Подборка лучших упражнений для кроля, выполняемых на суше

Фото

Упражнения, которые можно выполнять кролистам на суше, можно разделить на две группы: упражнения для (1) имитации техники плавания и (2) для развития силы.

Рассмотрим подробно обе этих группы.

Для техники плавания

Следует отметить, что никакая работа на суше с точки зрения техники плавания не заменит работы в воде.

В этой связи, имитацию двигательных движений на суше в основном делают в самом начале обучения плаванию – с тем, чтобы понять, представить и прочувствовать, как двигаются все конечности, а затем перейти к занятиям в воде.

Понимая это, теперь перейдем к рассмотрению отдельных элементов – работе ног и рук.

Имитация ударов

Следует сесть на пол или на скамью, ноги вытянуть перед самой и слегка поднять.

Стопы должны быть вытянуты от себя и слегка повернуты внутрь, ноги – максимально выпрямлены. В таком положении начинаем попеременную работу ими, имитируя плавание в воде, как показано на этой иллюстрации:

Фото 1

Работа на суше

Хотя при плавании ноги слегка сгибаются за счет волнообразных движений, здесь крайне желательно держать их все время прямыми – чтобы почувствовать напряжение и работу бедер – привыкнуть к тому, что работа идет за счет мышц бедра, а не за счет сгибания в коленях.

На боку

Лягте на бок и делайте махи прямыми ногами, как показано в этом ролике:

Лежа на груди

Для выполнения этого задания ложимся на грудь и также имитируем ударные движения. Здесь также важно, чтобы они были прямыми, не сгибались.

Как это выглядит, показано здесь:

Положение рук при этом можно менять – сначала обе они впереди, затем – одна, затем – обе прижаты, и в каждом из этих положений работаем ногами.

Имитация гребка c опорой на одну ногу

Необходимо встать одной ногой вперед и опереться на нее, как показано на рис. “а” и “б”.

После этого имитируются все фазы гребка: вкладывание руки в воду, гребок, выход руки из воды и ее последующий пронос для нового вкладывания (см. рис “в” и “г”).

Фото 2

Имитация гребка

Выполнив это задание несколько раз, можно также попробовать его делать с выполнением дыхания в сторону.

Лежа на скамье

Ложимся на скамью таким образом, чтобы руки свисали с обеих сторон. Желательно, чтобы и голова также находилась за пределами скамьи.

В этом положении, начинаем делать гребки:

Фото 3

Гребки на скамье

Если говорить про обучение детей, то наглядно это также показано на второй минуте данного видео:

Мельница

Стоя, имитируем гребковые движения обеими руками – они как бы напоминают мельницу.

Это упражнение показано в начале предыдущего видео.

Для развития силы и для растяжки

С точки зрения силовой подготовки, для кроля в первую очередь важно уметь делать сильный гребок и сильные удары ногами. Также важны растяжка плечевого пояса для амплитуды гребковых движений, сильные мышцы кора (пресс, поясница) для баланса тела и вращения корпуса, хорошо растянутые лодыжки для эффективной работы стоп.

Соответственно, этим аспектам и посвящены соответствующие упражнения, рассматриваемые ниже.

Комплекс А.И. Постового

Российским тренером А.И. Постовым был разработан комплекс упражнений специально для кролистов – в него входят 30 разных заданий.

Все они продемонстрированы самим автором в данном видео, обязательно рекомендуем к просмотру:

Тяга эспандера рукой

Алгоритм действий:

  • Закрепить эспандер на шведской стенке или дома у двери.
  • Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть.
  • Взять в руку (с той стороны, где опорное колено) эспандер и тянуть его – делать движения, имитирующие гребок.

Вот видео, в котором показан данный метод:

Тяга эспандера ногами попеременно

Алгоритм действий:

  • Закрепить два эспандера на шведской стенке (или в ином месте, чтобы эспандер висел вертикально), второй конец каждого из эспандеров прикрепить соответственно к каждой из конечностей.
  • Тянуть эспандеры обеими ногами – делать попеременные движения, имитирующие плавание.

Как это выглядит, показано на второй минуте следующего видео. В начале там также достаточно интересное и нестандартное упражнение для кролистов – бег спиной на беговой дорожке.

Упражнение Блэкберна

Развивает мышцы плечевого пояса.

Порядок действий:

  • ложимся на живот;
  • поднимаем плечи;
  • расставляем руки и совершаем ими колебательные движения вверх в течение 30 секунд, затем разводим их немного вперед (по диагонали) и делаем те же движения, затем – аналогичные движения, отведя их назад по диагонали.

Вот как это выглядит:

Если задание дается легко, можно взять в каждую из ладоней дополнительный вес.

Упражнения Кифута

Наконец, помимо всего вышеперечисленного, если комплекс упражнений для кроля, разработанный Робертом Кифута – американским специалистом по плаванию, трудившимся в первой половине XX века.

Вот разработанный им комплекс:

Фото 12

Упражнения для кроля от Роберта Кифута

Комплекс специальных упражнений кролиста

25 золотых упражнений Кифута

Для того чтобы научиться правильно плавать и суметь достичь высоких результатов, пловцу недостаточно одних тренировок в воде. Ведь, не имея гибкости и хорошей физической подготовки, плыть технично и быстро будет довольно сложно. Для комплексного развития нужно использовать дополнительные занятия на суше, которых существует немало. Наиболее популярными и эффективными являются золотые упражнения Кифута. О них мы и поговорим далее.

Комплекс упражнений Кифута

Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

Интересно:
Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

Для кого подойдут упражнения Кифута?

