План питания для бодибилдинга: что есть, чего избегать

Бодибилдинг может быть сложной задачкой. Действительно, постоянная возня с контейнерами, выбор самых анаболических продуктов, и готовка утомят кого угодно. Успеха в наращивании мощных мышц добьется тот, кто будет соблюдать КБЖУ для набора, и питаться относительно здоровыми продуктами. При этом сходить с ума и бегать за органическим булгуром, выращенным на полях секретной фермы, не нужно. Вполне обычная еда способна удовлетворить потребность организма в макронутриентах и избавить от необходимости приема дополнительных БАДов. Важно только уметь это все сочетать, и не забывать есть во время.

2 фазы питания в бодибилдинге

В бодибилдинге судьи оценивают не то, как человек тренируется в зале, а его физические кондиции. В этом отношении тяжелая атлетика и пауэрлифтинг проще. Никто не смотрит на твой пресс, и не оценивает наличие или отсутствие жировой прослойки. Бодибилдер вынужден придерживаться достаточно строгого плана питания целый год, чтобы всего 5 минут постоять на соревновательной сцене. Но что еще сложнее, так это путь обычного фитнессиста. «ЗОЖ»ники не пользуются помощью фармакологии, и должны следить за питанием еще строже, чтобы выглядеть хорошо круглый год.

Если упрощать, питание в бодибилдинге – это постоянное чередование двух фаз:

• Набор мышечной массы. Атлет ест много, употребляет «избыточное» с точки зрения потребностей обывателя, количество калорий, и достаточно много белка, чтобы обеспечить рост мышц необходимым «топливом» и энергией;
• Сжигание жира. Атлет урезает калорийность рациона, но старается поддерживать количество белка на уровне нормы либо даже выше. 12 недель минимум спортсмен питается с дефицитом калорий, ест много белка, и клетчатки, нормальное количество жиров, и достаточно мало углеводов. Эта фаза приводит практикующего к тому самому внешнему виду, которому все завидуют. После окончания «сушки» нужно некоторое время побыть на поддерживающей калорийности и начать новый набор.

В фитнес-бикини отсутствует фаза набора массы. Обычно девушка работает с тем, что ей дала природа, или просто тренируется на «поддерживающих калориях», чтобы приобрести упругие ягодицы и выраженные плечи. Массонабор короткий, и он дается, скорее, для психологической разгрузки.

Безопасно ли чередовать набор и сушку, если ты простой любитель? Да, это физиологически естественные механизмы. Обычные люди устраивают неосознанный «набор» в новогодние каникулы, и «сушатся», когда жара не дает обильно питаться.

Преимущества бодибилдинга

Парадокс, но если соревновательный бодибилдинг на высоком уровне – далеко не самый здоровый вид спорта, то любительский – отличная мотивация для того, чтобы улучшить состояние организма. Любитель бодибилдинга тренируется регулярно, так как его мотивация конкретна. Он хочет широкие плечи, массивную спину, внушительные ноги, и выраженные бицепсы, а не просто абстрактно «хорошо себя чувствовать». Да и с питанием получается лучше. Мало кого абстрактный «прилив энергии» вдохновляет на поедание куриных грудок с брокколи и коричневым рисом.

По данным научных исследований, умеренные силовые тренировки и кардио снижают риск заболеваний почек, печени, сердца, а также метаболических нарушений. Ученые также пришли к выводу, что регулярно выполняющие аэробные нагрузки люди меньше рискуют умереть от сердечного приступа. Если человек не проводит экстремальные сушки, не обезвоживается регулярно для сцены, и не принимает бесконтрольно добавки и спортивную фармакологию, он будет здоровее условного «среднего гражданина», который ест в фаст-фуде и «по домашним рецептам», и не тренируется.

Рациональное питание помогает избежать многих хронических заболеваний. Натуральный бодибилдер обычно придерживается здоровой диеты, построенной вокруг натуральных, богатых макронутриентами продуктов. Это помогает ему избежать многих проблем со здоровьем.

Потребность в калориях и макронутриентах

В среднем, бодибилдеру нужно больше калорий, и макронутриентов, чем обычному человеку его возраста с такими же показателями веса. Дело в том, что тренировки должны обеспечиваться энергетически, а значит количество углеводов на массонаборе может быть выше рекомендуемых для простых граждан цифр.

