Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Принципы питания
2. Какие тренировки лучше?
3. Как правильно составить программу для похудения
4. Особенности кардио для девушек
5. Универсальная программа для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

• Преимущества занятий в тренажерном зале
• Принципы питания
  • Пример рациона на день
• Самые эффективные упражнения для сжигания жира
  • Базовые и изолирующие упражнения
• Какие тренировки лучше для похудения девушек
  • Круговые тренировки
  • Фитнес-программа
    • Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю
  • Жиросжигающий комплекс
  • Силовые нагрузки
  • Кардиотренировка
  • Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю
• Как правильно составить программу для похудения
  • Разминка
  • Базовые упражнения на тренажёрах для ног
  • Упражнения для туловища
  • Упражнения для сжигания жира в области живота и боков
• Правильное питание после тренировки

Преимущества занятий в тренажерном зале

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
4. Фрукты разрешены до 16.00;
5. На ужин разрешаются белки и овощи;
6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

Пример рациона на день

1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
3. Обед: рис с овощами на пару;
4. Полдник: нежирный творог, кефир;
5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

Базовые и изолирующие упражнения

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разведения рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой;
• отжимания на ногах либо коленях;
• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• бег;
• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание;
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• жим штанги;
• становая тяга, румынская;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия.

Какие тренировки лучше для похудения девушек

Круговые тренировки

Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.

Фитнес-программа

Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

• Скручивания на пресс;
• Разгибания ног в тренажере;
• Тяга верхнего блока к груди;
• Сгибания ног в положении лежа;
• Сведения ног в тренажере;
• Тяга нижнего блока к груди;
• Сгибания рук со штангой стоя.

• Боковые скручивания;
• Жим штанги лежа на наклонной скамье;
• «Бабочка»;
• Становая тяга;
• Сгибания одной ноги стоя;
• Подъем ног на пресс.

• Скручивания на пресс;
• Отжимание от скамьи;
• Разгибание рук на верхнем блоке;
• Выпады с отягощением;
• Приседания «сумо» с гантелями;
• Отжимания от пола;
• Разгибания ног, сидя в тренажере.

Жиросжигающий комплекс

Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио. Ещё его можно назвать – интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение (бег, прыжки на месте и со скакалкой). Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.

Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп

• Жим ногами в тренажере — 5 х 8-10;
• Румынская тяга со штангой — 5 х 8-10;
• Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока) — 5 х 8-10;
• Жим гантелей сидя — 4 х 10-12;
• Отжимания — 4 х 8-10;
• Планка — 4 х 40-60 сек.

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вт: ВИИТ-кардиотренировка

• Бег на дорожке в быстром темпе — 2 минуты;
• Планка — 1 минута;
• Бурпи — 1 минута;
• Удары руками (по груше или «воображаемому противнику») — 1 минута.

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

• Шагающие выпады с гантелями, -4 х 10-12 (на каждую ногу);
• Подъем на степ-платформу — 4 х 10-12;
• Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере — 4 х 10-12;
• Свинги с гирей — 4 х 10-12;
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом — 4 х 10-12;
• Подъем ног лежа — 4 х 12-20.

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Чт: Отдых.

Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

• Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока;
• Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя;
• Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне;
• Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»;
• Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа;
• Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы.

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Сб: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Вс: Отдых.

Силовые нагрузки

Используя тренажёры и свободные веса, можно достичь хорошего эффекта в похудении. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди. Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха.

Кардиотренировка

Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры – отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки – повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе. Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира.

Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю

1-й день

2-й день

3-й день

Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 – 2 групп мышц за одно занятие. Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть. Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 – 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость.

Как правильно составить программу для похудения

Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
Особенности кардио для девушек

Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
Универсальная программа для похудения в зале

У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.
Занятия на тренажерах

Разминка

Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

Базовые упражнения на тренажёрах для ног

Разгибание ног в тренажёре сидя

1. Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
2. Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
3. Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
4. Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

1. Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
2. Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
3. Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
4. Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.

1. Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
2. Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
3. Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

Отведение бедра в блоке назад

1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
3. Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.

Отведение бедер в тренажёре сидя

1. Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
2. Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
3. Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

Приведение бедер в тренажёре сидя

1. Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
2. Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
3. Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.

Упражнения для туловища

Тяга верхнего блока за голову

1. Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
2. Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
3. Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.

Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)

1. Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
2. Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
3. Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.

Жим гантелей сидя

1. Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
2. Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
3. Вдох: не спеша возвращаем вниз.

Разгибание верхнего блока на трицепс

1. Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
2. Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
3. Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.

Подъём гантелей на бицепс

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
2. Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
3. Вдох: опускаем гантели к бёдрам.

Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

1. Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
2. Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
3. Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.

1. Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
2. Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
3. Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.

1. Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
2. Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
4. Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
5. Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы стать стройной и спортивной

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Тренировочные программы для начинающих занятия фитнесом

Лучшие упражнения для тренировки ног на массу

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html
https://faktor-sporta.ru/trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya.html

Рекомендованные статьи

Тренировки для женщин

Говорили, что мы секция 30-летних старух, слабо пинающих мяч»

06/08/202020/07/2021

Тренировки для женщин

Безопасный ли спорт? Как йога и фитнес влияют на женское здоровье | Здоровая жизнь | Здоровье | Аргументы и Факты

16/04/202027/02/2021

Тренировки для женщин

Бодибилдинг для девушек, программа тренировок 2 и 3 раза в неделю | Muscleprofit

01/07/201920/07/2021