Силовые упражнения и бег.

С самого начала своих тренировок по бегу меня мучил вопрос: как совместить силовые упражнения и длительный бег? Хотелось не только бегать, но и иметь красивые, сильные мышцы. Но бег мне был интереснее. У меня были беговые цели и на силовые тренировки время было мало. В основном я качал пресс и спину.

Как обычно ответ искал в сети.Предварительный анализ показал следующее. Силовые упражнения и бег плохо совместимы. Надо выбирать что-то одно. Это разные задачи. Бег сжигает мышцы. Силовые упражнения убивают технику бега, делают мышцы закрепощенными.
А как же быть если хочется и бегать и заниматься в зале?
Мне кажется я нашел ответ для себя на этот вопрос. И он оказался совсем простым. Надо было только задуматься.

Силовые упражнения и бег. Как совместить?

Итак, три месяца назад я решил сократить беговые тренировки и больше времени начать уделять силовым занятиям в зале.
Обстоятельства сложились столь удачно, что у меня была возможность протестировать несколько залов и пообщаться с опытными людьми.

Первые тренировки в зале были довольно тяжелыми. После каждой тренировки мышцы болели, я почти валился с ног от усталости. Ни о каком беге и не мечтал. Но привычка к бегу была крепкой. Кроме того жалко было терять свою форму. Хоть по 10 км, но бегать надо.

Силовые сегодня, бег завтра.

Как-то в субботу по привычке решил сделать беговую тренировку. И был в шоке. Ноги еле передвигались.
В бедрах была тяжесть. Первые три км были трудными и медленными. Но постепенно втянулся и побежал в привычном темпе. 5:00-5:20 на км.
Потом было еще несколько беговых тренировок и каждый раз история повторялась. Сначала тяжелые, непривычные мышцы бедра, потом разбегался.

Надо сказать, что тренировки в зале я начал с трех силовых упражнений со штангой. Жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. И потом делал разные упражнения с гантелями и штангами на верх тела.
Если жим лежа на ноги никак не влияет, то приседания и становая очень хорошо нагружают ноги.
Как новичок, я не понимал с каким весом начинать приседать, что я вообще могу и поэтому подозреваю, что я несколько переоценивал свои возможности.

Кроме того организм только втягивался в новые для него нагрузки и естественно это было для него стрессом.Поэтому и бегать мне было после силовых трудно.

После двух месяцев похода в зал я стал постепенно осознавать что я хочу получить от этих тренировок.
Однозначно,

• я не хочу большие мышцы,
• я не хочу разучиться бегать,
• не хочу потерять свою выносливость.

А вот список моих желаний:

• я хочу увеличить силу мышц;
• я хочу укрепить связки;
• я хочу укрепить кости;
• я хочу более рельефный торс.

Я наверное, хочу быть таким, как боксер первого полусреднего веса (60-64 кг). Подвижный, выносливый и сильный.

Бег после силовых упражнений

Мне нравятся силовые упражнения и мне нравится бег. Поэтому ответ для меня стал простым. Делай и то и другое. Получай удовольствие от тренировок. И организм сам выстроит такие мышцы, которые тебе нужны для этих занятий.

В декабре я начал тренироваться через день. Пн,ср, пят силовые упражнения. Получается 1:30-1:40 по времени. Во вторник, четверг, субботу – бег около полутора часов. Пока такой режим меня устраивает. В беговые дни я пробегаю 10-13 км в спокойном темпе. Иногда делаю интервалы. В целом эту беговую тренировку рассматриваю, как объемную зарядку.

Кто еще совмещает бег и силовые.

Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег.
Это спортсмены различных единоборств. В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день.
И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале. Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам.
Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

Похожие посты:

• Приседания с гирей. Выбираю…
• Как изменилась моя гибкость за 30…
• Бег зимой. Почему я бегаю круглый
• 100 км на лыжах за один день
• Обплыть Петропавловку или, как я…

Статьи по теме

Как изменилась моя гибкость за 30 дней растяжки

Простая EMOM тренировка на все тело за 20 минут.

17 Декабрь 2016

Тренировки по плаванию и чувство воды.

Жонглирование гирями.

Интенсивные тренировки для сжигания жира.

