Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале
Содержание
Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.
- Преимущества занятий в тренажерном зале
- Принципы питания
- Пример рациона на день
- Самые эффективные упражнения для сжигания жира
- Базовые и изолирующие упражнения
- Какие тренировки лучше для похудения девушек
- Круговые тренировки
- Фитнес-программа
- Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю
- Жиросжигающий комплекс
- Силовые нагрузки
- Кардиотренировка
- Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю
- Как правильно составить программу для похудения
- Разминка
- Базовые упражнения на тренажёрах для ног
- Упражнения для туловища
- Упражнения для сжигания жира в области живота и боков
- Правильное питание после тренировки
Преимущества занятий в тренажерном зале
Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.
Принципы питания
Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.
Основные принципы правильного питания для похудения:
- Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
- Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
- Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
- Фрукты разрешены до 16.00;
- На ужин разрешаются белки и овощи;
- Потребляем много воды, до 2 л в день;
- Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.
Пример рациона на день
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
- Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
- Обед: рис с овощами на пару;
- Полдник: нежирный творог, кефир;
- Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.
Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира
Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.
Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.
Базовые и изолирующие упражнения
- скручивания под наклоном;
- выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
- разгибание, сгибание ног;
- отжимания;
- разведения рук с весом;
- подъем ног;
- гиперэкстензия;
- приседы со штангой;
- отжимания на ногах либо коленях;
- приседания, приседания-плие, на одной ноге;
- бег;
- занятия на велотренажере, эллипсе;
- прыжки с использованием скакалки;
- плавание;
- подъем гантелей;
- подтягивания;
- тяга блока;
- жим штанги;
- становая тяга, румынская;
- жим гантелей;
- гиперэкстензия.
Какие тренировки лучше для похудения девушек
Круговые тренировки
Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.
Фитнес-программа
Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.
Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю
- Скручивания на пресс;
- Разгибания ног в тренажере;
- Тяга верхнего блока к груди;
- Сгибания ног в положении лежа;
- Сведения ног в тренажере;
- Тяга нижнего блока к груди;
- Сгибания рук со штангой стоя.
- Боковые скручивания;
- Жим штанги лежа на наклонной скамье;
- «Бабочка»;
- Становая тяга;
- Сгибания одной ноги стоя;
- Подъем ног на пресс.
- Скручивания на пресс;
- Отжимание от скамьи;
- Разгибание рук на верхнем блоке;
- Выпады с отягощением;
- Приседания «сумо» с гантелями;
- Отжимания от пола;
- Разгибания ног, сидя в тренажере.
Жиросжигающий комплекс
Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио. Ещё его можно назвать – интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение (бег, прыжки на месте и со скакалкой). Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.
Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп
- Жим ногами в тренажере — 5 х 8-10;
- Румынская тяга со штангой — 5 х 8-10;
- Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока) — 5 х 8-10;
- Жим гантелей сидя — 4 х 10-12;
- Отжимания — 4 х 8-10;
- Планка — 4 х 40-60 сек.
Отдых между подходами – 2-5 минут.
Вт: ВИИТ-кардиотренировка
- Бег на дорожке в быстром темпе — 2 минуты;
- Планка — 1 минута;
- Бурпи — 1 минута;
- Удары руками (по груше или «воображаемому противнику») — 1 минута.
4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.
Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами
- Шагающие выпады с гантелями, -4 х 10-12 (на каждую ногу);
- Подъем на степ-платформу — 4 х 10-12;
- Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере — 4 х 10-12;
- Свинги с гирей — 4 х 10-12;
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом — 4 х 10-12;
- Подъем ног лежа — 4 х 12-20.
Отдых между подходами – 1-4 минуты.
Чт: Отдых.
Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела
- Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока;
- Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя;
- Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне;
- Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»;
- Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа;
- Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы.
В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.
Сб: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере
Вс: Отдых.
Силовые нагрузки
Используя тренажёры и свободные веса, можно достичь хорошего эффекта в похудении. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди. Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха.
Кардиотренировка
Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры – отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки – повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе. Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира.
Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю
1-й день
| Бег на беговой дорожке или велотренажер | Обязательно выполнять от 10 миy в качестве разминки. |
| Скручивания на наклонной Обратные скручивания | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
| Приседания со штангой на плечах Выпады с гантелями | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
| Жим ногами в тренажёре Приседания с гантелей между ног | 3 x 8-12 3 x 12-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 мин |
| Жим гантелей сидя над головой Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя | 3 x 10-15 3 x10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
2-й день
| Бег на беговой дорожке или велотренажер | Обязательно выполнять от 10 мин в качестве разминки. |
| Подъем ног в висе Гиперэкстензия | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
| Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
| Тяга верхнего блока за голову Тяги нижнего блока | 3 x 10-12 3 x 12-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 мин |
| Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя Упражнение «Молоток» | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
3-й день
| Бег на беговой дорожке или велотренажер | Обязательно выполнять от 10 минут в качестве разминки. |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье Сведение рук в тренажере «бабочка» | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
| Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы Жим вниз на верхнем блоке | 3 x 8-12 3 x 12-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 мин |
| Жим штанги стоя от груди Подъем рук с гантелями перед собой | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 – 2 групп мышц за одно занятие. Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть. Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 – 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость.
Как правильно составить программу для похудения
Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
Особенности кардио для девушек
Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
Универсальная программа для похудения в зале
У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.
Занятия на тренажерах
Разминка
Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.
Базовые упражнения на тренажёрах для ног
Разгибание ног в тренажёре сидя
- Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
- Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
- Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
- Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.
Сгибание ног в тренажёре лёжа
- Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
- Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
- Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
- Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.
- Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
- Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
- Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.
Отведение бедра в блоке назад
- Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
- Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
- Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.
Отведение бедер в тренажёре сидя
- Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
- Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
- Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.
Приведение бедер в тренажёре сидя
- Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
- Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
- Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.
Упражнения для туловища
Тяга верхнего блока за голову
- Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
- Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
- Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.
Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)
- Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
- Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
- Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.
Жим гантелей сидя
- Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
- Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
- Вдох: не спеша возвращаем вниз.
Разгибание верхнего блока на трицепс
- Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
- Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
- Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.
Подъём гантелей на бицепс
- Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
- Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
- Вдох: опускаем гантели к бёдрам.
Упражнения для сжигания жира в области живота и боков
- Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
- Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
- Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.
- Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
- Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
- Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.
- Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
- Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
- Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
- Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
- Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.
Правильное питание после тренировки
После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы стать стройной и спортивной
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
Тренировочные программы для начинающих занятия фитнесом
Лучшие упражнения для тренировки ног на массу
Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц
Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки
Программа тренировок для девушек, целью которых является сжигание жира, может быть рассчитана на занятия в тренажерном зале и домашних условиях. В первом случае, даже при условии самостоятельных занятий в спортзале, спортсменка сможет добиться поставленного результата и привести свое тело в форму максимально быстро, всего за 3-4 недели регулярного выполнения упражнений на тренажерах. Несмотря на то, что выполнение комплексов с дополнительными весами само по себе считается наиболее эффективным методом похудеть, такой подход к коррекции фигуры должен быть систематическим во всех смыслах. Он требует коррекции питания человека, следование основным рекомендациям для изменения текущего образа жизни и регулярное выполнение упражнений конкретной интенсивности, зависящей от цели тренировок девушки.
Чтобы спортсменка без помощи фитнес-тренера смогла грамотно составить себе схему занятий на месяц и дольше, она должна понимать, какие упражнения для похудения ей нужно делать, исходя из возрастных особенностей физиологии женского организма. Чтобы минимизировать риск нанесения вреда здоровью, женщине следует изучить рекомендации специалистов о том, как правильно в программе тренировок распределить кардио и силовую нагрузку, а также как правильно питаться во время похудения.
- Как организовать самостоятельное похудение в спортзале: рекомендации начинающим
- С чего начать заниматься
- План питания, чтобы сбрасывать вес
- Можно ли женщине похудеть, занимаясь на тренажерах
- Может быть, фитнес эффективнее
- Какие тренажеры подходят для сжигания жира
- Подбираем эффективные упражнения для жиросжигания
- Силовые
- Кардио
- Правила и схема жиросжигающей тренировки
- Примеры готовых комплексов на месяц
- Занятия 3 раза неделю
- Тренируемся по схеме 2 раза неделю
- Как правильно составить индивидуальный план
- Как похудеть быстро
- Эффективно ли заниматься без тренера новичкам
- Советы профессионалов: как сбросить вес
- Юлия Игонина, персональный тренер
- Артем Зиминко, психолог
- Мария Захаренко, специалист по правильному питанию
- Полезное видео
- Основные выводы
Как организовать самостоятельное похудение в спортзале: рекомендации начинающим
Чтобы не растеряться при посещении тренажерного зала в первый раз, необходимо знать последовательность действий: с чего начать и как правильно закончить тренировку на похудение. Самостоятельное составление жиросжигающего тренинга должно основываться на принципе постепенного увеличения интенсивности и постоянном мониторинге основных физических показателей спортсменки (пульсовой диапазон, частота дыхания, артериальное давление и общее самочувствие).
