7 лучших продуктов в питании бодибилдера / Лучшие продукты питания в бодибилдинге

Рыба в бодибилдинге — рецепты

Человек издавна ценил рыбу за прекрасные пищевые и целебные качества. Все, кто жил при социализме, помнят непреложное правило любой столовки: «Четверг — рыбный день. В этот день меню всех точек общепита состояли из рыбных блюд. Впервые решение о том, что один раз в неделю граждан необходимо кормить рыбой, было принято в 1932 году. Причина банальна – в стране не хватало мяса. Однако долго это нововведение не продержалось. В 1976 году КЦ партии издал новое постановление о введении «рыбного дня», в стране вновь начались перебои с мясом к тому же, было необходимо поддержать рыбную промышленность.На этот раз четверг прочно закрепили за рыбой, С приходом перестройки рыбные дни канули в лету.

Многих это обрадовало, А напрасно! Ведь о пользе рыбы можно говорить очень долго. Рыба, как и мясо, — отличный поставщик необходимых организму животных белков. Однако, в отличие от мяса, рыбный белок содержит меньше соединительных: волокон, а потому легче усваивается и быстрее переваривается. Биологическая ценность белков рыбы превосходит белки мяса. Рыбный белок ничем не уступает мясному белку. Он содержит те же незаменимые аминокислоты, в том числе тауриновую, которая способствует профилактике сердечно – сосудистых заболеваний и нервных заболеваний. Наиболее богаты таурином океанические рыбы, креветки и кальмары. К тому же, по сравнению с мясом, рыба менее калорийна, а потому ее без опасений можно и нужно есть тем, кто мечтает расстаться с лишними килограммами.

Еще одно несомненное достоинство рыбы — большое количество полезных Омега-3 жирных кислот. Опубликовано более 1000 000 научных работ, посвященных пользе рыбьего жира. Спектр положительных воздействий омега-3 жирных кислот на организм довольно широк — от противовоспалительного воздействия до нормализации работа сердечно – сосудистой системы. Специалисты по питанию рекомендуют больше потреблять омега-3 жирных кислот для восстановления естественного баланса содержания полиненасыщенных жирных кислот в организме. Благодаря им у любителей рыбы, как правило, хорошее зрение, крепкие нервы, низкий уровень холестерина, здоровое сердце. У них редко обнаруживают различные опухолевые заболевания. Само собой, блюда из рыбы и морепродуктов входят в состав большинства диет.

Для приготовления рыбных блюд лучше всего использовать свежую рыбу (не мороженную), в которой содержание белка достаточно высоко такую как судак, сиг, лосось, семга, радужная форель, треска. В случае, если удалось найти только мороженную рыбу – её надо предварительно разморозить. Определить свежесть рыбы очень просто – достаточно её понюхать. Свежая рыба должна пахнуть водой, а вот специфический рыбный запах – как раз не лучший признак, кроме того, у хорошей рыбы – блестящая чешуя и прозрачные глаза. Жабры должны быть красного цвета, брюшко не вздуто, мышечный слой должен быть твердым и плотно соединенным с костями. Если же вы покупаете мороженный продукт, единственное что вы можете сделать до того, как рыба оттаяла – посмотреть есть ли на тушке повреждения. Хранить свежую рыбу можно не более двух дней, а мороженную не дольше 2 месяцев. При обработке рыбы необходимо отрезать голову и тщательно очищать от чешуи. К сожалению экология нашей планеты год от года становится ещё хуже, а известно, что большое количество токсинов накапливается именно в головной части рыбы.

Ну а теперь мы предложим на ваш суд несколько незатейливых рецептов рыбы, которые помогут вернуть сей ценный продукт на ваши столы или разнообразят уже имеющееся мясо.

Рыба для набора мышечной массы

Тренировки чрезвычайно важны для построения красивого тела и набора мышечной массы. Но вторая опора любого фитнеса и спорта – правильное (то есть полноценное и сбалансированное) питание.

А в питании особую роль играет грамотный подбор продуктов по составляющим их компонентам – в первую очередь, по БЖУ (белки-жиры-углеводы).

