Утренний бег — простой, эффективный и доступный способ получить заряд бодрости на весь день, держать тело в тонусе. Он укрепляет мышцы, поддерживает здоровье сердца, сосудов, дыхательной системы. Чтобы занятие приносило пользу и было безопасным, стоит соблюдать некоторые рекомендации. Узнаем, как правильно бегать по утрам и как подготовить организм к этому виду нагрузки.
Преимущества утреннего бега
Содержание
Хотя пробежки считаются щадящим типом нагрузок и подходят большинству, прежде стоит убедиться в отсутствии противопоказаний. Если у вас есть острые или хронические заболевания, особенно суставов, сердца или органов дыхания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В противном случае бег по утрам принесет не столько пользу, сколько ущерб здоровью.
Если противопоказаний нет – отлично. Утренний бег завоевал много поклонников благодаря своей пользе для здоровья, общего самочувствия, тонуса и настроения. Во-первых, как и любые регулярные спортивные нагрузки, он помогает избавиться от лишнего веса. Вы сбросите ненужные килограммы и жировые отложения, получите красивый мышечный рельеф. Особенно полезен этот вид спорта для ног, пресса, широчайших мышц спины, межреберных мышц.
Также бег с утра эффективно бодрит, активизирует умственную деятельность за счет более интенсивного снабжения мозга кислородом. Он поднимает настроение, поскольку во время физических нагрузок в кровь выбрасываются эндорфины – гормоны радости. А еще утренние занятия помогают разогнать обмен веществ, привести организм в хороший рабочий тонус. Вы получите заряд бодрости на целый день, но при этом не вымотаетесь. Главное – разумно дозировать нагрузку, избегать переутомления.
Если не знаете, приносит бег по утрам больше пользы или вреда, то вот еще несколько преимуществ, о которых говорят врачи, спортивные тренеры и сами занимающиеся. Утренний бег:
- укрепляет сердечную мышцу и сосуды;
- повышает общую выносливость и энергичность;
- оздоравливает дыхательную систему, избавляет от одышки;
- улучшает состояние кожи благодаря хорошему кровоснабжению;
- предотвращает болезни суставов;
- комплексно омолаживает организм.
Также занятия бегом стимулирует кровообращение в органах таза. Это помогает улучшить мужское и женское здоровье, предотвратить проблемы с потенцией, повысить либидо.
Почему же обычно говорят о пользе бега именно по утрам, а не вечером? На самом деле, все зависит от биоритмов. Для некоторых ранние подъемы – не проблема. Но тем, кто относит себя к совам, тяжелее. Можно рассматривать утренние тренировки как испытание для силы воли. Но если совсем не получается, можно бегать вечером.
Разница в том, что именно утренние занятия помогают проснуться, настроиться на предстоящий день. А по вечерам многие уже усталые, пришли с работы, приготовили ужин, поиграли с детьми. Заставить себя заниматься еще и спортом тяжело. Стоит отметить и такой момент: по утрам воздух на улице чище, а значит, дышать им полезнее для здоровья. К вечеру, особенно в крупных населенных пунктах, воздух сильно загазован.
В каком темпе и сколько бегать по утрам + дистанция
Сколько по времени нужно бегать по утрам, с какой скоростью, на какое расстояние? Все эти вопросы могут начинающего бегуна поставить в тупик. Но ничего сложного нет: просто познакомьтесь с рекомендациями врачей и спортивных тренеров, приведенными ниже.
Первый важный момент – это скорость бега. Все специалисты сходятся в одном: начинать бег следует в медленном темпе, немного расслабленно. По утрам системы органов еще находятся в сонном состоянии. Они только начинают работу. Если рвануть в бешеном темпе, вы быстро вымотаетесь и можете навредить себе. Поэтому просто наслаждайтесь легким бегом, любуйтесь окрестностями.
Через несколько минут начинайте постепенно наращивать темп – но не выходя за пределы комфорта. Вы должны бегать с такой скоростью, при которой вы могли бы разговаривать, не теряя дыхания. Придерживайтесь этого темпа всю оставшуюся пробежку. Когда станете опытным бегуном, то можно на этом этапе добавлять короткие ускорения: 50-60 м пробегайте в более высоком темпе, затем возвращайтесь к комфортному среднему.
