Как быстро научиться плавать: разминка, упражнения, техники и ошибки

Как можно научиться быстро плавать? Пошаговые инструкции

Взрослому человеку сложно научиться быстро плавать, однако данная задача выполнила благодаря правильному подходу, упражнениям и психологической настройке. Освоив ряд простых инструкций, можно за короткое время обучиться простым техникам, которые позволят держаться на плаву.

Необходимые аксессуары

Прежде чем притупить к практическим занятиям по обучению плаванию, следует подготовить ряд аксессуаров:

  • купальник (для обучения девушкам желательно выбрать слитный купальник);
  • шапочка для плавания;
  • очки для защиты глаз от раздражения;
  • сумка для похода в бассейн с отделением для мокрых вещей.

Учиться плавать

Людям с плохим зрением желательно приобрести очки с диоптриями, чтобы хорошо видеть под водой.

Упражнения для правильного дыхания

В любой технике залогом успешного плавания является правильное дыхание, которое должно быть следующим:

  • вдыхать всегда ртом над водой, а выдыхать одновременно ртом и носом в воду;
  • усилить при плавании силу дыхания, чтобы она была в значительной степени сильнее, чем на суше (громко вдыхать, а при выдохе максимально выпускать весь воздух из легких);
  • дышать равномерно – вдохи без какой-либо задержки чередовать выдохами, чтобы удалить из организма углекислый газ, способный спровоцировать быстрое переутомление и головную боль;
  • дышать не только грудью, но и животом, поскольку такое дыхание расслабляет и снимает с мышц дополнительную нагрузку.

Техника правильного дыхания показана ниже:

Дыхание

Чтобы быстрее освоить подобную технику дыхания, стоит выполнять следующие упражнения:

  1. Максимально глубоко вдохнуть, обхватить руками колени и погрузиться в воду с головой. Медленно посчитать до 20 и всплыть на поверхность. Повторить 5 раз.
  2. Принять горизонтальное положение на мелкой глубине, глубоко вдохнуть и опустить голову в воду так, чтобы продолжить линию туловища. Делать небольшие, но резкие выдохи, и одновременно поворачивать голову в разные стороны. Повторить 3 раза.
  3. Принять на суше горизонтальное положение, немного раздвинуть ноги и держать носки таким образом, чтобы они смотрели вверх. Положить на живот какую-либо нагрузку (бутылку с водой, книгу, блин) и на протяжении 2-3 минут дышать не грудной клеткой, а животом.

К упражнения для тренировки координации на воде можно приступать только после выработки правильного дыхания.

Разминка перед плаванием

Перед плаванием необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке и предупредить травмы. Разминку рекомендуется провести в 2 этапа:

  • На суше. Рекомендуется выполнить простые движения, направленные на проработку суставов. К ним относятся:
    • сгибание-разгибание;
    • отведение-приведение;
    • круговые движения вперед-назад.

Выполнять упражнения по анатомическому признаку – с головы до ног. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – от низкой до средней, а саму разминку стоит закончить растяжкой.

  • В воде. Выполнить упражнения для дыхания. Для разминки дыхательного аппарата и тренировки выдоха в воде желательно около 10 раз глубоко вдохнуть и выдохнуть в воду.

Как проводится сухая разминка перед плаванием, наглядно демонстрируется в видео:

Комплекс упражнений для обучения плаванию кролем

Чтобы координировать свои движения на воде и научиться плавать, необходимо освоить ряд базовых упражнений для новичков.

Поплавок

Упражнение помогает научиться держаться на плаву и выполняется следующим образом:

  1. Войти в воду по грудь.
  2. Вдохнуть, задержать дыхание, присесть и погрузиться в воду с головой.
  3. Быстро согнуть колени и обхватить их руками.
  4. «Оторваться» от дна и выдохнуть. Нужно быть готовым к тому, что тело сразу начнет выталкиваться на поверхность.
  5. Продержаться на воде до следующего вдоха и выпрямиться.

