Учим сложное упражнение или как научиться делать горизонт

В статье я опишу как грамотно подготовиться к выполнению элемента и не травмироваться, разберу частые ошибки новичков и бывалых, научу как делать упражнение горизонт. Даже если вы зеленый новичок или ваши попытки в осваивании элемента с треском провалились, после изучения моей статьи вы сможете пошагово усвоить технику выполнения горизонта в домашних условиях.

Какие мышцы работают

При выполнении горизонта у вас будут активно задействованы:

• Мышцы плеча: в основном передняя и средняя дельта.
• Трицепсы.
• Малая и большая круглые мышцы.
• Большинство мышц спины и живота.
• Группа грудных мышц.

Также нагрузку получают ягодичные, бедренные мышцы, т.к. они удерживают ноги в горизонтальном положении.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Прежде чем перейти к подготовке, хочу вам рассказать о правильной технике выполнения горизонта. Предпочтение отдам планшу на полу и на стуле:

На полу

Подходы к упражнению: из положения лежа на полу, с обычного наклона и опоры на руки, переход в горизонт со стойки на руках. В итоге должен получиться горизонтальный упор на прямых руках. Где тело точно горизонтально земле, кисти рук для его уравновешивания стоят на полу в районе пояса, поясница не проваливается, ноги и носки вытянуты.

На стуле

После удержания баланса можете попробовать выполнить элемент на стуле. Для этого возьмите 2 стула и упираясь в них кистями, вытяните тело с подогнутыми ногами наверх. Для выхода в элемент укладывая тело горизонтально перемещайте его вперед. В процессе работы над телом выпрямляйте ноги. Для начинающих настоятельно рекомендую положить вниз матрац или подушки.

Элемент выполняется: на полу, на брусьях, на турнике, на стульях. Начать я рекомендую с метода исполнения планша на полу. Есть 2 техники горизонта:

• Ноги врозь, чем шире вы их раздвинете, тем проще удержать баланс.
• Конечный самый сложный – ноги вместе.

Научится держать full planche (Горизонт, Планш)

Этот красивый трюк выполняет большенство подростков и парней, хочется тоже научиться.

Вся информация была взята: Сайт гайд по горизонту

На протяжении тренеровки будет редактироваться описание и т.п..

Очевидно, что для большинства из нас, простых смертных, попросту невозможно просто так взять, оторвать ноги от пола и выполнить планш, или как говорят у нас — горизонт. Кроме того, всегда найдутся такие, кто будет спорить с тем, что планш следует включать в список фундаментальных статических силовых позиций.

Однако следует отметить, что обычный планш — это не сложнейший гимнастический планш на кольцах, и что используя правильную прогрессию и терпение это положение достижимо даже для находящегося в средней форме трудолюбивого атлета.

Работая с любыми разновидностями планша, всегда стремитесь удерживать бедра на одном уровне с плечами. Как и при изучении горизонтального виса спереди, убедитесь, что ваши руки абсолютно выпрямлены. Сгибание локтей значительно уменьшает интенсивность упражнений, приведённых ниже, и способно существенно замедлить ваш прогресс. «Почти прямые» руки, это все-таки по-прежнему согнутые руки, так что будьте честны сами с собой и старательно держите их прямо.

Помните: терпение и настойчивость — самый мощный инструмент в вашем арсенале. Чаще всего прогресс в планше измеряется месяцами, а не неделями. Не акцентируйтесь слишком сильно на мелочах и не настраивайтесь на максимально быстрый прогресс. Важно также помнить, что усилие прямой рукой — это совершенно другое дело, нежели усилие согнутой; единственный способ развивать его — тренировать различными прямыми движениями рук.

Последнее общее замечание по планшам: обучаясь на полу, положение ваших рук в упражнениях может быть таким, какое вам удобно. Некоторые предпочитают пальцами вперед, другие в стороны, третьи считают, что самое верное, когда пальцы направлены назад под 45°. Одни полагаются на упор самыми кончиками пальцев (моё личное предпочтение), тогда как другие упираются совершенно плоскими ладонями. Просто поэкспериментируйте, и вы сами найдёте такое положение, какое вам подойдёт больше всего. Если вы обнаружите, что поддержка на ровных ладонях слишком неудобна для вашего запястья, то эти упражнения вы можете выполнять на параллельных жердях, на подставках для отжиманий или даже на паре обыкновенных гирь.

Занимался два года назад уличным workout на протяжении двух лет.

Хочется добиться пожалуй очень сложной цели, посколько пишут что, для того чтобы выполнить этот трюк, нужно более шести месяцов.

Обучение упражнению горизонт

Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений, которые нужно освоить. Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику, необходимо подготовить мышцы рук отжиманиями и упражнениями с грузом. Ваши плечи должны достаточно укрепиться, чтобы вес держать мышцами, а не суставами.

Какие упражнения нужно выполнять:

• Упражнения с гантелями или штангой

Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.

Развивают мышцы плеча и круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу, начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.

Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше, упор руками у пояса, только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться, ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках, так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту, когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.

