Базовый период подготовки: бегайте как можно больше
Содержание
Автор: Jason Fitzgerald
Базовый период подготовки к марафону или другому длинному забегу необходим в качестве фундамента, на котором будут строиться ваши тренировки в последующие недели.
Для бегуна, тренирующегося к марафону или полумарафону, базовый период подготовки — первая и самая необходимая составная часть тренировочной программы. Это то, что готовит бегуна к более интенсивным тренировкам следующих этапов подготовки к забегам.
Основная цель базового периода — улучшение выносливости и развитие аэробных возможностей. Развитие этих качеств требует длительного времени, но и положительный эффект от них — долгосрочный. Но это не единственная цель, а тренировки в базовом периоде — это не только легкие пробежки.
Какое определение базовому периоду дают ведущие тренеры и спортсмены?
«Приоритет номер один — это постепенное, но последовательное увеличение километров бега» — говорит Брэд Хадсон (Brad Hudson), тренер многих элитных бегунов и автор книги Run Faster. «Другие задачи базового периода — создать нейромышечную готовность организма, с очень небольшими включениями бега максимальной интенсивности, а также начало длительного процесса развития выносливости на соревновательной скорости — с небольшим количеством бега на околосоревновательной скорости».
Боб Кеннеди (Bob Kennedy), экс-рекордсмен США в беге на 5000 метров, утверждает: «Я считаю, фаза тренировочного процесса определяется тем, что является фокусом, приоритетом ваших тренировок в этот период.» Далее он поясняет: «В каждом тренировочном цикле есть 3 основных составляющих: выносливость, сила, скорость. Проблема состоит в том, что многие спортсмены считают их взаимоисключающими. Но на практике вы всегда тренируете все 3 компонента: нет периода в году, когда вы просто набегаете километры, не выполняя никакой скоростной работы. Просто на разной стадии тренировочного процесса вы выполняете эти тренировки в различных пропорциях.»
Базовый период тренировок должен включать в себя 3 основных компонента: постепенное увеличения объема бега (километров), обязательный длительный бег и более быстрый бег хотя бы раз в неделю.
Основное — это увеличение объема бега
Объем, или суммарное количество километров, которое вы пробегаете (в неделю, в месяц) — это одна из ключевых составляющих успеха. Попросту говоря, чем больше вы бегаете, тем быстрее вы сможете бегать.
Для создания хорошей аэробной базы необходимо постепенное и последовательное увеличение объема бега в базовый период. Именно поэтому тренировки должны начаться задолго (за месяцы и месяцы до) ваших целевых забегов.
Увеличивая объем бега, ориентируйтесь на следующие показатели:
- Увеличиваем продолжительность длительного бега на 1-3 км каждые 1-2 недели
- Добавляем количество пробежек в неделю: на 1-2 в неделю
- Увеличиваем длину регулярных пробежек на 1-5 км каждые 1-3 недели.
Таким образом, у вас получится плавное, но регулярное увеличение километров бега и благодаря этому — развитие выносливости, экономичности бега, устойчивости к травмам. Если вы будете последовательны в своих тренировках, вы также разовьете необходимую силу — просто за счет преодоления километра за километром, и через несколько месяцев вы заметите, что то, что раньше было очень большим количеством километров, теперь оказывается обычной пробежкой.
Длительный бег
Длительный бег уже практически стал синонимом выносливости. Для ее улучшения увеличивайте продолжительность длительного бега.
Зачем? Длительный бег несет в себе массу преимуществ:
- Увеличивается количество митохондрий («энергетических депо» ваших клеток)
- Увеличивается сеть капилляров — мелких кровеносных сосудов, по которым обогащенная кислородом кровь поступает к мышцам
- Улучшается психологическая устойчивость
- Увеличивается сила мышц
- Повышается экономичность бега
- Вы станете быстрее на забегах!
Базовый период подготовки не будет полноценным без длительного бега. Вне зависимости от того, бегаете ли вы короткие дистанции или ультрамарафоны, являетесь ли вы бегуном с многолетним стажем или совсем новичком, длительный бег — абсолютно необходимый компонент успешного тренировочного процесса. Большая часть вышеперечисленных плюсов длительного бега вступает в силу, если пробежки длятся от 90 минут до 3.5 часов.
Придерживайтесь очень легкого темпа во время длительных пробежек. Добавляйте к их продолжительности по 1-3 км каждые 1-2 недели, однако время от времени (раз в 4 или 5 недель) снижайте их длительность, чтобы организм мог восстановиться, и чтобы снизить риск травм.
