Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?

В насто­я­щее вре­мя гим­на­сти­че­ские мячи (фит­бо­лы) в свя­зи с их пре­вос­ход­ны­ми оздо­ро­ви­тель­ны­ми каче­ства­ми, при­сут­ству­ют прак­ти­че­ски в любом фит­нес-цен­тре и поль­зу­ют­ся боль­шой попу­ляр­но­стью у людей, име­ю­щих нару­ше­ния опор­но-дви­га­тель­но­го аппа­ра­та, у лиц, стра­да­ю­щих излиш­ней мас­сой тела, а так­же у бере­мен­ных и детей, начи­ная с груд­но­го воз­рас­та. Тре­ни­ров­ки с гим­на­сти­че­ским мячом не отно­сят­ся к сило­вым, и поэто­му явля­ют­ся отлич­ны­ми помощ­ни­ка­ми в борь­бе с забо­ле­ва­ни­я­ми сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы, вари­ко­зом и др.

Правильный выбор

Для того что­бы начать тре­ни­ро­вать­ся с гим­на­сти­че­ским мячом необ­хо­ди­мо пра­виль­но его выбрать. При покуп­ке сле­ду­ет учи­ты­вать, что каче­ствен­ные мячи изго­тав­ли­ва­ют из эла­стич­но­го мате­ри­а­ла высо­кой проч­но­сти – ледра­п­ла­сти­ка, кото­рые могут реа­ли­зо­вать­ся через орто­пе­ди­че­ские сало­ны или спор­тив­ные мага­зи­ны. Имен­но в этих местах луч­ше при­об­ре­тать фитбол.

fitballf_373ba785ef468fde69d3014941-300x241

Как пра­ви­ло, товар нахо­дит­ся в сду­том состо­я­нии и упа­ко­ван в короб­ку. Для того что­бы надуть гим­на­сти­че­ский мяч, вам непре­мен­но пона­до­бит­ся насос: будь то спе­ци­аль­ный, вело­си­пед­ный или «нож­ной» насос. Это неваж­но. В наду­том состо­я­нии мяч спо­со­бен выдер­жи­вать до 300 кг веса, поэто­му не бой­тесь, что он лоп­нет, как толь­ко вы сяде­те на него.

Заост­ри­те своё вни­ма­ние на цве­те мяча. Если вы стра­да­е­те пони­жен­ным арте­ри­аль­ным дав­ле­ни­ем и по этой при­чине ощу­ща­е­те нехват­ку бод­ро­сти, возь­ми­те оран­же­вый или крас­ный фит­бол, а если вы посто­ян­но напря­же­ны и под­вер­га­е­тесь частым стрес­сам – голу­бой или зелё­ный. Не при­пи­сы­вая цели­тель­ных свойств отдель­ным цве­там, нуж­но отме­тить, что эта мелочь игра­ет нема­ло­важ­ную роль в фор­ми­ро­ва­нии ваше­го настро­е­ния. В любом слу­чае, необ­хо­ди­мо оста­нав­ли­вать свой выбор на тех цве­тах, кото­рые не будут раз­дра­жать и напря­гать зрение.

Ну и самое глав­ное, как выбрать диа­метр мяча? Пра­виль­но в этом вопро­се было бы ори­ен­ти­ро­вать­ся на соб­ствен­ный рост и дли­ну руки.

Зави­си­мость диа­мет­ра мяча (д. м.) от роста:

рост – менее 152 см

рост – 152–165 см

рост – 165–185 см

рост – 185–202 см

Зави­си­мость диа­мет­ра мяча (д. м.) от дли­ны руки (дл. р.):

Осо­бен­но­сти хранения

Хра­нить­ся гим­на­сти­че­ский мяч дол­жен вда­ли от лег­ко­вос­пла­ме­ня­ю­щих­ся веществ и любых источ­ни­ков теп­ла, а так­же, невзи­рая на то, что фит­бол не так уж про­сто про­ко­лоть и сдуть, сле­ду­ет избе­гать его сопри­кос­но­ве­ния с режу­щи­ми или колю­щи­ми пред­ме­та­ми и ост­ры­ми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином слу­чае упраж­не­ния с фит­бо­лом при­но­сят огром­ную поль­зу здо­ро­вью и явля­ют­ся эффек­тив­ной про­фи­лак­ти­кой мно­гих забо­ле­ва­ний. Заня­тия с его использованием:

  • улуч­ша­ют вести­бу­ляр­ный аппарат,
  • укреп­ля­ют мышеч­ный корсет,
  • сти­му­ли­ру­ют кровообращение,
  • спо­соб­ству­ют сни­же­нию веса,
  • нор­ма­ли­зу­ют обмен веществ,
  • ока­зы­ва­ют обез­бо­ли­ва­ю­щее действие,
  • повы­ша­ют пери­сталь­ти­ку кишеч­ни­ка и рабо­ту желудка.