• Поплавок или лягушка

У этого упражнение несколько вариантов выполнения:

1. С упором на трицепсы. Исходное положение ладони и стопы на полу, равновесие на кистях. Для начала можете немного сгибать руки. Упираясь коленями в локти или трицепсы, оторвите согнутые ноги отпола, приподнимите поясницу. Попытайтесь удержать баланс.
2. Без упора. Все то же самое, только колени не упираются в трицепсы, вес всего тела держится на прямых руках. Постепенно поднимайте спину в горизонтальное положение, ноги подогнуты.

• Подготовка к горизонту с отрывом ног

Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол, прямое тело перенесено немного на руках вперёд, носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх, и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды, но постепенно время статики элемента увеличится.

• Горизонтс подвижной опорой

Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол, натянутый или резиновый жгут петлей, закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю, прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.

Планш – это упражнение высокого класса — Street Workout

Как выполнять Планш который требует развитую верхнюю часть тела. Для того, чтобы освоить это, необходимо сначала научиться другому ряду упражнений, которые тренируют ваши руки держать вес тела без дополнительной поддержки. Чтобы начать обучение, перейдите к Шагу 1.

Тренировка Планша

Доведите ваши отжимания до идеала.
Для выполнения планша потребуются ваши руки и запястья, которые должны быть достаточно сильными, для того чтобы удержать вес вашего тела. Эти мускулы лучше всего тренировать с помощью отжиманий. Сначала научитесь выполнять 25 отжиманий, а затем переходите к планшу.

► Лягте на пол вниз животом с вытянутыми ногами. ► Согните руки в локтях и поставьте их по обе стороны груди. ► Поднимите торс вверх используя силу рук до их полного выпрямления. Ваш торс и ноги должны быть подняты над полом, а кончики пальцев ног должны служить балансом задней части вашего тела. Держите тело ровно; не прогибайте спину. ► Опуститесь снова на пол. Повторите эти движения 25 раз.

Тренируйте равновесие.
Когда вы усовершенствовали свои отжимания, больше тренируйтесь над равновесием вашего тела на руках, не используя при этом кончики пальцев ног. Для этого упражнения вам понадобится стул или мяч для упражнений высотой со стул.

► Займите позицию для отжиманий. ► Расположите ноги на стуле или мяче. ► Поднимитесь вверх так, чтобы ваш вес балансировал на руках и с помощью поддержки задней части тела на стуле или мяче. ► Подайтесь вперед так, чтобы большая часть вашего веса приходилась на руки. ► Практикуйте такие выпады вперед по 30 секунд, затем минуту за раз, используя при этом стул или мяч для поддержки как можно меньшего веса.

Овладейте позицией лягушки.
Присядьте на пол и поставьте руки на пол по бокам от себя. Переведите свой вес на руки и поднимите заднюю часть тела вместе с ногами, так, чтобы вы поддерживали свой вес только руками. Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете удержать позицию в течение 30 секунд или дольше.

Тренируйте планш в сгруппированной позиции.
Это поможет вашим рукам привыкнуть к поддержке веса всего тела. Вам нужно отжиматься с помощью гантелей или параллельно брусьям для того, чтобы завершить это упражнение.

► Присядьте между гантелями для отжимания, схватив руками гантели по бокам. ► Подтяните колени к груди. Ваши руки должны быть выпрямлены, поддерживая вес всего тела. Спина должна быть выгнута вперед. ► Когда вы сможете удерживать позицию на протяжении хотя бы минуты, практикуйте идеальную группировку для упражнения планш – такое же упражнение, но только выпрямите спину. Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете находиться в такой позиции минуту.

Освойте планш с ногами врозь.
Это последнее упражнение, которое вы должны освоить до того, как ваша верхняя часть тела будет готова к полному планшу. Начните с позиции сгруппированного планша, затем выпрямит ноги сзади. Раздвиньте их, чтобы было легче удерживать равновесие. Сначала, ваши колени будут согнуты, но с ходом тренировок вы научитесь полностью выпрямлять ноги. Когда вы освоите планш с ногами врозь, пора переходить к делу.

Планшинг

Сначала разомнитесь. Это разогреет мышцы и будет легче выполнять планш.
► Дотянитесь до пальцев ног. ► Сделайте круговые движения запястьями и бедрами. ► Разомните руки: одну руку переведите на противоположную сторону, при этом второй рукой надавите на локоть; повторите движение с противоположной рукой.

Займите позицию.
Присядьте либо между гантелями для отжимания либо параллельно брусьям, схватив руками брусья с обеих сторон. Если вы не хотите выполнять планш на брусьях, присядьте на полу, упираясь руками по обе стороны от себя. Убедитесь, что ваши руки стоят на удобном расстоянии друг от друга, так что вы можете поддерживать тело должным образом.

Перенесите вес на руки и выпрямите ноги позади себя
. Опираясь на прямые руки, переведите ноги назад. Держите ноги вместе и вытяните носки. Ваши ноги должны быть на одной прямой линии с вашей спиной.