С чего начать заниматься
Начинать тренировки для снижения веса рекомендуется с кардионагрузок. При отсутствии медицинских противопоказаний девушке следует разогреть мышцы на беговой дорожке или велотренажере. При этом важно следить, чтобы пульс был ниже 120 ударов в минуту. В противном случае вместо сжигания жировой прослойки будет происходить обратный процесс: потеря мышечной массы и снижение общего тонуса кожи или наращивание объемов нижней части тела. Если по состоянию здоровья девушка не может заниматься на кардиотренажерах, подготовить организм к дальнейшей нагрузке она сможет также с помощью скакалки, приседаний без утяжелителей (на количество повторений) или базовых нагрузок на спортивной скамье (разогреть ноги, ягодицы, пресс и руки).
Основная часть жиросжигающего тренинга должна состоять на начальном этапе из выполнения классических упражнений с простейшим инвентарем, например, гантелями, гирями или штангами. Чтобы быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, женщинам стоит отдавать предпочтение круговым тренировкам в аэробном режиме (пульс до 120 ударов в минуту).
План питания, чтобы сбрасывать вес
Чтобы избавиться от жировой прослойки, девушке недостаточно просто интенсивно заниматься в зале. Крайне важно для нее в таком случае следить также за количеством и качеством ежедневно потребляемой еды. Согласно рекомендациям опытных фитнес-тренеров, при похудении необходимо отказаться от:
- продуктов с повышенным содержанием сахара, соли, красителей, консервантов;
- фаст-фуда;
- полуфабрикатов;
- изделий, в состав которых входит пшеничная мука;
- блюд, калорийность каждого из которых составляет более 1/3 суточного каллоража, высчитываемого индивидуально с учетом физической активности, возраста и наличия заболеваний;
- диет, обещающих мгновенный результат без вреда для здоровья.
Практически каждое блюдо при похудении должно включать в себя сложные углеводы (основной источник – крупы, овощи), белки (рыба, курица, индейка) и незначительное количество жиров (повышенное содержание в кисломолочной продукции и красных сортах рыбы). В сутки женщине следует выпивать не менее 1,5 л чистой воды, а в дни тренировок увеличивать этот объем на 400-500 мл.
Важно! В идеале, рацион питания худеющей должен строиться на принципе: расход сжигаемых в процессе тренировки калорий превышает их количество, содержащееся в потребляемой пищи в течение дня.
Можно ли женщине похудеть, занимаясь на тренажерах
Ошибочно полагать, что занятия в спортивном зале подходят только для набора мышечной массы и будут неэффективными в похудении или поддержании текущего веса девушки. Занимаясь на тренажерах, спортсменка сможет добиться желаемого результата, вне зависимости от его направленности. Такая возможность может быть реализована благодаря комплексному подходу к организации тренировочного процесса, а именно правильному чередованию кардио и силовых нагрузок в рамках одной круговой тренировки и индивидуальному подбору рабочего веса в каждом упражнении, в зависимости от исходных данных и цели женщины.
Например, для тех, кто посещает тренажерный зал для того, чтобы «подсушить» тело и придать рельеф ногам, ягодицам и прессу, оптимальным будет акцент в программе занятий на стремительное увеличение рабочего веса. Девушкам, желающим избавиться от подкожного жира, наоборот, необходимо тренировать свою выносливость за счет проработки всех групп мышц с минимальным отягощением. Занимаясь «на количество подходов», а не «на вес», худеющей физически не удастся нарастить мускулатуру ввиду минимального количества разрывов мышечных волокон в процессе занятия.
При похудении пульсовой диапазон – 110-120 ударов в минуту, а при наращивании мышечной массы – 120-140 ударов в минуту.
Может быть, фитнес эффективнее
Чтобы сжечь подкожный жир в области спины, попы, боков, живота и рук, женщины также посещают групповые занятия по фитнесу. Делать свои выводы об эффективности такого способа похудения следует с учетом его объективных преимуществ и недостатков:
Преимущества
Недостатки
Дополнительная мотивация для девушки в виде других участниц группы, занимающихся по одной с ней программе.