Какую ещё поль­зу несут упраж­не­ния с фит­бо­лом, будем раз­би­рать­ся даль­ше, так как пред­ста­вим неко­то­рые при­ме­ры исполь­зо­ва­ния мяча людь­ми, жела­ю­щи­ми попра­вить своё здо­ро­вье, сбро­сить лиш­ний вес, а так­же бере­мен­ны­ми жен­щи­на­ми и детьми груд­но­го воз­рас­та. Разу­ме­ет­ся, это не гово­рит о том, что осталь­ны­ми кате­го­ри­я­ми насе­ле­ния гим­на­сти­че­ский мяч не может быть исполь­зо­ван с оздо­ро­ви­тель­ны­ми целя­ми. Тре­ни­ров­ки с ним очень полез­ны детям любо­го воз­рас­та, лицам, име­ю­щим высо­кую заня­тость и напря­жён­ную рабо­ту, пожи­лым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Пер­вый гим­на­сти­че­ский мяч появил­ся ещё в 50‑х годах про­шло­го века в Швей­ца­рии с целью реа­би­ли­та­ции паци­ен­тов, име­ю­щих цере­браль­ный пара­лич. В 80‑х же годах мяч исполь­зо­вал­ся пре­иму­ще­ствен­но для лече­ния боль­ных, име­ю­щих про­бле­мы с опор­но-дви­га­тель­ным аппа­ра­том, поэто­му для нача­ла позна­ко­мим­ся с неко­то­ры­ми упраж­не­ни­я­ми, бла­го­твор­но вли­я­ю­щи­ми на раз­лич­ные груп­пы мышц.

Грудные мышцы

image001

Сде­лай­те упор на пря­мых руках, а гим­на­сти­че­ский мяч рас­по­ло­жи­те под голе­ня­ми. Спи­на долж­на нахо­дить­ся в пря­мом состо­я­нии и состав­лять одну пря­мую линию с нога­ми. Ладо­ни уста­но­ви­те немно­го шире плеч. Сги­бая лок­ти, опу­сти­тесь мак­си­маль­но низ­ко, после чего вер­ни­тесь в началь­ную позу. Если вам труд­но дер­жать рав­но­ве­сие на мяче, обо­при­тесь на него не голе­ня­ми, а бёд­ра­ми. Со вре­ме­нем подо­дви­гай­те мяч бли­же к щико­лот­кам. Не сто­ит про­ги­бать­ся в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

image003image002

Встань­те спи­ной к мячу. Руки вытя­ни­те впе­рёд. При­под­ни­ми­те сто­пу пра­вой ноги и дер­жи­те её на высо­те 20–30 см над полом. Затем мед­лен­но согни­те коле­но левой ноги и при­се­дай­те до лёг­ко­го каса­ния поверх­но­сти мяча яго­ди­ца­ми. Мяч зафик­си­руй­те, что­бы он не выска­ки­вал из-под тела. Голо­ву необ­хо­ди­мо дер­жать пря­мо. Упраж­не­ние повто­ря­ет­ся 10–15 раз с пооче­рёд­ным исполь­зо­ва­ни­ем обе­их ног.

Мышцы спины

image004

Ляг­те живо­том на гим­на­сти­че­ский мяч, рас­по­ло­жив ладо­ни на полу на ширине плеч. Пере­би­рая рука­ми, пере­не­си­те немно­го впе­рёд кор­пус, при этом мяч дол­жен нахо­дить­ся под коле­ня­ми, а тело – обра­зо­вать пря­мую линию. Ноги долж­ны оста­вать­ся пря­мы­ми. Сто­пы сле­ду­ет дер­жать вме­сте, а кисти – под пле­че­вы­ми суста­ва­ми. Для сохра­не­ния рав­но­ве­сия попро­буй­те напрячь мыш­цы кор­пу­са, но шея и голо­ва долж­ны нахо­дить­ся в рас­слаб­лен­ном виде. Пре­бы­вая в таком поло­же­нии, напря­ги­те пресс и под­ни­ми­те вверх бёд­ра (при этом ноги не долж­ны быть согну­ты­ми) так, что­бы подъ­ёмом стоп упе­реть­ся в мяч. Очень мед­лен­но вер­ни­тесь в началь­ную позу. Повто­ри­те упраж­не­ние 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

image005

Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч. Сто­пы ров­но поставь­те на пол, скре­стив на гру­ди руки. Пере­сту­пая нога­ми, акку­рат­но опу­сти­тесь впе­рёд так, что­бы спи­на нахо­ди­лась на мяче, а коле­ни – под лодыж­ка­ми. Голо­ву сле­ду­ет дер­жать на весу и не отки­ды­вать её назад. Затем начи­най­те посте­пен­но «скру­чи­вать­ся»: сна­ча­ла подо­гни­те голо­ву, потом пле­чи и, нако­нец, сере­ди­ну спи­ны – пока не почув­ству­е­те пол­ное сокра­ще­ние брюш­ных мышц. Мед­лен­но вер­ни­тесь в началь­ную позу. Упраж­не­ние повто­ря­ет­ся 8 – 10 раз.

Мышцы рук

image006

Обло­ко­ти­тесь о мяч пря­мы­ми рука­ми. Руки долж­ны рас­по­ла­гать­ся на ширине плеч. После это­го отой­ди­те назад и широ­ко рас­ставь­те ноги. Напря­ги­те пресс и опу­сти­тесь вниз, согнув руки. При этом ста­рай­тесь дер­жать лок­ти мак­си­маль­но близ­ко к кор­пу­су. Вер­ни­тесь в началь­ную позу. Упраж­не­ние повто­ря­ет­ся 10 раз. Необ­хо­ди­мо сохра­нять спи­ну прямой.