Держите спину и локти ровно. Чтобы поддерживать вес, линия тела должна быть диагональной относительно пола.

Убедитесь, что ваши руки в правильном положении.
Если вы выполняете планш на полу, расставьте широко пальцы, чтобы было легче. Не отрывайте ладони от пола.

Попробуйте выполнять отжимания во время планша.
Когда вы освоите это упражнение высокого класса, поднимитесь на уровень выше, выполняя отжимания. В позиции планша, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Все время держите ровно торс, ноги и пальцы ног параллельно земле.

Советы

★ В конце концов, у вас все получится, не переживайте. ★ Сделайте передышку, чтобы отдохнуть после нескольких подходов. ★ С каждым разом удерживайте позу дольше и дольше. ★ Практикуйтесь как можно чаще. ★ Используйте сrash-маты или просто маты, чтобы смягчить падения. ★ Планш – это одно из базовых шагов в гимнастике, однако оно может быть трудным для выполнения. ★ Не приступайте к тренировке без разминки, иначе вы можете пораниться.

Предупреждения

★ Если вы падаете вниз, то быстро поставьте ногу на пол. ★ Сделайте разминку перед началом тренировки, чтобы не пораниться. ★ Во время упражнения, не ставьте большие пальцы за руку, или они могут сломаться (просто отведите их в сторону, чтобы они были в поле зрения).

Пример тренировки для подготовки к горизонту

Вариант 1

• Разминка

1. Поэтапно, круговыми движениями разомните суставы рук: лучезапястные, локтевые и плечевые. Начните с маленькой амплитуды, постепенно наращивая её. Минимум по 8 кругов.
2. Наклоны головы вперед-назад и из стороны в сторону от 8 раз.
3. Корпус: наклоны вправо-влево, круговые движения корпусом 20 раз.
4. Наклоны вниз в разных комбинациях 10 – 20.
5. Наклон вниз выход прыжком наверх 20.
6. Боксирование руками для начала 30 раз, потом постепенно увеличивайте.
7. Потяните дельты. Прижать левой рукой правое плечо к груди, поменять руки. Время растяжки по ощущениям.
8. Подтягивания на турнике от 5 раз.

• Отжимания

1. С руками у пояса, ноги на полу, начать от 5 довести до 20 раз 3 подхода.
2. Ноги у стены, начать от 5 довести до 20 раз по 3 подхода.

• Упражнения с грузом

Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках, ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней, делайте наполовину меньше, от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.

• Статика. Удерживайте гантели на уровне груди и на уровне пояса сколько сможете, до 30 сек для продвинутых.
• Планка

1. На прямых руках 10-60 сек.
2. Боковая на прямой руке 10-60 сек.

• Заминка

Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.

Вариант 2

• Разминка как в первом варианте.
• Отжимания.

С руками у пояса, ноги на полу, от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.

• Поплавок или лягушка

Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс, старайтесь удержать равновесие как можно дольше.

• На прямых руках, удерживайте баланс как можно дольше.
• Горизонт с подвижной опорой.
• Лучше выполнять на мате или с подушкой, баланс как можно дольше.
• Горизонт с отрывом ног. Руки должны быть прямыми. В каждый отрыв пытайтесь зафиксировать планш. От 5 раз до четкой фиксации.
• Заминка.
• Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

Первый месяц я рекомендую наращивать мышечную массу и брать пару упражнений на статику – вариант №1. Один день тренировка, два дня отдых.

Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник, четверг – вариант №1, среда, суббота – вариант №2.

После достижения результата, тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.

Как научиться делать горизонт, planche, планш

Вот наконец мы и подошли к последней части нашего выпуска марафона — как научиться горизонт или планш (planche). В этой статье я опишу весь опыт полученный за несколько месяцев обучения горизонту, а также дам вам видеоролик со всеми возможными техниками.

Начнем с того, можно ли научиться горизонт делать за месяц — да, можно, но весьма сложно. В данный момент мы научились его делать за месяц, но пока техника очень слабая, думаю, что реальный срок делать четкий горизонт (при обучении с нуля) и держать его 10 секунд — это около 6 месяцев.

Прежде чем начать обучению горизонту нужно понять, что же это такое — это та же самая стойка на руках, но горизонтальная. Чтобы его сделать, нужно очень далеко перенести центр тяжести, чтобы уравновесить ноги (особенно это тяжело сделать высоким людям с длинными ногами). Что же для этого нужно?

1. Значительно укрепить запястья, потому как на них идет высокая нагрузка при переносе центра тяжести вперед. Делать это можно отжиманиями от пола, но так, чтобы ваши руки стояли возле живота, а тело переносить вперед. Подойдет также отработка спичагов у стены.

2. Укрепить дельтовидные мышцы, особенно передние пучки. Это можно сделать благодаря подъему гантелей перед собой, но я все же рекомендую укреплять мышцы дельт непосредственно подготовительными упражнениями для горизонта. В видео они все описаны.