Упражнение поплавок

Практиковать данное упражнение до тех пор, пока не появится понимание того, что «вода держит».

Звездочка

Чтобы преодолеть боязнь глубины, стоит практиковать такое упражнение:

  1. Грудью вниз лечь на воду.
  2. Вдохнуть и опустить голову под воду.
  3. Широко расставить в разные стороны руки и ноги.
  4. Расслабиться и лежать на воде, удерживая баланс.
  5. Если не удается держаться на плаву, повторить упражнение и прочувствовать место, которое тянет вниз. В следующий раз постараться найти золотую середину между теми частями тела, которые тонут. Благодаря этому балансу получится спокойно и ровно держаться на воде.

Упражнение звездочка

Скольжение

Чтобы научится всем телом держаться на воде, стоит также практиковать скольжение:

  1. Погрузиться в воду по грудь и обязательно встать лицом к берегу, чтобы плыть именно в эту сторону.
  2. Вдохнуть, присесть и слегка наклонить туловище вперед.
  3. Оттолкнуться от дна, распрямиться и горизонтально скользить по воде. Руки при этом можно держать по швам или вытянуть вперед. Тело при скольжении нужно держать прямым, но не напряженным, иначе это усложнит выполнение упражнения.
  4. По мере замедления движения постепенно опустить ноги и принять вертикальное положение.
  5. Прикоснувшись ногами дна, перевести дыхание, отдохнуть и выполнить скольжение 5 раз.

Упражнение скольжение

Кроль ногами с доской

После освоения скольжения нужно приступить к работе ногами, от силы которой зависит скорость движения. В данном упражнении потребуется дощечка для плавания, которая будет выступать опорой. Техника действий такова:

  1. Вытянуться и лечь на воду.
  2. Опустить голову вниз, взять руками дощечку и вытянуть их вперед. Тело должно быть максимально вытянутым – от ног до выпрямленных рук.
  3. Толкнуться ногами от бортика бассейна и начать скольжение по воде.
  4. Голову держать между руками и выдыхать в воду. Когда воздух закончиться, поднять её, вдохнуть и опустить обратно.
  5. Начать делать махи ногами, не сгибая в колене, так как их движение должно осуществляться за счет работы бедер. Ноги могут быть лишь слегка согнуты, но только за счет попеременных махов от таза.
    Махи ногами
  1. Совершая махи ногами, доплыть до конца бассейна, передохнуть и вернуться обратно. Чем больше дистанции проплыть, тем лучше можно освоить работу ног. Чтобы зря не потратить всю энергию, работать ногами спокойно и слаженно.
    Плыть с доской

Как правильно работать ногами при плавании кролем, подробно рассказывается в видео ниже:

Освоив правильную работу ногами, стоит отложить дощечку и сделать то же самое упражнение, но без неё. Для этого нужно вытянуть руки вперед стрелочкой и плыть за счет махов ногами.

Кроль руками и ногами с доской

Отработав в предыдущем упражнении правильную технику ногами, стоит приступить к работе руками, которая заключается в выполнении гребков:

  1. Лечь на воду, вытянуться и поплыть, делая 5 махов ногами.
  2. Вдохнуть и выполнить большой круг (гребок) правой рукой, а левой – продолжать удерживать дощечку. Важно ощутить, что при махе правой рукой тело будет разворачивать в её сторону, а левая рука вместе с плечом – погружаться под воду.
  3. Положить правую руку на дощечку и начать цикл заново.
  4. Сделать гребки в одну сторону правой рукой, а в обратную – левой.

Выполнять упражнение необходимо спокойно, через паузу повторяя круговые легкие движения рукой.

