Бег — один из самых популярных видов спорта в мире. Это отличный способ получить физическую нагрузку, сохранить здоровье и снять стресс. Как начать бегать? Как начать бегать тому, кто никогда раньше не бегал? В этой статье вы найдете информацию о том, как начать бегать с нуля, чтобы преуспеть в этом виде спорта.
Начните с ходьбы
Содержание
Если последний раз вы бегали в школе, да и то с неохотой, один лестничный пролет вызывает одышку, или если есть много лишнего веса, то лучше начать с ходьбы.
Как начать бегать при избыточном весе?
Как он может быть полезен для человека, который не находится в хорошей физической форме, даже небольшая ходьба помогает сбросить вес и привести себя в форму.
Приступая к любой программе упражнений, всегда лучше начинать с простых упражнений, прежде чем переходить к более сложным.
Например, когда вы учитесь готовить соус для макарон с нуля или какой-либо другой рецепт, требующий нескольких этапов, попробуйте делать только один этап, а не все вместе — тогда все получится. Соблюдайте и это очень важное правило: не торопите события.
Совет: В течение хотя бы одной недели старайтесь проходить 10 000 шагов каждый день.
Это всего лишь цифра, но лучше руководствоваться чем-то: так легче начать.
Как считать все свои ежедневные шаги?
Самый лучший способ — носить шагомер.
Но как узнать, точен ли он?
Вот как: наденьте шагомер прямо перед сном и посмотрите, какое число появится на дисплее утром, когда вы проснетесь — если это число совпадает с вашим фактическим количеством шагов за весь день, то отлично.
Если нет — попробуйте делать простые упражнения, например, прыгать или больше двигаться в рабочее время (или когда угодно), пока эти цифры не совпадут.
Поскольку поначалу привыкнуть к ходьбе может быть довольно трудно — особенно если нет перерывов между различными видами деятельности [например, во время работы], — будет очень полезно время от времени делать небольшие перерывы даже на первых порах.
Каждый километр, пройденный пешком, улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке.
Если вы ведете активный образ жизни и много ходите пешком, вы можете сразу же начать бегать.
Альтернатива бегу и ходьбе
Мастер спорта по легкой атлетике и тренер говорит, что многие новички воспринимают бег как быстрое преодоление дистанции, поэтому быстро выматываются.
Как начать бегать? Если вы никогда раньше не бегали, начните с чередования бега и ходьбы. Это поможет избежать травм и позволит вашему телу привыкнуть к новому виду упражнений. Постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы.
Приступая к фитнес-программе, всегда консультируйтесь с врачом, если есть какие-либо проблемы со здоровьем.
После получения разрешения на физическую активность начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность или продолжительность тренировок, по мере того как вы становитесь сильнее.
Помните, что лучше делать что-то, чем вообще ничего.
Если вы пропустите день или два, не волнуйтесь — просто наверстайте упущенное в следующий запланированный день тренировки.
Лучший способ придерживаться привычного режима — найти занятие, которое вам нравится.
На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: учащается пульс и дыхание, повышается давление и скорость кровообращения, возможно, с непривычки что-то где-то колет.
Организм пытается приспособиться к новому режиму работы, но на это требуется время. Если вы немного потерпите, то все получится, и вы почувствуете себя лучше. Но это только в том случае, если вы с самого начала выбрали подходящий для вас темп.
Самый простой способ чередовать бег и ходьбу — это просто бежать минуту, затем идти минуту.
Сколько раз вам нужно это делать, зависит от уровня вашей физической подготовки.
Если она еще не очень хорошая, достаточно повторить несколько раз один-два круга; если общее состояние здоровья в норме, но в последнее время вы не тренировались, попробуйте делать по три минуты; если последнее относится лишь отчасти (вы тренировались в последнее время), то пятиминутных интервалов будет вполне достаточно.
Например, когда я только начинал бегать зимой (на первом курсе), мне приходилось начинать с более коротких дистанций, чем рекомендуют специалисты, потому что после более длительных пробежек я чувствовал себя измотанным.
Дайте своему организму возможность адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для начинающих с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.
Установите таймер и бегите 3 минуты, затем шагайте следующие 2 минуты — это одна серия. Всего вам нужно сделать шесть, что займет у вас 30 минут.
Со временем вы сможете увеличить количество серий и бегать дольше.
Вы также можете попробовать эту беговую тренировку для начинающих (применимо лишь частично, поскольку ваша подготовка более продвинутая).
Часто советуют бегать, следя за пульсом. Но вы не узнаете об этом, если у вас есть пульсометр. Фитнес-браслеты и часы измеряют пульс очень приблизительно, с большой погрешностью.
Регулярно выполняйте физические упражнения и увеличивайте время
Регулярные тренировки и время на восстановление необходимы для того, чтобы организм быстро адаптировался. Это особенно важно для тех, кто хочет начать заниматься бегом. Если вы уже регулярно бегаете, то мы советуем вам постепенно увеличивать время восстановления в течение следующих нескольких недель, чтобы не нанести травму или вред своему организму.
Занимайтесь не менее трех раз в неделю и увеличивайте продолжительность каждой тренировки на 15 минут каждую неделю, пока не достигнете 60 минут за одно занятие.
Например: Бегайте по 30 минут в понедельник, среду и пятницу.
Какой длины должна быть моя пробежка?
Начните с получаса легких упражнений, во время которых вы можете делать небольшие перерывы, если это необходимо (примерно раз в пять минут). Во время ходьбы делайте короткие паузы, прежде чем снова возобновить темп, не снижая скорости.
