Прокачать все тело за одну тренировку. Фулбоди тренировка для девушек, у которых уже есть силовая подготовка. Программа фулбоди для девушек

(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главная » Принципы тренинга

Фулбоди для девушек, новичков и продвинутых это тренировка, в ходе которой прорабатывается все тело, но для этого надо знать ключевые тонкости занятий. В бодибилдинге на первом этапе необходимо развивать ментальную связь между мышцами и мозгом.

Это возможно благодаря тренировкам фулбоди. На втором этапе можно заняться наращиванием мышечной массы, но только после прохождения первого этапе (фулбоди в помощь). Тренироваться лучше 3 раза в неделю (через день).

Что такое Full Body тренировка

Данная программа тренировок предполагает проработку всего тела, а сам термин «фулбоди» пришел с запада. Несмотря на это, по аналогичной системе атлеты занимались еще во времена СССР, а называлась она круговой. Секрет эффективности тренировки фулбоди заключается в использовании правильных упражнений и выборе нагрузки. Главные принципы у методики следующие:

  • Программа составляется преимущественно из базовых упражнений. Они помогают задействовать все группы мышц.
  • Работать нужно с тяжелыми весами. Можно практиковать системы 5 по 5 или 2 по 1. Предполагается 5 подходов по 5 повторений или 2 подхода на 1 раз.
  • Делать негативные повторения.
  • Фулбоди программа исключает суперсеты.
  • Время отдыха между подходами увеличено до 2-3 минут.
  • Между упражнениями отдых длится 5-6 минут.

Благодаря тренировке всего тела можно прорабатывать все основные группы мышц за одну тренировку: ноги, спина, грудь. Это дает большой выброс тестостерона и ускоряет анаболизм.

Тренируясь по системе фулбоди, вы задействуете связки, но не перегружаете их. Кроме того, заниматься по программе достаточно 2 раза в неделю, но можно увеличить количество тренировок до трех.

Преимущества программы

В отличие от популярного сплита, программа фулбоди для новичков признана как наиболее эффективная. Она основывается на проработке всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Современные тренера выбирают для своих подопечных стандартный трехдневный сплит, во время которого нужно выполнять одно базовое движение и несколько дополнительных.

Но исследования доказали, что при выполнении нескольких упражнений на разные крупные группы мышц, спортсмен, не обладающий крепкой мускулатурой и отточенной техникой, показывает большие результаты.

Сплит полезен для опытных атлетов, которые работают с большими весами и им соответственно нужно больше времени на восстановление.

Новички обладают небольшими мышечными волокнами и восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому им можно тренироваться по программе фулбоди на массу, несколько раз в неделю.

Большее количество базовых упражнений способствует быстрому прогрессу.

Кроме этого, такой подход позволяет лучше освоить технику упражнений. Спортсмен начинает выполнять их чаще, а перерывы становятся меньше. Это отличный способ подготовиться к переходу на более сложный тип тренинга.

Работа за одну тренировку на все группы мышц полезна не только новичкам. Специфика работы позволяет увеличивать скорость обмена веществ. Это несет с собой ряд преимуществ.

Во-первых, сжигается большее количество калорий, что ведет к снижению веса.

Во-вторых, улучшается техника выполнения, благодаря чему работа в зале приносит лучшие результаты и спортсмен в скорее сможет переходить на более интенсивные типы занятий.

В-третьих, тело атлета развивается быстрее и равномернее, благодаря тому, что все мышцы успевают восстановиться и не простаиваются несколько дней.

Для девушек программа тренировок фулбоди становится отличной возможностью, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы, и не тратить большое количество усилий на составление плана на каждое посещение спортзала.

Если спортсмен, по каким то причинам был вынужден забросить тренажерный зал, вернуть мышцам прежние характеристики на первых этапах можно программой тренировок фулбоди.

Кому подходят фулбоди тренировки?

Существует распространенное мнение, что круговые тренировки подходят начинающим спортсменам, но это не совсем так. Многое зависит от поставленных задач, а вообще комплекс фулбоди подходит и для опытных атлетов.

