руки в локтях и привести гантели к плечам. Продвинутые сочетают эти движения с выпадами и приседами, чтобы сжигать больше калорий.
  • Разгибания на трицепс. Можно выполнять в наклоне, одновременно разгибая обе руки. Если позволяет подвижность плечевого сустава, выводите гантель за голову, сгибайте руки в локтевых суставах и разгибайте.

    Кик-бек с одной гантелью в наклоне

    Разгибания сидя из-за головы с одной гантелей

    Скручивания лежа на спине

  • Пресс качают стандартными скручиваниями. Из положения лежа на полу, стопы на расстоянии 10-12 см от ягодиц, нижние ребра подтягиваются к тазовым косточкам.
  • Важно: можно просто выполнять отжимания, приседания и скручивания вместо усложненных силовых упражнений. Но для самостоятельных тренировок дома всегда лучше выбирать интервальный стиль и чередовать прыжковые упражнения с силовыми. Это более безопасно в плане травм и эффективно для повышения тонуса мышц.

    Гибридные упражнения

    Трастеры со штангой

    1. Трастеры. Это гибрид жима стоя и фронтального приседа. Нужно взять мини-штангу на грудь, опуститься в сед, выпрямиться в исходное положение и при этом выжать штангу наверх.
    2. Рывки гантелей. За счет небольшого сгибания в коленях и резкого разгибания гантель подрывается от уровня середины голени и выталкивается вверх. При опускании вниз движение плавное. С мини-штангой движение аналогичное, но двумя руками.

    Рывок гантели с пола одной рукой

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Толчок гирь

  • Толчки мини-штанги или гантелей. За счет быстрого разгибания в чуть согнутых коленях снаряд сталкивается с груди, хват естественный – то есть на 3-5 см шире плеч. Руки принимают на себя нагрузку, и дожим снаряда происходит за счет выпрямления в локтевых суставах.
  • Недостатки данного вида тренировок

    Мини-батут не должен быть первой фитнес-тренировкой, которую посещает человек после нескольких лет простоя. Нужно сначала укрепить мышцы. Несмотря на внешний развлекательный характер, это серьезный функциональный снаряд. Для тренировки стоит сконцентрироваться и выполнять упражнения, стабилизировав позвоночник и напрягая кор, а не просто как попало.

    Этот вид фитнеса может стать причиной перетренированности мышц ног, особенно если человек не умеет подстраивать силовые тренировки под аэробику. К тому же он не подходит для самостоятельных тренировок людям совсем без фитнес-навыков и самоучкам. Скорее, батут надо купить тем, кто умеет выполнять базовые и гимнастические упражнения, но устал от однообразия.

    Противопоказания для занятий

    Противопоказания стандартны для плиометрики:

    • варикозное расширение вен;
    • миопия;
    • беременность и 12-недельный восстановительный период после родов;
    • заболевания сердца и сосудов;
    • гипертония в стадии обострения;
    • травмы суставов, связок, мышц;
    • ОРВИ, грипп и восстановительный период после них;
    • менструация (первые 3 дня).

    Относительно сколиоза нет единого мнения. Учебник для тренеров ФПА России за авторством Дмитрия Калашникова перечисляет его в качестве противопоказания для бега и прыжков. Некоторые современные тренеры не считают сколиоз большой проблемой, если человек может сохранять нейтральную спину во время занятий. Необходима консультация врача во всех случаях.

    Урок на мини-батутах

    © Геннадий Кулиненко — stock.adobe.com

    Подводя итоги

    Фитнес-батут – прекрасный снаряд, чтобы не скучно и быстро сжечь калории, сделать кардио, укрепить мышцы, выполнить интервальную тренировку или заминку после силовых. Но он не заменяет силовую тренировку по метаболической эффективности и воздействию на мышцы и не поможет похудеть без диет, если человек переедает. Тренировки на батуте могут заменить высокоинтенсивное интервальное кардио, а в случае, когда мышечная масса не приоритет, и силовые тоже.