Упражнения для стройности

back-extension-on-swiss-ball

В фор­ми­ро­ва­нии строй­ной фигу­ры отлич­но помо­га­ют мячи, име­ю­щие рельеф­ную поверх­ность и ока­зы­ва­ю­щие во вре­мя заня­тий мас­саж­ное дей­ствие. Зани­мать­ся нуж­но регу­ляр­но (2–4 раза в неде­лю). Меж­ду заня­ти­я­ми нуж­но делать пере­ры­вы, что­бы не возник­ло ощу­ще­ния пере­на­пря­же­ния и уста­ло­сти. Одна тре­ни­ров­ка долж­на длить­ся 30–60 минут в зави­си­мо­сти от инди­ви­ду­аль­но­го уров­ня готов­но­сти. Упраж­не­ний с фит­бо­лом вели­кое мно­же­ство. Вы може­те сде­лать для себя «выжим­ку» и зани­мать­ся, пери­о­ди­че­ски заме­няя одни упраж­не­ния другими.

  • В каче­стве разо­гре­ва сде­лай­те в каж­дую сто­ро­ну по 30 при­став­ных шагов, а затем, взяв в руки гим­на­сти­че­ский мяч, повто­ри­те их. С каж­дым шагом вытя­ги­вай­те руки с мячом в сто­ро­ну дви­же­ния, под­ни­мая его до уров­ня плеч.
  • В каче­стве началь­но­го упраж­не­ния ляг­те на пол, вытя­ни­те ноги и поставь­те пят­ки на гим­на­сти­че­ский мяч. Пре­бы­вая в таком поло­же­нии, под­ни­май­те бёд­ра вверх, напря­гая мыш­цы прес­са и яго­диц, одно­вре­мен­но под­ка­ты­вая мяч к себе с помо­щью пяток. В верх­ней точ­ке тело до колен долж­но быть в виде пря­мой линии, а коле­ни – согну­ты­ми под пря­мым углом. При­ми­те началь­ную позу. Про­де­лай­те упраж­не­ние 10–15 раз. Дан­ное упраж­не­ние помо­жет убрать всё «лиш­нее» с бёдер.
  • Нахо­дясь в поло­же­нии «стоя», как мож­но силь­нее внут­рен­ней поверх­но­стью бёдер зажми­те гим­на­сти­че­ский мяч меж­ду ног. Затем втя­нув в себя живот, напря­ги­те мыш­цы бёдер и удер­жи­вай­те это напря­же­ние при­мер­но мину­ту. После это­го, не выпус­кая мяч, про­де­лай­те 20–30 прыж­ков на нос­ках. Дан­ное упраж­не­ние направ­ле­но на улуч­ше­ние состо­я­ния бёдер и живота.
  • Теперь мож­но про­де­лать отжи­ма­ния на гим­на­сти­че­ском мяче. Для это­го ляг­те вниз лицом и поло­жи­те бёд­ра или ноги на мяч. Руки долж­ны упи­рать­ся в пол, лок­ти – оста­вать­ся пря­мы­ми. Затем напря­ги­те пресс и при помо­щи рук опу­сти­тесь на мак­си­маль­ную глу­би­ну, не дотра­ги­ва­ясь пле­ча­ми пола. Спи­на при выпол­не­нии упраж­не­ния всё вре­мя долж­на оста­вать­ся пря­мой. Повто­ри­те 10–12 раз.
  • Встань­те пря­мо перед гим­на­сти­че­ским мячом. Поло­жи­те на него левую сто­пу. Коле­но долж­но оста­вать­ся пря­мым. Отка­ти­те в сто­ро­ну мяч до поло­же­ния, когда тело будет похо­же на бук­ву «Т». Пра­вая нога долж­на быть немно­го согну­той. Вытя­ни­те руки впе­рёд и из этой пози­ции про­де­лай­те 20 при­се­да­ний. Затем поме­няй­те ногу и повто­ри­те. Это упраж­не­ние помо­га­ет под­тя­нуть ягодицы.

Упражнения для беременных

0shutterstock_54149233

Бере­мен­ным жен­щи­нам упраж­не­ния с гим­на­сти­че­ским мячом реко­мен­ду­ют­ся по при­чине того, что они раз­ви­ва­ют гиб­кость, умень­ша­ют мышеч­ные боли, улуч­ша­ют кро­во­об­ра­ще­ние, обес­пе­чи­ва­ют при­лив сил и т.д. Зани­ма­ясь, бере­мен­ные жен­щи­ны укреп­ля­ют не толь­ко своё соб­ствен­ное здо­ро­вье, нахо­дясь на любом три­мест­ре, но и орга­низм буду­ще­го малы­ша. Про­ти­во­по­ка­за­ни­ем для заня­тий с мячом могут стать лишь ослож­не­ния в пери­од бере­мен­но­сти. Соби­ра­ясь тре­ни­ро­вать­ся, обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со сво­им гинекологом.

  • Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч и, удер­жи­вая рав­но­ве­сие, обо­при­тесь об него рука­ми. Необ­хо­ди­мо совер­шать пока­чи­ва­ния таза в раз­ные сто­ро­ны. Это про­стое упраж­не­ние так­же мож­но про­де­лы­вать, не исполь­зуя рук.
  • Сядь­те на мяч. Руки при этом долж­ны быть вытя­ну­ты и лежать на мяче. После это­го повер­ни­тесь впра­во, заве­дя левую руку за пра­вую ногу. Зафик­си­руй­тесь в этом поло­же­нии. Раз­вер­нув­шись в дру­гую сто­ро­ну, повто­ри­те упражнение.
  • Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч и нагни­тесь впе­рёд, вытя­нув руки перед собой. Выпря­ми­тесь. Руки под­ни­ми­те вверх, слег­ка раз­ве­дя их в сто­ро­ны (дер­жать руки над голо­вой пря­мо бере­мен­ным не рекомендуется).
  • Сядь­те на мяч. Ноги долж­ны быть согну­ты в коле­нях и сто­ять на полу. Вытя­ни­те пра­вую ногу, поста­вив её на пят­ку. После это­го потя­ни­тесь к ней всем сво­им телом так, что­бы до нос­ка мож­но было дотро­нуть­ся рукой. Повто­ри­те упраж­не­ние, задей­ство­вав левую ногу.
  • В поло­же­нии «стоя» вытя­ни­те пра­вую ногу впе­рёд, а левую – назад, при­дер­жи­вая левой рукой гим­на­сти­че­ский мяч. Согни­те левую ногу в колене (при этом левая рука долж­на опи­рать­ся на мяч) и сно­ва выпря­ми­тесь. Выпол­ни­те в дру­гую сторону.
  • Сядь­те на мяч и отве­ди­те пра­вую ногу в сто­ро­ну. Пра­вой рукой потя­ни­тесь к пра­вой ноге. Зай­ми­те исход­ное поло­же­ние, а затем выпол­ни­те упраж­не­ние в дру­гую сторону.
  • Стоя, согни­те спи­ну и рука­ми обо­при­тесь на гим­на­сти­че­ский мяч. Ноги поставь­те на шири­ну плеч. Катай­те мяч впе­рёд, пере­би­рая рука­ми, а затем воз­вра­щай­тесь назад.
  • Сядь­те на мяч и поста­рай­тесь лечь на него спи­ной, при этом слег­ка рас­ста­вив ноги в стороны.
  • Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч, руки поло­жи­те на бёд­ра. Нач­ни­те дви­гать­ся на мяче пру­жи­ни­сты­ми дви­же­ни­я­ми сна­ча­ла впе­рёд-назад, вле­во-впра­во, а затем по кругу.
  • В поло­же­нии «стоя» удер­жи­вай­те мяч в вытя­ну­тых впе­рёд руках. Сожми­те его в руках и поста­рай­тесь мак­си­маль­но при­бли­зить к себе, а затем сно­ва ото­двинь­те от себя.

Упражнения для грудных детей

f54f53081c99115ee27df13cd96ac973

Заня­тия на фит­бо­ле неве­ро­ят­но полез­ны и для малы­шей груд­но­го воз­рас­та, при­чём неза­ви­си­мо от того, име­ют они про­бле­мы со здо­ро­вьем или явля­ют­ся здо­ро­вы­ми по всем пока­за­те­лям, тем более что такие пробле­мы как кишеч­ные коли­ки, как пра­ви­ло, не обхо­дят сто­ро­ной ни одно­го из них. Дело всё в том, что с помо­щью «фит­боль­ных» упраж­не­ний у ребён­ка сти­му­ли­ру­ет­ся мото­ри­ка желу­доч­но-кишеч­но­го трак­та, фор­ми­ру­ет­ся и нор­маль­но функ­ци­о­ни­ру­ет нерв­ная систе­ма, умень­ша­ет­ся тонус сги­ба­тель­ных мышц, пра­виль­но раз­ви­ва­ет­ся опор­но-дви­га­тель­ная систе­ма, тре­ни­ру­ет­ся гиб­кость, укреп­ля­ет­ся иммун­ная систе­ма, улуч­ша­ет­ся рабо­та пече­ни, над­по­чеч­ни­ков и дру­гих орга­нов. Каж­дый день упраж­не­ния выпол­нять необя­за­тель­но – доста­точ­но 2–3 раз в неделю.

Реко­мен­да­ции:

  • не зани­май­тесь с малы­шом, если не зажи­ла пупоч­ная ранка,
  • не зани­май­тесь с ребён­ком в слу­чае его болез­ни и высо­кой температуры,
  • отло­жи­те заня­тие, если малыш не в настроении,
  • не при­нуж­дай­те ребён­ка к заня­ти­ям, если они ему не по душе,
  • про­во­ди­те заня­тия с ребён­ком в пер­вой поло­вине дня,
  • про­во­ди­те заня­тия с малы­шом через 1–1,5 часа после еды,
  • начи­най­те с несколь­ких минут, посте­пен­но уве­ли­чи­вая время,
  • в слу­чае нали­чия того или ино­го забо­ле­ва­ния у ребён­ка перед нача­лом заня­тий посо­ве­туй­тесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

  • Уло­жи­те ребён­ка на гим­на­сти­че­ский мяч живо­ти­ком вниз. Затем возь­ми­те его за руч­ки или нож­ки и нач­ни­те слег­ка пока­чи­вать – впе­рёд-назад, в сто­ро­ны. Тут важ­но пом­нить о том, что суста­вы малы­ша ещё совсем сла­бые, поэто­му нель­зя тянуть его за сто­пы или кисти.
  • Пере­вер­ни­те ребён­ка на спин­ку. Затем, при­дер­жи­вая ладо­ня­ми его грудь и живо­тик, пока­чай­те из сто­ро­ны в сторону.
  • Уло­жи­те малы­ша на живо­тик или спин­ку, а затем, слег­ка надав­ли­вая на тело и при­дер­жи­вая дру­гой рукой обе его нож­ки, нач­ни­те про­из­во­дить толч­ко­об­раз­ные дви­же­ния, надав­ли­вая на мяч.
  • Уло­жи­те ребён­ка на коле­ни или любую твёр­дую поверх­ность, а к его нож­кам под­ка­ти­те гим­на­сти­че­ский мяч, кото­рый он сра­зу нач­нёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

