Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации
Содержание
В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.
В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.
План занятий в бассейне
Расписание
В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.
Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:
- количество тренировок: 3 раза в неделю;
- продолжительность:по 30-60 минут;
- чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).
Интенсивность
О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.
Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).
Силовые упражнения
Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.
Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:
Программа для начинающих
Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).
1. Постановка техники
Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:
- правильную технику;
- выносливость.
Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.
Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:
Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.
2. Подсчет гребков
Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).
Дистанция – 600 метров, плавание кролем:
- дважды по 50 метров в качестве разминки;
- четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
- четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
- четыре раза по 25, считая гребки;
- дважды по 50 для заминки – расслабленно.
3. Выносливость и правильное дыхание
Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.
- 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
- четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
- четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
- дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
- 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.
4.Кроль и один другой стиль
Дистанция – 800 метров. Плавание:
- разминка кролем 150 с отдыхом;
- 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
- 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
- 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
- заминка 150 расслабленно.
5. Контроль дыхания
Дистанция – 800, плавание кролем:
- разминка 150 метров с отдыхом;
- 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
- 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
- 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
- 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
- заминка 150 метров.
Средний уровень
1. Контроль дыхания и выносливость
Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:
- разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
- 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
- 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
- 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
- 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
- заминка 100 метров.
2. Все стили
Дистанция – 900 метров, план:
- разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
- 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
- 4 по 25 брассом с перерывами;
- 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
- 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
- заминка кролем 200 метров.
3. Кроль + комплекс
Дистанция – 1000 метров, план:
- разминка 200 без перерыва;
- 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
- 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
- заминка 200 метров.
4. Кроль + комплекс № 2
Дистанция – 1000 метров, план:
- разминка кролем 100 метров без перерыва;
- 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
- 4 х 50 – спина и кроль;
- 4 х 50 – брасс и кроль;
- 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
- заминка кролем 100 метров.
5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов
Вариант 1
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
- разминка кролем 300 метров без отдыха;
- 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
- 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
- 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
- заминка вольным 300 метров.
Вариант 2
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
- разминка кролем 200 без отдыха;
- 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
- 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
- 4 поворота после каждого четвертого гребка;
- 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
- заминка 200 метров кролем.
Как увеличить скорость кроля
Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:
-
Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
Состоит из двух частей:
-
Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
Что пить во время занятий?
Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.
Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.
Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.
Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:
- Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
- Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
- Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.
Занятия при травмах
Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.
Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.
Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.
Грыжа
Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:
Спинальная травма
Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:
Возможный план занятий
Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):
- 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
- 200 метров на спине двумя руками;
- 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
- 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
- 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
- 200 баттерфляем;
- 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.
Тематический план секции по обучению плаванью. Программа тренировок Джейсона Лезака. План тренировки по плаванию для профессионалов. План тренировок по плаванию
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Методику оценили врачи, ее взяли на вооружение центры реабилитации больных с травмами позвоночника и конечностей. Сухое плавание используют в терапии и профилактике заболеваний органов дыхания, сосудов, суставов, инсультов, ишемии. Комплекс упражнений можно расценивать как полноценную фитнес-тренировку, которая укрепляет мышцы и помогает худеть.
Комплекс упражнений очень простой, его легко освоить без инструктора, чтобы выполнять в домашних условиях.
В положении стоя
Спину держим прямо, носки разворачиваем, пятки «склеиваем». Приседаем, держа корпус прямо, а колени разводим в стороны. Поднимаемся, быстро и резко выпрямляя ноги, будто выныриваем. Руки можно держать как вдоль туловища, так и над головой.
Ноги фиксируем по ширине плеч и совершаем движения прямыми руками – вперед по кругу, потом назад по кругу. Так мы копируем технику движения рук при кроле – одного из основных стилей плавания.
Добавляем к движению рук при кроле дыхание: при взлете рук – вдох, при опускании – выдох.
Добавляем поворот головы при кроле: при заходе (подъеме) правой руки на круг (вперед) голову поворачиваем вправо и совершаем вдох. При уходе руки вниз – поворот головы влево плюс плавный выдох.
Следующее упражнение: натягиваем полотенце, беремся двумя руками за концы. Не сгибая рук, поднимаем натянутое полотенце перед собой, затем выше – над головой и опускаем сзади за голову. С каждым подходом расстояние между ладонями, обхватывающими полотенце, сокращаем.
