Комплекс упражнений для развития физических качеств

Виды координации

Существуют такие виды координации, как:

1. Межмышечная координация – взаимодействие всех мышц, задействованных в движение, сюда входит: координационная согласованность мышц-синергистов и антагонистов, сокращение соответствующих мышц в определенном порядке с достаточной интенсивностью.
2. Внутримышечная координация – это восприимчивость мышц к нервным импульсам, то есть отклик мышц на иннервацию.

Координационные способности:

• Способность к быстрому реагированию. Ловкость – это умение перестраивать двигательную активность под сложившуюся ситуацию и потребность. Например, расчет силы при ударе ракеткой или броске мяча.
• Равновесие и ритмическая способность. Удержание баланса.
• Пространственное ориентирование — этот вид подразумевает навык ориентирования во времени и пространстве. Например, при ловле теннисного мяча человек обязательно должен зрительно фиксировать предмет (мяч), приближающийся к нему для того, чтобы его поймать. При развитии «чувства времени» и «чувства пространства» он может поймать мяч «не глядя», то есть не фиксировать зрительное внимание на мяче. В очередной раз отличным примером будут элементы ловли или передачи мяча игроками в американском футболе, когда мяч передается посредством броска игроку, который не фокусирует взгляд на мяче, а концентрирует внимание и зрительный контакт, например, на защитнике противоборствующей команды. В американском футболе, хоккее, баскетболе и соккере такой вид координации – частое явление. Еще хорошим примером следует назвать настольный и большой теннис.

Кому необходимо развивать координацию движений

Кроме спортсменов, этот навык или способность нужен абсолютно всем, ведь от нее зависит осуществление всех движений человека. Как говорилось в начале статьи, координация движений – важный навык, который должен быть развит в достаточной степени у всех, но некоторые люди нуждаются в превосходном уровне этой двигательной функции. Например, танцорам без развитой координации просто ничего не светит. Атлетам любых видов единоборств, легкой атлетики, всех игровых видов спорта, даже в автоспорте координация играет важную роль. Кстати, работа вестибулярного аппарата тоже является одной из составляющих координации. Парусный спорт – это то ремесло, в котором координация порой возглавляет человеческие способности.

Как развить координацию движений?

Координацию можно развить тренировками. Существуют разные методы развития координации движений. Самый базовый метод – это многократное повторение движений. Еще одним способом является выполнение движений с низкой скоростью и с минимальной нагрузкой.

Координацию также можно развивать путем добавлений новых движений, которые будут непривычными для человека. В тренировочном процессе сложность координационных упражнений следует постепенно увеличивать. Повышать требования к точности и согласованности мышления.

Высокая эффективность тренинга обеспечивается быстрой сменой положения, например, ускорение (бег) с положения стоя на коленях, или такое упражнение, как «head to head», активно применяющееся в американском футболе, в котором два атлета ложатся на землю голова к голове к линии разграничения, после чего тренер внезапно бросает мяч одному из них, и спортсмен, завладевший мячом, должен как можно быстрее пересечь линию. Для этого ему нужно поймать мяч не глядя, без фиксации внимания и взгляда на мяче, сменить положение лежа на вертикальное и, минуя оппонента, пересечь линию. На самом деле, выполняется это упражнение молниеносно.

Еще одним методом развития координации является изменение скорости движения или темпа. Для этого нужно ввести в тренировочный процесс ритмические комбинации. Еще один отличный пример – это прохождение маршрутов ресиверов принимающих в американском футболе, для которых характерны мгновенные остановки, смена направления движения и ускорения.

Также смена способов выполнения упражнений может помочь в развитии координации движений. Например, прыжки на скакалке не на двух ногах, а на одной. Броски мяча в горизонтальном положении и многое другое. Также весьма эффективный способ развить координацию – это занятие с инвентарем неэргономической формы, например, выпады с сэндбэгом вместо гантелей, или приседание на балансировочной платформе. Выполнение упражнений с партнером или несколькими участниками тоже развивает координацию. В паре можно выполнять прыжки, повороты, наклоны, приседы и подъемы.

содержание .. 31 32 ..

Упражнения на развитие двигательных навыков для юных атлетов

Чтобы эта книга принесла практическую пользу всем, кто решит ею воспользоваться, я даю описание нескольких важных упражнений. Пожалуйста, обратите внимание на то, что большинство из них атлеты могут выполнять в домашних условиях. Но некоторые упражнения все же должны выполняться только в спортивных залах или фитнес-клубах. Взрослым всегда необходимо наблюдать за спортивными занятиями детей!

Представленные здесь упражнения отнюдь не исчерпывают возможностей для выбора из всего количества специальных упражнений, существующих в этой области. Однако рекомендуемые мною упражнения сформируют координационные качества, необходимые для развития основных двигательных навыков при выполнении прыжков, отработке «замаха», дриблинга, ударов по мячу и т.д. Их можно выполнять с различными тренировочными снарядами, например обычными мячами (резиновые мячи, с которыми играют дети), а также бейсбольными или «медицинскими» мячами. Свое название «медицинские» мячи получили благодаря тому, что они уже более 100 лет применяются в медицине для терапевтических и реабилитационных целей. Самые лучшие «медицинские» мячи изготавливают из резины. Их размер и вес — от 3 до 14 фунтов (2—6 кг).

КУВЫРОК ВПЕРЕД

Цель: тренировка координации движений, ловкости, навыков пространственной ориентации

1. В положении «присев» вытяните руки вперед.
2. Обопритесь руками о пол, наклоните голову, согните руки в локтях и медленно выпрямите колени.
3. Округлив спину, выполните кувырок вперед.
4. После выполнения кувырка согните ноги в коленях и возвратитесь в исходное положение «присев».

ДРИБЛИНГ (ОТРАБОТКА УДАРОВ МЯЧОМ РУКАМИ ОБ ПОЛ)

Цель: тренировка зрительной ориентации, ритма движения

1. Упражнение можно выполнять из положений «стоя», «упор на колено» или «сидя».
2. Сначала отрабатываете дриблинг двумя руками, затем поочередно каждой рукой.

Альтернативный вариант: Отработка дриблинга с дальнейшей передачей мяча партнеру.

УДАР НОГОЙ ПО МЯЧУ С ПОРАЖЕНИЕМ УСЛОВНОЙ ЦЕЛИ

Цель: тренировка координации движений, способности быстро преобразовывать движения в соответствии с изменением дистанции и направления, отработка передачи мяча и точности удара

1. Начинайте выполнять упражнение из исходного положения «стоя».
2. Производите удары по мячу попеременно каждой ногой в направлении цели (например, другого мяча, конуса и т.д.)

ВЕДЕНИЕ МЯЧА

Цель: развитие глазомера и двигательной реакции

1. Начинайте выполнять упражнение из положения «стоя»; мяч лежит на земле перед вашей рабочей ногой.
2. Поочередно каждой ногой выполняйте дриблинг как по прямой, так и по кривой линии, с нанесением ударов по мячу, соответственно, внешней частью подъема и внутренней стороной стопы.

КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ (ВПЕРЕД-НАЗАД)

Цель: тренировка координации движений верхних конечностей

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
2. Выполняйте концентрические круговые движения руками вперед.
3. Выполняйте концентрические круговые движения руками назад.

• Выполняйте концентрические круговые движения поочередно каждой рукой в обоих направлениях.
• Выполняйте одновременно концентрические круговые движения левой рукой вперед, а правой — назад, и наоборот.

УПРАЖНЕНИЕ СО СКАКАЛКОЙ

Цель: тренировка координации движений нижних конечностей

1. Станьте прямо со скакалкой в руках.
2. Выполняйте серию прыжков.

• Высокие прыжки, сгибая и выпрямляя ноги в коленных суставах.
• Попеременные прыжки на правой и левой ноге.
• «Окрестные прыжки» через скакалку с одновременным отталкиванием двумя пря мыми ногами и поперемен ным перекрещиванием рук.

КУВЫРОК НАЗАД

Цель: тренировка координации движений конечностей, навыков пространственной ориентации

1. В положении «присев» обхватите колени обеими руками.
2. Выполняйте перекат назад на спине, приготовившись опереться ладонями об пол ниже уровня плеч.
3. Выпрямив ноги, коснитесь носками пола, затем оттолкнитесь руками и, закончив выполнение кувырка назад, вернитесь в исходное положение приседа.

ПЕРЕВОРОТ ВПЕРЕД ПРОГНУВШИСЬ («НОЖНИЦЫ»)

Цель: тренировка балансирования, навыков пространственной ориентации

1. Станьте прямо, руки вверх, одна нога выставлена вперед.
2. Шагните вперед и, в наклоне, поставьте руки на гимнастический мат или коврик. Руки держите прямо; оттолкнитесь одной ногой, поднимая ее вверх, а затем и второй ногой. Опустите первую, а потом и вторую ногу на пол и вернитесь в исходное положение «стоя».

ПЕРЕВОРОТ «КОЛЕСОМ»

Цель: тренировка балансирования, навыков пространственной ориентации

1. Проведите линию на полу. Станьте к ней боком, ноги врозь.
2. Сделайте шаг в сторону, опустите руки на пол и, оттолкнувшись ногами, поднимите их вертикально вверх, выполняя стойку на прямых руках.
3. Опустите на линию первую, а затем и вторую ногу, возвращаясь в исходное положение стоя боком относительно линии, ноги врозь.

Альтернативный вариант: Выполните переворот «колесом» у стены, затем переворот «колесом» вниз.

БРОСОК МЯЧА ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ ИЗ-ЗА СПИНЫ В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД

Цель: тренировка зрительной ориентации, техники выполнения броска и ловли мяча

1. Станьте прямо, ноги врозь, удерживая мяч обеими руками за спиной на уровне ягодиц.
2. Наклоните туловище вперед и выполните бросок мяча вперед-вверх.
3. Выпрямите туловище и поймайте мяч, пролетающий над головой.

БРОСОК МЯЧА ИЗ — ЗА СПИНЫ МЕЖДУ НОГАМИ

Цель: тренировка техники выполнения броска, развитие глазомера и двигательной реакции

1. Партнеры стоят лицом друг к другу.
2. Партнер «А» выполняет бросок мяча в положении «из-за спины между ногами», который, отскакивая от пола, летит в сторону партнера «Б».
3. Партнер «Б» ловит мяч и повторяет действие партнера «А».

ОДНОВРЕМЕННЫЕ БРОСКИ МЯЧЕЙ ПАРТНЕРАМИ СВЕРХУ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель: развитие глазомера и двигательной реакции

1. Партнеры стоят на расстоянии 2-4 футов (1 фут = 0,3 м) лицом друг к другу. Каждый из них в одной руке держит мяч.
2. Оба тренирующихся одновременно выполняют бросок мяча сверху из-за головы в сторону другого партнера.
3. Мяч, посланный партнером и отскочивший от пола, каждый ловит разноименной рукой.
4. При повторе упражнения бросок выполняется рукой, которой был пойман мяч.

ЛОВЛЯ МЯЧА, ОТСКОЧИВШЕГО ОТ СТЕНЫ

Цель: тренировка глазомера и двигательной реакции, техники выполнения броска и точности ловли мяча

1. Станьте лицом к стене или деревянному забору.
2. Выполните бросок мяча двумя руками в стену, дайте ему упасть и отскочить от земли, а затем поймайте.

Альтернативные варианты:

• Выполняйте броски мяча об землю.
• Направьте отскочивший мяч в сторону стены, а затем в сторону игрока, который должен его поймать.
• Выполните бросок мячом двумя руками об стену и затем поймайте мяч.
• Сделайте то же самое одной рукой.

БРОСОК ДВУМЯ РУКАМИ МЯЧА ОТ ГРУДИ. ПЕРЕДАЧА ПАРТНЕРУ БРОСКОМ МЯЧА ДВУМЯ РУКАМИ СВЕРХУ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель: тренировка глазомера и двигательной реакции, техники паса и точности при ловле мяча

1. Спортсмены стоят в две шеренги друг против друга на расстоянии от 10 до 15 футов (3-5 метров). Игрок, стоящий в конце одного ряда, держит в руках мяч.
2. Он бросает мяч об землю так, чтобы тот отскочил в сторону игрока, стоящего напротив. Тот ловит мяч и выполняет бросок в направлении следующего игрока из другого ряда.

Альтернативный вариант: Выполняйте упражнение одной рукой или поочередно разными.

«ЗИГЗАГИ НАД ГОЛОВОЙ» И БРОСКИ МЯЧА НА ТОЧНОЕ ПОПАДАНИЕ В ЦЕЛЬ

Цель: развитие глазомера и двигательной реакции, тренировка меткости

1. Игроки стоят в две шеренги друг против друга на расстоянии 10-15 футов (3-5 метров). Один из игроков держит в руках теннисный, бейсбольный или любой другой мяч.
2. Броски мяча выполняются одной рукой сверху из за головы по направлению к игроку, стоящему напротив, или по цели.
3. Выполняйте броски поочередно правой или левой рукой.

ЭСТАФЕТНАЯ ИГРА С ВОЗВРАТОМ МЯЧА

Цель: развитие глазомера и двигательной реакции, тренировка точности выполнения передач

1. Разделите группу детей на две команды. Игроки команды выстраиваются в колонну, один за другим. Один из членов команды становится напротив своей команды.
2. Он бросает мяч первому игроку своей команды, который, поймав мяч, бросает его обратно.
3. После выполнения передачи мяча игроку, стоящему напротив, первый игрок опускается на корточки.
4. Игра продолжается до тех пор, пока все игроки команды не будут сидеть на корточках. Победившей считается та команда, которая первой закончит выполнять упражнение. Примечание: периодически меняйте состав команды так, чтобы ее члены были приблизительно равны по уровню своей физической подготовленности.

БРОСКИ МЯЧА НА ПОРАЖЕНИЕ ДВИЖУЩЕЙСЯ ЦЕЛИ

Цель: тренировка глазомера и двигательной реакции, техники выполнения броска и меткости

1. Разделите класс на небольшие команды. Каждая из ко манд поочередно выполняет броски резиновым мячом по медицинскому мячу, который катится по полу спортивного зала. Учащиеся должны стоять за обозначенной линией.
2. Ведите счет, регистрируя количество точных бросков, выполненных игроками каждой команды.
3. Броски мяча выполняются как левой, так и правой рукой.

ПЕРЕБРАСЫВАЕМЫМ ЧЕРЕЗ СЕТКУ (НА ВОЛЕЙБОЛЬНОЙ ПЛОЩАДКЕ)

Цель: тренировка глазомера и двигательной реакции, точности выполнения бросков и ловли мяча

1. Игроки одной команды посылают мяч (обычный резиновый или «медицинский») через сетку на сторону соперника. Мяч необходимо поймать.
2. Как в волейболе, игроки могут передавать мяч своим товарищам по команде не более двух раз подряд, перед тем как они отправят его назад через сетку.

ИГРА В «САЛКИ»

Цель: тренировка глазомера, двигательной реакции, меткости броска

1. Каждая из двух команд начинает игру у своей стены.
2. В центре спортзала положите три мяча.
3. После сигнала «общий старт» игроки обеих команд быстро бегут за мячами. Те из них, кто первым завладел мячами, должны выполнить броски со своей стороны поля, стараясь попасть в игроков команды соперника.
4. Участник, в которого попали мячом, должен отойти к противоположной стене спортзала.
5. В то же время, если мяч случайно оказался в пределах досягаемости для «пора женного» игрока, стоящего у чужой стены, то он может воспользоваться этим мячом для броска по противнику, несмотря на свое пребывание «в плену». «Удары» можно наносить только «ниже талии».
6. Игра считается законченной, когда одна из команд в полном составе будет «захвачена в плен».

УПРАЖНЕНИЕ НА РАВНОВЕСИЕ В ПОЛОЖЕНИИ «СИДЯ» НОГИ ПРЯМЫЕ И ПОДНЯТЫ ВВЕРХ

Цель: тренировка балансирования

1. В положении «сидя» поставьте кисти опущенных вдоль туловища рук на пол ладонями вниз.
2. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения и вытяните прямые ноги вперед-вверх.
3. Сохраняйте равновесие в этом положении.
4. Вернитесь в исходное положение.

СТОЙКА НА РУКАХ

Цель: отработка сохранения равновесия и техники выполнения движений

1. Тренер стоит лицом к атлету.
2. Атлет делает короткий шаг вперед, вытягивая руки в направлении пола.
3. Оттолкнувшись одной ногой, он поднимает ее вверх, принимая вертикальное положение с опорой на кисти прямых рук. Движение направлено в сторону тренера, который «ловит» атлета и поддерживает его за талию.
4. Атлет поднимает вторую ногу и выполняет стойку на руках.
5. Он возвращается в исходное положение.

КУВЫРОК НАЗАД В СТОЙКУ НА РУКАХ

Цель: отработка сохранения равновесия и техники выполнения движений

1. Из упора «присев» перекатитесь назад и, опираясь о пол ладонями, выполните стойку на руках.
2. Опустите одну ногу, затем другую и примите положение «стоя».

КУВЫРОК С ПОВОРОТОМ В ПРЫЖКЕ

Цель: тренировка балансирования и навыков пространственной ориентации

Альтернативные варианты:

1. Кувырок вперед.
2. Из положения «стоя» прыжок вверх с поворотом на 180 градусов в воздухе.

• Повторяйте все фазы упражнения непрерывно.
• Выполняйте упражнение с поворотом в прыжке на 360 градусов.

ПРЫЖОК И КУВЫРОК С ПОВОРОТОМ

Цель: тренировка способности быстро преобразовывать движения в соответствии с новыми условиями, навыков пространственной ориентации

1. Станьте перед горизонтально натянутой веревкой или лентой.
2. Перепрыгнув через веревку, сразу же выполняйте кувырок вперед с последующим поворотом в прыжке на 180 градусов.
3. Повторяйте упражнение в обратном направлении.

Альтернативный вариант: Выполняйте все фазы упражнения непрерывно. (Например, прыжок через веревку, кувырок вперед, прыжок, поворот на 180 градусов.)

УПРАЖНЕНИЕ С МЯЧОМ: БРОСОК. КУВЫРОК И ЛОВЛЯ

Цель: тренировка пространственной ориентации, координации движений, быстроты реакции и ловли мяча

1. Исходное положение «стоя».
2. Сделайте бросок мяча вперед-вверх.
3. Выполняйте кувырок вперед.
4. Поймайте летящий мяч.

ТРЕНИРОВКА БАЛАНСИРОВАНИЯ НА НЕЗНАЧИТЕЛЬНОЙ ПЛОЩАДИ ОПОРЫ

Цель: тренировка сохранения равновесия и координации движений

1. Станьте на край планки размером 2х4 фута (60-120 см).
2. Выполните комбинацию шагов: вперед, боком и назад.

Старайтесь избежать падения вниз.(Рис.1) Альтернативные варианты:

• Повторите ту же комбинацию шагов, одновременно выполняя концентрические круговые движения руками вперед-назад.
• Пройдите «окрестным» шагом в обоих направлениях.
• Руки разведены в стороны. Поднимите прямую или согнутую в колене ногу.
• Пройдите вперед или назад, перешагивая через несколько мячей, размещенных на расстоянии 2 футов (60 см) друг от друга. (Рис. 2)
• Сохраняйте устойчивое положение тела при выполнении позы «ласточки». Стоя на одной ноге, наклоните туловище вперед. Другая нога прямая и отведена до отказа назад. Руки — в стороны. Удерживайте положение в течение 3-6 секунд. (Рис.3)
• Пройдитесь на носках.
• Выполняйте повороты на 180 градусов на носках.
• Повторяйте то же самое, поворачиваясь на 360 градусов.
• Выполнив комбинацию шагов вперед, слегка подпрыгните, дойдя до края планки.

содержание .. 31 32 ..

Комплекс упражнений на координацию

1. Стойка на цыпочках – это упражнение состоит из нескольких движений и выполняется с закрытыми глазами. Только на первый взгляд его легко выполнить.

1. Друг перед другом – упражнение позаимствовано из теста Ромберга для неврологов. Это упражнение выполняется с закрытыми глазами.

1. Вращение головы – часто встречается в общеукрепляющей гимнастике. Движение выполняется, став на носки и закрыв глаза.

1. Ласточка – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза должны быть закрытыми.

1. Ходьба по линии – упражнение несложное, если смотреть под ноги, а вот если взгляд устремить перед собой, то пройти по линии ровно получится не у каждого.

1. Поза “дерево” – это упражнение позаимствовано из йоги.

1. Вращение вокруг своей оси – за основу этого упражнения было взято движение из китайской гимнастики Цигун.

1. Удержание предмета на голове – используют различные предметы – от книги до стакана, наполненного водой. Задача – простоять определенное время с идеально ровной осанкой и не уронить предмет.

1. Бег с вращением – упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной, боком или прямо.

1. Проход коридора с вращением – это упражнение используется в тренировках по американскому футболу. Спортсмен вращается определенное время (10-30 секунд) и по команде, на время, должен пройти коридор из конусов. Коридор может быть прямым, узким или иметь сложную форму, например зиг-заг. Атлет может выполнять упражнение и с закрытыми глазами, двигаясь на звук свистка. Обычно, вместо конусов выстраиваются игроки команды и наносят по выполняющему упражнение удары плечами.

Комплекс упражнений для развития физических качеств

Комплекс упражнений для развития физических качеств

Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение: – укрепление основных мышечных групп; – комплексное развитие двигательных качеств. Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все учащиеся, независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках. Каждый ученик может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует учащихся к систематическим занятиям. Данный комплекс упражнений можно выполнять не только на уроках физической культуры или тренировочных занятиях, но и в домашней обстановке. Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 15 сек. в максимальном темпе (за исключением упражнения 9). Результаты записываются в табл. 2.

1. Упражнение на координацию движений (равновесие)

И.п. – стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.

Пример: потеря равновесия произошла на 6й секунде, значит, в таблицу записывается 6 очков. Учитель громко ведет счет секунд, чтобы ученики слышали и определяли, на какой секунде нарушено равновесие.

2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса

И.п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий.

3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет»)

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

4. Упражнение на развитие боковых мышц живота

И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с правой или с левой).

5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках

Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).

И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество повторений с одной стороны.

6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса

И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища. Фиксируется количество подъемов.

7. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости

И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15 сек., разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков. Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5.

8. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах

И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.

9. Упражнение на развитие силы мышц ног

Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка. И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 230 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу.

При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие моменты:

Упражнение 1 – руки прямые, глаза закрыты.

Упражнение 2 – туловище держать прямо, не прогибаться и не выгибаться.

Упражнение 3 – приседать глубже.

Упражнение 4 – ноги в коленях не сгибать.

Упражнение 5 – прыжки выполнять боком, не поворачиваться.

Упражнение 6 – ноги в коленях не сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять.

Упражнение 7 – бедро поднимать до уровня пояса, туловище держать прямо.

Упражнение 8 – туловище держать прямо.

Упражнение 9 – касаться разметки одной рукой.

На одном из уроков учащиеся знакомятся с комплексом упражнений, а также с системой оценивания и подсчета очков (табл. 1).

На последующих уроках учащиеся учатся правильно выполнять упражнения (3–4 упражнения на уроке) и записывать их.

Во время тестирования класс делится на две группы: первая выполняет упражнения, а вторая ведет подсчет и запись результатов; затем группы меняются ролями (см. табл. 2).

Систематически, примерно 1–2 раза за четверть, на уроках осуществляется текущий контроль результатов.

Благодаря такой форме контроля ученик может подсчитывать, сколько очков он набирает при выполнении каждого упражнения в отдельности и всего комплекса в целом, по таблице.

Это позволит учащимся выполнять упражнения систематически и целенаправленно. Следует также обратить внимание на те упражнения, показатели по которым невысоки. Для развития этих физических качеств необходимы домашние задания. При выполнении упражнений нужно стремиться к постоянному улучшению результатов. При систематическом выполнении данного комплекса упражнений и постоянном контроле повышается уровень физической подготовки учащихся, что способствует развитию кондиционных и координационных способностей.
Поделитесь с Вашими друзьями:

Упражнения для увеличения скорости и ловкости

Тренировка на развитие скорости и ловкости должна представлять собой комбинацию упражнений, которые повышают взрывную скорость, ловкость, координацию и кардио выносливость.

Тренировочные упражнения в этой программе позволяют сделать атлета более быстрым, сильным и более крепким. Эти скоростные упражнения преимущественно относятся к плиометрическим упражнениям, которые не только позволяют снизить время реакции, но также обеспечивают стабильность в суставах ног, в частности коленях и тазобедренном суставе, это позволяет избежать частых спортивных травм.

Эти упражнения для развития скоростных качеств ног улучшат результаты в любых видах спорта, но в особенности полезны для людей, которые занимаются футболом, волейболом и баскетболом. Любой спортсмен, задача которого заключается в быстром движении и частой смене направления движения на площадке или поле, получит значительные преимущества в результате выполнения регулярных тренировок, подобных этой.

Выполняйте данный план тренировок, используя дополнительное отягощение, например, жиле-утяжелитель, для более интенсивных нагрузок и существенного улучшения производительности.

План тренировки

Начните с выполнения 15-минутного кардио для того, чтобы разогреть мышцы и свести к минимуму предотвращения травмы. Выполняйте каждое упражнение на установленное количество повторений, при необходимости обязательно повторяйте упражнение для каждой стороны тела. Выполните 2-3 круга всех упражнений в тренировке.

15 Боковых прыжков из стороны в сторону на одной ноге (на каждой ноге)

Воздушные приседания

Техника выполнения воздушных приседаний:

1. Исходное положение упражнения сидя на корточках. Для выполнения приседаний, опуститесь как можно ниже, сгибая ноги в коленях и примите положение сидя. При этом ваши бедра должны находиться параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 1 секунду.
2. Выполните прыжок вверх. Во время прыжка в воздухе поднимите руки вверх над головой.
3. Постарайтесь приземлиться в ту же позицию, из которой начали выполнять упражнение. опустите руки вниз.
4. Вовремя приземления вниз, опуститесь вниз приседая, сгибая колени и закончите одно повторение упражнения. Постарайтесь делать движение слитно. Контролируйте положение тела и баланс.
5. Выполните 15 повторений.

Прыжки на одной ноге

Встаньте на одну ногу. Начните выполнять прыжки в быстром темпе, сделайте по 12 повторений на левую ногу, затем на правую ногу. Для усложнения сделайте прыжки из стороны в сторону, а после вперед и назад. Не старайтесь прыгать очень высоко. Ваша главная задача – удерживать равновесие и баланс. В идеале вы должны сделать упражнение с закрытыми глазами.

Сделайте 15 повторений

Бёрпи (burpee)

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
2. Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.
3. Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
4. Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.
5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.

Выполните 15 бёрпи.

Боковые прыжки

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение в положении полуприседа.
2. Выполните движение левой ногой — прыжок в сторону и перенесите на ногу свой вес.
3. Сразу же оттолкнитесь левой ногой от пола и прыгните в противоположную сторону.
4. После завершения прыжка сразу же прыгайте противоположную сторону, возвращаясь в исходное положение.
5. Продолжайте совершать боковые прыжки влево и вправо в течение определенного времени.

Выполните 15 боковых прыжков

Прыжки с выпадами

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Сделайте прыжок одновременно с этим делая выпад, т.е выставляя одну ногу вперед, а другую, сгибайте в колене и отставляйте назад, как показано на картинке. Затем бедро задней ноги опускается вниз. Следите за положением коленей и держите равновесие.
2. Опустившись, сразу же поднимайтесь снова вверх, делая прыжок вверх, на другую ногу.

Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на пресс альпинист

Примите исходное положение в упоре на руках, напоминающее позицию для выполнения отжиманий от пола. Тело вытянуто горизонтально, ноги прямые.
Руки стоят под под плечами, мышцы живота напряжены. Данная позиция будет считаться исходной.
Зафиксируйте позицию, верх тела не перемещается на протяжении всего движения.
Согните вашу правую ногу и энергично поднесите ее вперед по направлению к правой руке.
Верните ногу в исходную позицию и то же самое выполните с другой ногой.

Сделайте 15 повторений.

Завершите тренировку и сделайте растяжку.
Проводите данную тренировку на 2-3 подхода по три раза в неделю. Вы можете проводить ее в течение нескольких месяцев.

Всегда хорошо растягивайте мышцы после тренировки, это позволит предотвратить получение травм и перенапряжения; что в особенности актуально для спортсменов, которые часто используют широкий диапазон движений в различных динамических ситуациях.

https://solerno.ru/uprazhneniya/sportivnye-6-bukv.html
Источник https://power-body.ru/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-skorosti-i-lovkosti/