Несмотря на то, что упражнения изначально были разработаны для подготовки профессиональных пловцов, они успешно применяются не только в спорте, но их же назначают и по медицинским показаниям. Их выполнение возможно в любом возрасте. Упражнения Кифута отлично подходят для:

  • Профессиональных спортсменов в любом виде спорта.
  • Новичков в спорте.
  • Людей, заботящихся о своей фигуре.
  • Детей и взрослых с нарушениями опорно-двигательной системы и искривлением позвоночника.

Эффект от упражнений Кифута

Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:

  • Подтянутое тело.
  • Хороший пресс.
  • Гибкость суставов.
  • Эластичность мышц.
  • Прямую осанку.
  • Повышенную выносливость.

Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.

Важно:
При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.

Как выполнять упражнения?

Для выполнения упражнений Кифута не требуется наличие специального инвентаря, что позволяет тренироваться в любом подходящем месте. Упражнения занимают не слишком много времени и выполнять их довольно просто. Возможно, в первые дни покажется и не так, но уже через несколько дней на их выполнение будет уходить не более 15-20 минут. Чтобы добиться максимального эффекта, достаточно придерживаться определенных правил:

  • Первый месяц занимайтесь – не менее 5 раз в неделю.
  • Далее – 2-3 раза в неделю.
  • Количество подходов – 15-20, либо 30 секунд.
  • Отдых между упражнениями – 20-30 секунд.
  • Нет возможности выполнить все упражнения сразу – делайте, сколько сможете, но чередуйте их.
  • Не перенапрягайтесь – занимайтесь в удовольствие.
  • Дышите правильно и ритмично, не задерживая дыхание.
  • Выполняйте упражнения не позднее, чем за 2 часа до сна.
  • Регулярные тренировки – залог успеха.

Описание комплекса упражнений

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не получить травму:

  1. Прыжки крест-накрест.
    И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
    На «раз» — прыжком ноги в стороны.
    На «два» — прыжком ноги скрестить.
    Ставим вперёд то левую, то правую ногу.
    Что дает?
    Укрепляет икроножные, ягодичные мышцы.
  2. Носки — пресс.
    И.п. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
    На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Руки прямые, скрещенные за головой.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса.
  3. Отжимание.
    И.п. Упор лёжа, ноги прямые, кисти рук чуть шире плеч.
    На «раз» — опустить корпус вниз.
    На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх.
    Спина прямая, пресс напряжённый.
    Что дает?
    Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
  4. Русалочка.
    И.п. Стоя на коленях, руки за головой.
    Вариант 1.
    На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад.
    На «два-три» — зафиксировать корпус.
    На «четыре» — вернуться в исходное положение.
    Ноги от пола не отрываются.
    Вариант 2.
    На «раз» — сесть на пол сбоку от голени.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Чередуем то правую, то левую сторону.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и передней поверхности бедра.
  5. Уголок — книжка.
    И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
    И.п. Положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола. (облегченный вариант)
    На «раз» — поднять корпус одновременно с руками и ногами.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться дотянуться лбом до коленей, сложиться в книжечку.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра.
  6. Мачта.
    И.п. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
    На «раз» — поднять ногу максимально высоко.
    На «два» — опустить ногу.
    После выполнения поменять сторону и повторить.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы талии и бедер.
  7. Будь готов.
    И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки опираются сзади о пол.
    На «раз» — одновременно поднять левую ногу и правую руку по направлению друг к другу.
    На «два» — опустить руку и ногу.
    Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра.
  8. Велосипед.
    И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой.
    На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить с правой ногой и локтем левой руки.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
  9. Кузнечик.
    И.п. Упор лежа на вытянутых руках, ноги прямые, только носки и ладони касаются пола.
    На «раз» — прыжком поставить ноги к рукам.
    На «два» — прыжком вернуться в исходное положение.
    Стараться держать спину прямо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спину, плечевого пояса и задней поверхности голени.
  10. Футбол.
    И.п. Упор лежа на спине на вытянутых руках, ноги прямые.
    На «раз» — резко оторвать таз от пола и поднять ногу, как бы пиная мяч.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Живот втянут, тело натянуто.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов, растягивает грудные мышцы.
  11. Рыбка кроль.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой.
    На «раз» — поднять ноги и руки.
    На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз.
    Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы.
  12. Ножницы.
    И.п. Лежа на боку, ноги вместе, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
    На «раз» — приподнять ноги.
    На «два» — совершать поочередные движения обеими ногами вперед-назад.
    После выполнения поменять сторону и повторить.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра.
  13. Козлик.
    И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
    На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка.
    На «два» — медленно вернуться в исходное положение.
    Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, растягивает мышцы поясничного отдела.
  14. Кроление.
    И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
    На «раз» — приподнять корпус и ноги.
    На «два» — начать попеременные махи руками крест-накрест и ногами вверх-вниз.
    Стараться не касаться пола.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
  15. Рыбка крест-накрест.
    И.п. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые.
    На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола.
    На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест.
    Стараться не касаться пола.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов.
  16. Велосипед2.
    И.п. Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой.
    На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить все с правой ногой и левым локтем.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
  17. Наклоны.
    И.п. Сидя на полу, ноги широко расставлены, руки за головой в стрелочку.
    На «раз» — наклонить корпус к левой ноге.
    На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге.
    Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра.
  18. Мостик.
    И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты за головой.
    На «раз» — поднять корпус, разогнув руки и ноги.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться пятки поставить как можно ближе к рукам.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы рук, спины, шеи и плечевого пояса.
  19. Силовое.
    И.п. Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз.
    На «раз» — поднять ноги как можно выше, не размыкая их.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Ноги не сгибать, голову от пола не отрывать.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов.
  20. Барьер.
    И.п. Сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая нога согнута в колене и лежит на полу.
    На «раз» — наклониться к вытянутой ноге, стараясь достать до носка.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить, поменяв ногу.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, тазобедренных и коленных суставов.
  21. Нырок.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове.
    На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги.
    На «два» — плавно вернуться в исходное положение.
    Постараться зафиксировать положение в верхней точке.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины.
  22. Подъем туловища.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе – прижаты помощником, руки вытянуты в стрелочку.
    На «раз» — поднять корпус вверх.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Руки все время за головой, ноги не отрывать.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса.
  23. Повороты1.
    И.п. Лежа на спине, ноги на ширине плеч — прижаты помощником, руки сложены на затылке.
    На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить подъем вверх-вправо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
  24. Повороты2.
    И.п. Лежа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.
    На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить подъем вверх-вправо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
  25. Встань.
    И.п. Стоя на коленях, руки согнуты за головой.
    На «раз» — плавно наклониться назад без помощи рук.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться коснуться пола плечами.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность бедра.