Наиболее эффективным способом тренировки является бег 3-4 раза в неделю.
Если вы будете ходить каждый второй день, то тренироваться будете две недели. Такой ритм поможет вашему организму восстановиться и не потерять навык.
В то же время, чтобы прогрессировать, следует постепенно увеличивать время бега.
Если вы за 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы чувствуете себя комфортно, используйте следующий план:
| Неделя 1: | 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут) |
| Неделя 2: | 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут). |
| Неделя 3: | 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4-5 серий (28-35 минут). |
| Неделя 4: | 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут). |
| Неделя 5: | 30 минут бега без ходьбы. |
| Неделя 6: | 35 минут бега. |
| Неделя 7: | 40 минут бега. |
| Неделя 8:
|
40 минут бега. |
Если вы чувствуете сильную усталость перед завершением тренировки, значит, либо ваш темп был слишком высоким, либо вы бежали слишком долго.
Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю, а затем попробуйте еще раз. И не бросайте ни под каким предлогом: «Все-таки бег — это не мое». Вам просто нужно больше времени, чтобы адаптироваться.
Совет: Если вы продолжаете, значит, вы уже победили.
В конце концов, вы сможете увеличить время еще больше. Как насчет 50 минут? 55 минут? Или час?»
«Лучший способ начать бегать — постепенно», — говорит сертифицированный персональный тренер и эксперт по фитнесу Диана Митреа.
«Начните с ходьбы в течение пяти минут, а затем добавляйте по несколько секунд бега каждую неделю. Продолжайте добавлять время, пока не сможете бегать в течение 30 минут».
Но это еще не все: вам также необходимо увеличить частоту тренировок.
Старайтесь заниматься, по крайнем случае три раза в неделю. А если возможно, делайте это четыре или пять раз в неделю. Это поможет улучшить вашу выносливость и сбросить вес здоровым способом.»
Всегда хорошо разминайтесь перед тренировкой
Всегда хорошо разминайтесь перед тренировкой.
Разогрейтесь, пройдя несколько раз вокруг квартала, затем пробегитесь трусцой в течение одной минуты и пройдитесь в течение двух минут. Повторите этот процесс еще четыре раза, прежде чем начать бег в комфортном темпе.
По мере разминки увеличивайте скорость, чтобы быть готовым бежать быстрее, чем обычно. Всегда держите кого-то достаточно близко позади себя на случай, если во время тренировки что-то пойдет не так или возникнет экстренная ситуация, требующая помощи тех, кто находится рядом.
Бег дает много преимуществ для здоровья, таких как потеря веса, улучшение кровообращения и выносливость мышц.
Если вы начинающий бегун, начните с чередования бега и ходьбы. Это поможет вашему телу привыкнуть к новому виду упражнений. По мере роста выносливости постепенно сокращайте время ходьбы, пока не перейдете только на бег.
Разминка подготавливает мышцы к нагрузке и предотвращает травмы.
Разминочные упражнения активизируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и подвижность.
Делайте заминку после тренировки
Если вы не собираетесь ничего делать после пробежки, выбирайте статическую растяжку.
Если вы хотите завершить пробежку силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, делайте динамическую растяжку.
Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно растянуть ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травмы.
Статическая растяжка — это серия упражнений, которые вы выполняете в течение определенного времени. Динамическая растяжка, с другой стороны, является более активным видом растяжки, который включает в себя движение. Она разогревает мышцы и увеличивает амплитуду движений.
Что есть после беговой тренировки?
Когда речь идет о питании после тренировки, необходимо сосредоточиться на белке и углеводах. Белок помогает мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, а углеводы дают энергию, необходимую для максимальной отдачи. Обязательно съешьте что-нибудь сразу после окончания пробежки, чтобы ваш организм мог как можно быстрее начать восстанавливаться.
Хорошим вариантом является шоколадное молоко — в нем в идеальных пропорциях содержатся и белок, и углеводы, а также кальций.
Следите за своим состоянием
Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Не стоит переживать по этому поводу и отказываться от пробежек.
Но полностью игнорировать болезненные ощущения не стоит: иногда они могут быть признаком серьезных проблем.
Если боль в суставах острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трех дней, стоит обратиться к хирургу.
Помимо боли в суставах, бегуны часто испытывают мышечные спазмы. Чаще всего это происходит с мышцами задней поверхности бедра и не опасно, если быстро среагировать.
Если мышечный спазм сильный и не проходит в течение пяти минут, лучше прекратить тренировку и обратиться к врачу.
В любом случае, если вы испытываете дискомфорт или боль во время или после бега, не медлите с обращением за медицинской помощью. Это убережет вас от возможных проблем в будущем.
Чаще всего, начиная бегать, люди ощущают адаптационный дискомфорт, который обычно проходит в течение часа после тренировки, а то и раньше. Однако не стоит полностью игнорировать болезненные ощущения: иногда они могут быть признаком более серьезных проблем.
Помните, что никогда не поздно начать
Никто не требует от вас скорости спринтера или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасными, здоровыми и приносили удовольствие. Все остальное вторично.
Если вы начинаете заниматься бегом, поздравляем.
Вы приняли очень важное решение для своего здоровья и благополучия. Не забывайте прежде всего, проконсультироваться врачом, подходит ли вам бег. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы не в лучшей форме.
Помните — начинать никогда не поздно, но и никогда не рано.