Техника выполнения гребка проиллюстрирована на следующей схеме:

Техника гребка

Выполнив все предыдущие упражнения, можно перейти к освоению более сложной техники, в рамках которой дыхание должно происходить в сторону. Порядок действий таков:

  1. Лечь на воду и выполнить 5 махов ногами.
  2. Делая гребок правой рукой, ощутить, как вслед за ней разворачивается и грудная клетка. В момент поворота корпуса вбок задержаться у бедра и вдохнуть ртом. Опустить голову, вернуть руку в исходное положение и выдохнуть, закончив цикл.
  3. Повторить упражнение для левой руки.

Во время плавания важно не напрягаться и четко соблюдать заданный алгоритм действий.

Кроль полный без доски

Данное упражнение является копией предыдущего, но за тем исключением, что выполняется без доски:

  1. Лечь на воду и максимально вытянуться. Не торопиться и не боятся.
  2. Правую руку вытянуть вперед, а левой – сделать гребок.
  3. В момент разворота корпуса вбок вдохнуть, вернуть правую руку в исходное положение (сложить руки стрелочкой), опустить голову и выдохнуть.
  4. Проплыть кролем весь бассейн, не напрягаясь и действуя с легкостью.

Освоив по очереди движения каждой из рук, можно приступить к плаванию в полной координации с задействованием обеих рук.

Кроль полный без доски

Чтобы окончательно освоить технику плавания стилем кроль, стоит просмотреть обучающий ролик:

Обучение другим простым техникам плавания

Помимо кроля, существуют простые техники плавания, которые также можно быстро освоить после обучения скольжению на воде. Рассмотрим их отдельно.

По-собачьи

Является одним из самых примитивных и простых стилей плавания. Он заключается следующем:

  1. Во время горизонтального скольжения по воде, руки выпрямить перед собой, согнуть в локтях, сложить пальцы вместе и слегка согнуть ладони.
  2. Выполнить согнутыми руками поочередные грибки под себя, как бы загребая воду. Действовать размеренно и спокойно.
    Положение рук
  1. Продвигаясь вперед с помощью движений руками, вытянуть ноги назад и попеременно грести ими наподобие езды на велосипеде, чтобы удерживаться на плаву.
    Положение ног
  1. Держать голову над уровнем воды, вдыхать через рот и выдыхать через нос. Голову можно слегка откинуть назад, стараясь держать её как можно выше, чтобы не допустить попадания воды в нос. По мере основания плавания в такой позе стоит слегка опустить подбородок, так как это позволит расслабиться.
    Положение головы

В зависимости от умения расслабляться в воде новичок может освоить плавание по-собачьи за один день.

По-лягушачьи (брассом)

Освоив собачий стиль, его можно слегка корректировать, если поплыть наподобие лягушки. Это легкая форма брасса, но без соблюдения тонкостей в движениях:

  1. Во время скольжения по воде выпрямить руки и ноги.
  2. Прямые руки развести в стороны, с силой рассекая воду, а ноги синхронно согнуть в коленях и также развести в стороны. Сделать глубокий вдох.
  3. Продолжая работу руками, согнуть их в локтях, а разведенные ноги распрямить. Чтобы завершить движение, свести руки вместе под грудью, а ноги вернуть в исходное положение. Одновременно с этим сделать выдох в воду.
  4. Повторить всё сначала, делая ногами сильные точки, чтобы создавать сопротивление, необходимое для быстрого и продолжительного плавания.

Брасс

В классическом брассе голову нужно держать под водой и поднимать только для вдоха, но при плавании по-лягушачьи её можно постоянно удерживать над поверхностью.

На спине

С физической точки зрения, плавание на спине является самым легким стилем, однако чтобы её освоить, необходимо избавиться от страха. Порядок действий таков:

  1. Лечь на воду спиной вниз, максимально выпрямив туловище.
  2. Раскинуть руки и полностью расслабиться.
  3. Для плавания совершать поочередные махи ногами вниз и вверх.

Плыть на спине

На первых этапах плавания на спине стоит подключить помощника, чтобы он слегка удерживал пловца.