Быстрый бег
Довольно распространено (ошибочное) мнение, что в базовый период не должно быть быстрых тренировок. На самом деле, хотя они и не являются приоритетом этого периода, быстрые тренировки необходимы для поддержания скорости ног, а также формирования нейромышечных связей (способности вашего мозга эффективно коммуницировать с мышцами для поддержания высокой скорости передвижения).
Ускорения на равнине и спринты в гору являются очень эффективными тренировками в этот период (также, как они хороши на любой стадии тренировочного процесса!) Но есть и другие виды тренировок, которые помогут вам улучшить физическую форму:
Прогрессия (прогрессивный бег) — это тренировки, в течение которых вы плавно увеличиваете скорость по ходу дистанции, доходя до скорости темпового бега к концу тренировки. Это очень хороший вариант для начала сезона.
Темповые тренировки улучшают способность вашего организма утилизировать лактат. Другими словами, они учат вас держать высокий темп долго.
Фартлек включает в себя ускорения и бег с различной скоростью по несколько минут через 1-3 минуты восстановительного бега. В целом фартлек оказывается более быстрой тренировкой, чем вышеперечисленные, поэтому используйте его с осторожностью во время базового периода, один раз в 2-3 недели.
На этой стадии тренировочного процесса стоит избегать продолжительного бега на уровне VO2max (приблизительно темпа забега на 5 км) или быстрее, например, повторов по 400-1500 метров. Во время таких тренировок организм долгое время работает в анаэробном режиме, сильно закисляется, что повреждает митохондрии — в то время как во время базового периода вам нужно наращивать их количество. Вы можете выполнять не слишком тяжелые интервальные тренировки один раз в 3-6 недель в течение базового периода, чтобы организм «не забывал», как работать на этих скоростях и режимах, но не более.
Тренируясь только медленно, без включения более быстрого бега, спортсмены не смогут достаточно хорошо развить нейромышечные связи, экономичность бега и готовность к последующим более быстрым тренировкам для подготовки к забегам.
Когда вы соедините в своей подготовке большие объемы бега, длительный бег, а также разумно спланированные более быстрые тренировки, вы создадите себе невероятную аэробную базу, с помощью которой сможете достичь совершенно нового для себя уровня результатов!
График тренировок по бегу
Начать занятия бегом не поздно в любом возрасте. Это исключительно демократичный вид спорта, доступный всем. Однако перед началом тренировок следует пройти врачебный осмотр и составить тренировочный план
- Что учитывать при составлении программы
- Основная часть
- Виды тренировок
- Тренировки бывают:
- Для здоровья
- Спринтерский бег
- Основные виды упражнений:
- На длительные дистанции
- Заключение
Что учитывать при составлении программы
Любая беговая тренировка состоит из нескольких этапов. Исключать из программы нельзя ни один из них. Ступени тренировки:
Разминка (разминочный бег) помогает запустить организм и адаптировать сердечно-сосудистую систему к выработке кислорода, поможет лучше воспринять нагрузку.
Основная часть
Медленный бег (заминка, растяжка), при котором организм остывает. Пульс нормализуется, все системы возвращаются в форму.
Составляя график тренировок по бегу, принимают во внимание такие индивидуальные характеристики:
- физическую подготовку;
- возраст;
- пол;
- наличие заболеваний (особенно хронических);
- время года;
- температуру окружающей среды.
Начинающие бегуны могут тренироваться еженедельно по 15-25 минут 3-5 дней в неделю. В дальнейшем длительность пробежек увеличивают.
Виды тренировок
Бегунам следует четко понимать, для чего нужны каждый день тренировки, они просчитывают количество времени, использованное на достижение первых значимых результатов. Также необходимо иметь представление о реакции организма на различные нагрузки, что поможет предотвратить перегрузки и травмы.
Тренировки бывают:
- функциональными (направлены на развитие разных групп мышц – отжимания, выпады, на пресс, подтягивания);
- беговыми (тренируют мышцы и связки, участвующие в беге);
- темповыми (быстрый равномерный высокоинтенсивный бег на уровне анаэробного предела);
- длинными (укрепляют мышечные группы и связки, а также нервную систему).
Для здоровья
Заниматься бегом новичку лучше в одно и то же время, 3-4 дня еженедельно. Между тренировками желателен день отдыха. Сначала чередуют ходьбу и легкий бег, укрепляя дыхательную систему. Затем переходят к полноценным 20-минутным пробежкам, укорачивая перерывы на ходьбу. Подготовка занимает около двух месяцев.
Если целью упражнений является похудение, тренировки должны быть регулярными. Пробежка нужна ежедневная. Бегают, периодически ускоряясь: начиная с ходьбы, переходят на спокойный бег, потом резко ускоряются и снова сбрасывают темп. Такие интервалы чередуют в течение получаса. При составлении графика тренировок по бегу учитывают, что похудение успешнее при занятиях в вечернее время.
