Послеродовая гимнастика: виды, рекомендации врача, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Тело родившей женщины – это обновившийся организм, он справился с важной задачей, избавился от существенной нагрузки и начал новый этап. На смену усталости приходят радости материнства, а измененный гормональный фон, правильное питание и практически круглосуточная активность помогают телу быстро прийти в норму. Тем не менее, бесформенный живот остается поводом для переживаний большинства новоиспеченных мамочек. Ведь для женщины очень важно не терять уверенность в себе, одной из основополагающих основ которой является удовлетворенность своей внешностью.

Поэтому упражнения для живота после родов важны не только для физического, но и для психоэмоционального состояния матери. Разумеется, не стоит ставить перед собой задачу за недельный срок воплотиться в идеал. Так вы не только не достигнете желаемого, но и можете существенно навредить себе и даже малышу (к примеру, лишившись молока). Однако и полностью мириться с тем, что вас не устраивает, не имеет никакого смысла. Вы вполне можете восстановиться и без драконовских методов, хотя потрудиться, конечно, придется.

Зачем нужны упражнения

Во время вынашивания ребенка в организме женщины под воздействием гормонов размягчаются некоторые ткани в области таза – это помогает обеспечить ребенку быстрый и легкий проход через тазовое дно во время родовой деятельности. После появления ребенка на свет тело женщины начинает медленное восстановление, но мышцы тазового дна в это время продолжают оставаться мягкими.

Состояние мышц тазового дна напрямую зависит от сфинктера мочеиспускательного канала, влагалища и ануса. Чтобы укрепить мышцы и улучшить их состояние, женщине важно начать заниматься специальными упражнениями, которые не отличаются сложностью и подходят почти всем. Если не начать послеродовую гимнастику для тазовых мышц, то вскоре у женщины может появиться такое осложнение, как недержание мочи.

Эффект

Послеродовая восстановительная гимнастика обеспечивает организм женщины следующими эффектами:

• Укрепляет мышцы тазового дня.
• Поддерживает заднюю стенку матки.
• Укрепляет мышцы спины, что помогает женщине не ощущать дискомфорт во время кормления грудничка молоком и его ношения на руках.
• Улучшает чувствительность половых органов при половом акте.
• Устраняет неприятную боль в спине и плечах.

Когда следует начинать

Послеродовая гимнастика (фото демонстрируют, что ребенок не является помехой для занятий) для восстановления мышц и организма молодой мамы должна начаться сразу после того, как ее здоровье улучшится после перенесенной нагрузки во время родов.

Если после беременности у женщины не возникло каких-либо осложнений либо во время родов не было проведено кесарево, то начать заниматься гимнастическими упражнениями можно сразу после рождения ребенка. Курс послеродовых упражнений лучше начать в течение первых четырех месяцев после появления ребенка на свет, а закончить – примерно в год. Проводить тренировки важно ежедневно.

Упражнения для фигуры после родов

Ваш главный тренер по упражнениям для фигуры после родов – это ваш малыш. Он организует вам систематические спортивные занятия с элементами наклонов, приседаний, ходьбы. Все эти упражнения вы незаметно для себя будете выполнять многократно и ежедневно – во время купания, переодевания, убаюкивания, прогулок с ребенком, а также в процессе уже привычных домашних хлопот. Не будет лишним пойти навстречу своему персональному тренеру и дополнить ваши занятия и другими упражнениями. Вспомните школьные разминки на уроках физкультуры – они состоят из простых элементов, не требующих специальных условий.

Держа ребенка на руках, можно выполнять наклоны и повороты головы, вращения туловищем и бедрами, наклоны и повороты, неглубокие приседания. Также можно выпрямлять руки, держа ребенка – так, чтоб он оказался перед вами на вытянутых руках, поднимать его вверх и опускать – это прекрасное развлечение для малыша и несомненная польза для мамочки. Прислушиваясь к своему телу, вы сами сможете определить, какие упражнения делать после родов, исходя из собственных особенностей и пожеланий. Однако следует отдельно выделить пресс как наиболее проблемный, а потому и наиболее приоритетный для молодых мам участок тела.

Функциональность всех упражнений

Для начала женщина должна точно понять, зачем ей нужна послеродовая восстановительная гимнастика. Важно помнить, что разные комплексы упражнений сильно отличаются друг от друга по эффективности и функциональности.

Некоторые из них помогают быстро похудеть, другие направлены на укрепление интимных мышц, третьи помогают устранить напряжение в позвоночнике. После определения цели проведения гимнастики не следует в первый же день стараться выполнить все предлагаемые упражнения. Тренировки должны быть размеренными и не перегружать организм женщины.

Укрепление мышц матки

Размер матки во время вынашивания ребенка увеличивается в несколько раз. После появления ребенка на свет влагалищу и матке важно восстановиться до нормального размера. Помочь этому может послеродовая гимнастика для сокращения матки. Начать выполнение упражнений можно сразу на следующий день после рождения ребенка, если на живот не были наложены послеоперационные швы.

В результате гимнастических упражнений матка быстро нормализует свой размер, уходят лохии, женщина избавляется от неприятных ощущений и возможных осложнений. Вместе с тем послеродовая гимнастика для матки поможет укрепить мышцы таза, поддержит заднюю стенку (которая сильно растянулась после родовой деятельности), а также улучшит чувствительность во время полового акта.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Восстановление груди

Каждая женщина знает, что кормление грудным молоком сильно сказывается на форме груди, меняя ее не в положительную сторону: она начинает обвисать, теряет прежнюю упругость и привлекательный внешний вид.