3. Укрепить мышцы кора, для этого подойдут любые упражнения для пресса и поясницы.

Есть также несколько нюансов, которые могут помочь сделать горизонт.

Во-первых, очень многие делают горизонт не на ладонях, а на пальцах. Что это дает? Это дает дополнительный рычаг + дает возможность гораздо дальше перенести вес тела. Но правда для этого придется дополнительно укреплять пальцы. В этом помогут отжимания на пальцах + отжимания на пальцах в стойке на руках.

Во-вторых, положение ног. Гораздо проще делать горизонт с разведенными в стороны ногами. Причем, чем больше, тем больше уравновешивается ваш центр тяжести.

Третье. Это нужно найти свое положение ладоней. 100% они должны быть разведены в стороны, но вот сам угол — вы должны найти свой. Некоторые делают по диагонали, а некоторые вообще выкручивают ладони наружу. От положения ладоней зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. И так как у каждого индивидуально какие-то пучки дельт развиты больше, поэтому и подойдут разные положения рук.

Техник для горизонта — очень много, в видео они все описаны, пробуйте все, но найдите ту, что у вас лучше всего выходит и ее долбите постоянно, при этом пробуйте периодически и другие техники для общего развития.

Основные техники такие:

• Из упора лежа, переносим вес тела вперед и отрываем ноги
• Из стойки на руках опускаемся в горизонт
• Из закрытого горизонта (когда ноги собраны вместе) переходим к открытому горизонту (т.е. выпрямляем ноги).

Есть много других техник, но основные эти три. Для каждой из техник есть свои подводящие упражнения, все они рассчитаны на то, чтобы укрепить ваши дельты, спину, мышцы кора.

К стати, именно поэтому, я рекомендую также тренировку техники горизонта (особенно закрытого) для профилактики болезней спины и поясницы. Из-за того, что закрытый горизонт хорошо тренирует мышцы кора и поясницы.

Ну вот и все, смотрите видео, учитесь. В 90% случаев, по-началу, ничего не выходит. Но не бросайте, в какой-то момент у вас произойдет резкий скачок вперед и вы обнаружите однажды, что горизонт — это только начало.

Как научиться горизонт

Советы по тренировкам

Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.

Разминка и растяжка

Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.

Подходы и повторения

В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы, на которую приходилась нагрузка.

Учим сложное упражнение или как научиться делать горизонт. Горизонт воркаут

Описание

Это упражнение заимствовано из спортивной гимнастики. Теперь оно активно используется в направлении уличного фитнеса workout.

«Горизонт», или «планш», как его часто называют, — это упражнение, при котором тело удерживается горизонтально на прямых руках в позиции параллельно полу. Кисти рук при этом должны находиться на том же уровне, что и пояс.

Многие задаются вопросом, как научиться упражнению «горизонт» самостоятельно. Для этого требуется физическая подготовка и терпение. Новичку не стоит сразу пытаться выполнить элемент, неподготовленные мышцы и связки могут травмироваться.

Для обучения нужно усвоить знания об упражнении, подготовиться физически. Об этом поговорим ниже.

Как научиться горизонт

Вот наконец мы и подошли к последней части нашего выпуска марафона — как научиться горизонт или планш (planche). В этой статье я опишу весь опыт полученный за несколько месяцев обучения горизонту, а также дам вам видеоролик со всеми возможными техниками.

Начнем с того, можно ли научиться горизонт делать за месяц — да, можно, но весьма сложно. В данный момент мы научились его делать за месяц, но пока техника очень слабая, думаю, что реальный срок делать четкий горизонт (при обучении с нуля) и держать его 10 секунд — это около 6 месяцев.

Прежде чем начать обучению горизонту нужно понять, что же это такое — это та же самая стойка на руках, но горизонтальная. Чтобы его сделать, нужно очень далеко перенести центр тяжести, чтобы уравновесить ноги (особенно это тяжело сделать высоким людям с длинными ногами). Что же для этого нужно?

1. Значительно укрепить запястья, потому как на них идет высокая нагрузка при переносе центра тяжести вперед. Делать это можно отжиманиями от пола, но так, чтобы ваши руки стояли возле живота, а тело переносить вперед. Подойдет также отработка спичагов у стены.

2. Укрепить дельтовидные мышцы, особенно передние пучки. Это можно сделать благодаря подъему гантелей перед собой, но я все же рекомендую укреплять мышцы дельт непосредственно подготовительными упражнениями для горизонта. В видео они все описаны.

3. Укрепить мышцы кора, для этого подойдут любые упражнения для пресса и поясницы.

Есть также несколько нюансов, которые могут помочь сделать горизонт.

Во-вторых, положение ног. Гораздо проще делать горизонт с разведенными в стороны ногами. Причем, чем больше, тем больше уравновешивается ваш центр тяжести.

Техник для горизонта — очень много, в видео они все описаны, пробуйте все, но найдите ту, что у вас лучше всего выходит и ее долбите постоянно, при этом пробуйте периодически и другие техники для общего развития.