И вот рыба, которой многие из нас пренебрегают, считая каким-то малоинтересным продуктом (типа, «кошачья еда»), либо напротив, слишком претенциозным («суп из акульих плавников»), на самом деле является чрезвычайно полезным продуктов, особенно для занимающихся спортом или фитнесом.

Что делает рыбу исключительно полезной?

1. Высокое содержание белка

В рыбе действительно содержится от 7 до 23 % белка, в среднем 15-22 %. Чемпионами по содержанию белка являются такие породы рыб как тунец (22,7 %), кета (22 %), горбуша (21 %), семга (20 %), мелкая сайра (20 %). Даже в таких рыбах как палтус, налим, судак, окунь, сазан, сиг, скумбрия, ставрида имеется 18-19 % белка. Как мы знаем, белок исключительно важен для роста мышц. Мало того, что при его нехватке организму будет банально не хватать строительного материала для создания мышц, но аминокислоты (особенно БЦАА) тормозят катаболизм после тренировки и ускоряют восстановление. Поэтому количество белка в рационе для всех, кто хочет нарастить мышцы должно составлять около 2 г на каждый килограмм собственного веса, и примерно 25-30 % ежедневного рациона по калорийности.

Белок рыбы весьма качественный по аминокислотному составу – он почти точно соответствует «идеальному» белку (только гистидина в нем поменьше). Поэтому с лихвой может заменить в рационе мясо и яйца.

2. Идеальный жировой состав

Рыба бывает жирная и нежирная. Конечно, жирная гораздо калорийнее, поэтому тем, кто озабочен лишним весом – лучше выбирать нежирные породы рыб (карась, минтай, навага, налим, окунь речной, путассу, судак, треска, тунец, щука, хек). К примеру, энергетическая ценность жирного угря (30,5 % жира) составляет 333 ккал, чуть менее жирных селедки и семги (соответственно, 19,5 и 15,1 %) – 242 и 219 ккал. Против 70-75 ккал у минтая, путассу и трески (0,7, 0,9 и 0,6 % жира).

Но весьма важный нюанс состоит в том, что рыбий жир – очень полезный, в отличие от других животных жиров. Он чуть более чем полностью состоит из ненасыщенных жирных кислот (в частности олеиновой в нем более 70 %). В нем также содержится до 25 % полиненасыщенных жирных кислот группы омега-3, защищающих сердце и сосуды, а также витамины A и D, улучшающие зрение и состояние костной и соединительной ткани.

Парадоксально, но ПНЖК рыбьего жира не только не способствуют набору жировой массы, но напротив, активизируют жировой обмен и влекут уменьшение толщины жировой прослойки.

Поэтому всем, кто старается набрать мышечную массу, можно без всяких ограничений поедать жирную рыбу. Чемпионы по содержанию Омега-3 – скумбрия, сельдь, тунец, форель и лосось.

3. Минеральные вещества

Для полноценного функционирования организма, особенно испытывающего повышенные нагрузки, необходимы также различные микро- и макроэлементы. Рыба богата также и этими компонентами. Особенно важно наличие в ней цинка который необходим для выработки тестостерона. Излишне напоминать, какую важную роль играет этот гормон в процессах роста мышц.

Еще одним важнейшим веществом является йод, который также содержится в рыбе (больше всего в морской). Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и его недостаток приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому морскую рыбу есть очень полезно. Правда, для того, чтобы обезопасить себя от дефицита йода, больше подходит морская капуста (в ней йода просто немеряно), но рыба тоже вносит свой вклад.

4. Легкое усвоение

Невысокая стоимость и другие нюансы

Часто филе рыбы (таких пород как хек, минтай, путассу, треска) можно встретить в магазинах дешевле мяса, даже дешевле филе куриных грудок. Хотя высококачественная рыба более ценных пород, конечно, будет дороже. Но уж если выбирать между курицей и рыбой – рекомендуем отдать предпочтение рыбе, она будет не такая жирная, более легкая для усвоения, и скорее всего дешевле.

Здесь только следует иметь в виду, что некоторые полезные вещества, содержащиеся в рыбе (например, ПНЖК), очень чувствительны к свету и высоким температурам, поэтому рыбу желательно готовить как можно быстрее и как можно более щадящим способом (жареная рыба наименее полезна).

