Как правильно заниматься спортом женщинам: 10 важных правил

Красота и здоровье напрямую связаны с физической активностью. Спорт для женщин – способ продлить молодость, улучшить фигуру и самочувствие. Конечно, для этого подойдут далеко не все виды физических нагрузок.

Поэтому прежде чем начать посещать спортзал, стоит больше узнать о влиянии различных тренировок на женский организм и мерах безопасности во время занятий.

Как спорт влияет на женский организм и чем опасен малоподвижный образ жизни

Зачем женщинам нужен спорт? Наиболее очевидный ответ – чтобы привести в порядок фигуру. И он действительно помогает бороться с лишним весом, но положительное влияние физических нагрузок на женский организм этим не ограничивается.

Даже если с фигурой все в порядке, есть причины найти в своей жизни место спорту. Основные из них:

• Тренировки ускоряют метаболизм, укрепляют мышцы, повышают упругость кожи.
• Сердечно-сосудистая система становится выносливее.
• У женщин, занимающихся спортом, снижается риск развития остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Оздоравливается нервная система, нормализуется сон, повышается сопротивляемость стрессам.

Ведя малоподвижный образ жизни, мы подвергаем себя опасности. Как показали исследования, женщины, выполняющие менее трех получасовых тренировок в неделю или не занимающиеся спортом вообще, попадают в зону риска по ряду заболеваний.

Среди них – ожирение, депрессия, тяжелое течение климакса, остеохонодроз и нарушения осанки. Кроме того, на 10% возрастает риск развития онкологических заболеваний яичников, молочных желез и костного мозга. Также отсутствие спорта в жизни женщины на 37% увеличивает вероятность преждевременной смерти от патологий сердечно-сосудистой системы.

Какой спорт подходит женщинам

Какой вид спорта больше подходит женщинам? Выбор зависит от поставленных целей, возраста и состояния здоровья.

Наиболее распространенные направления в спорте для женщин:

• Силовые упражнения. Занятия на тренажерах – лучший способ создать рельеф мышц и повысить их тонус. Но такие тренировки не подходят женщинам, перенесшим полостную операцию менее чем 1,5 года назад, страдающим от геморроя, гипертонии, эпилепсии или имеющим нарушения в работе сердца.
• Спортивная ходьба, бег. Оба вида нагрузок полезны для сердечно-сосудистой системы, тренируют легкие и способствуют сжиганию калорий. Но если цель – похудение, бег будет предпочтительнее. Ходьба, с палками и без разрешена даже в пожилом возрасте и не имеет противопоказаний. А вот бег не рекомендован женщинам с заболеваниями суставов и ожирением.
• Велоспорт. Кручение педалей положительно влияет на мышцы ног, помогает бороться с целлюлитом, укрепляет спину. Езда на велосипеде противопоказана при обострении заболеваний суставов, выраженном искривлении позвоночника, опущении почек, приступах головокружения. Подробнее о том, как похудеть с помощью велосипеда →
• Зумба (фитнес-программа на основе танца). Это интенсивные тренировки, помогающие сбросить вес и повышающие настроение. Есть множество программ зумбы, адаптированных для женщин с различным состоянием здоровья, в том числе и для пожилых.
• Пилатес и йога. Они направлены на улучшение осанки, проработку мышц таза, спины и шеи. Для похудения йога и пилатес не слишком эффективны, но зато увеличивают гибкость, укрепляют тело и нервную систему. Занятия этими видами спорта могут быть опасны для женщин с нарушением сердечного ритма, грыжами брюшной полости, гипертонией тяжелой степени, онкологией, повышенной температурой тела.
• Плавание. Нагрузка на суставы и сердце в воде минимальна, а плюсы очевидны – подтянутое тело, здоровые легкие, правильная осанка, релаксация. Возраст плаванию не помеха, но ограничения все же есть. Не стоит посещать бассейн, если у вас туберкулез, кожные заболевания, конъюнктивит, цистит в стадии обострения, открытые раны, повреждение барабанных перепонок, аллергия на хлорку.
• Аквааэробика. Это достаточно безопасный способ похудения с помощью выполнения комплекса упражнений в воде. Противопоказания для аквааэробики те же, что и для посещения бассейна.

Как правильно заниматься спортом

Первое, что нужно сделать женщине, решившей заняться спортом – посетить врача и убедиться в отсутствии противопоказаний. Это особенно важно при наличии хронических заболеваний.

Если вы выбрали тренажерный зал и ранее его не посещали, первые занятия должны пройти под руководством тренера. Он же подскажет, какие упражнения будут эффективнее в конкретном случае. Худеющим на заметку – результат от занятий с тренером обычно заметен раньше, чем от тренировок без помощи профессионала.