Основные техники такие:

Из закрытого горизонта (когда ноги собраны вместе) переходим к открытому горизонту (т.е. выпрямляем ноги).

Ну вот и все, смотрите видео, учитесь. В 90% случаев, по-началу, ничего не выходит. Но не бросайте, в какой-то момент у вас произойдет резкий скачок вперед и вы обнаружите однажды, что горизонт — это только начало.

Какие мышцы задействованы?

Чтобы выполнить данный элемент на турнике, необходимо целенаправленно развивать определенные группы мышцы для упражнения «горизонт», которые задействованы в процессе исполнения.

В первую очередь это:

• грудные мышцы;
• трицепсы;
• передние дельтовидные мышцы;
• разгибающие позвоночник;
• мускулатура пресса;
• круглые мышцы спины;
• мышцы — стабилизаторы корпуса;
• ягодичные мышцы.

Кроме того, чтобы удерживать планку, необходимы хорошее равновесие и координация движений.

Польза упражнения и противопоказания

Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

• Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
• Улучшение координации и баланса;
• Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
• Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях. Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

• болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
• повреждение ротаторной манжеты плеча;
• воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
• повреждения сухожилий кистей рук.

Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

Польза, вред, противопоказания

Как и любой другой спортивный элемент, упражнение «горизонт» на турнике имеет свои преимущества и недостатки.

В качестве положительных моментов стоит отметить:

• дополнительный рельеф плеч;
• увеличение дельт и трицепсов;
• укрепление пресса и торса;
• благодаря мощной статической нагрузке активно сжигается висцеральный жир.

К минусам можно отнести только недостаточную физическую подготовку, в связи с которой можно травмироваться при исполнении упражнения.

Противопоказанием к выполнению элемента являются:

• суставные травмы рук (плечевая, лучезапястная или локтевая);
• вывихи;
• слабые пальцы;
• грыжа или травма позвоночника;
• протрузия.

Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней

Этот комплекс – самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний – 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.

Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” – таблица с 30-дневной программой тренировок:

Подготовительные упражнения

Обучение элементу «горизонт» включает в себя ряд подготовительных упражнений, каждое из них требует поэтапной проработки. Прежде чем выполнять занятия на статику, рекомендуется начать с силовых упражнений подготавливающих мышцы. Кроме того, важно подготовить плечи, чтобы удерживать вес тела мышцами, а не суставами.

Ниже представлено несколько упражнений, которые выполняются по очереди в качестве подготовительной тренировки:

1. Упражнения со штангой или гантелей. Спортинвентарь берут ладонями вниз и медленно поднимают на вытянутых руках перед собой, упражнение повторяют несколько раз. Хорошо выполнять статику со штангой или гантелей, для этого снаряд поднимают до уровня плеч и удерживают на вытянутых руках максимально долго.
2. Отжимания. Данное упражнение помогает развить мышцы спины и плеч. Во время выполнения элемента необходимо смещать корпус вперед. Если с первого раза достичь такого положения не удается, можно постепенно наклонять торс вперед во время каждой тренировки.
3. Отжимания на руках с ногами у стены. Во время выполнения упражнения вес тела переносится на руки, при этом ноги не должны упираться о стену, а только скользить по ней. Готовность плечевых мышц к «горизонту» определяется, когда человек может выполнить три подхода по 20 отжиманий.
4. Поплавок. Во время выполнения упражнения упор делается на трицепсы. Принимают положение с упором на ладони и стопы, на начальном этапе допускается сгибание рук. Упираясь коленями в локти, согнутые ноги отрывают от пола, приподнимая поясницу. Необходимо удержать баланс хотя бы на несколько секунд, постепенно увеличивая интервал.
5. Упражнение «закрытый горизонт» (с отрывом ног). Включать такую нагрузку в тренировку можно только после закрепления описанных выше элементов. Упор кистями в пол, ноги выпрямлены, тело в положении прямо. Вес переносится на руки, ноги отрывают от пола и как можно дольше тело удерживается на весу. Когда спортсмену становится легко выполнять такую планку, то можно усложнить ее, прижав колени к груди.

Горизонт с упором на полу: подробная техника выполнения

Стрит-воркаут относится к самым молодым видам спорта и считается «уличным спортом», где в качестве основных тренажеров используются турник и брусья.

Однако основой для многочисленных трюков воркаута служат классические гимнастические упражнения, в частности, горизонт на полу, или планш, который дает отличный эффект для наработки мышечной силы. Несмотря на кажущуюся простоту, он требует больших физических усилий.

Это статическое силовой упражнение служит отличной подготовкой для выполнения горизонта на турнике и на брусьях, поэтому рассмотрим подробнее, как делать горизонт с упором на полу правильно.

Представление об этом дают многочисленные фото и видео в Интернете, там же найдется и обучалка, где подробно, со всеми нюансами показано, как научиться держать горизонт.

Какие мышцы работают

Хотя упражнение статическое, при его выполнении задействовано большинство мышц и мышечных групп нашего тела:

Дельтовидные, прежде всего, передние;

круглые мышцы спины (малая и большая);

брюшной пресс;

мышцы-разгибатели позвоночника;

мышцы-стабилизаторы туловища;

мышцы груди;

трицепсы.