Вам будет интересно почитать:

В заключительный день соревнований в плавании на открытой воде на чемпионате мира FINA по водным видам спорта 2019 года Кирилл Беляев завоевал серебряную медаль на дистанции 25 км. Судьбу золотой…

Подборка лучших упражнений для кроля, выполняемых на суше

Упражнения, которые можно выполнять кролистам на суше, можно разделить на две группы: упражнения для (1) имитации техники плавания и (2) для развития силы.

Рассмотрим подробно обе этих группы.

Для техники плавания

Следует отметить, что никакая работа на суше с точки зрения техники плавания не заменит работы в воде.

В этой связи, имитацию двигательных движений на суше в основном делают в самом начале обучения плаванию – с тем, чтобы понять, представить и прочувствовать, как двигаются все конечности, а затем перейти к занятиям в воде.

Понимая это, теперь перейдем к рассмотрению отдельных элементов – работе ног и рук.

Имитация ударов

Следует сесть на пол или на скамью, ноги вытянуть перед самой и слегка поднять.

Стопы должны быть вытянуты от себя и слегка повернуты внутрь, ноги – максимально выпрямлены. В таком положении начинаем попеременную работу ими, имитируя плавание в воде, как показано на этой иллюстрации:

Работа на суше

Хотя при плавании ноги слегка сгибаются за счет волнообразных движений, здесь крайне желательно держать их все время прямыми – чтобы почувствовать напряжение и работу бедер – привыкнуть к тому, что работа идет за счет мышц бедра, а не за счет сгибания в коленях.

На боку

Лягте на бок и делайте махи прямыми ногами, как показано в этом ролике:

Лежа на груди

Для выполнения этого задания ложимся на грудь и также имитируем ударные движения. Здесь также важно, чтобы они были прямыми, не сгибались.

Как это выглядит, показано здесь:

Положение рук при этом можно менять – сначала обе они впереди, затем – одна, затем – обе прижаты, и в каждом из этих положений работаем ногами.

Имитация гребка c опорой на одну ногу

Необходимо встать одной ногой вперед и опереться на нее, как показано на рис. “а” и “б”.

После этого имитируются все фазы гребка: вкладывание руки в воду, гребок, выход руки из воды и ее последующий пронос для нового вкладывания (см. рис “в” и “г”).

Имитация гребка

Выполнив это задание несколько раз, можно также попробовать его делать с выполнением дыхания в сторону.

Лежа на скамье

Ложимся на скамью таким образом, чтобы руки свисали с обеих сторон. Желательно, чтобы и голова также находилась за пределами скамьи.

В этом положении, начинаем делать гребки:

Гребки на скамье

Если говорить про обучение детей, то наглядно это также показано на второй минуте данного видео:

Мельница

Стоя, имитируем гребковые движения обеими руками – они как бы напоминают мельницу.

Это упражнение показано в начале предыдущего видео.

Для развития силы и для растяжки

С точки зрения силовой подготовки, для кроля в первую очередь важно уметь делать сильный гребок и сильные удары ногами. Также важны растяжка плечевого пояса для амплитуды гребковых движений, сильные мышцы кора (пресс, поясница) для баланса тела и вращения корпуса, хорошо растянутые лодыжки для эффективной работы стоп.

Соответственно, этим аспектам и посвящены соответствующие упражнения, рассматриваемые ниже.

Комплекс А.И. Постового

Российским тренером А.И. Постовым был разработан комплекс упражнений специально для кролистов – в него входят 30 разных заданий.

Все они продемонстрированы самим автором в данном видео, обязательно рекомендуем к просмотру:

Тяга эспандера рукой

Алгоритм действий:

  • Закрепить эспандер на шведской стенке или дома у двери.
  • Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть.
  • Взять в руку (с той стороны, где опорное колено) эспандер и тянуть его – делать движения, имитирующие гребок.

Вот видео, в котором показан данный метод:

Тяга эспандера ногами попеременно

Алгоритм действий:

  • Закрепить два эспандера на шведской стенке (или в ином месте, чтобы эспандер висел вертикально), второй конец каждого из эспандеров прикрепить соответственно к каждой из конечностей.
  • Тянуть эспандеры обеими ногами – делать попеременные движения, имитирующие плавание.