Основные ошибки

Чтобы быстро научиться плавать, стоит избегать ошибок, часто допускаемых новичками:

  • Учиться самостоятельно. Даже если новички соблюдают правила из видео-уроков или книг, они часто не достигают успехов в своих тренировках, ведь не способны самостоятельно отслеживать ошибки. Так, им лучше всего учиться плавать с помощью тренера или помощника.
  • Не соблюдать правила водного движения. Новички должны учитывать правила, которые действуют для всех «участников движения»:
    • при плавании в бассейне всегда держаться правой стороны дорожки;
    • ориентироваться на продольную линию на дне бассейна, которая показывает стороны движения;
    • обращать внимание на перпендикулярную линию, примыкающую к продольной линии, так как она указывает на появление бортика через 2 м;
    • при плавании на спине обращать внимание на натянутую ленту с флагами в конце бассейна, которая фиксируется в 5 м от бортика.
  • Не чувствовать баланс. Многие новички отмечают, что не могут держаться на воде, поскольку ноги тонут или мешает тяжелый таз. В действительности каждый человек имеет точку баланса, которая способна обеспечить ему невесомость в воде, поэтому задача пловца – посредством выполнения упражнений найти её.
  • Нарушать технику плавания. Не соблюдая технику выбранного стиля, новичку не удастся научиться плавать. Вот частые ошибки, которые допускаются при плавании кролем:
    • неподвижный корпус, который нужно расслабить и перекатывать со стороны в сторону, вращая вокруг оси относительно вектора движения, чтобы легче плыть;
    • незавершенный гребок, когда под водой пловец не завершает круговое движение легкой фиксацией руки, а сразу выводить ее на поверхность, ухудшая качество и скорость движения;
    • согнутые ноги, которые должны быть вытянутыми и полупрямыми при выполнении волнообразных движений, начинающихся у таза и заканчивающихся на кончиках пальцев ног.
  • Плавать быстро. Когда новичок торопиться и делает быстрые движения руками, он часто нарушает фазы гребка, в результате чего он не продвигается вперед и буксует. Так, нужно делать спокойные и размеренные гребки, что позволит быстрее и качественнее преодолеть дистанцию.

В следующем видео рассматриваются 5 ошибок, которые начинающие пловцы допускают при освоении техники плавания кролем:

Психологические аспекты

Взрослым сложнее научиться плавать из-за психологического фактора, ведь страх утонуть не позволяет расслабиться, довериться в воде и усвоить правила выбранной техники. Чтобы избавиться от подобного страха, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • Если страх непреодолим, на первых порах заходить в воду в спасательном жителе.
  • К воде привыкать постепенно, медленно заходя всё глубже и глубже. Когда на определенном участке появится сильный страх, повторять этот путь до тех пор, пока он не исчезнет.
  • Сесть на бортик бассейна, опустить одну ногу в воду, расслабиться и поднять ее на поверхность воды, чтобы ощутить, как вода удерживает конечность без каких-либо усилий со стороны. То же самое повторить с рукой, но уже находясь в воде.
  • Выполнить в воде прыжки, чтобы расслабиться и ощутить, как она выталкивает тело на поверхность.

Учиться плавать лучше всего в бассейне, где проще контролировать глубину и можно не бояться волн. К тому же в зале всегда есть дежурный инструктор, присмотр которого будет вселять уверенность.

Сколько и как часто тренироваться?

Чтобы быстро освоить плавание, необходимо грамотно выстраивать схему тренировки, соблюдая того же принципа, что и в тренажерном зале:

  1. Разминка – 10-20 минут. Научившись держаться на воде, вместо выполнения вышеприведенных упражнений можно просто поплавать в бассейне в комфортном темпе.
  2. Отработка действий – 10-20 минут. После разминки необходимо отрабатывать базовые движения и отталкивания, предусмотренные выбранной техникой.
  3. Сеты – 3-4 подхода на 100-200 м с отдыхом между ними в 30 секунд.
  4. Заминка – 5-10 минут. В конце занятия стоит поплавать в очень низком темпе или сделать растяжку на суше.