Отсутствие индивидуального подхода во время подбора нагрузки.
Универсальная интенсивность тренировок, подходящая абсолютному большинству худеющих.
Необходимость подстраиваться под расписание занятий в рамках конкретного направления.
Постоянный контроль инструктора в процессе занятия.
Высокая стоимость, в сравнении с абонементом в тренажерный зал.
Минимальное количество противопоказаний (можно посещать фитнес даже людям с гипертонией).
Отсутствие последующего увеличения нагрузки для уже подготовленного организма.
Важно! Ввиду большого количества фитнес-направлений худеющей перед покупкой месячного абонемента в конкретную группу следует приобрести для начала недельный, чтобы на своем опыте прочувствовать уровень фактической нагрузки и интенсивность предстоящих тренировок.
Какие тренажеры подходят для сжигания жира
Чтобы похудеть, а также подтянуть основные группы мышц (бедра, ягодицы, руки, живот), опытные инструктора рекомендуют девушкам в основе своих тренировок использовать:
- упражнения со спортивными снарядами;
- беговую дорожку (или другие кардиотренажеры, имеющиеся в конкретном тренажерном зале);
- эллипсоид (наиболее часто используемый в бодибилдинге при подготовке спортсменов к соревнованиям);
- тренажер для полугоризонтального жима ногами.
Регулярное поддержание мускулатуры в тонусе, сопровождающееся тренировкой сердечно-сосудистой системы, поможет девушке не просто сделать свое тело стройным, но и укрепить здоровье, минимизировав риск развития возрастных заболеваний в будущем (гипертония, остеохондроз, аритмия и так далее).
Подбираем эффективные упражнения для жиросжигания
Чтобы тело женщины стало красивым, а мотивация посещать тренажерный зал не ослабевала со временем, спортсменке необходимо грамотно подбирать упражнения для своего комплекса.
Силовые
Польза силовых упражнений заключается в их способности разгонять метаболизм худеющей как во время утренних занятий, так и тренировок в вечернее время. Для жиросжигающих тренировок фитнес-инструкторы рекомендуют выбирать базовые нагрузки:
Упражнение
Краткое описание
Приседания со спортивным снарядом
Взяв инвентарь рабочего веса и расположив его на плечах (при работе со штангой) или в руках (при использовании гантелей или гирей), спортсменке необходимо на выдохе согнуть ноги в коленях до образования прямого угла. После чего, не задерживаясь в нижней точке, на вдохе вернуться в исходное положение.
Жим гантелей или гирей из положения лежа
Девушке следует расположиться на горизонтальной скамье, взяв в руки спортивный снаряд рабочего веса (хват зависит от области рук, нуждающейся в максимальной проработке). На выдохе необходимо выпрямить руки так, чтобы выбранный утяжелитель находился строго на уровне грудной клетки, после чего вернуться в первоначальную позицию.
Гиперэкстензия с утяжелителем
Расположиться в тренажере для гиперэкстензии, плотно закрепив ноги под валиками, и взять в руки металлический блин, прижав его плотно к груди. На каждом выдохе необходимо поднимать верхнюю часть корпуса за счет ягодичных и спинных групп мышц. Зафиксировав корпус в таком положении на 3-5 сек, следует медленно на вдохе возвращаться в ИП.
Важно! Рабочий вес на первых занятиях должен быть минимальным (не более 5-7 кг) и постепенно увеличиваться по мере привыкания организма к физическим нагрузкам в тренажерном зале.
Кардио
Кардиотренировки считаются максимально эффективными как для спортсменов мужского пола, так и для девушек, желающих скорректировать свою фигуру. Такой вид нагрузок не просто разгоняет обменные процессы, но и заставляет организм тратить дополнительное количество калорий для обеспечения человека необходимой энергии во время занятий спортом. Наиболее часто в жиросжигающие тренировки включают такие кардиоупражнения, как:
- бег или ходьба в быстром темпе на беговой дорожке;
- занятия на велотренажере;
- ходьба в эллипсоиде или на степпере;
- прыжки на месте;
- бег с высоким подниманием бедра;
- приседания в быстром темпе без утяжелителей;
- «берпи»;
- прыжки на скакалке.