Определенная нагрузка ложится также на мускулатуру бедер и ягодиц, которые удерживают ноги прямыми.

Для воркаутеров горизонт с упором на полу совершенно необходим, так как способствует развитию мышц-разгибателей корпуса и дельтоидов, чего сложно добиться без силовых упражнений в тренажерном зале. Кроме того, он способствует улучшению координации движений, а также чувства равновесия и баланса.

Как научиться выполнять горизонт

На первый взгляд, все достаточно просто: опираясь выпрямленными руками о пол, удерживать тело с выпрямленными ногами параллельно полу (отсюда, собственно, и появилось название горизонт).

Существуют различные варианты положения ног при выполнении горизонта на полу: они могут быть сведены вместе или разведены, в последнем случае благодаря смещению центра тяжести к пояснице равновесие удерживать проще, главное, чтобы ноги оставались параллельными полу.

В таком положении очень трудно удерживать равновесие, и в этом как раз и заключается одна из задач горизонта.

На фото можно увидеть разное положение рук: кто-то опирается на кисти с расставленными пальцами, прилегающие к полу, а настоящие виртуозы выполняют горизонт с опорой всего на три пальца.

Конечно, такой результат могут продемонстрировать только настоящие атлеты, но для воркаутеров это будет стимулом, чтобы тщательнее отрабатывать подводящие упражнения.

Разминка

Примерный вариант разминки перед выполнением упражнения «горизонт» выглядит следующим образом:

1. Вращательными движениями разминают суставы рук. Начинают упражнение с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Один подход 10 вращений.
2. Наклоны головы вправо-влево, вперед-назад по 10 раз.
3. Наклоны корпусом вправо-влево по 10 раз. Круговые движения корпусом по часовой стрелке и против нее по 10 раз.
4. Наклоны вниз по 10-20 раз.
5. Наклоны вниз с выходом прыжком вверх 10-20 раз.
6. Боксирование по 30 раз на первом этапе, постепенно увеличивая до 50 раз.
7. Растяжка дельты. Левой рукой берут правое плечо и прижимают по направлению к грудине, затем упражнение повторяют с другим плечом.
8. Подтягивания на шведской стенке или турнике 5-10 раз.
9. Отжимания на полу от 5 до 20 раз по 3 подхода.
10. Отжимания с ногами у стены от 5 до 20 раз по 3 подхода.
11. Подъем гантели на прямых руках от 10 до 30 раз по 3 подхода.
12. Планка на прямых руках 30-60 сек.
13. Боковая планка 30-60 сек.
14. Заминка.

Подводящие упражнения для элемента «Горизонт» — Street Workout

Есть несколько вариантов изучения того или иного элемента. Первый вариант – стараться делать элемент, пока он в итоге не получится. Второй вариант – подключить подводящие упражнения, что дает определенные плюсы. Регулярная смена подводящих упражнений поможет вам не «уставать» от какого-то конкретного упражнения. То есть вам не будут надоедать упражнения, которые вы практикуете. Как вы могли понять, — подводящие служат не только помощниками в непосредственном понимании, но и посредством регулярной смены, изучение элементов не будет являться мучительным долблением одного упражнения.
Какой путь выбирать, — решайте сами. В некоторых случаях мы получим результат быстрее, если будет повторять именно нужный элемент (точнее, стараться его повторить). Нужные мышцы постепенно укрепятся, и вы займете заветное положение. В целом, и горизонт так можно учить, но все же, лучше в обучении горизонта использовать ряд подводящих упражнений, которые стоит регулярно сменять друг другом. Давайте же рассмотрим подводящие упражнения для горизонта.

Отжимания с руками у пояса

Это одно из самых первых подводящих упражнений, которые нужно практиковать, так как оно задает базу. С помощью отжиманий с руками у пояса мы постепенно начнем укреплять мышцы, которые работают во время выполнения горизонта, — главным образом это передние дельтовидные и круглые мышцы. Через определенное время практики данного вида отжиманий, вы сможете без особых усилий держать «закрытый горизонт», который так же называется поплавком (без упора коленей в трицепсы). А еще эти отжимания помогут в освоении заднего горизонтального виса.

Вам будет интересно  ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях | — Правила Тела

Стойка с упором стопа в стену с руками у пояса

Теперь давайте перейдем к следующему упражнению. Это статическое упражнение, которое так же отлично развивает мышцы, которые работают во время выполнения горизонта. Упираемся стопами в стену или дверь (нужно упереться так, чтоб не скользить). Высоту нужно подобрать так, чтоб тело в итоге было горизонтально полу. Руки, естественно, ставим как можно ближе к поясу, и в конечном положении оно должны быть прямыми. Тело нужно полностью напрячь, — от макушки до пяток. Сразу вы почувствуете огромную нагрузку на мышцы кора.