  • Для выпол­не­ния упраж­не­ния тре­бу­ет­ся 2 взрос­лых. Сле­ду­ет уло­жить малы­ша на живо­тик. Один взрос­лый дол­жен взять его за руч­ки, дру­гой – за нож­ки. Затем нуж­но пооче­рёд­но при­тя­ги­вать к себе ребён­ка так, что­бы он касал­ся мяча то руч­ка­ми, то ножками.
  • Уста­но­ви­те гим­на­сти­че­ский мяч так, что­бы он не усколь­зал из-под ног малы­ша, так как вам пред­сто­ит дать ему воз­мож­ность попры­гать. Для это­го про­сто обхва­ти­те ребён­ка обе­и­ми рука­ми за кор­пус и дер­жи­те его так, пока он не устанет.
  • Уло­жи­те малы­ша на мяч живо­ти­ком вниз. При этом руч­ки его долж­ны упи­рать­ся в мяч, а кор­пус – нахо­дить­ся в при­под­ня­том состо­я­нии. Возь­ми­те ребён­ка за нож­ки и осто­рож­но качай­те его впе­рёд-назад и в стороны.
  • Уло­жи­те малы­ша на живо­тик и возь­ми­те его за нож­ки. Затем опу­сти­те ребён­ка так, что­бы он мог достать с пола игрушку.
  • Уло­жи­те ребён­ка на живо­тик нож­ка­ми к себе. Затем возь­ми­тесь за них и под­ка­ты­вай­те сна­ча­ла к себе, согнув нож­ки малы­ша в колен­ках, а затем от себя, оттал­ки­вая и выпрям­ляя их.
  • Уло­жи­те ребён­ка спин­кой на гим­на­сти­че­ский мяч и дер­жи­те его за пред­пле­чья. Затем, слег­ка за них потя­нув, уса­ди­те малы­ша и дер­жи­те несколь­ко секунд, после чего сно­ва опу­стив его на спин­ку. Это упраж­не­ние мож­но начи­нать выпол­нять с 9‑месячного возраста.

И напоследок…

Не забудь­те перед нача­лом тре­ни­ров­ки сде­лать корот­кую раз­мин­ку, кото­рая под­го­то­вит ваши мыш­цы и связ­ки к нагруз­ке, а так­же предот­вра­тит полу­че­ние травм.

Закон­чив тре­ни­ро­вать­ся, про­де­лай­те рас­слаб­ля­ю­щие упраж­не­ния в тече­ние несколь­ких минут, кото­рые помо­гут закре­пить поло­жи­тель­ный результат.

Обе реко­мен­да­ции отно­сят­ся и к груд­нич­кам. Малы­шей так­же нуж­но под­го­то­вить перед нача­лом заня­тий с мячом (т.е. немно­го раз­мять) и рас­сла­бить после, к при­ме­ру, с помо­щью лёг­ких поглаживаний.

И ещё один момент: для того что­бы повы­сить эффек­тив­ность заня­тий, взрос­лым гим­на­сти­че­ский мяч мож­но исполь­зо­вать даже вме­сто сту­ла или кресла.

35 супер-эффективных упражнений для тренировки с фитболом

девушка на шаре

Что же такое фитбол? Эти большие упругие мячи, предназначенные как для домашних тренировок, так и для занятий в тренажерном зале.

Нестабильная поверхность мяча для упражнений заставляет ваше тело задействовать больше мышц, чтобы подержать стабильность тела и контролировать работу вестибулярного аппарата.

Проще говоря, в тренировках с мячом используется больше мышц, чем в обычных упражнениях.

Упражнения с фитболом также отлично подготовят ваше тело к пляжному сезону и улучшат координацию и осанку.

Преимущества тренировок с мячом:

  • Выносливость
  • Поддержание баланса
  • Сила
  • Координация
  • Гибкость

У многих людей есть неправильное представление о тренировках с мячом — они думают, что для занятий на фитболе есть какие-то специальные причудливые упражнения, но это миф.

На самом деле классические повседневные упражнения, которые вы уже выполняете в тренировках — это именно то, что вам нужно.

Если вы занимаетесь базовыми упражнениями (такими как отжимания, приседания и планки) на неустойчивой поверхности мячика, то мышцы получат больше отдачи и эффективность тренировки увеличится.

И если вы думаете, что фитболы предназначены только для опытных спортсменов, то это тоже миф. Они даже иногда используются для реабилитации людей, так что любой человек может включить их в свои схемы.

Фактически, «тренировки с мячом» отлично подходят для восстановления фигуры после травм, потому что они могут уменьшить напряжение в мышцах и позвоночнике во время определенных движений.

35 лучших упражнений с фитболом

Варианты упражнений на фитболе

Эти упражнения — просто отличный способ развить силу всего тела, так как для поддержания баланса напряжение увеличивается в 3-4 раза. Это действительно тренировка для всего тела, не меньше.

Идеальный размер мяча

мостик на мяче

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной программы с фитболом, вам необходимо убедиться, что вы выбрали правильный мяч для упражнений. Далее в статье мы расскажем, какой мяч и для кого подходит.

Как и в случае с другими тренировками, повторения и подходы играют большую роль в достижении ваших целей в фитнесе. И, как правило, чтобы правильно усвоить технику, нужно немного побыть занудой и поучить теорию об упражнениях.

Постер с упражнениями содержит 35 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на мяче. Это обеспечит вам варианты тренировок на всю жизнь. Просто повесьте плакат с упражнениями в ​​своем тренажерном зале и используйте его в качестве руководства для тренировки, чтобы увеличить вариативность упражнений.