Рыбу следует выбирать только свежую (хотя бы свежезамороженную). Она ни в коем случае не должна быть перемороженной. Мы здесь не будем вдаваться в подробности того, как выбирать рыбу в магазине, но очень рекомендуем хорошо подумать об этом перед походом в магазин – и обязательно присматриваться к тому, что Вы берете, так как некачественной рыбой можно даже отравиться.

Если же Вы купите полкило хорошей рыбы, приготовите ее дома, то сможете значительно разнообразить свой рацион и обогатить его большим количеством полезнейших веществ, которые помогут добиться успеха в тренировках.

Ну а если набрать необходимую ежедневную дозировку ПНЖК Омега-3 Вам с помощью рыбы не удалось – Вы можете присмотреться в такой полезной добавке как Омега-3 от Be First.

P.S. Как приготовить?

Для того, чтобы приготовить рыбу, никаких хитростей не нужно. Достаточно взять уже готовое филе (трески, хека, минтая, форели – на ваш вкус), порезать порционными кусочками, слегка присолить (это необязательно, но многие не могут есть без соли), полить лимонным соком и посыпать специями (опять же на Ваш выбор – есть нынче даже готовые наборы специй для рыбы), положить на противень (предварительно подстелив фольгу, бумагу для запекания, или засунув рыбу в специальный рукав для запекания) и можно чуть-чуть плескануть водички. Дальше ставим в горячую духовку (180 градусов) минут на 20-30. Смотрите там сами, чтобы не подгорела.

Если хочется чего-то более изысканного – можно варьировать количество и набор специй, поэкспериментировать с замачиванием рыбы в молоке, заливкой сметаной и т.п. – тут огромное поле для экспериментов. Главное – будет польза и для мышц и для общения – ведь на ужин со вкусной рыбкой можно пригласить кого-нибудь в гости, кто ценит, как и Вы, спорт и рыбные блюда.

Рыба – незаменимый продукт для набора мышечной массы

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Сколько принимать ВСАА спортсменам

Правильное питание является одной из основных составляющей успешного набора мышечной массы. Диета подразумевает под собой ограничение в калорийности продуктов, которые употребляет спортсмен. Поэтому рыба считается важным компонентом диетического питания, ведь она обладает уникальным соотношением белка и калорийности.

Почему же так необходима рыба для набора мышечной массы? При этом очень важно подобрать тот сорт, который подойдет именно вам, соответствуя вашим потребностям и вкусам.

Следует помнить, что даже в самой постной рыбе содержится около 20 г белка, калорийность при этом – 80 ккал. Чего не скажешь о птице и говядине, калорийность которых 120 ккал и 140 ккал соответственно. При необходимости увеличения в рационе белка, следует отдавать предпочтения низкокалорийным видам рыб:

• Хек;
• Минтай;
• Путассу и т. д.

При этом специалисты советуют хотя бы 1 раз в неделю употреблять жирную рыбу.

Всем известно, что без минеральных элементов человеческий организм не способен полноценно функционировать, хотя для этого и необходимо их небольшое количество. Морская рыба богата йодом, который нужен для нормальной работы щитовидной системы.

Ведь она обеспечивает организм такими гормонами, которые помогают ускорить обмен веществ. Часто людям, которые страдают от недостатка йода, рекомендуют употреблять не только рыбу, но и различные морепродукты.

Оптимальная дневная доза йода для человека составляет 100-400 микрограммов.

Не стоит забывать, что в рыбе также содержится цинк, от которого во многом зависит количество вырабатываемого тестостерона. А тестостерон является основным мужским гормоном от которого в свою очередь зависит половая активность, скорость утомляемости, концентрация внимания и самое главное – скорость набора мышечной массы. Поэтому его недостача так опасна для человека.

Следует помнить, что жиры могут быть как вредными, так и полезными. К первым относится такой продукт как маргарин. А вот полезные элементы можно найти в орехах или рыбе. При этом следует помнить, что жиры необходимо употреблять в умеренных количествах.

Жирные кислоты омега3, которыми богата рыбопродукция, благотворно влияют на состояние ногтей, кожи и волос. Как утверждают эксперты, если систематически употреблять жирные сорта рыбы, то можно уменьшить свой вес. Чаще всего для этого используют скумбрию, сельдь, минтай или красную рыбку.