Стойка с ногами на возвышении и руками у пояса

Это практически такое же упражнение, как и предыдущее, но немного попроще. В нем используется статическая опора, которой может быть что угодно, — невысокая табуретка, степпер. Становимся на невысокую опору (в итоге тело должно быть горизонтально). Ставим руки, так, чтоб в итоге они оказались у пояса. Занимаем положение уголка, — ноги и туловище прямые, но создаем изгиб в тазобедренном суставе. Потом выпрямляем уголок, перенеся корпус вперед.

Бакасана (поплавок с упором в трицепсы)

Бакасана является одной из асан йоги, и данное положение так же используется в гимнастике, и в частности во время изучения горизонта. Оно помогает укрепить руки и мышцы спины. В йоге же, Бакасана главным образом считается подводящим упражнением для стойки на руках, что так же можно использовать в воркауте. Сначала можно начать с практики с согнутыми руками, и понемногу распрямлять руки. Становимся на ладони и носки ног, после чего упираемся коленями в трицепсы, и стараемся оторвать носки ног от пола. Сперва руки можно не выпрямлять, и находиться как можно дольше в таком положении с согнутыми руками.

Поплавок без упора ногами

Это уже более серьезный уровень, который подразумевает под собой имение сильных мышц спины и плеч. Но тут еще не нужно разводить ноги, — их нужно поджать под себя, или можно поднять таз с согнутыми ногами. Держим тело на прямых руках, а спину выводим как можно более горизонтально.

Тяги жгутов кверху перед собой на прямых руках

Это упражнение поможет укрепить передние пучки дельтовидных мышц. Для выполнения вам нужно резиновые жгуты и желание. Имея один или два резиновых жгута, становимся на ноге или на них ногами, концы берем в руки и тянем вверх перед собой на прямых руках.

Подъемы гантелей, штанги или другого веса перед собой

Это упражнение выполняется с такой же техникой, как и предыдущее, но с другими снарядами, которыми могут являться гантели, штанга мешок с песком и так далее. Главное понимать, что руки должны всегда быть прямыми.

Отрывы ног от пола с руками у пояса

Это так же является довольно интересным вариантом подводящего упражнения. Если вы уже без проблем держите поплавок, то его можно использовать. Ноги вместе, прямые руки как можно ближе к поясу, тело прямое. Отрываем ноги от пола и стараемся задержаться в горизонте как можно дольше.

Перенос тела вперед с динамической опорой в ногах

Для выполнения данного упражнения нам понадобится динамическая опора: фитбол или любой другой удобный мяч, резиновый жгут, подвешенный на турник, в петлю которого мы сможем поместить стопы. Стопы помещаем на мяч или в петли жгута, прямыми руками упираемся в пол. Теперь переносим тело как можно дальше вперед, не сгибая руки и стараясь на дольше задержаться в крайней точке.

Стойка на руках и отжимания в стойке

Это упражнение поможет нам укрепить плечи. Просто нужно стоять в стойке, а еще лучше отжиматься. Так же будут работать жимы с груди, стоя и сидя. Плечи являются очень важными мышцами в практике горизонта.

Тяги к подбородку

И снова упражнение для плеч, которое называется Тягой к подбородку. Его можно выполнять как со штангой, так с гантелей и гирей. Беремся за снаряд так, чтоб руки были недалеко друг от друга и тянем снаряд вверх, к подбородку вдоль линии тела.

Техника выполнения на турнике

Важно правильно выполнять упражнение «горизонт» (фото которого представлено ниже). Для этого соблюдается последовательность действий:

1. За перекладину берутся таким образом, чтобы локти были повернуты в сторону живота. Хват может быть как верхним, так и нижним, главное, чтобы было удобно держаться.
2. Руки разводят на ширину плеч и подтягиваются выше перекладины, при этом вес тела переносится на руки.
3. Ноги поднимают в горизонтальное положение, при этом торс переносится вперед. Бедра и плечи должны находиться на одном уровне, носки вытянуты. Все тело должно образовывать прямую горизонтальную линию, без провисания корпуса или ног.
4. В идеале «горизонт» выполняют с сомкнутыми ногами, однако допускается разведение их на первых этапах. Чем шире расставлены ноги, тем легче удерживать равновесие.
5. Статика удерживается как можно дольше, затем вновь принимают вертикальную позицию и соскакивают с турника.

Best элементы и упражнения в STREET WORKOUT’е — Street Workout

STREET WORKOUT — замечательный спорт, горизонты которого безграничны. Он включает в себя огромное количество упражнений и гимнастических элементов. Чем отличаются элементы от упражнений? В моем понимании, упражнение – динамическое или статическое действие, которое можно выполнить без предварительной подготовки. Элемент же в свою очередь – динамическое или статическое действие, со зрелищной составляющей, требующее предварительной подготовки, и чаще всего выполняемое в одном повторении. Как-то примерно так, но я не претендую на истину. К примеру, в моем понимании Горизонт является элементом, а Отжимания в Горизонте упражнением.
Другое дело, что все это переплетено, и мы друг друга понимаем, не смотря на то, где элемент, а где упражнение. Многие, и том числе я, говорят на элементы «упражнения». И в этом нет ничего страшного. Но в этой статье я сделал разделение для того, чтоб выделить лучшие элементы и упражнения. И именно от этого мы будем отталкиваться, а не от силовой составляющей, или технической.

