Хотите, чтобы футболка обтягивала ваши красивые мышцы? Вы этого легко добьетесь, занимаясь дома без гантелей, и для этого вам нужен лишь пол.

Когда вы горите желанием накачать грудь, как у героя боевика, вам, естественно, покажется правильным направиться прямо в тренажерный зал к скамье для жима лежа. Но, честно говоря, чтобы создать широкие и рельефные грудные мышцы, потребуется намного больше, чем просто жим штанги. Для начинающих объясняем: главная функция грудных мышц — сдвигать руки внутрь, одну к другой, что невозможно сделать, держа штангу, а потому, если вы сосредоточитесь на одном лишь жиме, то в результате будете разочарованы результатом.

Отжимания горила

Простой выход — забыть о скамейке в спортзале вообще, а выполнять отжимания на грудные мышцы дома. Для этой серии упражнений, разработанной экспертом по силовым тренировкам Джей Си Сантаной, не нужно тренажерного зала и заниматься можно без железа в домашних условиях. В этой статье вы узнаете, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы. В комплекс входят различные варианты упражнения, каждое из них нагружает мышцы груди и рук, причем под разными углами сразу, что развивает верхнюю и нижнюю части грудных и все мышцы верха тела всесторонне.

В серию упражнений включено нужное число повторов, необходимое для роста мышц, но, что интересно, повторов не так уж и много, так что на такую тренировку вы не потратите время и сможете выполнить ее за несколько минут. Примерно такое же количество времени вы потеряли бы, дожидаясь, пока разойдется очередь около скамьи для жима в тренажерном зале. Сэкономленное время можно потратить как угодно, но будет прискорбно, если вы не используете его с выгодой, чтобы еще лучше прокачать грудные мышцы.

  • Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы
    • Со смещением
    • «Человек-паук»
    • «Пикирующий бомбардировщик»
  • Программа отжиманий на 5 минут в день
    • 1. Отжимания с фитболом
    • 2. Отжимания от скамьи
    • 3. Отжимания «паук»
    • 4. Бриллиантовые отжимания
  • Видео

Как правильно тренироваться

Чтобы накачать грудь отжиманиями, необходимо выполнять это комплекс один-два раза в неделю.

Нужно делать перерыв 48 часов между этими тренировками и другими упражнениями для верхней части тела, которые вы делаете регулярно, для полного восстановления и активного роста мышечных волокон.

Между повторами не отдыхаем. Между подходами отдыхаем от минуты до двух.

Программа отжиманий для грудных

С поворотом

20 повторов

Отжимания с поворотом

Начните с привычного положения для отжиманий, отожмитесь и на самой верхней позиции поверните весь корпус тела, включая таз, в одну сторону, перемещая весь вес на опорную руку, а другую руку поднимите вверх. Займите начальное положение. Повторите упражнение с поворотом в другую сторону. Это будет два повтора. Выполните 20 повторов, по 10 на каждую руку.

С перемещением

20 повторов

Начните в обычной позиции для отжиманий, но одну руку поместите вперед на 15 см от линии плеча, а другую сдвиньте немного назад, отожмитесь, при этом ладони находятся на разном уровне от линии плеча. На подъеме поменяйте позицию рук, переставив их, или в прыжке, еще более усложнив упражнение. Продолжайте менять руки местами, пока не закончите.

Алмазные отжимания

10 повторов

Алмазные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Для выполнения этого варианта, отлично прокачивающего трицепс, поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук формировали треугольник, после чего опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Потом вернитесь в начальное положение.

«Горилла»

10 повторов

Встаем в обычную позицию для отжиманий, опускаемся до пола, резко отжимаемся, подбрасывая себя, отрываем руки от пола и касаемся ладонями груди, возвращаемся в исходное положение.

С упором на одну ногу

10 повторов

Отжимания с упором на одну ногу

Поднимите одну ногу, напрягите ягодицы и сделайте отжимание от пола. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте 10 повторов, по 5 на каждую ногу.

Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы

После нескольких недель таких тренировок можно добавить разнообразие для роста грудных, поменяв некоторые упражнения на другие. Даже небольшого изменения бывает достаточно, чтобы по-другому и с разных углов активировать мышцы и получить максимальный прирост.