Имитируем стиль плавания брассом: Стоим, расставив стопы. Руки кладем на талию. Вытягивая руки вперед, совершаем наклон туловища параллельно полу. Разводим прямые руки в стороны, затем локти притягиваем к корпусу, снова вытягиваем руки вперед. «Плаваем» брассом в течение 1-3 минут.
Тренировки по плаванию среднего уровня
Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.
Повторимся о пользе плавания
Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.
Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против целлюлита. Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.
Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.
Связь выносливости и техники
Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.
Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости. Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.
Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!
Программа тренировок для продвинутых
У нас уже была программа тренировок по плаванию для начинающих. Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.
В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.
Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно. Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.
Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.
Программа для продвинутых, часть 1:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
- 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
Программа для продвинутых, часть 2:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!
Лежа на животе
Напрягаем мышцы спины, сильно вытягиваем носочки ног, голову поднимаем, прогибаясь в позвоночнике. Тянемся шеей как можно выше, фиксируем положение несколько секунд, расслабляемся.
Усложняем упражнение: поднимаем вверх вместе с головой разноименные ногу и руку. Стараемся не сгибать колени и локти.
Еще усложняем: из первой позиции плавно подводим руки к груди (ладонями к ней), сгибая и разводя в стороны локти. Затем опускаем руки к бедрам и полностью выпрямляем, будто отбрасывая что-то назад. Дыхание: ровное чередование вдох-выдох.
Зачем считать пульс после выполнения упражнения?
Во время тренировки рекомендуют обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для этого измеряют пульс – количество ударов в минуту. Делают это сразу же после завершения упражнения.
Тренировку можно назвать продуктивной, если во время нее частота сердечных сокращений не превышает максимальную целевую частоту (это тяжелый режим) и не опускается ниже минимальной целевой частоты (облегченный режим). В разных сегментах тренировки будет требоваться разная целевая ЧСС.
Максимальная целевая частота считается в два действия: находят максимальную ЧСС, вычитая возраст из 220, потом умножают ее на 0,85. Если максимальную ЧСС умножить на 0,65, получится минимальная целевая ЧСС. Максимальная ЧСС, умноженная на 0,75, дает среднюю целевую ЧСС.
Куда записаться на занятия плаванием?
Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.
Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.
Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.
Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.
Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:
- развитию дыхательной системы;
- тренировке сердца и кровеносных сосудов;
- стимуляции обменных процессов;
- укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.
Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.
Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.
Примерная программа тренировок для любителей водного фитнеса
Недельную программу водных фитнес тренировок можно построить по следующему принципу: на первой тренировке изолировать верхнюю часть тела с использованием колобашки, на второй – нижнюю при помощи доски для плавания, третью провести без использования приспособлений, а четвертую – в смешанном варианте.
На первом и втором тренинге после разогрева можно поочередно проплыть по 200 метров разными стилями: кроль, брасс, баттерфляй (60% МЧСС). Затем – по 150 метров (75% МЧСС) и по 100 метров (85% МЧСС). Завершают занятие заминкой. После каждого упражнения отдыхают полминуты. Третью тренировку строят по той же схеме, только дистанцию последовательно не уменьшают – плавают по 200 метров.
Четвертую тренировку нужно постараться проплыть почти без отдыха. Плывут кролем 200 метров, затем еще по 100 метров с колобашкой и с доской и опять 200 метров уже без приспособлений. Затем переходят на брасс: по 100 м с колобашкой и доской и 200 метров без них. Точно так же проплывают баттерфляем и завершают плаванием на спине (200 м).
Плавание: фаворитные программы тренировок[править | править код]
Для того чтоб составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из 6 категорий пловцов особые упражнения для различных шагов тренировочного процесса.
Они включают в себя:
- Новаторская серия (хорошо подступает «ударникам»),
- задания для спринта;
- задания на выносливость (подходят для триатлетов, готовящихся к выступлению в гонках Ironman, и пловцов на открытой воде);
- Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
- Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
- задания для разминки;
- задания для восстановления.
- Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
- Ритмичная серия (хорошо подступает «свингистам»).
- подводящие задания;
- задания для отработки способностей на открытой воде;
- стимулирующие задания (задания на Критическe.