Выполняя в тренажерном зале тяжелые базовые упражнения, вы делаете тело крепче и мощнее, благодаря чему впоследствии вам будет проще строить фигуру. Если вас не интересуют высокие силовые достижения, позанимайтесь по фулбоди системе 1-2 месяца, а затем переключайтесь на сплит-программу. Круговые программы тренировок идеальны для новичков по следующим причинам:

  • базовые упражнения помогают быстро освоить технику, но нельзя гнаться за большими весами;
  • фулбоди разгоняет анаболизм в первые месяцы, помогая активно набирать массу в первые месяцы;
  • такие тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, но и связки, укрепляя их;
  • такой формат тренировок помогает выявить отстающие места, после чего каждой мышечной группе можно будет уделить отдельное внимание;
Вам будет интересно  Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Это не означает, что опытным спортсменам такие тренировки не подходят. Кроме того, многие успешно используют комплекс фулбоди для похудения.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание. — сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях. — благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости — приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон. Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые

упражнения с подключением менее энергоемких —
изолированных
. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Что эффективнее – фулбоди или сплит?

Степень тяжести тренировок в бодибилдинге зависит от их интенсивности и объема выполняемой работы. Объем – это количество тренировок в неделю, вид упражнений, число подходов и повторений. Если регулярно тренируйтесь, интенсивность и объемы будут постепенно увеличиваться, а вы будете прогрессировать. Организм приспосабливается к новым нагрузкам и лучше восстанавливаются, но у него есть предел. Чтобы лучше прогрессировать, опытные атлеты разделяют тело на группы, уделяя им внимание в отдельные дни. Это сплит тренинг, популярный среди бодибилдеров.

У спортсмена появляется возможность выполнять больший объем нагрузок на каждую отдельную группу. Также сплит исключает перетренированность и перенапряжение. Получается, что между проработкой каждой части тела проходит примерно неделя. Полноценное восстановление мышц благоприятно сказывается на тренировках в целом.

При всех преимуществах сплит-тренировка эффективна лишь при достаточной физической подготовке. Новичкам трудно выполнять большой объем работы за одну тренировку, направленный на одну мышечную группу. Подготовить организм к этому помогают фулбоди тренировки.

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди?

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

  • Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
  • Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
  • Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
  • Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле).
Вам будет интересно  11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Использовать фулбоди для роста мышц или похудения можно мужчинам и женщинам. В каждом случае нужна своя схема тренировок, включающая разные упражнения и нагрузки.

Для мужчин

Если вы мужчина, выполняйте следующий комплекс упражнений фулбоди в тренажерном зале:

  • приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений;
  • жим штанги лежа – 3 по 10;
  • подтягивания или тяга блока широким хватом – 3 на максимум;
  • армейский жим (жим штанги стоя) – 4 по 10;
  • подъем штанги на бицепс – 3 по 10;
  • скручивания или подъемы ног – 3 подхода до отказа.

Вместо приседаний подходит другое базовое упражнение – становая тяга. Можно чередовать два этих тяжелых упражнения через раз. Программа простая, но она действительно работает и позволяет добиваться неплохих результатов. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, ограничьтесь двумя подходами в каждом упражнении в течение первых двух или трех недель, чтобы тело подготовилось к нагрузкам.

Для женщин

Девушки и женщины занимаются в тренажерных залах по системе фулбоди с целью похудения. Сочетая тренировки с кардио и правильным питанием, можно добиться поразительных результатов. Рассмотрим пример круговой программы для девушек, каждое упражнение которой нужно выполнять по 12-15 повторений, а всего нужно сделать 3-5 кругов. Это означает, что вы подряд с минимальным отдыхом выполняете все упражнения комплекса, затем 4-5 минут отдыхаете и начинаете новый круг.

  • приседания со штангой, гирей или гантелей;
  • отжимания от скамьи или на брусьях в гравитроне;
  • выпады с гантелями или штангой на плечах (на ходу или на месте);
  • отжимания от пола выходом на боковую планку (посмотрите видео, как выполнять это упражнение);
  • выпады реверанс;
  • скручивания.