На массонаборе нужно есть примерно на 15% больше калорий, чем в обычном состоянии. Рост мышц – энергоемкий процесс, помимо затрат на тренировки, он сам по себе повышает расход калорий. Если для «сушки» – это плюс, то на «массе» нужно покрывать эту разницу. Например, если в норме у бодибилдера потребность в калориях составляет 3000 ккал, то на массе нужно будет есть 3450 ккал.

Важно: «масса» не означает, что все «новые» калории можно получить с шоколадными маффинами и куриными крыльями. Эксперты в области питания рекомендуют либо есть обычную еду, и чередовать типы круп, овощей, мяса, чтобы получить больше макронутриентов. Если не получается съесть всю необходимую еду, атлеты могут употреблять гейнеры.

При переходе на «сушку», количество калорий уменьшается сначала на те же проценты, а затем постепенно урезается еще на 10-15%. На сушке атлет может уменьшить свою калорийность на 1000 ккал и больше от цифр массонабора. Но эти рекомендации – только схема. На самом деле, скорость избавления от жира – это индивидуальный показатель, обусловленный генетически. Поэтому спортсмены манипулируют макронутриентами так, чтобы сохранить максимум мышц, и сжечь больше жира.

Соотношение макронутриентов

Соотношение макронутриентов – ключевой момент в бодибилдинге. Есть разные точки зрения, одни люди стараются держать относительно большое количество углеводов круглый год, а на сушке сначала сокращают количество жиров. Другие – наоборот, придерживаются относительно низкоуглеводной и высокожировой диеты, чтобы на «сушке» урезать углеводы и поднять жиры еще больше.

Научно обоснованные рекомендации по соотношению макронутриентов:

• Половина калорий должна «приходить» с углеводами, на стадии «массы» можно увеличить это количество до 60%;
• Примерно 20% с жирами, можно снизить на 5%, если «не сохнешь» и урезать калории больше не из чего, и 30% с белками, плюс можно это количеств увеличить на 5%

Эта рекомендация хорошо работает для относительно здорового человека. Если перед нами тот, кто испытывает проблемы с инсулином, уровнем сахара и быстро набирает жировую прослойку по этой причине, советуют придерживаться диеты с повышенным содержанием белка и жиров, и есть по 40% калорий.

Показатели, ккал и г	Масса	Сушка
Ккал	3,450	2,550
Белки	259–302	191–223
Углеводы	474–518	351–383
Жиры	58–77	43–57

Это общие рекомендации для парня весом 90 кг, который занимается 4 раза в неделю, и делает только умеренное кардио, без высокоинтенсивных интервалов.

Что есть, и чего избегать

Общие рекомендации по организации рациона для здоровья человека звучат так:

1. Избегайте «обработанной» еды с низким содержанием витаминов и минералов, выбирайте цельное зерно вместо хлопьев, натуральные мясо и рыбу вместо нарезок и колбас, цельные яйца вместо порошка, и макароны из цельнозерновой муки вместо лапши быстрой варки;
2. Откажитесь от насыщенных гидрогенизированных жиров. Скажите твердое «нет» маргарину, рапсовому и соевому маслу и продуктам из них, так как эти масла содержат слишком много омега-6;
3. Не употребляйте более 10% суточной калорийности с сахаром и фруктозой. Учитывайте все, включая мальтодекстрин, содержащийся в гейнерах;
4. Ешьте регулярно, объем порций пусть будет разумным, с тяжестью из-за стола вставать не нужно. Если не получается «съесть все калории» с таким условием, употребляйте разумное количество гейнера.

Продукты, которые надо есть

Примерно так должны выглядеть списки продуктов бодибилдера:

• Мясо, рыба и птица – нежирные стейки из говядины и свинины, свиная вырезка нежирная, куриные и индюшачьи грудки, лосось, треска, тиляпия, куриные бедра от фермерских кур;
• Молочные продукты – нежирные творог и йогурт с натуральными лактобактериями, обезжиренное молоко, сыры (ограниченно);
• Зерновые – гречка, овсянка, булгур, перловка, хлеб из цельнозерновой муки, а также макароны из нее же, соба, кинва, рис, попкорн без масла, соусов, сахара;
• Фрукты – апельсины, дыни, яблоки, ягоды,груши, персики, виноград;
• Овощи – все виды, особенно зеленые листовые и брокколи;
• Крахмалистые овощи – батат и картошка, стручковый зеленый горошек, молочной спелости кукуруза;
• Бобовые – нут, фасоль, зеленый и обычный горох, чечевица обычная и красная, белая фасоль;
• Растительные масла – оливковое и авокадо;
• Насыщенные жиры – натуральное несоленое сливочное масло или гхи