Как определить свой прогресс в беге?

Комментарии:

ВКонтакте (0)

Facebook ( X )

Обычные (24)

24 комментарии

Статья была полезной. И видео понравилось!
Хотя сама я не хожу в тренажерный зал (хотя возможность есть и друзья зовут за компанию). Не могу решить для себя, нужен ли он в моем конкретном случае.
Занимаюсь бегом (3 раза в неделю по 5 км), йогой (2 раза в неделю по полтора часа), немного велосипедом, плюс зарядкой с тренером на открытой площадке (5 раз в неделю примерно по 45 минут). Дело в том, что мне в очередной раз подфартило и по соседству поселился профессиональный тренер по самбо. Он каждое утро приглашает всех желающих (мужчин и женщин) на зарядку-тренировку ОФП. Ходят молодые парни и я. Очень нравится, что я в мои 43 года гораздо целеустремленней и подготовленней физически, чем многие из них. Тренер частенько ставит меня в пример . Благодаря этим тренировкам освоила то, что считала ранее для себя вообще нереальным: подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Сама в шоке.
Летом еще плавала по 40 минут через день, но сейчас бассейн закрыт.
Рискуя быть неоригинальной (ведь делаю это в каждом своем отзыве), в очередной раз говорю, что все это благодаря импульсу, полученному в 2014 году от тебя, Дмитрий.
Желаю всем активной и здоровой жизни!
Приобщайтесь к физкультуре в любых ее проявлениях. Это даст силы и желание, чтобы создавать и творить!

Таня, ты молодец! Нагрузки хорошие. Наверное, у многих возникает вопрос где ты находишь время для тренировок?

Я к упражнениям в зале пришел постепенно и осознанно. Сейчас уже вижу в этих тренировках много плюсов.
Зал дополнительно стимулирует и дисциплинирует. И кроме того появляются новые интересные знакомства.
Не круто ли, когда твою технику приседаний проверяет чемпион мира по бодибилдингу, с которым я познакомился на пробежке.
Но, это так. Приятные бонусы. главное изменения в теле и в мозгах.
Спасибо, что не забываешь!

Открою свои секреты “где беру время для тренировок” :

1. После перехода к веганству и сыроедению у меня существенно сократилась потребность во сне. Сплю сейчас пять-максимум шесть часов в сутки и не устаю. Энергия прет.

2. Минус время на походы по магазинам и готовку пищи.

3. Кроме того, переоценив некоторое время назад жизнь, я поняла, что мне уже не интересны многие вещи, ранее казавшиеся важными и отнимавшие силы и время: карьера, деньги, бизнес, жизнь в столице, мода, статус, хорошая машина и все такое. Гораздо важнее свобода, здоровье, любовь, помощь людям и животным, путешествия, изучение языков. Я переехала жить к теплому морю в израильский кибуц и нянчу новорожденных телят на молочной ферме. Здесь все люди – как большая семья. Хожу в драных джинсах и футболке – и улыбаюсь. До работы – 5 минут неспешным шагом. А в “прошлой жизни” приходилось два раза в день минимум по полтора часа пробираться через пробки на другой конец Киева (отсиживая задницу за рулем и глотая смог), чтобы на собственной фирме компостировать себе мозг, пытаясь угодить не всегда адекватным клиентам. Честно говоря, не понимаю, как я потратила 20 лет жизни на такие вещи…

Короче, если сложить время, сэкономленное за счет сна, походов по магазинам, готовки и добирания на работу – хватит не только на тренировки, но еще на изучение языков, художественную самодеятельность и путешествия.

Тем, кто скажет “ей просто повезло, а у меня нет такой возможности”, хочу сразу ответить, что ПОВЕЗЛО ОСОЗНАТЬ, а все остальное я сама так устроила.

Вот это да! Красивый дауншифтинг, тоже дрейфую в этом направлении постепенно, планирую прожить будущее лето на даче или часть лето, не знаю даже как “пойдёт” для меня такая идея.. Одно беспокоит, тут в Москве у меня под боком отличный Измайловский парк для бега, а на даче – вокруг трудно найти дорожки для бега, народ как-то сидит на дачных участках, все тропы заросли и завалены упавшими деревьями.. придётся бегать по местному шоссе )

Если любите бегать, то можно бегать по своему участку. Пока мы жили в частном доме под Киевом я частенько по вечерам бегала вокруг своего дома. Включала плеер с аудиокнигой и наматывала круги. Так минут за 40 пробегала 5 км (засекала по шагомеру). Соседи привыкли и перестали крутить пальцем у виска.

