Питание для набора мышечной массы — меню для роста мышц

Калькулятор спортивного питания для набора мышечной массы

Для восстановления, мышцам нужна энергия, но если вы мало кушаете и не употребляете нужное количество калорий, откуда мышцам возьмут, эту самую энергию? Поэтому для набора массы нужно кушать.

Без правильно составленного рациона не получится добиться желаемого результата. Поэтому, что бы набирать более сухую массу. Лучше составить себе план питания, которого вы будете придерживаться.

Набор массы требует расчётов, поэтому начнём с них. Вам нужно держать под контролем, калорийность и Б/Ж/У, если этого не делать — возможно вы не будите прибавлять в объёмах. Есть и другое развитие событий. Вы будите верить, что в период набора массы, можно есть всё и в любом количестве. Результат — вы наберёте большую массу «ЖИРА», просушив которую вы будете очень разочарованы.

Поэтому, возьмите под контроль своё питание. Вам нужно, набрать как можно меньше жира.

Подсчёт калорий и Б/Ж/У для набора массы

Что касается калорий, то здесь всё просто. Можете воспользоваться калькулятором калорий, ниже. Вам необходимо указать все параметры, выбрать цель набрать массу (или набрать массу очень худому), это всё.

Для примера возьмём парня 70 кг.
Его базовая дневная калорийность 2600. И вот он решает, что пора бы поднабрать.

К базовой калорийности мы добавляем ещё 500 ккал, получаем 3100 ккал. Таким образом, мы создали избыток калорий.

Избыток калорий — это когда вы потребляете энергии (калорий) больше, чем тратите. Тем самым даете мышцам дополнительную энергию, для восстановления и роста.

Каждую неделю вам нужно взвешиваться и производить замеры. Это необходимо, если вы всерьёз желаете, контролировать весь процесс набора массы.

Если вы за неделю, набрали больше 1 кг. Корректируйте питание, так как вы набираете много лишнего жира. Мышцы не растут так быстро.
(Если вы принимаете например креатин — а он задерживает воду в организме, первую неделю вы можете прибавить в среднем 2 кг. «Это вода»).

Если вес стоит на месте. Значит необходимо увеличивать калорийность ещё на 200-300 ккал.

Калькулятор калорий

Подсчёт Б/Ж/У для набора массы

На диаграмме ниже вы можете увидеть соотношение Б/Ж/У для набора мышечной массы.

Б/Ж/У

Придерживаться правильного соотношения Б/Ж/У, крайне необходимо, если вы хотите набрать более качественную мышечную массу.

Если вам не важно качество, можете просто увеличивать калорийность, любыми продуктами. Не удивляйтесь потом, почему у вас так много сала.

Меняйте соотношение Б/Ж/У, найдите то, что подойдёт вашему организму. Если это работает у одного, это не значит, что этаже самая схема будет работать у вас. Единственное, что точно будет работать у всех одинаково, это избыток калорий.

Теперь обо всём более подробней.

Белок

Это основной строительный материал для мышц. Белок ответственен за рост, восстановление и поддержание мышечной ткани. Это второй энергетический ресурс организма после углеводов.

Белки (1 гр. содержит 4 калории) — при занятиях силовыми видами спорта или бодибилдингом, необходимо держать уровень белка 1.4 — 2 гр на 1 кг собственного веса. Выше 2 гр. исключительно для профессиональных спортсменов.

Для набора более сухой мышечной массы, выбирайте нежирные источники белка:

  • куриная грудка;
  • рыба;
  • говядина;
  • творог 0-8%;
  • яичные белки;
  • консервированный тунец.

Ещё существует растительный белок, усваивается он лучше, если употреблять его, совместно с животным.

  • фасоль;
  • чечевица;
  • горох;
  • нут.

Протеиновые коктейли — его удобно принимать, не занимает много времени. + если вы не можете съедать нужное количество белка, с его помощью, вы легко это сделаете.

70 кг (вес парня) х 2 = 140 гр. белка (560 ккал)

Углеводы

Это основной источник энергии для организма. Если в вашей диете для набора мышечной массы не будет достаточно комплексных углеводов, тело будет использовать альтернативный источник энергии, а именно — белок. В этом случае, можете забыть про рост мышц.

Углеводы (1 гр. углевода содержит 4 калории) — для набора массы необходимо 4-7 гр. на каждый кг веса тела.

Углеводы бывают медленные (сложные) и быстрые (простые).

