Особенности и виды отжиманий на брусьях, схема эффективных тренировок

Неспроста брусья присутствуют на каждой уличной спортплощадке. Ведь на этом снаряде можно сделать гораздо больше вариантов интересных упражнений на развитие мышц торса и плеч, чем даже на турнике или перекладине. Причём большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам делать проще именно на брусьях. Брусья — отличный союзник, с помощью которого, развивается сила и выносливость торса, а также прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы. Рассмотрим подробнее, какую пользу можно извлечь, используя данный снаряд.

• Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)
• Упражнения на брусьях
• Горизонтальные отжимания на брусьях
• Отжимания на трицепс
• Видео: Отжимания на трицепс на брусьях
• Отжимания на грудь
• Видео: Техника выполнения отжимания на грудь
• Подъём ног в упоре
• Преимущества отжиманий на брусьях
• Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Типы упражнений, выполняемых на брусьях

Упражнения, направленные на развитие трицепса Данные упражнения способствуют укреплению и увеличению трицепсов. Необходимо занять положение на брусьях и начать медленное опускание вниз. При этом избегайте чрезмерную растяжку мышц.

• Нижняя точка руки в согнутом положении. Угол прямой.
• Возвращаясь в прежнее положение, следует выпрямить руки в локтях.

Упражнения, направленные на укрепление пресса

• Необходимо повернуться спиной к снаряду для спорта и взяться руками за брусья.

• Переместите весь вес на локти и повисните на них. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вниз.
• Согните ноги в коленном суставе. Займите исходное положение.
• Таз нужно поднимать кверху.
• Возврат в прежнее положение.

При регулярном выполнении данных упражнений на силу, результат будет заметен в ближайшее время.

Упражнения, направленные на развитие грудных мышц

Данные упражнения способствуют укреплению грудных мышц.

Отжимания на брусьях следует выполнять по данной технике.

• Когда вы опускаетесь, необходимо разводить локти по разным сторонам. Сгинайте ноги в коленных суставах. Наклоняйте тело вперед.
• Мышцы груди укрепляются после упражнений на брусьях, установленных друг от друга на широком расстоянии.

Это не является случайным, что выполнение упражнений на брусьях так популяризовано, причем как любителей, так и среди профессионалов в спорте. Если вы будете приучать своих детей к занятиям на таких снарядах, как брусья, вы будете способствовать развитию их физического здоровья.

Существуют спорткомплексы для детей, в которых установлены брусья и турники. Это помогает маленьким спортсменам развиваться и быть выносливыми, тренирует их мышцы. На физической культуре вашему ребенку не будет равных!

Взрослые своим примером заставляют маленьких вести здоровый образ жизни. Ребенок видит, насколько родители красиво и спортивно выглядят и стремится стать таким же.

Ниже представлены комплексы упражнений на брусьях для различных уровней подготовки людей.

Правила проведения занятий

Брусья, как и всякий спортивный инвентарь, требуют неукоснительного соблюдения неких установленных правил осуществления на них упражнений. Правила эти довольно просты, но важны.

Движения, осуществляемые во время нахождения на брусьях, должны быть плавными. Если вы отжимаетесь, вниз нужно опускаться плавно, а если качаете пресс, аккуратно спускайте ноги, поднимать их следует аналогичным образом.

От произведения рывков вам не будет абсолютно никакой пользы, а лишь риск получить растяжение или еще какое-то повреждение. Если вы занимаетесь, делая отжимания, используйте для этой цели параллельные или угловые снаряды.

Последние более универсальны, так как с их помощью можно управлять широтой хвата. Для тренировки грудных мышц не раздвигайте локти чересчур широко, угол в сорок пять градусов достаточен для комфортной и оптимальной для вашего организма нагрузки.

Опуская тело, не садитесь очень глубоко, растяжка должна быть удобной. Некоторые спортсмены стремятся разгибать руки сильнее, что чревато дальнейшим возможным суставным воспалением. Просто аккуратно выпрямляйте руки, иначе при переизгибе возникнет риск повреждения бицепса.