Чтобы подтянуть грудные железы и вернуть им прежнюю форму, используется специальный курс гимнастических упражнений. В этом случае женщина не должна ждать окончания лактации: такие упражнения важно начать выполнять каждый день во время кормления ребенка грудным молоком.

Улучшение состояния ног

Специалисты разработали специальные упражнения, которые помогают предотвратить процесс расширения вен, устранить неприятные ощущения и дискомфорт в ногах.

Гимнастика для восстановления после родов очень важна для каждой молодой мамы. Женщина должна найти для себя время и начать ежедневно выполнять гимнастические упражнения, несмотря на усталость и возможное плохое настроение. Чтобы добиться наилучшего результата, очень важно следовать основным рекомендациям врача. Бесконтрольные и неправильные занятия физкультурой могут не только не дать никакого эффекта, но также спровоцировать осложнения.

В нормальном состоянии вес матки не должен превышать 50 грамм, а длина — 8 сантиметров. Перед началом родовой деятельности такие параметры начинают увеличиваться в несколько раз: вес начинает доходить до 1200 грамм, а длина – до 39 см. Послеродовая гимнастика для живота и матки поможет органу быстро восстановить прежний размер.

Разведение ног

Самые известные упражнения для мышц живота после родов включают в себя такой популярный элемент, как разведение рук или ног. Любители фитнеса обычно добавляют в свою программу подобные тренировки с гантелями или специальными утяжелителями, однако на начальном этапе послеродового восстановления крайне не рекомендуется пользоваться снарядами и оборудованием. Любое из упражнений этого типа можно выполнять без дополнительного веса. Вниманию интересующихся предлагается эффективная модификация разведения ног.

• Шаг 1. Лягте на спину, положите ступни на пол, согнув колени. Поднимите ноги по отдельности так, чтобы щиколотки располагались под прямым углом к полу. Положите одну ладонь на живот, а вторую — на пол для дополнительного упора.
• Шаг 2. Втяните мышцы пресса и медленным, плавным движением разводите поднятые ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете нарастание напряжения в мускулах. Таким же образом сведите ноги вместе.

Основные рекомендации

Чтобы послеродовая гимнастика для живота в первые дни не навредила организму женщины, а принесла желаемый эффект, перед ее проведением важно в обязательном порядке пойти на прием к врачу, который точно определит, можно ли вообще ее делать. Если во время родов было проведено кесарево сечение, были наложены швы (сюда относят и внутренние, и наружные), возникли какие-либо патологии при рождении ребенка, то курс упражнений нельзя начинать сразу – лишь по прошествии определенного количества времени.

Если у женщины после родов нет никаких медицинских противопоказаний к выполнению гимнастических упражнений (наложение швов, послеродовые травмы), то уже на 2-3-й день врачи разрешают приступить к занятиям.

Перед проведением гимнастики важно пройти консультацию у врача, который принимал у женщины роды. Он поможет точно определить, следует ли выполнять восстановительную гимнастику и какие упражнения в нее лучше всего включить. Специалист ответит на все интересующие вопросы и даст полезные рекомендации.

Не следует выполнять упражнения, если сил и энергии совсем не осталось. Гимнастика после рождения ребенка должна придавать чувство легкости, быть отдыхом на фоне повседневных рутинных дел.

Длительность проведения любой восстановительной гимнастики будет полностью индивидуальна. Она напрямую зависит от состояния организма женщины. После достижения нужных результатов тренировки и укрепления мышц можно перестать проводить занятия.

Главное правило гимнастических упражнений – их регулярное выполнение. Заниматься такой физкультурой важно постоянно, можно даже по несколько раз в сутки.

Важно помнить, что гимнастические упражнения после родов не должны сопровождаться никакими диетами и строгими ограничениями в питании. Женщина должна сбалансировать свой рацион, добавить в него больше полезных продуктов, обогащенных витаминами и минералами. Голодовки в этот промежуток времени очень опасны, в особенности при кормлении ребенка.

Все движения должны выполняться аккуратно и плавно, они не должны быть сильно резкими либо быстрыми. Хорошего эффекта можно добиться от равномерного дыхания.

Также важно подготовить свободную одежду, которая не будет мешать женщине и сковывать ее движения. Перед проведением послеродовой гимнастики важно покормить ребенка и сходить в туалет.

Если женщина будет следовать всем советам и рекомендациям врача, то никаких проблем с восстановлением организма у нее не возникнет. В этом случае грудь не обвиснет даже во время лактации, живот быстро подтянется, уйдут лишние килограммы и матка восстановится до нормального размера. Самым главным является подбор самих упражнений в курсовой гимнастике.

Следует отметить, что регулярное выполнение упражнений после рождения ребенка помогает предотвратить развитие эндометрита, сердечно-сосудистых патологий и проблем с мочеполовой системой.

Как похудеть после родов быстро и убрать живот

Не стоит пытаться на следующий же день после родов втянуть живот. Сделать это все равно не получится. Более того, кто-то сможет увидеть в зеркале прежний животик через месяц, а кому-то потребуется год.

Скорость восстановления зависит:

• от эластичности кожи;
• от состояния мышц до родов – если вы регулярно занимались спортом, то живот восстановиться быстрее;
• от количества беременностей;
• от питания и обмена веществ.

Подробнее прочитать, через сколько восстановиться фигура, можно тут. Будьте готовы, что вашему организму потребуется помощь, а значит, придется и за питанием следить, и зарядку делать регулярно, и специальные косметические процедуры проводить.