Продукты, которых надо избегать

В последнее время модно писать, что все, что можно измерить и записать в дневник питания, можно и съесть тоже. Но лучше беречь здоровье, и свести эти продукты в рационе к минимуму:

1. Алкоголь. Те же гайды ФДА США подразумевают, что женщина может выпить 0, 33 пива, или бокал вина, либо 1 шот крепкого напитка, а мужчина – вдвое больше. Но надо помнить, что алкоголь может существенно влиять на восстановление, и его употребление может способствовать замедлению синтеза белка, поэтому на время серьезной подготовки его стоит исключить;
2. Сахар в продуктах и блюдах. Печенье лучше печь дома, пироги и запеканки тоже, цельнозерновая мука и подсластитель без калорий на основе стевии будут куда более полезны, чем сладкая добавка из обычного сахара. Небольшое количество простых углеводов перед и после тренировки полезно, но его стоит получать из разрешенного винограда и персиков, а не из сахара. Так проще будет набрать нужное количество калорий;
3. Продукты, обжаренные в жире. При накаливании даже самые полезные масла превращаются в потенциальный источник воспалительных процессов в организме. Это замедляет восстановление в бодибилдинге, и довольно вредно для здоровья. Поэтому жареную рыбу и мясо лучше есть минимально. Стоит внимательно читать и состав ореховых паст. В них не должно быть насыщенных гидрогенизированных жиров.

Некоторые виды пищи могут серьезно мешать во время тренировок. Все дело в том, что они создают газообразование, и могут вызвать нарушения пищеварения.

К таким продуктам относятся:

• Жирные сливки, свинина, сало, жирная рыба;
• Бобы, брокколи и цветная капуста;
• Диетическая кола или минералка с газом

Добавки

В продаже есть огромное количество добавок, от аминокислот до протеиновых комплексов, жиросжигателей и «анаболических» комплексов. Но работает достаточно ограниченное количество из этого.

• Сывороточный протеин. Самый простой протеин может помочь удовлетворить суточную потребность в белке;
• Креатин. Креатина моногидрат – единственная добавка, обладающая доказанным анаболическим эффектом. Его употребление помогает набрать мышечную массу, и быть более выносливыми во время тренировки;
• Кофеин. Он внесен в списки веществ, запрещенных антидопинговым законом для легкоатлетов. Но бодибилдеры употребляют его, чтобы улучшить концентрацию и фокус во время тренировок.

Примерный план питания

Примерный рацион бодибилдера даст представление о том, как именно надо питаться.

Понедельник

• Завтрак: Болтунья, овсянка, порция грибов к яичнице.
• Перекус: Творог с голубикой.
• Обед: Котлета из говядины с рисом и брокколи
• Перекус: Протеин сывороточный и банан
• Ужин: Спаржа-гриль с лососем и кинвой

Вторник

• Завтрак: Блинчики из сывороточного протеина с соусом без калорий
• Перекус: Яйца вареные с яблоками.
• Обед: Стейк с овощами и батат.
• Перекус: Протеиновый коктейль, горсть фундука.
• Ужин: Макароны с соусом «маринара» и стейком из индейки.

Среда

• Завтрак: Куриные колбаски из фарша с яйцом и картошкой.
• Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
• Обед: Грудка индейки с рисом басмати, и порцией грибов.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Салат из зелени и шпината, макрель и коричневый рис.

Четверг

• Завтрак: Домашний донер – индейка, яйцо, красный соус и овощи в цельнозерновой пите.
• Перекус: Йогурт с гранолой.
• Обед: Запеченная со сметаной картошка и брокколи, плюс куриная грудка.
• Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
• Ужин: Вок с коричневым рисом, курицей и овощами..

Пятница

• Завтрак: Ягоды, греческий йогурт с повышенным содержанием белка плюс овсянка, замоченная с вечера.
• Перекус: Дробленая смесь орехов плюс кусочек вяленого мяса.
• Обед: Филе тиляпии, запеченной с лимоном плюс бобы и овощной салат.
• Перекус: Протеиновый коктейль, ягоды.
• Ужин: Говядина с коричневым рисом, бобами и кукурузой.