скорость плавания (КСП)); - задания для отработки технических навыков;
- Плавная серия (обратить внимание «смузам»).
Задания объединены в серии, дозволяющие учесть личные индивидуальности пловцов.
- спринт;
- Плавная серия (обратить внимание «смузам»).
- Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
- Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:
-
отработку способностей на открытой воде.
- на технику;
- Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
- Разминочная часть.
- Подводящая часть.
- КСП;
- Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
- Ритмичная серия (хорошо подступает «свингистам»).
- Новаторская серия (хорошо подступает «ударникам»),
- Восстановительная часть.
Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с иными заданиями, выстроив без помощи других свою тренировку.
Задания на выносливость необходимо разглядывать раздельно, так как они сами по для себя уже являются тренировочными сериями, а вот из всех других упражнений необходимо составить всеполноценную тренировку. Традиционно она состоит из пары неотклонимых частей.
- Разминочная часть.
- Подводящая часть.
- Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:
- отработку способностей на открытой воде.
- спринт;
- на технику;
- КСП;
- Восстановительная часть.
Вы сможете составить наиболее 5000 разных комбинаций!
Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с иными заданиями, выстроив без помощи других свою тренировку.
Задания на выносливость необходимо разглядывать раздельно, так как они сами по для себя уже являются тренировочными сериями, а вот из всех других упражнений необходимо составить всеполноценную тренировку. Традиционно она состоит из пары неотклонимых частей.
- отработку способностей на открытой воде.
- спринт;
- на технику;
- КСП;
- Восстановительная часть.
Вы сможете составить наиболее 5000 разных комбинаций!
Пульсовые зоны в плавании: на каком пульсе плавать
Что такое ЧСС в плавании, для чего нужно пловцу тренировать свои пульсовые зоны, какие тренировки нужны спринтерам, а какие стайерам – обо всём этом рассказывает мастер спорта по плаванию на дистанциях 100 и 200 метров кроль, баттерфляй и 200 метров комплексное плавание, чемпион и призёр первенств Украины по плаванию, тренер триатлон-клуба Novgorodtri Владислав Дубовой.
Что такое ЧСС в плавании
ЧСС – частота сердечных сокращений. Разница между ЧСС и пульсом заключается в самих терминах: частота сердечных сокращений демонстрирует количество сокращений нижних отделов желудочков в минуту, под понятием «пульс» рассматривают число артериальных расширений в моменты выброса сердцем крови за 60 секунд.
Хотя эти два понятия совершенно разные, абсолютной нормой считается, когда показатели ЧСС и пульса совпадают. Но такое наблюдается далеко не всегда.
Для спортсмена, который занимается плаванием, как и любым другим циклическим видом спорта, зона ЧСС зависит от вида тренировки и степени нагрузки.
Например, разминка делается в первой, лёгкой, зоне. А тренировки пловцов-спринтеров проходят в четвёртой и пятой зонах, но непродолжительное время. Стайеры стараются держать тренировку в третьей зоне, и именно в ней они проводят наибольший объём своих работ.
Надо понимать, что существует большая разница в границах ЧСС у профессиональных спортсменов и у любителей. У спортсменов, которые тренируются ежедневно и делают большие объёмы, ЧСС в спокойном состоянии будет значительно ниже. Также профессионалы будут быстрее, чем любители, восстанавливаться после интенсивных нагрузок и скоростных работ.
Поэтому перед тем, как начать тренировки, важно определить свой уровень и возможности ЧСС у спортивного врача. Только после этого можно приступать к тренировкам.
Как высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)
Существует формула расчёта МЧСС: 220 – возраст. Например, у спортсмена, возраст которого 30 лет, МЧСС будет равняться 190 ударам в минуту. Но это лишь общепринятая формула, поэтому лучше пройти тестирование в лабораторных условиях, чтобы получить точные данные о возможностях сердца.
Два наиболее известных способа тестирования: нагрузочные пробы на тредмиле (на беговой дорожке) и на велоэргометре (на велотренажёре). Полученные данные прокомментирует спортивный врач.
5 пульсовых зон
У профессионалов есть 5 рабочих пульсовых зон или зон мощности. Для любителей или начинающих пловцов достаточным будет деление на 3 зоны.