Чтобы кардионагрузки способствовали похудению, а не просто тренировали сердце, спортсменке важно следить, чтобы при выполнении упражнений такого типа пульс не превышал максимально допустимого значения – 120 ударов в минуту.
Правила и схема жиросжигающей тренировки
Чтобы тренировка в зале способствовала скорейшему избавлению от лишнего веса, девушке при ее составлении важно знать основные правила:
- Отдавать предпочтение упражнениям на крупные группы мышц. На восстановление белка организму будет требоваться большое количество энергии, брать которое он будет в основном из жировых отложений.
- Поддерживать физическую активность на протяжении всего дня. Ведение пассивного образа жизни после активной тренировки в тренажерном зале будет вдвое тормозить процесс жиросжигания. Это происходит из-за сопутствующего релаксации замедления обменных процессов в организме.
Во время самого занятия в спортзале важно давать организму время на отдых. Такие интервалы восстановят сердечный ритм, нормализуют пульс и обеспечат спортсменку энергией, достаточной для выполнения следующего упражнения. Примерная схема жиросжигающей тренировки (не круговая) выглядит так:
- кардио;
- отдых (не более 1 мин);
- силовой тренинг (примерно 4-5 упражнений с отдыхом между подходами в 30 сек);
- отдых (не более 1 мин);
- кардио.
Важно! При возникновении дискомфортных ощущений во время занятий спортом необходимо закончить тренировку и как можно скорее проконсультироваться с терапевтом по поводу прохождения обследования состояния организма спортсменки.
Примеры готовых комплексов на месяц
Последовательность упражнений для похудения девушки в условиях тренажерного зала зависит от количества запланированных спортсменкой занятий в неделю.
Занятия 3 раза неделю
- Понедельник:
- бег на беговой дорожке в умеренном темпе – 30 мин;
- выпрямления ног в тренажере из полугоризонтального положения – 3 подхода по 20 повторений;
- тяга спортивного снаряда на прямых ногах – 4*15;
- разгибания рук в тренажере с отягощением – 3*20;
- жим штанги на наклонной скамье – 3*15;
- отжимания с колен – 1 мин;
- удерживание тела в горизонтальном положении («планка») – 1 мин;
- «берпи» – 1 мин.
- Среда:
- ходьба в эллипсоиде – 30 мин;
- выпады с утяжелителями – 30 раз для каждой ноги;
- зашагивания на возвышенность – 4*20 для каждой ноги;
- наклоны с гантелями – 3*15;
- тяга нижнего блока в тренажере – 4*20;
- подъем ног из положения лежа – 1 мин;
- прыжки со скакалкой – 5 мин.
- Пятница (круговая тренировка – всего 5 кругов с перерывом между ними – 1 мин, а между упражнениями – 10 сек):
- бег на беговой дорожке – 3 мин;
- приседания со штангой на плечах – 15 раз;
- гиперэкстензия с металлическим блином – 20 раз;
- жим ногами в тренажере – 15 раз;
- “пуловер” с гантелью из положения лежа – 20 раз;
- «берпи» – 30 раз.
Тренируемся по схеме 2 раза неделю
- Вторник:
- езда на велотренажере – 30 мин;
- разгибания рук с гантелями из положения лежа – 4*20;
- разведение спортивных снарядов (гантели или гири) стоя – 4*15;
- сгибание ног в тренажере – 3*25;
- подъем на носки, стоя на металлическом блине с гантелями или штангой в руках, – 4*20;
- скручивания, лежа на полу – 1 мин;
- планка – 1 мин;
- бег на беговой дорожке – 45 мин.
- Четверг:
- «берпи» – 3 мин;
- сгибание рук в тренажере – 3*30;
- тяга верхнего блока – 3*20;
- гиперэкстензия – 4*20;
- приседания со спортивным снарядом – 3*30;
- жим ногами в тренажере – 3*20;
- подъем ног в висе – 1 мин;
- планка – 1 мин;
- ходьба в эллипсоиде или на степпере – 35 мин.
Как правильно составить индивидуальный план
Чтобы индивидуальная программа тренировок как можно скорее помогла своей обладательнице скинуть лишний вес, ее составление требует соблюдения основных рекомендаций:
- увеличивать нагрузку постепенно;
- начинать и заканчивать тренировку с разминки и заминки, соответственно;
- выбирать большую часть упражнений, исходя из того, какая часть тела девушки нуждается в большей проработке;
- для определения исходного рабочего веса необходимо выполнить базовые упражнения программы, используя спортивное оборудование различной массы;
- уделять кардионагрузкам не менее 1 часа в общей сложности за 1 тренировку.