Быстрое усвоение

Рыбные блюда быстрей усваиваются человеческим организмом, поскольку структура мяса рыбы не настолько волокниста, как мясо птицы или говядина. Чтобы обеспечить правильное питание, нужно употреблять говядину, рыбу и птицу, поскольку каждый продукт полезен по-своему. Рыба поможет укрепить иммунитет и уменьшить нагрузку на пищеварительную систему.

Многие предпочитают именно рыбу, поскольку стоимость ее ниже в отличие от других видов мяса. Не все сорта дешевые, но можно подобрать оптимальное соотношение качества и цены. Дешевле всех обойдется хек, путассу или пикша.

Если вы желаете еще больше сэкономить, то обратите внимание на мойву, салаку и др. Но следует учесть, что такие виды продукции не отличаются высокой жирностью, при этом мясо содержит много косточек.

Отличным выбором станет филе красной или белой рыбы.

Треска, запеченная с яблоками

Треска, запеченная с яблоками
Продукты:

• Филе трески на коже (2 шт.) — 700 г.
• Яблоки кислые — 200 г. Оливковое масло
• Соль, перец по вкусу

Пищевая ценность на 100 граммов

: калорийность — 102,4 ккал, белки — 19,1 г, жиры — 1,5 г, углеводы — 3 г.

Как готовить:

350 грамм трески уложить кожей вниз на лист фольги, смазанный оливковым маслом, посолить, поперчить. На него выложить очищенные и нарезанные на дольки яблоки. Взять еще 350 грамм филе и уложить кожей вверх. Фольгу плотно завернуть, положить на противень и поставить в духовку на 20-25 минут. В процессе запекания фольгу периодически сбрызгивать водой, чтобы рыба не пригорела. Перед подачей на стол посыпать нарезанной зеленью петрушки. На гарнир подавать отварной картофель и салаты из сырых овощей.

Рыба полезнее мяса

Но это позволяет удешевить производство. Бабушка с дедушкой из деревни не смогут тягаться с крупными корпорациями, которые делают «продукт» более чем в 2 раза быстрее. Соответственно, их мясо будет стоить дороже, и проиграет в конкурентной борьбе.

И это почти везде. Достать полезное мясо можно только на рынке, и то уже не везде.

С рыбой дела обстоят проще.

Хотя и здесь ушлые капиталисты нашли способ удешевить производство, чтобы накормить весь мир заработать. Но рыболовля пока не в таком упадке, как село, поэтому найти «натурпродукт» среди рыбы проще, чем среди мяса.

Кроме того, по содержанию витаминов и микроэлементов рыба для бодибилдера становится более ценным продуктом, чем привычная всем нам куриная грудка.

Рулетики из семги

Рулетики из семги
Продукты:

• Семга малосольная — 500 г.
• Сыр (11% жирности) —150 г.
• Авокадо — 50 г.
• Огурец — 50 г.
• Чеснок — 2 зубчика
• Базилик —10 г.
• Сок 1/2 лимона.
• Майонез Calve «Экстра Легкий» —150 г.
• Перец лимонный, соль по вкусу.

Пищевая ценность на 100 граммов

: калорийность — 200,3 ккал, белки — 19,9 г, жиры — 12,3 г, углеводы — 0,8 г.

Как готовить:

Рыбу нарезать ломтиками, поперчить, сбрызнуть лимоном и поставить минут на 40-50 в холодильник. Чеснок измельчить, добавить базилик, натертый сыр, специи. Авокадо и огурец почистить и нарезать маленькими кусочками. Смешать с сырной смесью, добавить майонез, перемешать и сбрызнуть лимонным соком. На каждый кусочек рыбы положить немного начинки и свернуть рулетиком.

Рецепт Минтай в панировке из отрубей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Минтай в панировке из отрубей».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Минтай в панировке из отрубей составляет 126,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Салат с морепродуктами

Салат с морепродуктами
Продукты:

• Морской коктейль варено-мороженный — 500 г.
• Авокадо —100 г.
• Перец болгарский — 150 г.
• Ананасы кусочками консервированные — 150 г.
• Майонез Calve Экстра Легкий — 100 г.
• Кетчуп «Неinz» классический — 30г.
• Зелень — 30г.