Что касается частоты нагрузок, лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю. Каждый день посещать бассейн нельзя, ведь мышцам нужно давать время на отдых для их развития и восстановления. При этом нельзя сводить тренировки до 1 раза в неделю, так как при редких занятиях не удастся «вбить» технику в мышцы.

При регулярных тренировках достичь ощутимых результатов в плавании удастся уже через 1-2 месяца.

Человек может научиться быстро плавать в любом возрасте. Для этого ему стоит избавиться от страха глубины, выстроить грамотную схему тренировок и осваивать базовые техники с помощью тренера или помощника.

Полезные материалы

Также мы решили поделиться дополнительными материалами, с помощью которых вы сможете быстрее научиться правильно плавать:

Обязательно напиши в комментариях, помог ли вам наш материал или нет. Также пишите ваши советы для новичков. Полезные советы мы с удовольствием добавим в эту статью.

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

План занятий в бассейне

Расписание

Фото 2

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Тренировка в бассейне: формула здоровья взрослых и детей При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

Мышцы спины – имеют огромное значение для пловца.

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития мускулатуры спины «тяга». В нем задействованы не только спина, но и плечи, и грудь. Трицепс эффективно прокачивать на специальном тренажере. Для упражнений на бицепс используйте гантели.

Заключительным этапом в проработке верхней части тела будут — плечи. Не используйте слишком большие веса, когда прокачиваете эти мышцы, есть большая вероятность их повредить. Станьте ровно, возьмите гантели и разводите их в стороны. Чтобы прокачать мышцы квадрицепса, разгибайте ноги на тренажере, здесь также будут задействованы мышцы заднего бедра. И конечно, же не забывайте про икры.

На первом подготовительном этапе, планируются режимы тренировок для пловца, с целью увлечения его мышечной массы.

Питание спортсмена, во время подготовки к соревнованиям играет очень важную роль. Рацион спортсмена должен быть богатым и разнообразным. В этот период нужно обеспечивать организм достаточным количеством, белков, жиров и углеводов. Необходимо включить в рацион; мясо, рыбу, творог, свежие фрукты и овощи. Для пловцов, достигнуть своей максимальной физической силы – не просто. Поэтому, им приходится придерживаться такого режима тренировок, которые будут поддерживать их не только внутримышечный тонус, но межмышечную массу.

Средний уровень

Контроль дыхания и выносливость

Фото 4

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

Кроль + комплекс № 2

Фото 5

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.

Тренировки в бассейне для женщин Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося Комплекс специальных упражнений перед тренировкой

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки помогают улучшить общую выносливость организма.

  • бег;
  • езду на велосипеде;
  • греблю;
  • аэробику;
  • занятия на кардиотренажерах при их наличии в бассейне.

Тренеры используют аэробные занятия для разнообразия тренировок.

Иногда ребенку нужны аэробные нагрузки только для укрепления легочной системы, увеличения времени задержки дыхания под водой. Поэтому ему необходимы дополнительные занятия, проводимые отдельно от бассейна.

Как увеличить скорость кроля

Фото 6

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

    Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
    Состоит из двух частей:

      Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
      Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.

Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.

  • Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
  • Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
      на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
  • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
  • на третьем отрезке – 12
  • на четвертом – 14;
  • на пятом – 16;
  • 100-200 метров заминки.

    Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

  • Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
  • Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.
  • Силовые способности пловцов


    Всем известен тот факт, что скорость плавания зависит от мощности гребка. А чтобы, выполнить хороший гребок, необходима сила.

    Часто можно увидеть, когда пловец в начале заплыва, набирает хорошую скорость, технически выполняет все правильно, а концу дистанции теряет нужный темп, и снижает скорость.

    Если пловец достаточно быстро устает, но и также быстро восстанавливается, это свидетельствует, о том, что у него недостаточно развита силовая выносливость.