Зачем травмировать соседей – уж лучше по шоссе! ))

Вот насчет соседей тонко подмечено. Пора уже перестать бояться выглядеть смешным в глазах соседей, знакомых, просто первых встречных.
Сам страдаю такой болезнью. Например, долго боялся обидеть неспортивных соседей по дому своими занятиями на турнике во дворе.
Постепенно избавляюсь от этой фобии.

Заниматься гимнастикой на собственном участке – это вызов садово-деревенскому сообществу, приезжающему на выходные или поработать на участке или попьянствовать или и тот и другое ))

Тоже думал, как я буду заниматься на участке на даче – и отметил для себя, что мне будет неудобно делать это на виду у соседей.. вот такие мы социальные животные.

Читал где-то по японцев (правда это чуть на др тему) , что они сверх социально закомплексованы, например, если кто потерял работу, он всё равно каждый день в одно время уходит из дома, чтобы не дай бог соседи про это не узнали..

Когда на меня нападает приступ ложного стыда перед встречными, которым может быть не понятна моя физкультура, я всякий раз вдохновляюсь примером любителей скандинавской ходьбы (с палками, но без лыж ). Вот уж кому смелости не занимать!

В последнее время начала отбрасывать комплексы и не стесняться делать зарядку прямо на открытой площадке, йогу – на траве и т.д.

Таня, да у тебя там практически коммунизм! В отдельно взятом кибуце. ЗдОрово!
У меня возник вопрос не по теме… Ты сама выбрала эту работу? Ухаживать за телятами. Сама молоко не пьешь и мясо не ешь…

Да, Ирина, сама. Люблю животных.
И, знаешь, работая на ферме получила дополнительную мотивацию не есть молока и мяса. Если раньше не ела ради здоровья, то сейчас еще добавилось понимание, что не могу есть друзей.

Правильно, не ешьте друзей, нам больше достанется. В мире итак уже перенаселение.

Как говорится “Везет тому, кто везет”

Таня, твоя история прямо просится в рубрику “История успеха”. Может найдется время напишешь? Я думаю не важно, что это будет рассказ женщины. Главное результат, который ты достигла очень впечатляет.

Спасибо, с удовольствием напишу.

Дмитрий, тоже хожу сейчас в тренажерный зал, два раза в неделю, и бегаю три раза в неделю. Пока для себя определил, что в зале подкачиваю верх, а если низ – то в качестве подкачки ног _для_ бега.

Анлрей, верной дорогой идем). Я надеюсь)

Вычитал тут на скиране одно высказывание на форуме….’Объемные нагрузки имеют катаболический эффект, т.е. расщепительный. Расщепляются углеводы, жиры для высвобождения энергии.Метаболический (строительный) эффект идет от силовых тренировок. Организм стимулируется на создание или рост новых морфоструктур.Если в организме все время повышенный фон главного расщепительного гормона – кортизола, то все процессы синтеза будут подавляться.’

Дмитрий, здравствуйте.
Сам переходил весной на силовые тренировки уходя от длинных забегов по причине травм колена. Спустя пол года кажется что решение правильное, хотя до сих пор экспериментирую. Могу сделать некоторые личные краткосрочные выводи если сравнивать бег и силовые тренировки.

Какой мужчина не желает рельефа, по этому и ходим в спортзал, но за одно надо поднимать и уровень аэробики, по этому и бегаем. Стоить вопрос соотношения.
Звучит просто, но если много бегать, аэробная форма и самочувствие действительно улучшается, но мышечная масса теряется и все остальное от происходящего процесса. За 50, лучше бережно относиться к мышечной массе по многим причинам. Опять, если больше внимания уделять качалке, мышцы растут, но как то с бегом не хорошо сочетается, как вы писали, но без сердечно сосудистой нагрузки мало пользы для здоровья.