Суббота

• Завтрак: Индейка, яйцо, с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой
• Перекус: консервированный тунец и хлебцы
• Обед: Филе тиляпии, с картошкой и овощами
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Говядина с бобовыми, коричневым рисом и овощами

Воскресенье

• Завтрак: Яичница-глазунья с тостами на цельнозерновом хлебе и авокадо
• Перекус: Протеиновые шарики с миндальным маслом
• Обед: Зеленый горошек с вырезкой из свинины
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника
• Ужин: Паста с фрикадельками из индейки

Может показаться, что бодибилдеры – самая здоровая группа людей на свете, но это не всегда так. Многие атлеты сталкиваются со специфическими проблемами, которые не типичны для остального человечества.

Влияние низкого процента жира на здоровье

Экстремально низкий процент жира круглый год может плохо сказываться на настроении и качестве сна. Многие отмечают, что «сушка» сопровождается диетической депрессией, а на «массе» очень сложно заниматься хоть чем-то помимо приготовления и поедания еды. Тренировки в целом приносят атлетам больше удовлетворения, и являются самой простой частью бодибилдинга.

Довольно сложно правильно питаться, проводя отпуск с семьей, или отправляясь на праздники. «Комфортная еда» может стать настоящей проблемой, если человек не обладает достаточной силой воли.

Постоянные мысли о качестве тела, и количестве на нем жира могут стать своеобразной навязчивой идеей. Психологи оперируют термином «орторексия» – это нездоровая тяга к правильному питанию, и невозможность есть обычную пищу.

У женщин может нарушаться фертильность из-за постоянно нахождения в «сухой» форме, но точный «вклад» в эту проблему низкого процента жира не известен. Гипоталамическая аменорея у спортсменок известна даже среди тех, кто не держится в экстремально сухой форме. Она провоцируется анаболическими стероидами и перетренированностью.

Анаболические стероиды

Занимаясь бодибилдингом некоторое время, можно прийти к убеждению, что все их принимают и нет ничего страшного в анаболиках. А без них – не бывает хороших результатов. Тут нужно понимать, что давление «сообщества» может быть сильным, а результат от «курса» – минимальным, особенно если перед нами новичок, который еще не привык к режиму питания и тренировок.

Заключение

Питание бодибилдера – это комбинация преимущественно сложных углеводов, здоровых жиров и полноценных источников белка. Каждый прием пищи должен содержать порядка 30 г белка, или чуть меньше. Лучше придерживаться дробного стиля питания, если нет проблем с поджелудочной железой, и употреблять максимально натуральные продукты.

Питание для набора или сушки – это не «диета» с расписанием приемов пищи, они даны в статье просто как пример разнообразного рациона. Важно соблюдать количество калорий, и придерживаться нужного объема порций, и при этом стараться есть максимально разнообразно.

Блог о бодибилдинге Станислава Михайловского

Меня зовут Станислав Михайловский, я автор этого блога

Про бодибилдинг, мышечную массу и любовь

Добрый день, дорогие читатели. Меня зовут Станислав Михайловский. Я не всегда помню свой точный возраст, но зато хорошо знаю, когда первый раз вошёл в Храм Силы под названием тренажёрный зал. Это был апрель 1991 года. За эти 29 лет в моей жизни произошло много перемен, но мне удалось пронести фанатичную любовь к железному спорту, сквозь все «бури и ненастья». Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Про бодибилдинг

В моей жизни был «тёмный» период, когда после семи лет тренинга мне пришлось оставить спорт, позабыв о тренажёрном зале на целых три года. Я похудел почти до основания, нарастил брюшко и начал курить. Однако, потом, как истинный терминатор, я все же вернулся — бросил вредные привычки, избавился от живота и восстановил утраченные мышечные объёмы. При этом, мне удалось не только возвернуть свои силовые показатели и качество мускулатуры, но и существенно их увеличить. И с тех пор, все эти годы я продолжаю уверенно ломиться вперёд по пути силы здоровья и красоты.

Про мышечную массу

По типу телосложения я самый настоящий дрыщ (или как это красивей звучит, хардгейнер), высокий, худощавый, с длинной шеей и когда-то тощими ручками, и ножками. Набор мышечной массы давался мне всегда с превеликим трудом, поэтому я постоянно вносил в свои программы тренировок изменения, проверял и отбрасывал различные методики и упражнений, тестировал на себе различное спортивное питание. И в итоге, выработал свой, безотказно работающий алгоритм набора массы натуральным способом.