Пищевая ценность на 100 граммов

: калорийность — 122 ккал, белки — 11,5 г, жиры — 4,4 г, углеводы — 8,8 г.

Как готовить:

Вынуть мякоть из авокадо, нарезать кубиками. С консервированных нарезанных ананасов слить сок, добавить их к авокадо, добавить вареного морского коктейля. Перец очистить от семян и плодоножки, нарезать кубиками и добавить в салат. Смешать майонез с кетчупом и заправить этим соусом салат. Добавить нарубленную зелень – будет симпатично, если из болгарского перца, аккуратно разрезав его вдоль –сделать «живые» салатницы и выложить туда готовое блюдо.

Форель, запеченная с персиками и миндалем

• Медальоны форели (2 штуки) — 450 г.
• Персики консервированные —120 г.
• Миндаль — 30г.
• Соль, перец по вкусу
• Оливковое масло

Пищевая ценность на 100 граммов

: калорийность — 232 ккал, белки — 22,9 г, жиры — 13,3 г, углеводы — 4,9 г.

Как готовить:

Персики порезать кубиками крупно. Миндаль обжарить в сковородке без масла, измельчить и добавить к персикам. Куски форели приправить специями, выложить на смазанный оливковым маслом противень, фаршировать персиками и поместить в ра30гретую до 180-200 градусов духовку на 30-35 минут.

Креветки с сыром в грейпфруте

Креветки с сыром в грейпфруте
Продукты:

• Мякоть 1 большого грейпфрута —у нас вышло 300 г.
• Сыр (17% жирности) —100 г.
• Креветки вареные очищенные —150 г.
• Сок лимона — по вкусу

Пищевая ценность на 100 граммов

: калорийность — 111,1 ккал, белки — 14,8 г, жиры — 4,1 г, углеводы — 4 г.

Как готовить:

Если вы летним теплым вечером хотите очаровать свою спутницу, попробуйте ей буквально за 10 минут приготовить легкий салат, который можно подать с охлажденным белым или ро30вым сухим вином. Поверьте — вы попадете в точку! Аккуратно разрежьте грейпфрут пополам и выньте ложкой мякоть, чтобы у вас получились 2 «чаши» — будущие емкости для салата. Выложите туда предварительно нарезанные кубиками сыр, мякоть фрукта, креветки и смешайте. Можно добавить несколько капель сока лимона.

Шашлык из судака

Шашлык из судака
Продукты:

• Филе судака — 650 г.
• Помидоры черри —150 г.
• Сок 1/2 лимона.
• Лук репчатый — 100 г.
• Вино белое сухое — 200 г.
• Масло растительное — 20 г.
• Перец стручковый сладкий — 100 г.
• Перец черный молотый, соль — по вкусу.

Пищевая ценность на 100 граммов

: калорийность — 85,7 ккал, белки — 18,2 г, жиры — 0,8 г, углеводы — 1,6 г.

Как готовить:

Филе разрезать на кусочки по 40 грамм Куски выдержать 1,5-2 часа в маринаде, приготовленном из вина, растительного масла, лимонного сока, репчатого лука, черного молотого перца и соли. Перец порезать кусочками, а помидоры пополам Надеть на шампуры вперемежку кусочки рыбы, перца, помидора. Жарить над раскаленными углями до готовности. Кстати, употребление запеченной или жареной на открытом огне рыбы позволяет снизить риск появления аритмии сердца.

Источник — журнал Геркулес №4

Правильное питание для роста мышц — рыба!

Правильное питание для роста мышц — какое оно? Какой продукт наиболее важен спортсмену и полезен? С древнейших времен рыба занимала почетное место в системе питания человека. Недавние исследования показали сенсационные результаты. Оказывается – рыба – это природной естественный анаболик!

Благодаря часто употреблению рыбы не только ускоряется мышечный рост и в организм поступают множество питательных веществ, но у мужчин еще и увеличивается продукция спермы. И никакого абдоминального ожирения! Мэтью Кадэ делиться с нами полезной и интересной информацией. Что же из себя представляет питание для роста мышечной массы?

Во время исследований Гренландии, далеко за Полярным кругом, была обнаружена северная народность, называвшая себя инуитами. Это племя жило в вечных снегах не один век.

