15 лучших физических упражнений для офисных работников

Какие упражнения можно делать в офисе в перерывах между работой?

≡ 2 февраля 2020 · Рубрика: Лечебная физкультура

Гимнастика в офисе

Физическая активность во все времена была важнейшим компонентом заботы человека о собственном здоровье. Для жителей современных урбанизированных городов это фактор важен вдвойне, следствием чего является популярность многочисленных спортивных секций, фитнес-клубов и центров йоги. Однако периодически заниматься физическими упражнениями можно (и нужно) и на рабочих местах, для чего служит производственная гимнастика для офисных работников – положительный эффект которой трудно переоценить. Кроме того, каждая организация прямо заинтересована в том, чтобы любой ее сотрудник мог долго и плодотворно работать, а не сидеть на больничных листах, что позволяет экономить средства и не искать авральные замены.

Почему офисная гимнастика так необходима?

Работа в офисе

Прежде всего, такая необходимость связана со ставшим привычным режимом работы многих «белых воротничков». Офисные работники нередко не отходят от монитора часами, не вставая даже для того, чтобы пройтись в соседний кабинет или сходить пообедать в кафе. «Трудоголизм» в таком «режиме машины» неизбежно приводит сначала к переутомлениям, затем к нарушениям сна, стрессам, а в итоге – к серьезному ухудшению зрения, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеохондрозам, радикулитам, болям в спине и прочим разладам в организме. Производственная гимнастика для предприятий и офисов позволяет хотя бы частично решить подобные проблемы – подбираясь в части выполняемых упражнений с учетом множества конкретных факторов и особенностей функционирования компании. Конкретный комплекс, наиболее подходящий сотрудникам того или иного отдела, легко выбрать в Интернете, просмотрев соответствующие видео.

Инженерам, менеджерам, переводчикам, копирайтерам, программистам и прочим, практически лишенным на рабочих местах физического труда людям, комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя обязательно позволит:

  • повысить работоспособность;
  • «оживить» двигательную активность суставов и разогреть мышцы;
  • дать отдых глазам;
  • снять эмоциональную нагрузку;
  • избавить от стрессового состояния и раздраженности.

Несмотря на то, что каждая методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий имеет свои отличия – временные затраты на «физкультурные перерывы» вполне уложатся в интервал от 3-4 до 10-12 минут. Зато получаемый в такие моменты прилив внутренних сил многократно окупит потраченное время, а заодно и предупредит накапливание в организме проблем, связанных с низкой двигательной активностью.

массовая зарядка в офисе усталость глаз на работе от компьютера Производственная гимнастика для офисных работников и ее значение

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно. Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня. Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.

Классификация вариантов производственной гимнастики

В среде спортивных специалистов принято разделять варианты производственной гимнастики на четыре разновидности, отличающиеся продолжительностью и уровнем активности.

  • Микропаузы – рекомендуемые каждые 15-20 мин. продолжительностью не более 1 минуты. Во время нее достаточно просто откинуться на стуле, закрыть глаза и расслабить мышцы.
  • «Физкультурные минутки» — на деле практикуемые примерно раз в час и продолжающиеся около 3-4 минут. Включают в себя несколько легких упражнений на растяжку и самомассаж проблемных групп мышц – обычно плечевого пояса и шеи.
  • Физкультурные паузы – частота их проведения зависит от особенностей функционирования предприятия и степени умственных и психологических нагрузок сотрудников (но не реже 1 раза в день). Представляет собой короткий, но полноценный гимнастический комплекс физических упражнений на 7-10 минут.
  • Утренняя зарядка – аналогичная по длительности, количеству и типу упражнений физкультурной паузе, но проводящаяся непосредственно на рабочем месте в начале дня.

Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества

Упражнения, выполняемые в течение рабочего дня, − это:

  • профилактика остеохондроза и ликвидация последствий его возникновения;
  • повышение трудоспособности;
  • общее улучшение самочувствия и настроения.

Несмотря на всю свою пользу, зарядка при сидячей работе в условиях офиса не даёт возможности проработать все группы мышц на нужную глубину. Помочь в этом сможет специальный тренажёр Древмасс. Ежедневные занятия на нём дадут отличный эффект, который будет заметен уже через три недели после начала применения массажёра. Узнать больше о Drevmass вы можете у сотрудников нашей компании.