Набор массы в натуральном бодибилдинге задача непростая, но реальная

Для каждой мышечной группы я подобрал идеально подходящую и наиболее эффективную тренировочную схему. Все эти составляющие в итоге слились воедино, превратившись в реально работающую систему тренировок для набора массы без «химии», ибо хотя у меня и есть опыт использования фармакологической поддержки, но с ней я завязал еще в прошлом веке. Наработанная мной система тренировок позволила навсегда позабыть о застоях в росте мышц и постепенно прогрессировать. Пускай, набор массы естественным образом дело небыстрое и недешевое, но вполне реальное.

Про жиросжигатели

Рост мышц, хорошо это или плохо, всегда сопровождается увеличением жировой прослойки, поэтому через время мне пришлось изучить диеты и различные схемы избавления от лишнего жира. Теперь я не переживаю по поводу набранных за зиму килограммов, поскольку прекрасно знаю, как от них можно избавиться. Я проверил на себе самые схемы питания для снижения веса, системы тренировок для похудения и опробовал разные жиросжигатели. Эффективные и не очень. Рабочие и откровенные пустышки.

Самый популярный жиросжигатель с эфедрином

Но, время идёт вперёд, я меняюсь, становлюсь старше и уже не гонюсь за общей массой всего тела, а стараюсь работать точечно, увеличивая в объеме и шлифуя отстающие ранее мышечные группы. Мне уже недостаточно быть просто большим, я хочу сделать тело более пропорциональным, сбалансированным и красивым, невзирая на скудный генетический потенциал, доставшийся мне от природы.

Про спортивное питание

Поскольку с таблетками и уколами для набора массы я завязал, помимо воли мне пришлось стать экспертом в спортивном питании. Тема спортивного питания мне вообще, несказанно близка и интересна. Будучи по натуре занудой, я всегда очень тщательно подходил к выбору спортивных добавок, все тщательно проверяя и скрупулёзно оценивая. Было даже время, когда я всерьёз подумывал об открытии собственного магазина спортивного питания, но грянул кризис 2008 года и меня попустило.

Тема спортивных добавок мне чрезвычайно близка

Спортивное питание во многом помогает набору массы натуральным способом, поэтому на страницах своего блоге о бодибилдинге я основательно затрагиваю эту и тему. В моих статьях, вы найдете ответы на вопросы: почему лучше пить гейнер, а не протеин для набора массы? Как правильно проводить загрузку креатином, и есть ли смысл переплачивать за его новомодные разновидности или можно купить креатин моногидрат и спокойно растить мышцы? Зачем, а главное, когда нужно принимать аминокислоты, и в какой форме они лучше усваиваются? Есть ли смысл купить предтренировочный комплекс, и стоит ли его использовать в день отдыха?

Про гормоны

Спортивное питание, упражнения, тренировочные программы. Все эти факторы играют огромную роль в натуральном бодибилдинге, однако их важность меркнет перед умением стимулировать уровень самых важных гормонов для роста мышц. Их Величествами Тестостероном и Гормоном роста. Да, и не только для набора массы, для похудения также. Ибо можно «выпрыгивать из штанов» в уставленных сверкающими тренажерами фитнес-центрах, однако, если гормональный фон будет низким, про реальную отдачу от тренировок можно забыть. Поэтому, про то, как повысить тестостерон естественным образом и про гормон роста в бодибилдинге, читайте в моих статьях.

Я создал сайт про бодибилдинг по следующим причинам

Во-первых, я фанатично люблю бодибилдинг и искренне благодарен судьбе, приведшей меня однажды в тренажерный зал, расположенный в подвале стадиона. Он изменил до неузнаваемости не только моё тело, он выковал мой характер, воспитал настойчивость, терпеливость и целеустремлённость.Поэтому, ведение блога я расцениваю как некую дань благодарности этому великолепному спорту. Особенно сейчас, когда в моем зале становится все больше людей после 40, и я вижу, что правильный бодибилдинг действительно помогает укрепить здоровье и замедлить старость.

Самые старые бодибилдеры

Во-вторых, я хочу поделиться своим непростым опытом набора мышечной массы и рассказать таким же хардгейнерам, о допущенных мною ошибках в тренировках, подборе упражнений и используемых методиках.

И в-третьих, я просто очень хочу, чтобы вокруг меня появлялось всё больше красивых, сильных и здоровых людей, занимающихся фитнесом, бодибилдингом, кросс-фитом или любым другим видом спорта. Поэтому я готов делиться своими секретами, знаниями и наработками по набору мышечной массы или похудению со всеми желающими.

https://muskul.pro/pitanie/plan-pitaniya-dlya-bodibildinga-chto-est-chego-izbegat
https://bestbodyblog.com/