Когда можно начинать занятия? Только после того, как ваш организм полностью восстановиться после родов, а произойдет это в лучшем случае через 2 месяца.

Если во время родов проводилось кесарево сечение, то ждать придется дольше – минимум полгода. Хотя, скорее всего, первые месяцы после кесарева собственные формы вас будут волновать меньше всего. И не забудьте получить разрешение у врача, если во время беременности были осложнения или роды прошли тяжело.

Худеть и убирать лишний вес после родов можно разными способами. Существуют различные упражнения и процедуры, которые не отнимают много времени и сил. Это является очень важным для любой мамы. Подтянуть живот предлагается при помощи таких новых методик, как кинезиотейпинг или тейпирование живота после родов.

Обратите внимание! Стоит учитывать, что убрать живот после родов очень сложно, ведь после 9 месяцев низкой физической активности организм набрал много лишнего веса.

Родить ребенка тяжело, для этого затрачивается много сил, но, чтобы убрать последствия беременности, потребуется еще больше энергии.

Перед тем как заняться похудением и подобрать подходящий метод, нужно разобраться и изучить, какие способы существуют в данный момент. Среди их множества можно выделить следующие:

• Самый простой способ, который не требует больших нагрузок, времени и вложений — диета. Соблюдение ее позволит снизить лишний вес и количество жировых отложений. Следует правильно подойти к питанию и помнить, что организм не любит, когда на диету садятся слишком резко или также из нее выходят.
• Физические упражнения. Это способ, который займет не много времени и сил. Идеальным, чтобы в скором времени убрать живот, станет совмещение диет и физических нагрузок. Это наиболее рекомендуемый и оптимальный вариант.
• Специализированные средства для похудения. Чаще всего на полках встречаются крема для похудения и чтобы убрать растяжки. Это наименее действенный метод, к тому же работает только в случае диет и физических нагрузок.
• Операционное вмешательство — самый радикальный и кардинальный способ. Он является наиболее затратным и дорогостоящим. К тому же придется много времени потратить на восстановление после операции.
• Специализированные массажи. Является действенным средством от лишнего веса и жировых отложений. Нужно всего лишь найти хорошего массажиста.
• Косметические способы представляет собой набор процедур с применением средств для удаления жира с различных частей тела.

Важно! Перед применением косметических средств или диеты обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Для каждой женщины является очень волнительным вопрос, с чего начать. Перед началом любых процедур или упражнений нужно с ними детально ознакомиться. Не для всех женщин, а тем более молодых мам, могут подходить все упражнения. На данный момент разработано огромное количество различных способов и методов, чтобы убрать лишний жир. Среди всего этого многообразия можно подобрать подходящий для каждого конкретный набор.

Похудеть после родов

Дородовый период длится 9 месяцев. За все это время в организме женщины проходит множество различных процессов, которые по-разному влияют на ее состояние. Оставшийся после родов живот является нормальным явлением. Если на нем не зацикливаться, то он самостоятельно придет в былую форму спустя 1-1,5 года.

Среди факторов, которые влияют на скорость снижения веса после родов, наиболее важными являются следующие:

• Вес до и после родов. Пожалуй, это ключевой фактор, поскольку некоторые девушки набирают за беременность довольно много килограммов. Соответственно, их количество будет влиять на скорость похудения.
• Общее физическое состояние до и после родов. Некоторые рожают легче, некоторые сложнее. Все это сильно влияет на общее состояние женщины и ее активность.
• Строение тела имеет большое значение при похудении.
• Склонность к лишнему весу. Предрасположенным к полноте девушкам и женщинам будет сложнее быстро добиться результата. Для этого нужно совместить диету и физические нагрузки.
• Какие по счету роду у женщины. После первых гораздо легче восстановиться и вернуть прежний вес.
• Возраст. Мамам до 30 лет легче перенести роды и сбросить вес после.
• Тип вскармливания. Хорошо помогает снизить вес грудное вскармливание.

Важно! Большое внимание после беременности следует уделять количеству потребляемой жидкости. Если в день женщина пьет около 2 л воды, то этот показатель является оптимальным для снижения лишнего веса и того, чтобы убрать живот. Употребление достаточного количества воды, совмещение с физическими упражнениями и диетой помогут быстро убрать живот и снизить вес.

1. Не сидеть на месте, проявлять любую физическую активность;
2. Соблюдать сбалансированное питание;
3. Регулярно выполнять упражнения.

Стоит отметить, что к выполнению физических упражнений можно приступить уже через 6 недель после естественных родов, прошедших без осложнений. А простую гимнастику можно выполнять уже на следующий день!

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Ваше тело и так испытало сильный стресс и ему необходимо сперва восстановить прежние силы.

Важно! Если ваши роды прошли с помощью кесарева сечения, упражнения можно выполнять только после разрешения консультирующего врача!

С ребенком очень сложно усидеть на месте, этот маленький непоседа сам заставит вас больше двигаться. Но если все же у вас есть помощники и вы замечаете, что больше сидите, нежели двигаетесь, то пора проявить активность!

Вы можете заняться аэробикой, бегом или плаванием. Каждодневная зарядка придаст бодрости, поднимет настроение и укрепит организм.

Если вы будете продолжать уделять время физической активности, то скоро вы заметите, что можете увеличить интенсивность и время тренировки. Это значительно ускорит сжигание лишнего жира с живота после родов.

Ограничьте себя в потреблении мучных изделий и сладкого. Простые углеводы при переедании превращаются в жиры и откладываются излишками в теле.

Кушайте часто, но по чуть-чуть. Потребляйте пищу через каждые 4 часа по порции размером с вашу ладонь. Вы не будете ощущать чувство голода и получите все полезные вещества из еды.

