Содержание
Приближающая встреча выпускников, день рождения или Новый год – любое знаменательное событие хочется встретить в прекрасной форме. Но не всегда нам удается выглядеть как с картинки, а лишний вес портит настроение и снижает самооценку. Рано расстраиваться! У вас еще есть возможность обрести фигуру своей мечты в краткие сроки. Вам поможет бег для похудения.
Лучшими помощниками в вопросах экстренного похудения являются кардио-упражнения. Такие, например, как ходьба, бег, лыжи, роликовые коньки. Но ролики и лыжи зависят от времени года, ходьба сжигает мало калорий, поэтому в рамках ограниченного времени незаменимым становится именно бег для похудения, а сколько нужно бегать – подскажет разработанная профессиональными спортсменами интервальная таблица. Существуют свои режимы тренировок как для начинающих, так и для профессионалов. Ниже мы расскажем о тренинге для каждого уровня подготовленности.
Вокруг такое разнообразие фитнес-клубов, сложных тренажеров, видеопрограмм для похудения. Но почему же предпочтение стоит отдать именно бегу? А потому, что грамотные занятия бегом помогают:
Гений спорта Усейн Болт в 2009 году установил мировой рекорд в беге на 100 метров: 9,58 секунды. При этом всего 3,20 секунды он провел на земле, зато в воздухе – 6,38. Бег – это полет.
Помимо прочего, бег – отличный способ доказать себе, что вы можете достигать поставленных целей, а это уже маленькая победа. К тому же, это время, которое можно провести наедине с собой и обдумать все волнующие проблемы.
Если одиночество – не про вас, тогда, наоборот, это время может стать отличным поводом чаще встречаться с любимым другом или подругой. Совместные занятия спортом благотворно скажутся на дружеских (да и любовных) отношениях.
1) Самым главным аспектом является удобная обувь. Правильно подобранные кроссовки помогут избежать вывихов, растяжений и других травм, связанных с проблемами амортизации.
2) Не менее важна и спортивная форма, в которой вы решили выходить на пробежки. Мало того, что она обязательно должна быть удобной, учтите, что одеваться стоит так, будто на улице 10 градусов теплее, чем на самом деле. Ведь во время активных упражнений организм согревается и без кофт и курток.
3) Не забывайте, что перед тренировкой очень важно разогреть мышцы — сделать небольшую аэробную зарядку: покрутить все, что крутится, и согнуть все, что сгибается. Можно немного попрыгать или поприседать, такие упражнения отлично разгоняют кровь.
4) Выбор места для бега, конечно, всегда за вами. Можно бегать и на спортивной дорожке для похудения, но лучше всего совершать пробежки на природе, особенно по неровной поверхности, так как тогда мышцы бедер активнее работают и получают большую нагрузку. К слову, бег на пересеченной местности называется «трейлраннинг».
5) После приема пищи выдержите примерно 2 часа до начала тренировки. Идеально, если занятия спортом будут приходиться на утреннее время, чтобы можно было побегать натощак.
Если ваша основная цель бега — похудение, то лучшим решением станет обращение к интервальному бегу. Что это? Если вкратце: чередование коротких интервалов быстрого и медленного бега. Такой «рваный» ритм требует большего расхода калорий и, как следствие, эффективнее сжигает жиры. Вдобавок, такой стиль занятия продуктивнее для увеличения выносливости.
Перед началом тренировок советуем посетить вашего лечащего врача и проверить здоровье, так как возможны ограничения из-за состояния суставов, количества лишнего веса, сердечных заболеваний.
При длительном беге и ходьбе в кровь человека выбрасывается гормон счастья – эндорфин, который способствует как повышению настроения и общего эмоционального состояния.
Если всё в порядке: есть и желание, и разрешение доктора, то можно переходить непосредственно к тренировкам.
В построении графика занятий могут помочь специальные таблицы, содержащие ход тренировки с интервальным бегом для похудения и разработанные для каждого уровня подготовки бегуна. Ими могут пользоваться как женщины, так и мужчины.
Примечание: отдых – это медленный, с комфортной для вас скоростью бег трусцой, во время которого восстанавливается дыхание.
| Этап | Ход тренировки |
| Разминка | Быстрая ходьба – 10 минут. |
| Интервальный бег | I уровень: 1 мин.бега + 2 мин.отдыха. (Чередовать на протяжении 20 минут.) |
II уровень: 2 мин.бега + 2 мин.отдыха.