Как это выглядит, показано на второй минуте следующего видео. В начале там также достаточно интересное и нестандартное упражнение для кролистов – бег спиной на беговой дорожке.

Упражнение Блэкберна

Развивает мышцы плечевого пояса.

Порядок действий:

  • ложимся на живот;
  • поднимаем плечи;
  • расставляем руки и совершаем ими колебательные движения вверх в течение 30 секунд, затем разводим их немного вперед (по диагонали) и делаем те же движения, затем – аналогичные движения, отведя их назад по диагонали.

Вот как это выглядит:

Если задание дается легко, можно взять в каждую из ладоней дополнительный вес.

Упражнения Кифута

Наконец, помимо всего вышеперечисленного, если комплекс упражнений для кроля, разработанный Робертом Кифута – американским специалистом по плаванию, трудившимся в первой половине XX века.

Вот разработанный им комплекс:

Упражнения для кроля от Роберта Кифута

ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА РУК ДЛЯ КРОЛИСТОВ

студент, кафедра ВПМ РГРТУ, г.Рязань

Плавание считается видом спорта, при котором нагрузка идет на все группы мышц. От пловца требуется развитая сила для того, чтобы как можно дальше продвинуть тело вперед за один цикл движений и стабилизации тела в воде.

С 1896 года плавание вошло в программу первых Олимпийских игр. В настоящее время чемпионаты по водным видам спорта проводятся под эгидой Международной федерации плавания (ФИНА). Ей также ратифицируются все рекорды.

Рекорды могут быть поставлены в «длинной воде» (50 метров) или «короткой воде» (25 метров) плавательных бассейнов. Среди мировых рекордсменов присутствуют и российские: это рекорды, поставленные на чемпионате мира в 2015 в Казани среди женщин и мужчин на «длинной воде», а также на чемпионатах мира в 2009, 2010, 2013 и 2014 годах мужчинами и женщинами на «короткой воде» [1].

Среди всех видов плавания кроль считается самым популярным, а также самым быстрым. Первые крупные победы были одержаны в 1904 году, а затем этот стиль был усовершенствован американскими пловцами и к концу 1920-х годов вытеснил остальные стили.

При плавании кролем пловец принимает позицию «навытяжку», при которой лицо плывущего повернуто вниз, а руки попеременно совершают гребки. Движения ногами постоянны и совершаются в вертикальной плоскости. Во время одного из гребков спортсмен поворачивает голову в сторону, поднимая лицо из воды, чтобы сделать вдох.

В данном стиле плавания, руки являются основной движущей силой. При этом задействованы следующие мышцы: большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, двуглавая (бицепс) и трехглавая мышцы плеча (дельтоиды) [3, с.21].

Работа ног задействована в меньшей степени: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Поэтому упражнения в данной статье подобраны для развития силы мышц рук.

Рассмотрим каждую из вышеперечисленных мышц, а также соответствующие для их развития упражнения.

Широчайшая мышца спины

При накачке широчайшей мышцы спины, или так называемых крыльев, важно различать упражнения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – это упражнения, которые выполняются в вертикальной плоскости. В то же время упражнения, выполняющиеся в горизонтальной плоскости, работают на толщину крыльев.

Подтягивания. Это стандартное упражнение, которое можно видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Подтягивания дают максимальную отдачу, делая спину очень сильной. Можно подтягиваться на тренажере с противовесом. Чтобы эффективнее накачать мышцы спины, лучше использовать широкий хват или даже подтягиваться одной рукой, тренируя каждую сторону спины отдельно.

Тяга штанги в наклоне. Это упражнение требует стабильности от подколенного сухожилия и поясницы. Для начала нужно нагрузить гриф. Штанга берется хватом на ширине плеч, затем делается тяга к нижним ребрам, локти при этом направлены в стороны. Не стоит округлять спину, чтобы не получить травму.

Тяга к груди на верхнем блоке. Это упражнение лучше подтягиваний тем, что при его выполнении можно управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки. Здесь также можно использовать широкий или узкий хват. На сидение усаживаться надо плотно. При выполнении следует рывком на себя «сдернуть» рукоять, далее подтянуть рукоятку тренажера к верху груди с помощью усилий мышц спины. В конце движения лучше свести вместе лопатки и удержать положение на пару секунд, дополнительно напрягая при этом мышцы спины. При возврате в исходное положение не стоит резко отпускать рукоять: надо плавным движением, с напряжением спины, возвращать ручку обратно.

Дельтовидная мышца – это большая, толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего крепления на плечевой кости. Основные функции: подъем и вращение рук.

Эта мышца в наибольшей степени задействована при плавании кролем.

Жим штанги из-за головы. Исходное положение – сидя на вертикальной скамье со стойками. Необходимо взяться за нагруженную штангу. Расстояние между кистями должно быть достаточно широким, так, чтобы, когда верхние части рук были параллельны полу, предплечья находились в вертикальном положении. Следует опускать вес как можно ниже за голову, а затем медленно выжимать его вверх. Выжимать вверх и опускать вниз нужно ритмично, без пауз.

Подъем рук с гантелями вперед. Исходное положение – стоя, в обеих руках гантели, локти все время должны быть слегка согнуты. Необходимо поднимать руки по одной строго вперед. Выполняется это движение в стиле качелей без пауз.