Другой важный вопрос: а сколько вообще нужно бегать по утрам? Зависит от уровня подготовки. Новички могут бегать столько, сколько им комфортно, к примеру 10-15 минут. Если и это тяжело, ограничьтесь пятиминутной пробежкой. Постепенно выносливость будет расти. Общая рекомендация такова: даже у профессионалов утренняя пробежка не должна длиться более 30-40 минут.
Полезно следить за скоростью бега и пройденным расстоянием. Для этого можно воспользоваться техническими достижениями. Есть специальные умные часы и фитнес-браслеты, оснащенные шагомерами. Также они умеют считать калории, следить за сердечным ритмом.
Если не хотите пока покупать такое изделие, просто установите шагомер в смартфон: он тоже умеет определять скорость и расстояние. Дистанция бега для новичков составляет 1,5-2 км. Со временем вы сможете увеличить ее до 5 или даже 10 км.
Нужно ли завтракать перед бегом утром (похудение)
Интересующиеся тем, как правильно и с пользой для организма начать бегать по утрам, обязательно зададут еще один вопрос: а как быть с завтраком? Особенно это интересует желающих сбросить с помощью бега лишние килограммы.
Однозначно одно: плотно наедаться перед утренней пробежкой не стоит. Вы просто не сможете нормально бегать, вам будет тяжело. Организм будет увлечен перевариванием пищи, а не физической активностью.
Если не стремитесь похудеть, то можете съесть легкий завтрак перед бегом. Например, подойдет тарелка овсянки, фрукт, рисовые хлебцы или яйцо. А вот мясо или жирные продукты точно не пойдут на пользу.
Если ваша цель – сбросить вес, то перед пробежкой можно не завтракать вовсе. Имейте в виду: это будет эффективно, только если в течение дня вы придерживаетесь правильного питания. Пользы в беге на голодный желудок не будет, если не соблюдать баланс по расходу калорий и их поступлению.
Стоит учесть: бег – это энергозатраты. А содержание глюкозы в крови по утрам довольно низкое. В процессе вы можете сильно ослабнуть и даже упасть в обморок. Поэтому до тренировки примите что-то для поднятия глюкозы. Например, выпейте чашку чая с сахаром.
Рекомендации и советы
Еще несколько советов, чтобы бег по утрам для начинающих был полезен. Во-первых, обязательно делайте разминку до начала занятия. Начинайте ее сверху вниз, с шеи до стоп. Хорошо разомните все суставы, сделайте круговые движения, наклоны, несколько легких упражнений на растяжку. Продолжительность разминки – 5-10 минут, для худеющих – чуть дольше. Это подготовит тело к предстоящей нагрузке и поможет избежать травм суставов или растяжений мышц.
В конце тренировки следует сделать заминку. Для этого достаточно постепенно снизить темпы бега. А в конце несколько минут пройдите обычным шагом. После остановки можно сделать еще несколько упражнений на растяжку в медленном темпе.
Другие полезные советы для начинающих бегунов:
- Подбирайте для занятий хорошую ортопедическую обувь. Одежда должна быть легкой, из натуральных тканей, не стесняющая движений.
- При возможности бегайте на стадионе или по естественной поверхности – земле, а не по асфальту. Они дают хорошую амортизацию, снижают риск травм стопы.
- Берите с собой воду. Сильно напиваться до и во время тренировки нежелательно. Однако если бегаете на длинные дистанции по 30-40 минут, то организм начнет страдать от обезвоживания. Почувствовали сухость во рту – сделайте несколько глотков.
- Дышать во время пробежки рекомендуется носом, глубоко, задействуя диафрагму.
- Следите за осанкой, держите локти согнутыми под прямым углом и помогайте себе руками.
- Увеличивать интенсивность нагрузок можно только постепенно. Не спешите ставить личные рекорды: речь о вашем здоровье и безопасности.
- Выбирать для занятий лучше экологически чистые места, где нет активного автомобильного движения: парки и лесопарки, рощи, набережные.
И последний важный совет: получайте удовольствие от того, чем занимаетесь. Полезно ли бегать по утрам, если вы воспринимаете тренировку как досадную необходимость? Вряд ли. Смотрите на нее как на возможность укрепить свое тело, закалить характер и силу воли, поднять настроение. Только то, что доставляет радость, пойдет на пользу.
Бег утром или вечером. Особенности бега по утрам и вечерам.