Пейте больше воды. При выработке грудного молока вода из организма уходит и ее необходимо восполнять. К тому же вода возвращает энергию, снимает напряжение и помогает похудеть.

Предлагаем ознакомиться: Симптомы герпеса на лице у ребенка эффективные способы лечения и профилактики

Не кушайте за 3-4 часа до сна. Съеденные углеводы и жиры блокируют выработку гормона роста, который сжигает жировые отложения.

Старайтесь не есть 2 часа до и после тренировки. Позвольте организму вытолкнуть весь жир.

Интересно! Специалистами отмечено, что грудное вскармливание является пассивным способом похудения. Кормящие мамы сжигают около 500 ккал в день!

Как убрать живот после родов и избавиться от растяжек — вторые по важности вопросы молодой мамы. В этой статье детально рассмотрим комплекс упражнений для красивого живота после родов.

«Беременный» живот может оставаться длительное время из-за нестабильного эмоционального состояния, переедания, растяжения брюшной стенки во время беременности, диастаза мышц и низкой физической нагрузки.

Но не расстраивайтесь. Главное – взять в себя в руки. Убрать живот после родов поможет правильное питание и упражнения. Как приятный бонус для себя также можете делать массажи и обертывания – они тоже немного приблизят день, когда вы с восхищением будете смотреть на свое отражение в зеркале без «беременного» живота.

Кстати, похудеть после родов проще кормящей маме, тем, кто рожает впервые и за время беременности не «наел» больше 13 килограммов.

КОГДА МОЖНО НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ РОДОВ

Женщина может начинать делать упражнения спустя 6-8 недель после родов. Если же новоиспеченной маме делали кесарево сечение, тренировки стоит отложить на 2-2,5 месяца. Спешить не нужно.

Даже при хорошем самочувствии ранние нагрузки могут иметь негативные последствия – например, расхождение швов, опущение стенок влагалища. В первое время сделайте акцент на правильное питание при грудном вскармливании.

И желательно перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом, он вам точно скажет, можно начинать заниматься или нет.

Читай также: Программа-минимум для быстрого восстановления груди после родов

Начинать тренировки стоит с маленьких «доз». Сразу вам будет сложно выполнять необходимые нормы, поэтому прислушивайтесь к себе и не переусердствуйте.

Ложитесь на спину и согните колени, напрягите живот и поднимите таз. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Начинайте с 5 повторений и со временем делайте 10, а потом и 20 таких подъемов.

Ложитесь на спину и согните колени, руки можно расположить над грудью или у висков. На выдохе напрягайте мышцы живота и с их помощью поднимайте плечи и верхнюю часть туловища к согнутым коленям. На вдохе опуститесь на пол. Это упражнение называется «скручивание». Следите, чтобы голова не касалась пола. Начинайте с нескольких раз, а в дальнейшем повторяйте это упражнение 20 раз в 2 подхода.

Третье упражнение сложнее «скручивания», здесь вам нужно будет поднимать весь корпус. Исходное положение, как и в предыдущих вариантах, на спине с согнутыми в коленях ногами.

Выполнение упражнений для интимных мышц

Техника проведения упражнений следующая:

1. Лежа на кровати, ритмично напрягают мышцы влагалища на протяжении нескольких минут
2. По окончании в том же положении следует начать напрягать мышцы ануса (1-2 минуты)
3. Далее в течение минуты нужно стараться поочередно напрягать интимные мышцы.
4. После нужно попытаться сбросить волну мышц от лобковой кости к анусу.
5. Далее сесть, выпрямить спину, напрячь интимные мышцы, пустить еще одну волну мышц, но уже в направлении снизу вверх. Ощущение сокращения мышц должно чувствоваться у самого пупка. Для этого нужно сделать медленное движение тазом вперед. Далее мышечная волна пускается в обратную сторону. Восстановительная гимнастика поможет устранить эндометрий после рождения ребенка.

Гимнастика для быстрого снижения веса

Упражнения для снижения веса и устранения жировых отложений в области живота:

1. Чтобы устранить живот после рождения ребенка, упражнения при гимнастике должны воздействовать на мышцы брюшины и пресса. Руки нужно расположить перед грудью. Далее проводятся развороты тела в разные стороны.
2. Далее следует встать на четвереньки, упираясь локтями в пол. Живот втягивается до упора, при этом отсчитывают до 8.
3. Лечь на спину (при этом поверхность должна быть ровной и одновременно мягкой). Колени сгибаются, а руки сцепляются в замке за головой. Далее совершают подъемы, медленно отрывают лопатки и голову от поверхности пола.
4. Лечь на пол. Подтянуть ноги и скрестить их на животе. Руки остаются прямыми, разбросанными в разные стороны. Далее ноги подтягиваются к груди так, чтобы ягодицы отрывались от пола. Такие упражнения положительно действуют на мышцы, укрепляя их и предотвращая их обвисание.
5. Лечь. Ноги поднять и скрестить на груди. Одну руку закинуть за голову, а вторую вытянуть вдоль тела, стараясь ею дотянуться до стопы. По прошествии минуты положение рук меняется.

Комплексный подход

Большинство женщин задумываются как убрать живот и бока после родов в домашних условиях. Ведь не у каждой мамы есть возможность выбраться в спортзал и убрать обвисший живот, который остался после рождения малыша.Быстрый способ подтянуть животик дома – это выполнение фитнес-упражнений, которые увеличивают напряжение в брюшной области и помогают избавиться от жировых отложений. Тренируясь, вы стимулируете работу кровеносной системы и ваше самочувствие улучшается. А хорошее настроение мамы всегда передается малышу.