Тяга штанги к подбородку. Исходное положение – стоя, ступни расставлены на расстоянии 30-38 см, взять штангу хватом следует на ширине плеч или шире. Выполнять данное упражнение нужно медленно, сохраняя ритмичность возвратно-поступательного движения. В нижней точке руки следует выпрямлять. Необходимо поднимать штангу вверх перед собой до уровня чуть выше плеч, удерживая гриф как можно ближе к телу.

Классический жим штанги. Исходное положение – стоя, штанга берется хватом сверху; удерживать ее следует на уровне плеч, локти согнуты и направлены вниз. Штанга выжимается вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускается вниз в исходное положение [2, с.142]. Если делать это упражнение сидя, то движение будет более четким. Нужно стараться не терять контроль над штангой и держать ее в постоянном равновесии.

Двуглавая мышца плеча

Иначе эта мышца называется бицепсом. Наверное, это самые любимые мышцы, как новичков среди спортсменов, так и профессионалов. Данная мышца имеет длинную и короткую головки, которые прикрепляются к лопатке.

Ключ к успеху при выполнении упражнений на бицепс кроется в правильном положении локтей, которые должны находиться строго вдоль туловища. При вертикальном положении плечевой кости, он будет сокращаться максимально, даже с небольшим весом.

Существуют некоторые критерии при выборе упражнений на развитие бицепсов. Во-первых, они должны увеличивать их силу, а не массу. Во-вторых, они не должны быть травмоопасными для связок. Также при выборе упражнений на развитие бицепсов необходимо учитывать возможности каждого организма, поэтому рассмотрим несколько универсальных упражнений.

Подъем штанги стоя. Главным условием эффективности данного упражнения является удержание локтей в строго фиксированном положении. Они должны быть неподвижны и находится в положении параллельном туловищу.

Половинный подъем Зоттмана. Суть его в том, что необходимо из нижнего нейтрального положения, поднять гантель и привести ее в верхнюю точку движения уже развернутой на 90 градусов.

Подтягивания на перекладине обратным хватом. Верхняя точка движения должна заканчиваться касанием рук подбородком, а нижняя — когда глаза окажутся примерно на уровне локтей. Подтягивания должны быть равномерными без рывков и помощи себе раскачиванием.

Большая и малая грудные мышцы

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца – это самая крупная мышца грудной клетки. Она начинается от ключицы и доходит до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы – сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца – это небольшая мышца треугольной формы, которая располагается под большой, и в целом дублирует ее функции.

Грудные мышцы контролируют движения рук. Также они задействованы при глубоком вдохе, когда тянут грудную клетку и создают пространство для расширения легких.

Жим на наклонной скамье на тренажере Смита. Исходное положение – лежа на спине, на наклонной скамье на тренажере Смита, находясь под штангой. Необходимо сделать прямой захват, при этом ладони должны быть наружу. Руки расставлены на расстоянии немного шире плеч. Далее надо выжать штангу в положение над грудью, полностью выпрямив руки. После этого сделать небольшую паузу и вернуть штангу в исходное положение.

Попеременный жим гантелей на скамье. Исходное положение – лежа на скамье с гантелями в руках. Гантели необходимо удерживать в нескольких сантиметрах от груди. Необходимо выжать одну гантель вверх над головой, полностью выпрямляя руку. После небольшой паузы медленно опустить руку в исходное положение. Затем сделать такое же движение следующей рукой. Это упражнение выполняется попеременно обеими руками.

Отжимания «уголком». Исходное положение — упор лежа, руки немного шире плеч. Локти должны быть полностью выпрямлены. Необходимо подтянуть бедра к потолку, при этом большие пальцы ног должны быть укреплены. Тело будет по форме напоминать треугольник. Необходимо медленно опускать макушку головы к полу. После чего вернуться в исходное положение толчком.

Отжимания на брусьях. Это простое и известное упражнение доступно абсолютно всем, так как атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и в парке, во дворе дома. Но следует учитывать, что при выполнении этого упражнения расстояние между брусьями должно быть 70-80 см. Только тогда нагрузка будет идти на грудь. При более узком положении брусьев будет происходить смещение силового акцента на трицепсы.

Кроссоверы. Они также известны, как сведение рук на блоках. Работа на кроссовере более эффективна, чем разведение рук с гантелями. Она дает большую растяжку и увеличивает амплитуду движения [2, с.180]. Однако визуальный результат при помощи кроссоверов достигается медленно.

Таким образом, пловцу необходимо постоянно прилагать усилия для удерживания тела на поверхности воды. Для этого мышцы спортсмена должны быть хорошо развиты. А, в случае кролистов, в особенности руки. Рассмотренные упражнения помогут пловцу повысить свою скорость плавания за счет увеличения силы основных мышц.

Силовая подготовка пловца на суше

Силовая подготовка пловца на суше

Силовая подготовленность пловца – одна из важнейших сторон его специальной спортивной работоспособности, так как повышение скорости плавания и спортивных результатов обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и повышением мощности мышечного сокращения. Высокий уровень силовой подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к высоким функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной формы и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата у пловцов. Цель силовой подготовки – повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование функционального обеспечения динамической силовой работы и реализация силовых способностей в гребковых движениях. Результат специализированной многолетней физической, в том числе и силовой подготовки – формирование специфического морфотипа пловца определённой специализации с соответствующей мышечной топографией.

Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы:

    собственно силовые способности, характеризующиеся максимальной статической силой, которую в состоянии развить человек. взрывная сила – способность проявлять максимальные усилия в наименьшее время скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять динамическую кратковременную работу длительностью до 30 секунд против значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения. силовая выносливость – определяемая как способность организма противостоять утомлению при работе субмаксимальной мощности длительностью до 3-4 минут.