Никто из них в глаза не видел ни овощей, ни фруктов, и уж тем более зерна. Но к удивлению исследователей этот маленький народ обладал отменным здоровьем. А у старшего поколения вообще отсутствовали признаки болезней сердца и суставов.

Ученые были поражены, узнав, что инуиты питались одной только рыбой!

А ведь сегодня мировая наука трубит о том, что единственным возможным способом питания является максимально разнообразный прием пищи. Никакие блокаторы калорий не помогут.

Давайте отложим сегодня войны научных теорий и сосредоточимся на вопросе – чем нам, спортсменам и культуристам, может помочь рыба в наращивании мышечной массы?

Омега 6

Вам наверняка знакома процедура готовки курицы, говядины или свинины – в первую очередь мы срезаем весь лишний жир. Но вот с рыбой все в точности, да наоборот. Чем больше в ней жира, тем лучше. Но важно одно – рыбу нельзя жарить! В противном случае все полезные свойства исчезают как по волшебству.

А рыбий жир содержит две полезные разновидности жиров омега 3. Это как раз те самые жиры, которые жизненно необходимы нашему организму. Жировой обмен считается нормальным, когда происходит их правильная пропорция с животными жирами омега 6. Но только при условии правильной пропорции. Однако, это теория.

А что происходит с нами на самом деле?

Большинство из нас вообще игнорируют рыбу. Поэтому практически у каждого второго нарушен процесс жирового обмена. В итоге жиры омега 6, на первый взгляд полезные и безопасные, начинают вести себя агрессивно. Сосуды «искусственно» сужаются из-за отложения на их стенках жиров.

В итоге сердце начинает судорожно проталкивать кровь по узким ходам, происходит его перенапряжение, а за ним и дальнейшие неприятности, вплоть до болезней. Но порой кровоток срывает жиры со стенок, и тогда они, словно снежный ком, мчатся в потоке крови, обрастая все новыми жировыми молекулами.

В итоге образуется жировая пробка, которая блокирует сосуд и полностью останавливает кровоток. Итог сему известен – могила.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Список аминокислот бренды виды состав применение

Но жиры омега 3 обязательны для культуристов. Ведь они едят множество мясных и молочных продуктов. В противном случае всем спортсменам грозят ранние заболевания на болезни сердца и неминуемая инвалидность.

По утверждению медиков риск заболеваний возрастает прямо пропорционально наличию жиров омега 6 в организме. Употребление рыбы хотя бы несколько раз в неделю значительно уравновешивает наличие жиров омега 6.

Омега 3

Но чем полезны жиры омега 3 для спорта? Оказывается, именно они активизируют энзимы, которые при активной тренировке «распаковывают» жировые клетки, что обеспечивает тело недостающей энергией. Иными словами – вы теряете накопленный под кожей жир в ускоренном темпе.

Более того, жиры омега 3 повышают чувствительность клеточной ткани к инсулину и выступают в качестве естественного анаболика, который, как мы знаем, является главным поставщиком глюкозы и питательных веществ для тканей. Клетки впитывают больше инсулина, а значит и протеина. Происходит увеличение интенсивности углеводного и белкового обменов.

Мышцы начинают уверенно расти. После тренировки происходит и стремительное восстановление.

В мировом спорте жиры омега 3 – хорошо знакомое многим лекарство против воспаления суставной ткани. Ведь спортсмены перенапрягают рабочие связки, выполняя однообразные движения из месяца в месяц.

Если случается микроразрыв, то велика опасность воспаления. Жиры омега 3 отлично борются с воспалительными процессами.

Даже бодибилдерам рекомендовано принимать эти жиры в период высокоинтенсивных тренировок с большими отягощениями.

Каково же было удивление медиков, когда опыты показали, что производительность спермы у мужчин увеличивается, если в рационе присутствует рыба.

Некоторые скептики сразу же заявили, что так ли необходимо есть рыбу, если сегодня можно купить рыбий жир в капсулах. Но смеем заверить – вы много потеряете, избрав такой путь. Во-первых, рыба чрезвычайно питательна и быстро усваивается. Никакая курицы или говядина с рыбой не сравнятся.