  • рис;
  • гречка;
  • геркулес (овсянка НЕ быстрого приготовления);
  • Ячка;
  • Макароны из твёрдых сортов пшениц;
  • фрукты;
  • сладости;
  • выпечка;
  • сладкие напитки;

Если говорить о быстрых углеводах, то лучше отдать предпочтения фруктам. Но если у вас не хватает калорийности, а рядом только фаст фуд, то можно скушать и его.
Быстрыми углеводами, можно добирать нужную калорийность. Они быстро усваиваются и содержат большую калорийность.
Только не нужно злоупотреблять вредной едой, накопите очень много жира.

Старайтесь контролировать свой рацион.

Старайтесь кушать больше медленных углеводов. Для восстановления, мышцам нужно больше энергии.

Для того, что бы было легче есть нужное количество, например гречки, её нужно запаривать. Тяжело запихивать в себя бесконечное количество круп. Когда она разваренная, её становится ещё больше (впитала в себя воду) и вам всё это нужно съесть.

Поэтому ещё раз говорю: «ЗАПАРИВАЙТЕ».
Всего-то нужно залить гречку кипятком не менее чем на 2 часа или на ночь. Она получится рассыпчатой, её будет легче есть. Не забудьте посолить, перед запариванием.

70 кг (вес парня) х 5 гр (углеводов) = 350 гр. углеводов (1400 ккал)

Также являются жизненно важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах.

Жиры (1 гр. содержит 9 калорий) — не все жиры стоит включать в своё меню. Есть полезные жиры (омега-3, омега-6), а есть вредные (насыщенные).

Нужно полностью отказаться (или ограничить) от следующих продуктов:

  • сливочное масло;
  • свинина;
  • жирные соусы (майонез);
  • фастфуд.

Это необходимо для набора, более качественной мышечной массы.

Жиры нужны, лучше всего растительные:

  • растительного и оливкового масла;
  • орехи;
  • авокадо.

Организму так же необходимы животные жиры. Получать их можно из жирных молочных продуктов:

  • 9% творог;
  • 3.2% молоко.

Заметка для набора массы

Белки: 1,4 — 2,5 грамма на килограмм собственного веса
Углеводы: 4-7 грамм на килограмм собственного веса
Жиры: 0,5-1.5 грамма на килограмм собственного веса

Белки — 4 ккал в 1 гр.
Углеводы — 4 ккал в 1 гр.
Жиры — 9 ккал в 1 гр.

Считаем Б/Ж/У пример. Набора массы

Для примера мы брали парня весом 70 кг. Давайте посмотрим, как будет выглядеть соотношение Б/Ж/У.

70 кг (вес парня) х 2 гр. (белка) = 140 гр. белка (560 ккал)

70 кг (вес парня) х 5 гр. (углеводов) = 350 гр. углеводов (1400 ккал)

всю остальную калорийность отдаём жирам.
3100 — 560 — 1400 = 1140 : 9 ккал = 126 гр. жира в день.

Калорийность: 3100 ккал.
Если на вас, плохо отражается такое большое количество жира, увеличивайте калорийность за счёт белков и углеводов.

У всех у нас, разный организм. Поэтому придётся пробовать всё на себе.
Возможно вам будет комфортней если в рационе будет меньше углеводов, но больше жира или белка.
Или наоборот, углеводов больше, но меньше жира.

Экспериментируйте, пробуйте разное соотношение Б/Ж/У. Только путём подбора и проб, вы сможете понять свой организм и что будет лучше с ним работать.

Режим питания.

Питайтесь в то время, в которое вам будет удобно. Главное съедать за день, нужное количество калорий.

На тренировках у вас должно быть достаточно сил, поэтому за час до тренировки обязательно принимать пищу, состоящую из медленных и быстрых углеводов.

После тренировки необходимо восстановить запас энергии (углеводы) и дать мышцам материал, для строительства (белки).

После хорошей тренировки, голод очень сильный. Особенно после тренировки ног. Ешьте пока не будете сыты.

Вы никогда не должны чувствовать голод. Даже если вы съели дневную норму, но по прежнему чувствуете голод, съешьте, что-нибудь. Организм лучше знает, сколько энергии ему нужно.

Если чувствуете голод перед сном — выпейте стакан молока или съешьте салат. Старайтесь избегать большого количества углеводов перед сном. Во время сна, не нужно много лишней энергии. Если она появится, то пойдёт в запас (в жир).