Ниже представлена таблица с программой упражнений, направленных на восстановление мышц живота. Соблюдая сбалансированное питание и выполняя комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю, вы уже через месяц заметите как дряблый живот подтягивается, и фигура приобретает стройность.

Упражнения	Подходы	Повторения
Кручение обруча	—	10 минут
Велосипед	3	10-15 раз
Прямые скручивания	3	10-15 раз
Обратные скручивания	2-3	10-15 раз
Планка	2	до 1 минуты
Ножницы	3	10-15 раз
Махи ног лежа на боку	3	15-20 раз

Представленная программа является примерной. Вы можете добавлять свои упражнения, увеличивать или уменьшать число повторений исходя из своего самочувствия, использовать блины или гантели для дополнительного отягощения.

Перед началом выполнения комплекса выполните обязательную разминку, подготовьте тело к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, ходьба или бег на месте от 5 до 10 минут.

Кручение обруча

Кручение хулахупа – самый эффективный способ для устранения дряблого живота.

Крутить обруч можно только через 4-5 месяцев после естественных родов. При кесаревом сечении стоит подождать минимум год после родов и приступить только с разрешения врача.

Выбирайте самый простой обруч, без массажных роликов и утяжеления. Для кручения легкого обруча требуется вкладывать больше энергии в каждый толчок, поэтому он даже более эффективен. И крутя легкий обруч, вы не причините себе травму.

Не каждый знает, как правильно выполнять кручение:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте ровно на расстоянии ширины плеч. Для упрощения упражнения можете вывести одну ногу вперед.
2. Обруч установите на талии, спина прямая. Дайте толчок обручу, и поддерживайте вращение круговыми движениями талии.
3. Руки вытяните в стороны или заведите за голову. Не подключайте в движение грудь и таз, работает только талия.

Выполняйте кручение минимум 10 минут каждый день. С помощью обруча можно убрать бока и уменьшить размер талии уже в первые месяцы тренировок.

Важно! Кручение обруча в области бедер помогает уменьшить ляшки и избавиться от целлюлита.

Велосипед

1. Лягте спиной на пол и поднимите согнутые ноги.
2. Руки держите за головой.
3. Оторвите плечи от пола, опираясь на нижнюю часть спины. Имитируя ногами езду на велосипеде, подводите локти к коленям перекрестным способом.

Выполните 3 сета по 10-15 повторений. В упражнении работают мышцы кора и ягодицы.

Прямые скручивания

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните вверх.
2. С помощью мышц брюшного пресса приподнимите корпус к коленям. При подъеме немного круглите спину для полного сокращения мышц.
3. Удержите положение пару секунд и медленно опустите тело. Сохраняйте напряжение мышц, не расслабляйтесь полностью.

Предлагаем ознакомиться: УЗИ щитовидной железы детям — отклонения и нормы, таблица размеров

Повторите 3 подхода по 10-15 раз. Задействованы верхняя и средняя часть пресса.

Важно! Если у вас дома есть фитбол, то используйте его при выполнении упражнения. При скручиваниях на мяче с позвоночника снимается дополнительная нагрузка.

1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые под углом 90 градусов.
2. Бедра держите перпендикулярно полу. Руки вытяните вдоль тела.
3. С помощью мышц пресса поднимите таз и максимально притяните колени к груди. Задержите положение и отпустите таз. Не опускайте ноги на пол, сохраняйте напряжение мышц пресса.

Выполните 2-3 сета по 10-15 раз. Упражнение в основном задействует низ живота.

Планка

1. Установите руки локтями на полу, ноги вытяните и упритесь носками в пол (как показано на фото). Все тело вытянуто в прямую линию, поясница ровная.
2. Стопы находятся вместе. Локти установите на уровне плеч, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на плечевые суставы. Голову не опускайте вниз, держите прямо.
3. Выполняя упражнение, напрягите ягодицы и пресс.

Удерживайте положение до 60 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, доходя до 3 минут. Повторите 2 сета. Задействованы мышцы брюшного пресса, спины и грудные мышцы.

Совет! Чтобы усложнить упражнение меняйте положение рук и ног. Тогда будут задействованы разные мышечные группы.

Ножницы

1. Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль туловища.
2. Приподнимите ноги от пола и максимально напрягите мышцы живота. Скрестите ноги в области лодыжек так, чтобы правая нога оказалась сверху.
3. Разведите ноги и вновь скрестите так, чтобы левая нога оказалась сверху.

Повторите 3 сета по 10-15 раз. Работает низ живота и мышцы ног.

1. Лягте на пол боком, одну руку положите под голову, вторая рука свободно лежит на полу.
2. Медленно поднимите прямую ногу и отпустите обратно. Повторите для каждой ноги 3 сета по 15-20 раз. В упражнении работают косые мышцы пресса и ягодицы.

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то ниже представлена пара упражнений, которые помогают согнать жир с живота.

Сегодня в сети можно найти массу различных комплексов, которые помогают убрать живот после родов. Но из всех упражнений отдайте предпочтение тем, в которых ваш пресс постоянно напряжен:

• повороты и наклоны – когда туловище в движении, а ноги нет, работают верхние мышцы брюшины;
• приседания, ножницы, махи – туловище не двигается, а ноги работают – прорабатываем низ живота;
• двигается и туловище, и ноги – задействуем все группы мышц (наиболее популярное упражнение – лежа на спине, одновременно поднимаем туловище и согнутые в коленях ноги);
• когда ноги и туловище двигаются крест-накрест, напрягаются косые мышцы.

