Лучшие добавки для велосипедистов
Содержание
Фарида Сеидова
Врач и редактор / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Стоит ли попробовать добавки для велосипедистов?
Вы отстаете от своей группы? Или со старта вы вырываетесь вперед, но выдыхаетесь на полпути? Будь то городской велосипед или горный, если вы крутите его педали, проезжая километры, вы станете выносливым спортсменом. Вы должны иметь это в виду, когда вам нужно подзарядиться. Наряду со сбалансированным питанием, вам необходимо принимать правильные добавки для велосипедистов. То, какие добавки вы выберете, скажется на результатах: это может быть гонка в стиле Криса Фрума или полный провал. Вот некоторые добавки, без которых мы бы не стали покорять трассу.
Добавки для велосипедистов: до тренировки
Для выносливости
Нужна быстрая закуска, которая будет поддерживать вас в течение нескольких часов? Протеиновые батончики Oats & Whey — отличная закуска для тех, кто собирается сесть в седло. В одном батончике содержится 38 г углеводов из овса. Это значит, что у этих углеводов низкий гликемический индекс и энергия будет выделяться медленно.
Но это еще не все — в каждом батончике 22 г белка, который обеспечит ваши мышцы всем необходимым для роста и поддержит их. Мы предлагаем вам четыре восхитительных вкуса, по одному на каждый вид заезда!
Ищете такой завтрак, который положит хорошее начало вашей поездке на велосипеде? Овсянка — вот единственный ответ. В одной порции содержится 62 г углеводов, у нее низкий гликемический индекс (GI) — добавив ее в любой коктейль, вы сделаете его еще более мощным, и получите заряд энергии.
Низкий гликемический индекс означает, что при потреблении такого продукта, энергия будет выделяться медленно, без резкого скачка сахара в крови. Таким образом, с овсянкой вы будете энергичными гораздо дольше, чем если бы съели завтрак с высоким содержанием сахара. Мы предлагаем обычную овсянку и с ванильным вкусом — вы можете использовать ее для создания любых вкусовых комбинаций.
Для взрывной скорости
Это добавка является одной из наиболее исследованных. На самом деле, она чрезвычайно полезна и для велосипедистов. Креатин является золотым стандартом для повышения физической работоспособности при выполнении последовательных усилий в краткосрочной интенсивной тренировке 1 .
Некоторые исследования показывают, что креатин также может помочь организму более эффективно использовать кислород, улучшая вашу физическую нагрузку 2 , для велосипедиста это означает менее тяжелое дыхание и бòльшая мощность педалей.
Бета-аланин является модифицированной версией аланина, аминокислоты, которая при попадании в организм превращается в карнозин. Карнозин действует в организме в качестве буфера, предотвращая снижения pH крови до слишком низкого уровня 3 .
Что касается добавок для велосипедистов, исследования показали, что использование бета-аланина может значительно повысить производительность в конце обычного заезда или гонки на выносливость. Это отличная возможность для того, чтобы вырваться вперед на последних метрах дистанции 3 .
Добавки для велосипедистов: во время тренировки
Если вы хотите «заправиться» во время заезда, то этот энергетический гель может стать отличным решением. Energy Elite™ содержит впечатляющие 25 г углеводов для восстановления энергии в мышцах 4 . Смесь витаминов группы В также дает ряд преимуществ — они помогут снизить усталость, улучшить метаболизм гликогена для энергии и укрепить иммунную систему 5 .
Просто добавьте порошок в свой напиток и вперед! Электролиты — это идеальный способ восполнить запас микроэлементов и солей, которые теряются при потоотделении. Это может привести к обезвоживанию и, если вы не пополняете запас электролитов и жидкости, это замедлит вашу скорость 6 .
Добавьте порошок в бутылку для воды, такой напиток обеспечит вас натрием, калием, магнием и кальцием, которые важны для многих функций организма, включая сокращение мышц и передачу нервных импульсов. Эти важные процессы в организме позволяют вам эффективно крутить педали 7 .
Добавки для велосипедистов: после тренировки
После тяжелого тренировочного заезда или гонки у вас болят ноги? Вам нужен протеин. Он поможет восстановить и нарастить мышцы. Порошок сывороточного протеина — это удобный и вкусный способ снабдить организм необходимыми питательными веществами 8 . Если вы хотите укрепить бедра, то ключом к вашему успеху станет послетренировочный коктейль, поскольку он стимулирует синтез мышечного белка 8 .