    Что пить во время занятий?

    Фото 7

    Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

    Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

    Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

    Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

    • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
    • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
    • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

    Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

    Упражнения на суше для обучения плаванию брассом

    Упражнения для изучения движений ногами

    1. Встать прямо, ноги врозь, пятки на ширине плеч, носки развернуть наружу. Выполнить «сед брассиста»: встать на колени, сесть до касания пола внутренней частью стоп, голеней, бедер, ягодиц. При этом носки ног согнуты на себя.
    2. Лечь на животе. Согнуть ноги в коленях, развести пятки в стороны на ширину плеч, носки ног максимально согнуть и повернуть стопы наружу. Выпрямить ноги сначала в коленных, а затем в голеностопных суставах. Сгибание выполнять медленно, выпрямление — быстро, затем следует пауза.

    Упражнения для изучения движений руками

    1. Встать слегка наклонившись, руки вытянуть вперед. Имитировать движения руками брассом.
    2. Первое упражнение, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется одновременно с началом гребка руками, а выдох во время выведения рук вперед.

    Выполнять упражнения 10-12 раз.

    Занятия при травмах

    Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

    Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

    Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

    Грыжа

    Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

    Спинальная травма

    Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

    Возможный план занятий

    Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
    • 200 метров на спине двумя руками;
    • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
    • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
    • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
    • 200 баттерфляем;
    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

    Какими методами можно повысить силу?

    В современном мире существует масса различных упражнений для повышения и развития силы. Они направлены на развитие разных групп мышц, их можно выполнять в одиночку, а можно в паре; упражнения с использованием предметов, таких как мячи, гантели, штанги и т.д; также можно использовать шведскую стенку или перекладину.

    Из подобных упражнений составляют комплексную программу для пловца. Такие упражнения будут оказывать положительное влияние на те, группы мышц, которые он задействует во время заплывов. Данные упражнения можно выполнять интервальнои с неограниченным количеством повторений, можно изменять темп тренировок и чередовать упражнения.

    Упражнения на суше для обучения плаванию баттерфляем

    Упражнения для изучения движений ногами

    1. Лечь в упоре сзади. Делать упругие движения тазом вверх и вниз.
    2. Встать прямо, с поднятыми руки вверх, на расстоянии полушага от стены спиной к ней. Делать упругие движения тазом, как при плавании баттерфляем, стараясь касаться ягодицами стены.
    3. Встать на одной ноге на носке боком к стенке с опорой на нее рукой, другую поднять вверх. Делать волнообразные движения туловищем и свободной ногой как при плавании баттерфляем.

    Упражнения повторять по 10-12 раз.

    Упражнения для изучения движений рук и дыхания

    1. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, голову слегка приподнять, смотреть на кисти рук. Делать круговые движения руками вперед.
    2. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опустить вниз. Делать круговые движения руками вперед.
    3. Встать в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опустить вниз. Делать круговые движения руками как при плавании баттерфляем.
    4. Упражнение 3, но в согласовании с дыханием.

    Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

    Поделиться статьей с друзьями:

    Восстановительная часть тренировок[править | править код]

    Таблица скоростей
    Предназначена для того, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вывести из организма продукты метаболизма.

    Серия 1. Классическая[править | править код]

    Снять напряжение с мышц плечевого пояса.

    100 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с 100 м легко HP, хорошее вращение тела

    Полная дистанция

    Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]

    Полюбить воду, даже останавливаться каждый раз на глубоком конце бассейна, чтобы трижды нырнуть.

    200 м ласты — гребки длинные и плавные, следите за выдохом

    Полная дистанция

    Серия 3. Нестандартная[править | править код]

    Любимая серия ! Легчайший способ расслабиться!

    200 м при этом 2 х 50 м легко в/с

    50 м на спине: руки — одновременно, ноги — брасс

    Серия 4. Техничная[править | править код]

    Попытаться контролировать скорость, продолжая плыть ровно и согласованно.