    Джампинг: как тренировки на батутах помогают похудеть и стать выносливее

    Что такое джампинг

    Почему стоит попробовать джампинг

    Кому нельзя заниматься джампингом

    Что нужно для занятий джампингом

    Какие упражнения выполнять для разминки и отдыха

    Как выполнять интенсивную часть тренировки

    Какие упражнения джампинга помогут развить баланс

    Как сочетать разные упражнения джампинга

    Как часто заниматься джампингом

    Прыжки под музыку работают не хуже бега.

    Что такое джампинг

    Джампинг (Jumping®) — это система кардиотренировок на мини‑батутах, придуманная чешскими фитнес‑инструкторами.

    Во время сессии джампинга спокойные шаги, покачивания и упражнения на баланс чередуются с интенсивными спринтами и высокими прыжками. За счёт таких интервалов пульс остаётся высоким на протяжении всего занятия, а человек не нуждается в отдыхе и тратит ACE‑SPONSORED RESEARCH: Putting Mini‑trampolines to the Test много калорий.

    Занятия проводятся под бодрую музыку, так что тренировки проходят весело.

    Почему стоит попробовать джампинг

    Джампинг помогает сбросить лишний вес

    Занимаясь джампингом, вы будете расходовать ACE‑SPONSORED RESEARCH: Putting Mini‑trampolines to the Test от 9,4 до 12,4 ккал в минуту. Таким образом, получасовое занятие сожжёт 282–372 ккал — примерно столько же можно потратить на пробежке.

    Развивает выносливость лучше бега

    Во время кардиосессии на батуте частота сердечных сокращений держится ACE‑SPONSORED RESEARCH: Putting Mini‑trampolines to the Test в пределах 145 ударов в минуту. Это аэробная зона, в которой сердце и лёгкие учатся работать более эффективно.

    Вы прокачаете Does Mini‑Trampoline Training More Effective than Running on Body Weight, Body Fat, VO2 max and Vertical Jump in Young Men? сердечно‑сосудистую систему, перестанете задыхаться от повседневных нагрузок и начнёте получать удовольствие от физической активности.

    Укрепляет мышцы

    В любом движении джампинга хорошую нагрузку получают мышцы бёдер, сгибатели бедра и пресс. Также в зависимости от упражнения подключаются и другие группы мышц.

    Например, во время высоких прыжков с опорой на ручку в том числе нагружаются грудь, трицепс и глубокие мышцы спины The Effect of Several Weeks of Training with Mini‑Trampolines on Jump Performance, Trunk Strength and Endurance Performance .

    А упражнение Jumping Jacks включает в работу мышцы плеч — передний и средний пучки дельт.

    Накачаться с помощью джампинга не получится, поскольку здесь нет работы с сопротивлением. Но вот привести мышцы в тонус и получить подтянутое тело — вполне.

    Если вы хотите красивый рельеф, добавляйте к джампингу силовые тренировки. Занятия со штангой и гантелями помогут вам увеличить объём мышц, а прыжки на батуте — сбросить лишние килограммы, чтобы рельеф показался из‑под жировой прослойки.

    Улучшает настроение

    Батут, зажигательная музыка, элементы танцевальных движений — всё это делает тренировки действительно весёлым занятием. Вы будете потеть и часто дышать, но при этом заряжаться хорошим настроением.

    Кроме того, в ответ на аэробную активность мозг выработает How to increase serotonin in the human brain without drugs больше серотонина — гормона удовольствия, который только поддержит ваш позитив после тренировки.

    Позволяет заниматься дома

    Компактный батут для джампинга поместится даже в небольшой квартире. Во время занятия вам понадобится около 1,5 метра свободного пространства. А хранить тренажёр можно в вертикальном положении, открутив ручку.

    Кому нельзя заниматься джампингом

    На официальном сайте Jumping не говорится о противопоказаниях к занятиям. Более того, там указано ABOUT JUMPING , что система тренировок подходит для восстановления после травм и при проблемах с суставами.