Тренировка на мяче для начинающих: баланс, сила, координация

Возможно, мы не слишком много думаем о чувстве равновесия и стабильности, но эти элементы очень важны для всего, что мы делаем: от повседневных обязанностей до занятий спортом.

Подумайте: каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые поддерживают ваше тело в правильном вертикальном положении. Чем больше вы сможете укрепить соединительную ткань и стабилизирующие мышцы, тем лучше всему вашему телу, независимо от того, чем вы занимаетесь.

Самое замечательное в тренировках на баланс и стабильность — вам не нужно выполнять сложные или интенсивные упражнения. Фактически, один простой инструмент, шар для упражнений, может помочь вам поработать над всем этим с помощью множества простых, легко выполняемых упражнений.

Следующие упражнения позволяют вам проработать все участки тела, но к тому же они идеально подходят для новичков из-за своей универсальности. Если вы никогда раньше не использовали гимнастический мяч, попробуйте сесть рядом со стеной или, если нужно, держитесь за стул. А уже затем продолжайте выполнять упражнения без всяких опор.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.

Мяч для упражнений.

Как правильно тренироваться:

  • Используйте первое упражнение, чтобы разогреть тело и подготовить его к упражнениям.
  • Выполняйте каждое упражнение до 3 подходов. Если вы новичок, начните с 1 подхода и постепенно увеличивайте количество с течением времени.
  • Держитесь за стену для равновесия, если вам нужно, и используйте липкий коврик или обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения.
  • Пропускайте любые упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.

Круговые движения на фитболе

Это идеальное упражнение, чтобы расслабиться и привыкнуть сидеть на шаре. Делайте круги маленькими или большими, тут все зависит от ваших предпочтений. Разогревшись, вы можете углублять каждый круг.

  • Сядьте на мяч и поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение), на шар или держитесь за стену, если вам нужно больше устойчивости.
  • Медленно начните движение бедрами по кругу вправо, слегка изгибаясь, когда таз отводится назад.
  • Напрягайте пресс во время движения вперед.
  • Повторите 20 кругов вправо, затем влево.

Марш на фитболе

Такое упражнение — это отличный способ потренировать равновесие, оторвав одну ногу от пола и заставив стоящую ногу сохранить устойчивость. Здесь тоже можно держаться за стену, если вам нужно.

  • Сядьте на мяч, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
  • Поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение) или держите их на шаре и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.
  • Опустите ногу и поднимите левую на это же расстояние.
  • Продолжайте, чередуя подъем правой и левой ног.
  • Когда вы освоитесь, поднимайте ноги выше и ускоряйте темп.
  • Вы также можете добавить прыжки на мяче, если чувствуете себя комфортно.
  • Повторяйте в течение 1-2 минут.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

девушка качает пресс

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Преимущества мяча для упражнений

девушка сидит на мяче

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.

1. Дополнительное вовлечение мышц

Ваше тело реагирует на нестабильность, которая образуется из-за мяча, и чтобы оставаться в балансе задействует гораздо больше мышц.

Вы не можете получить такую же реакцию тела, работая на плоской поверхности или на скамейке.

Отжимания на фитболе являются отличным примером. Добавив шар для упражнений к отжиманиям, вы сможете активировать до 15 дополнительных мышц.

2. Более широкий диапазон движений

растяжка пресса

Хотя гимнастический мяч — это не единственный инструмент для увеличения диапазона движений, они, безусловно, помогают.

В отличие от выполнения скручиваний на полу, скручивания на мяче для упражнений позволяют расширять диапазон движений и даже заставляют мышцы живота еще больше работать, реагируя на прогибы мяча.

Это, конечно, добавляет нагрузку на мышцы, а, следовательно, вы видите более быстрые результаты.

3. Развитие основной силы

одна нога на мяче

Упражнения на шаре позволяют нацеливаться на труднодоступные основные (стабилизирующие) мышцы.

Работа стабилизирующих мышц важна не для придания формы, а для общего физического самочувствия, поскольку они поддерживают вашу поясницу и помогают в повседневных движениях.

Просто сидя на мяче, вы уже можете задействовать мышцы-стабилизаторы и снизить риск травм от повседневной деятельности, устранить боли в спине и улучшить осанку.

4. Силовая тренировка

Вы также можете использовать мяч для замены скамьи в тренировках с силовыми упражнениями, такими как жим от груди, армейский жим, и даже для некоторых упражнений на руки.

Просто лягте на мяч так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины и голову, и работайте над грудью и руками, стабилизируя неподдерживаемые мышцы кора с помощью мышц живота, ягодиц и ног.

Использование мяча в качестве замены скамьи превращает эти упражнения для верхней части тела в тренировки всего тела.

Выбор упражнений, которые вы можете выполнять с мячом, практически бесконечен.

Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения вы можете выполнять с мячом, мы разработали несколько тренировок с фитболом для всего тела.

Поэтому возьмите шар и попробуйте движения, похожие сгибание ног лежа на тренажере, чтобы тонизировать мышцы ягодиц и выполняйте планки на мяче, чтобы проработать мышцы кора.

Как подобрать «идеальный фитбол»?

Как выбирать мяч

Размеры шаров варьируются в пределах 10 см.

Ваш ростРазмер шара
152 см и ниже45 см
154 — 170 см55 см
173 — 188 см65 см
выше 188 см75 см

30 лучших упражнений на фитболе для начинающих

планка на мяче

Вариантов упражнений великое множество: от скручиваний до планки, от отжиманий до приседа.

Исследования показали, что, когда такие упражнения выполняются на шаре, а не на полу или на устойчивой поверхности, они становятся на 24–38% более эффективными.