(Чередовать на протяжении 20 минут.)
III уровень: 3 мин.бега + 1 мин.отдыха.
(Чередовать на протяжении 20 минут.)
Совет начинающим: переходите на следующий уровень, как только будете готовы к увеличению нагрузки. Не торопитесь шокировать свой организм чрезмерной нагрузкой. В вопросах спорта необходимо соблюдать правило постепенности.
| Этап | Ход тренировки |
| Разминка | Быстрая ходьба – 10 минут. |
| Интервальный бег | I уровень: 2 мин.бега+3 мин.отдыха. |
(Чередовать на протяжении 20 минут.)
II уровень: 3 мин.бега + 2 мин.отдыха.
(Чередовать на протяжении 20 минут.)
III уровень: 4 мин.бега + 1 мин.отдыха.
(Чередовать на протяжении 20 минут.)
| Этап | Ход тренировки |
| Разминка | Быстрая ходьба – 7 минут. |
| Интервальный бег | I уровень: 3 мин.бега + 2 мин.отдыха. |
(Чередовать на протяжении 20 минут.)
II уровень: 4 мин.бега + 1 мин.отдыха.
(Чередовать на протяжении 20 минут.)
Заниматься бегом стоит если не каждый день, то 3-4 раза в неделю, для поддержания систематичности тренировок. Именно такой график поможет сбросить вес максимально быстро.
Не стоит ежедневно выматывать себя кардио-упражнениями, это лишь истощит организм и привьет вам отвращение к занятиям спортом. Если вы будете придерживаться намеченного плана, то уже через пару недель вы заметите значительные изменения в ваших объемах, а через пару месяцев это будет заметно всем окружающим.
Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители.
«Интервальный бег — это чередование интенсивности нагрузки во время бега (ходьбы). В разных временных интервалах, с разными переменными, такими как дистанция, время или пульс, — говорит Ярослав Хохлов, персональный тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Нагрузка подбирается индивидуально и в зависимости от задачи человека может существенно меняться. Также данный тип нагрузки можно применять и к другим цикличным непрерывным движениям, например плаванию, езде на велосипеде, гребле».
У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.
Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/ км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).
Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:
1. Если нужно научиться бегать быстрее. В этом случае заниматься можно достаточно часто. «Все зависит от вашего самочувствия, так как интервальные тренировки высокоинтенсивны и отнимают много сил. Важно, чтобы организм успел восстановиться, поэтому желательно, чтобы между тренировками был минимум 1 день отдыха и восстановления. Двух раз в неделю будет достаточно», — говорит Светлана Уварова.
2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).
Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.
Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа должна занимать минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.
Будьте осторожны. «Если брать слишком интенсивные ускорения в интервале увеличивается риск травмировать суставно-связочный аппарат. Нужно прислушиваться к организму и при возникновении дискомфорта дать телу отдохнуть и обратиться к специалисту», — отмечает Ярослав Хохлов.
Ограничений довольно много, ведь это существенная нагрузка. «Противопоказания у интервального бега практически такие же, как и у любой интенсивной физической активности: заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы опорно-двигательного аппарата, проблемы с позвоночником и избыточный вес», — говорит Ярослав Хохлов.
Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.
Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.
По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так:
Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия:
Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.
По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды.
Тренировка может выглядеть так:
Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.
Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.
Но у фартлека свои нюансы.
Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.
Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу!
Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.
Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.
Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки.
Эти несколько движений помогут поклонникам интервального бега: укрепят мышцы пресса и ног, а также сделают связи эластичнее. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.
Лягте на спину, согните локти и разместите кисти на затылке. Плавно поднимите ноги вверх до прямого угла, вытягивая носки. На выдохе скрутитесь корпусом вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз. Затем вернитесь в центр и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.
Сядьте на пол с прямыми ногами, согните колени, возьмитесь руками за стопы. Разведите ноги в стороны, слегка откиньтесь корпусом назад. Удерживая равновесие и работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх, разгибая колени. Затем поочередно согните их, опуская стопы на пол. Старайтесь удерживать корпус неподвижно, активно работайте прессом. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем отдохните в течение 40 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких повтора.
Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам обрести прекрасную форму и всегда поддерживать себя в тонусе.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
https://begzdorov.ru/begi-i-hudej-pervoklassnyj-sposob-postroit-idealnoe-telo/
https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/intervalnyj-beg-dlya-pohudeniya-plan-trenirovok.html