Горизонт

Это, пожалуй, наиболее зрелищный элемент из всех, по крайней мере, для меня. Он не только красиво выглядит, но и отлично развивает мышцы. В горизонте, как и в отжиманиях в горизонте главным образом работают следующие мышцы: передние пучки дельтовидных, трицепсы, круглые. При этом мы не говорим о широчайших, трапециевидных, и многих других группах, в частности разгибателях позвоночника и ягодичных. Элемент очень мощный, он пришел к нам из гимнастики, как и многие другие элементы воркаута. Как независимый элемент, горизонт статичен. Для того чтоб научиться его выполнять, может понадобиться не один месяц, но в помощь нам приходит целый ряд упражнений.

Передний горизонтальный вис

Передний горизонтальный вис не менее интересный элемент, представляет собой горизонтальное размещение тела. При этом взгляд направлен в небо, а руками мы держимся за перекладину. Руки тянутся по диагонали. Для этого упражнения так же есть много подводящих, и если есть желание, то вы его обязательно выучите. Работают широчайшие, дельтовидные, прямые мышцы живота, но это только поверхность. На самом деле работают все мышцы тела, так как это положение невозможно занять, включив только определенные группы мышц.

Задний горизонтальный вис

Задний горизонтальный вис так же называется «Ласточкой», и если вы решили изучать висы, то, лучше начать именно с него, так как он немного проще в силу действия рычагов. То есть, при отведении рук назад, создается естественное сопротивление, чего нет при опускании рук, в случае переднего виса. Работает так же очень много мышц, — буквально все. В случаях с висами и горизонтами как-то даже неудобно выделать те или иные группы, но в целом тут везде работает спина и плечи очень активно.

Флаг выполняется на шведской стенке, трубе и даже на заборе. Здесь очень важную функцию выполняют не только руки, но и мышцы пресса, как косые, так и прямые. Элемент довольно зрелищный, которые можно перевести в отжимания во флаге и непосредственную прокачку косых мышцы живота.

Лучшие упражнения в Воркауте

Ну а теперь я хочу коротко рассказать о некоторых упражнениях, которые я считаю лучшими. В целом, обо всех них на блоге уже писалось.

Отжимания в горизонте

Отжимания в горизонте – упражнение, которое исходит из закрепленного горизонтального упора. Отжимания в горизонте еще больше воздействуют на мышцы, которые задействуются в этом элементе.

Приседания

Далеко не все спортсмены, практикующие Воркаут, включают в свои тренировки приседания, но, по-моему, они обязательно должны включаться в тренировку. Не буду расписывать это упражнение, — лучше предложу несколько статей: * Приседания без дополнительного веса * Приседания со штангой * Фронтальные приседания * Болгарские приседания

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках можно выполнять как у опоры, так и без нее. Кстати будут статьи: * Стойка на руках * Пять упражнений в стойке на руках * Как научиться ходить на руках * Отжимания на брусьях В этом упражнении главным образом задействуются передние дельтовидные, грудные и трицепсы.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

* Отжимания на брусьях для трицепса и груди * Отжимания на брусьях с нуля

Подтягивания

Ну и подтягивания – самое лучшее, самое мощное упражнение на турнике. Оно является базовым, и начинать практику Воркаута нужно именно с него. * Подтягивания на турнике для начинающих * Подтягивания с дополнительным весом * Что такое подтягивания на перекладине

• Подходы турник
• Девушки с гантелями
• Canada goose официальные дилеры в россии
• Топ парни инстаграм
• Холестерин в яйцах
• Если не качать ноги
• Наручные компасы
• Оловянная посуда польза и вред
• Приседания со штангой классические
• Почему после бега нельзя пить воду
• Рекорд гиннеса по бегу

Частые ошибки

Новички и люди, пытающиеся самостоятельно научиться выполнять упражнение «горизонт», зачастую делают ошибки, которые мешают тренировкам.

Самые распространенные из них:

• Сгибание локтевых суставов во время выполнения элемента.
• Поддержка тела локтями, плечами, суставами.
• Выгиб спины, чаще всего поясницы.
• Задирание нижней части ног.
• Подъем ягодичной части выше уровня туловища.

Стоит внимательно отнестись к перечисленным ошибкам, не допускать или корректировать их. Упражнение «горизонт» — это не только физически, но и технически сложный элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить себе нагрузку, перенося центр тяжести или обеспечивая дополнительную опору. Чтобы выполнять его правильно, необходимо научиться управлять своим телом, в результате в разы повышается выносливость и увеличивается мышечная масса.

https://fitness-star74.ru/poleznoe/gorizont-element-na-turnike.html
Источник Источник https://the-disq.ru/aksessuary/plansh-kakie-myshcy-rabotayut.html