Мы думаем, что гимнастический мяч необходим каждому, кто хочет нарастить основную силу, улучшить гибкость и общую физическую форму.

Фитбол — один из самых эффективных тренажеров, которое вы можете иметь даже дома, поэтому давайте эффективно его использовать, а помогут нам в этом 30 невероятно эффективных упражнений на стабильность.

С помощью упражнений с мячом вы можете задействовать большее количество мышц, чем когда-либо, и проработать те части тела, которые вы обычно вообще не включаете в тренировку.

Но никогда не забывайте о разминке! Она нужна даже в гимнастике и зарядке, ведь главный приоритет — разработать и разогреть мышцы.

Завтра у вас точно все будет болеть, но вы не пожалеете!

1. Растяжка спины

растяжка спины

Сядьте на фитбол. Наклонитесь вперед, сгибаясь от бедер и положив руки на пол.

Верхняя часть вашего тела должна свисать. Удерживайте это положение в течение 3-5 секунд, пока не почувствуете хорошее глубокое и качественное растяжение спины. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Растяжка квадрицепсов

растяжка квадрицепса

Встаньте на пол, мяч для упражнений расположите позади себя, поместите обе ладони на землю так, чтобы они были ниже уровня ваших плеч. Когда вы почувствуете стабильность в этом положении, то поместите верхнюю часть стопы и часть лодыжки левой ноги на мяч.

Теперь поставьте правую ногу перед собой, а пальцы ног направьте вперед, колено согните под прямым углом. Медленно оторвите ладони от пола и выпрямите туловище. Руки держите на талии. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

3. Растяжка мышц пресса

растяжка пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Сделайте несколько шагов вперед, пока поясница полностью не окажется на мяче.

Лягте и вытяните руки над головой. Колени согните под углом 90 градусов, руки могут находиться в подвешенном состоянии. Прекратите, если вдруг возникнет больше в спине. Задержитесь в данном положении на 10-15 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

4. Растяжка боковых мышц

растяжка боков

Лягте на левую сторону на шар, левой рукой касайтесь пола, ноги вытяните.

Поднимите и выпрямите правую руку над головой. Задержитесь на 30 секунд и повторите то же самое на противоположной стороне.

5. Планка 1

планка 1

Начните с поднятия досок, положив предплечья на шар.

Положите предплечья на фитбол. Локти должны быть расположены на шаре так, чтобы ваши руки и туловище могли образовывать угол в 90 градусов, а ваше тело могло быть вытянуто по прямой линии от плеч до лодыжек.

Напрягите пресс, сожмите ягодицы. Удерживайте эту позицию как можно дольше или до тех пор, пока вы просто больше не сможете. Повторите 2-3 раза.

6. Планка 2

планка 2

Предплечья разместите на полу, а ноги и голени на мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.

Не позволяйте нижней части спины прогибаться и всегда напрягайте пресс. Держите позу так долго, как можете. Повторите 2-3 раза.

7. Планка 3

планка 3

Примите положение планки: руки прямо под плечами и голени на мяче.

Держите ноги, таз и плечи в одной длинной линии; всегда следите за напряжением мышц живота и ягодиц. Не позволяйте нижней части спины выгибаться или прогибаться. Держите так долго, как можете.

8. Поднятия бедер

поднятия бедер

Лягте на спину на пол, руки расположите по бокам, а пятки — на шаре.

Держа ноги прямыми, а пальцы ног подтянутыми к голеням, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Опуститесь вниз и повторите 12-15 раз.

9. Упражнение для мышц кора

упражнение для кора

Начните с положения планки. Держите ноги, таз и плечи в одной линии.

Медленно опустите левую ногу с шара, отведите ее в сторону, чтобы слегка коснуться пола. Верните ее в исходное положение и повторите на другой стороне. Продолжайте чередование сторон нужное количество повторений.

* Надавливайте на мяч свободной ногой и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать себя, пока одна из ног находится в движении.

10. Сгибание ног

сгибание ног

Лягте на спину, положив ноги на шар. Ваши руки должны быть прямыми и расположенными по бокам. Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от земли. Согните ноги в коленях и подкатите мяч к ягодицам.

Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

11. Кобра

кобра

Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы ваша спина была прямой, а грудь находилась уже вне шара. Пусть ваши руки свисают по бокам мяча.

Напрягите ягодицы и мышцы спины, поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола. В то же время поверните руки так, чтобы большие пальцы указывали на потолок.

Ваши бедра теперь должны быть единственной частью тела, касающейся мяча. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Сделайте 10-15 повторений.

12. Супермен

супермен

Лягте лицом вниз на гимнастический мяч, балансируя на пальцах рук и ног. Медленно вытяните левую ногу и правую руку прямо. Рука должна быть расположена под углом 45 ° к плечу, а большой палец должен быть направлен вверх.

Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем одновременно опустите руку и ногу назад и повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.

13. Гиперэкстензия

гиперэкстензия

Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на мяч, а пальцы ног должны касаться пола, а сами ноги — касаться стены. Положите руки за голову.

Сожмите ягодицы и поднимите туловище, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Держите позицию в течение 1-2 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

14. Поднятия ног

поднятия ног

Лягте на шар лицом вниз, вытянув и положив на пол руки.

Ваши бедра должны быть расположены на фитболе, а тело должно образовывать прямую линию от плеч к тазу.

Напрягите свой пресс и поднимите обе ноги в воздух, задействуя мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз

15. Отжимания 1

отжимания 1

Примите положение для отжиманий, держась руками за шар. Для равновесия подключайте руки.