Наш высококачественный продукт, Impact Whey Protein, обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами, включая 4,5 г BCAA и 3,6 г глютамина. В одной порции содержится всего 103 калории — вы можете позволить себе этот вкусный напиток без чувства вины.
Эта смесь отлично зарядит вас. Высококачественный изолят сывороточного белка и Groplex™ — смесь быстро всасывающегося гидролизованного сывороточного белка и медленно всасывающегося мицеллярного казеина — толчок для этого превосходного протеинового порошка.
Технология PhaseTech™ медленно высвобождает BCAA из гранул, затем в течение нескольких часов высвобождаются лейцин и глютамин. Такая технология позволяет вам дольше оставаться энергичными.
Нет никаких сомнений в том, что THE Whey+ занимает первое место в списке добавок для велосипедистов-энтузиастов.
Несмотря на то, что езда на велосипеде — спорт с низким уровнем воздействия, чтобы крутить педали, вы должны иметь гибкие суставы. Чтобы обеспечить крепость костей, исследователи рекомендуют заниматься также спортом с более высокими нагрузками, например, бегом 9 . Именно поэтому витамин D является одной из основных добавок, рекомендуемой для велосипедистов — он способствует усвоению кальция, который необходим для укрепления мышц и костей 10 . Исследования также показали, что значительная часть населения Великобритании страдает от недостатка витамина D (недостаточно солнца?). Если в своем спорте вы полагаетесь на свои суставы, кости и мышцы, если при этом живете в стране, где мало солнечных дней, вам необходимо следить за поступлением в организм всех необходимых веществ 11 .
Заключение
Нет никаких сомнений в том, что езда на велосипеде принесет пользу вашему здоровью и кошельку, а переход на новый уровень подготовки — это отличный способ бросить себе вызов и поддерживать себя в форме. Велоспорт — это спорт на выносливость, который требует хорошей подготовки: силы легких и ног, поэтому ключевым моментом является обеспечение вашего организма нужным топливом. Спортивные добавки для велосипедистов помогут вам быть в первых рядах вашей группы в начале пути, и сохранить энергию на последних метрах дистанции.
Перевод: Фарида Сеидова
Нутрициолог-редактор: Дженнифер Блоу
Чем питаются топовые велосипедисты: 14 китов мощного рациона
Один из главных козырей успешного выступления на гонке – спортивное питание велосипедистов. Сегодня некоторые спортсмены и диетологи не боятся раскрывать секреты основ их рациона. Так что же они едят?
1. Углеводы
Без углеводов далеко заехать не получится. Ешьте их. Молли Кимболл (спортивный диетолог фитнесс центра Ochshner’s Elmwood Fitness Center в Новом Орлеане) рекомендует следующую пропорцию:
2. Соевые бобы и тофу
Соевый белок не допускает деградации мышечной массы и принимает участие в ее формировании. «А соевое молоко – это еще и отличный восстановительный напиток», – утверждает спортивный диетолог, основатель сайта Sports Nutritionist Барбара Левин.
3. Черный и зеленый чай
Шон Арент, ассистент профессора университета Rutgers University, заявляет:
А еще 9-дневное употребление экстракта снижает мышечные боли. Рецепт чудо-напитка:
- 4 пакетика чая без кофеина залить 32 унциями (946 мл) холодной воды и оставить на ночь в холодильнике.
Утром вас будет ждать уже готовый восстановительный напиток, который выпроводит все свободные радикалы из вашего тела и мышц.
Чай выводит из организма свободные радикалы
4. Лосось и тунец
Жиры работу на велосипеде только усложнят. Поэтому Джей Удани, доктор наук в Университете Лос-Анджелеса, советует налегать на тунец и лосось. Данная рыба богата омега-3 жирными кислотами. Последние – не только источники энергии, но и вещества, стимулирующее «промывание» воспаленных клеток в поврежденных мышцах, которые обычно вызывают боль и отек.
Ешьте тунец и лосось 2-3 раза в неделю – в салатах и бутербродах.