В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов:

* Метод максимальных усилий – заключается в выполнении серии из 5-8 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения

* Метод повторного максимума – заключается в подборе таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном подходе

    Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями – время опускания отягощения составляет 4-6 секунд, а время поднятия 2-3 секунды. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а число подходов за занятие 3-4.

Примерная тренировка на суше:

Разминка Жим штанги от груди (грудная, трёхглавая плеча) Тяга штанги в наклоне (широчайшая, двух и трёхглавая плеча) Жим штанги из-за головы стоя (дельтовидная плеча) Приседание со штангой (мышцы ног, ягодиц) Становая тяга (мышцы спины) Сгибание и разгибание рук стоя со штангой (двуглавая плеча) Пресс лёжа на скамье (мышцы живота) Жим из-за головы узким хватом со сгибанием и разгибанием рук в локтях (трёхглавая плеча) Упражнения на гибкость.

Методика развития взрывной силы:

Взрывная сила обеспечивает эффективное выполнение отталкивания в стартовых прыжках и поворотах и в некоторой степени способность к резкому ускорению во время плавания. Для развития взрывной силы рук может использоваться тренировка со средними отягощениями и максимальной скоростью одиночного сокращения, а также высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения. Интенсивность мышечного напряжения и волевого усилия должна быть такой, чтобы в одном подходе спортсмен мог выполнить не более 10 движений. Темп движений произвольный.

Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания и с помощью «ударного» метода, заключающегося в максимальном выпрыгивании вверх после прыжка в глубину с возвышения.

Разминка Жим штанги от груди лёжа Выпрыгивание на максимальную высоту (с отягощением или без) Тяга штанги в наклоне от пола к груди Гребки на тренажёре Хюттеля Выпрыгивание вверх после прыжка в глубину с возвышения, тумбы Жим штанги из-за головы сидя Отжимание на скамье в положении сидя обратным хватом Сгибание и разгибание рук стоя со штангой Упражнения на гибкость

При развитии скоростно-силовых способностей основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощених (на уровне 70-90% от максимальной силы). Длительность однократной работы не должна превышать 15-20 секунд, количество повторений в серии 10-16 при интервалах отдыха 40-90 секунд. Для развития сокростно-силовых способностей при тренировке на суше используется всё многообразие средств силовой подготовки – штанга, гантели, блочные, пружинно-рычажные и изокинетические тренажёры. При развитии данных способностей можно применить тот же комплекс на суше, что и для взрывной силы.

Развитие силовой выносливости достигается при выполнении отягощенных движении интервальным, повторно-интервальным, повторным, круговым и соревновательным методами. Организационными формами такой тренировки на суше являются станционная и круговая тренировка. В подготовке пловцов для развития силовой выносливости применяются отягощения от 50 до 90% от максимальной силы и темп движений в диапазоне от 60 до 90% от максимально возможного при заданном отягощении и длительности работы.

Упражнения с субмаксимальными отягощениями при длительности от 30 секунд до 3-4 минут и темпе движений 40-60 в минуту Упражнения с субмаксимальными отягощениями при длительности от 2 до 10 минут и темпе движений 20-30 в минуту Упражнения при отягощениях 40-50% от максимальной силы, средний темп движений 30-50 в минуту, длительность работы 3-10 минут.

Специальная физическая подготовка (сфп)

СФП направлена на развитие тех функциональных возможностей организма, от развития которых зависят достижения в данном виде спорта. Основными средствами СФП спортсмена служат соревновательные для данного вида спорта упражнения и специально-подготовительные упражнения, которые разрабатываются на их основе.

Анализируя технику спортивных способов плавания, необходимо направлено развивать группы мышц, обеспечивающих технику выполнения движений. В кроле на груди и на спине – двуглавая и трёхглавая мышца плеча, широчайшая спины, большая грудная, дельтовидная – задняя часть, большая круглая. В брассе – двух и четырёхглавая бедра, икроножная, большая ягодичная, дельтовидная – передняя часть, широчайшая спины. В баттерфляе – прямая мышца живота, трапециевидная, двух и трёхглавая плеча, большая грудная, широчайшая спины, дельтовидная – задняя часть, большая круглая мышца.

У плавающих на спине достижение результата связано с большой длиной тела, с подвижностью в плечевом и голеностопном суставах, с силовыми показателями рук. У плавающих баттерфляем – от веса, высоты стопы, обхвата груди-плеча, подвижности плечевых, голеностопных суставов, силовыми показателями дельтовидного сечения плеча, бедра. У брассистов – от подвижности в коленном, голеностопном суставах, обхвата бедра, длины плеча, но отрицательно с шириной плеч. У комплексистов – от подвижности голеностопного, коленного, плечевого суставов, длины тела, бедра, отношения ширины таза к росту. Они, как правило, имеют длинные и сильные руки.

При комплексной направленности тренировки оптимальным будет время, затраченное на развитие скоростно-силовых качеств – 40%, силовых – 20%, общей выносливости – 20%, скоростных – 10%, гибкости – 10% от общего времени проведения занятий на суше. Скоростно-силовые качества мышцы развиваются в упражнениях с большой величиной сопротивления, высокой скоростью движений и небольшим количеством повторений. Мышечная выносливость развивается при выполнении упражнений со средней величиной отягощений, средней скоростью и большим количеством повторений. Прирост максимальной силы мышц происходит эффективнее под влиянием упражнений с большой величиной сопротивления, маленькой скоростью движений и небольшим количеством повторений. Большие тренировочные нагрузки в плавании не следует вводить перед очередными соревнованиями за 5-7 дней и после их проведения первые 3-4 дня для улучшения условий восстановления.