Поэтому рыба – один из лучших источников протеина, как до тренировки, так и после нее. Плюс витамины. Организму нужны конкретные аминокислоты, помогающие восстановиться после нагрузок. Рыбий белок содержит их просто в избытке. Также рыба богата селеном – микроэлементом, помогающим поддерживать здоровье предстательной железы.

Он стимулирует выброс тироидных гормонов. Рыба просто обязательна к потреблению тем, кто занимается культуризмом более 20 лет. Также рыба нужна людям, перенесшим операцию по удалению гланд. Известно, что такая операция влечет за собой угнетение щитовидной железы.

Происходит сокращение выделяемых гормонов и спад белкового синтеза в организме. Что повлечет замедление роста мышечных тканей.

Те, кто долго принимал стероиды, должны быть готовы к тому, что произойдет падение их «собственного» тестостерона. Спортсмены начинают принимать цинк в капсулах, который, к сожалению, усваивается плохо. А вот цинк из рыбы усваивается просто замечательно.

Внимание!

Человечество умудряется испортить все, к чему прикасается. Сегодня морские воды заражены тяжелыми металлами, такими как свинец и ртуть. Поэтому употребление рыбы из таких вод может стать причиной отравления.

Поэтому ученые настоятельно не рекомендуют употреблять в пищу рыб больших размеров. Такие рыбы живут долго и их мясо буквально пропитано тяжелыми металлами.

Самыми «вредными» считаются акула, рыба-меч, тунец-альбакор и королевская макрель.

Атлеты очень любят тунца. Но не вздумайте купить баночку с надписью «тунец-альбакор»! Эта рыба может «накормить» тяжелыми металлами так, что вы будете восстанавливать свое здоровье не один год. А вот мелкие виды тунца намного безопасней для еды.

Идеальным выбором современного атлета стал лосось. В нем много белка и жиров омега 3.

Чем вы питались раньше? Шпротами и селедкой? Покончите наконец-то со своей дремучестью! А мы представим вашему вниманию список, в котором представлен целый пантеон рыб. Вы можете выбрать то, что подходит именно вам – в зависимости от вкусов и вашего географического положения. Итак, правильное питание для роста мышц:

1. Макрель атлантическая содержит 342 калории, 44 г протеина, 20 г жиров и 4,4 г жиров омега 3.
2. Сельдь содержит 346 калорий, 40 г протеина, 20 г жиров и 3,6 г жиров омега 3.
3. Лосось атлантический содержит 350 калорий, 38 г протеина, 22 г жиров и 3,4 г жиров омега 3.
4. Лосось чинук содержит 392 калории, 44 г протеина, 22 г жиров и 3 г жиров омега 3.
5. Лосось сокей содержит 368 калорий, 46 г протеина, 18 г жиров, 2,4 г жиров омега 3.
6. Консервированный лосось содержит 232 калории, 40 г протеина, 8 г жиров и 2 г жиров омега 3.
7. Сардины содержат 354 калории, 42 г протеина, 20 г жиров и 2 г жиров омега 3.
8. Акула содержит 260 калорий, 42 г протеина, 10 г жиров и 1,8 г жиров омега 3.
9. Камбала содержит 324 калории, 46 г протеина, 14 г жиров и 1,6 г жиров омега 3.
10. Консервированный белый тунец содержит 218 калорий, 40 г протеина, 6 г жиров и 1,4 г жиров омега 3.
11. Меч-рыба содержит 264 калории, 44 г протеина, 8 г жира и 1,4 г жиров омега 3.
12. Сибас содержит 210 калорий, 40 г протеина, 4 г жиров и 1,4 г жиров омега 3.
13. Палтус содержит 238 калорий, 46 г протеина, 6 г жиров и 1 г жиров омега 3.
14. Крабы содержат 174 калории, 34 г протеина, 4 г жиров и 1 г жиров омега 3.
15. Лобстеры содержат 244 калории, 44 г протеина, 4 г жиров и 1 г жиров омега 3.
16. Тунец содержит 244 калории, 52 г протеина, 2 г жиров и 0,8 г жиров омега 3.
17. Устрицы содержат 278 калорий, 32 г протеина, 8 г жиров и 0,8 г жиров омега 3.
18. Консервированный светлый тунец содержит 198 калорий, 44 г протеина, 2 г жиров, 0,6 г жиров омега 3.
19. Креветки содержат 168 калорий, 36 г протеина, 2 г жиров и0,6 г жиров омега 3.
20. Пикша содержит 190 калорий, 42 г протеина, 1,6 г жиров и 0,4 г жиров омега 3.
21. Сом содержит 258 калорий, 32 г протеина, 14 г жиров и 0,4 г жиров омега 3.
22. Тилапия содержит 218 калорий, 44 г протеина, 4 г жира и 0,4 г жиров омега 3.
23. Треска содержит 178 калорий, 38 г протеина, 2 г жира и 0,2 г жиров омега 3.
24. Махи Махи содержит 186 калорий, 40 г протеина, 2 г жира и 0,2 г жиров омега 3.