1-я зона – аэробная восстановительная. ЧСС спортсмена – 50-70% от ЧССmax. Энергия поступает за счёт окисления жиров, мышечного гликогена и глюкозы. Скорость плавания – 50–65% от максимальной, время работы – от 20 минут до 3-5 часов. На таком пульсе плавают длительные дистанции – 2000-6000 м и более.
2-я зона – аэробная развивающая. 70-80% от ЧССmax. Здесь уже в большей степени пловцы получают энергию за счёт мышечного гликогена и глюкозы. Жиры участвуют в меньшей степени. Время однократной работы составляет 3-10 минут, при работе в сериях – до часа. Скорость плавания – 70-80% от максимальной. На таком пульсе плавают средние дистанции – от 400-800 до 1500 метров.
3-я зона – смешанная аэробно-анаэробная. ЧСС спортсмена достигает 80-90% от ЧССmax. Источники энергии – гликоген и глюкоза. В такой пульсовой зоне выполняют однократную работу от 3 до 10 минут, в сериях – до 50 минут. Скорость плавания – 80-85% от максимальной. Основные отрезки, которые плавают в этой пульсовой зоне, – 200-400 метров (может быть до 800 м).
4-я зона – анаэробная гликолитическая. 90-95% от ЧССmax. Скорость плавания спортсменов достигает 85-95% от максимальной. На таком пульсе плавают короткие дистанции на соревнованиях (50-100 метров) и выполняют однократные работы – от 25 до 120 секунд, общий объём работы в сериях не превышает 10 минут.
В 5-ой зоне – анаэробно-алактатной – выполняется кратковременная работа на максимальной мощности, спортсмен делает 100% от ЧССmax. Скорость плавания и темп движений – максимально возможные. Отрезки делаются по 10-40 м. Количество повторений обычно 4-16 раз и более с длительным отдыхом (от 30 секунд до 3 минут).
Каким должен быть пульс при плавании
У профессионального пловца пульс зависит от вида тренировки и задач, которые должен выполнить спортсмен. Если речь идёт о любителе или о начинающем пловце, уровень физической подготовки которого пока невелик, то, соответственно, и нагрузки должны быть в 1-3 пульсовой зоне и увеличиваться постепенно.
Длинные дистанции подразумевают работу пловцов во 2-й и 3-й зонах. Для того, чтобы высчитать нужный на этой дистанции пульс, необходимо знать свою МЧСС и плыть на пульсе 70-80% от максимальной. Например, если МЧСС 190 ударов в минуту, то длительные дистанции нужно плыть на пульсе 160-165 ударов в минуту.
На более высоком пульсе такую большую дистанцию не пройти. Начинают подобные дистанции, как правило, со 2-й пульсовой зоны, постепенно увеличивая скорость, сохраняя нужные показатели пульса.
Первый километр всегда самый медленный, старт дистанции быстрым быть не может, затем скорость растёт, и нужно выдержать работы в 3-й пульсовой зоне. Последние метры у спортсмена, как правило, самые взрывные по скорости.
Есть ли разница между показателями пульсовых зон на открытой воде и в бассейне
Открытая вода – море, река или любой другой водоём – предполагает наличие длинных дистанций, в том числе и марафонских. А плавание в бассейне – это дистанции от 50 до 1500 метров. Отсюда и разница в пульсовых зонах.
Короткие дистанции в бассейне спринтеры плывут в 4-й и 5-й пульсовых зонах. А профессиональные спортсмены, проплывая такую дистанцию кролем, к примеру, за 22 секунды, практически не дышат, и их пульс достигает порядка 95-100% от ЧССmax. Марафонскую дистанцию в 6 км в море пловец будет преодолевать, работая во 2-й и 3-й пульсовых зонах.
На длинных дистанциях в открытой воде спортсмен держит монотонный режим, выполняя задачу по поддержанию работы своего сердца в заданной пульсовой зоне и экономя силы на преодоление всего пути.
Однако на открытой воде пульс на длинной дистанции всё равно будет несколько выше, чем в бассейне, так как дополнительное сопротивление спортсмену может создавать экипировка или природные условия: ветер и течение.
Как тренировать пульсовые зоны
Каждая пульсовая зона имеет свой тип тренировки.
-
Первая зона не считается тренировочной, это тот пульс, с которым мы ходим, разговариваем, выполняем текущие дела.