Несколько важных рекомендаций

Помимо длительности физкультурных пауз, периодичности их проведения и состава выполняемых упражнений, производственная гимнастика для работников умственного труда обязана проводиться с учетом еще нескольких немаловажных факторов.

  • Возраст и особенности конституции тела. Очевидно, что подбор комплекса упражнений должен учитывать физическую готовность по крайне мере части сотрудников. Так, мужчинам и женщинам возраста 50+ не рекомендуются резкие движения, полным – глубокие наклоны вперед, а тем, у кого имеются проблемы с суставами – приседания.
  • Наличие комфортной одежды и обуви. Разумеется, приходить в офис в спортивных костюмах и кроссовках никто не станет. Тем не менее, мужчин вряд ли затруднит снять пиджаки, а женщин – высокие шпильки. Впрочем, некоторые компании предусматривают для сравнительно длительных физкультурных пауз специальную униформу (либо разрешают сотрудникам использование собственной) – с незначительным удлинением времени на производственную гимнастику и выходом для ее проведения в оборудованный для этих целей спортзал.
  • Уровень интенсивности занятий. Даже при наличии отменного здоровья и готовности к интенсивной физической активности увлекаться высокими нагрузками во время производственной гимнастики не стоит. Времени на нее отводится не так много, а посещение душа после упражнений, как в фитнес-клубе, такие мини-занятия не предусматривают.
  • Помещение. Возможность выполнять упражнения в отдельном помещении (и даже включив при этом приятную соответствующую музыку) – просто прекрасна! Однако для легкой и короткой разминки подобная роскошь чаще всего недоступна. В связи с этим офис перед зарядкой должен быть тщательно проветрен (либо оснащен качественной системой вентиляции и кондиционирования).

Перерывы в течение рабочего дня: физкультурная пауза

физическая активность на рабочем месте

Это производственная гимнастика для офисных работников, которая осуществляется самими сотрудниками, при этом не покидая рабочего места. Если у вас стандартный рабочий день, то вы можете позволить себе две или три такие паузы. Можно выполнять разминку между крупными производственными задачами и поручениями, чтобы было легче перестроиться с одного вида деятельности на другой. Если вы чувствуете, что очень сильно устали и больше не можете концентрироваться на работе, то отвлеките себя физическими упражнениями, это позволит привести свои мысли в порядок и снова настроиться на рабочий лад.

Варианты упражнений

Гимнастика в офисе

В отличие от обычной зарядки или фитнеса, гимнастика производственная, как правило, проводится на рабочем месте. По этой причине комплекс входящих в нее упражнений специфичен, и направлен в основном на снятие напряжения, растяжку и разогрев наиболее проблемных для офисных работников групп мышц, легкую коррекцию осанки и отдых для глаз.

Примером такого комплекса может послужить следующий перечень упражнений:

  • голова поочередно наклоняется во все стороны (в правую, левую, назад и вперед), а затем медленно вращается по часовой, а затем против часовой стрелки;
  • аналогичное вращение кистей рук (сначала одной, потом другой, затем обеими – также со сменой направления);
  • повороты корпуса в одну и другую сторону с одновременным выбрасыванием в сторону поворота руки (правой – при повороте влево, и наоборот);
  • расслабление и напряжение мышц живота (можно выполнять даже не вставая со стула);
  • также сидя на стуле, немного приподнять вытянутые ноги и опустить их на место, повторив упражнение несколько раз;
  • повторить упражнение для кистей рук, но уже применительно к щиколоткам (повороты и вращения в обе стороны);
  • 10-15 раз поочередно приподняться на носках, а затем на пятках;
  • сделать несколько легких прыжков на месте;
  • поставив ноги на уровне ширины плеч и руки на пояс, наклониться вперед, назад, влево и вправо;
  • сделать несколько вращений бедрами (по часовой стрелке и против нее);
  • походить на месте;
  • сделать несколько махов руками;
  • поприседать (количество раз – в зависимости от готовности, возраста и конституции тела);
  • наклониться, постаравшись дотянуться кончиками пальцев до пола;
  • сев на стул, закрыть глаза и расслабленно посидеть около 30 секунд;
  • поочередно 10-15 раз зажмуриваться и широко распахивать глаза;
  • поводить взглядом по кругу (в одну, а затем в другую сторону);
  • сосредоточиться взглядом на каких-либо далеких предметах.