Если неумело смешивать эти два занятия, как сам делал, то легко можно дойти до состояния перетренировки и соответственно повысить риск травм. Пытаюсь найти баланс, но это как ийн и янг. Трудно получается, либо в перевес одного либо другого, но заметил некоторые интересные вещи.

Приведу пример: лет 10 назад, еле еле жал 110кг лежа. Результат средний, но для меня тогда был трудно достигаемый. В то время увлекался плаванием с тренером четыре раза в неделю заплывы по 3-5км и заметил что после плавания плохо жму и после зала плохо плаваю. В результате забросил зал, потому, что любил больше плавать. Плавал, плавал, и через год подумал что мой жизненней спортивный ресурс исчерпан и бросил плавание после десять лет занятиях.

После знакомства с Дмитрием где-то с начала этого года начал заниматься с собственным весом и также полюбил гири. На тот момент уже бегал 10км три раза в неделю. Все прекрасно, но чувствовал что делаю что-то не так. Форма не плохая, но ощущаю что буксую. Возраст наверно, думал, старик понадеялся.

По причине травм в мае перестал бегать, но продолжал заниматься дома упражнениями с собственным весом, гирями и не много силовой йогой. На удивление, самочувствие стало подниматься, через пару недель рельеф начал проявляться, хронической усталости не стало.
Где то в октябре, когда был в командировке зашел в спорт зал и почувствовал себя странно среди всех этих весов и дорожек, как будто никогда не заходил в подобное заведение. Не знал что делать, чем заняться. Пошел в уголок и как дома в своей комнате начал заниматься, планки, отжимы, подтягивался на турнике.
В конце помахал 100 раз с 28 килограммовой гирей и сделал несколько турецких подъемов. Подошел один из тренеров и затянулся разговор.

В результате, на следующий день начали заниматься вместе. Вышли с начала на улицу разминаться и побегать. На удивление, бегал очень легко со сменой темпа на продолжении 20-ти минут после длительного перерыва. Зашли потом в зал и начали заниматься теми упражнениями к которым я привык, но не много разнообразно и с приличной интенсивностью.

Периодически тренер замерял пульс. Больше 150 ударов в минуту не поднимался. Не много с подозрением посмотрел на тренера когда в конце он сказал, что ему доставляет удовольствие работать с хорошо подготовленным людьми. Я не был уверен и сказал что не долго занимаюсь и наверное я в форме для своего возраста, но например боюсь опозориться на жиме лежа.
На следующий день он привел меня к скамейки и после разминки приказал жать. Начали с 40 кг и в четвертом сете, чувствуя резерв, я легко и стабильно пожал 4 раза 100кг, практический после 10-ти летнего перерыва. То чего хотел много лет назад, хорошего соотношения сил и аэробной функции, добился по стечению обстоятельств.

Кажется, надо научится прислушиваться к себе и заниматься в удовольствие, каждый день хоть 30 минут. Как кончается удовольствие ( не путать с мотивацией! ), надо переходить на что то другое…играть как дети ) и не париться с результатами. Если все добросовестно проделано, то и успехи прийдут. До Олимпиады в Рио достаточно времени ))
Поздравляю всех с Новым Годом и желаю всем здоровья и успехов в 2016. году!

[10 главных упражнений] Силовые упражнения для бегуна

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

• замедляет старение клеток;
• предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
• поддерживает подвижность суставов;
• устраняет ожирение;
• является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям, ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после. Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

О беге

Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.

“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.

Польза бега

В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.

Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.

Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.

На заре али на закате?

Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.

Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы. Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Ок, я понял, как совмещать силовые тренировки с бегом дабы сжигать жир?

Проводите аэробную тренировку (кардио, быструю ходьбу) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания жира!

Когда наступает такое время?

• Утром натощак (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
• После силовой тренировки (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. бег) дабы активно сжигать жир).
• Перед сном (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нет, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, так же эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы.

Тем не менее, я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть следующим образом:

• Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
• После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что вам делать.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организму, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут. Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсы:

• Отлично сжигаются подкожные жиры. Подходит людям, которые стремятся похудеть в кратчайшие сроки.
• Улучшается выносливость организма.

Минусы:

• На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
• Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
• Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

Плюсы:

• результат, достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
• эффективное снижение веса.