При комплексных тренировках на суше нагрузки, в пределах данного комплекса, можно варьировать за счёт смены режима работы (сокращения или увеличения интервалов отдыха, изменения темпа движений, отягощений или количества повторений и т. д.) Причём сочетание работы и отдыха в каждом упражнении предлагается осуществлять в режиме 1-ой минуты.

Время, затраченное на выполнение упражнений и отдых, распределяется в соответствии с микроциклом. В установочном микроцикле – 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Во втягивающем – 50 секунд работы, 10 секунд отдыха. В ударном – 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. В пред соревновательном – 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. В период установочного мезоцикла, задача которого заложить фундамент общей подготовленности, направленность силовой подготовки имеет развивающий характер. В следующем за ним втягивающем мезоцикле, направленность силовой подготовки сохраняется, но нагрузка постепенно повышается. В третьем, ударном мезоцикле, главная цель которого создать фундамент для последующего роста результатов, решаются задачи выведения пловца на новый уровень силовой подготовленности. В последующих предсоревновательных периодах решаются задачи реализации накопленного силового потенциала в структуре соревновательного упражнения.

КРОЛЬ на спине и на груди

2. Жим штанги лёжа от груди

3. Жим штанги стоя узким хватом из-за головы (трёхглавая плеча)

4. Тяга штанги в наклоне от пола к груди

5. Руками – имитация движений кролем на спине и на груди с отягощениями

6. Вис на перекладине – поднимание ног до касания перекладины ступнями

7. Лёжа на спине разводка рук с гантелями в стороны

8. Жим штанги стоя из-за головы (дельтовидная мышца)

9. Движения кролем на спине с использованием тренажёра Хюттеля

10. Подтягивание на перекладине

11. Приседания со штангой

12. Стоя, штанга за спиной, движение прямых рук вверх до упора

13. Стоя, штанга перед собой, сгибание и разгибание рук до уровня груди

14. Сгибание и разгибание кистей со штангой

15. Упражнения на гибкость суставов

2. Приседания со штангой

3. Жим штанги лёжа от груди

4. Разводка рук с отягощением в наклоне

5. Лёжа на спине движения полусогнутымы руками штанги из-за головы до уровня

6. Руками – имитация движений кролем на спине и на груди с отягощением

7. Отжимание от пола

8. Вис на перекладине – поднимание ног до касания перекладины ступнями

9. Отжимание на скамье сидя (трёхглавая плеча)

10. Жим гантелей в наклоне (широчайшая спины)

11. Подтягивание на перекладине обратным узким хватом

12. Попеременное движение руками кролем на груди и на спине с использованием

двух устройств Хюттеля

13. Сгибание и разгибание кистей со штангой

14. Жим штанги стоя узким хватом из-за головы (трёхглавая плеча)

15. Упражнения на гибкость суставов

2. Жим штанги стоя от груди вверх

3. Приседания со штангой

4. Стоя, штанга перед собой, сгибание и разгибание рук

5. Лёжа на груди на лежаке подтягивание и удержание штанги

6. Выпрыгивание вверх с глубокого приседа на максимальную высоту

7. Поднимание гантелей перед собой до уровня груди

8. Вис на перекладине – поднимание ног до касания перекладины ступнями

9. Отжимания от пола

10. Руками – имитация движений брассом с отягощениями

11. Подтягивание на перекладине широким хватом

12. На скамье (лёжа на спине или на груди) поднимание ног с мячом, удержание

13. Движение руками брассом с использованием тренажёра Хюттеля

14. Впрыгивание на шведскую стенку вверх на различные уровни высоты

15. Попеременное сгибание и разгибание стоя рук с гантелями

16. Упражнения на гибкость суставов

2. Жим штанги лёжа от груди

3. Жим штанги стоя от груди вверх

4. Многократные прыжки с места в длину

5. Жим штанги в наклоне от пола к груди

6. Руками – имитация движений брассом с отягощениями

7. Приседания со штангой

8. Движения руками брассом с использованием тренажёра Хюттеля

9. Подтягивание на перекладине обратным узким хватом

10. Лёжа на спине одновременное поднимание туловища и ног вверх

11. Выпрыгивание вверх на максимальную высоту

12. Тяга штанги стоя узким хватом к подбородку

13. Стоя, штанга на плечах, вставание на носочки

14. Стоя, штанга перед собой, сгибание и разгибание рук

15. Подтягивание на перекладине

16. Упражнения на гибкость суставов

2. Подтягивание на перекладине широким хватом

3. Приседание со штангой

4. Поднимание туловища сидя на скамье (мышцы пресса)

5. Жим штанги лёжа от груди

6. Стоя, руки с гантелями вдоль тела, вращения плечами

7. Руками – имитация движений баттерфляем с отягощениями

8. Жим штанги из-за головы (дельтовидная мышца)

9. Вис на перекладине, шведской стенке – удержание ног углом

10. Разводка рук с гантелями в стороны в наклоне

11. Движения руками баттерфляем с использованием тренажёра Хюттеля

12. Стоя, наклоны со штангой на плечах

13. В положении лёжа поднимание штанги согнутыми руками, не отрывая локтей от

мата, из-за головы до уровня груди

14. Лёжа на спине, одновременное поднимание туловища и ног вверх

15. Стоя, штанга перед собой, сгибание и разгибание рук

16. Круговые движения вперёд-назад прямых рук с отягощением

17. Жим штанги стоя узким хватом из-за головы (трёхглавая плеча)