Базовый комплекс производственных упражнений

7-минутная разминка

Сидеть за столом весь день не идеально подходит для вашей осанки. Многие люди думают, что вам нужно просто сидеть прямо и свести к минимуму время за компьютером. Плохая осанка повсюду и, к сожалению, это в основном неизбежно. Тем не менее небольшая тренировка может воспрепятствовать ухудшению здоровья:

  1. Скамья. Сядьте в самый конец скамьи, поднимите одну ногу и обнимите другой ногой в узел. Опустите себя на скамейку, удерживая туловище. Вдавливание будет ощущаться спереди бедра нижней ноги. Если это кажется слишком сильным, отцепите ногу и положите ее на землю. Удерживайте 30 секунд. Попробуйте это снова в конце вашей тренировки.
  2. Встаньте на одном колене, при этом передняя и задняя ноги создают угол 90 градусов от бедра. Отведите таз вниз, сплющивая нижнюю часть спины и вовлекая брюшную полость. Мягко сожмите ягодицы. Вы должны почувствовать растяжение позади этого бедра. Поддерживая растяжку, осторожно наклонитесь вперед, как показано на втором рисунке, поддерживая вертикальное положение. Держите ягодицы и позвоночник. Удерживайте так тело в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторите 5 раз. Затем повторите на другой ноге.
  3. Упражнение теннисный мяч». Лягте на бок и поместите мяч перед верхней частью бедра. Мягко опустите свой вес тела на шар, чтобы внешняя мышца квадрицепса нажала на мяч. Это может показаться легким; только зайдите так далеко, как вы можете терпеть. Скручивайте мышцы 3-5 раз, затем переместите мяч вниз по бедрам примерно на 5-10 см. Повторите этот отжим 3-5 раз на каждом сегменте 5-10 см вниз по бедрам, пока не достигнете выше колена. Повторите на другой ноге. Некоторые области могут быть более сложными, чем другие, и им может потребоваться дополнительное внимание.
  4. Вращение боковой линии тела — это здорово разминает спину, грудь и плечи. Лежа на боку с бедрами и коленями, создающими 90-градусные углы, сожмите рук прямо на высоте плеч. Медленно поднимите руку и поверните верхнюю часть тела, когда вы достигнете руки по направлению к полу позади вас. Попытайтесь повернуться лицом к потолку. Сосредоточьтесь на повороте через себя, а не на том, чтобы рука дошла до пола. Держите ноги вместе, следя за тем, чтобы они не двигались. Это движение касается позвонка. Повторите это 5 раз с каждой стороны.
  5. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и ноги на полу. Начните с легкого заднего тазового наклона и выдвиньте ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. После этого убедитесь, что вы сжали грудную клетку внутрь. Повторно сделайте задний тазовый наклон. Это не упражнение в нижней части спины. Вы должны подниматься с ягодицами. Удерживайте в течение 2 секунд в верхней части перед опусканием. Повторите 15 раз.
  6. Стойте около 10-15 см перед стеной, спиной к стене. Выпрямите позвоночник и грудную, затем осторожно прижмите сторону ваших рук к стене. Нажмите на стену, как будто вы пытаетесь протолкнуть ее. Вы должны ощущать мышцы в середине спины, вокруг лопаток, трицепсов. Удерживайте 5 секунд и повторите 5 раз. Попробуйте это в течение всего дня в офисе.

Упражнения для офисных работников 2

Физическая активность в офисе

Гимнастика за столом

Как вообще можно максимизировать свою физическую активность, если вы работник умственного труда, а большую часть времени приходиться проводить сидя за монитором?

Используйте любой удобный случай для того, чтобы просто пройтись:

  • ходите, разговаривая по мобильному телефону;
  • не ленитесь самостоятельно пройтись с документами к соседям по офису;
  • поднимайтесь и опускайтесь по лестницам вместо использования лифта;
  • не отказывайте себе в удовольствии пообедать в близлежащем кафе (а не съесть гамбургер на рабочем месте);
  • просто выходите хотя бы раз в час на свежий воздух.

Как можно чаще «разгружайте» глаза.