Минусы:

• Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
• Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Продолжительность и интенсивность бега после тренировки

Для более быстрого восстановления организма после выполнения силовых упражнений, необходимо сделать заминку, в качестве которой может выступать 10-15-минутная пробежка в средней пульсовой зоне.

Эффективного результата можно достичь, регулярно занимаясь интервальным бегом. Он рассчитан на чередование интенсивных нагрузок с динамическим отдыхом.

Из его преимуществ стоит отметить:

• сжигание большего количества калорий за короткое время;
• быстрая утомляемость и быстрое восстановление организма;
• меньшие затраты на время.

В среднем опытные спортсмены ориентируются на 30-40 минут интенсивной пробежки при средней частоте пульса 140-150 ударов. Такие аэробные тренировки рассчитаны на большее сжигание калорий в дополнение к силовым упражнениям.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

1. Упражнения с собственным весом.

• Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

• Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
• Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.

1. Упражнения с отягощением.

• Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

• Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
• Глубокие приседания со штангой. Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Планка

Что задействовано: мышцы кора, поясница, плечи

Обопритесь на локти таким образом, чтобы плечи располагались прямо над локтями, слегка расставьте ступни. Опустите плечи и отведите и назад, не сутультесь. Напрягите мышцы пресса и удерживайте бедра в одной плоскости с плечами, чтобы тело образовывало длинную прямую линию. Напрягите ноги и ягодицы, чтобы удерживать это положение. Постарайтесь сохранять эту позицию от 45 секунд до 1 минуты. По мере укрепления мышц кора увеличивайте время. Выполните 3—5 повторений.

Вариации: боковая планка для косых мышц живота, планка на одной ноге, планка «человек-паук», планка «скалолаз», обратная планка.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы. Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

Тренировка (1 неделя):

• Приседания со штангой. Выполнить 7—8 приседаний по 3 сета. Перерыв между сетами не более 3 минут.
• Жим гантелей лёжа: 7—8 повторений (3 сета).
• Подтягивания: 8—10 повторений (3 сета).
• Планка.

Фото 3. Техника планки на предплечьях. При выполнении упражнения все тело должно быть идеально прямым.

Тренировка (2 неделя):

• Приседания со штангой. 7—8 приседаний по 3 сета.
• Выпады с гантелей. 5—7 выпадов по три сета.
• Жим платформы одной ногой. 10 жимов по 3 сета.

Внимание! Во время перерывов между сетами необходимо не садиться, а продолжать двигаться — например, ходить по залу.

Кардио утром натощак

Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов, никаких углеводов, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание, и все будет насмарку (весь ваш бег, до одного места)!

Можно выпить воды (простой без сахара). После чего постепенно собираться на кардио тренировку.

Как проводить кардио? В низком темпе (то, что я говорил, низкоинтенсивный тренинг), это либо быстрая ходьба, либо медленный бег.

Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе).

Капсулы или порошок = по сути без разницы

Во время этого кардио (можно и даже нужно, но не обязательно, принимать БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений), так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете жир.

После тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое, а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.

Питание при силовом тренинге[править | править код]

Силовой тренинг обычно выполняется параллельно с другими упражнениями, поэтому схемы питания по данному направлению специально не разрабатываются. Однако protein pulsing — лучший метод, гарантирующий постоянное поступление к мышцам аминокислот, способствующих их восстановлению. Это особенно важно до и после силового тренинга на пределе. Старайтесь употреблять 0,25 г/кг массы тела протеинов за 45-60 минут до занятий и через 1-2 часа после.

В идеале протеины стоит употреблять перед тренировкой в виде блюд с большим содержанием аминокислот с разветвленной цепью — мяса, молочных продуктов и бобовых, — а после тренировки хорошо подойдут протеины в легкоусвояемой жидкой форме, например молоко или сывороточный белок.

Итак, для спортсмена весом 70 кг количество протеинов будет составлять 18 г до и после тренировки, что в практическом выражении принимает следующий вид:

• за 1 час до силового тренинга на пределе: 100 г цыпленка;

• через 1-2 часа после тренировки: 500 мл обезжиренного молока.