    Однако, как и любая другая интенсивная тренировка, джампинг может навредить при уже существующих проблемах, например с сердечно‑сосудистой Intensity of physical exertion and triggering of myocardial infarction: a case‑crossover study системой. Особенно аккуратными нужно быть беременным.

    Сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом, а если собираетесь заниматься в фитнес‑клубе с тренером — предупредите его о своих проблемах со здоровьем.

    Сейчас читают

    Что нужно для занятий джампингом

    Вы можете найти групповую программу по джампингу в своём городе или заниматься дома. В первом случае вам понадобится только удобная одежда и кроссовки, во втором придётся купить батут.

    Батуты для фитнеса различаются по нескольким критериям:

    • Наличие ручки. Опираясь на неё, вы можете выполнять более мощные и интенсивные движения, высокие прыжки и спринты без риска вылететь с тренажёра и травмироваться.
    • Форма. Есть круглые и шестиугольные батуты. Последние специально разработаны создателями джампинга для расширенного диапазона движений. На таком тренажёре вы можете делать прыжки с более широкой постановкой ног.
    • Вид креплений. Полотно батута может прикрепляться к каркасу с помощью металлических пружин или эластичных тросов. Последние не будут греметь, пугая соседей.

    Круглый батут без ручки и на пружинах можно купить за 4–6 тысяч рублей. Шестиугольные тренажёры на эластичных резинках и с ручкой стоят порядка 7–12 тысяч рублей.

    Также вы можете приобрести оригинальные мини‑батуты Jumping® от создателей фитнес‑системы. Они продаются на официальном сайте и стоят от 22 до 45,5 тысячи рублей в зависимости от модели.

    Что купить

    • Батут каркасный Body Form, 9 990 рублей →
    • Батут каркасный LECO, 10 470 рублей →
    • Батут для фитнеса FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2 499 рублей →

    Какие упражнения выполнять для разминки и отдыха

    Тренировку стоит начать с простых и спокойных упражнений. Они помогут разогреть мышцы и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам.

    Спокойные движения также пригодятся в перерывах между интенсивными прыжками: вы сможете перевести дух и при этом не остынете.

    Невысокие прыжки на месте

    Поставьте ноги на ширине плеч, мягко согните колени и невысоко подпрыгивайте, помогая себе руками.

    Также вы можете соединить ноги и повторять движение в таком положении.

    Прыжки с ноги на ногу с постановкой стопы на носок

    Поставьте стопы шире плеч, перенесите вес тела на одну ногу, а вторую поставьте на носок. Затем повторите то же самое в другую сторону.

    Покачивание в полуприседе

    Согните колени, наклоните корпус вперёд с прямой спиной и поставьте ноги вместе. Покачивайтесь на батуте, не отрывая стопы от полотна.

    Сделайте несколько движений с ногами вместе, затем расставьте их пошире и качайтесь в таком положении.

    Продолжайте чередовать ширину стойки, можете добавить движения руками или просто сложить их перед собой.

    Как выполнять интенсивную часть тренировки

    Следующие упражнения призваны поднять пульс и обеспечить хорошую нагрузку на мышцы. Выполняйте их энергично, прикладывая максимум усилий.

    Stomping

    Положите предплечья или ладони на ручку мини‑батута, перенесите на неё часть веса тела и прыгайте с высоким подниманием бедра. Следите, чтобы во время движения корпус находился в наклонном положении.

    Вы можете делать такие прыжки, соединив ноги или расставив их широко, а также менять положение в процессе.

    Бег с высоким подниманием бедра

    Высоко поднимайте колени, двигайтесь в быстром темпе, помогая себе руками.

    Спринт

    Чуть согните колени, наклоните корпус с прямой спиной и бегите на месте как можно быстрее, помогая себе руками.

    Jumping Jacks

    Выполняйте прыжки «ноги вместе — ноги врозь», сопровождая движение руками. Можете делать, как на видео, или соединять ладони над головой с хлопком, как в классических Jumping Jacks.

    Также можно выполнять двойное движение: делать два прыжка с широкой постановкой стоп и два — с узкой.