Что могут делать начинающие

Вам именно в этот раздел, если для вас брусья в новинку. Тренироваться нужно от 3-х до 5-ти раз в неделю в течение месяца. Иногда необходимо делать полноценное отжимание. Для начинающих, как и для всех остальных, комплекс упражнений разделен в порядке возрастания их сложности.

Вы выходите на брусья

• Необходимо встать перед ними, вдоль перекладин. Ставьте руки на перекладины.
• Теперь в прыжке выходите на прямые руки, гася раскачивание вашего корпуса.
• На пол спрыгнуть нужно довольно плавно. Не сопровождайте возвращение в начальное положение работой рук. Теперь повторяем.

Поднимая колени

• Кладем руки на перекладины, выходим на прямые руки.
• Ноги слегка ведем вперед. Положение корпуса не меняется.
• Подтягиваем колени в сторону плеч.
• Возврат в прежнее положение. Повтор упражнения.

Выходим на брусья, делаем негативные отжимания

• Нужно встать перед брусьями, вдоль них. Поставить руки на перекладины.
• Выйти в прыжке на прямые руки, при этом необходимо полностью гасить раскачивание копуса.
• Не спеша, на 6–8 счетов, нужно опуститься вниз, руки при этом согнуты.
• Теперь спрыгиваем на землю. Возвращаемся в прежнее положение.
• Повторяем все упражнение.

Отжимаемся в горизонтальном упоре

Руки и ноги нужно поставить на перекладины. Вытягиваем корпус на одной линии с ногами. Руки сгибайте в локтевых суставах, опускайтесь максимально ниже. Возвращайтесь в первоначальное положение. Повторяйте упражнение.

Количество подходов и повторов

Существуют определенные рекомендации по тому, сколько нужно делать подходов и повторов. При этом отметим, что количество раз не столь важно, как качество. Поэтому на первоначальном этапе важно правильно выполнять выбранное упражнение и только при наличии физических возможностей можно проводит повышение количества подходов и повторов.

Существуют следующие рекомендации:

1. Отдых между повторами и подходами – 60-90 секунд. Если не соблюдать подобное правило, эффективность тренировки значительно снижается.
2. Обычное отжимание на брусьях должно состоять из 4-х подходов. Количество повторений – максимально возможное в каждом подходе.
3. Выход на брусья новички должны выполнять 10 раз в 5 подходов.
4. Практически все остальные упражнения, которые были приведены выше, также выполняют по 4 подхода и в каждом подходе максимальное количество повторений.

Несмотря на то, что многие рекомендуют определенное количество повторений в каждом подходе, только максимальная нагрузка будет давать необходимый результат. Именно поэтому, стоит выполнять упражнение до наступления усталости.

Что могут делать опытные

В случае, если ты отжимался от брусьев уже несколько раз, то подойдет комплекс для опытных. Целью является выполнение двадцати и более отжиманийна брусьях за раз. Вместе с этим нельзя забывать и о других упражнениях для гармонии в развитии тела.

Просто отжимания на перекладинах

• Кладем руки на перекладины, отталкиваемся ногами от пола, выходим на прямые руки.
• Сгинаем ноги в коленном суставе.
• Отводим таз назад. Корпус будет слегка наклонен вперед. Это будет уменьшать ампитуду движения в плечах. Что обезопасит плечи от травм.
• Сгинайте руки в локтевых суставах. Опускайтесь до такого положения, когда каждая рука от локтя до плеча станет параллельна полу.
• Отжимайтесь. Руки полностью прямые. Далее повторяем.

Поднимаем прямые ноги

• Кладем руки на перекладины. Выходим на прямые руки.
• Ноги ведем вперед. Положение корпуса оставляем прежним.
• Поднимаем ноги, слегка согнутые в коленном суставе до горизонтального положения.
• Можете поднимать выше.
• Плавный возврат в прежнее положение. Повтор упражнения.

Поднимаем ноги поочередно

• Кладите руки на перекладины. Выходите на прямые руки.
• Необходимо держать в вертикальном положении корпус и ноги.
• Поднимите одну из ног выше по горизонтали. Опускаем ногу.
• Поднимаем другую ногу по горизонтальной прямой. Опускаем.
• Повтор упражнения.