Не забывайте о микропаузах и физминутках каждый раз, когда в вашей работе наступает период вынужденного ожидания (информация скидывается на флешку или с флешки, загружается большой файл, временно недоступен интернет и т.д.).

Чем опасен сидячий образ жизни

Вред от отсутствия в течение рабочего дня без физической активности не компенсируют походы в спортзал или бассейн. Проведены десятки исследований в разных странах, которые доказывают пагубное влияние малоподвижного образа жизни. Если вы сидите за рабочим местом от пяти часов в день, то рискуете заработать следующие заболевания:

  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушение обменных процессов;
  • ожирение;
  • диабет;
  • рак прямой кишки;
  • проблемы с пищеварением;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания женской половой системы;
  • импотенцию.

Гимнастика водителям

Растяжка за рулем

Несколько слов необходимо сказать и о том, что представляет собой производственная гимнастика водителей (также испытывающих немалые проблемы ввиду постоянного напряжения и малой подвижности за рулем).

Комплекс для них включает несколько видов упражнений.

  • повороты корпуса с руками, положенными крест-накрест на плечи;
  • повороты головы;
  • вращение кистей;
  • при выходе из машины – покачивание с переносом веса тела то на носки, то на пятки, приседания, махи в стороны.

Нормализующие нервное возбуждение:

  • откидывание головы назад с закрытыми глазами и руками, сцепленными на затылке;
  • с руками на руле – поочередное касание большим пальцем ногтей остальных пальцев руки;
  • отжимание с небольшим наклоном вперед на одной руке, положенной на крышу авто.

Расслабляющие плечи и шею:

  • наклонять голову то влево, то вправо с максимальной амплитудой;
  • то же самое – с отклонением головы назад и вперед;
  • вращение головы шеей в разных направлениях.

Снимающие усталость глаз:

  • сосредоточить взгляд примерно на 5 секунд на пальцах вытянутой руки, затем перевести его на такое же время на какой-либо далекий предмет и повторить данную процедуру не менее 6-7 раз;
  • поморгать 10-15 секунд;
  • крепко зажмуриться, затем по возможности широко распахнуть глаза (каждый этап – по 5-6 секунд, число повторов до 10);
  • вращение глаз по и против часовой стрелки около 15 раз, после чего прикрыть веки и расслабиться на полминуты.

Не вставая с места: упражнения сидя на стуле

зарядка на рабочем месте

Если вам запрещено покидать рабочее место, это не повод отказывать себе в небольшой зарядке. Есть несколько упражнений, которые можно выполнять прямо на стуле.

  1. Глубоко сядьте в кресло и поднимите руки вверх, а прямые ноги нужно вытянуть перед собой. Глубоко вдохните и начинайте тянуть свои конечности, досчитайте до 20 и прекратите упражнение.
  2. Для следующего упражнения из комплекса производственной гимнастики вам понадобится обычный детский мячик. Просто вытяните ноги вперед и зажмите его между икрами, при этом старайтесь как можно сильнее сдавливать мяч мышцами. Чем дольше вы продержитесь в таком состоянии, тем лучше.
  3. Если у вас кресло с подлокотниками, то расположите на них предплечья и хорошо ухватитесь руками. Постарайтесь немного приподнять свое тело на руках, это может показаться сложным, но сделать это вполне реально. Выполните 8-10 подходов и переходите к другому упражнению.

https://fitness-star74.ru/pro-pohudenie/proizvodstvennaya-gimnastika-dlya-ofisnyh-rabotnikov.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Диета Веры Брежневой: меню и упражнения для стройной фигурыДиета Веры Брежневой: меню и упражнения для стройной фигуры

Диета Веры Брежневой: меню и упражнения для стройной фигуры Российско-украинская певица родилась в 1982 году. Помимо развития сольной карьеры, Вера Брежнева ведет телепрограммы, участвует в

Коврик для фитнеса — все виды и подробное описание по ценамКоврик для фитнеса — все виды и подробное описание по ценам

Коврик для фитнеса — как выбрать лучший вариант для тренировок? Обзор лучших моделей для занятий фитнесом и йогой В чем особенность коврика для фитнеса? Стоит

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног план (ФОТО)Топ-30 лучших упражнений для стройных ног план (ФОТО)

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без