Бег на 30 и 60 метров: нормативы, техника, рекорды
Содержание
Когда-то бег на 60 м был представлен на дорожке Олимпийских игр, но продержался в программе только на двух Олимпиадах в 1900 и 1904 годах. Сейчас он есть в расписании чемпионата мира в помещении.
Что касается бега на 30 м, то это минимальная дистанция среди спринтерских видов лёгкой атлетики, не признанная Международной ассоциацией легкоатлетических федераций.
Обе дистанции прочно обосновались в российской школьной программе по лёгкой атлетике и в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО).
В этом материале мы расскажем, как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 30 и 60 м, чтобы получить оценку «5» по физкультуре или заветный золотой знак отличия ГТО.
Нормативы
Школьники
Единица измерения: секунды
Мужчины
| Ручной хронометраж | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 30 м | – | – | – | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 |
| 60 м | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| Автохронометраж | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 30 м | – | – | – | – | – | – | – | – | – |
| 60 м | 6,68 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 |
Женщины
| Ручной хронометраж | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 30 м | – | – | – | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 |
| 60 м | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
| Автохронометраж | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 30 м | – | – | – | – | – | – | – | – | – |
| 60 м | 7,28 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
Нормативы ГТО на 30 и 60 м
Как и на уроках физической культуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» бег на 30 м является основным легкоатлетическим видом, присутствующим в тестах с самой 1-й возрастной ступени (6-8 лет) и вплоть до 8-й (45-49 лет). Напомним, в ГТО всего 11 ступеней, последняя из которых «70 лет и старше».
Нужно сказать, что в ГТО не требуется сдавать нормативы на обе дистанции. Они, конечно, являются обязательными, но тестируемый может выбрать одну из них. Выбрав бег на 60 м, 30-метровку не сдаёшь, и наоборот.
Бег на 30 м
| Возраст | Мальчики / Мужчины | Девочки / Женщины | ||||
| Золото | Серебро | Бронза | Золото | Серебро | Бронза | |
| 6-8 лет | 6,0 | 6,7 | 6,9 | 6,2 | 6,8 | 7,1 |
| 9-10 лет | 5,4 | 6,0 | 6,2 | 5,6 | 6,2 | 6,4 |
| 11-12 лет | 5,1 | 5,5 | 5,7 | 5,3 | 5,8 | 6,0 |
| 13-15 лет | 4,7 | 5,1 | 5,3 | 5,0 | 5,4 | 5,6 |
| 16-17 лет | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,0 | 5,5 | 5,7 |
| 18-24 года | 4,3 | 4,6 | 4,8 | 5,1 | 5,7 | 5,9 |
| 25-29 лет | 4,6 | 5,0 | 5,4 | 5,4 | 6,1 | 6,4 |
| 30-34 года | 4,9 | 5,7 | 6,3 | 5,7 | 6,8 | 7,3 |
| 35-39 лет | 5,2 | 6,3 | 7,1 | 5,9 | 7,2 | 7,9 |
| 40-44 года* | 5,6 | 7,3 | 7,9 | 6,2 | 7,9 | 8,5 |
| 45-49 лет* | 6,0 | 7,6 | 8,1 | 6,5 | 8,2 | 8,7 |
Бег на 60 м
| Возраст | Мальчики / Мужчины | Девочки / Женщины | ||||
| Золото | Серебро | Бронза | Золото | Серебро | Бронза | |
| 9-10 лет | 10,4 | 11,5 | 11,9 | 10,8 | 12,0 | 12,4 |
| 11-12 лет | 9,5 | 10,4 | 10,9 | 10,1 | 10,9 | 11,3 |
| 13-15 лет | 8,2 | 9,2 | 9,6 | 9,6 | 10,4 | 10,6 |
| 16-17 лет | 8,0 | 8,5 | 8,8 | 9,3 | 10,1 | 10,5 |
| 18-24 года | 7,9 | 8,6 | 9,0 | 9,6 | 10,5 | 10,9 |
| 25-29 лет | 8,2 | 9,1 | 9,5 | 9,9 | 10,7 | 11,2 |
| 30-34 года | 8,9 | 11,1 | 12,1 | 10,7 | 12,3 | 12,9 |
| 35-39 лет | 9,2 | 11,5 | 12,5 | 10,9 | 12,6 | 13,2 |
| 40-44 года* | 9,6 | 12,0 | 12,8 | 11,5 | 13,2 | 13,8 |
| 45-49 лет* | 11,1 | 13,5 | 14,4 | 11,6 | 14,0 | 14,9 |
* для возрастной категории 40-49 лет и у мужчин, и у женщин бег на 30 и 60 м не является обязательным видом. Его выполняют по выбору.