Конечно, некоторые виды спорта женщины могут освоить и практиковать самостоятельно. Но в любом случае важно соблюдать ряд правил:

1. Начинать занятие с легкой разминки и завершать растяжкой задействованных мышц.
2. Наращивать нагрузку постепенно, избегать резких движений.
3. Прекращать занятие сразу, если почувствовали головокружение, тошноту, боль в груди.
4. Не тренироваться при ОРВИ, обострении хронических заболеваний, недавно полученных травмах.
5. Следить за регулярностью и частотой занятий. Для начинающих – это 2-3 раза в неделю.
6. Не продолжать тренировки, если боль в мышцах стала очень сильной. Лучше выждать пару дней, чтобы дать им восстановиться.
7. Выбрать 1-2 направления в спорте и заниматься только ими, а не менять виды нагрузок хаотично.
8. Пить во время тренировок воду. Норма для женщин – около 1 л в час при активной физической нагрузке.
9. Если желаете похудеть быстрее, нужно заниматься в первой половине дня и хорошо высыпаться.
10. Не садится на жесткие диеты в период занятий спортом. Организм должен получать достаточно калорий и протеина.

Спорт для современной женщины – необходимость. Сложно найти более эффективный способ борьбы с гиподинамией, лишним весом и плохим настроением. Но выбирать вид спорта нужно соответственно своим физическим возможностям и предпочтениям. Тогда тренировки будут в радость, а результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Яна Семич,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о пользе спорта

Безопасный ли спорт? Как йога и фитнес влияют на женское здоровье

Сегодня увлечение различными фитнес-тренировками у женщин довольно популярно. Одни любят потягать железо в зале, другие предпочитают более женственные виды спорта — йогу, пилатес и другие занятия из категории «body and mind». При этом нередко все это позиционируется как приносящее пользу для женского здоровья. Но только врачи далеко не всегда согласны с таким утверждением. О том, могут ли угрожать женскому репродуктивному здоровью йога, пилатес или силовые тренировки в спортзале, АиФ.ru рассказала Анастасия Яковлева, к.м.н., врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, специалист по патологии шейки матки, врач ультразвуковой диагностики.

Полезная нагрузка

Необходимость физической активности для женщин всех возрастов не вызывает сомнений, говорит Анастасия Яковлева. «В исследованиях американских ученых доказаны эффективность аэробных физических нагрузок в качестве антидепрессанта, повышения самооценки, повышение качества жизни, энергичности, целеустремленности. Физические упражнения, даже ходьба, ускоряют процессы умственной деятельности, повышают адаптацию организма, улучшают регенерацию тканей, снижают стресс и тревогу, нормализуют сон, гормональный баланс, кровяное давление, работу пищеварительной системы, помогают бороться с депрессией и хронической усталостью. При выполнении упражнений происходит увеличение выработки эндорфинов, гормона роста, окситоцина и мелатонина, а главное, снижение кортизола — гормона стресса», — говорит Анастасия Яковлева.

Одна из главных причин необходимости физической активности и спорта в жизни женщин — устойчивость к стрессу. Учеными доказано, что именно женщины сильнее реагируют на раздражители, чем мужчины. Нервное перенапряжение и хронический стресс провоцируют преждевременное старение, что особенно быстро проявляется у женщин со стороны кожи. А с возрастом реакция усиливается, ведь эстрогены — «защитники» женского организма, снижаются с 35 лет. Кортизол способствует повышению сахара крови, появлению инсулинорезистентности и значительно ускоряет старение и развитие сердечно сосудистых (артериальная гипертензия, инфаркт, инсульт), метаболических (ожирение, сахарный диабет, остеопороз) заболеваний у женщин.

Опасность спорта

При этом не все так однозначно, отмечает гинеколог. «Стремясь сохранить красоту и здоровье, дорогие девушки, не стоит забывать о безопасности. Ведь не меньший стресс для организма приносят чрезмерно интенсивные физические нагрузки, которые в сочетании низкокалорийными диетами приводят к энергодефициту. Следствие его — множество заболеваний (репродуктивной, эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной систем), депрессия и нарушения менструального цикла до полного отсутствия менструаций», — отмечает Анастасия Яковлева.

Тренажерный зал — один из самых простых и эффективных способов поддерживать тело в хорошей форме. «Поэтому женщины, решив заняться фигурой (и ошибочно приравнивают это к здоровью), часто выбирают его. А между тем, способ далеко не безопасный. Как бы парадоксально не звучало, но полезные и необходимые тренировки без учета состояния вашего организма также могут нанести урон женскому здоровью. В том числе, здоровью репродуктивной системы», — объясняет эксперт.

Распространенность гинекологических заболеваний растет, отмечает гинеколог, и это ни для кого не секрет. Частота увеличивается пропорционально возрасту, наиболее часто выявляется у женщин 25-45 лет, а в перименопаузальном периоде (38-45 лет) отмечается у 80% пациенток! «Существует огромная проблема: противопоказания при женских заболеваниях должны учитываться при любой физической активности и занятиях фитнесом, йогой, спортом в зале. Программа и комплекс упражнений должны быть индивидуальными и безопасными. Однако будем честными, большинство женщин практикует без учета ограничений и показаний. А большая часть из них — не знают о состоянии своего репродуктивного здоровья», — отмечает гинеколог.