Почему именно силовые занятия

Рассмотрим процесс похудения с точки зрения физиологии. Для того чтобы вес начал уходить, должно быть соблюдено одно условие — человек должен тратить больше энергии, чем получать. Занятия на тренажерах и со снарядами повышают качество мышц, способствуют их росту. А мышечная масса, даже в состоянии покоя, потребляет довольно большое количество калорий. Следовательно, более мускулистый человек имеет лучший обмен веществ. Более того, бонусом к похудению будет являться упругая попа, или точёные ноги, или четко очерченные плечи. (В зависимости от того, на какие группы мышц направлен акцент на Ваших занятиях)

Современные фитнес-центры имеют огромный выбор программ и оборудования для своих клиентов. Также силовые занятия можно осуществлять в домашних условиях.

Фармакология, БАДы и аптечные препараты

Любителям обычно фармакология не рекомендуется в силу ее не до конца изученного воздействия на организм, и массы побочных эффектов. Применяются в практике тироксин (гормоны щитовидной железы), смесь эфедрина, кофеина и аспирина и различные жиросжигатели из спортивного питания.

Тирокисн ускоряет метаболизм, но приводит к снижению уровня секреции тиреоидных гормонов в перспективе, и «эффекту отмены». ЭКА перегружает сердце и нервную систему, не рекомендуется при любых заболеваниях и отклонениях. Все сжигатели из спортивного питания с кофеином вызывают тоже лишь возбуждение ЦНС и помогают выдержать диету.

Сгибание ног на фитболе

Что задействовано: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, мышцы кора

Лягте на пол на спину, положите лодыжки на фитбол. Вытяните руки вдоль тела для опоры и равновесия. Поднимайте бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не провисая в бедрах (сохраняйте напряжение в теле), подкатите мяч максимально близко к бедрам, для чего сгибайте колени и подтягивайте к себе пятки. Выполните 6—8 повторений.

Вариации: для упрощения выполняйте только первую часть упражнения. Не выполняйте сгибание ног. Для усложнения выполняйте упражнение только для одной ноги. Вторую ногу держите на весу над бедрами.

Для домоседов

Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале, изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил себе уютное гнездышко, Вам придется сделать над собой усилие и начать ежедневно проводить беговые тренировки.

Само собой, будет нелегко, особенно на первых парах, но бег – это такая аэробная тренировка, которая в сочетании с правильным питанием позволит Вам добиться избавления от лишних килограммов.

Почему аэробная? Потому что в качестве одного из источников энергии здесь используется кислород. Соответственно, что при выполнении такого тренинга активно задействованы и легкие, и сердце

Поэтому очень важно следить за дыханием – дышать ровно и носом. Выработайте оптимальный для себя ритм бега, дыхания – и вперед, к заветному похудению

Таблица видов активности с расходом калорий

Вид активности	Вес 73 кг	Вес 91 кг	Вес 109 кг
Аэробика с прыжками, выпрыгиваниями, бурпи и т д	533	664	769
Аэробные танцы, клубные уроки степа без прыжков	365	455	545
Велотренажер (медленно)	292	364	436
Эллиптический тренажер	365	455	545
Бег трусцой	606	755	905
Ходьба в среднем темпе	204	255	305
Круговая тренировка силовая	365	455	545
Гиревая тренировка в фитнес-стиле	560	655	730
Силовая тренировка классическая	340	435	535

Как видим, таблица иллюстрирует противоречивость всех тезисов про похудение с нагрузками, и показывает, что почти никакой разницы между круговыми и обычными силовыми нет. Потому новичок должен ориентироваться на свой уровень подготовки в большей мере, чем на какие-то табличные значения.

«Русский твист»

Что задействовано: мышцы кора, косые мышцы живота

Для начала примите положение сидя, согните колени на 90 градусов и соедините руки в замок перед грудью. Оторвите ступни от пола, напрягите мышцы пресса и поверните корпус направо так, будто хотите дотянуться правым локтем до пола. Вернитесь в предыдущее положение, после чего таким же образом повернитесь налево. Продолжайте выполнять повороты, удерживая бедра на месте. Поворот влево и вправо считается одним повторением. Выполните 10—12 повторений.

Вариация: для усложнения выпрямите ноги или добавьте утяжеление, как показано на рисунке выше.