Техника бега
Доли секунд становятся решающими в беге на 60 и тем более на 30 м. Следовательно, стартовая реакция и рывок – вот что определяет результат.
Конструктивно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно соединённых фаз:
- положение на старте;
- стартовый разгон;
- бег по дистанции;
- финиш.
На первых после выхода со старта 2-4 беговых шагах основную роль играют скорость и сила отталкивания, а вот на следующих, когда начинается бег по дистанции, – уже темп.
На протяжении всего забега необходимо ставить ногу на переднюю часть стопы и интенсивно работать руками без задействования плеч. Активная и частая работа руками позволяет сохранить частоту шагов, а вместе с тем и скорость бега.
Финишную черту нужно пересекать на максимальной скорости и только после замедляться, чтобы скорость при пересечении ленты не уменьшалась. На финише спринтеры используют наклон туловища или поворот плеча вперёд, чтобы выиграть доли секунд.
Источник: tk-online.ru
Здесь нужно сказать, что техника бега на 30 м отличается от всего остального спринта тем, что как такового бега по дистанции здесь нет. Более того, атлет даже не успевает набрать максимальную скорость. Поэтому, сдавая норматив на 30 м, нужно сосредоточиться на старте и разгоне.
Бег с низкого старта
Помимо малого расстояния, спринтерский бег также отличен от других беговых видов тем, что здесь используется низкий старт из колодок. Это является отдельным техническим элементом, который спринтеры отрабатывают так же тщательно, как и горные бегуны спуски.
Другими словами, в таком коротком спринте, как 30 и 60 м, неуверенная техника старта сразу перенесёт вас в конец финишного протокола.
Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент начала бега центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, чего при высоком старте невозможно добиться при всём желании.
Тело бегуна в момент старта подобно стреле, выпущенной из натянутой тетивы.
Для бега на 30 и 60 м характерно в момент стартового выстрела резко выводить корпус вперёд, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти из старта на максимальной скорости. Поскольку эти дистанции – яркий пример силовой направленности в беге и полного функционирования организма в анаэробном режиме на протяжении всего забега, – ни о какой экономии и сдерживании себя после старта не может быть речи.
Дистанции 30 и 60 м бегут «на все деньги», ведь времени устать на них попросту нет.
Как проходят соревнования
Официальные забеги на 60-метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки.
В ГТО нормативы на эти дистанции принимаются на стадионе, в манеже или на любой ровной площадке. Одновременно могут стартовать 2-4 человека. Для 30-метровой дистанции предусмотрен высокий старт, а вот бег на 60 м можно начинать как с высокого, так и с низкого старта.
Мы уже разобрали, как выглядит низкий старт. Отдельно нужно упомянуть эффективный высокий старт.
При высоком старте сильная нога выставлена вперёд, носок расположен близко к линии старта. Другая нога находится от линии на расстоянии двух ступней, при этом ступни обеих ног должны быть параллельны или слегка повёрнуты внутрь. Расстояние между ними не должно быть больше, чем ширина стопы.
По команде «Внимание» вес тела переносится на переднюю часть стопы той ноги, что впереди, другая ступня упирается носком в землю. Обе ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз), руки согнуты в локтях, причём рука, противоположная впереди стоящей ноге, вынесена вперёд, а другая заведена за корпус.
Необходимо сохранять максимальное расслабление задействованных мышц, принимая исходное положение.
По команде «Марш!» бег начинается с широкого и быстрого взмаха рук с одновременным сильным отталкиванием обеими ногами.
Мировые рекорды
| Рекорд | Время | Спортсмен | Страна | Дата | Место | |
| Мужчины | 30 м | не фиксируются | ||||
| 60 м | 6,34 с | Коулман Кристиан | США | 19 февраля 2018 | Альбукерке, США | |
| Женщины | 30 м | не фиксируются | ||||
| 60 м | 6,92 с | Ирина Привалова | Россия | 11 февраля 1993 | Мадрид, Испания | |
В списке лучших 25-ти женских результатов в беге на 60 м Ирина Привалова оказалась единственной россиянкой. И у женщин, и у мужчин в этом спринте доминируют бегуны из США и Ямайки. Сама же Привалова дважды бегала на 6,92. Впервые в 1993 году, а второй раз повторить рекорд она смогла в 1995 году и всё в том же Мадриде.
Особенности подготовки и тренировок
На столь коротких дистанциях большое внимание следует уделять специальным упражнениям, укрепляющим мышцы, которые задействованы на выходе со старта. Эффективнее всего будет тренировать мышцы во взрывном характере: делать выпрыгивания с весом и без, ускоряться в горку, использовать большой вес вкупе с взрывной техникой поднятия.