Приведем вашему вниманию несколько рецептов не только вкусных, но и полезных для спортсменов блюд из рыбы.

Жаркое из рыбы

Из расчета на 4 порции: 2 столовые ложки оливкового масла, 2 тертых зубчика чеснока, 1/2 луковицы, 1 нашинкованная морковь, 1/2 ложки молотого черного перца, 4 порезанных на кусочки томата и 400 г рыбного филе (подойдут треска, камбала или пекша).

В глубокой толстостенной кастрюле разогрейте масло, добавьте лук и чеснок и готовьте до размягчения ингредиентов. Затем добавьте кусочки томатов и морковь. Посыпьте все это перцем и доведите до кипения. После чего убавьте огонь и тушите в течение 5 минут. Добавьте в кастрюлю кусочки рыбного филе и готовьте 7-10 минут.

• 1 порция такого блюда содержит 175 калорий, 30 г протеина, 6 г углеводов и 3 г жиров.

Рыба при спортивном питании

Чтобы максимизировать результаты в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на своем рационе питания, поскольку употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует употреблять в пищу и чего избегать при занятиях бодибилдингом, и предлагается однонедельное меню.

Питание в бодибилдинге – что необходимо есть, а чего следует избегать

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц (1).

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель (1).

Тренировки и рацион питания в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набора массы и совершенствования пропорций. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза совершенствования пропорций предназначена для сохранения мышц при потере жира.

Польза бодибилдинга для здоровья

Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.

Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.

Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (3, 4).

Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.

При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний (5).

Резюме:

Бодибилдеры регулярно тренируются и могут придерживаться хорошо спланированных и богатых питательными веществами рационов питания, что очень полезно для здоровья.

Потребности в калориях и макроэлементах

Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.

Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.

Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.

Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).

Коэффициент макроэлементов

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.

Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

• 30-35% ваших калорий из белка
• 55-60% ваших калорий из углеводов
• 15-20% ваших калорий из жира

Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:

Фаза набора массы

Фаза совершенствования пропорций

Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Резюме:

Рекомендуемое потребление калорий, но не ваше соотношение между макроэлементами, различается между фазами набора массы и совершенствования пропорций. Чтобы учитывать изменения веса, каждый месяц корректируйте потребление калорий.

Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя

Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга.

Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.

Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:

Какие продукты следует есть

Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.

Вот продукты питания, которые следует включить в рацион (7):

• Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
• Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
• Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
• Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, потребление которых следует ограничить

Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
• Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
• Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо (9).

В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или напитки.

Добавки для бодибилдинга

Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным (12).
• Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае (13).

Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.

Резюме:

Включите в свой рацион питания разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех продуктовых групп. Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя, продуктов с добавленными сахарами и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону, сывороточный протеин, креатин и кофеин могут быть полезными добавками.

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов (14).

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц (15).

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Понедельник

• Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
• Перекус: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
• Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
• Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
• Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
• Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
• Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
• Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

• Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
• Перекус: Йогурт с гранолой.
• Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
• Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
• Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
• Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

• Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
• Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
• Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

• Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
• Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Резюме:

Ешьте разнообразные виды продуктов и потребляйте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и закусках.

Что нужно помнить

По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.

Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (14, 16).

Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.

Риски использования анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.

В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25).

Резюме:

При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложений, которые вы видите в рекламе добавок для бодибилдинга, как правило, невозможно достичь без использования анаболических стероидов, которые очень вредны.

Источник https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/sportivnoe-pitanie/ryba-v-bodibildinge-2.html

План питания для бодибилдинга: что можно есть, а чего нельзя