Девочки и мальчики бывают разные…

А теперь мы подошли к самому интересному. Наверняка, каждый бодибилдер знает отличительные характеристики разных типов телосложения. Различают три соматотипа человека:

1. эктоморф;
2. мезоморф;
3. эндоморф.

Для спортсмена это важно, потому что от типа телосложения зависит не только формирование стратегии тренировок и спортивного питания, но и конечный результат – сама фигура атлета. Поэтому и бег не каждому из них рекомендован, особенно в том случае, когда человек усердно занимается наращиванием мускулов.

Эктоморф относится к худощавому телосложению, которому очень трудно развивать мышечную массу и еще сложнее ее сберечь. Ему показаны высокоинтенсивные силовые занятия и минимальное количество кардионагрузок.

Мезоморф имеет широкую грудную клетку и плечи, объемные мышцы и минимальное количество жировой прослойки. Его можно отнести к везунчикам, так как он по природе своей уже имеет атлетическую фигуру. Достаточно заниматься регулярно железом, сочетая с бегом, через день по 35-40 минут, и статное тело обеспечено на долгие годы.

Эндоморф обладает круглыми формами, широкой талией и костями, наличием высокого процента подкожного жира. Ему рекомендованы беговые нагрузки на протяжении 40-45 минут с целью активизации обменных процессов и сжиганию лишних калорий.

Чаще всего это интервальный бег, сопровождаемый локальными ускорениями, который рекомендован после проведения тренировок. В этот момент подкожный жир становится источником энергии и эффективно расщепляется.

Поэтому перед тем, как побегать вместе с утренними лучами, определитесь – к какому соматотипу вы относитесь, взвесьте все за и против, и бегите себе на здоровье.

Почему лучше не бегать, когда занимаешься культуризмом?

1. Перед тренировкой бег отнимает силы и на поднятие тяжестей не хватает энергии.
2. Бег сжигает жир, усиливает потоотделение. Это мешает набрать мышечную массу.
3. На самом деле, бег не сжигает много жира, как принято считать.
4. Если бегать после тренировки, организм будет тратить ресурсы на то, чтобы восстановить силы, а потом на то, чтобы наполнить мышцы белками.
5. Из-за длительного бега в организме начинается катаболизм, то есть распад мышц для восстановления нужного уровня энергии.
6. Бегом можно травмировать коленные суставы, если еще и приседать в зале.

Какие мышцы участвуют во время бега

Для того, чтобы максимально эффективно провести тренировку для ног, для начала следует понять, какие мышцы задействуются при беге и как они взаимодействуют между собой.

В отличии от ходьбы, во время бега отсутствует фаза двойной опоры (когда обе ноги одновременно касаются земли), и происходит отрыв обеих ног от поверхности (фаза полета). Чем быстрее вы бежите, тем дольше длится фаза полета и тем меньше период контакта с землей.

Во время первоначального контакта с поверхностью, основную нагрузку на себя принимает четырехглавая мышца бедра или квадрицепс (а особенно один из ее пучков – прямая мышца бедра). Кроме того, сильное сокращение бедренных головок квадрицепса препятствует во время приземления сгибанию бедра в коленном суставе. В это же время мышцы нижней части ноги – камбаловидная и икроножная — также помогают поглощать удар.

Чтобы обеспечить отрыв опорной ноги, в работу включаются задняя группа мышц бедра, мышцы сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножные и камбаловидные мышцы, последние две выступают в роли своеобразных пружин.

В начале периода полета сокращаются мышцы-сгибатели бедра: прямая мышца бедра, портняжная и напрягатель широкой фасции. При переносе ноги вперед большую роль играет подвздошно-поясничная мышца.

Важное значение для бегунов имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, в первую очередь большая ягодичная мышца. В момент толчка, как и во время заднего шага свободной ноги, эта мышца находится в сокращенном состоянии, в то время как на другой ноге она растянута. Также ягодичные мышцы стабилизируют таз и помогают удерживать тело в вертикальном положении.

https://man50.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/moi-trenirovki/silovye-uprazhneniya-i-beg/
https://fitness-star74.ru/pro-pohudenie/beg-i-bodibilding.html