18. Упражнения на гибкость суставов

2. Жим штанги лёжа от груди

3. Отжимание на скамье в положении сидя (трёхглавая плеча)

4. Лёжа на спине, одновременное поднимание туловища и ног вверх

5. Подтягивание на перекладине обратным узким хватом

6. Руками – имитация движений баттерфляем с отягощениями

7. Тяга штанги в наклоне от пола к груди

8. Стоя, штанга за спиной, поднимание прямых рук вверх до упора

9. Вис на шведской стенке, поднимание согнутых ног к груди

10. Тяга штанги стоя узким хватом к подбородку

11. Лёжа на бёдрах на лежаке, поднимание туловища

12. Лёжа на спине, поднимание туловища с поворотами

13. В положении лёжа поднимание штанги согнутыми руками, не отрывая локтей от

мата, из-за головы до уровня груди

14. Приседания со штангой

15. Движения руками баттерфляем с использованием тренажёра Хюттеля

16. Подтягивание на перекладине

17. Жим штанги из-за головы (дельтовидная плеча)

Комплекс специальных упражнений кролиста

Ватерлиния при выполнении упражнений проходит над бровями
(уже обсуждалось, напомню, что такое положение головы приводит к правильному положению тела) (авт.Reptilii)

Упражнения для встиля, выполняемые с постоянной работой ногами кроллем
А.выполняемые одной рукой.
1)Выполняется гребок одной рукой. вдох под пронос руки в сторону гребущей руки, при этом вторая рука всегда впереди. Пауза перед каждым гребком (дальше: скольжение).
2)Выполняется гребок одной рукой. вдох под пронос руки в сторону гребущей руки, при этом вторая рука опушена к одноименному бедру. Скольжение перед каждым гребком.
3)Выполняется гребок одной рукой. вдох перед проносом руки в сторону прижатой руки, при этом вторая рука опушена к одноименному бедру. Скольжение перед каждым гребком.
4) “по одной с креном” Исходное положение – руки по швам. Правая рука выполняет пронос, задерживатеся впереди на 6-12 ударов ногами(можно другое количество-главное скольжение), затем гребок с креном на левую сторону и вдохом в конце гребка. Рука остается у бедра. Повторить то же самое левой рукой.(авт.тренер @LE>

Как научиться плавать: подробная инструкция для новичков

Девушка плывет в бассейне

Содержание

  1. Польза и вред плавания для здоровья
  2. Где научиться плавать
  3. Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары
  4. «Сухое плавание» или упражнения для плавания на суше
  5. Дыхание при плавании
  6. Как держаться на воде. Упражнения
  7. Стили и техники плавания
  8. Кроль или вольный стиль
  9. Брасс
  10. Баттерфляй
  11. Техника безопасности
  12. Памятка

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Профи для любой задачи

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

  • развивает силу и выносливость;
  • помогает позвоночнику стать более гибким;
  • способствует снижению веса;
  • улучшает подвижность суставов;
  • тренирует лёгкие и сердце;
  • восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно . Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

Люди занимаются в бассейне

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

  • Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
  • Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
  • В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой . К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

Пловец в естественном водоеме

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

  1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
  2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
  3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
  4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

. Упражнения для плавания на суше

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

  1. Разминка и разогрев мышц.
  2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
  3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
  4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
  5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

дыхание при плавании

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

  1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
  2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
  3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
  4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение звездочка

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

  1. Зайдите в воду по пояс.
  2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
  3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
  4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение поплавок

Упражнение поплавок

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

  1. Сделайте глубокий вдох.
  2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
  3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
  4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Аксессуары для плавания

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

  • купальник или плавки;
  • шапочка;
  • полотенце, шампунь и гель для душа;
  • резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальникОбязательноЛучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
МаскаНеобязательноЭто аксессуар для подводного плавания.
ТрубкаНеобязательноАксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
ЛопаткиНеобязательноНужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
ДоскаНеобязательноС доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
ЖилетОбязательно только на открытой водеГлавное средство безопасности на открытой воде.
ГидрокостюмНеобязательноПригодится для дайвинга.
ЛастыНеобязательноМожно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
ОчкиНеобязательноПригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
НарукавникиНеобязательноМогут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носаНеобязательноПредотвращает попадание воды в нос.
БерушиНеобязательноНе позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

  • Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
  • Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
  • Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Плавание кролем на груди

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

  1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
  2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
  3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
  4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Плавание кролем на спине

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

  1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
  2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
  3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
  4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

  1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
  2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

  1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
  2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
  3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

  1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
  2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
  3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

  1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
  2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
    • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
    • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
    • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Женщина плывет брассом

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

  1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
  2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
  3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

  1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
  2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
  3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Пловец плывет баттерфляем в бассейне

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

  1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
  2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
  3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
  4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

  1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
  2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
  3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
  4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

  1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
  2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
  3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
  4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

  1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
  2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
  3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Инструктор по плаванию за работой

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

  • Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
  • Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
  • Плавайте в шапочке.
  • Не прыгайте в бассейн с бортика.
  • Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
  • Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

https://iplav.com/stili/krol/kak-nauchitsya-plavat/uprazhneniya-na-sushe.html
https://pro-plavaniie.ru/pitanie/kompleks-speczialnyh-uprazhnenij-kro
https://profi.ru/media/kak-nauchitsja-plavat