Поворачиваемся в уголке

• Встаем на прямые руки.
• Поднимаем ноги, которые согнуты в коленном суставе.
• Ступни при этом должны находиться выше перекладин.
• Поворачиваем корпус и ноги в разные стороны. Когда поворачиваетесь, не сгибайте руки в локтевом суставе. Повторяем упражнение.

Поднимаем прямые ноги + поворачиваемся в уголке

• Необходимо встать на прямые руки на перекладины.
• Выводим ноги, согнутые в коленных суставах слегка вперед.
• Поднимаем ноги медленно, выше брусьев.
• Сохранив этот уголок, нужно поворачиваться влево и вправо.
• Возврат в начальное положение. Повтор упражнения.

Отжимаемся на перекладине с уголком

• Необходимо встать на выпрямленные руки
• Поднимаем ноги, согнутые в коленном суставе, получая прямой угол между корпусом тела и бедрами.
• Руки нужно согнуть в локтевом суставе. Опускаемся вниз. Уголок сохраняем.
• Возврат в первоначальное положение, ноги не опущены. Повтор.

Отжимаемся по диагонали

• Ставим ладони на пол немного шире плеч. Выпрямленные ноги кладем на перекладины.
• Нужно проследить за корпусом, чтобы он был на одной линии с прямыми ногами.
• Поясница не прогибается. Руки согнуты. Вы опускаетесь ниже к полу.
• Возвращаемся на прямые руки. Повтор.

Подтягиваемся на брусьях одной рукой в обратную сторону

• Подходим к перекладине сбоку, берем правой ладошкой за ту перекладину, которая ближе к вам с нижней стороны.
• Выводим ноги вперед. Рука, которая свободна, находится за спиной.
• Левая рука сгибается в локтевом суставе.
• Подтягиваем себя к одному из брусьев.
• Возврат в прежнее положение. Повтор.
• Повторять это упражнение нужно как можно больше обеими руками.

Обратите внимание! Во время выполнения данного упражнения нельзя прогибать поясницу и проваливать таз.

Ходим на руках

• Встаем на прямые руки, проходим на руках, при этом руки должны чередоваться до конца перекладин.
• Спрыгните на пол. Теперь разворачивайтесь. Продолжайте упражнение.
• Повторяйте упражнение.

Прыгаем на руках

• Необходимо встать на выпрямленные руки.
• При помощи прыжков по 15 см, помогая ногами, нес гибая руки в локтевых суставах, необходимо передвигаться до конча перекладины.
• Нужно спрыгнуть на пол. Теперь развернитесь, продолжайте.
• Упражнение необходимо повторить.

Упражнение “Обратные шраги“

• Нужно встать на выпрямленные руки
• Пожать плечами.
• Возвращаемся в первоначальное положение, руки при этом не должны быть согнуты.
• Повтор упражнения.

Обратите внимание! Такое упражнение способствует профилактике плечевых суставов, которые были травмированы. Также при помощи него облегчается выполнение многих упражнений.

Комплекс упражнений

Существуют следующие виды занятий:

1. Отжимания при вертикальном положении корпуса с небольшим наклоном.
2. Отжимания стандартного типа при горизонтальном расположении корпуса.
3. Поднимание бедер при вертикальном расположении корпуса под прямым углом.
4. Поднимание ног при вертикальном расположении корпуса под прямым углом.
5. Скручивание при фиксации ног.

Есть и другие упражнения, которые рассмотрим подробнее в разделе, посвященном технике. Каждый тип тренировки может быть применен для проработки определенной группы мышц.

Что могут выполнять эксперты

Люди, обладающие богатым опытом на брусьях, обычно выбирают упражнения сложнее и интересней. Необходимо переходить к этим упражнениям медленно.

При выполнении комплекса для опытных, необходимо постепенно добавлять к ним упражнения для экспертов. Количество повторов должно увеличиваться. Комбинации должны быть все более изощренными.