Свою лепту вносят и эксперты из сети, считает Анасатсия Яковлева. «Еще одна беда: финес-блогеры, YouTube-каналы и спорт-вумен, всевозможные онлайн-трененры, которые знают и демонстрируют все и всем. И бесконечные „марафоны стройности“ в соцсетях активно призывают нас к красоте и здоровью!», — говорит Яковлева.

По факту же с тренером надо обсудить все, что болит. Традиционно же клиент фитнес-клуба говорит тренеру лишь о спине, пояснице, коленях, связках, технике безопасности при приседании с весом, выпадах, становой тяге, гиперэкстензии и жиме платформы. «Про поврежденные коленные суставы, заработанные межпозвоночные грыжи и протрузии, травмы связок и мышц, говорят и знают, кажется, все. А кто говорит о противопоказаниях при женских заболеваниях? К примеру, упражнения на пресс считаются самыми безопасными, а когда и в какой форме их выполнять женщинам с миомой, варикозным расширением вен, кистами, эндометриозом?» — задается вопросом врач.

Зачастую выходит так, что женщины что-то почитали, что-то изучили, пришли к тренерам, которые по большей части не имеют представления о женских проблемах, которые также могут предложить решить проблему со здоровьем, просто отжавшись.

Чем опасны тренировки без акцента на репродуктивное здоровье:

• нарушение менструального цикла до аменореи (отсутствие менструаций на фоне похудения и «сушки»);
• рост миомы матки (до 3см в год);
• функциональные кисты с разрывами и кровоизлияниями (при интенсивных тренировках без учета фазы менструального цикла);
• обильные, болезненные менструации;
• выраженный варикоз малого таза;
• прогрессирование опущения, геморроя, диастаза (при активных тренировках и снижении веса после родов);
• прогрессирование эндометриоза матки и яичников;
• «ретроградная менструация» — нарушение оттока менструальной крови и заброс ее в брюшную полость (интенсивные тренировки в дни менструации);
• усугублении мастопатии, метаболических проблем (без оценки состояния молочных желез, щитовидной железы, инсулинорезистентности).

Правила безопасного спорта

Что нужно сделать перед началом тренировок или уже сейчас, кода вы посещаете спортзал, чтобы заниматься без негативных последствий для репродуктивного здоровья? Анастасия Яковлева дает свои советы.

1. Узнайте все о вашем женском здоровье. Оценить состояние репродуктивной системы, наличие проблем и ограничений в спорте поможет ультразвуковое исследование органов малого таза, молочных желез и щитовидной железы и осмотр гинеколога. Врач может назначить дополнительные обследования для исключения анемии, воспалительных процессов, метаболических нарушений. В заключении, гинеколог должен четко отразить имеющиеся проблемы, назначить необходимое лечение и обговорить ограничения и показания для спортзала, фитнеса или йоги.

2. Начните с индивидуальных тренировок. С грамотным тренером или йоготерапевтом составьте личную программу, учитывая особенности вашего женского здоровья. Помните, что все заболевания репродуктивной системы, такие как варикозное расширение вен, воспалительные заболевания, нарушения цикла, миома матки, гиперплазия и полипы эндометрия, недостаточность мышц тазового дна и опущение матки, эндометриоз, кисты яичников, мастопатия и предменструальный синдром, а также заболевания щитовидной железы — требуют повышенного внимательного отношения и в жизни, и при занятиях спортом. Так, например, полипах, гиперплазии, миоме и эндометриозе противопоказаны упражнения, усиливающие кровоток к новообразованиям. Работать с мышцами тазового дна можно только в первой фазе цикла, когда эндометрий еще тонкий, «не нарос». Всегда будем ограничивать техники, которые дают повышение внутрибрюшного давления, активное дыхание с включением мышц пресса (Капалабхати) и перевернутые асаны в йоге, упражнения на пресс и закрытые скрутки в фитнесе. Однако, ситуация может быть инивидуальна, как и ваши личные противопоказания! Поэтому и нужна консультация гинеколога и оценка в динамике.

3. Не смотрите в сторону фитнес-красоток и блогеров, вы — это вы! Снижение веса при похудении, увеличение интенсивности тренировок должно происходить постепенно. Быстро — часто не есть безопасно для неадаптированного организма. Начинать заниматься стоит именно в зале, а не онлайн.

4. Продолжая тренировки не забывайте о контрольном обследовании у женского доктора. УЗИ-обследование с оценкой роста миомы, эндометриоза следует выполнять через 1-3 месяца от начала активных занятий, а затем — 2 раза в год.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Источник https://mama66.ru/health/sport-dlya-zhenshchin
https://aif.ru/health/life/bezopasnyy_li_sport_kak_yoga_i_fitnes_vliyayut_na_zhenskoe_zdorove