Упражнения для спины

Выполнять гимнастические упражнения для восстановления мышц спины довольно трудно: упражнения отличаются сложностью, но зато приносят хороший результат. Если у женщины есть проблемы с позвоночником, то для начала важно посетить врача.

Для проведения упражнения нужно лечь на спину. Левая нога сгибается. Берут за колено левой рукой. Вместе с этим правой рукой нога подтягивается к паху. Плечи прижимаются к полу, так чтобы они оставались неподвижными и прямыми. Правая нога остается в прямом положении. Согнутая нога тянется вверх, к левому плечу. После появления неприятных ощущений следует сразу же расслабиться. Упражнение повторяется, но только со сменой ноги.

Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и повернуться на бок. Далее встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, сохраняя прямую спину.

Лечь на спину. Согнуть в колене правую ногу, завести ее за левую, чтобы кончики пальцев находились под икрой левой ноги. Далее наклонить правое колено влево. Вместе с этим следует взять рукой левое бедро.

Бережный план тренировки на мышцы кора для родивших женщин

Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц. Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными. А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.

Это не значит, что мышцы ослабли, тут дело в том, что утрачивается способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания торса. Вот поэтому сразу после родов нужно начинать занятия, чтобы восстановить живот после родов, укрепить мышцы пресса, убрать бока и привести свое тело в форму.

Комплекс изометрических упражнений на мышцы брюшного пресса должны стать обязательной частью вашей жизни в первые месяцы после рождения ребенка. Эти упражнения для похудения укрепят мускулы кора и избавят вас от лишнего жира на боках и животе. Их можно выполнять в домашних условиях.

Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения или лечебная гимнастика лучше всего прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Исследователи обнаружили, что поза йоги «Лодка», планка «Дельфин» на фитболе и боковая планка занимают лидирующие позиции в списке этих упражнений.

Дыхание животом

Дыхание животом просто включает в себя расширение и сокращение желудка во время активных и глубоких вдохов и выдохов.

Это отличное упражнение для коррекции живота. Лягте на пол на спину. Напрягите живот так, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша стартовая позиция. Из этой позиции можно поднимать руки над головой либо разводить ноги в стороны, держа спину прижатой к полу.

Наклоны таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните плоский живот и опустите свой таз назад, вжимая спину в пол. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем повторите.

Поза «Лодка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Напрягите живот, немного отклоните туловище назад, отрывая стопы от пола. Поднимайте ноги, пока голени не станут параллельны полу, а бедра согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Планка «Дельфин»

Поставьте локти сверху фитбола и выпрямите ноги позади себя. Напрягите мышцы живота и бедер, выпрямите спину и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Это упражнение похоже на обычную планку, только вы усложняете его, добавляя фитбол.

Предлагаем ознакомиться: Колит низ живота при беременности: почему болит на ранних сроках

Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находится на одной линии с плечом. Соедините ноги вместе, стабилизируйте кор и оторвите бедра от пола. Тело должно быть выпрямленным. Удерживайте положение около 30 секунд. Повторите на другом боку. Добавьте к планке 10-20 подъем ноги, чтобы еще больше укрепить мышцы бедер и развить чувство равновесия.

Эти упражнения крайне рекомендуются для мам, которые недавно родили, так как они бережные и не требуют дополнительного веса.

Не стремитесь достичь максимальных результатов быстро, тем самым вы увеличиваете вероятность травмировать себя. Для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы он смог оценить состояние вашего организма в целом после родов. Фитнес-тренер может помочь исключить упражнения, которые не рекомендованы в послеродовой период по тем или иным медицинским показаниям (кесарево сечение либо диастаз прямых мышц живота). После родов дайте своему организму восстановиться как минимум 6 недель, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

• Выполните все упражнения по очереди.
• Выполните 3 подхода, чтобы закончить тренировку.
• Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
• Тренировку лучше проводить 2-3 раза в неделю для наилучших результатов.

• Лягте на спину и поднимите ноги вверх так, чтобы голени были под прямым углом, а пальцы ног вытянуты вперед.
• Напрягите пресс, стараясь втянуть живот в себя как можно глубже.
• Опустите одну ногу вниз и дотроньтесь пальцами пола, вторая нога остается на месте.
• Верните ногу обратно и опустите вторую ногу на пол.

Совет: Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на сокращении мышц и дыхании. Делайте глубокий вдох при опускании ноги к полу. На выдохе поднимайте ногу.

• Лягте на спину, поставьте стопы недалеко от своих бедер.
• Приподнимите голову и плечи, руки разместите на весу по бокам тела.
• Наклонитесь в одно сторону, чтобы коснуться рукой своей пятки.
• Не опускаясь на землю, вернитесь в исходное положение и дотянитесь второй рукой до пятки.
• Продолжайте движения, не останавливаясь.

Совет: На выдохе выполняйте касание, на вдохе меняйте стороны.

• Примите позу «Мостик», руки положите на пол по бокам туловища.
• Поднимите бедра вверх, сохраняя естественные изгибы спины.
• Поднимите таз еще выше, напрягая при этом брюшной пресс.
• Напрягите все мышцы в тазу, кора и бедер.
• Вернитесь в исходную позицию, а затем снова повторите.

Совет: Выполняя это упражнение сосредоточьте свое внимание не на высоте подъема бедер, а на работе мышц. Целью является напрячь все мускулы кора, включая самые глубокие, мышцы тазового дна.