Упражнение “Треугольник”

• Встаем на выпрямленные руки. Положение А.
• Сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся вниз. Это положение Б.
• Смещаемся слегка назад, кладем предплечья на перекладины.
• Возврат в положение Б.
• Отжимаемся. Возврат в начальное положение.
• Повтор упражнения.

Упражнение “Горизонтальный упор и треугольник”

• Вы в положении горизонтального упора на перекладинах. Руки и ноги на брусьях.
• Корпус нужно вытянуть на одной линии с ногами.
• Сгибаем руки в локтевом суставе, опускаемся вниз.
• Смещаем туловище слегка назад.
• Кладем предплечья на перекладины.
• Обратное движение и возврат в прежнее положение.
• Повтор упражнения.

Отжимания по-корейски

• Прямые руки стоят на перекладинах.
• Вы повернуты спиной к брусьям.
• В первоначальном положении руки слегка сгибаются в локтевом сутсаве.
• Сгибаем руки и опускаемся ниже, ступни не должны опускаться на пол.
• Возвращаемся в начальное положение, повторяем упражнение.

Махи и переходы

• Прямые руки на стоят брусьях.
• Ноги нужно качнуть слегка вперед.
• Затем перекинуть ноги через перекладины, развести их в стороны.
• Необходимо опереться на ноги, повести корпус в переднюю сторону.
• Перекиньте ноги через перекладины.
• Сводите ноги вместе и отводите назад.
• Учитывая, что инерции при выполнении уже достаточно, необходимо сразу повторить упражнение.

Выход силой на перекладинах

• Встаете сбоку от перекладин.
• Опускаете руки на брусья сверху, весите на них. Ноги подняты над полом.
• Необходимо подтянуться кверху. Перекидываем плечи через перекладины.
• Далее – отжимания на прямых руках.
• Движемся в обратном порядке.
• Возврат в первоначальное положение. Повтор.

Обратите внимание! Постарайтесь подниматься вверх согласованно и одним движением.

Вращаемся на 360 градусов

• Руки выпрямлены, вы стоите на перекладине.
• Необходимо сделать поворот в правую сторону и быстро переставить левую руку на противоположную перекладину.
• Продолжаем вращаться в правую сторону. Перемещаем правую руку на один из брусьев, который расположен позади вас.
• Переставляем две руки на перекладину.
• Продолжаем вращаться и осуществляем возврат в начальное положение.
• Теперь повтор в противоположную сторону.
• Повторяйте упражнение.

Эффективность

При составлении программы упражнений, многие обращают внимание на эффективность. Каких результатов и за какой период времени можно добиться при выполнении тренировки?

При рассмотрении данного вопроса отметим следующие нюансы:

1. Выполнять тренировки нужно 3-4 дня в неделю.
2. Число подходов должно быть около 4. Число повторений – максимальное.
3. Важно обращать внимание на правильно выполнения каждого движения. Для этого, следует позвать с собой друга, который будет наблюдать за техникой или выполнять тренировки на брусьях, расположенных у стекла.
4. Результат зависит не только от самих упражнений, но и от отдыха, правильного питания.

Уже через месяц выполнения основных занятий, можно отметить наличие изменений. Важно при этом учитывать, что лишний вес может стать причиной, по которой изменения не будут заметны. Поэтому, рекомендуется сделать свою фотографию до начала тренировок и после прохождения определенного периода.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Делаем рельефный пресс

Для получения красивого пресса необходимо выполнять комплекс тренировок, которая рассчитана на 4 дня

Этот объем важно повторять каждую неделю. Спортсмены предлагают простую схему

Она предполагает проведение тренировок, а после них нужно сделать выходной. Таким образом результат закрепится, а мышцы смогут прийти в тонус и отдохнуть. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторов, поскольку ваше тело станет более идеальным.

Первый день

Задание на первый день на турнике предполагает выполнение следующих упражнений:

1. беремся за турник широким захватом;
2. переходит к выполнению отжиманий на брусьях;
3. выполняем подтягивание, которое осуществляется с широким захватом;
4. с таким же хватом выполняем отжимание от пола;
5. висим на перекладине, при этом поднимаем к голове ноги;
6. качаем прессовую область с помощью брусьев.

Второй день

В последующий день предполагается выполнение другого комплекса физической нагрузки:

1. используем средний хват и отжимаемся от пола;
2. закидываем ноги на скамейку и продолжает выполнять предыдущий процесс;
3. лежим на скамейке и пытаемся одновременно поднять две ноги к голове;
4. на турнике проводим медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.

Третий день

Третий день интенсивных занятий не менее важен, поэтому пропускать упражнения не стоит. Организм должен постоянно находится в тонусе, только в таком случае вы сможете получить отличный результат:

1. производим подтягивания на турнике используя обратный обхват;
2. на брусьях производит отжимание;
3. поворачиваем ладони к лицу, делаем хват узким и подтягиваемся в таком положении;
4. встаньте в средний хват, отжимаемся о пола;
5. выполняем вис на турнике с подтягиванием колен к грудной клетке;
6. после этого переходим к подтягиванию всех ног целиком.

Рис. 3 – Универсальное объединение турника и брусьев

Четвертый день

Комплекс четвертого дня самый важный – поскольку во время него используются упражнения для закрепления полученного результата:

1. производим отжимания от пола в удобном для спортсмена положении;
2. классическое упражнение на пресс, которое выполняется в лежачем положении на полу;
3. поднимаем ноги под прямым углом и возвращаем в исходное положение;
4. завершает комплекс обычное скручивание.

Турник и брусья – самые обычные спортивные снаряжения, с помощью которых можно привести себя в идеальную форму

Важно соблюдать график и регулярно посещать занятия. Только в таком случае удастся добиться отличного результата

Обязательно посмотрите видео по теме

Программа тренировок на турнике

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Типы хватов

Среди спортсменов часто ведутся споры о том, как правильно держаться на турнике. На самом деле правильного хвата не существует – все возможные варианты необходимы и полезны, но нагрузка распределяется по-разному.

Виды хватов для турника:

• Прямой – обе руки обращены пальцами от лица спортсмена. Снижена нагрузка на мышцы предплечья.
• Обратный – руки обращены пальцами к лица спортсмена. Повышается нагрузка на мышцы предплечья.
• Разноимённый – одна рука держится прямым хватом, другая – обратным. Результат – неравномерная нагрузка на предплечья. Обязательно менять руки.
• Узкий – расстояние между руками меньше ширины плеч. Моет быть прямым, обратным или разноимённым. Повышает нагрузку на мышцы плеча.
• Параллельный – руки на ширине плеч. Нагрузка приходится на руки, плечевой пояс, спину и грудь.
• Широкий – руки шире плеч. Основная нагрузка приходится на спину, грудь и плечевой пояс.
• Замок – руки сцеплены в замок вокруг перекладины.

Для брусьев возможен только прямой хват – в другой комбинации на них невозможно выполнять упражнения. Расстояние между брусьями можно менять, регулируя сложность упражнений.

Тренировка мышц

Представляем упражнения, которые тренируют определенные приоритетные группы мышц:

Соблюдайте основные правила безопасности — не растягивайте слишком сильно мышцы при отжиманиях, не прикрепляйте к поясу грузы, лучше делайте упражнения медленнее, эффект будет тот же, что и от груза, и учтите, что занятия на брусьях нагружают сердце, дозируйте нагрузку в зависимости от возможностей организма.

Занимайтесь каждый день, медленно увеличивая нагрузку, и мышцы станут не только сильными, но и рельефными. Больших результатов в занятиях на снарядах можно достичь, только занимаясь на гимнастических кольцах.

Начинайте с малого

Обхватите рукояти и перенесите собственный вес на руки. Тело должно «висеть в воздухе», а этого можно добиться, только если ваши руки будут прямыми. Ни в коем случайте не фиксируйте свое положение в локтях, — это очень опасно. Запрокидывать голову или наоборот втягивать ее в плечи также не стоит. Сделайте глубокий вдох и медленно, без резких движений, опустите тело вниз. Сгибайте руки до тех пор, пока плечо не окажется параллельно полу. На секунду задержитесь в нижней точке, и только после этого, медленно вдыхая, поднимитесь вверх, задействовав при этом трицепсы и грудные мышцы.

Учиться лучше на специальном тренажере, который позволяет выполнять то же самое упражнение, но с облегчением. Положение аналогичное, за исключением того, что специальная платформа будет давить на колени и тем самым помогать выполнить отжимание. Помощь платформы регулируется специальными грузами. Чем больше вес — тем проще отжиматься. Постепенно увеличивайте нагрузку, раз за разом поднимаясь на новый уровень. Со временем вы привыкните, и когда упражнение окажется для вас слишком простым, можно попытать свои силы на настоящих брусьях.

Многие женщины и девушки мечтают иметь прямую осанку, плоский животик и подтянутые ягодицы. Осуществить все эти мечты нам помогут специальные упражнения для девушек на турнике и брусьях.

Мало того, что упражнения на турнике помогают нам скорректировать недостатки фигуры, они ещё и являются профилактикой от различных заболеваний позвоночника, а также повышают упругость и тонус грудных мышц. Так что, милые дамы, вперёд на спортивные площадки!

Итак, первое упражнение будет отличной разминкой. Оно представляет собой обычный вис на турнике. Хватаемся за турник, удобным для себя видом хвата. И висим так около 10-15-ти секунд (и так 5 подходов). Далее упражнения для тонуса мышц груди: хватаемся за турник. Руки располагаем на ширине плеч. И поднимаемся, пытаясь подтянуться подбородком до перекладины. Максимально поднявшись, задерживаемся на 2-3 секунды.

Количество повторов постепенно увеличивайте, не забывая слушать своё тело. Затем плавно опускаемся на землю. Никогда нельзя резко прыгать с турника на землю, так как это может навредить позвоночнику!

Упражнение для мышц пресса: хватаемся за турник. Руки располагаем на ширине плеч. Вытягиваем вперёд прямые ноги и начинаем их поднимать. Обычно рекомендуют начинать с 8-ми раз за подход (всего выполняем 3 подхода). Но со временем, необходимо увеличивать количество раз за один подход. Так же прекрасное упражнение для крепкого пресса — это подъем согнутых ног.

Желательно поднимать так высоко, чтоб колени касались груди (количество подходов зависит от ваших возможностей). Далее можно тянуть колени поочерёдно в противоположные стороны (правым коленом тянемся к левой груди и наоборот).

Прекрасной профилактикой остеохондроза и сколиоза являются прогибы в пояснице на турнике. Для этого нужно повиснуть на турнике и максимально прогнуться в пояснице. В таком упражнении активно задействуются мышцы ягодиц, нижнего отдела спины и вешней поверхности бёдер. Также, благодаря такой разминке мы растягиваем мышцы пресса.

Есть ещё много различных комплексов упражнений для девушек на турнике и брусьях, так что каждая может выбрать себе тренировки по душе и по силам. Безусловно, выполнение этих упражнений для большей эффективности, должно быть в комплексе со здоровым питанием, бегом или ходьбой. И, конечно же, перед началом любых тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом!

Вольные упражнения (женские и мужские)

Выполняются на специальном гимнастическом ковре 12×12м. Вокруг ковра проходит «граница безопасности» шириной 1 метр. Ковер (шерстяной или синтетический) имеет эластичную поверхность — достаточно плотную для толчков, но в то же время обеспечивающую спортсменам мягкое приземление. Вольные упражнения представляют собой комбинацию из отдельных элементов (кувырки, сальто, шпагаты, стойки на руках и пр.) и их связок, разных по темпу и «настроению».

По ходу выступления спортсмены должны максимально использовать всю площадь ковра. Оценивается сложность программы и отдельных ее элементов, а также чистота и уверенность исполнения. Не менее важна оригинальность представленной композиции и артистизм спортсмена — особенно у женщин, выступления которых проходят под музыкальный аккомпанемент и включают в себя отдельные танцевальные па, чем во многом напоминают упражнения из художественной гимнастики. Время выступления на ковре ограничено: 1 мин 10 сек у мужчин и полторы минуты у женщин.

Опорный прыжок (мужской и женский)

Выполняется с разбега с использованием дополнительной опоры (отсюда и название упражнения). Длина снаряда — 1,6 м, ширина — 0,35 м. Спортсмен разбегается по специальной дорожке длиной 25 м и шириной 1 м, отталкивается ногами от мостика — амортизирующего приспособления высотой 20 см, наклонного к линии разбега, — а затем производит дополнительный толчок руками (у мужчин допускается толчок одной рукой) от снаряда. Исполняемые прыжки могут быть прямые, сальто, с переворотом и т.д. У мужчин снаряд устанавливается на высоте 1,35 м параллельно дорожке разбега, у женщин — на высоте 1,25 м перпендикулярно дорожке. Еще одно существенное различие связано с формулой соревнований: мужчинам предоставляется только одна попытка, женщинам — две, по результатам которых выводится средний балл за выполнение упражнения. Оценивается высота и дальность прыжка, его сложность (число оборотов вокруг продольной и поперечной оси и пр.), чистота исполнения и четкость приземления.

Упражнения на бревне (женские) — гимнастическом снаряде длиной 5 м и шириной 0,1 м, закрепленном неподвижно на высоте 1,25 м от пола. Упражнение представляет собой единую композицию из динамичных (прыжки, повороты, «пробежки», сальто, танцевальные па и пр.) и статичных (шпагат, ласточка и т.д.) элементов, исполняемых стоя, сидя и лежа на снаряде. Спортсменки должны использовать всю длину бревна. Судьи оценивают гибкость, чувство равновесия и элегантность гимнасток. Продолжительность выступления — не более 1 минуты 30 секунд.

Упражнения на коне (мужские) — выполняются на специальном снаряде с ручками, позволяющими выполнять маховые движения ногами. Конь фиксируется на высоте 1,05 м. Упражнения представляют собой комбинацию маховых и вращательных движений, а также стоек на руках, при выполнении которых должны быть задействованы все части снаряда.

Упражнения на кольцах (мужские) — выполняются на подвижном снаряде в виде двух деревянных колец, закрепленных на специальных тросах на высоте 2,55 м. Упражнения на кольцах (подъемы, обороты и выкруты) демонстрируют не только гибкость, но и физическую силу спортсмена. Статические элементы этих упражнений не менее сложны для исполнения, чем динамические. По правилам, соскок с колец по окончании выступления должен представлять собой акробатический элемент. Как и при выполнении упражнений на перекладине, занимая исходное положение на кольцах, спортсмен может воспользоваться помощью тренера или ассистента.

Упражнения на перекладине (мужские) — выполняются на штанге из полированной стали диаметром 27-28 мм и длиной 2,5 м, укрепленной на двух стойках при помощи растяжек на высоте 2,55 м. По правилам, выполняя вращения (в разных направлениях) вокруг перекладины, спортсмен не имеет права касаться ее телом. В ходе выступления он должен продемонстрировать различные типы хватов и умение чисто и четко переходить от одного их вида к другому.

Обычные силовые упражнения на параллельных брусьях включают отжимание и возможно держание уголка в упоре. Спортивная гимнастика предлагает много упражнений на брусьях, которые преимуственно являються достаточно сложными, однако есть базовые движения, которые позволяют всем желающим тренироваться на этом спортивном снаряде.

Брусья для прокачки мускулатуры: программа тренировок

Брусья наиболее часто используются в качестве спортивного снаряда исключительно для проработки бицепса. Однако современные исследования в области фитнес-индустрии показывают, что регулярное выполнение упражнений на данном снаряде могут помочь спортсмену не только придать рельефности различным группам мышц верхних конечностей, но и значительно укрепить мускулатуру спины, шеи и даже пресса.

Стоит отметить, что тренинг подобного рода будет эффективен для прокачки тела как начинающего спортсмена, так и профессионала.

Залогом успеха в достижении поставленной цели с помощью занятий на брусьях является не только регулярность тренировок, но и грамотная компоновка физической нагрузки различного рода. Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют строить программу занятий, исходя из половой принадлежности, а также спортивного прошлого человека. Понимая особенности тренировок на брусьях, спортсмену удастся не только преобразить собственное тело в кратчайшие сроки, но и избежать получения травм различного характера.

1. Комплекс нагрузок для снаряда
2. Мужчинам
3. Девушкам
4. Программы тренировок (таблицы)
5. Для новичков
6. Для опытных спортсменов
7. Полезное видео
8. Основные выводы

Комплекс нагрузок для снаряда

Комплексы упражнений на брусьях должны в первую очередь различаться в зависимости от своей целевой аудитории. Данный факт обусловлен физиологическими различиями между мужчинами и женщинами, принявшими решение прокачать тело с помощью рассматриваемого снаряда.

Мужчинам

Для занятий на брусьях мужчинам фитнес-тренеры рекомендуют обратить внимание на нижеприведенную программу тренировок, по праву считающуюся одной из наиболее эффективных в своем сегменте именно для сильной половины человечества:

1. Кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут.
2. Горизонтальные подтягивания – 3 подхода по 15 повторения. Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение, расположив тело на весу; держаться за брусья необходимо руками и стопами, находящимися на уровне кистей; конечности должны быть прямыми; тыльные стороны ладоней направлены друг к другу. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, максимально приблизив корпус к брусьям. Зафиксировав положение на 3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию.
3. Скручивания в положении вниз головой – 3 подхода по 20 повторений. ИП: закрепить ноги на брусьях, зажав одну перекладину в области согнутого коленного сустава; корпус свободно висит вниз головой; руки прижать к груди. Одновременно с выдохом поднять верхнюю часть корпуса к ногам, контролируя, чтобы при этом работал исключительно пресс. Не делая пауз в верхнем положении, параллельно с вдохом, принять ИП.
4. Классические отжимания над брусьями – 3 подхода по 20 раз. ИП: принять положение как перед началом традиционных отжиманий от пола, но расположив при этом ноги и руки на брусьях. Оказавшись над снарядом, важно убедиться в устойчивости позиции и отсутствии прогибов в корпусе и конечностях. Выдыхая через рот, плавно согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизившись к спортивному снаряду. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в исходное положение одновременно со вдохом.
5. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут.
6. Упражнения на растяжку или дыхательная гимнастика.

Девушкам

Для девушек максимально эффективным тренингом на брусьях станет следующий вариант комплекса упражнений:

1. Прыжки из глубокого приседа – 15 минут.
2. Классические подтягивания из широкого хвата – 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение (ИП): кистями рук обхватить одну из перекладин, максимально расставив их при этом друг от друга; тыльные стороны ладоней направлены от спортсмена; ноги скрестить между собой и поджать; плечи расправить. Параллельно со выдохом подтянуть корпус наверх, согнув руки в локтевом суставе; коснувшись подбородком перекладины, медленно вернуться в ИП.
3. Подъем ног на прокачку нижнего пресса – 3 подхода по 20 повторений. ИП: кистями рук обхватить одну из перекладин брусьев, развернувшись лицом от снаряда; ноги, не сгибая, оторвать от опорной поверхности; плечи расправить. Выдыхая через рот, поднять прямые ноги как можно выше, задействуя при этом исключительно нижний пресс. Не задерживаясь в такой позиции, медленно опустить конечности, приняв ИП.
4. Классические подтягивания из узкого хвата – 3 подхода по 20 повторений. ИП и техника выполнения упражнений аналогичны подтягиваниям на брусьях из широкого хвата. Единственное отличие заключается в том, что в данном случае руки необходимо расположить на перекладине немного уже расстояния ширины плеч.
5. Кардиотренинг на беговой дорожке или степпере/бег на месте – 20 минут.
6. Заминка с элементами растяжки проработанных мускулов и дыхательной гимнастики.

Важно! Вне зависимости от сложности и интенсивности тренировки, ключевым моментом правильной организации занятия является контроль за дыханием. Традиционно, делая выдох через рот, спортсмену следует выполнять усилие, а, вдыхая через нос, – возврат в первоначальную позицию.

Источник Источник https://sportmaster-bonus.ru/programmy/gimnastika-na-brusyah.html
Источник Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-turnike-i-brusyah/programma-trenirovok-na-brusyah.html