Это примерная тренировка фулбоди для женщин, которую можно выполнять в тренажерном зале или дома. При желании можете заменить упражнения и составить свою программу.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.
Вам будет интересно  Аутогенная тренировка по Шульцу: 6 базовых упражнений

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

В чем недостатки системы фулбоди

Вместе с преимуществами у фулбоди тренинга есть несколько недостатков. Первый из них заключается в риске перетренированности, если заниматься слишком часто и работать с максимальными весами. Особенно это касается спортсменов, переходящих на фулбоди после сплит-программы.

Full Body плохо подходит людям с больной или слабой спиной. Сложности возникают при выполнении становой тяги и приседаний, но поначалу эти упражнения можно заменить. Еще один и, пожалуй, самый существенный недостаток заключается в невозможности постоянно прогрессировать. Мышцы вскоре привыкают к одинаковым нагрузкам, что приводит к замедлению прогресса. В связи с этим рекомендуется каждые 1-2 месяца возвращаться к сплиту.

Программа фулбоди для девушек

Фулбади для представительниц прекрасного пола – отличный вариант даже если вы никогда не были в зале и до этого никаким видом спорта не занимались. Ваш уровень физической подготовки заметно станет лучше, при чем здесь нет необходимости сразу нагружать себя тяжёлыми весами. Просто выберите для себя минимальные рабочие веса.

К тому же, если подойти к выполнению программы ответственно и заниматься постоянно, вы сможете увидеть прогресс и заметные улучшения вашей фигуры и здоровья в целом уже очень скоро.

Фулбоди – программа для мужчин-новичков

Программа тренировок рассчитана на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 (как вам удобно). Рабочие веса, как правило, используются – малые и средние.

Это может быть любой маленький шарик или даже телефонная книга или какой-либо другой объект, если у вас нет мяча. Подойдите прямо вверх и постарайтесь не опираться на спинку стула, сохраняя спину прямо, и ваша абс сократилась.

  • Сядьте в кресле и поместите мяч спереди обеих ног.
  • Начните с рук за головой и поднимите правую ногу и коснитесь верхней части мяча.
  • Верните его на пол.

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц, поддерживающих колено. Если у вас проблемы с коленом, или это вас беспокоит, вы можете пропустить это упражнение.

  • В начале тренировок берите малые и средние веса, чтобы суметь выполнить все сеты и повторения, но с усилием.
  • Наступит момент застоя. Тут уж либо корректировать число повторений, рабочие веса или программу тренировок (выбор за вами). Для мышечной гипертрофии (роста) важно менять программу каждые 1-3 месяца.
  • Помните о сбалансированном, богатом белками, углеводами и жирами питании. Оно определяет 70% успеха.
  • Восстановление – полноценный сон и отдых – защищает мышцы от перетренированности.

О чем стоит помнить всегда

Фулбоди тренировка для девушек не дает никаких гарантий на улучшение фигуры или быстрое сжигание лишних жиров, если:

  • вы плохо тренируетесь – тогда результата точно не будет, и дело тут не в том, что это фулбоди, а не, к примеру, сплит-тренинг;
  • тренировочный план составлен по универсальной схеме, а не с учетом особенностей;
  • верно подготовленный тренинг-план выполнен не на 100%.

Существует также точка зрения, согласно которой наши мышцы созданы как единый «механизм», и потому двигаться они должны как единое целое. Если изолировать отдельные группы мышц и нагружать их, а другие нет, то можно столкнуться с общей слабостью всего вашего организма, даже если в каких-то других местах все отлично.

Фулбоди для девушек – беспроигрышный вариант, даже если вы никогда не занимались. Общий уровень физподготовки улучшится, при этом совсем не обязательно сразу нагружать себя. А если выполнять тренинг-план с постоянством, тогда прогресс пойдет быстрее.

Автор: Тимко Илья

— владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2019-10-29

Источник Источник Источник https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/sport/total-body-chto-za-trenirovka.html