    Какие упражнения джампинга помогут развить баланс

    Нестабильное полотно мини‑батута открывает большие возможности для прокачки равновесия. Следующие движения помогут вам развить чувство баланса и укрепить мышцы‑стабилизаторы.

    Отведение ноги в сторону

    Встаньте прямо, раскиньте руки в стороны. Поднимите одно колено, отведите ногу в сторону, одновременно выпрямляя её, а затем верните обратно. Выполните два раза с одной ноги, а затем повторите с другой.

    Подъём ноги в сторону

    Выпрямите спину, расправьте плечи и раскиньте руки в стороны. Поднимите прямую ногу настолько высоко, насколько сможете, и удерживайте её в таком положении, слегка покачивая. Затем повторите с другой ноги.

    Движение из выпада в позу воина

    Встаньте рядом с батутом и поставьте на полотно одну ногу. Перенесите на неё вес, наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки и свободную ногу так, чтобы они находились на одной линии с телом.

    Затем сделайте выпад назад и повторите ещё раз. Выполните одинаковое количество повторений с обеих ног.

    Как сочетать разные упражнения джампинга

    Обычно тренировка состоит из всех трёх видов упражнений, которые сочетаются в разных вариациях. Вы можете подойти творчески: включить любимую музыку, размяться, а затем выполнять интенсивные упражнения под активную часть, а медленные — во время спокойных проигрышей.

    Если же вам не хочется импровизировать, определитесь со списком движений заранее и сочетайте их по принципу интервальной тренировки. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–90 секунд, а затем меняйте на другое. Ниже пример такого комплекса.

    • Невысокие прыжки с широкой постановкой ног — 30 секунд.
    • Невысокие прыжки с узкой постановкой ног — 30 секунд.
    • Прыжки с ноги на ногу с постановкой стопы на носок (ноги вместе) — 30 секунд.
    • Прыжки с ноги на ногу с постановкой стопы на носок (ноги на ширине плеч) — 30 секунд.

    Основная часть (5 кругов):

    • Бег с высоким подниманием бедра — 30 секунд.
    • Невысокие прыжки с узкой постановкой ног — 30 секунд.
    • Спринт — 30 секунд.
    • Stomping — 30 секунд.
    • Покачивания в полуприседе — 30 секунд.
    • Jumping Jacks — 30 секунд.

    Если вам ничего не хочется придумывать, просто найдите видео на YouTube и выполняйте вместе с группой. В плейлисте ниже есть несколько классных комплексов с зажигательной музыкой и интересной хореографией.

    Как часто заниматься джампингом

    Начните с трёх занятий в неделю по 15–20 минут. По мере привыкания к нагрузкам увеличивайте длительность сессий, пока не дойдёте до 30–45 минут. Также со временем можете тренироваться чаще — 4–5 раз в неделю.

    Конкретное количество сессий зависит от вашей подготовки, интенсивности и продолжительности занятий. Например, прыжковые разминки на 10 минут можно выполнять хоть каждый день, а после интенсивных батутных марафонов на 45–60 минут лучше отдохнуть в течение 48 часов.

    Главное — получайте удовольствие. Мини‑батуты просто созданы для того, чтобы радоваться каждой тренировке, заряжаться энергией и отличным настроением. Используйте это и приводите себя в превосходную форму.

    Источник https://cross.expert/dlya-nachinayushih/pryzhki-na-batute.html
    Источник https://lifehacker.ru/fitnes-dzhamping/

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Related Post

    Гимнастические упражнения для детей 10 летГимнастические упражнения для детей 10 лет

    картотека упражнений для детей дома картотека по физкультуре Художественная гимнастика отличается сильной привлекательностью не только для маленьких девочек, которым нравятся красивые блестящие костюмы гимнасток, но

    Интервальная тренировка: виды, методы и программа тренинга в залеИнтервальная тренировка: виды, методы и программа тренинга в зале

    Вариант планирования в спортивном плавании аэробной подготовки в различных группах ( УТ,СС и ВСМ) Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения,