Содержание:

  • Когда принимать креатин
  • Как употреблять креатин
  • С чем можно принимать креатин
  • Как долго можно пить креатин
  • Рекомендации и советы

Креатин – анаболическое средство, применяющееся в качестве спортпита для наращивания мышечной массы и безопасного похудения. Употребление продукта рекомендуется при интенсивных занятиях спортом, показано мужчинам и женщинам. Как принимать креатин, с чем его можно сочетать, употреблять его с загрузкой или без и как дозировать — это зависит от выбранной схемы применения добавки.

Когда принимать креатин

Мнения специалистов и спортсменов относительно вопроса, когда, в какое время лучше принимать креатин – до или после тренировки, расходятся. Сначала рекомендуется определиться с целью употребления спортпита.

Для набора массы

Для интенсификации процесса набора мышечной массы лучшим вариантом является прием добавки после тренировки, потому что:

  • Вещество способно накапливаться в мышечных тканях. Благодаря этому анаболический эффект сохраняется на длительное время после последней тренировки, и протекает в сочетании с процессом регенерации мышечных волокон.
  • Вещество усиливает приток крови к мышцам, что может привести к нарушению водно-солевого баланса в организме, отводя жидкость из внутренних органов. Это повышает риск развития дегидратации, особенно в жаркое время года.

Употреблять его следует сразу после посещения тренажерного зала. А в дни отсутствия занятий прием спортивного питания рекомендуется осуществлять утром. Причиной тому служит гормон роста, концентрация которого достигает своего пика именно в это время суток.

На сушке и при похудении

Можно ли принимать креатин для похудения? Да, можно, но необходимо строго придерживаться схемы употребления вещества. Для разработки индивидуального графика применения спортивного питания может понадобиться помощь диетолога или фитнес-тренера.

Вам будет интересно  Детский фитнес в детском саду: задачи и программа кружка для разных возрастных групп | Блог

Как правильно девушкам пить креатин для похудения? С этой целью используется совсем другая схема применения добавки. Ее употребление осуществляется до, а не после тренировки, что невозможно в случае, когда цель заключается в увеличении мышечной массы.

Принимать креатин необходимо с перерывами. В период сжигания жира употребление добавки приходится на последние 6-8 недель тренировок.

Для сушки специалисты не советуют принимать капсулы или порошок креатина. В этот период употребление углеводов недопустимо, а вещество без этих веществ не усваивается мышечными тканями должным образом.

Как употреблять креатин

Прием креатина зависит от формы его выпуска. Особенности приема порошка отличаются от правил применения капсулированного варианта добавки.

В порошке

Есть 2 варианта употребления продукта – с загрузкой и без нее.

Креатин – как правильно принимать с загрузкой:

  • Эта схема подразумевает прием 20 г порошка креатина моногидрата в сутки.
  • Доза разбивается на 4 приема, и получается по 5 г порошка на каждое применение.
  • Продолжительность периода загрузки составляет 4-6 дней. По истечении этого времени количество активного компонента в мышечных тканях прекращает расти и остается на одном уровне. Далее нужно будет употреблять поддерживающую дозу добавки, которая составляет 2 г/сутки.

Альтернативу загрузке составляет циклическая схема употребления анаболической добавки. Она приобрела популярность после статьи, написанной Полом Крибом. Как пить креатин в порошке с учетом специфики рассматриваемого способа:

  • Дозировка активного компонента остается такой же – 20 г в сутки, разделенных на 4 приема.
  • Употребление добавки продолжается 3 дня подряд.
  • Через 3 суток приема анаболика делается перерыв на такой же срок.

Продолжительность приема спортивного питания определяется индивидуально. В среднем, циклы можно повторять на протяжении 1,5 – 2 месяцев.

Важно! Исследование, проведенное в 2010 году, доказало неэффективность низких дозировок креатина для набора мышечной массы. Добровольцы, принимавшие участие в тестировании, ежедневно употребляли по 2 г порошка креатина. После окончания курса оценка результатов показала, что изменений в мышечной массе не произошло: она осталась на прежнем уровне. Поэтому использование низких доз креатина моногидрата нецелесообразно.