• Лягте на спину, поместите руки за голову.
• Большие пальцы рук должны касаться ушных раковин, чтобы не потянуть шею.
• Положите одну стопу на колено, чтобы образовалась фигура, напоминающая цифру 4.
• Приподнимитесь, чтобы достать локтем это колено. Держите колено в первоначальном положении, чтобы работал только кор.
• Опустите спину в исходное положение и выполните все повторы сначала на одно сторону, а затем на вторую.

Выполните: 10 повторов левым локтем к правому колену, затем 30 секунд отдыха и смените ногу. На выдохе мышцы работают, на вдохе расслабляются.

Дыхательные упражнения

Даже самые простые упражнения на дыхание после родов могут принести значительный эффект. Они помогают восстановить организм, обеспечить зарядом энергии, укрепить некоторые группы мышц, сделать грудь более упругой. Техника проведения:

1. На вдохе округлить живот, на выдохе вытянуть назад.
2. На вдохе округлить живот, досчитать до двух. На выдохе втянуть живот и досчитать до двух. Ладонь положить на поверхность живота и напрячь мышцы пресса.

Различные гимнастические комплексы упражнений после рождения ребенка помогают добиться хорошего результата. Если выполнять упражнения после разрешения врача, следуя всем его рекомендациям, то восстановление организма пройдет за короткое время.

Упражнения для пресса после родов

Для того чтобы убрать живот после родов, упражнения просто необходимы. Помимо жира, который закономерно мог отложиться на этом участке в период беременности, предстоит бороться еще и с растянутостью мышц пресса, которые, утратив свою изначальную форму, создают эффект свисающего мешка. Матка полностью восстановится за два месяца или даже раньше. От жира можно легко избавиться за счет кормления грудью, правильного питания и активности. Но деформированным мышцам нужно уделить особое внимание.

Для осуществления плана «плоский животик» есть два пути: упражнения для живота после родов в зале или дома. Первый вариант удобен тем, что он более организован. Специальные группы по шейпингу, аэробике, фитнесу объединяют рожавших женщин в общем стремлении к совершенствованию своего тела. Программа уже составлена за вас, но даже если вам что-то не подходит, то персональный тренер все скорректирует. Помещение полностью соответствует всем потребностям занимающихся – в вашем распоряжении и необходимое пространство, и тренажеры, и прочие нужности (маты, фитболы, гантели), которые разместить у себя дома не всегда представляется возможным.

С другой стороны, такой вид занятий требует четко выделенного времени – придется покидать дом, а значит, малыша и быт нужно кому-то поручить на это время. В зал еще нужно добраться, и даже если спортклуб недалеко от дома, можно столкнуться с трудностями. В частности, есть риск простудиться, выйдя на холодный воздух после интенсивной тренировки. К тому же это определенные финансовые затраты.

Силовая тренировка после родов. Когда и для чего

В этой статье мы поговорим о том, для чего молодой маме нужна силовая тренировка и когда к ней можно приступать. Да-да, не удивляйтесь, именно силовая. Мы с детства привыкли слышать такие фразы, как: «Положи, тяжелое! Живот надорвешь!». Стандарты красоты диктуют тонкую стать, поэтому девушки бояться накачать мышцы. Один вид турника вселяет в них ужас. Вот только для здоровья нужны все виды двигательной активности. Давайте разберемся, зачем же нам нужны мышцы и сила. А так же, какой вред и какую пользу может принести поднятие тяжестей.

Зачем нужны мышцы и куда они пропадают

Наш опорно-двигательный аппарат состоит из костей, связок и мышц. В местах соединения костей образуются суставы. Мышцы удерживают кости в необходимом положении относительно друг-друга и позволяют нам двигаться. То есть первая функция — удержание осанки и передвижение. Так же мышцы являются опорой для внутренних органов. Зачастую, сами внутренние органы состоят из мышечной ткани, например сердце, матка, кишечник и др. То есть третья функция мышц — структурная.

Мышечная ткань весьма активна в метаболическом плане. В покое она потребляет много энергии около 13 ккал в час на 1 килограмм веса. К слову, жировая ткань потребляет в 2 раза меньше энергии. Таким образом, если количество мышц в организме возрастет, то и метаболизм ускориться, причем весьма значительно — до 50%. Для реального человека это означает то, что наконец можно поесть макарон с мясом и не поправится.

Куда-же могут исчезнуть наши мышцы?

1. Возраст. С каждым годом процент мышечной ткани в теле неумолимо падает.
2. Гормональные изменения. Гормоны стресса способствуют активному расщеплению мышечной ткани. По тому же принципу работают и «беременные» гормоны (не замечали ли Вы, что у многих мам куда-то пропадает попа?).
3. Голод. Ничто так не уничтожает наши мышцы, как низкокалорийная диета. С каждым сеансом какой-нибудь диеты с двумя веточками петрушки, чаем и яичком в суточном рационе, мышц становиться меньше и меньше.
4. Бездействие. Как мы уже говорили, мышечная ткань довольно прожорлива. Так зачем же содержать такого обжору, который ничего не делает?

А как же быть? Как остановить этот процесс катаболизма (распада, расщепления) мышечной ткани?

Посмотрим на список выше. Первым пунктом мы управлять не можем. Вторым — опосредованно, например изменив свое отношение к стрессовым ситуациям. Третий и четвертый — полностью в нашей власти. И, что самой поразительное! Сбалансированный рацион плюс активная мышечная работа способны не только остановить, но и обратить в спять процессы катаболизма!