Утренний и дневной бег развивают мышцы, укрепляют сосуды и сердце, тренируют дыхание.
Таблица №1. 10-недельная программа для начинающих
| Неделя | График бега | Продолжительность |
|---|---|---|
| 1 | 60 секунд – бег 120 секунд – ходьба |
21 минута |
| 2 | 120 секунд – бег 120 секунд – ходьба |
20 минут |
| 3 | 180 секунд – бег 120 секунд – ходьба |
20 минут |
| 4 | 300 секунд – бег 120 секунд – ходьба |
21 минута |
| 5 | 360 секунд – бег 90 секунд – ходьба |
20 минут |
| 6 | 480 секунд – бег 90 секунд – ходьба |
18 минут |
| 7 | 600 секунд – бег 90 секунд – ходьба |
23 минуты |
| 8 | 720 секунд – бег 60 секунд – ходьба 480 секунд – бег |
21 минута |
| 9 | 900 секунд – бег 120 секунд – ходьба 300 секунд – бег |
21 минута |
| 10 | 1200 секунд – бег Без ходьбы |
20 минут |
- частота выполнения тренировок – 3-5 дней еженедельно при предварительной 6-10-минутной разминке.
Скачать график 10-недельной программы для начинающих по бегу:
Спринтерский бег
Это преодоление расстояния от 60 до 400 метров, разновидностями являются эстафеты 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами. Его популярность обусловлена динамичностью, высокой скоростью и напряженной конкуренцией.
Спринтерский бег – одна из самых сложных спортивных дисциплин. За небольшой интервал времени бегун выкладывается полностью, а победитель проходит дистанцию на наиболее высокой скорости, которую нельзя снижать до самого финиша.
Заниматься спринтерским бегом без соответствующей подготовки не получится. Ведь он дает увеличенное давление на сердце и вынуждает организм находить альтернативные источники энергии.
Специфика занятий: неделя – по плану, за трое суток до забега – интенсивные физкультра, заминка и растягивание, но с меньшей напряженностью.
Основные виды упражнений:
- бег с предельной шаговой интенсивностью (на месте);
- прыгание на 1 ноге;
- интенсивные махи руками (как при беге);
- поднятие бедра;
- скачки через мячи.
Таблица №2. Программа тренировок для спринтеров
- МВС – максимально высокая скорость
- Макс. – максимальный
Скачать программу тренировок для спринтеров
Занимаются 5 дней в неделю в продолжение 2 недель. Прибавляют нагрузку по мере улучшения качества физической формы. Соблюдают специальную диету. Также нужно следить за пульсом.
На длительные дистанции
Это наиболее популярный вид эстафеты (от 3 до 10 километров). Для достижения высоких результатов необходимы скоростная выносливость и грамотно рассчитанная скорость. Такой бег – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому необходимы тренировки и выбор правильной техники.
Таблица №3. Недельная тренировочная программа
| День | Вид занятий |
|---|---|
| 1 | Кросс 15 км в переменном темпе с ускорениями 4-5 раз по 1 км со скоростью 3 мин. Общеразвивающие 15 минутные занятия и растяжка. |
| 2 | Равномерный 15-18 километровый бег с ЧСС до 170 ударов/мин. (скорость – 4,10-4,20 на 1 км). 20-минутные упражнения для общего развития. |
| 3 | 14-16 километровый бег с ускорением 4-5 км (скорость – 3,10-3,20 на 1 км), ЧСС – 170 ударов/мин., ост. дистанция – 4,00-4,10 на 1 км. 20 минутные упражнения. |
| 4 | 30-40-минутные спортивные игры. 20 минутная разминка в паре. Ускорения 10х100 м. 20-минутные барьерные занятия и бег. Прыжки (80-100 отталкиваний). Силовые тренировки для икроножных мышц и стоп. |
| 5 | 3-4 километровый разминочный бег, 15 минутные ОРУ. Ускорения 6х100 м и 4х150 м. повторный бег 3-6 раз на 1000-3000 м. по пересеченной местности. Небыстрый 2 километровый бег. |
| 6 | 18-20 километровый равномерный кросс (скорость 4,20 на 1 км), с ЧСС 150-160 ударов/мин. |
| 7 | Отдых. |
Скачать недельную тренировочную программу
Заключение
Чтобы точно знать, как составить план тренировок, необходимо представлять себе четкие цели занятий. Подготовка спринтеров и бегунов на длинные дистанции разительно отличаются от тренировочных упражнений марафонца и тем более человека, желающего укрепить здоровье.
https://strela-coach.ru/bazovyiy-period-v-trenirovkah-begayte-kak-mozhno-bolshe/
https://life4health.ru/grafik-trenirovok-po-begu/