Вторую зону тоже не тренируют, но в ней отрабатывают технику плавания: спокойный, без усилия, кроль, брасс, спокойное плавание на спине. При плавании в этой зоне не должно быть никакой одышки.
Третью зону тренируют сериями более длинных отрезков, например, 4 раза по 400 метров с отдыхом порядка 40-50% проплываемого времени. Если проплывать 400 метров за 6 минут, то отдых между сериями должен быть 2 минуты. И одышка должна проходить в течение 30 секунд, тогда пульс вернётся в первую зону.
Специфика этой зоны заключается в том, что тренироваться в ней каждый день нельзя. Если тренировочный график включает 5 дней в неделю, то после дня интенсивной тренировки в 4-й зоне обязательно должен следовать день работы во 2-й или 3-й зоне.
Для чего нужны пульсовые тренировки пловцам
В любительском плавании и плавании на длительные дистанции для стайеров работы в максимальных пульсовых зонах не обязательны, но делать их всё равно время от времени надо. Эти работы необходимо выполнять под наблюдением тренера.
Такие тренировки нужны для того, чтобы организм был подготовлен к финишному рывку в конце дистанции, где и стайерам приходится плыть в пятой пульсовой зоне.
Работа в четвёртой пульсовой зоне нужна стайерам для того, чтобы без потери скорости проходить повороты в бассейне или развороты вокруг буя в открытой воде. Работа в этой зоне на 100-метровых отрезках тренирует у стайеров выносливость.
Как правильно измерить пульс в воде
Сейчас есть много гаджетов, измеряющих пульс в воде. Для этого вполне подойдут часы, которые считывают пульс с запястья при помощи электронно-оптического сенсора.
Традиционные нагрудные пульсометры в воде будут малоинформативны, так как у датчика нет плотного соприкосновения с грудью, и информация может быть некорректной.
Можно использовать известный метод: приложить пальцы к сонной артерии, в течение 10 секунд посчитать количество ударов, полученную цифру умножить на 6. Результат и будет актуальным пульсом.
Сколько раз в неделю оптимально тренироваться пловцам-любителям
Если человек только начинает осваивать плавание, то достаточно будет двух-трёх тренировок в неделю под руководством опытного тренера. В эти тренировки должна закладываться плавательная база: медленное плавание во 2-й пульсовой зоне, проработка техники с постепенным вводом разного вида работы на воде.
Увеличивать количество тренировок в неделю на данном этапе не стоит: организм должен подготовиться к нагрузкам и иметь возможность восстановиться.
Для тех любителей, кто умеет плавать и готовится к какому-либо старту, например, к триатлону, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом должен быть недельный или месячный план тренировки, включающий разные виды нагрузки в воде.
Сколько по времени должна длиться тренировка
Для любителей идеальным тренировочным временем считается один час. Правильно построенная тренировка включает в себя обязательную разминку, на которую уходит порядка 600-800 метров спокойного плавания или 20 минут.
Затем идёт основная часть тренировки, где выполняется запланированная работа, и в финале делается закупка (заминка) – спокойное плавание примерно на 200 метров.
Рекомендации по пульсовым тренировкам для пловцов
- Начинающим пловцам (любителям) и профессионалам перед тренировочным процессом в воде нужно обязательно сделать разминку на суше, чтобы исключить травмы.
Разминка непосредственно в воде предназначена для подготовки организма к длительной нагрузке, она должна проходить во второй пульсовой зоне.
Начинающим пловцам стоит обязательно чередовать тренировочные дни с днями отдыха. Оптимальное количество – 3-4 тренировки в неделю.
Заминка (закупка) в воде после высокоинтенсивной тренировки (в 4-й зоне) должна проходить в зелёной пульсовой зоне и составлять минимум 10% от общего объёма тренировки.
Для начинающих пловцов тренировки на технику должны выполняться во 2-й и 3-й пульсовых зонах (в зависимости от сложности упражнения). И делать их нужно минимум 1 раз в неделю.
При подготовке на длинные дистанции, если не хватает более интенсивных тренировок, можно включить в тренировочный план работы в анаэробной пульсовой зоне. И не забывать о восстановлении!
https://iplav.com/kak-nauchitsya/trenirovki-po-plavaniyu.html
https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/inventar/programma-dlya-plavaniya-v-bassejne.html