Если девушка сомневается, что составленная ею программа будет, действительно, эффективна в сжигании жировой прослойки, стоит воспользоваться услугами персонального тренера. Специалист не только распишет комплекс упражнений с учетом исходных параметров, желаемого результата клиентки и наличия противопоказаний, но и при необходимости даст рекомендации по плавному переходу на правильное питание.
Как похудеть быстро
Вне зависимости от периодичности тренировок в спортзале, быстро похудеть девушке не удастся. Процесс жиросжигания, при условии комплексного подхода, даст первые результаты только спустя минимум 3-4 недели после внесения корректив в образ жизни худеющей. Ускорить этот процесс можно с помощью:
- строгого соблюдения принципов правильного питания (не диеты);
- уделения достаточного количества времени сну (не менее 8 часов в сутки);
- потребления большого количества жидкости (не менее 1,5 л в день);
- включения в рацион питания натуральных жиросжигателей;
- правильно составленной программы занятий в спортзале (сочетание кардио и силовых упражнений, грамотный подбор рабочего веса, корректное выполнение упражнений).
Важно! Не стоит пользоваться разрекламированными таблетками и чаями, якобы способными избавить женщину от лишнего веса за неделю. Такие средства обладают ярко выраженными мочегонными и слабительными свойствами, что при регулярном потреблении делает их опасными для здоровья человека.
Эффективно ли заниматься без тренера новичкам
Занятия без профессионального тренера в спортзале будут эффективными для новичка только в случае наличия у него предыдущего опыта занятий в тренажёрном зале.
Если девушка видит тренажеры впервые, то самостоятельные занятия не просто не будут способствовать ее похудению, но и могут стать причиной получения травм различного характера (разрывы сухожилий, растяжения, ушибы и так далее).
Персональный тренер, контролируя правильность выполнения комплекса, обеспечивает безопасность своему клиенту, а также в экстренном случае сможет скорректировать программу, например, при возникновении дискомфорта или неправильно подобранном исходном рабочем весе.
Советы профессионалов: как сбросить вес
Для формирования у девушки максимально полного представления о процессе похудения в тренажерном зале ей необходимо ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.
Юлия Игонина, персональный тренер
Юлия рекомендует своим клиенткам при составлении плана жиросжигающих занятий и корректировке рациона питания учитывать дни своего цикла. Гормональный фон женщины, меняющийся в течение месяца, оказывает прямое влияние на ее общее самочувствие, аппетит, настроение и запас сил для физических нагрузок.
Артем Зиминко, психолог
Артем считает залогом успеха в похудении женщин – психологический комфорт. Девушка, плавно переходящая на правильное питание и не ставящая для себя жестких ограничений, получит желаемый результат гораздо быстрее, чем спортсменка, «живущая» в тренажерном зале и постоянно сидящая на различных диетах, не испытывающая удовольствия от происходящего.
Мария Захаренко, специалист по правильному питанию
Мария уверена, что добиться результата в похудении девушка сможет, как минимум отказавшись от мучных продуктов и сладкого. Корректировка рациона питания не только будет способствовать активному похудению женщины, но и поддержанию ее здоровья, а также нормализации гормонального фона и психологического состояния.
Полезное видео
Основные выводы
- Правильная организация процесса похудения заключается не только в грамотном сочетании физических нагрузок различного типа, но и в корректировке питания и образа жизни женщины.
- Во время похудения девушка должна ориентироваться на свой цикл, а также психологический комфорт, напрямую влияющий на результативность занятий в спортзале.
Организм женщины готов бороться с лишним весом как в тренажерном зале или на групповых фитнес-занятиях, так и в домашних условиях. Важно понимать, что недостаточно просто заниматься спортом. Безопасная работа над фигурой подразумевает комплексный подход, который в идеале должен осуществляться девушкой под руководством опытных специалистов.
Какой, по вашему мнению, способ похудения для девушек является наиболее действенным? Выскажите свое мнение, поделитесь опытом по данному вопросу!
https://faktor-sporta.ru/trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya.html
Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programmy-trenirovok-dlya-zala/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-dlya-pohudeniya.html