Можете посмотреть пример программы питания, для набора мышечной массы. Ссылка ниже

Несколько советов

Покупайте продукты на неделю

Так вы сэкономите время, иногда можно попасть на скидки покупая товары оптом. Закупаться лучше в выходной. Будет время распланировать меню на предстоящую неделю.

Готовьте еду на несколько дней вперёд

Но только, что приготовленная еда вкуснее. Согласен. Но если готовить сразу на два дня, вы сэкономите много времени. Больше всего времени, занимает приготовление мяса. Поэтому хотя бы его, можно готовить, сразу на пару дней. Всё остальное не занимает много времени. А если у вас есть контейнеры, вы можете разложить еду сразу по порциям и убрать в холодильник. Останется только разогревать и есть.

Заморозка

Не бойтесь, покупайте замороженные овощи и фрукты. Они хранятся дольше чем свежие и не теряют своих положительных качеств во время заморозки. Ягоды можете доставать вечером, что бы утром добавить их в кашу. Овощи нарезанные перед заморозкой, очень удобно тушить с мясом или запекать с рыбой.

Сколько нужно денег что бы накачаться

Посмотрите, как правильно закупаться продуктами. Как быстро приготовить меню на день. Продукты в большей степени, доступны многим.

Питание для набора массы. Принципы и готовые меню.

Питание для набора массы

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Основные принципы.

Увеличение пропорций собственного тела – задача не из лёгких, и основывается она не только на тренировках, но и на питании и восстановлении. И многие опытные атлеты подтвердят, что питание- это не менее 50% успеха в наборе мышечной массы.

Правильное питание для набора массы подразумевает:

✅ правильное соотношение нутриентов (белки/жиры/углеводы);

✅ необходимые продукты и добавки;

✅ количество приёмов пищи.

Обо всём по порядку.

А вы знаете, что у нас есть готовые, пошаговые планы питания, с доказанной эффективность? Подробнее 👉ЗДЕСЬ.

🍱Калорийность.

Для того, чтобы узнать свою избыточную калорийность, нужно высчитать свою дневную норму калорий (то, сколько вам нужно энергии в день для оптимальной работы вашего тела). Существует множество разных формул длят расчета. Вот наиболее популярная и точная:

Мужчины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5

Женщины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Таким образом, если мы возьмем, например, мужчину, весом в 80 кг., ростом 170 см., в возрасте 35 лет, то получим следующий результат: (9,99*80)+(6,25*170)-(4,92*35) + 5 = 1694,5

1694,5 – это базовый уровень обмена веществ (лежать, дышать). Учитывайте, что кроме того, что вы лежите и дышите, вы еще двигаетесь. В зависимости от количества ваших «движений», мы определим ваш общий уровень обмена.

🔸1.2 — минимальный уровень нагрузки (сидячая работа, отсутствие спорта);

🔸1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие упражнения, зарядка, пешие прогулки);

🔸1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);

🔸1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);

🔸1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Итак, если мы умножим наш основной обмен (BMR), например, *1,6 (средняя активность) = 1694,5*1,6= 2711

2711- это необходимая базовая калорийность, в соответствии с физической активностью. Далее все просто: отталкиваемся мы именно от этой калорийности, то есть подбираем себе соответствующий план питания для набора мышечной массы. А далее, если процесс не идет или идет медленно, выбираем рацион с большей калорийностью.

Рассчитайте свою калорийность:

🔢Калькулятор калорий для набора массы

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔 Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению.

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения.

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться.

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Питание для набора массы

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Источник Источник https://bodystorm.ru/pitanie-nobormass-man/
Источник https://makefitness.pro/pitanie-dlia-nabora-massi/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессию | ReLifeСпорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессию | ReLife

Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессию Статьи Как спорт влияет на психику человека? Как спорт помогает при некоторых психических расстройствах 1. Спорт как

Рейтинг лучших энергетических напитков на 2021 годРейтинг лучших энергетических напитков на 2021 год

Лучшие энергетические напитки на 2021 год Энергетики год за годом набирают огромную популярность на рынке газированных напитков. И в этом нет ничего удивительного. Образ жизни

Препараты для выносливости в беге: таблетки, напитки, продуктыПрепараты для выносливости в беге: таблетки, напитки, продукты

Препараты для выносливости в беге Популярность и распространенность бега обусловлена доступностью этой спортивной дисциплины не только среди профессиональных атлетов, но и любителей, желающих поддерживать себя