    6 х 50 м + 10 с, скорость снижается на 2 с каждые 50 м, в конце совсем медленно

    Полная дистанция

    Серия 5. Ритмичная[править | править код]

    Постепенно снизить частоту гребков, движения остаются плавными.

    6 х 50 м + 15 с, частота гребков снижается на 2 Г/мин каждые 50 м

    Полная дистанция

    Серия 6. Плавная[править | править код]

    Плавно закончить тренировку!

    Полная дистанция

    Программа тренировок за месяц до старта

    Итак, день и час «Х» совсем близко… В предсоревновательный период опытные тренеры всегда рекомендуют своим подопечным изменить привычный характер занятий, сделать их менее интенсивными. Объем работы в это время составляет 45-65% от привычной нормы спортсмена. Если вы добросовестно занимались, то наверняка уже накопили немалый потенциал, возможности которого сможете продемонстрировать во время заплыва. В последние четыре недели перед состязанием стоит уделить внимание совершенствованию техники плавания и гребка, восстановительным занятиям.

    Опытные специалисты единогласно утверждают: даже самые интенсивные тренировки не помогут всего за четыре недели полноценно подготовиться к гонке с нуля. Выкладываться в последние месяцы на полную мощность, если до этого вы работали вполсилы, просто не имеет смысла. Скоростное плавание — спорт, который требует постоянства и дисциплины. В предсоревновательный период участник уже должен быть в своей лучшей физической форме. Добиться этого можно лишь последовательно, путем регулярных занятий.

    Терминология тренировочного процесса[править | править код]

    В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.

    в/с-плавание вольным стилем в координации
    «включать»-предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем
    инт.—нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро
    Р-плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом
    уск. 1-4 —означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости
    ПВ-плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени
    НР-плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты
    ЧСС-частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту
    ласты-плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания
    + хх с-обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить
    дых.: на 3 гр. / 5гр.-выполняется вдох после 3 или 5 гребков
    КСП-критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27
    КСП ±8 с —используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная
    ТТ-торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой
    3 х (4 х 100 м) —три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными
    ↑/↓плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с)
    ПП-плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо
    КП-комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль
    Ноги на боку (уточняется, на левом или на правом боку) —удары ногами выполняются именно на боку, когда грудь смотрит на одну стенку бассейна, а спина — на другую. Верхняя рука должна оставаться на бедре, нижняя, ведущая, — вытягиваться вперед, ухо прижато к плечу ведущей руки
    Жгуты —можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка

    Для чего нужна разминка

    Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

    Так, правильная разминка необходима для:

    • разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
    • подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
    • сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
    • избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
    • психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
    • Снятие гипертонуса основных групп мышц

    Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

    https://morevdome.com/articles/kak-bystro-nauchitsya-plavat/
    https://sportpit68.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-plovcov.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Related Post

    Работа ног при плавании кролем: правильная техника движений, советы и что делать, если они тонут?Работа ног при плавании кролем: правильная техника движений, советы и что делать, если они тонут?

    Правильная техника работы ног при плавании кролем: как ее поставить и что учитывать? Работа ног в кроле – крайне важный элемент как для продвижения вперед, так и для балансировки тела.

    Диета Фелпса — олимпийского чемпионаДиета Фелпса — олимпийского чемпиона

    Диета Фелпса — олимпийского чемпиона Спортивная история насчитывает не одно легендарное имя. Известные спортсмены достигали неимоверных высот в своем любимом деле благодаря силе воли, амбициям, дисциплине. Изучая особенности тренировок, питания

    Плавание на открытой водеПлавание на открытой воде

    Школа плавания «Плавать просто» Total Immersion — эффективная методика обучения взрослых плаванию Плавание на открытой воде. Длинная дистанция — понятие относительное В плавании «длинная дистанция» — относительное понятие, оно познается