Для совершенствования правильной техники выполнения применяются специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу с переходом на бег, многоскоки и т.п.
Комплекс простых и действенных СБУ с видео предлагается в статье Как правильно выполнять беговые упражнения
Именно на таком коротком спринте, как бег на 30 и 60 м, спортсмены не столько бегают, сколько работают над техникой выполнения старта и развитием силы.
Что развивает бег на 30 и 60 метров
Для спринтеров на более «длинных» дистанциях бег на 30 и 60 м отлично развивает быструю реакцию и скорость. Это помогает при подготовке к «большим» гонкам. Как бегуну на 3000 м полезно бегать 800 и 1500 м, так и спринтерам на 100-400 м принесут пользу 30 и 60 м.
Но и средневикам со стайерами бег с ускорениями на 30 и 60 м лишним не будет, если бегун нуждается в развитии силы ног, постановке приземления на переднюю часть стопы и увеличении частоты шагов.
Техника выполнения бега на 60 метров, как научиться быстро бегать
Бег — древнейший вид спорта. Популяризация беговых состязаний началась в Древней Греции. Положительное влияние на организм, легкость, скорость, ощущение полёта, привлекают и профессиональных бегунов, и начинающих спортсменов. Бег является не только самостоятельным видом спорта, но и входит во многие легкоатлетические упражнения. Давайте попробуем выяснить, как научиться быстро бегать 60 метров и как преодолеть эту дистанцию правильно.
- Содержание статьи
- История
- Техника выполнения бега на 60 метров
- Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?
- Безопасность во время бега
- Бег 60 метров: нормативы
- Мировые рекорды
- Видео. Бег на короткие дистанции
Существует большое количество беговых видов. Один из них – спринтерский бег, то есть бег на короткие дистанции от 60 до 400 метров. Наш первый этап – расстояние в 60 метров.
История
Бег на дистанцию 60 метров включался в 1900 и 1904 годах в программу Олимпийских игр. В современных Олимпийских играх мы уже не увидим таких коротких забегов, однако в чемпионатах мира и Европы еще можно наблюдать соревнования в беге на 60 метров. Обычно состязания проходят в закрытых помещениях. Всё расстояние спортсмены бегут прямо, вираж стадионного кольца не используется.
Техника выполнения бега на 60 метров
Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр. Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.
Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции. Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд.
Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.
Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:
- Стартовый этап
- Момент разгона
- Основной этап бега
- Финишный этап
Остановимся на каждом этапе подробнее.
Стартовый этап
Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога». Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку.
По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками. Не забывайте сгибать руки в локтях.
Момент разгона
Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?
Основной этап бега
Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.
Финишный этап
На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.
Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?
Задача любой тренировки – совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.
Специальные упражнения на развитие скоростных умений:
- Бег с поднятием бедра
- Бег прыжками
- Бег на прямых ногах
- Наклоны вперед, выпады
- Махи руками
Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз.
Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет к лишним нагрузкам и быстрой усталости.
Безопасность во время бега
Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу. В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.
Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией. Для бегуна важно, чтобы нога хорошо фиксировалась. Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок. Перед забегом проверьте шнуровку.
Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.
Для таких тренировок вам подойдут:
- Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
- Чередование бега трусцой и бега на высокой скорости.
- Бег по неоднородной поверхности.
- Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры – отличная тренировка всего организма.
Бег 60 метров: нормативы
Если вы уверены в вашей физической подготовке, можете попробовать свои силы в соревнованиях и получить разряд по бегу. Для этого нужно знать нормативы, которые приведены в таблице. Время указано в секундах.
| 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд | Кандидат в мастера спорта | |
| Юноши | 8,2 с | 8,7 | 9,3 | |
| Девушки | 9,4 | 9,9 | 10,5 | |
| Мужчины | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 6,8 |
| Женщины | 8 с | 8,4 | 8,9 | 7,6 |
Мировые рекорды
Рекорд бега на 60 метров среди мужчин принадлежит Морису Грину. В 1998 и 2001 годах американец пробежал дистанцию за 6,39 секунды.
Среди женщин рекорд мира по бегу на 60 метров пренадлежит Ирине Приваловой. В 1993 году спортсменка преодолела дистанцию за 6,92 секунды. Двумя годами позже россиянка подтвердила свой рекорд.
Ни на шаг не отступайте от назначенной цели. Возможно, следующим рекордсменом уже будете Вы.
Видео. Бег на короткие дистанции
https://marathonec.ru/beg-na-30-i-60-m/
Техника выполнения бега на 60 метров, как научиться быстро бегать