Вам будет интересно  Упражнения для похудения подростков: составляем эффективный комплекс для детей любого возраста от 12-13 до 16 лет

В капсулах

В капсулах вещество пользуется меньшей популярностью, чем порошковая форма. Он трудно растворяется в жидкости, поэтому известны случаи, когда спортсмены раскрывали желатиновую оболочку капсулы и не высыпали ее содержимое в напиток, а употребляли его в сухом виде.

Единственно актуальной и правильной схемы дозирования данного вида спортивного питания не существует, поскольку при его изготовлении в оболочку помещается не только сам анаболик, но и вспомогательные добавки. Поэтому рассчитать концентрацию креатина в 1 капсуле можно только после изучения этой информации на упаковке или при посещении официального сайта производителя добавки.

В остальном правила применения капсул от особенностей употребления порошка ничем не отличаются. В фазе загрузки суточная норма составляет 20 г в течение 5 дней, после чего доза снижается до 10 г в день. Запивать добавку рекомендуется виноградным соком или другим сладким напитком.

С чем можно принимать креатин

Он хорошо усваивается только совместно с углеводами, поэтому его необходимо смешивать с продукцией, которая содержит их в достаточном количестве:

  • сладкими соками;
  • гейнером;
  • сахаром в чистом виде.

Полезно сочетать прием порошка или капсул с витамином Е, протеином, аминокислотами, ВСАА. Разрешается добавлять его в протеиновый коктейль.

Как долго можно пить креатин

Сколько по времени можно принимать его, однозначно сказать нельзя. Продолжительность употребления добавки определяется индивидуально, и зависит от:

  • ожидаемого эффекта;
  • достигнутого результата;
  • цели применения (набор мышечной массы или похудение);
  • вида спорта, которым занимается потребитель добавки;
  • рекомендаций тренера.

Дозировка и длительность применения анаболического средства не зависит от возраста или пола.

Специалисты только примерно обозначают, как долго можно принимать креатин в порошке или капсулах. Этот период составляет 6-8 недель, после чего обязательно делается перерыв на срок от 4 до 6 недель. При необходимости допускается повторное проведение курсов употребления анаболика согласно выбранной схеме.

Вам будет интересно  Акробатические упражнения для спины

Рекомендации и советы

Применение креатина в качестве спортивного питания будет результативным и безопасным, если при его приеме соблюдать определенные правила и рекомендации. О чем нужно помнить, принимая порошок или капсулы:

  • У средства есть противопоказания. Ими нельзя пренебрегать, иначе здоровью будет причинен вред. В их число входят индивидуальная непереносимость вещества организмом, беременность и лактация, сердечная, печеночная и почечная недостаточность.
  • Не рекомендуется начинать применение добавки без согласования с тренером. Если же вы занимаетесь по собственной программе в домашних условиях, следуйте общей схеме приема порошка или капсул неотступно. Самостоятельно определять дозировку или менять особенности использования спортпита нельзя!
  • Вещество может вызывать побочные эффекты. Возникают они нечасто, и самым распространенным нежелательным действием средства является задержка жидкости в организме. Это норма, не следует прекращать употребление добавки. Прием нужно отменить только при развитии аллергических реакций, болей в желудке, расстройств пищеварения и других неприятных отклонений.
  • Не рекомендуется резко заменять одну схему другой. Например, не следует прерывать прием средства по методу загрузки ради употребления вещества по циклической методике. Это может негативно повлиять на результаты: прием добавки окажется неэффективным, или цель будет достигнута частично.

После отмены креатина вода, скопившаяся в тканях организма, начнет постепенно уходить. Параллельно снизятся его физическое показатели – останутся только результаты, которых удалось добиться за время использования добавки. Чтобы сохранить полученный эффект, необходимо продолжать тренировки с прежней интенсивностью, а когда пройдет период отдыха от спортпита, можно начать его повторное употребление по схеме, которая хорошо себя зарекомендовала.

КРЕАТИН КАК ПРИНИМАТЬ ПРАВИЛЬНО? КАК ПИТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?

Источник