С питанием все понятно, сегодня все знают, что для здоровья нужны все нутриенты: и белки, и жиры, и углеводы, причем в определенном соотношении. А вот с физической активностью еще не разобрались. Казалось бы ничего активнее кардио не существует — пот градом, усталость и зверский голод после тренировки не это ли лучшие показатели хорошей работы? Ан нет. Циклические виды деятельности (бег, велотренажер, эллипс, прыжки и т.д.) не нагружают мышцы. Они дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Мышцы же задействованы весьма экономно.

Силовые упражнения задействуют в разы больше мышечных волокон. Поэтому их так тяжело выполнять. Более того! Силовые упражнения, особенно с отягощением приводят к тому, что энергия тратиться не только в процессе деятельности, но и в течение суток или больше после физической нагрузки.

Чем вредны тяжести и как их сделать полезными

Когда наши мамы говорили «Положи, живот надорвешь!» они были правы. Поднятие тяжестей с неправильной техникой может привести к разнообразным травмам и к опущению внутренних органов. Организм женщины более чувствителен к беспорядочному ношению грузов, нежели мужской.

Поэтому первая заповедь — идеальная техника! Как дома (коробка с чем- ни будь, сумки с продуктами, ребенок или ведро с водой), так и в зале.

Поднимая тяжести или малыша не наклоняйтесь к ним, а опускайтесь на одно колено. Всегда держите груз максимально близко к телу.

Опуская тяжелый предмет — действуйте в обратном порядке: присядьте с ним на одно колено, затем поставьте на пол.

В спортивном зале используются более значимые веса, нежели дома, поэтому технику необходимо отрабатывать с опытным тренером.

С собственным весом (без отягощения) можно заниматься уже через 8- 10 недель после родов.

Приступать к тренировкам с отягощением после родов стоит только тогда, когда полностью восстановятся мышцы тазового дна — через 4-6 месяцев.

Бландин Кале-Жермен в своей книге «Женский таз. Анатомия и упражнения» отмечает, что у женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, гораздо меньше проблем с мышцами тазового дна и опущением внутренних органов.

Если Вы решили заняться силовыми тренировками, то не спешите набрасываться на максимальный вес. Начните с малого — собственного веса или, как максимум, пустого грифа. В дальнейшем нагрузка должна расти постепенно, но неуклонно. Таким образом можно обеспечить стабильный прогресс в тренировках.

Зачем же нужны женщинам такие опасные тяжести, особенно после родов?

Во-первых, они помогут восстановить должный объем мышечной массы и помогут молодой маме похудеть быстро и надолго. Силовые тренировки помогут удержать вес и при наличии таких гормональных сбоев, которые традиционно сопровождаются лишним весом.

Во-вторых, поднятие тяжестей способствует лучшему усвоению витаминов и минеральных веществ. Тяжести, как бы тренируют и наши кости, наполняя их кальцием, фосфором и другими минералами. А какая мама не несет значительных потерь кальция? Плюс, тренировки с отягощением, наряду с длительным грудным вскармливанием — отличная профилактика остеопороза в будущем.

В третьих, хороший мышечный корсет, помимо красоты, дарит нам безопасность. Кости, связки и суставы становятся крепче, легче держать осанку, движения становятся более гармоничными.

Не нужно бояться накачаться, как мужик. Мы не можем растить мышечную ткань, как мужчины, да и не нужно нам это. Достаточно поддерживать мышцы в форме и не допускать атрофии.

Для получения такого тела, как на фотографии ниже, потребуются годы тяжелых тренировок и строго выверенного питания.

Поэтому смело заводите дома турник и начинайте отжиматься. Эти упражнения избавят руки от костлявости и придадут груди красивую высокую покатость.

Как один из доступных видов силовой нагрузки, молодой маме можно использовать слингоношение.

Оно отлично укрепляет мышцы всего тела, развивает силовую выносливость, позволяет маме легко и безопасно брать на руки подросшего ребенка.

Заключение

Итак, силовые тренировки необходимы для женского здоровья. Пусть даже это будут занятия с собственным весом или весом ребенка. Приступать к ним необходимо через 8-10 недель после родов, не ранее.

Отягощение (вес свыше детского) можно подключать примерно через пол года после нормальных не осложненных родов или кесарева сечения. Если были тяжелые вагинальные роды, эпизиотомия, крупный плод, тазовое предлежание или иные проблемы, то необходимо подождать до полного восстановления мышц тазового дна. О степени восстановления можно спросить у врача.

Есть еще простой домашний тест. Необходимо полностью опорожнить мочевой пузырь и выпить стакан воды. Затем, через 1,5-2 часа выполнить 5-10 легких прыжков. если нигде ничего не подтекает, то можно говорить о хорошем восстановлении мышц тазового дна.

Начинать тренировки в зале следует под руководством опытного тренера, он поможет выработать правильную технику выполнения упражнений. Примерный комплекс упражнений для зала Вы найдете по этой ссылке.

Начиная тренировки дома, возьмите самый простой комплекс упражнений, например такой сначала в 1 подход, потом, когда один круг пролетит на одном дыхании, добавьте второй, потом третий. Этого Вам хватит надолго. Затем можно будет взяться за комплекс посложнее.

Очень рекомендую прослушать интервью с Захаровой Галиной Леонидовной. Это опытный тренер, которая много лет работала с беременными женщинами и молодыми мамами. В интервью она щедро делиться с нами полезной информацией.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!

Источник Источник Источник https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/sport/uprazhneniya-posle-2.html
Источник https://pro-md.ru/mama/figura/silovaya-trenirovka-posle-rodov-kogda-i-dlya-chego/