Со смещением

Вариант со смещением

Встаньте в обычную позицию для отжиманий, но одну руку поставьте на возвышенную устойчивую поверхность. Теперь согните локти, чтобы опустить грудь, держите локти близко к бокам, после чего отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторов. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество отжиманий. Напрягите все мышцы торса, чтобы он был стабилен и от отжиманий было больше пользы. Ноги можно немного раздвинуть, упростив этот вариант.

Вам будет интересно  Гимнастика: виды, упражнения, спортивная, художественная, в школе, элементы, как заниматься, правила, оздоровительные виды

«Человек-паук»

Человек паук

Начните с обычной позиции для отжиманий. Держа свой вес на руках, согните локти, опуская грудь. В момент опускания оторвите одну стопу от пола и подтяните колено к локтю. Бедро держите параллельно полу. Опуститесь, а потом, поднимаясь назад, верните ногу в начальное положение. Теперь повторите это с другой ногой. Опять же напрягите все мышцы корпуса, чтобы не было лишних телодвижений. Это позволит вам подвинуть колено ближе к локтю.

«Пикирующий бомбардировщик»

Упражнение пикирующий бомбардировщик

Примите исходное положение для отжиманий, ноги немного расставлены. Выгните спину буквой V. Теперь начните опускать голову и грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Продолжайте двигать торс вперед, пока голова не окажется на уровне пола. Представьте, что вы делаете волну, подныриваете под перекладину. Выпрямите руки и выгните спину, голова и плечи смотрят вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите таз вверх, согните руки, опуская плечи и голову. Это был один повтор. Число повторов здесь не очень важно. Вместо этого вам надо сконцентрироваться на поведении своих мышц и построить связь между работой мышц и мозгом, что позволит вам более эффективно работать и над другими упражнениями.

Программа отжиманий на 5 минут в день

4 варианта отжиманий, 100 повторений за 1 сверхинтенсивный подход в течение 5 минут.

Этот комплекс лучше выполнять людям со стажем в тренировках и с хорошей техникой выполнения отжиманий. Этот комплекс из 4 упражнений проработают обе части груди и трицепсы.

с паузой

 

Этот цикл упражнений состоит из 4 разных видов отжиманий, выполняемых одно за другим в интенсивной манере, с целью как следует прокачать мышцы груди, улучшить мышечную выносливость и добиться максимального рельефа.

 

Ваша цель – сделать как можно быстрее 25 повторений в 4-х упражнениях в течение 5 минут.

Вам будет интересно  Алкоголь после тренировки: можно ли пить и как влияет на мышцы

Разбейте эти повторения на столько подходов, сколько хотите, а также делайте перерывы на отдых по мере необходимости. Ваша главная задача – выполнить 100 повторений за 5 минут. Старайтесь улучшать показатели времени или количества повторений с каждой последующей сессией.

После интенсивной тренировки верхней части тела такой цикл (25 х 4) является СЕРЬЕЗНЫМ испытанием даже для опытных атлетов. Если этот цикл вам не по силам (по крайней мере, пока), откорректируйте его в соответствии с вашими способностями (например, выполняйте 10 повторений), а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Отжимания с фитболом

otzhymaniya-s-fitbolom

Положите ноги на фитбол так, чтобы они опирались на него голенью. Вместо мяча можете использовать стул, стол или какой-нибудь выступ.

Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Выполняйте отжимания, не позволяя мячу двигаться.

Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите ко 2-му упражнению.

2. Отжимания от скамьи

 

широким хватом под углом

Вместо скамьи можете использовать плоский выступ, стол, фитбол, 2 медбола или любую другую поверхность, которая позволит принять телу наклонное положение.

Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад. Ладони должны располагаться на одной линии с грудью.

Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите к 3-му упражнению.

3. Отжимания «паук»

 

Человек паук

Примите упор лежа. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Опуская тело вниз, одновременно подводите правое колено к правому локтю.

Напрягая мышцы живота, удерживайте такое положение в течение 5 секунд, а затем отведите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.

Выполните в общей сложности 25 повторений, чередуя ноги, а затем переходите к 4-му упражнению.

4. Бриллиантовые отжимания

otzhymaniya-brilliant

Примите упор лежа. Кончики пальцев ног должны смотреть в пол. Ладони сведите вместе так, чтобы большие и указательные пальцы рук касались друг друга, образуя силуэт бриллианта.

Если вам трудно выполнять упражнение из такого положения, то можете выполнять его стоя на коленях.

Выполните в общей сложности 25 повторений, чтобы закончить цикл упражнений.

Видео

Источник