Чтобы выполнить отжимания, согните руки в локтях и опустите тело к мячу.

Когда ваша грудь окажется в 3-5 см от шара, остановитесь и сделайте паузу, затем поднимитесь. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

16. Отжимания в наклоне

отжимания в наклоне

Положите голени на шар, а ладони — на пол, принимая тем самым позу для отжимания.

Поднимите бедра так, чтобы туловище было практически параллельно земле. Согните руки в локтях и опускайте тело до тех пор, пока ваша голова не коснется пола. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

17. Сгибания коленей

сгибание коленей

Начните с положения планки. Напрягите мышцы кора ​​и подкатывайте шар к груди с помощью ног. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, опустив бедра и полностью вытянув ноги. Выполните 8-12 повторений за 2-3 подхода.

18. Скручивания «Щучка»

скручивания щучкой

Начиная с позиции для отжимания, положите ноги на гимнастический мяч, медленно согните бедра и подведите ноги к груди.

Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

19. Приседания

присед

Встаньте спиной к стене: мяч должен находиться между стеной и нижней частью вашей спины.

Выставите ноги примерно на 60 см перед собой. Держа спину в контакте с мячом, сжимайте мышцы пресса и выполняйте присед до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет хотя бы параллельной полу. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз 2-3 подхода.

20. Поднятия коленей

поднятие коленей

Возьмите мяч для фитнеса обеими руками и держите прямо над головой. Поднимите правое колено до уровня талии. В то же время опустите руки и мяч, чтобы коснуться колена.

Поднимите мяч обратно и одновременно опустите правое колено. Поменяйте стороны и повторите то же самое на левом колене.

21. Скручивания с мячом

скручивания с мячом

Лягте на спину, вытянув руки над головой, сжимая между ног шар. Выпрямите ноги и поднимите мяч, отрывая нижнюю часть спины от пола.

Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от коврика, одновременно поднимая ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Коснитесь мяча руками. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение, но мяч не опускайте. Выполните 8-12 повторений.

22. Скручивания «Ножницы»

скручивания ножницы

Лягте на спину на коврик для йоги, держа мяч для фитнеса в руках, и поднимите верхнюю часть тела с пола, чтобы ваша голова и лопатки «зависли в воздухе».

Поднимите левую ногу с коврика так, чтобы сформировать угол наклона 90° с туловищем + слегка оторвите правую ногу от пола.

Аккуратно коснитесь мяча подбородком. Держа верхнюю часть тела приподнятой, чередуйте ноги (механизм как у ножниц). Сделайте 8-12 повторений на сторону.

23. Передача мяча

передача мяча

Лягте лицом вверх на пол, руки и ноги вытяните. Напрягите пресс ​​и одним движением поднимите руки и ноги от земли, держа мяч между ног.

Сожмите мяч ногами и опустите руки и ноги обратно на пол. Повторите, передавая мяч в руки. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

24. Скручивания

скручивания

Сядьте на фитбол, поставив ноги на пол на ширине плеч. Сделайте несколько шагов вперед для того чтобы лечь на мяч.

В этой позиции поднимите голову, плечи и грудную клетку по направлению к тазу. Сделайте паузу на 1-2 секунды наверху. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз 2-3 подхода.

25. Косые скручивания

косые скручивания

Лягте на спину, мяч находится под поясницей, руки — за головой, ступни стоят на полу,.

Сожмите мышцы пресса ​​и медленно выполните скручивающееся движение, но так, чтобы правая рука была направлена ​​прямо к левому колену. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз 2-3 подхода.

26. Разводка гантелей

разводка гантелей

Лягте на мяч лицом вниз, руки пусть свободно свисают.

Отведите назад и соедините лопатки, поднимите и разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч параллельно земле. Задержитесь на 1-2 секунды. Делайте 10-12 повторений.

27. Поднятие гантелей

поднятие гантелей

Лягте на мяч лицом вниз, руки пусть свободно свисают ладонями наружу. Поднимите руки под углом 30 градусов от вашего тела (так, чтобы они образовали Y-образную форму).

Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

28. Жим с груди

жим лежа

Лягте верхней частью спины на шар, ноги поставьте на пол, колени согните. Держите по гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов.

Выпрямите руки с гантелями, удерживайте позицию в течение 1-2 секунд, затем опустите руки обратно вниз. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

29. Отведение гантелей

отведение гантелей

Держа по гантели в каждой руке, лягте животом на фитбол. Держите руки на уровне туловища и согните локти так, чтобы руки были развернуты плечами и ладонями к вам.

Выдохните, выпрямите локти и отводите гантели назад по бокам, затем вдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

30. Сгибание гантелей

сгибание гантелей

Поместите шар под бедрами и лягте на него лицом вниз. Держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и вытяните руки вверх по бокам, пока они не окажутся на уровне груди.

Держа руки по бокам, соедините лопатки. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

30 упражнений

Вывод

Гимнастический мяч — один из моих любимых тренажеров в любой тренировке.

Добавив фитбол в свой тренировочный комплекс, вы сможете улучшить все аспекты своей физической формы, силы, баланса и гибкости. Это отличный способ задействовать мышцы кора ​​и просто все тело только за одну тренировку.

Источник https://azbyka.ru/zdorovie/dlya-chego-nuzhny-uprazhneniya-s-gimnasticheskim-myachom
Источник Источник https://womfit.com/fitnes/uprazhneniya/zanyatiya-na-fitbole.html