5. Побольше калорий
Нэнси Кларк, спортивный диетолог и автор книг по спортивному питанию, советует:
Спортсмены за один заезд могут сжигать до 6 000 калорий. А некоторые участники Тур де Франс за один этап сжигают в 2 раза больше (подробности тут). Именно поэтому и рекомендуется набирать лишние кило, так как они – источник накопившейся энергии, которая во время продолжительной гонки просто необходима.
6. Частота потребления пищи
Пополняйте запасы энергии каждые 20 минут во время тренировки. Кормите свой организм сразу после тренировки: в этот момент клетки лучшего всего усвояют и накапливают гликоген. Также ешьте белки: они помогают клеткам восстанавливаться.
Соотношение углеводов и белков – 4:1. Например: стаканчик обезжиренного йогурта + примерно 30 граммов углеводов и 6 граммов белка – это идеальный перекус.
Во время тренировки питайтесь каждые 20 минут
7. Куркума
Содержит куркумин. Это мощный противовоспалительный элемент, способствующий повышению выносливости и ускорению восстановления. Исследования, проведенные в 2007-м учеными из Университета Южной Каролины, это доказали. Ход эксперимента:
- в течение трех дней специалисты давали мышам куркумин за 2,5 часа до забега. В итоге выносливость грызунов выросла более чем на 20%.
С чем есть куркуму: рис, маринады, салаты.
8. Ешьте «проверенные» продукты
Диетолог рекомендует налегать на проверенную пищу: то, что присутствует в вашем повседневном меню.
9. Вишня и ягоды
Ученые из Вермонтского Университета проводили эксперимент: разбили добровольцев на 2 группы. Респондентам из первой группы после изнурительной тренировки давали 350 мл вишневого сока, респондентам второй – плацебо. Итог: участники группы №1 на следующий день теряли лишь 4% мышечной силы. Участники второй – 22%.
Причина: в вишнях содержатся антиоксиданты и противовоспалительные молекулы, способствующие восстановлению мышц. Эти же элементы есть в ежевике, клубнике, малине. Даже в замороженных. Добавляйте их в каши, коктейли, йогурты – и не теряйте силу.
Вишни способствуют быстрому восстановлению мышц после напряженной тренировки
10. Красные помидоры, арбузы и розовые грейпфруты
Содержат ликопин, помогающий защитить кожу от вредного ультрафиолетового солнечного излучения. Ешьте их. А еще ешьте оранжевые и желтые морковь, сладкий картофель и перец – данные овощи способствуют укреплению иммунной системы.
Нужны самые питательные продукты – налегайте на брокколи и обычную листовую капусту. Шпинат вам поможет пополнить запасы фолиевой кислоты.
Синие и фиолетовые черника, свекла, ежевика и красная капуста так выглядят благодаря антоцианидам, которые тоже для вас будут полезны: способствуют нормальному кровообращению.
11. Огурцы
Огурцы – источник кофейной кислоты, успокаивающей раздражения кожи. Также в огурцах имеется кремний, который является главным соединительным элементом в тканях мышц, связок, сухожилий, костей. Мякоть овоща содержит витамин С, а кожура богата калием и магнием.
12. Папайя
Богата витамином А. Также папайя – источник папаина – вещества, улучшающего пищеварение.
13. Витамины
Особое внимание уделяйте витамину В12, а также железу и фолиевой кислоте. Данные элементы принимают участие в формировании здоровых кровяных клеток, повышающих гемоглобин и способность крови переносить больше кислорода в мышцы, тем самым повышая выносливость организма и мышц.
Как заполучить все три элемента на одной тарелке? Приготовьте жаркое с говядиной и овощами. Диетолог Нанна Мейер из Университета Юты утверждает, именно в этом блюде есть все, что поможет вашей крови переносить большее количество кислорода.
14. Ешьте настоящее
Спортивные напитки и энергетические гели — хорошо, но не забывайте и про натуральную еду. Она полезнее для желудка и насытит организм достаточным количеством питательных элементов.
Ешьте настоящее. Только оно насытит организм достаточным количеством питательных элементов
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Источник https://www.myprotein.ru/blog/dobavki/dobavki-velosipedisti/
https://bikeandme.com.ua/pitanie/diety/353361-sportivnoe-pitanie-velosipedistov-14-glavnyh-ingredientov
